Ισομετρικές ασκήσεις

Για να ενισχύσετε τους μύες, δεν είναι πάντα απαραίτητο να αυξήσετε τις ράβδους και τα βάρη, και μπορείτε να δημιουργήσετε ένα όμορφο σχήμα σώματος χρησιμοποιώντας ισομετρική γυμναστική. Με αυτή την εκπαίδευση, η μυϊκή μάζα είναι τεταμένη στο όριο και το ίδιο το σύνθετο μπορεί να διαρκέσει λιγότερο χρόνο από ό, τι τα δυναμικά φορτία ισχύος.

Το σύστημα ισομετρικής εκπαίδευσης σάς επιτρέπει να αναπτύξετε αντοχή του σώματος, να ενισχύσετε τους μυϊκούς ιστούς και να τους δώσετε όμορφες και ογκομετρικές μορφές. Τέτοιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνότερα στις τεχνικές γιόγκα, προγράμματα αποκατάστασης και περιλαμβάνονται στο υποχρεωτικό συγκρότημα για ειδική εκπαίδευση στο στρατό. Τα ισομετρικά σύμπλοκα ισχύος σας επιτρέπουν να στραγγίξετε τους μυς χωρίς την κίνηση όλων των τμημάτων του σώματος σε μέγιστες δυνατότητες.

Το αρχικό σύστημα ήταν δημοφιλές τον περασμένο αιώνα και χρησιμοποιήθηκε ευρέως για την ενίσχυση των αθλητικών αποτελεσμάτων. Η ποικιλία της άσκησης σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε σχεδόν οποιοδήποτε αντικείμενο και μέρος του σώματος για εκπαίδευση, η οποία τα διακρίνει ριζικά από άλλα φορτία ισχύος. Για την αποτελεσματική χρήση τέτοιων συμπλοκών, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τις αρχές του ισομετρικού σώματος, το οποίο θα καταστήσει δυνατή την εύκολη μορφή του δικού τους προγράμματος για τάξεις.

Ουσία του συστήματος ισομετρικών ασκήσεων

Το κύριο νόημα τέτοιων τάξεων ισχύος είναι ότι για λίγα δευτερόλεπτα, οι μύες του ατόμου ξοδεύουν τη μέγιστη δυναμικές ευκαιρίες για να αντισταθμίσουν ή να αντισταθούν σε οποιοδήποτε αντικείμενο ή αντικείμενο. Έτσι, η ισομετρία διακρίνεται από τη μείωση των μυϊκών ιστών χρησιμοποιώντας μόνο τάση, από ισοτόνη και δυναμική, στην οποία οι μύες αλλάζουν το μήκος τους όταν εργάζονται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τέτοιες εκπαιδεύσεις ονομάζονται επίσης στατικές.

Ένα άλλο κύριο χαρακτηριστικό των ισομετρικών ασκήσεων μπορεί να θεωρηθεί ότι οι μύες δεν αυξάνονται ως δυναμική κατάρτιση με αλτήρες και ράβδους και ενισχύονται χωρίς να αυξήσουν τον όγκο και την κίνηση των αρθρώσεων. Όλα τα σύμπλοκα έχουν σχεδιαστεί για να εκτελούν το κίνημα εν γνώσει του. Έτσι, όλες οι εκπαιδεύσεις γίνονται προφανώς στατικές.

Πλεονεκτήματα του προγράμματος ισομετρικών ασκήσεων

Μεταξύ του μεγάλου αριθμού θετικών ιδιοτήτων, η εκπαίδευση αυτή θα πρέπει να διαθέσει διάφορες κύριες πτυχές:

1. Ανάπτυξη γρήγορου μυών. Η ενέργεια δεν δαπανάται για την απόδοση της κίνησης, καθώς οι μύες της προμήθειας με οξυγόνο, αιμοφόρα αγγεία συμπιέζονται, γεγονός που προκαλεί τα κύτταρα να λειτουργούν πιο αβίαστα χωρίς υπερβολικό κόστος ενεργειακού κόστους.
2. Ελάχιστες δαπάνες χρόνου. Για να εκπληρώσει μια πλήρη καθημερινή προπόνηση, είναι απαραίτητο να πληρώσετε περισσότερο από μισή ώρα.
3. Έλλειψη κόπωσης και τεντώνοντας τις μυϊκές ίνες. Για μια μάλλον σύντομη περίοδο στατικής κατάρτισης, οι μύες δεν είναι συγκλονισμένοι όπως με ένα συμβατικό φορτίο ισχύος δύο ωρών, το οποίο απαιτεί την πλήρη και μεγαλύτερη αναψυχή τους για να ενισχυθεί.
4. Ενίσχυση των μυών μιας συγκεκριμένης ομάδας. Με τη βοήθεια μιας τέτοιας τεχνικής είναι δυνατόν να εκπαιδεύσουμε μόνο εκείνες τις περιοχές που είναι απαραίτητες για το σχηματισμό ενός αθλητικού γλυπτού του σώματος.
5. Συχνότητα εκπαίδευσης. Ο χρόνος για να ξεκουραστεί ο μυϊκός ιστός απαιτεί πολύ λιγότερο και, κατά συνέπεια, όλες οι προπονήσεις μπορούν να εκτελεστούν καθημερινά χωρίς μακρά διαλείμματα.
6. Εξοικονόμηση χρόνου στο υψηλότερο δυνατό φορτίο. Η τάση των μυϊκών ιστών σε ισομετρικά σύμπλοκα διαρκεί μόνο λίγα δευτερόλεπτα, τα οποία αντιστοιχούν πλήρως στα ωριαία φορτία των ισοτονικών προπονήσεων.

Την προέλευση των ισομετρικών ασκήσεων

Επαγγελματίας αθλητής της Ρωσίας Cass Alexander Ivanovich στο παρακινημένο σίδερο Samson είναι μια πηγή αυτού του συστήματος, το οποίο ήταν γνωστό για την απίστευτη δύναμη του και θα μπορούσε να θέσει ένα άλογο. Κατά τη γνώμη του, ο αληθινός αθλητής δεν αρκεί για να αυξήσει πολύ βάρος, τέτοιες ικανότητες πρέπει να προσθέσουν το φρούριο των τενόντων και της εξουσίας. Είναι οι τένοντες που συνδυάζουν τους μυϊκούς ιστούς και τα οστά και επιτρέπουν τις αρθρώσεις να πραγματοποιηθούν.

Το δικό του βάρος του καλλιτέχνη τσίρκου δεν ξεπέρασε τα 80 κιλά, οι μύες των οποίων δεν ήταν τόσο ογκώδεις όσο και στους σύγχρονους αθλητές χρησιμοποιώντας αναβολικά στεροειδή. Το κύριο πρόγραμμα της τριβής δεν καταλαμβάνει περισσότερο από μισή ώρα και δεν απαιτούσε ένα μεγάλο σύνολο αθλητικών αποθεμάτων. Μέχρι σήμερα, είναι γνωστό ότι ένα τέτοιο πρότυπο συγκρότημα σας επιτρέπει να αυξήσετε αποτελεσματικά τη δική σας δύναμη και να ξεπεράσετε τη στασιμότητα στην εκπαίδευση.

Τύποι ισομετρικών ασκήσεων

Με τη φύση της εκτέλεσης, όλα τα ισομετρικά φορτία μπορούν να χωριστούν σε όρους ομάδες:

• Πλήρως στατικές διατάξεις, όταν η δύναμη των μυών εξουδετερώνει την ακαταμάχητη αντίσταση.
• Οι προβλέψεις που επιβαρύνονται από τις στάσεις για τη δημιουργία μέγιστης έντασης μυών.
• Προβλέψεις με την υψηλότερη δυνατή φόρτωση των μυών μισή ιστορία, το αρχικό στάδιο της οποίας έχει μια ισοτονική δυναμική εμφάνιση.

Οι κύριες θέσεις ισομετρίας περιλαμβάνουν τυποποιημένα σημεία αναφοράς, πόθους και καταλήψεις, οι οποίες προστίθενται και ανυψώνονται. Η τάση διάρκειας μπορεί να είναι αρχική ή βραχεία έως 6 δευτερόλεπτα, μεσαία έως 9 ή μακρά έως 12. Οι διαλείμματα μεταξύ προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνουν το ζεύγος των λεπτών για την αποκατάσταση του αναπνευστικού ρυθμού.

