Ισομετρικές ασκήσεις

Για να ενισχύσετε τους μύες, δεν είναι πάντα απαραίτητο να αυξήσετε τις ράβδους και τα βάρη και μπορείτε να δημιουργήσετε ένα όμορφο σχήμα σώματος χρησιμοποιώντας ισομετρική γυμναστική. Με αυτή την εκπαίδευση, η μυϊκή μάζα είναι τεταμένη στο όριο και το ίδιο το σύμπλεγμα μπορεί να πάρει λιγότερο χρόνο από τα δυναμικά φορτία ισχύος.

Το σύστημα ισομετρικής εκπαίδευσης σάς επιτρέπει να αναπτύξετε αντοχή στο σώμα, να ενισχύσετε τον μυϊκό ιστό και να τους δώσετε όμορφες και ογκώδεις μορφές. Τέτοιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνότερα σε τεχνικές γιόγκα, προγράμματα αποκατάστασης και περιλαμβάνονται στο υποχρεωτικό συγκρότημα για ειδική εκπαίδευση στο στρατό. Τα ισομετρικά συμπλέγματα ισχύος σας επιτρέπουν να στρέψετε τους μυς χωρίς να μετακινήσετε όλα τα μέρη του σώματος στις μέγιστες δυνατότητες.

Το αρχικό σύστημα ήταν δημοφιλές τον περασμένο αιώνα και χρησιμοποιήθηκε ευρέως για την αύξηση των αθλητικών αποτελεσμάτων. Η ποικιλία των ασκήσεων σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε σχεδόν οποιοδήποτε θέμα και μέρος του σώματος για εκπαίδευση, το οποίο τους διακρίνει ριζικά από άλλα φορτία ισχύος. Για την αποτελεσματική εφαρμογή τέτοιων συμπλοκών, θα πρέπει να κατανοηθούν οι αρχές της ισομετρίας του σώματος, οι οποίες θα διαμορφώσουν εύκολα το δικό σας πρόγραμμα για τις τάξεις.

Η ουσία του συστήματος ισομετρικών ασκήσεων

Η κύρια έννοια τέτοιων κατηγοριών αντοχής είναι ότι μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα, οι ανθρώπινοι μύες ξοδεύουν τις μέγιστες δυνατότητες ισχύος για αντίδραση ή αντίσταση σε οποιοδήποτε αντικείμενο ή αντικείμενο. Έτσι, η ισομετρία διακρίνεται με μείωση του μυϊκού ιστού με μόνο ένταση, από ισοτόρια και δυναμική, στην οποία οι μύες αλλάζουν το μήκος τους κατά τη λειτουργία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τέτοιες εκπαιδευτικές δραστηριότητες ονομάζονται επίσης στατικές.

Ένα άλλο κύριο χαρακτηριστικό των ισομετρικών ασκήσεων μπορεί να θεωρηθεί το γεγονός ότι οι μύες δεν αυξάνονται όπως στη δυναμική εκπαίδευση με αλτήρες και ράβδους, αλλά ενισχύονται χωρίς να αυξάνονται ο όγκος και η κίνηση των αρθρώσεων. Όλα τα σύμπλοκα έχουν σχεδιαστεί για να εκπληρώνουν το κίνημα που υπερβαίνει τις δυνατότητες. Έτσι, όλες οι προπονήσεις γίνονται προφανώς στατικές.

Πλεονεκτήματα του προγράμματος ισομετρικής άσκησης

Μεταξύ του μεγάλου αριθμού θετικών ιδιοτήτων αυτής της κατάρτισης, πρέπει να διακρίνονται αρκετές κύριες πτυχές:

