Γυμναστική για έγκυες γυναίκες 1.2.3 τρίμηνο στο σπίτι. Αναπνευστική γυμναστική για έγκυες γυναίκες - πώς να το κάνετε

Η εγκυμοσύνη δεν είναι ένας λόγος για να πετάξετε αθλήματα. Αντίθετα, κατά την περίοδο της κύησης του παιδιού, οι μελλοντικές μητέρες χρειάζονται απλώς ειδική γυμναστική. Οι απλές ασκήσεις βοηθούν μια γυναίκα όχι μόνο να προετοιμάσει το σώμα για τον επερχόμενο τοκετό και να βελτιώσει τις σωματικές ικανότητες, αλλά και να φτιάξει, να ανακουφίσει το άγχος και να χαλαρώσει. Στο σημερινό άρθρο, θα περιγράψουμε λεπτομερώς ποια γυμναστική για τις έγκυες γυναίκες στο 1ο, 2ο και 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης θα πρέπει να είναι, καθώς και να μιλήσουμε για τα οφέλη των ασκήσεων κατά την περίοδο του μωρού.

Γυμναστική για έγκυες γυναίκες: Οφέλη

Φυσικά, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντικό να φροντίζετε το σώμα σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, με τα χρόνια, ένα σύνολο ασκήσεων για τις μελλοντικές μητέρες αναπτύχθηκε προσεκτικά για πολλά χρόνια. Ως αποτέλεσμα, ακόμη και οι γιατροί τείνουν να συμβουλεύουν τις έγκυες γυναίκες σε μαθήματα στην ειδική γυμναστική. Πράγματι, μεταξύ των χρήσιμων αποτελεσμάτων μετά την εκπαίδευση, μπορείτε να παρατηρήσετε:

• ενίσχυση των μυών της πλάτης, της κοιλιάς και των δομών του σώματος που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του τοκετού.
• Εκπαίδευση και τόνος των μυών για προηγούμενα γένη.
• την εξάλειψη των σπασμών του πόνου στην πλάτη.
• διευκόλυνση της απομάκρυνσης των περιττωμάτων, εμποδίζοντας τη δυσκοιλιότητα.
• μείωση και πρόληψη του οιδήματος ·
• βελτίωση της εκροής του αίματος και της λεμφαδένων στα άκρα και σε άλλες περιοχές του σώματος.
• μείωση της «εγκυμοσύνης» δυσφορίας.
• Βελτίωση του ύπνου
• μείωση της κόπωσης.
• Πρόληψη των μεταβολών της διάθεσης, του στρες και της κατάθλιψης.

Οι απλές ασκήσεις που συνιστώνται να κάνουν οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποσκοπούν κυρίως στην εκπαίδευση τριών μυϊκών ομάδων - πίσω, κοιλιακής και λεκάνης. Ας αναλύσουμε λεπτομερώς γιατί πρέπει να τα εκπαιδεύσετε.

Γυμναστική για έγκυες γυναίκες για κοιλιακούς μύες

Οι ασκήσεις για την ομάδα των μυών στην κοιλιά βοηθούν στην ενίσχυση και την ενεργοποίηση της απόδοσης της πιο σημαντικής λειτουργίας - διατηρώντας το αυξανόμενο έμβρυο και αυξάνοντας τη μήτρα. Επιπλέον, εάν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα επεξεργαστεί τους κοιλιακούς μύες, τότε, σύμφωνα με τη μελέτη, αυτό συμβάλλει σε πιο παραγωγικές προσπάθειες που εξασφαλίζουν επιτυχή παράδοση.

Γυμναστική για εγκύους γυναίκες πυελική περιοχή και πενεϊκά μυς

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην κατάρτιση της μυϊκής ομάδας της πυελικής περιοχής βοηθούν στην προετοιμασία τους για τον ταχεία τοκετό. Σύμφωνα με τους μαιευτήρες, με τη συστηματική γυμναστική των μυών της λεκάνης, ο κίνδυνος ρήξης του περινείου και του καναλιού γέννησης μειώνεται σημαντικά. Επιπλέον, αυτή η γυμναστική συμβάλλει στην αποφυγή προβλημάτων ακράτειας των ούρων, τα οποία συχνά αναπτύσσονται κατά την περίοδο μετά τον τοκετό.