Ισομετρικές ασκήσεις με ζώνη

Βασικό συγκρότημα για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας στο Cassu:

1. Η πρόσκρουση στους ευρύτερους σπονδυλικούς μύες, οι τρικέφαλοι και τα δελτοειδή εκτελούνται με τέντωμα του ιμάντα στο επίπεδο του θώρακα στα χέρια λυγισμένα στις αρθρώσεις του αγκώνα.
2. Για την ανάπτυξη δικέφαλων και triceps, το ένα άκρο της ζώνης κατευθύνεται προς τα κάτω στο επιμηκυμένο χέρι που συνδυάζεται με το τέντωμα του ιμάντα με διαφορετικό χέρι και στη συνέχεια αντίθετα.
3. Για να εκπαιδεύσετε triceps, είναι απαραίτητο να τεντώσετε τη ζώνη στο επίπεδο του νεφελώδους και του κεφαλιού.
4. Για να εκπαιδεύσετε τους ευρύτερους μύες και το στήθος, είναι απαραίτητο να ανέβετε τη ζώνη γύρω από τον εαυτό σας στην εκπνοή και να προσπαθήσετε να το τεντώσετε στην αναπνοή.
5. Για να αυξηθεί η αντοχή των μυών του μαστού, τους delotids και triceps, που εκτείνεται η ζώνη πίσω από τις πλάτες που κάμπτονται στις αρθρώσεις αγκώνα μπροστά από το μπροστινό μέρος.
6. Για να αυξηθεί η αντοχή των ευρύτερων μυών του νωτιαίου μυών, τεντώστε τη ζώνη στην ισορροπημένη πάνω από τα κεφάλια της.
7. Για να βελτιώσετε τους δικέφαλους δικέφαλου, είναι απαραίτητο να εγκαταστήσετε τα πόδια στο κέντρο ιμάντα και οι αγκώνες που κλονίσουν στο σώμα, τεντώστε τον ιμάντα για τα άκρα του.
8. Για την ενίσχυση των τραπεζοειδών μυών, είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε και τα δύο πόδια στο κέντρο ζώνης, τεντώστε τη ζώνη για τα άκρα του.

Με βάση μια τόσο απλή γυμναστική, αναπτύχθηκαν δεκάδες συγκροτήματα για την ανάπτυξη όλων των μυών.

Στατικά προγράμματα άσκησης

Πώς να εκτελέσετε ισομετρικές ασκήσεις;

Πριν από την εκτέλεση οποιωνδήποτε εκπαιδευτικών συνεδριών, θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι γενικοί κανόνες για την αποτελεσματική εφαρμογή τους:

• Όλες οι στατικές διατάξεις πρέπει να εκτελούνται στην αναπνοή.
• Ο αριθμός των προσεγγίσεων για κάθε άσκηση δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2-3 φορές.
• Ο συνολικός χρόνος προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 λεπτά.
• Πριν από την κατάρτιση, συνιστάται να τεντώσετε τους μυς για να αποφύγετε τραυματισμό των τενόντων, οι οποίοι αποκαθίστανται περισσότερο από οποιονδήποτε μυϊκό ιστό, οπότε πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί κατά την εκτέλεση τους.
• Η διάρκεια κάθε φορτίου είναι από 5 δευτερόλεπτα για αρχάριους και έως 12 για έμπειρους αθλητές.
• Η εκπαίδευση μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της πίεσης, οπότε όταν εμφανίζονται πονοκεφάλους, πρέπει να ανασταλεί.
• Οι ασκήσεις στη μέθοδο Cass μπορούν να εκτελεστούν όχι μόνο με τον ιμάντα, αλλά με ένα crossbar, πετσέτα ή να συνδυαστούν με άλλα σύμπλοκα.
• Η προσπάθεια των μυών πρέπει να αυξηθεί σταδιακά στα μέγιστα χαρακτηριστικά τους.

