Correr para la pérdida de peso: cómo funcionar correctamente para aumentar la eficiencia. Programa de capacitación de cardio para quema de grasa

En busca de la armonía, muchas chicas y los chicos también han intentado muchas maneras diferentes. Las dietas no siempre tienen el resultado deseado, y el cuerpo se agota el entrenamiento en el gimnasio. ¿Qué desear acercar los parámetros al ideal? En la lucha contra el exceso de peso, todos los métodos son buenos, pero hay uno probado, esto se está ejecutando.

Seguramente todas las mañanas, de camino al trabajo, te encuentras con algunos atletas que pasaban en seguidores y zapatillas de deporte. Y estos no son excéntricos, sino personas que se preocupan por su salud.

Resulta que si todos los días correr por la mañana y por la noche al menos media hora, entonces puede deshacerse no solo de la ávida pareja o dos kilogramos, sino también en ajuste a todos los grupos musculares, obtener una carga de vigor y una excelente ánimo.

El hecho es que durante la carrera, la carga se distribuye a todos los músculos de manera uniforme, el latido se acelera ligeramente, la respiración se acelera; todo esto ayuda a quemar grasa y activar los procesos de metabolismo. ¿Interesante? Entonces definitivamente debe averiguar cuánto necesita ejecutar para perder peso y cómo hacerlo correctamente.

Correr para perder peso en casa. Beneficio

Como ya entendiste que la forma más efectiva en la lucha por la armonía está corriendo. Durante la carrera, una persona pierde mucha energía, como resultado de lo cual no solo la sensación de hambre es aburrida, sino que también mejora el trabajo de todos los sistemas y órganos. Esto afecta positivamente el trabajo de los intestinos, porque comienza a liberarse activamente de toxinas y toxinas. Además, todos los grupos musculares se tiran y fortalecen.

Los beneficios de correr:

• deshacerse del exceso de peso;
• aprieto de todos los grupos musculares;
• aburrido de un sentimiento de hambre;
• disminución del colesterol en la sangre;
• excelente pozo.

Efectivo en la pérdida de peso. ¿Qué es él?

¿Te acostumbraste a levantarte por la mañana y correr de 15 a 30 minutos, pero no hay resultado? Quizás esté haciendo algo mal y el cuerpo obstinadamente no quiere separarse de kilos de más.

Por lo tanto, es, para lograr el resultado deseado, es necesario escuchar las recomendaciones de los entrenadores experimentados:

1. Debe ejecutar el hábito de correr gradualmente para que el cuerpo no esté conmocionado por una carga inesperada. Cada persona tiene un período de acostumbrado a la suya. Se cree que el mejor momento para la adicción gradual es la ejecución diaria durante 15 minutos. Por primera vez esto será suficiente.
2. ¿A qué hora estás ejecutando? ¿Por la mañana, en el almuerzo o por la noche? El hecho es que correr en diferentes momentos del día da un resultado diferente. Entonces, si corres por la mañana, puedes fortalecer los vasos y mejorar el trabajo de todos los órganos. Si corre durante el día, puede contar con el fortalecimiento del corsé muscular. Pero si corre por las tardes, no solo puede fortalecer todos los grupos musculares, sino también deshacerse de la grasa y llegar a formas ideales. Si este es su objetivo, entonces es mejor correr por las tardes, porque así es como puede quemar más calorías.
3. La ejecución de la mañana también es efectiva si todo se hace de acuerdo con las reglas. Por la mañana, debes comenzar una carrera con el estómago vacío. Si va a correr por la noche, entonces es necesario distribuir el tiempo para que el cuerpo esté cargado un par de horas antes de comer o cenar después de correr después de 1 hora.
4. El mejor momento para la carga: hora en la mañana de 6.30 a 7.30, de 11 horas a 12 en la tarde, la segunda mitad del día de cuatro horas a seis de la noche.
5. El intervalo que se ejecuta para la pérdida de peso es el más efectivo. Se basa en la alternancia de carga y descanso. El programa puede ser diferente: caminar 100 m, ejecutando lo mismo, la prisión de carga máxima también es de 100 metros. La duración del intervalo de ejecución es dentro de media hora. Y aquí es importante no cometer un error y hacer todo bien, porque la grasa comienza a quemarse no durante el entrenamiento, ¡sino después de 6 horas!
6. La alternancia de la carrera: distancias cortas y largas, de modo que el cuerpo se usa a las cargas. Entonces puedes quemar más calorías.
7. La ropa para clases debe ser cómoda, no limitada por el movimiento, la luz y de las telas naturales. Los zapatos son zapatillas cómodas. Es aconsejable que las niñas usen pantalones cortos especiales para perder peso o capri para comenzar rápidamente a los procesos de sudoración y deshacerse de la celulitis.
8. Recuerde que correr es un placer, no una obligación. Por lo tanto, correr debería ser el placer. Y no solo un estado de ánimo positivo, sino también tu música favorita ayudará a aumentar un tono.

Programa de ejecución para la pérdida de peso

Debe correr constantemente, debe correr todos los días, sin detenerse sin descansos para el fin de semana. Si está listo para tales cargas, entonces se ejecutará el mejor entrenamiento de cardio para quemar grasa.

Programa para principiantes:

1. Ahora, francamente. ¿No te gusta correr? ¿Pero realmente quiero deshacerme de la grasa y hacer una figura de cincel? Entonces debes forzarte a hacer. Al principio será difícil y no necesitará tomar un ritmo alto de inmediato. Comience con corridas 2 veces por semana, luego se agrega gradualmente otro 1 día y cada 10 días puede agregar otro entrenamiento. Recuerde que uno de los entrenamientos debería ser más intenso que todos los demás.
2. El programa es el primero, debe comenzar a entrenar sin problemas con el ritmo de funcionamiento. El funcionamiento del intervalo es lo mejor que puede estar en la lucha contra los depósitos de grasa. 3 conjuntos durante 15 minutos: si este ritmo es para usted, avance a nuevos éxitos. Los descansos entre conjuntos son de 2-3 minutos. Nos respiramos, corrimos hacia adelante nuevamente. La velocidad de un set de carrera es de 10 km por hora. Si es menos, no se desanime, todo no funciona la primera vez.
3. Si el tiempo para el entrenamiento no es suficiente, seleccione una hora y media. Durante este tiempo, primero debe apresurarse cuidadosamente, luego correr 30 minutos, descansar - 20 minutos. Durante el resto, no necesita sentarse en un banco. Puedes hacer un acoso ligero. Corriendo de nuevo durante media hora. En los primeros 30 minutos de entrenamiento, las grasas se excretan en el torrente sanguíneo, y luego, si el entrenamiento continuó y se llevó al final, las grasas se queman activamente.
4. Otra opción para entrenar con una carga de intervalos es un cálido, para que los músculos estén listos para trabajar. El ejercicio se realiza a un ligero ritmo. Como una opción cálida: suba un tobogán bajo, baja. Ahora el set No. 1 es una ejecución de 30 segundos con un cálculo máximo, descanso, un minuto, nuevamente repetición. Necesitamos hacer 8 repeticiones. Dicha capacitación se considera la más corta y efectiva, porque se equipara con la ejecución durante 45 minutos.

Correr en el sitio para perder peso

Este tipo de actividad física tiene puntos positivos y negativos. Comencemos con las ventajas:

• la carga en los músculos es suave, suave;
• entrenamiento de todos los sistemas y órganos del cuerpo;
• se lanzan los órganos del sistema excretor: exceso de humedad, toxinas, metabolismo y sal se liberan intensamente;
• tono, gran estado de ánimo;
• no es necesario bucear específicamente el tiempo para entrenar tan pronto como aparecieron 15-20 minutos gratuitos, puede iniciar inmediatamente las cargas;
• no tendrá que comprar ropa especial para correr en la temporada de frío;
• lluvia, nieve, viento fuerte, no un obstáculo para el entrenamiento;
• la oportunidad de deshacerse de los curiosos puntos de vista de los transeúntes por;
• la carga en la columna vertebral y las articulaciones de la rodilla es mínima.