1. Η ταχεία ανάπτυξη των μυών. Η ενέργεια δεν καταναλώνεται σε κίνηση, αφού η προμήθεια των μυών με οξυγόνο, τα αιμοφόρα αγγεία συμπιέζονται, γεγονός που κάνει τα κύτταρα να λειτουργούν πιο έντονα χωρίς περιττό ενεργειακό κόστος.
2. Ο ελάχιστος χρόνος που δαπανάται. Για να εκτελέσετε μια πλήρη καθημερινή εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να αφιερώσετε όχι περισσότερο από μισή ώρα.
3. Έλλειψη κόπωσης και τέντωμα μυϊκών ινών. Σε ένα αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα στατικής εκπαίδευσης, οι μύες δεν είναι υπερβολικά, όπως με ένα συμβατικό φορτίο δυνάμεων δύο, το οποίο απαιτεί την πλήρη και μεγαλύτερη ανάπαυσή τους για να ενισχυθεί.
4. Ενίσχυση των μυών μιας συγκεκριμένης ομάδας. Με τη βοήθεια μιας τέτοιας τεχνικής είναι δυνατόν να εκπαιδεύσουμε μόνο εκείνες τις περιοχές που είναι απαραίτητες για το σχηματισμό του αθλητικού γλυπτού του σώματος.
5. Η συχνότητα της κατάρτισης. Η ανάπαυση των μυϊκών ιστών απαιτείται πολύ λιγότερο, και κατά συνέπεια, όλη η εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί καθημερινά χωρίς μεγάλα διαλείμματα.
6. Εξοικονόμηση χρόνου στο μέγιστο δυνατό φορτίο. Η τάση των μυϊκών ιστών σε ισομετρικά σύμπλοκα διαρκεί μόνο μερικά δευτερόλεπτα, τα οποία είναι πλήρως συνεπή με τα χρονικά φορτία ισοτονικής εκπαίδευσης.

Η προέλευση των ισομετρικών ασκήσεων είναι

Ο επαγγελματίας αθλητής της Ρωσίας Zassy Alexander Ivanovich, που ονομάζεται Iron Samson, είναι ο πρόγονος αυτού του συστήματος, ο οποίος ήταν γνωστός για την απίστευτη δύναμη του και θα μπορούσε να αυξήσει το άλογο. Κατά τη γνώμη του, ένας πραγματικός αθλητής δεν αρκεί για να αυξήσει ένα μεγάλο βάρος, σε τέτοιες ικανότητες είναι απαραίτητο να προσθέσετε τένοντα και δύναμη. Είναι οι τένοντες που συνδέουν τους μυϊκούς ιστούς και τα οστά και επιτρέπουν στις αρθρώσεις να οδηγούν.

Το δικό του βάρος του καλλιτέχνη του τσίρκου δεν υπερβαίνει τα 80 κιλά, των οποίων οι μύες δεν ήταν τόσο ογκώδεις όσο εκείνοι των σύγχρονων αθλητών που χρησιμοποιούν αναβολικά στεροειδή. Το κύριο πρόγραμμα του Zass δεν καταλαμβάνει περισσότερο από μισή ώρα και δεν απαιτούσε ένα μεγάλο σύνολο αθλητικού εξοπλισμού. Σήμερα είναι γνωστό ότι ένα τέτοιο πρότυπο σύμπλεγμα σας επιτρέπει να αυξήσετε αποτελεσματικά τη δική του δύναμη και να ξεπεράσετε τη στασιμότητα στην εκπαίδευση.

Τύποι ισομετρικών ασκήσεων

Από τη φύση της εκτέλεσης, όλα τα ισομετρικά φορτία μπορούν να χωριστούν σε ομάδες υπό όρους:

• Πλήρως στατικές διατάξεις, όταν η δύναμη των μυών εξουδετερώνει μια ακαταμάχητη αντίσταση.
• Οι διατάξεις που επιβαρύνονται με στάσεις για τη δημιουργία μέγιστης τάσης μυών.
• Διατάξεις με το μέγιστο δυνατό βάρος των μυών μιας ημι-στατικής φύσης, το αρχικό στάδιο του οποίου έχει ισοτονική-δυναμική εμφάνιση.

Οι κύριες διατάξεις της ισομετρίας περιλαμβάνουν τυποποιημένες πρέσες πάγκου, πρόσφυση και καταλήψεις, στις οποίες προστίθενται ανελκυστήρες. Η τάση όσον αφορά τη διάρκεια μπορεί να είναι αρχική ή σύντομη - έως και 6 δευτερόλεπτα, ο μέσος όρος - έως και 9 ή παρατεταμένος - έως και 12.