Πίσω γυμναστική για έγκυες γυναίκες

Η ενίσχυση των μυών της πλάτης, ιδιαίτερα της οσφυϊκής περιοχής, βοηθά στην ανακούφιση της έντασης, βελτιώνει τη στάση του σώματος και είναι η πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Εάν αρχίσατε να παρατηρείτε ότι κοιμάστε άσχημα, δεν μπορείτε να επιλέξετε μια βολική στάση σε μια καθιστική ή ξαπλωμένη θέση, τότε θα πρέπει σίγουρα να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη γυμναστική έρευνα. Δεν είναι περίπλοκες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του φορτίου από την οσφυϊκή και ομοιόμορφα να το αναδιανείμει σε άλλες ζώνες.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η γυμναστική για τις έγκυες γυναίκες περιλαμβάνει ασκήσεις για την κατάρτιση της διαφραγματικής αναπνοής. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, μια γυναίκα μαθαίνει να αναπνέει σωστά και να χαλαρώνει μέσω της αναπνοής. Αυτές είναι πολύ σημαντικές τάξεις, επειδή η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της εργασίας βοηθά τη μελλοντική μαμά να χαλαρώσει στις σωστές στιγμές και να λάβει αρκετό οξυγόνο σε ένταση. Επιπλέον, η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια του τοκετού σας επιτρέπει να διατηρήσετε την ηρεμία, όχι να πανικοβληθείτε και να διατηρήσετε τις αισθήσεις υπό έλεγχο.

Συμφωνώ, για χάρη ενός τέτοιου αποτελέσματος, μπορείτε να βρείτε λίγο ελεύθερο χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κάνετε γυμναστική, η οποία, επιπλέον, μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι.

Γυμναστική στο σπίτι για έγκυες γυναίκες. Βίντεο

Γυμναστική για έγκυες γυναίκες στο τρίμηνο

Για κάποιο λόγο, σχηματίζεται μια ψευδή στάση απέναντι στην εγκυμοσύνη στη σύγχρονη κοινωνία. Σήμερα γίνεται αντιληπτή παρόμοια με την ασθένεια. Ως εκ τούτου, πολλές γυναίκες κατά τη διάρκεια της περιόδου κύησης αρνούνται πλήρως τη σωματική δραστηριότητα και προτιμούν να ξοδεύουν χρόνο σε μια θέση σε μια κατάσταση πλήρους ανάπαυσης. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, είναι ακινησία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ότι δεν προκαλείται σπάνια από επιπλοκές κατά τη διάρκεια του τοκετού. Το πράγμα είναι ότι κατά τη διάρκεια της περιόδου του "ψέματος" του παιδιού, οι μύες είναι ελαφρώς ατροφία και γίνονται "άτακτοι". Για να αποφευχθεί μια τέτοια κατάσταση, οι γιατροί συμβουλεύουν τις έγκυες γυναίκες όσο το δυνατόν συχνότερα για να περπατήσουν στον καθαρό αέρα, να περπατήσουν περισσότερο και, φυσικά, να παίξουν αθλήματα. Σας προσφέρουμε ένα σύνολο ασκήσεων για γυμναστική στο σπίτι για έγκυες γυναίκες στο τρίμηνο.

Γυμναστική για έγκυες γυναίκες: 1 τρίμηνο

Η γυμναστική για τις έγκυες γυναίκες είναι ένα συγκρότημα απλών ασκήσεων που ακόμη και μια γυναίκα που δεν έχει ασχοληθεί ποτέ με τη φυσική αγωγή του σώματος μπορεί να εκτελέσει πριν από την εγκυμοσύνη.

Ζέσταμα

Άσκηση 1:

1. Σταθείτε ευθεία, τα πόδια ώμο -Χώριο χωριστά.
2. Σηκώστε τους ώμους σας.
3. Σχετικά με την εκπνοή, χαμηλώστε τους ώμους σας κάτω.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 9 φορές χωρίς να σταματήσετε.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι αναπνοές και οι εκπνοές πρέπει να είναι ομαλές και μεγάλες.

