Βήμα αεροβική για αρχάριους. Βήμα αεροβική στο σπίτι. Πρόγραμμα αεροβικής βημάτων για ενήλικες και παιδιά

Ένα κατάλληλο και όμορφο σώμα είναι το όνειρο πολλών όχι μόνο των γυναικών, αλλά και των ανδρών.

Η κατάρτιση αεροβικής δίνεται όχι μόνο από τα λεπτές πόδι, την τοποθέτηση των γλουτών και τα ανάγλυφα χέρια, αλλά και πολλά θετικά συναισθήματα, καθώς και μια καλή διάθεση. Το βήμα-αερόμπο αντιπροσωπεύει μία από τις κατευθύνσεις του κινήματος γυμναστικής. Η ενεργή κατάρτιση δείχνει καλά αποτελέσματα τόσο στην καταπολέμηση της υπερβολικής KG, όσο και κατά τη δημιουργία ενός αρμονικά ανεπτυγμένου σώματος.

Εκπαίδευση γυμναστικής σε βήμα-αεροβικά

Ποια είναι μια τέτοια κατεύθυνση όπως το βήμα αερόβιο; Η ιδέα της δημιουργίας μιας σειράς ασκήσεων που εκτελούνται όχι στο πάτωμα, αλλά στο λόφο,-η πλατφόρμα πάγκων-belongs στο Gene Miller. Ο ίδιος ο εκπαιδευτής γυμναστικής έλαβε σοβαρό τραυματισμό στο πόδι και δεν μπορούσε να εκτελέσει ασκήσεις στην κλασική έκδοση. Και έπειτα ήρθε με ένα μικρό βήμα για το κατεστραμμένο άκρο της - ένα βήμα. Τα εξαιρετικά αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν κατά τη διάρκεια αυτών των κατηγοριών έθεσαν τα θεμέλια για τη βήμα-αεροβική ως ξεχωριστή κατεύθυνση της φυσικής κατάστασης.

Κανόνες για τη διεξαγωγή ασφαλών βημάτων-αεροβικής

• Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με ένα ζεστό -up. Έτσι θα προετοιμάσετε το σώμα για τα επόμενα φορτία και θα μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμών.
• Ένα βήμα προς τα εμπρός από την πλατφόρμα εκτελείται από τη φτέρνα, ένα βήμα πίσω - από το δάχτυλο.
• Η άνοδος στον πάγκο συμβαίνει λόγω των ποδιών και όχι με τη δημιουργία μιας προσπάθειας στο πίσω μέρος. Το βήμα είναι μαλακό, ελαφρώς ελκυστικό. Ταυτόχρονα, στο βήμα πρέπει να σταθείτε με όλο το πόδι, η πλάτη είναι ευθεία.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης (ή η εκτέλεση τεχνικών για κάθε πόδι) είναι 10 φορές. Εάν ο σκοπός των τάξεων είναι η απώλεια βάρους, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται σε 20-25 φορές.
• Ο βέλτιστος χρόνος για τα μαθήματα είναι το βράδυ από τις 19.00 έως τις 21.00.
• Μην αναζητήσετε αμέσως μετά την κατάρτιση για να αντισταθμίσετε αμέσως τις θερμίδες που ξοδεύονται με ένα πυκνό γεύμα. Με πολλούς τρόπους, είναι η διατροφή που καθορίζει την αποτελεσματικότητα μιας αεροβικής και ένα έντονο αποτέλεσμα της κατάρτισης. Η εκπαίδευση, η οποία λαμβάνει χώρα με χαλαρό ρυθμό, θα "πάρει" περίπου 250 kcal. Με τη μέση ένταση του φορτίου ανά ώρα εργασίας, χάνετε περίπου 400 kcal, αν εργάζεστε σε μέγιστο - περίπου 500 kcal. Όταν αντιμετωπίζετε το έργο της απώλειας βάρους, θα πρέπει να δημιουργήσετε μόνο μια ανεπάρκεια θερμίδων στο σώμα.
• Αρκετά για να διατηρηθεί ένα καλό φυσικό σχήμα Η συχνότητα των τάξεων - 3 φορές την εβδομάδα.