Ισομετρικές ασκήσεις με ζώνη

Το βασικό σύμπλεγμα για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας για το OSS:

1. Ο αντίκτυπος στους ευρύτερους μυς της σπονδυλικής στήλης, τα τρικέφαλα και τα δελτοειδή εκτελείται με το τέντωμα της ζώνης στο επίπεδο του θώρακα στα χέρια λυγισμένα στις αρθρώσεις του αγκώνα.
2. Για την ανάπτυξη δικέφαλων και τρικέφαλων, το ένα άκρο της ζώνης θα πρέπει να κατευθύνεται σε ένα τεντωμένο βραχίονα με μια ζώνη που εκτείνεται με το άλλο χέρι και στη συνέχεια αντίστροφα.
3. Για να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους, είναι απαραίτητο να τεντώσετε τη ζώνη στο πίσω μέρος του κεφαλιού και πίσω από το κεφάλι.
4. Για να εκπαιδεύσετε τους ευρύτερους μύες και το στήθος, είναι απαραίτητο να τυλίξετε τη ζώνη γύρω σας στην εκπνοή και να προσπαθήσετε να την τεντώσετε με έμπνευση.
5. Για να αυξηθεί η αντοχή των θωρακικών μυών, των δελτοειδών και των τρικέφαλων, τεντώνοντας τη ζώνη πίσω από το πίσω μέρος των χεριών που λυγίζουν στις αρθρώσεις του αγκώνα μπροστά.
6. Για να αυξήσετε τη δύναμη των ευρύτερων μυών της σπονδυλικής στήλης, η ζώνη πρέπει να τεντωθεί στα χέρια ισιώνεται πάνω από το κεφάλι σας.
7. Για να βελτιώσετε τους δικέφαλους, πρέπει να τεντώσετε τα πόδια σας στο κέντρο της ζώνης και να πιέσετε τους αγκώνες στο σώμα, να τεντώσετε τη ζώνη με τα χέρια σας πάνω από τα άκρα του.
8. Για να ενισχύσετε τους τραπεζοειδείς μυς, θα πρέπει να εξαπλώσετε και τα δύο πόδια στο κέντρο της ζώνης, τεντώστε τη ζώνη με τα χέρια σας πάνω από τα άκρα του.

Με βάση μια τέτοια απλή γυμναστική, αναπτύχθηκαν δεκάδες σύμπλοκα για την ανάπτυξη όλων των μυών.

Προγράμματα στατιστικών ασκήσεων

Πώς να εκτελέσετε σωστά τις ισομετρικές ασκήσεις;

Πριν από την εκτέλεση οποιασδήποτε εκπαίδευσης, οι γενικοί κανόνες πρέπει να ληφθούν υπόψη για την αποτελεσματική εφαρμογή τους:

• Όλες οι στατικές διατάξεις θα πρέπει να διεξάγονται κατά την εισπνοή.
• Ο αριθμός των προσεγγίσεων για κάθε άσκηση δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2-3 φορές.
• Ο συνολικός χρόνος εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 λεπτά.
• Πριν από την εκπαίδευση, συνιστάται να ζυμώνετε τους μυς για να αποφευχθούν τραυματισμοί τένοντα, οι οποίες αποκαθίστανται περισσότερο από οποιονδήποτε μυϊκό ιστό, οπότε πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί όταν εκτελούνται.
• Η διάρκεια κάθε φορτίου είναι από 5 δευτερόλεπτα για αρχάριους και έως και 12 για έμπειρους αθλητές.
• Η κατάρτιση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πίεσης, οπότε αν συμβούν πονοκεφάλους, πρέπει να ανασταλεί.
• Οι ασκήσεις σύμφωνα με τη μέθοδο Hats μπορούν να εκτελεστούν όχι μόνο με μια ζώνη, αλλά με μια διασταύρωση, μια πετσέτα ή σε συνδυασμό με άλλα σύμπλοκα.
• Η μυϊκή δύναμη θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά στις δικές της μέγιστες δυνατότητες.

Ισομετρικές ασκήσεις για την πλάτη και τα χέρια

Αρκετές απλές διατάξεις θα ενισχύσουν τα τρικέφαλα, τους θωρακικούς μυς, τον τύπο, καθώς και το κάτω και το μεσαίο τμήμα της πλάτης:

1. Για να εκπαιδεύσετε τον σπονδυλικό μυ. Προσπαθήστε να σπρώξετε τον τοίχο με σημεία επαφής.
2. Για να εκπαιδεύσετε τους ευρύτερους μυς της σπονδυλικής στήλης, στηρίξτε τον τοίχο και τοποθετήστε τα πόδια σας σε κάποια απόσταση από την υποστήριξη. Λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα και προσπαθήστε να σπρώξετε τον τοίχο μαζί τους.
3. Γέφυρα. Πάρτε στο πλάι και τοποθετήστε τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο για την υποστήριξη και στη συνέχεια κρατήστε τη στάση. Επαναλάβετε τη θέση στην άλλη πλευρά.
4. Planck στους αγκώνες. Χτυπήστε στους αγκώνες στη θέση push-up και πατήστε πίσω περίπου 20-40 cm πριν, και στη συνέχεια χαλαρώστε στη θέση.
5. Πάρτε μια κλασική θέση για push -ups - η έμφαση στα ισιωμένα χέρια είναι ελαφρώς ευρύτερη από τους ώμους, τα πόδια μαζί, το στομάχι τραβιέται, η πλάτη χωρίς παραμορφώσεις - όταν μειώνουν το σώμα, παραμένουν για μερικά δευτερόλεπτα.
6. Σταθεροποίηση. Καθίστε και τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα υπό γωνία. Απορρίψτε το σώμα με την πλάτη σας κατ 'ευθείαν και παραμένει σε μια τέτοια θέση.

Ισομετρικές ασκήσεις ποδιών και τύπου

Για να σχηματίσετε ένα όμορφο σχήμα των μυών των ποδιών και της κοιλιάς, συνιστάται να εκτελέσετε το ακόλουθο πρόγραμμα:

1. Πλατεία. Γίνετε ευθεία και απλώστε τον ώμο σας -διαχωρισμένο και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τις αρθρώσεις του γόνατος, πάρτε τους γλουτούς πίσω και τεντώστε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
2. Ξιφίζω. Έχοντας αποδεχθεί μια παρόμοια θέση, κάντε ένα ευρύ καταφύγιο πίσω με ένα πόδι και βυθίστε στο γόνατο σε ορθές γωνίες. Εντοπίστε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τα πάντα κατ 'αναλογία με το άλλο πόδι.
3. Ημι -πρίσμα. Σε μια μόνιμη θέση, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στις αρθρώσεις του γόνατος και λυγίστε το σώμα με τα χέρια σας να εκτείνεται μπροστά σας και στη συνέχεια να χαλαρώσετε σε αυτή τη θέση.
4. Πλευρικές επιθέσεις. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτατα και τεντώστε τα ίσια χέρια σας στα πλάγια, και στη συνέχεια μετακινήστε το σώμα στο πλάι και κάθονται στο βύθισμα. Κρατήστε σε μια τέτοια θέση και στη συνέχεια επαναλάβετε τα πάντα κατ 'αναλογία προς την άλλη κατεύθυνση.
5. Για να σχηματίσετε τους γλυπτικούς μύες των ποδιών, πάρτε μια επίπεδη θέση και σφίξτε τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
6. Για την κατάρτιση και την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, πάρτε μια στάση με τα πλάτη του ώμου σας ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος, ξεκουραστείτε στους γοφούς σας και ένα πηγούνι στο στήθος σας. Τεντώνοντας τους μυς, λυγίστε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο και παραμένει σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
7. Για να εκπαιδεύσετε και να ενισχύσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς, να γίνετε πλάγια προς την υποστήριξη και να πάρετε ένα πόδι σε αυτό με το πόδι σας, τον ώμο και το κεφάλι σας κεκλιμένο και τοποθετήστε το άλλο πόδι σε απόσταση ευρύτερη από τους ώμους. Προσπαθήστε να σπρώξετε τον τοίχο μακριά, να τεντώσετε όλους τους μύες και στη συνέχεια να επαναλάβετε τα πάντα κατ 'αναλογία προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Ισομετρικές ασκήσεις στα μέσα μαζικής μεταφοράς

