Yoga während der Schwangerschaft im ersten, zweiten, dritten Trimester. Ist es möglich, sich in den frühen Stadien der Schwangerschaft an Yoga zu beteiligen? Yoga posiert während der Schwangerschaft

Eine mäßige körperliche Aktivität sorgt nicht nur dem bequemen Zustand der Frau während der Zeit des Babys, sondern bereitet ihren Körper auch auf die nachfolgende Geburt vor.

Mit dem Aufkommen eines neuen Lebens im Körper glauben schwangere Frauen, dass sie jetzt in Bezug auf ihren Körper besonders vorsichtig behandelt werden sollten. Dies ist teilweise wahr. In der Tat liegt die Mutter auf den Schultern der zukünftigen Mutter nicht nur für sich, sondern auch für einen anderen kleinen Mann. Es gibt jedoch auch niemanden, der auch nicht die körperliche Aktivität aufgeben sollte, insbesondere wenn dafür keine Kontraindikationen vorliegen. Darüber hinaus hilft eine praktikable Belastung, den Körper in guter körperlicher Form zu unterstützen und erfolgreich nicht nur 9 Monate Wartezeit auf die Krümel, sondern auch auf nachfolgende Geburten zu bestehen. Yoga -Kurse während der Schwangerschaft sind eine gute Möglichkeit, sich sowohl physisch als auch psychisch auf die Geburt eines Babys vorzubereiten.

Schwangerschaft und Yoga

Die Zeit der „interessanten Situation“ ist die Zeit aktiver Veränderungen im weiblichen Körper. Alle Organe und Systeme arbeiten in einem intensivierten Modus, wobei die hormonelle Umstrukturierung auch den emotionalen Zustand einer Frau beeinflusst. Deshalb ist es sehr wichtig, dass die werdende Mutter lernt, seinen Körper zu verstehen und zu akzeptieren, und alles, was ihm während der Kluft der Erdnuss passiert. Viele Frauen sind besorgt über die Frage: Ist es möglich, während der Schwangerschaft mit Yoga umzugehen? Werden diese Übungen gefährlich sein und wird die Ausführung von Asanas zu einem Zusammenbruch der Schwangerschaft führen? Ein kompetenter Schulungsansatz, eine Konsultation von nicht nur ein Doktor eines Geburtshelfer-Gynäkologen, sondern auch eines spezialisierten Trainers wird dazu beitragen, alle möglichen Risiken zu vermeiden, die mit körperlicher Anstrengung verbunden sind.

Die Vorteile von Yoga während der Schwangerschaft

Yoga ist nicht nur eine beliebte, sondern auch sehr nützliche Praxis. Um den Techniker auszuführen, müssen Sie nicht das Fitnessstudio besuchen. Eine Frau kann zu einer günstigen Zeit und in einer komfortablen Atmosphäre alle Übungen zu Hause machen. Außerdem:

• Yoga ist nicht nur eine Reihe von Dehnungsübungen, sondern auch die Methoden der Entspannung, der ordnungsgemäßen Atmung, der Reinigung des Körpers als Ganzes und der Stärkung des Geistes.
• Yoga -Klassen machen den Körper der zukünftigen Mutter mehr Plastik. Dank der Geburt ist es für eine Frau leichter, eine Position für sie bequem zu nehmen, und das Risiko für Schrittbruch nimmt ab.
• Die Stärkung der Gelenke und der Wirbelsäule, die während der Übung auftritt, hilft leichter mit der erhöhten Belastung, die sie während der Lagerung des Kindes erleben.
• Die Durchblutung im Becken wird verbessert.
• Techniken tragen dazu bei, mit Toxikose fertig zu werden.
• Die Durchführung von Atemübungen trägt zur vollen Sättigung des Körpers mit Sauerstoff bei, was nicht nur für eine Frau, sondern auch für ein Baby wichtig ist (dient einer guten Vorbeugung von Hypoxie). Darüber hinaus ist die Fähigkeit, richtig zu atmen, eine gefragte Fähigkeit während der Geburt.
• Die psychologische Präparation verringert die Wahrscheinlichkeit einer postpartalen Depression.
• Für das Baby ist auch die Leistung des Yoga -Technikers nützlich, insbesondere invertierte Posen (Ausnahme - stehen auf dem Kopf), die zur korrekten Platzierung des Fötus beitragen.
• Es ist falsch zu glauben, dass das Hauptziel von Yoga darin besteht, zu lernen, Ihren Körper in bizarre Posen zu setzen und ohne Nahrung zu verzichten. Die Technik lehrt uns die Bequemlichkeit in einem ungewöhnlichen und möglicherweise keine komfortable Situation.
• Die Umsetzung der Technik trägt dazu bei, Schmerzen zu entfernen, die bei Frauen während der Schwangerschaftszeit (insbesondere in der Lendenwirtschaft) häufig auftreten, die Schmerzen während der Geburt direkt reduzieren.
• Die Verbesserung des physischen und emotionalen Zustands wirkt sich vorteilhaft auf alle Systeme des weiblichen Körpers aus und stärkt die Immunität.

