Εκπαίδευση CrossFit για αρχάριους. Πρόγραμμα CrossFit για άνδρες και γυναίκες - σύνολα ασκήσεων. Ποιος εξοπλισμός απαιτείται για το CrossFit στο σπίτι

Για να διατηρήσετε ελκυστικές μορφές του σώματός σας και ταυτόχρονα χάσετε βάρος, πρέπει να παίζετε συνεχώς αθλήματα. Οι επαγγελματίες προπονητές προς αυτή την κατεύθυνση κάνουν πολλά - αναπτύσσουν συνεχώς νέες μεθόδους με τις οποίες ένα άτομο μπορεί να χάσει βάρος πολύ άνετα και το σημαντικότερο - αποτελεσματικό. Σε αυτό το άρθρο θέλουμε να σας πούμε για τέτοια τεχνική απώλειας βάρους όπως το CrossFit. Θα μάθετε ποια είναι η κατάρτιση σε αυτό το πρόγραμμα, ποια χαρακτηριστικά έχουν για τους άνδρες και τις γυναίκες εκπρόσωποι. Εάν δεν έχετε παίξει ποτέ αθλήματα πριν, τότε θα μοιραστούμε τις οδηγίες μαζί σας πώς να αρχίσετε να συμμετέχετε στο Home CrossFit.

Ποιο είναι το crossfit της κατάρτισης;

Το CrossFit είναι μια τεχνική κατάρτισης που αναπτύχθηκε από τον αμερικανικό στρατό στη δεκαετία του '90 του εικοστού αιώνα. Προετοιμάστηκε από ειδικές δυνάμεις στις Ηνωμένες Πολιτείες. Για πολύ καιρό για το CrossFit, ήταν γνωστή μια πολιτισμένη κοινωνία. Μόνο το 2012, αφού ο Reebok κέρδισε ευρεία δημοτικότητα, έμαθαν για το CrossFit σε όλο τον κόσμο. Κάθε χώρα έχει αθλητικές αίθουσες στις οποίες πραγματοποιείται η εκπαίδευση σύμφωνα με αυτή την τεχνική. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι το CrossFit είναι μια τεχνική απώλειας βάρους με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας, έτσι ώστε όλες οι αίθουσες γυμναστικής που ασκούν θα πρέπει να διεξάγουν μειώσεις μετρητών στη χώρα όπου αναπτύχθηκε.

Ποια είναι η μέθοδος του CrossFit για την απώλεια βάρους; Αυτό το σύστημα κατάρτισης περιλαμβάνει:

• ένα σύνολο συνηθισμένων λειτουργικών ασκήσεων που αποσκοπούν στην κατάρτιση όλων των μυϊκών ομάδων.
• Κυκλική εκπαίδευση, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων αντοχής και καρδιο (όλες αυτές πραγματοποιούνται σε διάφορες προσεγγίσεις).

Πλεονεκτήματα των τάξεων CrossFit

Τα συγκροτήματα CrossFit είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεθεί σε τάξη και όχι μόνο. Μπορείτε να ονομάσετε πολλά προφανή πλεονεκτήματα αυτής της μεθοδολογίας κατάρτισης για τους ανθρώπους:

1. Το σώμα αναπτύσσεται διεξοδικά - η αντοχή, η δύναμη αυξάνεται, πολλές αντιδράσεις βελτιώνονται.
2. Ένα άτομο που δεν είχε παίξει ποτέ αθλήματα πριν, αισθάνεται κυριολεκτικά μετά από αρκετές εκπαίδευση, ότι το σώμα του αποκτά αθλητικές μορφές.
3. Η θέληση αναπτύσσεται. Ακόμη και αυτός που ήδη αισθάνεται μια κατανομή στη διαδικασία της κατάρτισης, συνεχίζει να ασχολείται με τον εαυτό του.
4. Το υποδόριο λίπος καίγεται εντατικά, επειδή σε ένα μόνο, η εκπαίδευση μπορεί να απαλλαγεί από 1000 θερμίδες (υπό την προϋπόθεση ότι κάνετε τα πάντα σωστά).
5. Ο καθένας μπορεί να καταλάβει το CrossFit, ανεξάρτητα από την ηλικία του. Ταυτόχρονα, η εκπαίδευση δεν είναι απαραίτητη στο γυμναστήριο. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε στο σπίτι ή στο δρόμο.

Όσον αφορά τα μειονεκτήματα αυτής της μεθοδολογίας κατάρτισης, πρέπει να σημειωθεί ότι δεν είναι. Μπορούν να προκύψουν αν κάνετε λανθασμένες ασκήσεις λανθασμένα - υπερεκτιμήστε τη δύναμη και τις δυνατότητές σας, ως αποτέλεσμα των οποίων θα πάρετε σοβαρό τραυματισμό. Για να αποφύγετε αυτό να συμβεί, θα σας πούμε ποιες ασκήσεις και πώς να κάνετε εάν αποφασίσετε να συμμετάσχετε σοβαρά στο CrossFit.

CrossFit: Βασικές ασκήσεις για γυναίκες και άνδρες

Το σύστημα κατάρτισης CrossFit περιλαμβάνει ένα άτομο με 3 κύρια σύνολα ασκήσεων:

1. Μεταβολικές ασκήσεις:

• σύνθετα άλματα στο σχοινί πατινάζ (μιλάμε για διπλά και τριπλά άλματα).
• άλματα που πραγματοποιούνται μέσω του μπαρ.
• κωπηλασία (μπορεί να εκτελεστεί τόσο στον προσομοιωτή όσο και χωρίς αυτό).
• τρέξιμο.

2. Γυμναστικές ασκήσεις:

• διάφορα είδη καταλήψεων.
• τεντώνοντας?
• πηδώντας σε κιβώτια διαφορετικών ύψη.
• εκπαίδευση στο οριζόντιο μπαρ.
• push -ups;
• pull -ups;
• σταθείτε στο κεφάλι.
• Περπατώντας στα χέρια.
• πτυχή;
• Αύξηση σε σχοινί για το CrossFit.

3. Ασκήσεις ισχύος:

• πάγκος;
• ασκήσεις μπάλας ·
• Εργαστείτε με βάρη

Σημειώστε αμέσως ότι ολόκληρη η εκπαίδευση μπορεί να διαρκέσει μόνο 2 ώρες. Μπορούν να πραγματοποιηθούν μόνο την εβδομάδα τρεις φορές (με διάστημα 1 ημέρας). Θα πρέπει να χωριστεί σε τέτοια στάδια:

1. Το ελαφρύ καρδιο, το οποίο είναι ένα ιδανικό scumbag, θερμαντικά μυς.
2. Το κύριο μπλοκ ασκήσεων (θα πρέπει να περιλαμβάνει τυχόν ασκήσεις που αναφέραμε παραπάνω).
3. Υψηλής έντασης καρδιο.

CrossFit: Προγράμματα

Τα συγκροτήματα CrossFit δοκιμάζονται καλύτερα στον εαυτό του, με βάση το φύλο. Το γεγονός είναι ότι η κατάρτιση για άνδρες και γυναίκες μπορεί να χτιστεί σε διαφορετικές αρχές για την εκπαίδευση των απαραίτητων μυϊκών ομάδων. Θα σας παρουσιάσουμε παραδείγματα εκπαίδευσης crossfit για κορίτσια και άνδρες

Πρόγραμμα CrossFit για άνδρες

Οι άνδρες αγαπούν να φαίνονται βάναυσα. Είναι το CrossFit που μπορεί να τους βοηθήσει να επιτύχουν αυτή την εμφάνιση. Επιλέξαμε για όλους τους εκπροσώπους του ισχυρότερου μισού της ανθρωπότητας μια εκπαίδευση σύμφωνα με αυτή τη μεθοδολογία. Θα βοηθήσει να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα:

1. Πρώτον, περάστε με οποιονδήποτε τρόπο βολικό για εσάς. Μπορεί να είναι ένα τρέξιμο ή squat.
2. Μετά από αυτό, πηγαίνετε στο σύστημα άσκησης Fran (δεν θα πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 10 λεπτά). Ότι περιλαμβάνει:

• Πρώτα κάνετε αρκετές εκπομπές μιας ράβδου που ζυγίζει 43 κιλά.
• Μετά από αυτό, τραβήξτε το μέγιστο αριθμό φορές που μπορείτε.

3. Μεταβείτε στο σύστημα ασκήσεων "Terrible 50". Η κατώτατη γραμμή είναι ότι χρειάζεστε κάθε άσκηση, την οποία θα καλέσουμε περαιτέρω, εκτελούμε 50 φορές:

• Πηδώντας στο ντουλάπι, το ύψος του οποίου είναι 60 cm.
• pull -ups;
• μεταβολές του βάρους, το βάρος του οποίου είναι 16 kg.
• επιθέσεις
• πάγκος τύπου ζυγίζει 20 kg (σε θέση σταθερής θέσης).
• ρίχνει ιατρικές μπάλες.
• berpy;
• Διπλό άλμα στο σχοινί.

4. Μεταβείτε στο σύστημα άσκησης MERF:

• Εκτελέστε την απόσταση των 1,5 χλμ.
• Εκτελέστε τουλάχιστον 100 pull -ups.
• Σπίξτε μακριά από οποιαδήποτε επιφάνεια 200 φορές.
• φτιάξτε 300 καταλήψεις.
• Συμπληρώστε το σύνολο των ασκήσεων με διαδρομή 1,5 χλμ.

Crossfit για κορίτσια

Οι γυναίκες που αποφάσισαν να δοκιμάσουν το χέρι τους στο CrossFit θα πρέπει να καταλάβουν ότι αυτές οι κατάρτιση είναι πολύ περίπλοκες. Επιτρέπεται να κάνουν μικρές παύσεις μεταξύ κάθε άσκησης για 2-3 λεπτά. Αλλά για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, αξίζει να εκτελέσετε το παρακάτω εκπαιδευτικό πρόγραμμα χωρίς παύσεις:

1. Πρώτον, απλά τρέξτε στη θέση του για 1 λεπτό. Θα είναι ένα καλό ζεστό -up για το σώμα σας.
2. Μετά από αυτό, κάνετε 10 φορές από τον αστικό.
3. Στη συνέχεια, τρέξτε ξανά για 1 λεπτό στη θέση του. Παρόλο που μπορείτε να εκτελέσετε μια άλλη άσκηση καρδιο.
4. Κάντε 20 push -ups.
5. Επαναλάβετε το καρδιο.
6. Κάντε 30 τυχόν καταλήψεις.
7. Επαναλάβετε το καρδιο.
8. Κάντε τουλάχιστον 40 βαθιές επιθέσεις.
9. Επαναλάβετε το καρδιο.
10. Τελειώστε την εκπαίδευση του Τύπου με την ταλάντευση (αυτό πρέπει να γίνει τουλάχιστον 50 φορές).

Crossfit στο σπίτι

Θα ήθελα επίσης να σας πω ξεχωριστά πώς να συμμετάσχετε σε αρχάριους CrossFit. Πριν περιγράψουμε λεπτομερώς την ίδια τη διαδικασία κατάρτισης, θα σας δώσουμε μερικές συστάσεις:

• Κατεβάστε τη μουσική για το CrossFit στο τηλέφωνό σας. Θα σας δώσει μια διάθεση, η οποία είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Πολλοί σημειώνουν ότι είναι η σωστή επιλεγμένη μουσική που είναι ένα εξαιρετικό κίνητρο για την έναρξη ενός CrossFit.
• Επιλέξτε για τον εαυτό σας υψηλή ποιότητα και άνετα ρούχα για το CrossFit. Λάβετε υπόψη ότι θα ιδρώσετε, κάντε πολλές ασκήσεις στις οποίες θα χρειαστεί να τεντώσετε, να πηδήξετε και να τρέξετε. Για τις ίδιες εκτιμήσεις, επιλέξτε πάνινα παπούτσια για το CrossFit.
• Δεν πρέπει να αγοραστεί εξοπλισμός για το CrossFit. Το Giri και το Bar μπορούν να αντικατασταθούν με κάτι. Το κύριο πράγμα είναι ότι αυτά τα στοιχεία είναι κατάλληλα για βάρος.

Τώρα θα σας πούμε ποια θα πρέπει να είναι η εκπαίδευση στο CrossFit στο σπίτι για τους νεοφερμένους για μια εβδομάδα:

• Για 5 λεπτά, πάρτε ένα διάστημα. Μετά από αυτό, κάντε 10 pull -ups και push -ups για να τεντώσετε τους μύες και τις αρθρώσεις.
• Μετά από αυτό, εκτελέστε 20 άλματα σε ένα κουτί, το ύψος του οποίου φτάνει τα 60 cm, εργάζεται με ένα μπαρ και βάρος.
• Κάντε ασκήσεις για να τεντώσετε τους μύες των ποδιών και των χεριών. Φροντίστε να κατεβάσετε το νήμα και να κάνετε πτυχές.
• Συμπληρώστε κάθε εκπαίδευση ασκήσεων καρδιο.

Το όμορφο σώμα και η καλή υγεία είναι το αποτέλεσμα της σκληρής δουλειάς στον εαυτό του. Εάν είστε έτοιμοι να αφιερώσετε χρόνο για εξαντλητικά αθλήματα, τότε το CrossFit είναι για εσάς. Το πνεύμα στο πνεύμα οι άνθρωποι συνήθως σπάζουν στην πρώτη προπόνηση. Εάν θέλετε να ξεπεράσετε αυτήν την αντιπρόσωπο στον εαυτό σας, τότε προσπαθήστε να ξεπεράσετε τον εαυτό σας. Θα είναι δύσκολο μόνο στο πρώτο μάθημα. Όσο περισσότερο εκπαιδεύετε, τόσο καλύτερα το DAC θα καταφέρει να αντιμετωπίσει τις ασκήσεις CrossFit.

Βίντεο: "Εκπαίδευση CrossFit για απώλεια βάρους"