Entrenamiento cardiovascular para la pérdida de peso:

1. La carrera es simple: el pie debe moverse suavemente de talón a punta y alternar las piernas derecha e izquierda muy rápidamente. Rodillas: no levante en alto. Se tira del estómago, sostenemos el cuerpo directamente, las manos se pueden presionar a los lados o doblar en los codos. Puede mover las manos de la misma manera que cuando se ejecuta.
2. Corriendo con un salto: el piso se aplica solo al juego del pie. Tan pronto como sintieron el apoyo, debe saltar y cambiar bruscamente la pierna. Las piernas no necesitan doblarse, es deseable que las rodillas permanezcan en un estado doblado en el momento del salto y la repulsión del piso. Estire la prensa al máximo para quitar la carga de la parte baja de la espalda.
3. Correr "transbordador": este ejercicio de carrera no parece un movimiento en la habitación. Debes correr desde la pared hasta la pared, darte la vuelta, correr de regreso. Correr son unos pocos pasos de un lado a otro. Con tal carga, las calorías están bien quemadas, porque todos los músculos están involucrados.
4. Con un plan de entrenamiento de este tipo, es muy difícil realizar un ejercicio, haciendo muchas repeticiones. Esto es agotador y rápidamente aburrido. Para evitar que esto suceda, debe alternar caminar con correr (más saltos). 5 minutos - Caminata ordinaria, corriendo con saltos - 2 minutos. El número de repeticiones es de 3 a 5.
5. El segundo entrenamiento: la carrera 5 minutos en su lugar alterna al saltar en el lugar (ambas piernas están involucradas), la duración del entrenamiento es de solo 1 minuto. Correr con saltos es bueno para alternarse con saltar sobre una cuerda (2 minutos). El número de repeticiones es de 3 a 5.
6. El tercer entrenamiento está funcionando en el lugar, levantamos las rodillas lo más alto posible, la duración es de 4 minutos. Era un calentamiento, ahora el servicio de transporte durante 2 minutos, 5 minutos-regular en su lugar. Repita - 4 veces.
7. El entrenamiento en casa se está completando con salto: 2 minutos, caminar en su lugar, más ejercicios de fuerza.
8. No olvides que necesitas comer bien.

El mejor entrenamiento de cardio. Video:

¿Correr o caminar para perder peso?

¿Cuál es mejor, caminar o correr? Un entrenador experimentado le aconsejará que elija una carrera, pero ... a cada uno suyo. Por qué, lo descubriremos más tarde:

• prestamos atención al grado de aptitud física, además tenemos en cuenta el peso y la edad. Si hay exceso de peso (obesidad), enfermedad cardíaca, articulaciones, cambios en la columna vertebral, entonces la ejecución está contraindicada. Entonces caminar es lo mejor que se puede recomendar, porque el tipo de carga no tiene contraindicaciones;
• si el cuerpo está acostumbrado a las cargas, no hay problemas con las articulaciones y la columna vertebral, entonces puede ejecutar de manera segura.

Correr diferencias de caminar:

1. Caminando: los músculos de las piernas se fortalecen. Running - Músculos de la espalda, caderas, nalgas, cofre.
2. Correr, hay un cierto "vuelo", caminar, está ausente. La carga de choque es menor al caminar, lo cual es beneficioso para las personas con exceso de peso.
3. Correr es un aumento de la carga en el corazón y otros órganos, caminar es menos traumático.
4. Si "secar" no es importante para usted, entonces caminar es mejor, porque cuando correr es el tejido muscular y luego las grasas.
5. Si necesita lograr resultados visibles en poco tiempo, solo ejecute. Para mejorar el bien y el gran estado de ánimo, caminar. Para lograr un resultado al caminar, debe ir de 5 a 6 km, es decir, dar más de 10 mil pasos para el entrenamiento. Si el entrenamiento se realiza con carga, entonces el resultado al caminar será visible más rápido.
6. La carga del pie es la oportunidad de relajarse y pensar en algo propio, corriendo en lo contrario, distrae de todos los pensamientos.
7. Si elige una ejecución, debe rastrear la frecuencia de pulso. La norma es de 120-135 latidos/min, un excelente indicador para la quema de grasa efectiva.

Correr en el camino para la pérdida de peso

El simulador principal para ejecutar deportes es el camino. Ella ayudará en el frío, las heladas, en la lluvia y la nieve, en general, cuando el clima en la calle no complace, y el proceso de entrenamiento no se puede detener. Debe entrenar correctamente en la cinta de correr.