Yoga während der Schwangerschaft: Empfehlungen und Vorsichtsmaßnahmen

• Alle Asanas werden ausschließlich reibungslos, ohne Idioten und scharfe (aerobe) Bewegungen durchgeführt.
• Wenn Sie vor einer interessanten Position mit Yoga nicht vertraut waren, beginnen Sie mit einer geringen Last und bereiteten Ihren Körper allmählich für jede neue Stufe vor. Der Unterricht wird empfohlen, mit dem zweiten Trimester zu beginnen, wenn eine der wichtigsten "Krisen" -Stüsten 8-12 Wochen beträgt.
• Während der Ausführung von Asanas sollten Sie weder Schmerzen noch Beschwerden haben. Jede negative Änderung des Zustands ist ein Signal, um die Übung zu stoppen. Gleiches gilt für das Aussehen von Übelkeit oder Schwindel während der Implementierung der Technik.
• Um Atemübungen durchzuführen, ist es besser, die Position des Sitzens oder Liegens einzunehmen.
• Bevor Sie mit dem Training beginnen, erhalten Sie, selbst wenn Sie sich gut fühlen und der Schwangerschaft ohne Bedrohungen erfolgt, einen ärztlichen Rat zur Sicherheit der von Ihnen gewählten Übungen.
• Achten Sie in 2 und 3 Trimesters auf die Posen, die zur Unterstützung stehen. Die Leistung dieser Methoden verringert das Risiko von Ödemen, Anfällen, verbessert die Blutversorgung des Kindes, stärkt die Wirbelsäule und hilft, das Gewicht zu kontrollieren.

Yoga während der Schwangerschaft: Verbotene Asanas

Der Komplex für werdende Mütter schließt die Übungen aus, in denen es gibt:

• Drehen ist die maximale Annäherung der Gliedmaßen am Körper. Diese Techniken erzeugen im Bauch eine Spannung (Drücken), die erwartungsvolle Mütter nutzlos sind.
• Grad nach hinten aus der Position des Liegens. Gleichzeitig wird das Körpergewicht im Bauch toleriert und wieder beibehalten, was für schwangere Frauen kategorisch inakzeptabel ist.
• Während der Implementierung von Yoga -Techniken während der Schwangerschaft sollten auch die Gleichgewichtsübungen (Guthaben), in denen es keine üblichen Unterstützung gibt, ebenfalls vermieden werden.
• Die werdenden Mütter sind in der Ausführung von Übungen kontraindiziert, für die es notwendig ist, auf dem Magen oder auf dem Rücken zu liegen und die Bauchmuskeln zu belasten. Die Alternative wird die Implementierung solcher Techniken nebenbei sein.
• Invertierte Asanas werden mit Vorsicht und unter der Kontrolle eines Spezialisten durchgeführt. Der Stand auf dem Kopf ist kategorisch nicht empfohlen.

Kontraindikationen für Yoga während der Schwangerschaft

Yoga ist jedoch gestattet, sich nicht auf alle zukünftigen Mütter einzulassen. Die Liste der Kontraindikationen zu den Übungen umfasst:

• Erhöhter Blutdruck (Bluthochdruck).
• Hypertonus. Yoga -Klassen mit erhöhtem Uterusonus sind während der Schwangerschaft strengstens untersagt.
• Die Gefahr einer Schwangerschaftsumschlüsselung.
• Störungen in der Arbeit des kardiovaskulären Systems.
• Probleme des Bewegungsapparates.
• Späte Toxikose (Gestose).
• Der niedrige Ort der Plazenta (Präsentation) ist keine absolute Kontraindikation für die Ausführung von Asanas, sondern erfordert eine zusätzliche Konsultation eines Arztes.

Yoga während der Schwangerschaft

Dank der Zunahme des Hormons des Relaxin, der für die Entspannung der Bänder des Beckens und der Offenlegung der letzteren verantwortlich ist, sind die Übungen für das Dehnen sehr leicht erwartungsvollen Müttern vergeben. Es ist jedoch wichtig, es nicht zu übertreiben und sich nicht zu entwickeln.

Yoga im ersten Trimester der Schwangerschaft

In den ersten Wochen des Wartens auf die kleine, vollständige Entspannung und Ruhe ist besonders wichtig. Die Entwicklung von tiefen Atemtechniken wird relevant sein.

• Die Position "Tabelle". Die Übung wird dazu beitragen, die Muskeln zu stärken und ein ausgezeichnetes Gleichgewicht des Gleichgewichts. Die Ausgangsposition steht auf allen vieren. Heben Sie bei der Inspiration Ihr rechtes Bein parallel zum Boden. Der Hals und die Wirbelsäule bilden eine einzelne Linie. Ausgeatmet. Heben Sie beim nächsten Einatmen Ihre linke Hand an. Und wieder ausatmen. Bleiben Sie in dieser Position der nächsten 3-6 Atemwegsbewegungen. Sie sollten sich wohl fühlen. Kehren Sie als nächstes zur ursprünglichen Pose zurück und wiederholen Sie ähnliche Aktionen für das linke Bein. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt dreimal für jede Seite. Wenn es Probleme mit den Handgelenken gibt, versuchen Sie, Ihre Fäuste zu quetschen und das Gewicht auf sie zu übertragen.

• Die Position des "Welpen". Diese Yoga -Technik während der Schwangerschaft in den frühen Stadien bekämpft effektiv nervige Übelkeit. Darüber hinaus hilft die Pose, sich zu entspannen und negative Gedanken loszuwerden. Die grundlegende Position steht auf allen vieren. Die Hände sind begradigt, die Schultern befinden sich streng über den Handgelenken. Nehmen Sie als nächstes das Gesäß zurück (der Priester berührt die Fersen kaum). Gleichzeitig streckten sich die Hände nach vorne. Die Ellbogen berühren den Boden nicht. Senken Sie Ihren Kopf (Stirn) auf den Boden oder Kissen (das Gesäß stieg). Erreichen. Mit jedem Ausgang sollten Sie spüren, wie sich Ihr Rücken vom Nacken bis zum Kreuzbein verlängert. Behalten Sie diese Position für 30-60 Sekunden, jedoch ohne Überstrang. Um nicht in Position zu kommen, senken Sie das Gesäß auf den Fersen. Versuchen Sie in Gegenwart von Beschwerden im Bereich des Kopfes oder im Nasenhöhlen, die Bürsten unter dem Kinn zu falten. Wenn Sie übermäßige Spannungen in Ihren Schultern spüren, beugen Sie Ihre Hände und betonen Sie Ihre Ellbogen.

• Die Position von "Happy Child" bietet eine hohe Qualität der Muskeln der Oberschenkel und lindert die Spannung im Bauch. Beugen Sie in der liegenden Position Ihre Knie und verteilen Sie sie an die Seiten. Gassen Sie die Füße mit Ihren Händen. Die Knie werden sanft an die Achselhöhlen gezogen, während die Fersen nach der Decke streben. Fühle, wie nicht nur die Femurmuskeln, sondern auch die Wirbelsäule gedehnt werden. Halten Sie diese Position für eine Minute oder länger. Um reibungslos auszugehen, senken Sie Ihre Beine auf den Boden.

• Die Position des „Bolzens“ stimuliert die Dehnung der seitlichen Muskeln und linderte sanft die Spannung im Uterusbereich. Nimm deine Knie. Nehmen Sie das rechte Bein beiseite. Heben Sie Ihre linke Hand hoch und beugen Sie sie leicht am Ellbogen. Legen Sie die gleichnamige Hand auf den rechten Fuß und schieben Sie sie reibungslos über das Bein. Ein tiefer Atemzug wird durch ein reibungsloses Ausatmen ersetzt, bei dem Sie versuchen, Ihre rechte Hand so niedrig wie möglich zu senken. Versuchen Sie an jedem Ausgang, 30-60 Sekunden zu verweilen. Nach wiederholten ähnlichen Aktionen für das linke Bein.

• Die Position der „Einfangen des Fußes“ hilft dabei, die inneren Oberschenkel zu dehnen und die Hüftgelenke zu öffnen. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihr rechte Bein. In diesem Fall ist das linke Glied am Knie gebeugt. Das Knie ist der Seite zugeordnet. Ziehen Sie den Fuß mit Ihrer rechten Hand auf und reparieren Sie diese Position auf ein paar Atemzügen. Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen, verwenden Sie einen Riemen oder Schal. Das linke Knie sollte nicht hinter der Bodenoberfläche zurückbleiben und es mit der linken Hand halten.

• Die Position des "Königs des Tanzens" in der Position des Liegens. Die Technik zeigt die Brust, sodass sich die Lungen ausdehnen, der Sauerstofffluss steigt, der Blutfluss verbessert. Die Offenlegung des Zwerchfells führt zu einer Erhöhung des Raums im Magen. Infolgedessen - eine Abnahme der Übelkeit, Sodbrennen. Die Pose stimuliert das Dehnen der Muskeln des Oberschenkels. Die Ausgangsposition liegt auf der linken Seite. Legen Sie Ihre linke Hand unter Ihren Kopf. Beuge deine Knie ein wenig und nimm sie zurück. Nehmen Sie den rechten Knöchel mit Ihrer rechten Hand und ziehen Sie den Fuß vorsichtig zum Gesäß, wodurch die Anziehungskraft beim Ausatmen erhöht wird. Lauge in dieser Position zum 3-4 Atemweg und in der Übung auf einer anderen Seite fortfahren.

Zu diesem Zeitpunkt sollte der Techniker auch die folgenden Asanas beachten: Triconasana, Vrickshasana, Shavasana.

• Shavasana. Leg dich auf deinen Rücken. Legen Sie unter Ihrem Kopf ein kleines Kissen oder eine andere Unterstützung. Schaden Sie Ihre Hände an den Seiten. Entspannen Sie Ihre Beine und lassen Sie die Füße an die Seiten "auseinander fallen". Führen Sie 20 Atemzyklen maximaler Relaxation durch.

• Vickshasana. Strecken Sie Ihre Hände ganz auf den Füßen. Der Atem ist gerade. In einer weiteren Interpretation dieses Asana können Sie Ihr rechtes Bein im Knie beugen und den Fuß so nah wie möglich zum Schritt ziehen. Das Knie ist der Seite zugeordnet.

• Triconasana. Die Beine befinden sich etwa einen Meter voneinander entfernt. Der rechte Fuß "sieht" beiseite, die linke ist gerade. Führen Sie eine Neigung zum rechten Bein durch, während die rechte Hand auf den Fuß fällt und die linke Hand vertikal nach oben eilt.

Yoga im zweiten Trimester der Schwangerschaft

Das zweite Trimester (von 15 bis 16 bis 32 bis 34 Wochen) ist die aktivste Zeit im Leben der zukünftigen Mutter. Der Magen hat noch nicht zu stark zugenommen, so dass er nicht "technische" Probleme verursacht, während der Körper bereits an seinen neuen Zustand gewöhnt und gelernt hat, für seine Geliebte so wohl wie möglich zu arbeiten. Deshalb ist körperliche Aktivität in diesem Stadium der Schwangerschaft besonders nützlich. Die akzeptabelsten Yoga -Haltungen während der Schwangerschaft des zweiten Trimesters sind Baddha Konasan, Supta Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Viparita Karani Mudra. Jede der Positionen muss 30-60 Sekunden gehalten werden. Wenn ein solcher Zeitraum mit Schwierigkeiten verabreicht wird, beginnen Sie von weniger.

• Baddha Konasana. Setzen Sie sich auf den Boden, falten Sie Ihre Beine in der "Schmetterling" -Pose, damit die Knie eine scharfe Ecke bilden. Bringen Sie Ihre Knie sanft auf den Boden.

• Supta Baddha Konasana. Leg dich auf deinen Rücken. Die Beine sind mit einem „Schmetterling“ gefaltet, die Füße sind miteinander geschlossen und zum Schritt festgezogen. Verdünnen Sie Ihre Knie und Hüften so weit wie möglich an den Seiten.

• Padavishtha Konasana. Setzen Sie sich auf den Boden. Gerade Beine so breiter wie möglich verdünnen.  Die Hände befinden sich auf beiden Seiten des Beckens. Nachdem Sie sie vom Boden weggeschoben haben, den Körper glätten und die Brust nach vorne lenken, wie viel Ihre Flexibilität zulässt (die Neigung beginnt mit der Bewegung des Hüftgelenks, dann der Brust und nur am Ende - dem Kopf). 2-3 Minuten in dieser Position liegen und weiter reibungslos und ruhig atmen. Versuchen Sie gleichzeitig zu entspannen, Sie können Ihre Augen schließen.

• Viparita Karani Mudra. Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie anschließend Ihre Beine vertikal hoch und legen Sie sie an die Wand, wobei letztere als Unterstützung verwendet werden. Jetzt sollten Sie das Becken ein wenig erheben. Erklären Sie dazu unter dem Bereich ein Kissen oder eine Roller aus einem Handtuch. Wenn die zweite Stufe nicht erfolgen kann, halten Sie am ersten an (heben Sie Ihre Beine an).

Yoga im dritten Trimester der Schwangerschaft

Je näher das Treffen mit dem Baby, desto glatt und maß die Bewegungen der zukünftigen Mutter. Dies ist nicht überraschend, da der Erdnuss und der Bauch, in dem er lebt, bereits erheblich gewachsen ist. Daher beginnen die ersten Schwierigkeiten von 32 bis 34 Wochen häufig mit der Umsetzung einiger Asanas. Um den Körper zu unterstützen, verwenden Frauen mehr Kissen, Decken. In diesem Stadium wird die Hauptaufmerksamkeit erneut den Atemtechniken geschenkt - die Merkmale der Geburtsatmung, Entspannungsmethoden werden untersucht. Vergessen Sie nicht, dass Sie nach der 35. Woche, um die normale Aktivität der Plazenta aufrechtzuerhalten, eine ausreichende Menge Wasser zu trinken müssen. Die optimalen Asanas des dritten Trixers sind Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Triconasan, Utkhita Parsvakonasana, Gorka.

Was ist zu tun, wenn bei allen Berechnungen bereits der Zeitraum des Erscheinens der Erdnuss stattgefunden hat und das Baby nicht eilig ist, geboren zu werden? In diesem Fall empfehlen medizinische Arbeitnehmer die Stimulierung der Geburt. Und wir alle wissen, dass künstliche Intervention in den natürlichen Prozess nicht sehr gut ist. Daher kann eine Frau versuchen, eine Geburt zu verursachen, aber natürlichere Methoden - Gespräche mit dem Baby, die Technik von Udzhai und Micro -Motion -Becken durchführen. Das Geräusch des Klangs „U“, Tee aus Himbeerblättern sowie Massageaktionen im Perineum haben ebenfalls einen vorteilhaften Effekt.

Liebe dich und deinen Körper, weil Schwangerschaft und Yoga, wie im folgenden Video, perfekt miteinander harmonieren kann.