ασκήσεις μπάρα

Στο σημερινό κόσμο της μόδας στο λεπτό περιποιηθείτε τον εαυτό σας νεαρές κυρίες έδωσε τη θέση της σε ισχυρότερες μορφές των κοριτσιών, μεταξύ άλλων, πολλά κοινωνικά δίκτυα είναι γεμάτη από φωτογραφίες και selfie με το hashtag # pokazhisvoytsentrvselennoy # # # popakakoreh. Υγιεινός τρόπος ζωής, bodybuilding έχει δημιουργήσει τη λεγόμενη γενιά του «fitonyashek» - μια όμορφη, λεπτή κορίτσια δεν φοβούνται να ασκήσουν με τη στάθμισή τους, και το μπαρ.

Η σύγχρονη γυναίκα, που επιθυμούν να αποκτήσουν μια σαφέστερη μορφή και την τοπογραφία, να κατανοήσουν ότι σε μια τέτοια περίπτωση, χωρίς το «σίδερο» δεν είναι αρκετό. Επιπλέον, προκειμένου να αρχίσει η εν λόγω εκπαίδευση, όχι κατ 'ανάγκη να αγοράσουν ακριβά ιδιότητα μέλους γυμναστικής, ο εξοπλισμός σπορ είναι διαθέσιμα στο κοινό, σε κάθε αθλητικών ειδών αποθηκεύει για την πιο απαιτητικούς της γεύσης.

Πώς να κάνει τις ασκήσεις με μια μπάρα στο σπίτι: ένα αθλητικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα

• Κατά την εκτέλεση ασκήσεων με μια μπάρα, το κύριο πράγμα είναι η τεχνική εκτέλεσης και όχι η ποσότητα των χρόνων και το βάρος των παραγόντων στάθμισης. Μεθοδιακά, τεχνικά και ομαλά, έτσι ώστε να αισθάνεστε τη θερμότητα στα τμήματα εκπαίδευσης του σώματος - έτσι πρέπει να εκτελεστεί το συγκρότημα άσκησης.
• Είναι απαραίτητο να οικοδομήσουμε την εκπαίδευσή σας, ώστε να πήγαινα πρώτα τα εύκολα φορτία καρδιών για τη θέρμανση των μυών και οι πιο δύσκολες ασκήσεις εκτελούνται στη μέση της προπόνησης, έτσι ώστε η μέγιστη ενέργεια να παραμένει να επεξεργαστεί κάθε στοιχείο.
• Η εκπαίδευση θα πρέπει να βασίζεται στην αρχή της αύξησης της πολυπλοκότητας της τεχνικής άσκησης και προσεγγίσεων για την επανάληψη τους. Μεταξύ των προσεγγίσεων, η ανάπαυση δεν πρέπει να βρίσκεται χωρίς κίνηση, αλλά να μετακινήσετε το φως με τα πόδια για να ευθυγραμμίσετε τον παλμό.
• Μην προσπαθήσετε να πάρετε αμέσως ένα μεγάλο βάρος. Αποστραγγίστε σταδιακά το αθλητικό βλήμα. Μια τέτοια προσέγγιση επιτρέπεται να αποφεύγει τους ανεπιθύμητους τραυματισμούς.

Εάν έχετε παρατηρήσει ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, το βάρος της ράβδου έχει γίνει άνετο και σχεδόν αδύνατο για εσάς - το φορτίο πρέπει να αυξηθεί με τον αριθμό των προσεγγίσεων άσκησης και την αύξηση του αθλητικού βλήματος.