Άσκηση 2:

1. Βάλτε τα πόδια σας ώμο -Χώριο χωριστά.
2. Με έμπνευση, πάρτε τους ώμους σας πίσω.
3. Στην εκπνοή, μετακινήστε το μέρος του ώμου προς τα εμπρός.
4. Κάντε την αναπνοή, εναλλάσσοντας τους ώμους των 9 λογαριασμών.

Άσκηση 3:

1. Σταθείτε ευθεία, ισιώστε την πλάτη σας, τα πόδια - ώμο - Πάντσατο.
2. Κάντε 10 κυκλικές περιστροφές με ώμους δεξιόστροφα.
3. Παρέχετε 10 κυκλικές περιστροφές με τους ώμους σας αριστερόστροφα.

Προσπαθήστε να κάνετε τις κινήσεις σας ομαλές και το εύρος.

Άσκηση 4:

1. Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη, τα πόδια - τον ώμο - ολισθητήρα.
2. Γυρίστε το κεφάλι σας εμπρός και πίσω.
3. Γυρίστε το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές σε 8 λογαριασμούς.

Άσκηση 5:

1. Σταθείτε ευθεία, τα χέρια σας - κατά μήκος του σώματος, τα πόδια - ο ώμος - το γλίστρημα.
2. Χαμηλώστε το κεφάλι σας με το πηγούνι σας στο λαιμόκοψη.
3. "Τραβήξτε" το κεφάλι σας προς τον αριστερό ώμο.
4. "Τραβήξτε" το κεφάλι από τον αριστερό ώμο προς τα δεξιά.

Το κύριο σύνολο ασκήσεων

Άσκηση 1:

1. Σταθείτε ευθεία.
2. Πορεία στην περιοχή για να ζεσταθεί οι μύες των μοσχαριών και οι μύες της οσφυϊκής περιοχής.
3. Περπατήστε 2,5-3 λεπτά.

Άσκηση 2:

1. Συνεχίζοντας να πορεύσουμε επί τόπου, λυγίστε τα άνω άκρα στους αγκώνες.
2. Πάρτε τα λυγισμένα χέρια πίσω.
3. Μετακινήστε τα λυγισμένα χέρια προς τα εμπρός, κλείνοντας τους μπροστά από το στήθος.
4. Επαναλάβετε τους λογαριασμούς Άσκησης 15.

Άσκηση 3:

1. Σταθείτε ευθεία, ευθυγραμμίστε την πλάτη σας.
2. Τα δάχτυλα κλείνουν στην κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
3. Κάντε τους αγκώνες σας μπροστά από τα μάγουλα.
4. Απελευθερώστε τα χέρια σας στην εκπνοή.
5. Κατά τη διάρκεια της εισπνοής, κάντε κλικ στην αρχική θέση στο επίπεδο των μάγουλων.
6. Επαναλάβετε τους λογαριασμούς Άσκησης 9.

Άσκηση 4:

1. Τοποθετήστε τα πόδια στο επίπεδο των ώμων, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη.
2. Κατά την έμπνευση, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και σηκώστε τις λαβές.
3. Επιστρέψτε στην αρχική στάση για την εκπνοή.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές προς μία κατεύθυνση, 5 φορές στο άλλο.

Άσκηση 5:

1. Καθίστε ευθεία, ισιώνοντας τα πόδια σας.
2. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας.
3. Λυγίστε τα πόδια σας για την εκπνοή, τα εξαπλώνοντάς τα στις πλευρές. Τα πόδια πρέπει να είναι κλειστά.
4. Με έμπνευση, ισιώστε τα πόδια σας, συνδέοντας τα γόνατα.
5. Η επόμενη εκπνοή - λυγίστε τα πόδια σας με κλειστά γόνατα.
6. Εισπνεύστε - Επιστροφή στην αρχική του θέση.
7. Επαναλάβετε τις περιγραφόμενες ενέργειες 8 φορές.

Άσκηση 6:

1. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια σας είναι ισιωμένα.
2. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από το σώμα.
3. Βάλτε το δεξί πόδι στα αριστερά.
4. Σταματήστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις πρώτα δεξιόστροφα, στη συνέχεια εναντίον.
5. Επαναλάβετε τις κινήσεις 8 περιστροφών προς κάθε κατεύθυνση.
6. Αλλάξτε τα πόδια σας, εκτελέστε παρόμοιες ενέργειες με το δεύτερο πόδι.

Άσκηση 7:

1. Πάρτε μια στάση που βρίσκεται στο πλάι.
2. Ισιώστε τα πόδια σας, βάλτε το λυγισμένο χέρι κάτω από το κεφάλι σας.
3. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας και σφίξτε τα στο στομάχι με έμπνευση.
4. Ισιώστε τα πόδια σας στην εκπνοή.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Χαλαρωτικό μέρος

Άσκηση 1:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, κάμπτοντας τα πόδια στα γόνατα.
2. Βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
3. Κλείστε τα μάτια σας.
4. Χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας, χαμηλώστε το πηγούνι στο λαιμό.
5. Εκπνεύστε, πιέστε τους ώμους στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας.
6. Μειώστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα, ευθυγραμμίζοντάς τα.
7. Σφίξτε τα πόδια σας, αραιώνετε ελαφρώς τις κάλτσες σας στις πλευρές.
8. Κάντε μια βαθιά ανάσα.
9. Στο τέλος της αναπνοής, όσο το δυνατόν περισσότερο, οδηγήστε την πλάτη, τον κώλο και το πίσω μέρος του κεφαλιού στο πάτωμα.
10. Μείνετε σε αυτή τη θέση των 10 λογαριασμών.

Στο τέλος της γυμναστικής, μείνετε στο πάτωμα, χαλαρώστε εντελώς το σώμα σας, κλείστε τα μάτια σας και ξαπλώστε για 1-2 λεπτά.

Γυμναστική για έγκυες γυναίκες: 2 τρίμηνο

Στο δεύτερο τρίμηνο, το σώμα της γυναίκας προσαρμόζεται στο αυξανόμενο φορτίο και συνηθίζει σε μια νέα κατάσταση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να επιτραπεί λίγο περισσότερη σωματική άσκηση, φυσικά, εάν οι ιατρικές συνταγές το επιτρέψουν αυτό. Το σύνολο των ασκήσεων για το δεύτερο τρίμηνο διατηρεί παρόμοια με το πρώτο ζεστό και χαλαρωτικό μέρος. Μόνο ένα σύμπλεγμα βασικών ασκήσεων αλλάζει.

Το μεγαλύτερο μέρος της γυμναστικής για 2 τρίμηνο

Άσκηση 1:

1. Σταθείτε ευθεία, λυγίστε τα στυλό στους αγκώνες.
2. Περπατήστε επί τόπου, κάνοντας όσο το δυνατόν πιο κινήσεις πλάτους.
3. Πορεία με ήρεμο ρυθμό για 2-3 λεπτά.

Άσκηση 2:

1. Σταθείτε ευθεία, ισιώστε την πλάτη σας.
2. Ζυγίστε το ένα χέρι επάνω, το δεύτερο στο πλάι.
3. Χωρίς να λυγίζετε το πόδι, το οποίο είναι παράλληλο με το χέρι, ανυψώθηκε, σηκώστε το πίσω στην εισπνοή.
4. Στην εκπνοή, επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε τους λογαριασμούς Άσκησης 5.
6. Κάντε παρόμοιες κινήσεις με το δεύτερο πόδι, αλλάζοντας τα χέρια σας σε μέρη.

Άσκηση 3:

1. Σταθείτε ακριβώς, μισθώστε την πλάτη σας.
2. Αφαιρέστε τα στυλό από την θήκη και εκφράστε τα στην κλειδαριά στο επίπεδο των ωμοπλάτων.
3. Χαμηλώστε τα χέρια σας, ταξιάστε το στήθος σας.
4. Επαναλάβετε τις ενέργειες 5 φορές.

Άσκηση 4:

1. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια, τα χέρια στη ζώνη.
2. Κατά την έμπνευση, προσπαθήστε να αγγίξετε την κάλτσα του αριστερού ποδιού με το δεξί σας χέρι με το δεξί σας χέρι.
3. Επιστρέψτε στην αρχική στάση για την εκπνοή.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 7 φορές.
5. Κάντε παρόμοιες κινήσεις αλλάζοντας το χέρι σας και προσπαθώντας να αγγίξετε την κάλτσα του δεξιού ποδιού.

Άσκηση 5:

1. Σταθείτε και στα τέσσερα.
2. Φανταστείτε ένα μπαρ μπροστά σας.
3. Λυγίστε την πλάτη σας, προσπαθώντας να ανεβείτε κάτω από ένα φανταστικό μπαρ.
4. Επαναλάβετε την άσκηση LeapShore 5 φορές.

Άσκηση 6:

1. Σταθείτε στα γόνατα.
2. Στην εκπνοή, χαμηλώστε το κώλο στα πόδια, στηρίζοντας τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας.
5. Με την έμπνευση, ξεκουραστείτε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας, ανεβάζοντας τους γοφούς πάνω από το πάτωμα.
6. Επιστρέψτε στην αρχική στάση.
7. Επαναλάβετε τις κινήσεις πριν από 5 φορές και πηγαίνετε.

Άσκηση 7:

1. Σταθείτε ευθεία.
2. Πορεία στη θέση των 2 λεπτών.

Γυμναστική για έγκυες γυναίκες: 3 τρίμηνο

Το τρίτο τρίμηνο είναι η εποχή της ενεργού ανάπτυξης του μωρού και της σωματικά περίπλοκης περιόδου στη ζωή μιας γυναίκας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, με την αρχή του τρίτου τριμήνου, η ένταση της κατάρτισης πρέπει να μειωθεί για να αποφευχθεί η φυσική κόπωση της μελλοντικής μαμά. Το ζεστό και χαλαρωτικό μέρος παραμένει αμετάβλητο, αλλά οι κύριες ασκήσεις αλλάζουν λίγο, αν και οι περισσότεροι από αυτούς, ωστόσο, επαναλάβουν το γυμναστικό συγκρότημα του δεύτερου και του πρώτου τριμήνου.

Το κύριο μέρος της εκπαίδευσης

Άσκηση 1:

1. Σταθείτε ευθεία.
2. Περπατήστε στη θέση του για 2 λεπτά.

Άσκηση 2:

1. Σταθείτε ευθεία, κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ομαλή.
2. Τα Pands κάντε κλικ στο κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
3. Κάντε τους αγκώνες σας μπροστά από το επίπεδο του λαιμού.
4. Απελευθερώστε τα χέρια σας στην εκπνοή.
5. Κατά τη διάρκεια της εισπνοής, κάντε κλικ στην αρχική θέση στο επίπεδο του λαιμού.
6. Επαναλάβετε τους λογαριασμούς Άσκησης 7.

Άσκηση 3:

1. Καθίστε στο πάτωμα, ισιώνοντας τα πόδια και την πλάτη σας.
2. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας.
3. Λυγίστε τα πόδια σας για την εκπνοή, τα εξαπλώνοντάς τα στις πλευρές. Τα πόδια πρέπει να είναι κλειστά.
4. Με έμπνευση, ισιώστε τα πόδια σας, συνδέοντας τα γόνατα.
5. Η επόμενη εκπνοή - λυγίστε τα πόδια σας με κλειστά γόνατα.
6. Εισπνεύστε - Επιστροφή στην αρχική του θέση.
7. Επαναλάβετε τις περιγραφόμενες ενέργειες 8 φορές.

Άσκηση 4:

1. Καθίστε ευθεία, πάρτε τα στυλό πίσω από την πλάτη σας και εστιάστε στο πάτωμα.
2. Μετακινήστε το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά, γυρίζοντας το σώμα.
3. Επαναλάβετε παρόμοιες ενέργειες, με μια στροφή προς την άλλη κατεύθυνση.
4. Επαναλάβετε τους χειρισμούς 5 φορές προς τις δύο κατευθύνσεις.

Άσκηση 5:

1. Σταθείτε και στα τέσσερα.
2. Φανταστείτε μια σανίδα μπροστά σας.
3. Λυγίστε την πλάτη σας, προσπαθώντας να ανεβείτε κάτω από ένα φανταστικό μπαρ.
4. Επαναλάβετε την άσκηση πρώτα κάμψη προς τα εμπρός, στη συνέχεια πίσω 3 φορές.

Άσκηση 6:

1. Σταθείτε και στα τέσσερα.
2. Εκπνεύστε, καθίστε στα πόδια.
3. Εισπνοή, επιστροφή στην αρχική στάση.
4. Επαναλάβετε τις ενέργειες 3 φορές.

Άσκηση 7:

1. Σταθείτε ευθεία.
2. Πορεία στη θέση των 2 λεπτών.

Όπως μπορείτε να δείτε, πάνω από τα σύνολα ασκήσεων δεν είναι καθόλου περίπλοκα και μπορείτε να τα εκτελέσετε ανεξάρτητα χωρίς προπόνηση. Η γυμναστική στο σπίτι για τις έγκυες γυναίκες είναι πολύ αποτελεσματική και βελτιώνει σημαντικά τις φυσικές δυνατότητες της μελλοντικής μαμάς.

Γυμναστική για έγκυες γυναίκες σε εικόνες

Γυμναστική θέση για έγκυες γυναίκες

Γυμναστική θέσης - Μια σειρά από χρήσιμες ασκήσεις σχεδιασμένες ειδικά για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο κύριος στόχος της γυμναστικής θέσης είναι να εκπαιδεύσει τους κύριους μύες που συμμετέχουν στην εργασία: την πλάτη, την κοιλιά, τη λεκάνη και το περίνεο.

Άσκηση 1. Kithechka:

1. Σταθείτε και στα τέσσερα.
2. Γύρω από την πλάτη, μειώνοντας το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Σηκώστε το κεφάλι σας, λυγίστε την πλάτη σας.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές πάνω και κάτω.

Άσκηση 2. Butterfly:

1. Καθίστε στο πάτωμα.
2. Βάλτε τα πόδια σε σας, απλώστε τα γόνατα στα πλάγια, συνδέστε τα πόδια.
3. Βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας.
4. Πιέστε ελαφρώς τα χέρια σας στα γόνατά σας, απλώστε τα.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο, αλλά μόνο μια ελαφριά ένταση των μυών.

Άσκηση 3. Twist:

1. Σταθείτε ευθεία.
2. Γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, αραιώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια.
3. Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά ανοίγοντας τις λαβές.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Η λεκάνη κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της συστροφής πρέπει να είναι ακίνητη.

Άσκηση 4. Kegsy:

1. Σταθείτε ή καθίστε ευθεία.
2. Σφίξτε τους μύες του περίνεου, σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε την ούρηση.
3. Χαλαρώστε τους μύες του περίνεου.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Αναπνευστική γυμναστική για έγκυες γυναίκες

Η αναπνευστική γυμναστική είναι αυτό που πρέπει να γνωρίζει και να ασκεί κάθε έγκυος γυναίκα. Το σύμπλεγμα των ασκήσεων αναπνοής έχει ευεργετική επίδραση στο γυναικείο σώμα τόσο στην προγεννητική περίοδο όσο και κατά τη διάρκεια του τοκετού. Οι επιστήμονες απέδειξαν ότι η αναπνευστική γυμναστική:

• βοηθά να χαλαρώσετε σε έγκυες γυναίκες.
• ανακουφίζει το άγχος και δίνει μια αίσθηση χαλάρωσης.
• βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος του πλακούντα.
• Βοηθά στην κορεσμό του αίματος με οξυγόνο.

Επιπλέον, ο σωστός αναπνευστικός ρυθμός κατά τη διάρκεια του τοκετού ανακουφίζει έναν οδυνηρό σπασμό κατά τη διάρκεια των συστολών.

Σήμερα, το πιο δημοφιλές αναπνευστικό συγκρότημα για τις έγκυες γυναίκες είναι ένα σύνολο ασκήσεων από την Svetlana Litvinova. Η γυμναστική σύμφωνα με το σχέδιό της είναι απλή, κατανοητή και αντιστοιχεί στις ανάγκες της μητέρας και του μωρού.

Ένα συγκρότημα αναπνευστικών ασκήσεων για έγκυες γυναίκες

Άσκηση 1. Αναπνοή μαστού:

1. Βάλτε τα στυλό στις νευρώσεις.
2. Εισπνεύστε όσο το δυνατόν βαθιά μέσα από τη μύτη.
3. Μετά τη μέγιστη πλήρωση του στήθους με οξυγόνο, εκπνέετε για μεγάλο χρονικό διάστημα και παρατεταμένη.

Άσκηση 2. Διαφραγματική αναπνοή:

1. Βάλτε το ένα χέρι στις πλευρές.
2. Βάλτε το δεύτερο χέρι στην κοιλιά.
3. Κάντε μια γρήγορη αναπνοή με τη μύτη του, ενώ το διάφραγμα πρέπει να κατεβαίνει και να βγάλει το στομάχι.
4. Εκπνεύστε μέσα από τη μύτη ή το στόμα.
5. Κάντε μια παύση 1 δευτερολέπτων και εισπνεύστε ξανά και εκπνέετε.

Άσκηση 3. Αναπνοή τεσσάρων φάσης:

1. Εισπνεύστε με παρακμή μέσα από τη μύτη (διάρκεια 4-6 λογαριασμών νερού).
2. Κρατήστε την αναπνοή σας για 2-3 δευτερόλεπτα.
3. Εκπνεύστε σε 4-5 λογαριασμούς.
4. Κρατήστε την αναπνοή σας για 2-3 δευτερόλεπτα.
5. Αναπνεύστε με αυτόν τον τρόπο για 2,5-3 λεπτά.

Άσκηση 4. Αναπνεύστε σαν σκύλο:

1. Σταθείτε και στα τέσσερα.
2. Κολλήστε τη γλώσσα.
3. Εισπνεύστε το στόμα όσο πιο συχνά γίνεται.

Η αναπνευστική γυμναστική στα μονοπάτια πρέπει να δοθεί περίπου 10 λεπτά την ημέρα.

Γυμναστική με Fitball για έγκυες γυναίκες

Η μπάλα για τη γυμναστική των εγκύων γυναικών ονομάζεται Fitball. Ένα τέτοιο αθλητικό χαρακτηριστικό βοηθά να κάνει τη γυμναστική απλή και πιο αποτελεσματική. Οι ασκήσεις μπάλας συνιστώνται να γίνουν στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, όταν το παιδί παίρνει το πιο σταθερό καθεστώς.

Γυμναστική με μπάλα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Άσκηση 1:

1. Καθίστε στην μπάλα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ευρύτερα και πάρτε τα άκρα στο πάτωμα.
2. Το σώμα είναι ελαφρώς λυγισμένο.
3. Με το ένα χέρι, πάρτε ένα λόφο στο γόνατό σας, στο δεύτερο πάρτε έναν αλτήρα (βάρος έως 1 kg).
4. Το χέρι στο οποίο βρίσκεται ο αλτήρας είναι λυγισμένο στον αγκώνα κατά 90 μοίρες.
5. Πάρτε τους ώμους και τον αγκώνα πίσω.
6. Ισιώστε και λυγίστε το χέρι σας από αλτήρες 6-8 φορές.
7. Αλλάξτε το χέρι σας.

Άσκηση 2:

1. Πάρτε Fitball στα χέρια σας.
2. Λυγίστε τα χέρια σας, δείχνοντας τους αγκώνες σας στις πλευρές.
3. Πατήστε τις παλάμες σας στην μπάλα, προσπαθώντας να την πιέσετε.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 3 της προσέγγισης των 10 λογαριασμών.

Άσκηση 3:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
2. Κάμπτοντας το δεξί πόδι, βάλτε το στην μπάλα.
3. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και βάλτε το στο πάτωμα.
4. Ισιώστε το δεξί πόδι, κυλήστε την μπάλα προς τα εμπρός, στη συνέχεια πίσω.
5. Αλλάξτε το πόδι σας.
6. Κάντε 7 επαναλήψεις της άσκησης για κάθε πόδι.

Άσκηση 4:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
2. Κάμπτοντας το δεξί σας πόδι, βάλτε το στην μπάλα.
3. Με το αριστερό σας πόδι, κάντε κινήσεις σαν να στρίβετε ένα πεντάλ ποδηλάτου.
4. Αλλάξτε το πόδι σας.
5. Κάντε 8 επαναλήψεις της άσκησης για κάθε πόδι.

Ασκήσεις Fitball για έγκυες γυναίκες. Βίντεο