Ισομετρικές ασκήσεις για την πλάτη και το χέρι

Αρκετές απλές διατάξεις θα επιτρέψουν την ενίσχυση του Triceps, των μυών του μαστού, πατήστε, καθώς και το κατώτερο και το μέσο της πλάτης:

1. Για να εκπαιδεύσετε τον εκτεταμένο σπονδυλικό μύλο, να μάθετε από τον τοίχο, τα πόδια ελαφρά απομακρύνονται από αυτό και αγγίξτε την υποστήριξη μόνο στην κορυφή της πλάτης και τους γλουτούς. Σημεία επαφής Προσπαθήστε να σπρώξετε τον τοίχο.
2. Για να εκπαιδεύσετε τους ευρύτερους μυϊκούς μυς, πηγαίνετε στον τοίχο και βάλτε τα πόδια σε κάποια απόσταση από την υποστήριξη. Τα χέρια λυγίζουν στις αρθρώσεις του αγκώνα και προσπαθούν να σπρώξουν τον τοίχο.
3. Γέφυρα. Τρέξτε στο πλάι και τοποθετήστε τον αγκώνα ομαλά κάτω από τον ώμο για την υποστήριξη και στη συνέχεια κρατήστε τη στάση. Επαναλάβετε τη θέση στην άλλη πλευρά.
4. Planck στους αγκώνες. Πηγή στους αγκώνες στη θέση για pushups και υποχώρηση περίπου 20-40 CT πίσω, και στη συνέχεια καθυστερήσει τη θέση.
5. Πάρτε μια κλασική θέση για pushups - η εστίαση στα ισιώματα χέρια είναι ένας μικρός ευρύτεροι ώμοι, τα πόδια μαζί, το στομάχι σχεδιάζεται, η πλάτη χωρίς εκτροπή - όταν μειώνεται για λίγα δευτερόλεπτα.
6. Σταθεροποίηση. Καθίστε και τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα με λυγισμένο στη γωνία των γόνατων. Διαχωρίστε τον κορμό σας με ισορροπημένη πλάτη και καθυστέρηση σε μια τέτοια θέση.

Ισομετρικές ασκήσεις για τα πόδια και τον τύπο

Για να σχηματίσουν ένα όμορφο σχήμα των μυών των ποδιών και της κοιλιάς, συνιστάται η εκτέλεση ενός τέτοιου προγράμματος:

1. Καταγράφηκε. Πάρτε ευθεία και κανονίστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τραβήξτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τις αρθρώσεις του γόνατος, αφαιρέστε τους γλουτούς πίσω και τραβήξτε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από τον εαυτό σας. Κρατήστε τη θέση σας για λίγα δευτερόλεπτα.
2. Πεσμένος. Έχοντας αποδεχθεί μια παρόμοια θέση, ένα πόδι κάνει ένα ευρύ πίσω μέρος της πλάτης και κατεβαίνει στο γόνατο σε ορθή γωνία. Κλείσιμο, και στη συνέχεια επαναλάβετε τα πάντα ανά αναλογία με το άλλο πόδι.
3. Ημι-άντρας. Σε θέση να στέκεται, λυγίστε ελαφρά τα πόδια στις αρθρώσεις του γόνατος και να πάρετε το σώμα με τα χέρια σας επιμηκύδεμένα μπροστά τους και στη συνέχεια καθυστερήσετε σε μια τέτοια θέση.
4. Πλευρικά lunges. Βάλτε ευρέως τα πόδια και τραβήξτε τα ευθεία χέρια στις πλευρές και, στη συνέχεια, μετακινήστε το σώμα στο πλάι και φτάστε στο Lunge. Κρατήστε μια τέτοια θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τα πάντα κατ 'αναλογία στην άλλη πλευρά.
5. Για να σχηματίσουν γλυπτικούς μυς των ποδιών, πάρτε μια ομαλή θέση που στέκεται και τα περισσότερα στελέχη τους. Καθυστερήσει τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
6. Για την κατάρτιση και την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, πάρτε τη στάση στέκεται με ένα ελαφρώς λυγισμένο στις αρθρώσεις του γόνατος με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κλίνει στους γοφούς και το πηγούνι στο στήθος. Αισθάνοντας τους μυς, σκεφτείτε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο και καθυστέρηση σε μια τέτοια θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
7. Για την κατάρτιση και την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, γίνετε πλάγια προς την υποστήριξη και αναθέστε σε αυτό με το πόδι, τον ώμο και το κεκλιμένο κεφάλι και τοποθετήστε το άλλο πόδι σε απόσταση από τους ώμους ευρύτερο. Προσπαθήστε να σπρώξετε τον τοίχο, να στρέψετε όλους τους μυς, και στη συνέχεια να επαναλάβετε τα πάντα προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Ισομετρικές ασκήσεις δημόσιων μεταφορών