• Σε οποιοδήποτε άθλημα, η κύρια προϋπόθεση είναι η αυτοπειθαρχία. Εάν βεβαιωθείτε με αυτοπεποίθηση το σώμα της αυτο-βελτίωσης του σώματος, σχεδιάστε τις προπονήσεις ομοιόμορφα: 3-4 φορές την εβδομάδα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να αφαιρέσετε 3 ημέρες στη σειρά και στη συνέχεια να ξαπλώσετε στον καναπέ. Το κύριο πράγμα είναι να δώσουμε μια μέρα με τους μυς να αποκατασταθούν και να εκπαιδεύσουν κάθε δεύτερη μέρα. Έτσι, θα είναι δυνατή η αποφυγή περιττών φορτίων και δεν θα χάσουν ενθουσιασμό κατά την εκτέλεση ασκήσεων.
• Για την αποτελεσματικότητα των τάξεων με μια μπάρα, κάντε ένα σχέδιο - σε ποια ημέρα της εβδομάδας ποια μυϊκή ομάδα θα εκπαιδεύσει. Και ακολουθούν αυστηρά αυτά τα γραφικά.
• Μην παραμελείτε με τα υπόλοιπα. Δεν είναι λιγότερο σημαντικό από τις ίδιες τις ασκήσεις. Η αρμόδια εναλλαγή των βασικών φορτίων με ανάπαυση θα δώσει πολύ μεγαλύτερη επίδραση.
• Pint σύμφωνα με τις αρχές της διατροφής με φορτία ισχύος.
• Μάθετε τη συμβουλή ατόμων που έχουν επιτύχει σε αυτό το άθλημα οποιωνδήποτε αποτελεσμάτων, καμία πληροφορία δεν είναι απαραίτητη.

Ασκήσεις με Barbell για κορίτσια: Κανόνες ισχύος για φορτία ισχύος

Οι ασκήσεις με το σπίτι Barbell θα είναι πιο αποτελεσματικές εάν είναι σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή. Μόνο ένα άθλημα δεν θα φέρει τα αναμενόμενα αποτελέσματα.

Πολλοί κλαπούν για τη γενετική - αν μια όμορφη φιγούρα πήγε στην κληρονομιά, αυτό σημαίνει ότι τυχερός. Στην πραγματικότητα, η γενετική είναι μόνο το 35% της επιτυχίας, οτιδήποτε άλλο είναι η δύναμη της θέλησης και συστηματικών τάξεων συν τη σωστή οργάνωση.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η αυτο-βελτίωση του σώματος με τη βοήθεια ασκήσεων με μια μπάρα γίνεται καλύτερα όχι από ένα νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι και το απόγευμα ή το βράδυ.

Πριν από την κατάρτιση ισχύος, είναι επιθυμητό να ζεσταίνετε τους μυς με τρέξιμο ή κολύμπι στην πισίνα. Ένας τέτοιος φωτός φορτίων καρδιών θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε την ενέργεια για την εφαρμογή των κύριων ασκήσεων για την ανακούφιση.

Οι ασκήσεις για το σχηματισμό μυών πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον 1 ώρα και για πλήρεις ανθρώπους - τουλάχιστον 1,5 ώρες. Οι διαλείμματα μεταξύ των τάξεων πρέπει να είναι 1 ημέρα, δηλαδή, κατά μέσο όρο, υπάρχουν 3-4 εκπαίδευση.

Η σωστή διατροφή συν συστηματική εκπαίδευση δίνει ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα. Από μια προσεκτικά επιλεγμένη διατροφή, ο οργανισμός λαμβάνει ενέργεια και οικοδομικό υλικό για την ανάπτυξη των μυών και με τη βοήθεια ασκήσεων με μπάρα, καταναλώνεται μια μάζα λίπους και το σώμα διαμορφώνεται.

Τα τρόφιμα πρέπει να είναι κλασματικά για να τρέξουν το μεταβολισμό, συνιστάται να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, αλλά σε μικρές μερίδες για να μην αισθάνονται πείνα. Επίσης, μην ξεχάσετε να πίνετε 2,5-3 λίτρα καθαρού νερού. Είναι απαραίτητο να πίνετε 15 λεπτά πριν ή 45 λεπτά μετά το φαγητό, έτσι ώστε να μην επιβραδύνει τη διαδικασία πέψης και να μην αραιωθεί με περίσσεια υγρού με γαστρικό χυμό.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ Πρέπει να περιλαμβάνουν σύνθετους υδατάνθρακες: όλα τα είδη Kash συν ένα κουτάλι μέλι, πρωτεΐνες: ομελέτα από πρωτεΐνες και γάλα. Λίπη - με τη μορφή βουτύρου. Οι μέγιστες θερμίδες περιμένουν για πρωινό. Όλα τα αρτοσκευάσματα και οι άλλοι κίνδυνοι είναι επιθυμητές να τρώνε μέχρι τις 12.00 ημέρες. Και αν είστε τώρα στο δρόμο για να βελτιώσετε και να δημιουργήσετε ένα σώμα ονείρου, από το ψήσιμο μέχρι να εγκαταλείψετε.

Σνακ - Είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της διατροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 2: μετά το πρωινό και μετά το γεύμα.

Τύποι σνακ: γλυκό φρούτο, τυρί cottage, 150-200 g βραστά δημητριακά, λαχανικά στιφάδο, φρέσκια σαλάτα με ομελέτα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέας, κοκτέιλ πρωτεΐνης.

Τα γλυκά φρούτα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε γλυκόζη είναι καλύτερα να τρώνε μέχρι τις 16.00.

Επί βραδινό Είναι καλύτερο να τρώτε σούπα με λαχανικά και ένα κομμάτι άπαχο κρέας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κάποιο γάλα χαμηλών θερμίδων ή ένα ζυμωμένο γαλακτοκομικό προϊόν (Kefir με κανέλα, Rippy κλπ.).

Βραδινό Πρέπει να περιλαμβάνει πιάτα υδατανθράκων και πρωτεϊνών: ομελέτα + στιφάδο ή φρέσκα λαχανικά, 200 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Λειτουργία τροφίμων πριν από την εκπαίδευση

2-3 ώρες πριν την προπόνηση, συνιστάται η λήψη τροφίμων με σύνθετους υδατάνθρακες και μια μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα λίπη προσπαθούν να αποκλείσουν εντελώς. Ωστόσο, δεν είναι καλύτερο να μην τρώτε μπροστά από τις ίδιες τις τάξεις, διαφορετικά η σοβαρότητα στο στομάχι δεν θα σας επιτρέψει να εργάζεστε σε πλήρη ισχύ και θα σας παραδώσει δυσφορία.

Καλύτερο κουάκερ και βραστά βραστά αυγά ή βραστό κρέας, θαλασσινά, ψάρια. Σύνθετοι υδατάνθρακες Λόγω της αργής διαδικασίας διάσπασης παρέχουν ενέργεια για ασκήσεις και οι πρωτεΐνες είναι κορεσμένες με τον οργανισμό από αμινοξέα που κατασκευάζουν υλικό για τους μυς.

Λειτουργία τροφίμων μετά την εκπαίδευση

Εάν στοιχηματίζετε το στόχο να χτίσετε τους μυς, πρέπει να φάτε αμέσως μετά την προπόνηση ισχύος.

Τα τρόφιμα σε αυτή την περίπτωση πρέπει να θεωρούνται ως πηγή διατροφής και ανάπτυξης για τους μυς και να προσεγγίσουν αυτό το ζήτημα με όλη τη σοβαρότητα. Φυσικά, για σοκολάτες, αλεύρι και άλλοι κίνδυνοι θα πρέπει να ξεχάσουν. Τα τρόφιμα μετά από μια πλήρη προπόνηση είναι πρωτεΐνες και υδατάνθρακες με χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης.

Έτσι, μπορείτε να φάτε τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή άλλο ζυμωμένο γαλακτοκομικό προϊόν κορεσμένο με σκίουρους, βραστά αυγά, μαγειρεμένα σε ένα ζευγάρι λευκού κρέατος (στήθος κοτόπουλου) ή ψάρι.

Χρήσιμα θα είναι ένα ποτήρι χυμό σταφυλιών χωρίς ζάχαρη. Ο φρέσκος κορεσμένος χυμός γλυκόζης των σταφυλιών μειώνει το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα, το οποίο έχει αναβολικές ιδιότητες.

Μετά την προπόνηση εντός 2 ωρών, τα λίπη και η καφεΐνη δεν πρέπει να πέφτουν στο σώμα σας, ακόμη και στις μικρότερες δόσεις, διαφορετικά θα πρέπει να ξεχάσετε για την όμορφη ανακούφιση.

Βασικό συγκρότημα άσκησης στο σπίτι

Οι βασικές ασκήσεις Barbell είναι ασκήσεις που αποτελούν σαφή ανακούφιση λόγω συστηματικού τρόπου ζωής. Δηλαδή, αν θέλετε να έχετε ακριβείς Τύπου, δικέφαλους, οι απλές γυμναστικές ασκήσεις χωρίς ειδικά κελύφη Unagnering δεν θα αρκούν. Τα βασικά φορτία ισχύος με τη συμμετοχή της ράβδου είναι η τέλεια επιλογή για ένα τέτοιο στόχο.

Προσφέρεται συγκρότημα βασικών ασκήσεων με ένα μπαρ με μια λεπτομερή περιγραφή του αλγορίθμου εκτέλεσης.

• Οι ράβδοι βρίσκονται σε θέση. Θέση πηγής - που βρίσκεται στο πάτωμα ή στον αθλητικό πάγκο λυγίστε τα πόδια στα γόνατα, σπεύδουν λίγο, πόδια για να ξεκουραστούν στο πάτωμα. Το κύριο πράγμα σε αυτή την άσκηση είναι να αποφύγετε τις απογοητευτικές, αιχμηρές κινήσεις. Μπορείτε να πάρετε τους αγκώνες στο πλάι και να σηκώσετε το μπαρ με μια στενή λαβή, ενώ παράλει η παραλείψετε τη ράβδο δεν είναι εντελώς μέχρι το στήριγμα και κατά 20 cm. Επαναλάβετε τέτοιες αυξήσεις: 2 λεπτά ανάπαυσης-1 λεπτό ανάπαυσης. 10-15 προσεγγίσεις.

• Γαλλική ράβδο πάγκο. Η αρχική θέση στο πάτωμα ή σε ένα παγκάκι, ελαφρώς πιάσει την πλάτη μου, έτσι ώστε να μην επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη. Βάλτε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, ελαφρά κάμψη στον αγκώνα, ρίξτε μια μπάρα από το στήριγμα. Το κύριο χαρακτηριστικό αυτής της άσκησης είναι να αυξήσει το παζάρι σιγά-σιγά, θα πρέπει να γίνει η αναδίπλωση μόνο στην άρθρωση του αγκώνα. Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις για 15-20 ώρες.

• Shragi με μια μπάρα. Θέση Πηγή - όρθια ή καθιστή στάση. Πάρτε τη ράβδο με τα χέρια για το πλάτος των ώμων, αύξηση και μείωση του βλήματος κατά 15-20 cm Κύριο χαρακτηριστικό γνώρισμα:. Αποφύγετε κυκλικές κινήσεις τους ώμους για να αποφευχθεί η ένταση των συνδέσμων. Εκτελέστε 1-2 προσεγγίσεις για 15-20 ώρες.

• Bottish ράβδους. Η αρχική θέση του στέκεται ή κάθεται πάνω σε μια στερεή επιφάνεια, ανεβάζουν τον πήχη, αν είστε αρχίζοντας αθλητής, - να μειωθούν τα γόνατα κάτω από τα γόνατα, αν για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα να εκπαιδεύσει - παραλείπουν μέχρι να σταματήσει στο πάτωμα. Εκτελέστε 2-3 προσεγγίζει 10-12 φορές.

• Ράβδοι στη στάση όρθια ή καθιστή θέση. Θέση Πηγή - στέκεται ή κάθεται πάνω σε μια στερεή επιφάνεια, ανεβάζουν τον πήχη. Αν αποφασίσετε να κάνετε αυτή την άσκηση, ενώ η συνεδρίαση, η ράβδος κατεβαίνει στο στήθος, αν - από τη θέση του βρίσκεται, η γραμμή μπορεί να παραλειφθεί. Επαναλάβετε 1-2 προσεγγίσεις για 20 φορές.

• Αυξάνοντας τη ράβδο στην πλαγιά. Η αρχική θέση που στέκεται σε μια στερεή επιφάνεια, να λάβει τη γραμμή στο πλάτος των ώμων, raise από τη θέση του στοπ, έτσι ώστε οι ώμοι είναι όσο το δυνατόν περισσότερο. Αθλητισμός βλήμα μπορεί να αρθεί από το συνηθισμένο λαβή και τις παλάμες από τον εαυτό τους (αντίστροφη λαβή). Μια τέτοια άσκηση ένα θα πρέπει να προκαλέσει κάψιμο στην περιοχή των λοξών μυών της πλάτης, που συμβάλλουν στην ανάπτυξη και την ανακούφιση τους. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση στην καθιστή θέση, σηκώνοντας μόνο το ένα άκρο της ράβδου. Το κύριο χαρακτηριστικό της άσκησης: Αποφύγετε απότομες κινήσεις για να μην βλάψει τη σπονδυλική στήλη. Εκτελέστε 1-2 προσεγγίσεις για 20-25 φορές.

• Καταλήψεις. Η αρχική θέση στέκεται, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, ανεβάζουν τον πήχη από την κατάσταση του στοπ και να θέσει στο στήθος. Κατάληψη αργά, κρατώντας το κέντρο βάρους στον τομέα των γλουτών. Το κύριο χαρακτηριστικό της άσκησης: δεν διανέμουν το σύνολο του φορτίου, ενώ καταλήψεις στα γόνατα για την αποφυγή τραυματισμών ποδιού. Επαναλάβετε 1-2 προσεγγίσεις 30 φορές. Μπορείτε να περιπλέξει την άσκηση των καταλήψεων με μπαρ για το κεφάλι σας. Στην περίπτωση αυτή, το φορτίο στην εσωτερική πλευρά των γοφών θα αυξηθεί.

• Ενεργοποιεί την πλευρά με τηγανίτες από το μπαρ. Αν θέλετε να επηρεάζει ενεργά τον Τύπο, έντυπο κύβους, αυτή η άσκηση λειτουργεί όσο το δυνατόν περισσότερο για την καύση του λίπους και την μοντελοποίηση της ευθεία και πλάγια μύες: αρχική θέση - που βρίσκεται πίσω από την στερεή επιφάνεια, τα πόδια υπόλοιπο στο πάτωμα, τους γλουτούς πιέζονται στο πάτωμα, τα χέρια είναι στο επίπεδο του στήθους. με μία τηγανίτα από τη ράβδο (βάρος επιλέγεται ξεχωριστά). Αφήνοντας τους μυς των γλουτών στην αρχική θέση, περιστρέψτε το σώμα του σώματος προς τα αριστερά, τραβώντας τα χέρια με τηγανίτες. Το ίδιο να επαναλάβει το σωστό. Επαναλάβετε 15 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.
• Διαζύγια του χεριού στην πλευρά με τηγανίτες από το μπαρ. Θέση Πηγή - κάθεται σε ένα παγκάκι ή σε άλλη στερεή επιφάνεια, την πλάτη ίσια, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, να λαμβάνει κάθε χέρι με την κρέπα από το μπαρ με ένα άνετο βάρος για σας. ΚΑΚ κάνουν στις πλευρές με ένα τέτοιο εύρος, έτσι ώστε τα χέρια ήταν παράλληλα με το πάτωμα. Τέτοια συμβάλλει μια άσκηση στην ενεργό ανάπτυξη των δικέφαλου. Κάντε 2-3 προσεγγίσεις για 18-20 ώρες. Η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε διάφορες άλλες τεχνικές, αλλάζοντας την αρχική θέση για το στήσιμο της κλίσης.

• Ανύψωση στο βήμα με μια απώλεια βάρους με τη μορφή μιας ράβδου τηγανίτα. Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα βήμα ή οποιαδήποτε άλλη επιφάνεια με ύψος 15-20 cm. Η θέση εκκίνησης στέκεται, σε κάθε χέρι με το τηγανίτα από τη ράβδο με μια βολική βάρος για σας. Άνοδος στο βήμα εναλλάξ κάθε πόδι. Εκτελέστε 2-3 προσεγγίσεις για 15-20 ώρες.

• Σταγόνες με βάρη με τη μορφή τηγανίτες από το μπαρ. Θέση Πηγή - στέκεται με τηγανίτες από αλτήρες σε κάθε χέρι. Οι επιθέσεις γίνονται στην αρχή του δεξιού ποδιού, στη συνέχεια έφυγε. Πίσω για να αποθηκεύσετε ομαλή. Προσπαθήστε να αποφύγετε απότομες κινήσεις, έτσι ώστε να μην τεντώσει τα συνδέσμους. Επαναλάβετε 25 χαμηλά για κάθε προσέγγιση πόδι 2.

• Push-ups με βάση τη μορφή της τηγανίτα από το μπαρ. Δεξιά θέση - τα χέρια πιέζεται στο πάτωμα, οι κάλτσες στα πόδια κινούνται επίσης στο πάτωμα. Μεταξύ των μηρών για να τσιμπήσετε τηγανίτα από το μπαρ. Στο μέλλον, μπορείτε να περιπλέξει αυτή την άσκηση, την αύξηση του βάρους τηγανίτες. Εκτελέστε το κλασικό πάτημα 3 προσέγγιση για 10-15 ώρες.

Ασκήσεις με μπάρμπεκιου για τους δικέφαλους μυς και τους ώμους

Οι ασκήσεις επιλέγονται από την ανωτέρω σύμπλοκο βάση.

1. Ράβδοι είναι σε θέση ψέματα.
2. Γαλλική ράβδο πάγκο.
3. Shragi με μια μπάρα.
4. Bottish ράβδους.
5. Διαζύγια του χεριού στην πλευρά με τηγανίτες από το μπαρ.

Stand Ασκήσεις: Κάντε Αρωγής και όμορφο Πίσω

Οι ασκήσεις επιλέγονται από την ανωτέρω σύμπλοκο βάση.

1. Bottish ράβδους.
2. Καλάμια στην όρθια στάση.
3. Αυξάνοντας τη ράβδο στην πλαγιά.
4. Ενεργοποιεί την πλευρά με τηγανίτες από το μπαρ.
5. Σταγόνες με βάρη με τη μορφή τηγανίτες από το μπαρ.
6. Γείρετε με μια μπάρα στους ώμους.

Stand Ασκήσεις: Μορφή όμορφη γλουτούς

Οι ασκήσεις επιλέγονται από την ανωτέρω σύμπλοκο βάση.

1. Αυξάνοντας τη ράβδο στην πλαγιά.
2. Καταλήψεις.
3. Ανύψωση στο βήμα με μια απώλεια βάρους με τη μορφή μιας ράβδου τηγανίτα.
4. Σταγόνες με βάρη με τη μορφή τηγανίτες από το μπαρ.

Βίντεο: το σύνολο των βασικών ασκήσεων για superyagodits από Katie Usmanova

Σώμα - ο ναός της ψυχής.

Αυτό το σώμα ήταν όμορφη, όπως και οι Έλληνες θεοί-αθλητές - γι 'αυτό είναι πάντα πολλή δουλειά και αυτοπειθαρχία.

Αρχική ασκήσεις με το μπαρ θα σας βοηθήσει να ξεπεραστεί το συγκρότημα αυτοσυγκράτηση και να αρχίσουν να ασκούν τον εαυτό του. Το κύριο πράγμα - για να στοχεύουν και να αρχίσει να κάνει ασκήσεις σήμερα, και όχι από την ερχόμενη Δευτέρα.