Όλοι γνωρίζουν ότι δεν έχουν καθένας ακόμη και μια ελεύθερη μισή ώρα την ημέρα για να εκτελέσει μια πλήρη εκπαίδευση, αλλά οι ισομετρικές θέσεις μπορούν να εφαρμοστούν ακόμη και στην κορυφή της μεταφοράς στο δρόμο για εργασία ή μελέτη, και ταυτόχρονα, οι άνθρωποι δεν θα Παρατηρήστε οτιδήποτε, και μόνο εσείς έχετε αρκετό για να πάρετε τα ισχυρά χειρολαβή με τα δύο χέρια:

1. Πιάνοντας τη διασταύρωση από ψηλά, σπρώξτε το για το έργο των τρικεστών, των θωρακικών μυών και των δελτοειδών.
2. Ομοίως, αρπάζοντας τη διασταύρωση, τραβήξτε το για να ενισχύσετε τους ευρύτερους μυς της σπονδυλικής στήλης και τους δικέφαλους δικέφαλων.
3. Όταν καταγράφετε τη διασταύρωση από πάνω, προσπαθήστε να το τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο στις πλευρές για την κατάρτιση των ευρύτερων μυών της σπονδυλικής στήλης και των τρικέφαλων.
4. Όταν παίρνετε τις διασταυρώσεις στην κορυφή, βάλτε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου και τραβήξτε το για το έργο των θωρακικών μυών, των δελτοειδών και των δικέφαλων δικέφαλων.
5. Κατά τη λήψη της διασταύρωσης από κάτω, τραβήξτε το κάτω για να εργαστείτε δικέφαλους και τους μυς του σπονδυλικού συστήματος.

Ισομετρικές ασκήσεις στην εργασία ή τη μελέτη

Εάν η εργασία ή τα μαθήματά σας δεν σας αφήνει χρόνο για μια πλήρη ολοκληρωμένη εκπαίδευση, τότε οι στατικές θέσεις θα έρθουν στα έσοδα που μπορούν να εκτελεστούν στο τραπέζι και εντελώς ανεπαίσθητα για τα υπόλοιπα:

1. Για το έργο των δικέφαλων και των τρικεφαλών στα χέρια, η παλάμη του μισού βυθού στην άρθρωση του αγκώνα του χεριού θα πρέπει να συνθλίβεται στην κορυφή της παλάμης του άλλου από το κάτω μέρος, το οποίο αντιστέκεται και παρόμοια με την εκτέλεση της θέσης, Αντίθετα, αλλάζοντας τα χέρια της.
2. Για το έργο των τραπεζοειδών, των αντιβραχίων, των δελτοειδών και των τρικέφαλων, σφίγγετε τις παλάμες σας με τα δάχτυλά σας και προσπαθήστε να διαδώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
3. Για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους, να κάνετε τα χέρια σας κάτω από το τραπέζι και να δοκιμάσετε το καλύτερο για να το αυξήσετε.
4. Πιάνοντας το κάθισμά σας σφιχτά πίσω από το κάθισμά σας, προσπαθήστε να το πιέσετε και αν το σώμα ανεβαίνει, τότε πάρτε τα πόδια σας κάτω από αυτό, έτσι θα φτιάξετε δελτοειδή, μυς του μαστού και τρικέφαλα.
5. Πιάστε σφιχτά με τα δύο χέρια στο κάθισμα και προσπαθήστε να το σηκώσετε.
6. Βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας, τα απλώστε και αντιστρόφως την αντίσταση των ποδιών εμποδίζουν τη δύναμη των χεριών, η οποία θα σας επιτρέψει να εκπαιδεύσετε τους τελευταίους σπονδυλικούς και κορυφαίους μύες των ποδιών, των τρικέφαλων, των πίσω δελτοειδών και των τραπεζοειδών.