Όλοι γνωρίζουν ότι κάθε άλλο παρά ο καθένας έχει ακόμη και δωρεάν μισή ώρα την ημέρα για να εκτελέσει μια πλήρη προπόνηση, αλλά ισομετρική διατάξεις μπορούν να εφαρμοστούν ακόμα και στο πίσω μέρος της κορυφής των μεταφορών στην πορεία προς εργασία ή μελέτη και την ίδια στιγμή οι άνθρωποι θα δεν προειδοποίηση τίποτα, αλλά έχετε μόνο αρκετό Πάρε στα δύο χέρια για την ισχυρή κιγκλιδώματα:

1. Αρπάζοντας το οριζόντιο δοκάρι από τα πάνω, πιέστε για το έργο του τρικέφαλους, οι μύες στο στήθος και delptoids.
2. Ομοίως, άρπαξε το οριζόντιο δοκάρι, τραβήξτε προς τα κάτω για να ενισχύσει την ευρύτερη νωτιαίο μυς και τους δικέφαλους μυς.
3. Κατά τη λήψη των δοκάρια από πάνω, να προσπαθήσουμε να τεντώσει όσο το δυνατόν περισσότερο για να προπόνηση οι ευρύτερη νωτιαίο μυς και triceps.
4. Κατά τη λήψη των δοκάρια από ψηλά, να θέσει τα χέρια για το πλάτος των ώμων και σφίξτε το για να λειτουργήσει το στήθος μυών, delotids και τους δικέφαλους μυς.
5. Κατά τη σύλληψη το οριζόντιο δοκάρι κάτω, τραβήξτε προς τα κάτω για τη λειτουργία του δικεφάλου και των εργαλείων της σπονδυλικής στήλης μυς.

Οι ισομετρικές ασκήσεις στην εργασία ή στο σχολείο

Εάν η εργασία ή τάξεις σας αφήσει ένα χρόνο για ένα ολοκληρωμένο ολοκληρωμένη εκπαίδευση, στη συνέχεια, στατικές διατάξεις θα έρθει σε έσοδα που μπορείτε να εκτελέσετε κάθεται στο τραπέζι και εντελώς απαρατήρητη για τα υπόλοιπα:

1. Για το έργο του δικεφάλου και τρικεφάλου στα χέρια, η παλάμη του ημι-λυγισμένα στις αρθρώσεις αγκώνα πρέπει να πιεστεί πάνω από την παλάμη του άλλου από το κάτω μέρος, που αντιστέκεται και similarize τη θέση αντιθέτως, αλλάζοντας τα χέρια του .
2. Για το έργο του τραπεζίου, το αντιβράχιο, delotids και τρικέφαλους, πατήστε παλάμες σας και προσπαθούν να κάνουν τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
3. Για να εκπαιδεύσει τους δικέφαλους μυς, να πάρετε τα χέρια σας κάτω από το τραπέζι και να προσπαθήσουμε να το αυξήσει.
4. Ερμητικά αρπάζοντας τα χέρια του για τη θέση σας, προσπαθήστε να το πιέσετε προς τα κάτω, και αν ο κορμός αυξάνεται, τότε κάνουν τα πόδια κάτω από αυτό, έτσι ώστε να κάνουν delto, οι μύες στο στήθος και τρικέφαλους.
5. Σταθερά πάρει και τα δύο χέρια για το κάθισμα και να προσπαθήσουμε να το σηκώσει.
6. Κάνοντας τα χέρια στα γόνατά του, βουτιά τους και αντίστροφη αντίσταση στα πόδια για να εμποδίσει τη δύναμη των χεριών, το οποίο θα σας επιτρέψει να εκπαιδεύσει την ευρύτερη ραχιαία και οδηγώντας τους μυς των ποδιών, τρικέφαλοι, πίσω delto και τραπεζίου.

