Πώς να μάθετε να ωθείτε από το μηδέν. Πώς να σπρώξετε σωστά από το πάτωμα, στις ράβδους. Πόσες φορές μπορείτε να ωθήσετε και πόσο συχνά. Μπορεί ένα κορίτσι να ωθήσει

Το Push -ups είναι η πιο συνηθισμένη επιλογή για την άντληση των θωρακικών μυών, των ώμων και των όπλων. Αυτή η ποικιλία ασκήσεων εκτελείται στο σπίτι στο οριζόντιο μπαρ, στο γυμναστήριο στα μπαρ, επίσης, πιο συχνά, στο Street Crossbars που προορίζονται ειδικά για αυτές τις τάξεις. Ο πάγκος από το πάτωμα γίνεται σε επίπεδη περιοχή. Στο γυμναστήριο υπάρχει η δυνατότητα πρόσθετου φορτίου με τη μορφή τηγανίτες, άλλοι παράγοντες στάθμισης. Σχεδόν κάθε άτομο μπορεί να μάθει να ωθεί επάνω, με εξαίρεση εκείνους στους οποίους τέτοιες ασκήσεις είναι ανεπιθύμητες για να εκτελέσουν σύμφωνα με τις επείγουσες συστάσεις του θεράποντος ιατρού, του προπονητή ή των αισθήσεων του πόνου που προκύπτουν κατά τη διάρκεια των ωρών. Οποιαδήποτε δυσφορία, κάνοντας κλικ των αρθρώσεων, ο αιχμηρός πόνος στα οστά δείχνει ότι είναι καλύτερο να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό, ίσως η τεχνική απαιτεί προσαρμογή.

Πώς να πιέσετε σωστά το πάτωμα

Θέση εκκίνησης: κοιλιά στο πάτωμα, τα χέρια είναι ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους, ισιώνεται στους αγκώνες, τα πόδια στέκονται στις κάλτσες. Πέφτουν κάτω, σιγά -σιγά κάμπτοντας τους αγκώνες, στρέφουν τους μύες του στήθους για ομαλή ώθηση. Μην στρέφετε τους καρπούς, με έντονο πόνο, παίρνετε μια θέση στο τραπέζι ή το τοίχο και πιέζετε 20 φορές. Μετακίνηση, παρατηρώντας την ποιότητα, όχι την ποσότητα. Πόσες φορές πρέπει να συμπιεστεί: για πρώτη φορά 20 O-4-5 προσεγγίσεις.

Πώς να πιέσετε σωστά το ένα χέρι

Όχι κάθε αθλητής θα αποσπάσει τον εαυτό του από τη μία πλευρά. Η ιδανική τεχνική: το σώμα από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο είναι ομοιόμορφη και δεν πέφτει σε ένα τόξο, τα πόδια είναι λίγο ευρύτερα από την απόσταση από τον αριστερό ώμο προς τα δεξιά. Η παλάμη του μη εργαζόμενου χεριού είναι πίσω. Η άσκηση είναι παρόμοια με το κλασικό, αλλά μόνο το ένα χέρι που εξισορροπεί την υπόθεση. Για την εφαρμογή των push -ups από τη μία πλευρά, συμβουλεύονται να κυριαρχούν τέλεια το συνηθισμένο πάγκο. Για τον πόνο στους καρπούς χρησιμοποιείται ένας διαστολέας, χρησιμοποιείται η περιστροφή της βούρτσας πριν και μετά την εκπαίδευση.

Πώς να ωθήσετε από το πάτωμα με μια στενή ρύθμιση χεριών

Οι παλάμες βρίσκονται με βάρκες και σχηματίζουν ένα τρίγωνο, τα πόδια αγγίζουν το ένα το άλλο. Μια στενή σταδιοδρομία βλάπτει τις αρθρώσεις, συμβαίνει ένα φορτίο βλάβης. Συχνά τα χέρια είναι λίγο ευρύτερα, αλλά ήδη από μια κλασική μορφή. Κανείς δεν απαγορεύει να πειραματίζεται επί τόπου. Εάν δεν είναι δυνατόν να αποσπάσετε αμέσως με ένα στενό περιβάλλον, ξεκινήστε σε μεγαλύτερη απόσταση και σταδιακά φέρνετε τα χέρια τους μαζί. Το πέμπτο σημείο δεν ανυψώνεται και δεν μειώνεται, κρατά το ίδιο μέρος με την πλάτη και τους γοφούς, τα μάτια φαίνονται λίγο προς τα εμπρός.

Πώς να ωθήσετε τα μπαρ

Τα μπαρ είναι μια βασική άσκηση triceps. Ο πάγκος πιέζει στις ράβδους επηρεάζει, εκτός από τα χέρια, το στήθος, την πλάτη και τους μύες του φλοιού. Το Pre -περιλαμβάνει ένα μπαρ στην εκπαίδευση για να διατηρήσει τη δύναμη του Τύπου. Καθημερινά στο τέλος της εκπαίδευσης, σταθείτε για 1-2 λεπτά.
Οι αγκώνες είναι πιο κοντά στις πλευρές, τα λυγισμένα πόδια είναι ελαφρώς προς τα εμπρός, αλλά μην λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη, έτσι ενεργοποιούν τον τύπο. Δεν πηδούν στο κέλυφος, αλλά ανεβαίνουν! Το άλμα είναι απορρίμματα. Οι κινήσεις είναι χαλαρά, δεύτερη κατάψυξη στην κορυφή του στρες και μια χαλαρή συνέχεια.

Πώς να ωθήσετε τα μπαρ με βάρος

Κλασική εκτέλεση με βάρη για να αυξήσει την ένταση ενός συνόλου αντοχής και μάζας. Μεταλλικές αλυσίδες, μια ζώνη με γάντζο, κρέμονται βάρη, τηγανίτες, μερικές φορές σακούλες άμμου στα πόδια θα σερβίρουν πίσω από το φορτίο. Είναι πολύ πιο περίπλοκο και επομένως ο αριθμός των φορές κατά την πρώτη λιγότερο, περίπου 3-4 p. σε επανάληψη.

Επικίνδυνες στιγμές: βαθιά μείωση, ισιώνοντας τους αγκώνες στο κορυφαίο σημείο. Όλα αυτά τα σημεία οδηγούν στον τραυματισμό των αρθρώσεων του αγκώνα και ο χόνδρος δεν αποκαθίσταται ακόμη και με το χρόνο! Δουλεύουν σε ένα μικρό εύρος, χωρίς υπερβολικό ζήλο. Το βάρος δεν διατηρείται από αρθρικές επιφάνειες, αλλά από τους μύες!

Πώς να μάθετε να σπρώξτε από το πάτωμα για ένα κορίτσι

Αρχικά, πρέπει να ειπωθεί ότι αυτή είναι μια εξαιρετικά περίπλοκη ικανότητα. Με άλλα λόγια, το κορίτσι θα πιεστεί από το μηδέν πολύ δεν είναι εύκολο. Πριν φτιάξετε τις πρώτες σας 15 φορές, πρέπει να υποβληθείτε σε προετοιμασία με επίπεδο επιπέδου για απροετοίμαστες όπλους και συνδέσμους. Για παράδειγμα, ο πάγκος του πάγκου στέκεται σε στατική υποστήριξη, δηλαδή στον τοίχο, και γι 'αυτό δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Προκειμένου η κατάρτιση να φέρει καλύτερο αποτέλεσμα για να παρατηρήσει την κανονικότητα. Οι σπάνιες τάξεις δεν θα βοηθήσουν τους μύες να ενισχυθούν γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι το κορίτσι δεν έχει αρκετή δύναμη για περαιτέρω πρόοδο.

• Στάδιο 1: στον τοίχο με ευρεία ή στενή ρύθμιση χεριών. Η επιλογή με παλάμες που τοποθετούνται στο πλάτος του ώμου, αυτή είναι μια ευρεία παραγωγή. Εάν μετακινήσετε τα χέρια σας λίγο στο κέντρο, τότε τα triceps θα τραβήξουν επάνω - αυτό είναι ένα στενό περιβάλλον. Τα πόδια θα πρέπει να είναι ώμο -διαχωρισμένα, το σώμα είναι τεντωμένο σε μια επίπεδη γραμμή, η πλάτη δεν λυγίζει. Η απόσταση των κάλτσες από το baseboard 1 m. Τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες, το κεφάλι είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο. Η συμπίεση 4 προσεγγίζει 15 φορές. Περιπλέκουν τις κινήσεις, αυξάνοντας την απόσταση από τον τοίχο. Ένα άτομο πρέπει να επικεντρώσει την προσοχή του στο έργο των μυών.
• Στάδιο 2: Στον πάγκο, τα push -ups είναι πιο περίπλοκα, αφού το φορτίο στα χέρια κάτω από την πίεση της υπόθεσης αυξάνεται. Υπάρχουν δύο εναλλακτικές λύσεις: στήθη σε πάγκο ή πλάτη. Στην πρώτη επιλογή, όλα συμβαίνουν το ίδιο αν το κορίτσι ήταν τσίμπημα από τον τοίχο. Στη δεύτερη έκδοση, είναι με την πλάτη τους στον πάγκο, βάλτε τα χέρια τους στην άκρη του πλάτους του ώμου. Πέφτουν, σχηματίζοντας μια γωνία στον αγκώνα 90 και ανεβαίνουν. Το κεφάλι φαίνεται ευθεία, τα πόδια στηρίζονται στα τακούνια στο πάτωμα. Περιπλέκουν την εργασία, τοποθετώντας έναν άλλο πάγκο παράλληλα. Βάζουν τα πόδια της πάνω της, τα τακούνια στην άκρη. Στους γοφούς μπορείτε να βάλετε τηγανίτες σε 5, 10 κιλά με τη μορφή ζύγισης. Η πρώτη προσέγγιση πραγματοποιείται χωρίς βάρος, το δεύτερο και το τρίτο με 5 κιλά, την τέταρτη με 10 κιλά. Μια προσέγγιση είναι ίση με 15 ώθηση.
• Στάδιο 3: Αφού το κορίτσι θεώρησε ότι η στάση της ήταν ισχυρότερη, μαθαίνουν να αποκομίζουν από τα γόνατα. Για να το κάνουν αυτό, μειώνουν τις παλάμες τους πάνω στο Karemat και τις βάζουν στο πλάτος του ώμου τους, τα πόδια λυγίζονται στα γόνατα, τα πόδια είναι κλειστά έτσι ώστε να μην κουνήσουν. Η πλάτη είναι ισιωμένη, το κεφάλι κοιτάζει στο πάτωμα. Κάντε 4 προσεγγίσεις 15 φορές.
• Στάδιο 4: Το επόμενο είναι το τελικό στάδιο των push -ups στο πάτωμα. Θέση εκκίνησης: Το σώμα είναι ισιωμένο και τεταμένο, τα δάχτυλα κοιτάζουν προς τα εμπρός, τα πόδια βρίσκονται στο πλάτος της λεκάνης. Το σώμα πέφτει σχεδόν στο πάτωμα, χωρίς να το αγγίζει, και ανεβαίνει. Κάντε 4 προσεγγίσεις 10-15 φορές.

Πώς να μάθετε να ωθήστε ένα κορίτσι στα μπαρ

Οι ράβδοι είναι δύο παράλληλες μεταλλικές διασταυρώσεις στις οποίες εκτελείται η άσκηση. Είναι πιο δύσκολο να συμπιεστεί στις ράβδους παρά από το πάτωμα, οπότε συνιστάται να εκτελείτε μια σειρά από επερχόμενες κινήσεις της ενίσχυσης των μυών που περιγράφονται παραπάνω. Ο πάγκος με τηγανίτες είναι ο τελικός στο στάδιο της προετοιμασίας. Έχοντας αναπτύξει το σώμα, προσπαθούν να ωθήσουν τα μπαρ. Η πλάτη, τα χέρια, η μανσέτα του ώμου ανάβει. Οι δεξιώσεις απαγορεύονται: jerking, swinging.

• Χαμηλώστε τις ωμοπλάτες, ισιώστε το στήθος. Το πλάτος της διασταύρωσης είναι το πλάτος του ώμου. Εκπνεύστε κατά την ανύψωση. Ο κορμός είναι κλίση προς τα εμπρός, τα πόδια λυγίζονται στα γόνατα, μειώνονται μεταξύ τους. Οι αγκώνες αποκλίνουν ή παράλληλα πίσω. Με μια παράλληλη θέση, η πλάτη είναι σχεδόν κάθετη. Είναι όσο το δυνατόν περισσότερο, παρατηρώντας τη σωστή τεχνική. Μέσοι αριθμοί: 10-15 φορές σε 4 προσεγγίσεις.
• Η απλοποιημένη έκδοση συνίσταται στη λήψη της στάσης και σιγά -σιγά να μειώνεται στο κάτω σημείο, να πηδάει στο πάτωμα και να πάρει την αρχική θέση. Επαναλάβετε 15-20 φορές.

Τι θα συμβεί εάν πατηθεί κάθε μέρα

Το Daily Push -ups είναι ένα κοινό λάθος. Τα υψηλά συστηματικά φορτία φθάνουν περισσότερο από τα μετρημένα. Η μυϊκή μάζα σίγουρα θα αυξηθεί με ένα σύνολο γεγονότων: τρόφιμα, ξεκούραση, εκπαίδευση. Μετά από μια μέρα, οι μύες δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν και ένα άτομο είναι σε θέση να χάσει βάρος. Μπορείτε να εκτελέσετε 10 push -ups καθημερινά με τη μορφή φόρτισης για να αυξήσετε τον τόνο. Το Morning Warm -up βελτιώνει τη διάθεση, προμηθεύει τον εγκεφαλικό φλοιό με οξυγόνο και ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος.

Πόσο να πιέσετε

Οι κανόνες του προγράμματος δεν είναι σε καμία περίπτωση πάνω απ 'όλα, τα κίνητρα συχνά χάνονται ακόμη και από την έντονη επιμονή. Η παρατηρητική ισορροπία της κατάστασης της ψυχής και του σώματος επιτυγχάνει τα καλύτερα αποτελέσματα, αν και πιο αργή. Μην φορτώνετε το σώμα καθημερινά, οι μύες πρέπει να αποκατασταθούν, να αναπτυχθούν. Είναι βέλτιστο να εργάζεστε κάθε δεύτερη μέρα ταυτόχρονα. Κάθε εβδομάδα αυξάνουν τον αριθμό των φορές. Για παράδειγμα, σε 1 εβδομάδα κάνουν 4 προσεγγίσεις από 15 φορές και προς την αντίθετη κατεύθυνση, ανάλογα με την κόπωση. Την τελευταία φορά θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 10 παγκάκια. Κάθε 2 εβδομάδες αυξάνουν σταδιακά τον αρχικό αριθμό σε 15 επιπλέον φορές. Ως αποτέλεσμα, σε 10 εβδομάδες, το σήμα θα φτάσει τα 100 push -ups. Μεταξύ των προσεγγίσεων λαμβάνουν διαλείμματα 2-3 λεπτών.

Πώς να προετοιμαστείτε για να ωθήσετε 100 φορές

Αυτό δεν είναι φανταστικό, αλλά θα πρέπει να ιδρώσετε. Προκειμένου να μην χαθεί στο αθλητικό πρόγραμμα, το περιεχόμενό του εκτυπώνεται στο φύλλο A4 και κολλείται στον μαγνήτη στην πόρτα του ψυγείου ή φορτώνεται στο τηλέφωνο. Περνώντας αρκετές φορές, ένα άτομο απογαλακτίζεται από το φορτίο. Οι όροι που δίνονται στο άρθρο είναι κατά προσέγγιση και δεν είναι κατάλληλοι για κάθε μαθητή. Το κύριο πράγμα είναι να επιβιώσουν την περίοδο προσαρμογής, ελαφρά δυσφορία, να πολεμήσουν με την επιθυμία να σαρώνουν, να απλοποιήσουν την εργασία.

Απαιτείται το ζεστό -up: πίνοντας την οριζόντια ράβδο, πάγκο, τραπέζι, κυκλική περιστροφή των καρπών, περιστροφή του σώματος, squat. Όταν στην άσφαλτο, ακόμη και στα γάντια, είναι ενοχλητικό, ξαπλώνουν στο καρέτα. Είναι δύσκολο να δούμε μόνο τα λάθη, οι τεχνίτες πυροβολούν τον εαυτό τους σε βίντεο και έτσι αναλύουν. Φαίνεται ότι οι δυνάμεις έχουν αφήσει; Θα πρέπει να ασχοληθείτε με μια παύση παρά στην άρνηση να συνεχίσετε το "συμπόσιο".

Αποκατάσταση του σώματος

Για καλή ανάπτυξη, καταφεύγουν σε μια ισορροπημένη διατροφή, εξαιρουμένων των υπερκατανάλωσης. Πριν από την προπόνηση για 1 ώρα και μετά από 30 λεπτά, τρώνε σφιχτά, κορεσμό των κυττάρων με βιταμίνες, τα μέταλλα ξοδεύουν θερμίδες. Το νερό έχει επίσης μεγάλη σημασία. Για 2 ώρες, η κατάρτιση παίρνει 1-1,5 λίτρα συνηθισμένου μη ανθρακούχου νερού. Η υγρασία βγαίνει αργότερα!

Εάν όλες οι απλουστευμένες τροποποιήσεις από το πάτωμα ή ο Brusyev δεν έχουν έρθει, τότε σημαίνει ότι το σώμα δεν είναι αρκετή δύναμη. Σε τέτοιες περιπτώσεις, συνιστάται η αύξηση του χρόνου εργασίας με τους απλούς τύπους push -ups και την εργασία στο γυμναστήριο με έναν προσωπικό προπονητή. Πρόσθετη εκπαίδευση με σφραγίδα, αλτήρες, προσομοιωτές τύπου Simmer θα ενισχύσουν τους απαραίτητους μύες. Η αθλητική δραστηριότητα σας επιτρέπει να αυξήσετε την ανακούφιση του σώματος και αυτό ευνοϊκά ενεργεί στην αντοχή του σώματος. Η συνήθεια της αναπνοής έχει μεγάλη σημασία, μέτρια ελεύθερα ρούχα, αεριζόμενο δωμάτιο, σωστή διατροφή του αθλητή, έγκαιρη ανάπαυση για αποκατάσταση. Τα αθλήματα δεν συνδυάζονται με κακές συνήθειες που εμποδίζουν την εργασία στο 100%. Οι αρχάριοι επιτυγχάνουν τον στόχο τους μόνο από τη σκληρή δουλειά και την κανονικότητα των τάξεων. Η μη συμμόρφωση με την τεχνολογία μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμες συνέπειες!