Επιλογή αποθεμάτων και ρούχων για βήμα-αερόβια

• Το ύψος του βηματικού καθορίζει την ένταση της εκπαίδευσης. Όσο περισσότερο είναι, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο που θα λάβετε. Θα πρέπει επίσης να βαρύνει στην περίπτωση αυτή ότι η επίδραση στις αρθρώσεις του γόνατος και στην κάτω κάτω πλάτη αυξάνεται. Ως εκ τούτου, για να εκτελέσετε ασκήσεις των βημάτων-αεροβικών, ειδικά το μπλοκ για αρχάριους, προετοιμάστε την πλατφόρμα όχι υψηλότερη από 15 cm.
• Εάν αποφασίσετε να συμμετάσχετε στο βήμα-αεροβικό στο σπίτι, φροντίστε την επιλογή του βηματικού. Η πλατφόρμα δεν πρέπει να είναι πολύ μικρή ή μεγάλη. Τα πόδια δεν πρέπει να γλιστρούν πάνω από την επιφάνεια του πάγκου. Μην αποθηκεύετε το απόθεμα και αγοράστε έναν πάγκο υψηλής ποιότητας από αξιόπιστα υλικά.
• Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο στο σώμα, χρησιμοποιήστε πρόσθετους παράγοντες στάθμισης (1 ή 2 kg). Μην κάνετε τυποποιημένες ασκήσεις με μεγαλύτερο εύρος μπότες όπλων ή ποδιών. Έτσι κινδυνεύετε να αποκτήσετε υπερβολική έκταση των μυών και των συνδέσμων.
• Τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα - ελαστικά υφάσματα που δεν περιορίζουν τις κινήσεις. Η τέλεια επιλογή θα είναι επιμήκη σορτς (δωρεάν ή σφιχτά) και ένα κοντό μανίκι t -shirt.
• Προκειμένου να αποφευχθεί το τραύμα, φροντίστε τα άνετα παπούτσια με καλή απορρόφηση σοκ, καθώς και αξιόπιστη σταθεροποίηση του αστραγάλου.

Η αποτελεσματικότητα του αεροβικού βήματος

Οι τακτικές ρυθμικές ασκήσεις χρησιμοποιώντας έναν ειδικό πάγκο - βηματοδότηση, βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση του σώματος, αυξάνουν τη διάθεση και κάνουν επίσης το σχήμα σας και μετακινήστε πιο αρμονική και χαριτωμένη. Η κατάρτιση συμβάλλει σε:

• Αρμονική ανάπτυξη και ενίσχυση του μυϊκού συστήματος του σώματος.
• Βελτίωση της ευελιξίας και του πλαστικού.
• Ενίσχυση των μυών των ποδιών.
• Αυξημένη αντοχή.
• Βελτίωση του γενικού τόνου του σώματος.
• Ο σχηματισμός της σωστής στάσης.
• Βελτίωση της συναισθηματικής κατάστασης.
• Βοηθούν στη διατήρηση του βέλτιστου βάρους για το σώμα σας, είναι έτσι η πρόληψη του διαβήτη, των καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς και των αρθρώσεων των αρθρώσεων.

Αντενδείξεις για βήμα-αεροβική

Τα μαθήματα Aerobics είναι ένας αρκετά ενεργός τύπος εκπαίδευσης που απαιτεί μεγάλη απόδοση από το σώμα. Ορισμένα κράτη είναι αντενδείξεις για την εφαρμογή του βήμα-αερόβιου τεχνικού. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Υπέρταση (αυξημένη αρτηριακή πίεση).
• Παθολογίες του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Χειρουργική επέμβαση αναάμικης.
• Κιρσοί.
• Τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης (συμπεριλαμβανομένης της λήψης στο παρελθόν).
• Το ήπαρ και τα νεφρά.
• Οξεία φάση του SARS.
• Οι οδυνηρές αισθήσεις στις αρθρώσεις, καθώς και στα πόδια.