Cómo hacer esto, leemos más:

1. ¿Sabes cuál es la diferencia entre una cinta de correr en la calle? El proyectil deportivo tiene depreciación, por lo que la carga en las articulaciones será menor que correr a lo largo de Asphalt. Por lo tanto, debe tener esto en cuenta y elegir los zapatos correctos.
2. Correr en el pasillo en el camino es mucho más agradable que en la calle. Pero esto no puede ser compensado por el aire fresco y la saturación del cuerpo con oxígeno. En el pasillo, todo esto puede compensarse solo con ventanas abiertas o un buen sistema de ventilación.
3. Velocidad y pulso. No se apresure, logre una carga así que el pulso se detiene en una marca de 120-140 latidos por minuto. La carga debe aumentarse gradualmente, ya que el cuerpo se acostumbra rápidamente.
4. Puede mejorar la efectividad de esta manera: encienda el simulador para acelerar, además de la pendiente correcta. Resulta que se ejecuta el intervalo con los músculos de las nalgas y una carga más baja en los músculos delanteros de las piernas.
5. Alternancia de cargas: 5 minutos ejecutándose con una inclinación, la posición original de la pista. Si tal carga es normal para usted, entonces debe cambiar algo, porque el cuerpo se acostumbra rápidamente y cuenta con la quema efectiva de la grasa.

Plan de entrenamiento de trayectoria:

• calienta por 10 minutos. El ritmo está tranquilo, de 4 a 6 kilómetros por hora;
• la pendiente se establece en 6 grados (puede comenzar con 3), la velocidad no aumenta. Duración - 5 minutos;
• ángulo cero de inclinación, velocidad a un máximo de 9 km por hora, funcionando durante 2 minutos;
• correr 60 segundos: velocidad máxima para su cuerpo;
• repeticiones: 1.2.3 Los ejercicios se repiten hasta 4 veces (dependiendo del grado de preparación). Si el tiempo no es suficiente, entonces debe aumentar el ángulo de inclinación y velocidad, y las repeticiones hacen 2 veces.

Correcto de entrenamiento cardiovascular. Video:

Sobre las contraindicaciones en la cinta de correr: dicha carga es peligrosa para las articulaciones de la rodilla. Si no hay problemas, puede ejecutar de manera segura, y si hay molestias, preste atención a la técnica de ejecución. Quizás esté haciendo algo mal o no adecuado para los zapatos.

Contraindicaciones para correr en una cinta de correr:

• presión alta;
• caída de presión;
• latido del corazón;
• interrupción del sistema cardiovascular.

Cómo ejecutar correctamente. Errores frecuentes

1. El primer y frecuente error de los corredores para principiantes es un ritmo alto sin una preparación adecuada. Todos quieren tomar una barra alta. El resultado es exceso de trabajo, problemas de salud. Debe comenzar gradualmente, con distancias cortas.
2. La frecuencia del entrenamiento: teniendo en cuenta el entrenamiento físico. Debe comenzar a partir de 2 veces a la semana, agregando sin problemas por el entrenamiento. El día libre puede dedicarse a no a un entrenamiento agotador, sino a correr por mi propio placer.
3. Elegir zapatos: no todas las zapatillas de deporte hermosas pueden ser adecuadas para correr. Compre zapatillas de deporte para correr profesionales.
4. No ignore las "llamadas" de su propio cuerpo. Si algo duele, entonces los tendones o ligamentos pueden verse dañados. Escuche el dolor para aprender a distinguir su condición. Si este es un crepe simple, este es uno, y si una violación grave es otra.
5. Correr "cobarde" incluso media hora al día no garantiza la quema de grasa. Si te gusta este tipo de carrera, tendrás que sudar bastante, porque la grasa comienza a dividirse después de 50-60 minutos de tal entrenamiento. Si necesita realizar un "secado" sin una pérdida de masa muscular, entonces no es deseable correr durante mucho tiempo.
6. El tiempo que se ejecuta es la duración promedio de la capacitación para un principiante 10 minutos durante 2 semanas. Si todo está bien y el bienestar es excelente, agregue sin problemas durante 5-10 minutos. De 3 a 5 minutos se destaca para el calentamiento y el enganche. Es aconsejable combinar una carrera con énfasis en el área del problema (ejercicios de fuerza).

¡Participe en el placer y luego correr traerá un gran resultado!

Cardio para bajar de peso en casa: