Cómo aprender a levantarse en un puente en casa. Cómo pararse en el puente de pie correctamente. Cómo aprender a levantarse de un puente a tus pies

En una persona promedio, la columna vertebral y sus músculos prácticamente inactivos, actuando, excepto que, de la función de apoyo. Como resultado, en una persona, los ligamentos crecen con la edad, haciendo que las vértebras sean menos móviles y flexibles. La parte posterior no duele, pero ya no retrocede y ve la pared o se inclina hacia adelante y alcanza las puntas de los dedos de los pies. Un simple ejercicio de gimnasia ayudará a evitar tal situación: un puente. Es útil realizarlo no solo a los atletas y las personas a las que les gusta la educación física, sino también para cada persona que siempre quiera mantenerse saludable y monitorear su sistema musculoesquelético. En el artículo de hoy, describiremos en detalle cómo aprender a subir a un puente en casa sin mucha dificultad.

Cómo aprender a subir al puente. Experimentamos la columna en flexibilidad

Antes de proceder directamente a subir al puente, definitivamente debe verificar la columna vertebral para obtener el grado de flexibilidad. La flexibilidad de la columna vertebral es uno de los criterios principales para la movilidad del sistema musculoesquelético. Además, después de haber aprendido el grado de flexibilidad de las vértebras, puede determinar el modo de entrenamiento individual por usted mismo: si la columna vertebral es menos móvil, entonces llegar al puente tomará más tiempo y requerirá costos de energía, si es más móvil, el puente se someterá a usted rápidamente y sin esfuerzos excesivos. Puede verificar este indicador realizando pruebas no complejas.

Prueba 1

1. Sujete la etiqueta en la pared detrás de ti a nivel de hombro.
2. Vuelve hacia atrás hasta la pared a la distancia de un paso de ella.
3. Barda hacia atrás e intenta hacer la marca.

Si la marca está en el nivel del ojo, el grado de movilidad de la columna vertebral es excelente. Si vio la marca, pero al mismo tiempo estaba por debajo del nivel del ojo, la movilidad dentro de lo normal. Si no se pudiera ver la etiqueta: la movilidad de las vértebras deja mucho que desear, y tendrá que sudar en el puente.

  Prueba 2

1. Gire el lado derecho hacia la pared donde la marca está en pie.
2. Levanta la mano izquierda, enderezándola por completo.
3. Intenta tocar las etiquetas con tus dedos.
4. Haga movimientos similares girando hacia la pared con el lado izquierdo.

Si los movimientos lograron llevar a cabo sin dificultad, la movilidad es excelente. Si las manipulaciones le causaron dificultades, pero las etiquetas lograron tocar, la flexibilidad es buena. No era en absoluto que la etiqueta se tocara: la columna no es prácticamente móvil.

Cómo pararse en un puente para principiantes: cálido -up

Cualquier ejercicio gimnástico, que sea el puente, requiere una preparación cuidadosa del cuerpo, el calentamiento de los músculos y el calentamiento de las articulaciones. Tanto los principiantes como los atletas experimentados deben realizar una serie de ejercicios para preparar la cintura del hombro, lumbar, músculos de la espalda y la columna antes de aprender a pararse en el puente. Hemos realizado una pequeña selección de los ejercicios calientes más efectivos para preparar el cuerpo para una mayor actividad física.

Calentamiento de las manos para pararse en el puente

Ejercicio 1:

1. Cierre los dedos en la cerradura.
2. Dobla los codos.
3. Con pinceles, realice movimientos rotativos.
4. Realice el ejercicio durante 2-3 minutos.

Ejercicio 2:

1. Cierre los dedos en la cerradura.
2. Dobla los codos.
3. Realice una onda a lo largo de toda la longitud de las manos.
4. Haz el ejercicio durante 1-2 minutos.

Ejercicios para que la faja de hombro se pare en el puente

Ejercicio 1:

1. Pon las palmas un poco debajo de las caderas.
2. Dobla los codos ligeramente.
3. Realice movimientos giratorios con los hombros en sentido horario.
4. Gire los hombros en sentido antihorario.
5. Mueva ocho cuentas para cada dirección.

Ejercicio 2:

1. Enderezar tus manos.
2. Con ambas manos, gire siete cuentas hacia adelante.
3. Luego retrocede siete cuentas.

Ejercicio 3:

1. Dobla la extremidad superior derecha en el codo y levántala al nivel del hombro del piso ortogonal.
2. Gire el cuerpo hacia la izquierda, torciendo la columna vertebral.
3. Repita la manipulación con la segunda mano.

Ejercicio 4:

1. Conecte su mano derecha hacia arriba.
2. Dobla la mano derecha en el codo para que esté detrás de la cabeza.
3. Baje la mano izquierda hacia abajo.
4. Dobla tu mano izquierda en el codo para que esté detrás de tu espalda.
5. Cierre los dedos en la cerradura a la espalda.
6. Pararse en una pose de 11 cuentas.
7. Repita el ejercicio cambiando las manos en algunos lugares.
8. Para el mejor efecto, puede doblar ligeramente hacia abajo.

Calienta la región lumbar para pararse en el puente

Ejercicio 1:

1. Coloque el ancho del hombro de las piernas, los brazos en el cinturón.
2. Incline el cuerpo, inclinándose en las caderas primero hacia adelante, luego hacia atrás, izquierda y derecha.
3. Repita el movimiento de 12 cuentas para cada lado.

Ejercicio 2:

1. Coloque las piernas a una distancia de hombros paralelos, bolígrafos en el cinturón.
2. Rode de regreso, arrojando la cabeza lo más bajo posible.

Ejercicio 3:

1. Ponga el ancho de hombro de las piernas.
2. Entregue sus manos y haga clic en el bloqueo.
3. Incline hacia el piso en 12 cuentas. Cada cuenta es un punto en el que necesita arreglar sus manos.
4. En la cuenta 12, arregle el cuerpo, inclinándose al piso tanto como sea posible. Mantenga el cuerpo en esta posición 7 cuentas.
5. Repita el ejercicio 4 veces.

Calentamiento de la parte posterior y las piezas lumbares para pararse en el puente

Ejercicio 1:

1. Tome una posición sentada enderezando las piernas.
2. Dobla la pierna izquierda en la rodilla, deja la derecha recta.
3. La pierna, que está cerrada en la rodilla, la tira detrás de la segunda, descansando el pie sobre la rodilla.
4. El codo de la mano derecha, tome una colina en la rodilla de la pierna izquierda (doblada).
5. Golpee la palma de la mano izquierda en el piso.
6. Intenta darte la espalda lo más lejos posible, junto con tu cabeza.
7. Arreglarse en esta posición en 12 cuentas.
8. Repita el ejercicio girando en una dirección diferente.

Ejercicio 2:

1. Acuéstate sobre la barriga.
2. Cierra las manos en una cerradura en la parte posterior de la cabeza.
3. Comience la parte posterior tanto como sea posible.
4. Hacer ejercicio 12 cuentas.
5. En el puntaje 12, retrase el cuerpo en la parte superior y mantenga 9 cuentas.

Ejercicio 3:

1. Párate a cuatro patas.
2. Imagina un travesaño frente a un búho.
3. Golpea tu espalda buceando debajo de un travesaño imaginario.
4. Repita el ejercicio 9 veces.

Ejercicio 4:

1. Párate a cuatro patas.
2. Haga columpios alternativos primero con la derecha, luego con el pie izquierdo.
3. Tira la cabeza hacia atrás durante las pavimentos, tratando de ver el pie.

El ejercicio final es la preparación para todo el cuerpo. Necesitas realizarlo así:

• siéntate de rodillas, sacerdote, en los pies, el estómago, en las caderas;
• la parte superior del cuerpo y la cabeza se relajan, bajando;
• extremadamente vencer a la espalda hacia adelante;
• estás en esta posición de 60 segundos a 3 minutos.

Después de realizar los ejercicios descritos anteriormente, puede proceder directamente a la implementación del puente. Después de tal gimnasia, pararse en el puente no es tan difícil, porque los músculos se calientan y el cuerpo está preparado para ejercicios más serios.

Cómo subir a un puente desde una posición mentirosa

¿Cómo aprender a subir al puente? Es muy simple si sigues todas las recomendaciones deportivas. Primero debes intentar pararte en el puente desde la posición de acostarse. Esta es la opción más fácil para realizar este ejercicio de gimnasia, porque bajo usted siempre hay apoyo y no puede tener miedo de las caídas. Por razones de seguridad, el entrenamiento primario del puente debe llevarse a cabo en una estera blanda.

Aprendiendo a pararse en el puente acostado sobre la colchoneta.

1. Tome una posición acostada boca arriba.
2. Dobla las rodillas en tus rodillas para que los talones estén lo más cerca posible de las nalgas o tocas.
3. Pon las manos sobre el piso detrás de los hombros, los dedos, mientras el cuerpo debe tocar.
4. Apriete la estructura muscular de las piernas y la prensa y empape la pelvis.
5. Al centrarse en sus manos, tome una desviación en la parte de atrás.
6. Trate de enderezar las piernas.
7. Cuando regrese a la posición mentirosa, primero ve a los omóplatos, luego baje el culo.

Cómo pararse en un puente desde una posición sentada correctamente

La siguiente etapa de entrenamiento debe seguir cuando no es difícil aceptar el puente desde la posición de acostarse para usted.

Nos paramos en un puente desde una posición sedentaria

1. Siéntate en los golpes. En este caso, la parte posterior debe ser enderezada, las rodillas están dobladas y los pies son buenos para descansar en el piso.
2. Coloque la extremidad superior derecha en el piso detrás de usted, la caja está ligeramente solicitada.
3. Basado en los pies y la mano derecha, dobla la espalda y arranca el culo de las piernas.
4. Habiendo delineado el arco con la mano izquierda, lleve una colina al piso, arreglando bien el estuche.
5. Golpee la espalda y nivele las piernas tanto como sea posible, de pie sobre el puente.

Volver a la posición original no es menos difícil que convertirse en un puente.

Para esto:

1. Girando la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, coloque la mano derecha a la izquierda.
2. Luego reorganice la pierna derecha, colocándola detrás de la izquierda.
3. Al mismo tiempo, reorganice la manija izquierda y la pierna derecha, apriete la prensa, parado en la posición original.

Cómo subir a un puente desde una posición de pie

Si dominaste bien el puente desde la posición de mentir y sentarse y realizarlo fácilmente, entonces ha llegado el momento de un ejercicio de gimnasia más serio: un puente de una postura permanente. Es más difícil realizarlo, ya que el punto de soporte se basa en un lugar y es fácil perder por el más mínimo movimiento del pie. Antes de llegar al puente desde la posición de pie "sin seguro", practique en el muro sueco.

Cómo pararse en un puente cerca de la pared sueca

1. Deja la espalda a la pared sueca.
2. Da un pequeño paso adelante.
3. Enderezar los brazos, arrojarlos hacia atrás y arreglar los dedos de forma segura en el travesaño, lo cual es más fácil de conseguir.
4. Mueva lentamente hacia abajo, reorganizando las manos en las barras transversales debajo, mientras dobla bien la espalda.
5. En el travesaño inferior, reorganice las manos en el piso a su vez y paran en el puente.

Salga de esta posición de la misma manera: tome gradualmente el travesaño arriba y muévase hacia arriba hasta que tome la posición inicial.

Si te paras en el puente con la ayuda de la pared sueca, resulta fácilmente, puedes intentar hacer un puente desde una posición de pie. Pero, asegúrese de hacer el elemento gimnástico en una alfombra blanda por primera vez, de lo contrario, se arriesga a herir.

Cómo pararse en un puente de pie

1. Conviértete exactamente, ancho de hombro de piernas separado.
2. Aparejador en la parte baja de la espalda y dobló las rodillas ligeramente.
3. Estire las manos en alto.
4. Padre gradualmente, controlando el proceso con los músculos de la parte posterior y la prensa, e intente llegar al piso con las puntas de los dedos.
5. Habiendo llegado al piso, arregle los brazos de forma segura, descansando las palmas en el piso.
6. Si es necesario, tome unos pequeños pasos hacia sus manos y endereze las piernas tanto como sea posible.

También es importante encajar correctamente para levantarse del puente a los pies. La salida a la posición opuesta requiere un entrenamiento físico aún mayor y músculos fuertes de la parte posterior y la prensa.

Cómo llegar de un puente a tus pies. Opción 1

1. Estar en posición en el puente, incline el cuerpo hacia adelante, haciendo el énfasis principal en sus pies, doblado en las rodillas.
2. Peretoply empujó las manos del piso y enderezó el cuerpo con los esfuerzos de los músculos de la parte posterior y la prensa.

Cómo llegar de un puente a tus pies. Opción 2

Si no logra salir de un puente sobre sus pies de acuerdo con la opción anterior, intente un método más liviano.

1. De pie sobre el puente, inclina el cuerpo hacia adelante, descansando los pies en el piso.
2. Primero, levante la mano derecha a través de un empuje ligero. Al mismo tiempo, gire el cuerpo un poco en el lado izquierdo, haciendo el énfasis principal en él.
3. Deje que la mano izquierda inmediatamente y, ligeramente girando la espalda, pararse sobre sus pies.

Al pararse en el puente en casa no es tan difícil. Lo principal es creer en su propia fuerza, entrenar constantemente, mantener el cuerpo en buena forma y, verá, no solo cederá en el puente, sino también en ejercicios de gimnasia más complejos.

Cómo aprender a levantarse en un puente en casa. Video