Μουσική για αεροβική βήμα

Η μουσική συνοδεία της εκπαίδευσης παίζει σημαντική σημασία. Η σύνθεση ήχου όχι μόνο θέτει τη διάθεση για το μάθημα, αλλά μπορεί επίσης να διευκολύνει ή, αντίστροφα, να περιπλέξει την άσκηση.

• Επιλέξτε γνωστούς ή καλύτερα - τις αγαπημένες σας μελωδίες. Θα αυξήσετε τη διάθεσή σας και θα έχετε τη σωστή διάθεση για όλη την εκπαίδευση.
• Η μουσική πρέπει να είναι ρυθμική και να περιλαμβάνει 3 φάσεις 32 τακτικών. Έτσι, κατά την επανάληψη των συνδέσμων, δεν θα χρειαστεί να επιστρέψετε το κομμάτι. Επιπλέον, ένας τέτοιος ρυθμός συγχρονίζεται με καρδιακές προσβολές.
• Για το προπαρασκευαστικό μπλοκ (ζεστό -up), μια ταχύτερη μελωδία είναι κατάλληλη - 140 κτύποι ανά λεπτό.
• Μην επιλέξετε πολύ γρήγορα τη σύνθεση.

Βασικό βήμα αερόβιο

Εκείνοι που λαμβάνουν μόνο τα πρώτα βήματα στα βήματα των πλατφορμών είναι καλύτερα να ξεκινήσουν με την ανάπτυξη των κύριων βημάτων των βημάτων-αεροβιών.

• Βασικό βήμα. Πηγαίνετε με το δεξί σας πόδι στην πλατφόρμα, στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό πόδι σας σε αυτό. Αφού πάτε στο πάτωμα - πρώτα με το δεξί πόδι, και στη συνέχεια - το αριστερό.
• V-βήμα. Περάστε στον πάγκο με το δεξί σας πόδι στο δεξί άκρο του βήματος, στη συνέχεια με το αριστερό σας πόδι, γίνετε στην αριστερή άκρη του βηματικού. Μπορείτε επίσης να βυθίζετε στο πάτωμα εναλλάξ.
• Υπερ. Πηγαίνετε στον πάγκο με ένα πόδι προς τα πλάγια, φέρετε το δεύτερο πόδι και γυρίστε την πλάτη σας. Πηγαίνοντας στο πάτωμα με παρόμοια σειρά.
• Straddl. Ανεβείτε στον πάγκο πλάγια, στη συνέχεια κατεβείτε έτσι ώστε η πλατφόρμα να βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια.
• Βήμα με μια στροφή - Tern. Σηκώστε το δεξί πόδι σας απευθείας στην πλατφόρμα. Ανυψώνοντας το αριστερό άκρο, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά. Πάρτε στο πάτωμα από το δεξί πόδι.
• Βήμα βήμα. Κοιτάζοντας στον πάγκο με το δεξί σας πόδι και φέρτε μόνο την Αριστερά στην άκρη της πλατφόρμας. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο πάτωμα, ξεκινώντας από το αριστερό πόδι.
• Ανεβείτε το γόνατο. Πηγαίνετε στο βήμα με ένα πόδι (οποιοδήποτε), σηκώστε το δεύτερο και λυγίστε στο γόνατο. Στη συνέχεια, το ανυψωμένο πόδι χαμηλώνει στο πάτωμα και πίσω από αυτό ακολουθεί το πόδι από την πλατφόρμα.

Τύποι προγραμμάτων βημάτων από την Aerobics

Ανάλογα με τη φυσική σας προετοιμασία, ο εκπαιδευτής θα προσφέρει το κατάλληλο σύνολο ασκήσεων. Τα ακόλουθα επίπεδα βήμα-αεροβικής διακρίνονται:

• Βήμα-βασικό. Το βασικό επίπεδο για όσους μόλις αρχίζουν να συμμετέχουν σε αερόμπικ βημάτων. Ένα μπλοκ ασκήσεων περιλαμβάνει απλές τεχνικές και βασική χορογραφία, την οποία ο νεοφερμένος θα κυριαρχήσει εύκολα.
• Το μέσο επίπεδο περιλαμβάνει την αύξηση του φορτίου. Η ένταση της κατάρτισης αυξάνεται, τα βήματα και οι σύνδεσμοι είναι πιο περίπλοκες.
• Βήμα-comb. Εάν έχετε κατακτήσει με επιτυχία τα προηγούμενα στάδια, καθώς και την ίδια τη βήμα-πλατφόρμα, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε ασκήσεις τρίτου επιπέδου. Εδώ θα βρείτε πολύπλοκες συνδέσμους βημάτων για γρήγορη ρυθμική μουσική.
• Βήμα - διάστημα. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τις πιο πολύπλοκες ασκήσεις, η εφαρμογή των οποίων απαιτεί εξαιρετική σωματική άσκηση. Οι τεχνικές περιλαμβάνουν έναν ενεργό συνδυασμό αντοχής και αερόβια φορτία.

Βήμα Aerobics: Πρόγραμμα για τους γλουτούς

Σφίξιμοι γλουτοί ελκυστικού σχήματος - ένα όνειρο σχεδόν κάθε κοριτσιού. Και αν το καθήκον των καταλήψεων είναι η εκπαίδευση των μυών, τότε είναι οι επιθέσεις που θα δώσουν στον ιερέα σας ένα ορεκτικό σχήμα ενός μήλου.

• Σταθείτε πίσω στην πλατφόρμα. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, ακόμα πιο απομακρυσμένος από τον προσομοιωτή. Πάρτε το δεξί πόδι πίσω, τα δάχτυλα στηρίζονται στο σκάφος. Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο έτσι ώστε να υπάρχει σωστή γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού. Επαναλάβετε 10 τέτοιες καταλήψεις με τη σειρά τους πρώτα για ένα, και μετά για το άλλο πόδι.
• Γίνετε αντιμέτωποι με το βήμα. Κοιτάζοντας στην πλατφόρμα με το δεξί σας πόδι. Σπρώχνοντας τον εαυτό σας στους γλουτούς μυς, σηκώστε τον εαυτό σας στο διοικητικό συμβούλιο. Λυγίστε το λυγισμένο αριστερό πόδι πάνω από την πλατφόρμα. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο πάτωμα - μόλις αγγίξτε την κάλτσα του δαπέδου του δαπέδου, πηγαίνετε και πάλι στο σκάφος. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και αλλάξτε το πόδι σας.
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας, εγκαταστήστε τα πόδια σας σε έναν πάγκο. Ρίξτε τη λεκάνη με τους γλουτούς, τοποθετήστε το στο πάνω σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον κώλο στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Βήμα Aerobics: Ασκήσεις για απώλεια βάρους

Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να μειώσετε το βάρος, πρέπει να υπάρξει άλμα στην εκπαίδευση. Ως αποτέλεσμα, συμβαίνει ένα πιο ενεργό φορτίο στους μύες και ο μεταβολισμός επιταχύνεται και δαπανάται περισσότερη ενέργεια. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι τουλάχιστον 10 φορές.

• Η θέση εκκίνησης είναι τα πόδια στο πάτωμα, ενώ το βήμα βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια. Squat, παίρνοντας τους γλουτούς πίσω. Στη συνέχεια, πηδάτε σε ένα ημι -υπόδειγμα σε έναν πάγκο και με παρόμοιο τρόπο άλμα στο πάτωμα.
• Σταθείτε μπροστά από τη στέπα. Κάθονται ελαφρώς. Η λεκάνη παρατίθεται πίσω. Πέτα στην πλατφόρμα (στην ημι -δειγματοληψία), ισιώστε και πηδήξτε πίσω στο πάτωμα.
• Σταθείτε δίπλα στον πάγκο (δεξιά πλευρά). Επίσης, εισάγετε το δεξί πόδι στην πλατφόρμα. Στη συνέχεια, μεταφέρετε το βάρος στο κορυφαίο πόδι. Αφαιρέστε τους γλουτούς πίσω, αγγίξτε την επιφάνεια του πίνακα με το αριστερό σας χέρι και πηδήξτε στην άλλη πλευρά του βηματικού, αλλάζοντας έτσι το υποστηρικτικό πόδι.

Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο συμβάλλουν στην καύση λίπους, αλλά και "σφίγγουν" τους γλουτούς μυς.

Μαθήματα αεροβικής βήμα

Η επόμενη επιλογή ασκήσεων θα βοηθήσει στην επεξεργασία ενός ευρέος φάσματος μυών. Ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε τεχνικής είναι 10 φορές, εάν υπάρχει εναλλακτικό φορτίο στα άκρα, τότε εκτελείτε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

• Σταθείτε δίπλα στην πλατφόρμα. Βάλτε ένα πόδι στο σκάφος, το πόδι κατευθύνεται παράλληλα με τους γοφούς. Στην αρχική θέση, τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων και το βάρος διανέμεται και στα δύο πόδια. Στη συνέχεια, καθίσετε, ενώ παίρνετε τους γλουτούς πίσω, και η πλάτη παραμένει ευθεία. Προσπαθήστε να διανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο και στα δύο πόδια. Στη συνέχεια, η άνοδος και η ταλάντευση του ποδιού σε άνοδο, στην άκρη. Όταν εκτελείται αυτή η άσκηση, λειτουργεί ένας μικρός γλουτικός μυς.
• Σταθείτε μπροστά από τον πάγκο, τα πόδια είναι εγκατεστημένα το πλάτος του ώμου. Κάντε το δεξιό πόδι στο βήμα, ενώ το αριστερό πόδι παραμένει στο πάτωμα (απομακρύνετε μόνο τη φτέρνα από την επιφάνεια). Λυγίστε το πόδι σας στην ανύψωση έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του κάτω ποδιού και του μηρού είναι ευθεία. Σταματήστε στο δεξί πόδι. Στη συνέχεια, ισιώστε, τραβώντας το δεξί άκρο στο στήθος. Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.

• Πάρτε μια οριζόντια θέση - τα δάχτυλα στηρίζονται στο πάτωμα και τα βραχίονα εγκαθίστανται στον πάγκο. Η άρθρωση του αγκώνα είναι κάτω από τον ώμο. Προσπαθήστε να κάνετε την πλάτη ακόμη, χωρίς υπερβολική εκτροπή στην κάτω πλάτη. Το στομάχι είναι τεταμένο. Στη συνέχεια, ισιώστε τα δεξιά και τα αριστερά χέρια εναλλάξ, μετατρέποντας σε μια πιεστική θέση. Στη συνέχεια, βυθίζετε και πάλι στο αντιβράχιο. Και ανεβαίνετε ξανά. Κατά την εφαρμογή του εξοπλισμού, η υπόθεση πρέπει να παραμείνει ευθεία.
• Καθίστε στην πλατφόρμα. Οι παλάμες ξεκουράζονται στην άκρη του βηματικού. Κάντε ένα βήμα μπροστά. Τώρα οι γλουτοί σας κρέμονται πάνω από το πάτωμα. Σταματήστε πρώτα να εκτελέσετε "καταλήψεις", κάμπτοντας και επεκτείνοντας τα χέρια στην άρθρωση του αγκώνα σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, όταν λυγίζετε το δεξί χέρι, φτάστε στην αριστερή παλάμη σας στο δάκτυλο του δεξιού ποδιού. Επαναλάβετε παρόμοιες ενέργειες, αλλά ήδη για το αριστερό χέρι.

Βήμα αεροβική για παιδιά

Οι τάξεις βήμα-αεροβικής στην παιδική ηλικία συμβάλλουν όχι μόνο στη φυσική, αλλά και στη συναισθηματική ανάπτυξη του παιδιού. Η τακτική εκπαίδευση ενισχύει το μυοσκελετικό σύστημα, αναπτύσσει ευελιξία, μυϊκή δύναμη, επιδεξιότητα και αντοχή. Η μουσική συνοδεία, η οποία υπάρχει στην τάξη των βήμα-αεροβικών, σχηματίζει την αίσθηση του ρυθμού ενός παιδιού και η απόδοση των ασκήσεων με τον χορευτικό τρόπο αναπτύσσει πλαστικότητα και χάρη.

Βήμα Aerobics ασκήσεις για προθέρμανση

Ένα απλό σύνολο ασκήσεων θα προετοιμάσει το σώμα του μωρού για περαιτέρω φορτία.

• Ξεκινήστε με ένα ζεστό -up των ποδιών.

Άσκηση 1. Μάρτιος, ενώ το πόδι πέφτει στο πάτωμα σε ολόκληρο το πόδι.

Άσκηση 2. Περπατώντας σε έναν κύκλο σύμφωνα με το σχέδιο: στα τακούνια - στη συνέχεια στα μισά φρένα - και πάλι στα τακούνια, κλπ.

Άσκηση 3. Πρώτα στα δεξιά, και στη συνέχεια στην αριστερή πλευρά.

Άσκηση 4. Στη θέση μόνιμης θέσης, περιστρέψτε εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί πόδι (στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά).

• Στη συνέχεια ακολουθεί την άσκηση "γάτα". Πρέπει να σταθείτε και στα τέσσερα. Διορθώνοντας τα γόνατά σας σε ένα σημείο, προχωρήστε στην αγκαλιά σας. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να κάνετε μια εκτροπή στο πίσω μέρος. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, λυγίστε την πλάτη σας με ένα τόξο.
• Βάζοντας τα πόδια τους ώμο -Χαρακτηριστικά χωριστά, τα παιδιά εκτελούν ρηχά ελαστικά καταλήψεις.
• Στη συνέχεια, προσθέστε στην προηγούμενη άσκηση τη μεταφορά του σώματος από το ένα πόδι στο άλλο.
• Μετά - μια σύντομη εύκολη εκτέλεση επί τόπου.
• Φτάσαμε για τα χέρια τους και κούνησε κάτω.

Βήμα αερόβιο σύμπλεγμα άσκησης για παιδιά προσχολικής ηλικίας

Δεδομένου ότι οι αθλητές εξακολουθούν να είναι αρκετά νέοι, τα Aerobics βήματα περιλαμβάνουν όχι μόνο τα χορευτικά στοιχεία, αλλά και ένα είδος παιχνιδιού που αυξάνει το ενδιαφέρον των παιδιών. Το βήμα για την κατάρτιση με τα παιδιά έχει μικρό ύψος (όχι περισσότερο από 8 cm), το μήκος και το πλάτος είναι 40 cm και 25 cm, αντίστοιχα. Η επανάληψη κάθε άσκησης εκτελείται 10 φορές.

• Άσκηση "Φίδι". Τα παιδιά γίνονται "αλυσίδα". Ο οδηγός οδηγεί όλα τα παιδιά με ένα φίδι μεταξύ όλων των πλατφορμών προς μία κατεύθυνση. Το περπάτημα μπορεί να αντικατασταθεί με εύκολο τρέξιμο. Στη συνέχεια εκτελείται μια στροφή και η στήλη κινείται προς την αντίθετη κατεύθυνση, μόνο τώρα είναι απαραίτητο να σέρνεται στον πάγκο. Έτσι, κάθε παιδί καταλαμβάνει τη δική του πλατφόρμα. Ως αποτέλεσμα, η μνήμη αναπτύσσεται, η χωρική σκέψη και ο συντονισμός.
• Άσκηση "αεροπλάνο". Στέκεται στο βήμα, τα παιδιά απλώνουν τα χέρια τους στα πλάγια (στο επίπεδο των ώμων). Στη συνέχεια, οι κλίσεις εκτελούνται εναλλάξ στη δεξιά και την αριστερή πλευρά.
• Άσκηση "Λουλούδι". Τα παιδιά γίνονται γόνατα σε έναν πάγκο. Το κεφάλι μειώνεται (όσο το δυνατόν πιο κοντά στο βήμα). Τα χέρια βρίσκονται στο κεφάλι. Οι πίσω μύες είναι τεντωμένοι. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σταθείτε στο πάτωμα και να ισιώσετε.
• Άσκηση "πιγκουίνοι". Θέση εκκίνησης - Τα παιδιά στέκονται στο βήμα. Είναι απαραίτητο να πηδήξετε από την πλατφόρμα (πίσω) και να πηδήσετε ξανά πάνω της.
• Τα παιδιά γονατίζουν σε παγκάκια. Είναι απαραίτητο να καθίσετε, να μειώσετε τους γλουτούς όσο το δυνατόν πιο κοντά στα τακούνια και στη συνέχεια να σηκωθείτε ξανά.
• Περίπατος. Τα παιδιά στέκονται στα Steppers. Λίγα βήματα λαμβάνονται υπό ρυθμική μουσική. Στη συνέχεια, εκτελούν ένα βήμα ανάπαυσης προς τα εμπρός στο πάτωμα και πίσω στο λόφο, και στη συνέχεια το συνημμένο βήμα πίσω (στο πάτωμα) και επιστρέφει στην πλατφόρμα ξανά. Η άσκηση τελειώνει με το περπάτημα στο σκάφος. Ταυτόχρονα, τα χέρια ρυθμικά προχωρούν προς τα εμπρός, προς τα πάνω, προς τα εμπρός και κάτω.
• Τα πόδια είναι ο ώμος -διαχωρισμένα, τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και φέρονται στους ώμους. Βήμα στον πάγκο, μερικές περιστροφές με τα χέρια σας. Βγείτε πίσω στο πάτωμα. Και πάλι ένα βήμα στην πλατφόρμα, η περιστροφή των χεριών και η επιστροφή στο πάτωμα.

Στο τέλος της εκπαίδευσης, πρέπει να αποκαταστήσετε την αναπνοή και να χαλαρώσετε.

Οι απόψεις των ανθρώπων σχετικά με ένα τέτοιο είδος κατάρτισης όπως τα βήμα-αεροβικά είναι διαφορετικά. Και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, διότι ο καθένας από εμάς έχει ένα ατομικό "έρμα", στην εργασία με τις οποίες οι ασκήσεις του συγκροτήματος απευθύνονται. Ωστόσο, ως επί το πλείστον, το βήμα-αερόβιο, σύμφωνα με κριτικές, είχε θετική επίδραση στο σώμα. Μην περιμένετε υψηλά αποτελέσματα εάν παραβιαστούν οι βασικοί κανόνες - η κανονικότητα της κατάρτισης, η σωστή απόδοση των ασκήσεων (διαφορετικά η ένταση της επίδρασης στο σώμα πέφτει σημαντικά), καθώς και εάν η δίαιτα δεν διορθωθεί. Το μάθημα των βήμα-aerobics απεικονίζει σαφώς το βίντεο.