Ασκήσεις για καθημερινή ισομετρική γυμναστική

Η καθολική τεχνική επιτρέπει σε σας για να αυξήσουν τη σωματική αντοχή, αισθάνεται τη μυϊκή δύναμη και να ενισχύσει τη συνολική κατάσταση της υγείας χωρίς ειδικό εξοπλισμό κατάρτισης, χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε κάσα της πόρτας και τοίχου:

1. Στη θέση, η στέκεται με ίσια λαιμό και ευθυγραμμισμένα πόδια στις αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να πιέζεται με τα χέρια με παλάμες, ελαφρώς λυγισμένες στις αρθρώσεις του αγκώνα, και στα δύο μέρη του πλαισίου στα μέρη.
2. Από την ίδια κατάσταση ολοκληρώνοντας τον κριτικό, τα χέρια της μέγιστης πίεσης στο εμπόδιο.
3. Αυξήστε τις κάλτσες όσο το δυνατόν ψηλότερα και παραμείνετε από 6 έως 12 δευτερόλεπτα.
4. Για να ενισχύσετε τους μυς του αυχένα, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στην υποστήριξη, να κανονίσετε τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα χέρια θα βρίσκονται στη μέση και στην πλάτη.
5. Έχοντας αποδεχθεί την παρόμοια θέση της προηγούμενης άσκησης, θα πρέπει να τοποθετήσετε πίεση στον τοίχο του μέτωπου.
6. Για να ενισχύσετε τους μυς των χεριών, θα πρέπει να συνδέσετε τις παλάμες μπροστά από το στήθος και να τα κατανοήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
7. Παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, δεν συνδέουμε τα χέρια με φοίνικες, αλλά δάχτυλα για εκπαίδευση με βούρτσες.
8. Διεξάγουμε πίεση στα πλαίσια του πλαισίου και με τα δύο χέρια μπροστά.
9. Το DAVIM στο πλαίσιο της πόρτας ή το στήριγμα είναι εναλλακτικά, τότε το άλλο χέρι, κάμψη τους στον κοινό αγκώνα.
10. Διεξάγουμε πίεση στο πλαίσιο και με τα δύο χέρια πλήρως ισιωμένα στον κοινό αγκώνα.
11. Έχουμε τεντωθεί στην κορυφή του πλαισίου πόρτας ή την οροφή όσο το δυνατόν περισσότερο.
12. Από την κατάσταση, η συνεδρίαση πρέπει να πιέζεται στα πλευρικά τμήματα του πλαισίου της πόρτας, εναλλακτικά κάμψη των ποδιών στις αρθρώσεις του γόνατος σε διάφορες γωνίες.

Σύνολο ισομετρικών ασκήσεων για τις γυναίκες

Το μοναδικό πρόγραμμα αναπτύχθηκε στην αρχή της υποχρεωτικής εκπαίδευσης των μπαλαρίνων και είναι καθολική για τη δημιουργία γλυπτικής μυϊκών μορφών:

1. Κάμψεις:

• Γίνετε πρόσωπο με την υποστήριξη και βάλτε τις παλάμες σας στο στήθος και σε ευρύτερους ώμους και ταιριάζουν με την πλευρά των ποδιών και να ανεβείτε στις κάλτσες.
• Καταργήστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα πριν από το σχηματισμό μιας ευθείας γωνίας και επιστρέψτε στην αρχική θέση κατά τη μέση ταχύτητα για ένα λεπτό.
• Ακόμα ένα λεπτό με τη συμπλήρωση της γωνίας και αυξάνοντας την ταχύτητα.

2. Κάμψη των γοφών:

• Σταθείτε, κλίνει στη μία πλευρά στο πίσω μέρος της καρέκλας ή του τραπεζιού και σηκώστε το πόδι στη δεξιά γωνία και στη συνέχεια σηκώστε ελαφρά και χαμηλώστε το για περίπου ένα λεπτό με αργό ρυθμό.
• Ακολουθήστε ένα άλλο λεπτό με αναλογία με μείωση της γωνίας και αύξηση της ταχύτητας.
• Μην μειώσετε τα πόδια μου, εκτελέστε κυκλικές κινήσεις περίπου ένα λεπτό και στις δύο κατευθύνσεις και στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι σας.

3. Καταλήψεις:

• Σταθείτε, κλίνει στο πίσω μέρος της καρέκλας και επεκτείνετε τις στάσεις προς τα έξω και στη συνέχεια κάντε μια μικρή συνεδρίαση.
• Για ένα λεπτό, ελαφρώς ανελκυστήρα και χαμηλώστε το σώμα έτσι ώστε τα γόνατά σας να φαίνονται αυστηρά στις πλευρές.
• Για ένα άλλο λεπτό, εκτελέστε μια θέση με μια διευρυμένη ταχύτητα και στη συνέχεια να διορθώσετε τον κορμό στην επιλογή.
• Αργά σιγά σιγά τις κάλτσες και κατεβείτε, επαναλαμβάνοντας πάνω από ένα λεπτό, και στη συνέχεια ακολουθήστε ένα λεπτό με αύξηση του ρυθμού.

4. Επέκταση HIP:

• Ρυθμίστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της καρέκλας και σπάστε το πόδι πίσω, ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, με την αναπτυσσόμενη στάση.
• Για ένα λεπτό, σιγά-σιγά σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι για μια μικρή απόσταση.
• Στο τέλος, κρατήστε το πόδι στο πάνω σημείο για ένα λεπτό, και στη συνέχεια επαναλάβετε ένα άλλο λεπτό κατ 'αναλογία με αύξηση της ταχύτητας.
• Κάνετε μικρές κυκλικές κινήσεις λογισμικού και αριστερόστροφα ένα λεπτό, και στη συνέχεια επαναλάβετε τη θέση σε άλλο πόδι.

5. Mahi πίσω:

• Βοηθήστε τους βραχίονες στο πίσω μέρος της καρέκλας και να μειώσετε το κεφάλι στα χέρια, στερεώνοντας το σώμα, και στη συνέχεια να σπάσετε το πόδι με μια πτυχή στο γόνατο χωρίς να κάμπτεται στην πλάτη.
• Αργά, πάνω από ένα λεπτό, ελαφρώς σηκώστε και μειώστε το λυγισμένο πόδι.
• Στο τέλος, κρατήστε το πόδι στο πάνω σημείο για ένα λεπτό.
• Συνεχίστε τη θέση για ένα άλλο λεπτό, αυξάνοντας την ταχύτητα και στη συνέχεια επαναλάβετε τα πάντα παρόμοια με το άλλο πόδι.

6. Ψαλίδι:

• Ξαπλώστε στην πλάτη και λυγίστε τον κορμό, το μόνο τους ώμους και τις λεπίδες, και στη συνέχεια λυγίστε το πόδι στο κοινό γόνατο και πιάστε το με τα δύο χέρια.
• Για ένα λεπτό, ανυψώστε και χαμηλώστε το περίβλημα για μικρή απόσταση με αργό ρυθμό και ένα άλλο λεπτό - πιο γρήγορα.
• Τραβήξτε το αντίθετο πόδι του χεριού ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας κατά μήκος του αυτιού, λυγίστε την υπόθεση και καθυστέρηση στη θέση σας για ένα λεπτό, και στη συνέχεια επαναλάβετε τα πάντα κατ 'αναλογία με το άλλο πόδι και το χέρι.

7. Κάμψη του σώματος:

• Καθίστε, αρπάξτε τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος και, κάμψη της πλάτης, χαμηλώστε αργά την περίπτωση, στρέψτε το Τύπο.
• Για ένα λεπτό, επαναλάβετε τέτοιες ανατροπές, και στη συνέχεια τραβήξτε σταδιακά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας εναλλάξ και συνεχίστε να κάμπτετε ένα άλλο λεπτό.
• Ισιώστε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας και κάμπτεστε ένα άλλο λεπτό.

Η τάξη των στατικών ισομετρικών ασκήσεων

Εφαρμογή ενός αποτελεσματικού οικιακού προγράμματος: