Ασκήσεις με μπαρ

Στον σύγχρονο κόσμο, η μόδα σε λεπτές χαραγμένες νεαρές κυρίες έχει αλλάξει σε ισχυρότερες μορφές κοριτσιών, ειδικότερα, πολλά κοινωνικά δίκτυα είναι γεμάτα από εγωιστές και φωτογραφίες με hashtags #Showing κέντρα, #pair, #pair. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής, το bodybuilding κατέλαβε την SO -Called Generation of "Phytonyas" - όμορφα λεπτά κορίτσια που δεν φοβούνται τις ασκήσεις με στάθμιση και μπαρμπέλ.

Οι σύγχρονες κυρίες, που θέλουν να αποκτήσουν πιο σαφείς μορφές και ανακούφιση, να καταλάβουν ότι σε μια τέτοια περίπτωση, ο "σίδηρος" δεν μπορεί να κάνει χωρίς. Επιπλέον, προκειμένου να ξεκινήσει αυτή η εκπαίδευση, δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε μια δαπανηρή συνδρομή στο γυμναστήριο, αυτό το αθλητικό βλήμα βρίσκεται στον δημόσιο τομέα σε οποιοδήποτε αθλητικό κατάστημα για την πιο ελκυστική γεύση.

Πώς να εκτελέσετε ασκήσεις μπαρ στο σπίτι: Αθλητικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα

• Κατά την εκτέλεση ασκήσεων με μια μπάρα, το κύριο πράγμα είναι η τεχνική της εκτέλεσης και όχι ο αριθμός των φορών και το βάρος των παραγόντων στάθμισης. Μεθοδικά, τεχνικά και ομαλά, έτσι ώστε να αισθανθείτε τη θερμότητα στα τμήματα εκπαίδευσης του σώματος - αυτό είναι να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων.
• Η εκπαίδευση θα πρέπει να κατασκευαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε στην αρχή να υπάρχει ελαφρύ φορτίο καρδιο για να ζεσταθεί οι μύες και να εκτελέσει τις πιο δύσκολες ασκήσεις στη μέση της εκπαίδευσης, ώστε να υπάρχει ενέργεια για να επεξεργαστεί κάθε στοιχείο στο μέγιστο.
• Η κατάρτιση θα πρέπει να βασίζεται στην αρχή της αύξησης της πολυπλοκότητας της τεχνικής των ασκήσεων και των προσεγγίσεων για την επανάληψή τους. Μεταξύ των προσεγγίσεων, η ανάπαυση δεν πρέπει να βρίσκεται χωρίς κίνηση, αλλά να μετακινηθεί με εύκολο περπάτημα για να ισοπεδώσει τον παλμό.
• Μην προσπαθήσετε να πάρετε πολύ βάρος αμέσως. Κάντε βάρος ένα αθλητικό βλήμα σταδιακά. Αυτή η προσέγγιση για την αποφυγή ανεπιθύμητων τραυματισμών.

Εάν παρατηρήσετε ότι κατά τη διαδικασία ασκήσεων εκτέλεσης, το βάρος της ράβδου έχει γίνει άνετο και σχεδόν αόρατο για εσάς - το φορτίο θα πρέπει να αυξηθεί με τον αριθμό των προσεγγίσεων για την εκτέλεση της άσκησης και της στάθμισης του βάρους του αθλητικού βλήματος.

•   Σε οποιοδήποτε άθλημα, η κύρια κατάσταση είναι η αυτοπειθαρχία. Εάν προχωρήσετε με σιγουριά στο μονοπάτι της αυτο-βελτίωσης του σώματος, σχεδιάστε τις προπονήσεις ομοιόμορφα: 3-4 φορές την εβδομάδα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να ανοίξετε για 3 ημέρες στη σειρά, και στη συνέχεια να καθίσετε στον καναπέ. Το κύριο πράγμα είναι να δώσουμε μια μέρα στους μύες για ανάκαμψη και να εκπαιδεύονται κάθε δεύτερη μέρα. Έτσι, θα είναι δυνατόν να αποφευχθούν υπερβολικά φορτία και να μην χάσουμε τον ενθουσιασμό κατά την εκτέλεση ασκήσεων.
• Για την αποτελεσματικότητα των τάξεων με το μπαρ, κάντε ένα σχέδιο - σε ποια ημέρα της εβδομάδας ποια μυϊκή ομάδα θα εκπαιδεύσετε. Και ακολουθήστε αυστηρά αυτά τα γραφικά.
• Μην παραμελείτε τα υπόλοιπα. Δεν είναι λιγότερο σημαντικό από τις ίδιες τις ασκήσεις. Μια ικανή εναλλαγή των βασικών φορτίων με διακοπές θα δώσει σημαντικά μεγαλύτερη επίδραση.
• Φάτε σύμφωνα με τις αρχές της διατροφής σε φορτία ισχύος.
• Μελετήστε τις συμβουλές ανθρώπων που έχουν επιτύχει οποιαδήποτε αποτελέσματα σε αυτό το άθλημα, καμία πληροφορία δεν είναι περιττή.

Ασκήσεις με μπαρ για κορίτσια: Κανόνες ισχύος για φορτία ισχύος

Οι ασκήσεις με το μπαρ στο σπίτι θα είναι πιο αποτελεσματικές εάν εκτελούνται σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή. Μόνο το άθλημα δεν θα φέρει τα αναμενόμενα αποτελέσματα.

Πολλοί άνθρωποι επαναλαμβάνουν τη γενετική - αν κληρονομηθεί μια όμορφη φιγούρα - αυτό σημαίνει τυχερό. Στην πραγματικότητα, η γενετική είναι μόνο το 35% της επιτυχίας, όλα τα άλλα είναι η θέληση και οι συστηματικές τάξεις συν την κατάλληλη οργάνωση της διατροφής.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η αυτο -βελτίωση του σώματος με τη βοήθεια ασκήσεων με ένα μπαρ γίνεται καλύτερα όχι νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι, αλλά το απόγευμα ή το βράδυ.

Πριν από την κατάρτιση δύναμης, είναι σκόπιμο να ζεσταθεί οι μύες με τη βοήθεια της λειτουργίας ή της κολύμβησης στην πισίνα. Ένας τέτοιος εύκολος τύπος καρδιο θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε την ενέργεια για να εκτελέσετε βασικές ασκήσεις σχετικά με την ανακούφιση.

Οι ασκήσεις για τη δημιουργία μυών πρέπει να εκτελούνται για τουλάχιστον 1 ώρα και για πλήρη άτομα - τουλάχιστον 1,5 ώρες. Τα διαλείμματα μεταξύ των τάξεων πρέπει να είναι 1 ημέρα, δηλαδή 3-4 προπονήσεις απελευθερώνονται κατά μέσο όρο την εβδομάδα.

Η σωστή διατροφή συν συστηματική εκπαίδευση δίνει ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα. Από μια προσεκτικά επιλεγμένη διατροφή, το σώμα λαμβάνει ενέργεια και οικοδομικό υλικό για την ανάπτυξη των μυών και με τη βοήθεια ασκήσεων με ένα μπαρ, η λιπαρή μάζα καταναλώνεται και το σώμα προσομοιώνεται.

Η ισχύς πρέπει να είναι κλασματική για να ξεκινήσει ο μεταβολισμός, συνιστάται να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, αλλά σε μικρές μερίδες, έτσι ώστε να μην αισθάνεστε πείνα. Επίσης, μην ξεχάσετε να πίνετε 2,5-3 λίτρα καθαρού νερού. Πρέπει να πίνετε 15 λεπτά πριν ή 45 λεπτά μετά το φαγητό, έτσι ώστε να μην επιβραδύνετε τη διαδικασία πέψης και να μην αραιώνετε το υπερβολικό υγρό του γαστρικού χυμού.

Πρωινό Πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες: όλα τα είδη δημητριακών συν μια κουταλιά μελιού, πρωτεΐνες: ομελέτα από πρωτεΐνες και γάλα. Λίπος - με τη μορφή βουτύρου. Υπολογίστε τη μέγιστη θερμίδα για πρωινό. Όλα τα αρτοσκευάσματα και άλλες επιζήμιες καταναλώνεται κατά προτίμηση μέχρι τις 12.00 την ημέρα. Και αν έχετε τώρα τη βελτίωση και την οικοδόμηση του σώματος ενός ονείρου, θα πρέπει να αρνηθείτε το ψήσιμο.

Σνακ - Αυτό είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της διατροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 2: μετά το πρωινό και μετά το μεσημεριανό γεύμα.

Τύποι σνακ: γλυκά φρούτα, τυρί cottage, 150-200 g βραστά δημητριακά, στιφάδο λαχανικά, φρέσκια σαλάτα με ομελέτα, κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κοκτέιλ πρωτεΐνης.

Τα γλυκά φρούτα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε γλυκόζη είναι καλύτερα να τρώνε μέχρι τις 16.00.

Επί δείπνο Είναι καλύτερο να τρώτε σούπα με λαχανικά και ένα κομμάτι άπαχου κρέατος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κάποιο προϊόν γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες (Kefir με κανέλα, ζυμωμένο ψημένο γάλα κ.λπ.).

Δείπνο Πρέπει να περιλαμβάνει πιάτα υδατανθράκων και πρωτεϊνών: ομελέτα + στιφάδο ή φρέσκα λαχανικά, 200 g χαμηλού -λουλουδιού τυρί cottage.

Δίαιτα πριν από την εκπαίδευση

2-3 ώρες πριν από την εκπαίδευση, συνιστάται να τρώτε τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα λίπη προσπαθούν να αποκλείσουν εντελώς. Ωστόσο, είναι καλύτερο να μην τρώτε ενώπιον των ίδιων των τάξεων, διαφορετικά η σοβαρότητα στο στομάχι δεν θα σας επιτρέψει να ασχοληθείτε με πλήρη δύναμη και θα προκαλέσει δυσφορία.

Χασαχιά και βρασμένα αυγά ή βρασμένο κρέας, θαλασσινά, ψάρια είναι καλύτερα κατάλληλα. Λόγω της αργής διαδικασίας διαχωρισμού, οι σύνθετοι υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια για ασκήσεις και οι πρωτεΐνες κορεσμό του σώματος με αμινοξέα, τα οποία είναι οικοδομικό υλικό για τους μυς.

Δίαιτα μετά την προπόνηση

Εάν στοχεύετε στην αύξηση των μυών, πρέπει να φάτε φαγητό αμέσως μετά από μια κατάρτιση δύναμης.

Σε αυτή την περίπτωση, τα τρόφιμα πρέπει να θεωρούνται ως πηγή διατροφής και ανάπτυξης για τους μυς και να προσεγγίζουν αυτό το ζήτημα με κάθε σοβαρότητα. Φυσικά, θα πρέπει να ξεχαστούν η σοκολάτα, το αλεύρι και άλλες βλαπτικές. Τα τρόφιμα μετά από μια πλήρη κατάρτιση είναι πρωτεΐνες και υδατάνθρακες με χαμηλό επίπεδο ινσουλίνης.

Έτσι, μπορείτε να φάτε χαμηλό τυρί cottage ή άλλο προϊόν ξινό -μαγνητικό, κορεσμένο με πρωτεΐνες, βραστά αυγά μαγειρεμένα για ένα ζευγάρι λευκό κρέας (στήθος κοτόπουλου) ή ψάρια.

Ένα ποτήρι χυμό σταφυλιών χωρίς ζάχαρη θα είναι χρήσιμο. Ο φρεσκοκομμένος κορεσμένος χυμός σταφυλιών γλυκόζης μειώνει το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα, το οποίο έχει αναβολικές ιδιότητες.

Μετά την προπόνηση για 2 ώρες, τα λίπη και οι καφεΐνες δεν πρέπει να πέφτουν στο σώμα σας ακόμη και στις μικρότερες δόσεις, διαφορετικά θα πρέπει να ξεχάσετε για μια όμορφη ανακούφιση.

Σύμπλεγμα βασικών ασκήσεων μπαρ στο σπίτι

Οι βασικές ασκήσεις με ένα μπαρ είναι ασκήσεις που αποτελούν σαφή ανακούφιση λόγω συστηματικής άσκησης φορτίων ισχύος. Δηλαδή, αν θέλετε να έχετε τσιμπήσει Τύπο, δικέφαλο, απλές γυμναστικές ασκήσεις χωρίς ειδικά κελύφη επιβαρύνσεων δεν θα αρκούν. Τα βασικά φορτία ισχύος που περιλαμβάνουν ένα μπαρ είναι ιδανικά για έναν τέτοιο στόχο.

Η προσοχή σας προσφέρεται ένα σύνολο βασικών ασκήσεων με ένα μπαρ με λεπτομερή περιγραφή του αλγορίθμου εκτέλεσης.

• Ο Τύπος του πάγκου βρίσκεται σε θέση. Η θέση εκκίνησης - ξαπλωμένος στο πάτωμα ή ο αθλητικός πάγκος λυγίστε τα γόνατά σας, λυγίστε λίγο, ξεκουραστείτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Το κύριο πράγμα σε αυτή την άσκηση είναι να αποφευχθούν στερεές, ξαφνικές κινήσεις. Μπορείτε να πάρετε τους αγκώνες στα πλάγια και να ανεβάσετε το μπαρ με μια στενή λαβή, ενώ χαμηλώστε τη μπάρα που δεν είναι πλήρως στην υποστήριξη, αλλά 20 cm. 10-15 προσεγγίσεις.

• Γαλλικός τύπος. Θέση εκκίνησης - Ξαπλωμένη στο πάτωμα ή στον πάγκο, ελαφρώς στεφάνι την πλάτη έτσι ώστε να μην υπερφορτώνει τη σπονδυλική στήλη. Βάλτε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρώς στους αγκώνες, πάρτε το μπαρ από την υποστήριξη. Το κύριο χαρακτηριστικό αυτής της άσκησης είναι να σηκώνεται αργά το μπαρ, η πτυχή θα πρέπει να γίνεται μόνο στην άρθρωση του αγκώνα. Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις 15-20 φορές.

• Σκουπίζει με ένα μπαρ. Θέση εκκίνησης - στέκεται ή καθισμένος. Πάρτε το μπαρ με τα χέρια σας πλάτος μεταξύ τους, σηκώστε και χαμηλώστε το βλήμα για 15-20 cm. Εκτελέστε 1-2 προσεγγίσεις 15-20 φορές.

• Πάγκος Stanium Press. Η θέση εκκίνησης - στέκεται ή κάθεται σε μια συμπαγή επιφάνεια, σηκώστε τη ράβδο, αν είστε αρχάριος αθλητής - χαμηλότερα 5 cm κάτω από τα γόνατα, αν εκπαιδεύετε για μεγάλο χρονικό διάστημα - χαμηλώστε το μέχρι να σταματήσει στο πάτωμα. Εκτελέστε 2-3 προσεγγίσεις 10-12 φορές.

• Ο πάγκος πιέζει στη θέση που κάθεται ή στέκεται. Η θέση εκκίνησης - στέκεται ή κάθεται σε μια συμπαγή επιφάνεια, σηκώστε τη ράβδο. Εάν αποφασίσετε να κάνετε αυτή την άσκηση, το μπαρ πέφτει στο στήθος, αν - από τη θέση που βρίσκεται, η μπάρα μπορεί να χαμηλώσει πίσω από το κεφάλι. Επαναλάβετε 1-2 προσεγγίζει 20 φορές.

• Ανύψωση του μπαρ στην πλαγιά. Η θέση εκκίνησης στέκεται σε μια συμπαγή επιφάνεια, πάρτε το μπαρ στο πλάτος των ώμων, σηκώστε από τη θέση της στάσης, έτσι ώστε οι ώμοι να επιστρέψουν όσο το δυνατόν περισσότερο. Ένα αθλητικό βλήμα μπορεί να ανυψωθεί με συνηθισμένη λαβή και παλάμες από τον εαυτό σας (αντίστροφη λαβή). Μια τέτοια άσκηση θα πρέπει να προκαλέσει καύση στην περιοχή των λοξών μυών πίσω, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη και την ανακούφιση τους. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε καθιστή θέση, αυξάνοντας μόνο το ένα άκρο του μπαρ. Το κύριο χαρακτηριστικό της άσκησης: για να αποφευχθούν οι ξαφνικές κινήσεις, ώστε να μην βλάψουν τη σπονδυλική στήλη. Εκτελέστε 1-2 προσεγγίσεις 20-25 φορές.

• Καταλήγουν με ένα μπαρ. Η θέση εκκίνησης είναι στέκεται, τα πόδια ώμος -διαχωρισμένο από το χέρι, σηκώστε το μπαρ έξω από την κατάσταση της στάσης και της θέσης στο στήθος. Εκτελέστε τις καταλήψεις αργά, διατηρώντας το κέντρο βάρους στους γλουτούς. Το κύριο χαρακτηριστικό της άσκησης: Μην διανέμετε ολόκληρο το φορτίο κατά τη διάρκεια των καταλήψεων στα γόνατα για να αποφύγετε τραυματισμούς στα πόδια. Επαναλάβετε 1-2 προσεγγίσεις 30 φορές. Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση με μια κατάληψη με ένα μπαρ πίσω από το κεφάλι. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο στο εσωτερικό των ισχίων θα αυξηθεί.

• Γυρίζει στις πλευρές με τηγανίτες από το μπαρ. Εάν θέλετε να επηρεάσετε ενεργά τον Τύπο, σχηματίζετε κύβους, μια τέτοια άσκηση λειτουργεί όσο το δυνατόν περισσότερο στην καύση λίπους και τη μοντελοποίηση του ορθού και των λοξών μυών της κοιλιάς: η θέση εκκίνησης - με τις πλάτες τους στην στερεά επιφάνεια, τα πόδια ξεκουράζονται Στο πάτωμα, οι γλουτοί πιέζονται στο πάτωμα, τα χέρια βρίσκονται στο επίπεδο του θώρακα με τηγανίτα από το μπαρ (το βάρος επιλέγεται μεμονωμένα). Αφήνοντας τους γλουτούς μυς στην αρχική θέση, γυρίστε το σώμα του σώματος προς τα αριστερά, τεντώνοντας τα χέρια με τηγανίτες. Επαναλάβετε το ίδιο πράγμα προς τα δεξιά. Επαναλάβετε 15 στροφές προς κάθε κατεύθυνση.
• Στόνα των χεριών προς τα πλάγια με τηγανίτες από το μπαρ. Θέση εκκίνησης - Καθισμένος σε έναν πάγκο ή στην άλλη σκληρή επιφάνεια, η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια ώμο - το διαλείμματα, παίρνουν σε κάθε χέρι μια τηγανίτα από ένα μπαρ με άνετο βάρος για εσάς. Κάντε κούνιες στις πλευρές με ένα τέτοιο εύρος ώστε τα χέρια να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Αυτή η άσκηση συμβάλλει στην ενεργό ανάπτυξη των δικέφαλων δικέφαλων. Κάντε 2-3 προσεγγίσεις 18-20 φορές. Η ίδια άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε μια ελαφρώς διαφορετική τεχνική, αλλάζοντας τη θέση εκκίνησης στη στάση σε κλίση.

• Αύξηση σε ένα βήμα με έναν παράγοντα στάθμισης με τη μορφή ενός μπαρ τηγανίτας. Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα βήμα ή οποιαδήποτε άλλη επιφάνεια ύψους 15-20 cm. Αύξηση στο βήμα εναλλάξ με κάθε πόδι. Εκτελέστε 2-3 προσεγγίσεις 15-20 φορές.

• Γεύματα με στάθμιση με τη μορφή τηγανιών από το μπαρ. ΜΕΤΑΦΟΡΑ ΜΕΤΑΦΟΡΑ - ΣΤΟΝΤΑ με τηγανίτες από αλτήρες σε κάθε χέρι. Οι Lunges κατασκευάζονται για πρώτη φορά με το δεξί πόδι, στη συνέχεια το αριστερό. Αποθηκεύστε την πλάτη σας ακόμη. Προσπαθήστε να αποφύγετε ξαφνικές κινήσεις για να μην τεντώσετε τους συνδέσμους. Επαναλάβετε 25 επιθέσεις σε κάθε σκέλος 2 προσεγγίσεων.

• Push -ups με ένα περίγραμμα στάθμισης με τη μορφή μιας κρέμας από το μπαρ. Θέση εκκίνησης - Τα χέρια πιέζονται στο πάτωμα, οι κάλτσες των ποδιών στηρίζονται επίσης στο πάτωμα. Μεταξύ των γοφών, κρατήστε μια τηγανίτα από το μπαρ. Στο μέλλον, μπορείτε να περιπλέξετε αυτήν την άσκηση, αυξάνοντας το βάρος των τηγανιών. Εκτελέστε κλασικά push-ups 3 προσεγγίσεις 10-15 φορές.

Οι δικέφαλοι και οι ώμοι

Οι ασκήσεις επιλέγονται από το παραπάνω σύμπλοκο βάσης.

1. Ο Τύπος του πάγκου βρίσκεται σε θέση.
2. Γαλλικός τύπος.
3. Σκουπίζει με ένα μπαρ.
4. Πάγκος Stanium Press.
5. Στόνα των χεριών προς τα πλάγια με τηγανίτες από το μπαρ.

Ασκήσεις με μπαρ: Κάντε μια ανακούφιση και όμορφη πλάτη

Οι ασκήσεις επιλέγονται από το παραπάνω σύμπλοκο βάσης.

1. Πάγκος Stanium Press.
2. Ο πάγκος του πάγκου στη θέση στέκεται.
3. Ανύψωση του μπαρ στην πλαγιά.
4. Στρέφεται προς τις πλευρές με τηγανίτες από το μπαρ.
5. Γεύματα με στάθμιση με τη μορφή τηγανιών από το μπαρ.
6. Κλίνει με ένα μπαρ στους ώμους.

Ασκήσεις με μπαρ: σχηματίζουμε όμορφους γλουτούς

Οι ασκήσεις επιλέγονται από το παραπάνω σύμπλοκο βάσης.

1. Ανύψωση του μπαρ στην πλαγιά.
2. Καταλήγουν με ένα μπαρ.
3. Αύξηση σε ένα βήμα με έναν παράγοντα στάθμισης με τη μορφή ενός μπαρ τηγανίτας.
4. Γεύματα με στάθμιση με τη μορφή τηγανιών από το μπαρ.

Βίντεο: Ένα σύνολο βασικών ασκήσεων για Super -Yagodits από την Katya Usmanova

Το σώμα είναι ο ναός της ψυχής.

Για να φτιάξετε το σώμα όμορφο, όπως οι ελληνικοί αθλητές, υπάρχει πάντα μεγάλη δουλειά και αυτοπειθαρχία.

Οι ασκήσεις στο σπίτι με ένα μπαρ θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το συγκρότημα αμηχανίας και να αρχίσετε να το κάνετε μόνοι σας. Το κύριο πράγμα είναι να θέσω ένα στόχο και να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις σήμερα, και όχι από την επόμενη Δευτέρα.