Ασκήσεις για καθημερινή ισομετρική γυμναστική

Η καθολική τεχνική σας επιτρέπει να αυξήσετε τη φυσική αντοχή, να αισθανθείτε μυϊκή δύναμη και να ενισχύσετε τη γενική κατάσταση της υγείας χωρίς ειδικό εξοπλισμό εκπαίδευσης χρησιμοποιώντας οποιοδήποτε πλαίσιο και τοίχο πόρτας:

1. Σε μια μόνιμη θέση με ευθεία λαιμό και ισοπεδωμένα πόδια στις αρθρώσεις του γόνατος, πιέζονται με τις παλάμες των χεριών, ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις των αγκώνων, και στα δύο μέρη του πλαισίου στις πλευρές.
2. Από την ίδια θέση, έχοντας ολοκληρώσει την κατάληψη, για να ασκήσει μέγιστη πίεση στο εμπόδιο.
3. Αύξηση στις κάλτσες όσο το δυνατόν υψηλότερα και παραμένουν από 6 έως 12 δευτερόλεπτα.
4. Για να ενισχύσετε τους μύες του λαιμού, πρέπει να γίνετε πίσω στην υποστήριξη, τοποθετήστε τα πόδια σας ώμο -το χείλος και τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση και ξεκουραστείτε στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
5. Έχοντας αποδεχθεί την παρόμοια θέση της προηγούμενης άσκησης, θα πρέπει να πιέζεται στον τοίχο με το μέτωπο.
6. Για να ενισχύσετε τους μύες των χεριών, θα πρέπει να συνδέσετε τις παλάμες μπροστά από το στήθος και να τα πιέσετε όσο το δυνατόν πιο δυνατά.
7. Ομοίως, η προηγούμενη άσκηση συνδέεται με τα χέρια όχι με τις παλάμες, αλλά από τα δάχτυλα για την εκπαίδευση των χεριών.
8. Εκτελούμε πιέσεις σε μέρη του πλαισίου με τα δύο χέρια μπροστά.
9. Πατάμε την πόρτα ή την υποστήριξη στο πλαίσιο εναλλάξ με το ένα ή το άλλο χέρι, κάμπτοντας τα στην άρθρωση του αγκώνα.
10. Εκτελούμε πιέζοντας το πλαίσιο με τα δύο χέρια εντελώς ισιωμένα στην άρθρωση του αγκώνα.
11. Τεντώνουμε στο πάνω μέρος του πλαισίου ή της οροφής της πόρτας όσο το δυνατόν περισσότερο.
12. Από τη θέση της συνεδρίασης πρέπει να πιέζονται στα πλευρικά μέρη του πλαισίου της πόρτας, εναλλάξ τα πόδια στις αρθρώσεις του γόνατος σε διαφορετικές γωνίες.

Ένα σύμπλεγμα ισομετρικών ασκήσεων για τις γυναίκες

Ένα μοναδικό πρόγραμμα αναπτύσσεται με την αρχή της υποχρεωτικής κατάρτισης για μπαλαρίνες και είναι καθολική για τη δημιουργία γλυπτικής των μυϊκών μορφών:

1. Push -ups:

• Σταθείτε αντιμέτωποι με την υποστήριξη και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο επίπεδο του θώρακα και τους ευρύτερους ώμους και συγκρίνετε τα πόδια σας δίπλα του και ανεβαίνετε σε κάλτσες.
• Λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία και επιστρέψτε στην αρχική θέση με μέση ταχύτητα για ένα λεπτό.
• Κάντε μια θέση για ένα ακόμη λεπτό μειώνοντας τη γωνία και αυξάνοντας την ταχύτητα.

2. Κάμψη των μηρών:

• Σταθείτε, ακουμπώντας στη μία πλευρά στο πίσω μέρος μιας καρέκλας ή τραπέζι και σηκώστε το πόδι σας σε ορθή γωνία, και στη συνέχεια ελαφρώς ανυψώστε και χαμηλώστε το για περίπου ένα λεπτό με αργό ρυθμό.
• Ένα άλλο λεπτό εκτελεί ανά αναλογία με τη γωνία και την αυξημένη ταχύτητα.
• Χωρίς να μειώνετε τα πόδια σας, να εκτελέσετε κυκλικές κινήσεις για περίπου ένα λεπτό και στις δύο κατευθύνσεις και στη συνέχεια να αλλάξετε το πόδι σας.

3. Καταλήψεις:

• Σταθείτε, κλίνει στο πίσω μέρος της καρέκλας και γυρίστε τα πόδια προς τα έξω, και στη συνέχεια κάντε μια μικρή συνεδρίαση.
• Για ένα λεπτό, σηκώστε ελαφρώς και χαμηλώστε το σώμα, έτσι ώστε τα γόνατα να φαίνονται αυστηρά στις πλευρές.
• Για ένα ακόμη λεπτό, πάρτε μια θέση με αυξημένη ταχύτητα και στη συνέχεια διορθώστε το σώμα στη βόλτα.
• Αργά ανεβαίνετε σε κάλτσες και νεροχύτη, επαναλαμβάνοντας για ένα λεπτό, και στη συνέχεια εκτελέστε για ένα λεπτό με αύξηση του ρυθμού.

4. Καταπολέμηση του μηρού:

• Ρυθμίστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της καρέκλας και ισιώστε το πόδι σας πίσω, κάμπτοντας το ελαφρώς στο γόνατο, με ένα πόδι να ξεδιπλώνεται προς τα πάνω.
• Μέσα σε ένα λεπτό, σηκώστε αργά και χαμηλώστε το πόδι σε μικρή απόσταση.
• Στο τέλος, κρατήστε το πόδι σας στην κορυφή για ένα λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε τα πάντα κατ 'αναλογία με αύξηση της ταχύτητας για ένα λεπτό.
• Κάντε μικρές κυκλικές κινήσεις και αριστερόστροφα ένα λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε τη θέση στο άλλο πόδι.

5. Δίδυμα πίσω:

• Βάλτε τους βραχίονες σας στο πίσω μέρος της καρέκλας και χαμηλώστε το κεφάλι σας στα χέρια σας, καθορίζοντας το σώμα σας και στη συνέχεια σκληρά το πόδι σας με μια πτυχή στην άρθρωση του γόνατος στο πίσω μέρος.
• Σιγά -σιγά σηκώστε ελαφρώς το λυγισμένο πόδι για ένα λεπτό ελαφρώς.
• Στο τέλος, κρατήστε το πόδι στην κορυφή για ένα λεπτό.
• Συνεχίστε την κατάσταση για ένα ακόμη λεπτό, αυξάνοντας την ταχύτητα και στη συνέχεια επαναλάβετε τα πάντα παρόμοια με το άλλο πόδι.

6. Ψαλίδι:

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε το σώμα σας, δίνοντας μόνο τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας, και στη συνέχεια λυγίστε το πόδι σας στην άρθρωση του γόνατος και αρπάξτε το με τα δύο χέρια.
• Αυξήστε και χαμηλώστε το σώμα σε μικρή απόσταση με χαμηλό ρυθμό για ένα λεπτό και ένα λεπτό - σε πιο γρήγορα.
• Επεκτείνετε το χέρι σας απέναντι από το πόδι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας κατά μήκος της γραμμής, λυγίστε το σώμα και χαλαρώστε στη θέση σας για ένα λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε τα πάντα κατ 'αναλογία με το άλλο πόδι και το χέρι.

7. Η κάμψη του σώματος:

• Καθίστε, τυλίξτε τα πόδια σας λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος και, κάμπτοντας την πλάτη σας, χαμηλώστε σιγά -σιγά το σώμα, τεντώνοντας τον τύπο.
• Για ένα λεπτό, επαναλάβετε μια τέτοια συστροφή και στη συνέχεια τεντώστε σταδιακά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας εναλλάξ και συνεχίστε να λυγίζετε ένα άλλο λεπτό.
• Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και εκτελέστε την κάμψη για ένα λεπτό.

Η μορφή στατικών ισομετρικών ασκήσεων

Εκτέλεση ενός αποτελεσματικού προγράμματος για οικιακή χρήση: