Gymnastik für schwangere Frauen 1.2.3 Trimester zu Hause. Atemgymnastik für schwangere Frauen - wie es geht

Schwangerschaft ist kein Grund, Sport zu werfen. Im Gegenteil, während der Schwangerschaft des Kindes brauchen die zukünftigen Mütter einfach spezielle Gymnastik. Einfache Übungen helfen einer Frau, den Körper nicht nur auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten und die körperlichen Fähigkeiten zu verbessern, sondern auch aufzumuntern, Stress abzubauen und sich zu entspannen. In dem heutigen Artikel werden wir ausführlich beschreiben, welche Gymnastik für schwangere Frauen im 1., 2. und 3. Trimester der Schwangerschaft sein sollte, sowie über die Vorteile von Übungen während der Tragen des Babys zu sprechen.

Gymnastik für schwangere Frauen: Vorteile

Natürlich ist es während der Schwangerschaft wichtig, sich um Ihren Körper zu kümmern. Aus diesem Grund wurde im Laufe der Jahre eine Reihe von Übungen für zukünftige Mütter für viele Jahre sorgfältig entwickelt. Infolgedessen neigen sogar Ärzte dazu, schwangere Frauen in Klassen in speziellen Gymnastik zu beraten. In der Tat können Sie unter den nützlichen Ergebnissen nach dem Training beobachten:

• stärkung der Muskeln des Rückens, des Bauches und der Strukturen des Körpers, die während der Geburt verwendet werden;
• training und Ton der Muskeln für frühere Gattungen;
• eliminierung von Schmerzkrämpfen im Rücken;
• erleichterung der Entfernung von Kot, Verstopfung;
• reduktion und Prävention von Ödemen;
• verbesserung des Blut- und Lymphenabflusses in den Gliedmaßen und anderen Bereichen des Körpers;
• verringerung der "schwangeren" Beschwerden;
• den Schlaf verbessern;
• abnahme der Müdigkeit;
• prävention von Stimmungsschwankungen, Stress und Depression.

Einfache Übungen, die Frauen während der Schwangerschaft empfohlen werden, zielen hauptsächlich darauf ab, drei Muskelgruppen zu trainieren - zurück, Bauch und Becken. Lassen Sie uns ausführlich analysieren, warum Sie sie trainieren müssen.

Gymnastik für schwangere Frauen für Bauchmuskeln

Übungen für die Muskelgruppe am Bauch tragen dazu bei, sie zu stärken und die Leistung der wichtigsten Funktion zu aktivieren - die Aufrechterhaltung des wachsenden Fötus und der zunehmenden Gebärmutter. Wenn während der Schwangerschaft die Bauchmuskulatur zur Ausarbeitung der Bauchmuskeln dann nach der Studie zu produktiveren Versuchen trägt, die eine erfolgreiche Lieferung gewährleisten.

Gymnastik für schwangere Frauen Beckenbereich und Perineummuskeln

Übungen, die darauf abzielen, die Muskelgruppe der Beckenregion auszubilden, tragen dazu bei, sie auf eine schnelle Geburt vorzubereiten. Nach Angaben der Geburtshelfer nimmt mit systematischer Gymnastik der Muskeln des Beckens das Risiko eines Bruchs des Perineums und des Geburtskanals erheblich ab. Darüber hinaus hilft solcher Gymnastik, Probleme mit Harninkontinenz zu vermeiden, die sich häufig in der Postpartalzeit entwickeln.

Back Gymnastics für schwangere Frauen

Die Stärkung der Muskeln des Rückens, insbesondere in der Lendenwirbelsäule, hilft, die Spannung zu lindern, die Haltung zu verbessern und ist die Verhinderung von Schmerzen im Rücken. Wenn Sie feststellten, dass Sie schlecht schlafen, können Sie keine bequeme Pose in einer sesshaften oder liegenden Position wählen, dann sollten Sie sicherlich besondere Aufmerksamkeit für die Gymnastik richten. Nicht komplizierte Übungen helfen dabei, die Ladung aus der Lendenwirbelsäule zu entfernen und sie gleichmäßig in andere Zonen umzubringen.

Es ist auch erwähnenswert, dass die Gymnastik für schwangere Frauen Übungen zum Training von Zwerchfellatmung umfasst. Während des Trainings lernt eine Frau, durch Atmen richtig zu atmen und sich zu entspannen. Dies sind sehr wichtige Klassen, da die ordnungsgemäße Atmung während der Wehen der zukünftigen Mama hilft, sich in den richtigen Momenten zu entspannen und bei Spannung genügend Sauerstoff zu erhalten. Darüber hinaus ermöglicht es Ihnen eine ordnungsgemäße Atmung während der Geburt, ruhig und nicht in Panik zu bleiben und die Empfindungen unter Kontrolle zu halten.

Stimmen Sie zu, dass Sie sich tagsüber eine kleine Freizeit finden und die Gymnastik machen können, die außerdem zu Hause durchgeführt werden kann.

Home Gymnastics für schwangere Frauen. Video

Gymnastik für schwangere Frauen im Trimester

Aus irgendeinem Grund wurde in der modernen Gesellschaft eine falsche Einstellung zur Schwangerschaft gebildet. Heute ist es der Krankheit wahrgenommen. Daher lehnen viele Frauen während der Schwangerschaftszeit körperliche Aktivität vollständig ab und verbringen es vor, Zeit in einer liegenden Position in einem Zustand vollständiger Ruhe zu verbringen. Laut jüngsten Studien ist es die Unbeweglichkeit während der Schwangerschaft, dass es nicht selten durch Komplikationen während der Geburt verursacht wird. Die Sache ist, dass die Muskeln während der Zeit des „Lügen“ des Kindes leicht Atrophie sind und „ungezogen“ werden. Um eine solche Situation zu vermeiden, raten Ärzte schwangere Frauen so oft wie möglich, in der frischen Luft zu gehen, mehr zu gehen und natürlich Sport zu treiben. Wir bieten Ihnen im Trimester eine Reihe von Übungen für Home Gymnastics für schwangere Frauen.

Gymnastik für schwangere Frauen: 1 Trimester

Die Gymnastik für schwangere Frauen ist eine Komplex von einfachen Übungen, die selbst eine Frau, die sich vor der Schwangerschaft noch nie mit Sportunterricht beschäftigt hat.

Sich warm laufen

Übung 1:

1. Stehen Sie gerade, Beine Schulter -Weite auseinander.
2. Heben Sie Ihre Schultern hoch.
3. Senken Sie beim Ausatmen Ihre Schultern nach unten.
4. Wiederholen Sie die Übung 9 Mal, ohne anzuhalten.

Während der Übung sollten Atemzüge und Ausatmen glatt und lang sein.

Übung 2:

1. Legen Sie Ihre Füße Schulter -Weite auseinander.
2. Nehmen Sie bei Inspiration Ihre Schultern zurück.
3. Bewegen Sie beim Ausatmen den Schulterteil nach vorne.
4. Machen Sie atemartig und wechseln Sie die Schultern von 9 Konten.

Übung 3:

1. Stehen Sie gerade, glätten Sie Ihren Rücken, die Beine - Schulter -Weite.
2. Machen Sie 10 kreisförmige Revolutionen mit Schultern im Uhrzeigersinn.
3. Stellen Sie 10 kreisförmige Revolutionen mit Ihren Schultern gegen den Uhrzeigersinn an.

Versuchen Sie, Ihre Bewegungen glatt und Amplitude zu machen.

Übung 4:

1. Legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel, die Beine - Schulter -Weite auseinander.
2. Neigen Sie Ihren Kopf hin und her.
3. Neigen Sie Ihren Kopf nach links und rechts.
4. Wiederholen Sie die Übung dreimal in 8 Konten.

Übung 5:

1. Stehen Sie gerade, Ihre Hände - entlang des Körpers, Beine - Schulter -Weite.
2. Senken Sie Ihren Kopf mit Ihrem Kinn am Ausschnitt.
3. "Rollen" Ihren Kopf zur linken Schulter.
4. "Rollen" den Kopf von der linken Schulter nach rechts.

Der Hauptübungssatz von Übungen

Übung 1:

1. Stehen Sie gerade.
2. Marschieren auf dem Gelände, um die Wadenmuskeln und Muskeln der Lendenzapfenregion aufzuwärmen.
3. 2,5-3 Minuten gehen.

Übung 2:

1. Biegen Sie weiterhin die oberen Gliedmaßen an den Ellbogen.
2. Nehmen Sie die gebogenen Hände zurück.
3. Bewegen Sie gebogene Arme nach vorne und schließen Sie sie vor der Brust.
4. Wiederholen Sie die Übung 15 Konten.

Übung 3:

1. Stehen Sie gerade, richten Sie Ihren Rücken aus.
2. Finger in die Schloss auf dem Hinterkopf.
3. Machen Sie Ihre Ellbogen vor den Wangen.
4. Vergrößern Sie Ihre Hände im Ausatmen.
5. Klicken Sie während des Einatmens auf die ursprüngliche Position auf der Ebene der Wangen.
6. Wiederholen Sie die Übung 9 Konten.

Übung 4:

1. Legen Sie die Beine auf die Schulterebene und legen Sie Ihre Arme auf den Gürtel.
2. Drehen Sie den Körper nach rechts nach rechts und erhöhen Sie die Griffe.
3. Kehren Sie zum Ausatmen zur ursprünglichen Pose zurück.
4. Wiederholen Sie die Übung 5 -mal in eine Richtung, 5 mal zur anderen.

Übung 5:

1. Setzen Sie sich gerade und strecken Sie Ihre Beine.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden hinter Ihren Rücken.
3. Beugen Sie Ihre Beine beim Ausatmen und verteilen Sie sie an die Seiten. Die Füße sollten geschlossen werden.
4. Geben Sie bei Inspiration Ihre Beine und verbinden Sie die Knie.
5. Das nächste Ausatmen - beugen Sie Ihre Beine mit geschlossenen Knien.
6. Einatmen - eine Rückkehr in seine ursprüngliche Position.
7. Wiederholen Sie die beschriebenen Aktionen 8 Mal.

Übung 6:

1. Setzen Sie sich auf den Boden, Ihre Beine sind begradigt.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden hinter den Körper.
3. Legen Sie das rechte Bein links.
4. Stoppen Sie kreisförmige Bewegungen zuerst im Uhrzeigersinn, dann dagegen.
5. Wiederholen Sie die Bewegungen von 8 Revolutionen in jede Richtung.
6. Ändern Sie Ihre Beine und führen Sie ähnliche Aktionen mit dem zweiten Fuß aus.

Übung 7:

1. Nehmen Sie eine Pose auf der Seite.
2. Richten Sie Ihre Beine aus, legen Sie die gebogene Hand unter Ihren Kopf.
3. Beugen Sie Ihre Beine in den Knien und ziehen Sie sie bei Inspiration in den Bauch.
4. Richten Sie Ihre Beine beim Ausatmen.
5. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

Entspannender Teil

Übung 1:

1. Auf dem Boden liegen und die Beine an den Knien beugen.
2. Legen Sie Ihre Füße auf den Boden.
3. Schließe deine Augen.
4. Senken Sie das Kinn in den Ausschnitt, ohne Ihren Kopf zu erheben.
5. Ausatmen, die Schultern auf den Boden drücken, die Hände verteilen.
6. Senken Sie langsam Ihre Beine auf dem Boden und glätten Sie sie.
7. Ziehen Sie Ihre Beine fest und verdünnen Sie Ihre Socken leicht an den Seiten.
8. Atme einen tiefen langen Atemzug.
9. Führen Sie am Ende des Atems so viel wie möglich den Rücken, den Arsch und den Hinterkopf zu Boden.
10. Bleiben Sie in dieser Position von 10 Konten.

Am Ende der Gymnastik bleiben Sie auf dem Boden, entspannen Sie Ihren Körper vollständig, schließen Sie Ihre Augen und legen Sie sich 1-2 Minuten lang hin.

Gymnastik für schwangere Frauen: 2 Trimester

Im zweiten Trimester passt sich der Körper der Frau an die wachsende Last und gewöhnt sich an einen neuen Zustand. In dieser Zeit kann natürlich etwas mehr körperliche Anstrengung zulässig sein, wenn medizinische Rezepte dies zulassen. Die Übungsmenge für das zweite Trimester hält ähnlich wie beim ersten warmen und entspannenden Teil. Nur ein Komplex von Grundübungen ändert sich.

Der Großteil der Gymnastik für 2 Trimester

Übung 1:

1. Stehen Sie gerade und beugen Sie die Stifte in den Ellbogen.
2. Gehen Sie an der Stelle und machen Sie sich wie möglich als Amplitudenbewegungen.
3. 2-3 Minuten in ruhigem Tempo marschieren.

Übung 2:

1. Stehen Sie gerade, glätten Sie Ihren Rücken.
2. Eine Hand nach oben wiegen, die zweite an der Seite.
3. Ohne das Bein zu beugen, das parallel zum Arm aufgerichtet ist, erhöhen Sie es beim Inhalation wieder.
4. Kehren Sie beim Ausatmen das Bein in die ursprüngliche Position zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung 5 Konten.
6. Machen Sie ähnliche Bewegungen mit dem zweiten Fuß und wechseln Sie Ihre Hände an Stellen.

Übung 3:

1. Stellen Sie genau auf, mieten Sie Ihren Rücken.
2. Entfernen Sie die Stifte durch den Fall und drücken Sie sie auf der Ebene der Schulterblätter im Schloss aus.
3. Senken Sie Ihre Hände und wölbten Sie Ihre Brust.
4. Wiederholen Sie die Aktionen 5 Mal.

Übung 4:

1. Setzen Sie sich auf den Boden, verteilen Sie Ihre Beine auf die Seiten und die Hände am Gürtel.
2. Versuchen Sie bei Inspiration, die Socke des linken Beins mit der rechten Hand mit Ihrer rechten Hand zu berühren.
3. Kehren Sie zum Ausatmen zur ursprünglichen Pose zurück.
4. Wiederholen Sie die Übung 7 Mal.
5. Machen Sie ähnliche Bewegungen, indem Sie Ihre Hand ändern und versuchen, die Socke des rechten Beins zu berühren.

Übung 5:

1. Auf allen vieren stehen.
2. Stellen Sie sich eine Bar vor Ihnen vor.
3. Beugen Sie Ihren Rücken und versuchen Sie, unter eine imaginäre Bar zu klettern.
4. Wiederholen Sie die Leapshore -Übung 5 Mal.

Übung 6:

1. Auf den Knien stehen.
2. Senken Sie beim Ausatmen den Arsch an den Füßen und legten Sie Ihre Hände auf den Boden vor sich.
3. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.
4. Nimm deine Hände hinter deinen Rücken.
5. Legen Sie bei Inspiration Ihre Hände auf den Boden hinter sich und heben Sie die Hüften über den Boden.
6. Kehren Sie zur ursprünglichen Pose zurück.
7. Wiederholen Sie die Bewegungen vor 5 Mal und gehen Sie.

Übung 7:

1. Stehen Sie gerade.
2. Marschieren anstelle von 2 Minuten.

Gymnastik für schwangere Frauen: 3 Trimester

Das dritte Trimester ist die Zeit des aktiven Wachstums des Babys und der körperlich komplexen Zeit im Leben einer Frau. Aus diesem Grund sollte die Intensität des Trainings mit Beginn des dritten Trimesters reduziert werden, um die körperliche Müdigkeit der zukünftigen Mama zu verhindern. Der warme und entspannende Teil bleibt unverändert, aber die Hauptübungen ändern sich ein wenig, obwohl die meisten von ihnen den Gymnastikkomplex des zweiten und ersten Trimesters wiederholen.

Der Hauptteil des Trainings

Übung 1:

1. Stehen Sie gerade.
2. 2 Minuten lang in Position gehen.

Übung 2:

1. Stehen Sie gerade, halten Sie Ihren Rücken so glatt wie möglich.
2. Pands Klicken Sie auf die Sperre auf der Rückseite des Kopfes.
3. Machen Sie Ihre Ellbogen vor dem Nackenniveau.
4. Vergrößern Sie Ihre Hände im Ausatmen.
5. Klicken Sie während des Einatmens in die ursprüngliche Position auf der Ebene des Halses.
6. Wiederholen Sie die Übung 7 Konten.

Übung 3:

1. Setzen Sie sich auf den Boden und richten Sie Ihre Beine und den Rücken.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden hinter sich.
3. Beugen Sie Ihre Beine beim Ausatmen und verteilen Sie sie an die Seiten. Die Füße sollten geschlossen werden.
4. Geben Sie bei Inspiration Ihre Beine und verbinden Sie die Knie.
5. Das nächste Ausatmen - beugen Sie Ihre Beine mit geschlossenen Knien.
6. Einatmen - eine Rückkehr in seine ursprüngliche Position.
7. Wiederholen Sie die beschriebenen Aktionen 8 Mal.

Übung 4:

1. Setzen Sie sich gerade, holen Sie sich die Stifte hinter Ihren Rücken und konzentrieren Sie sich auf den Boden.
2. Bewegen Sie Ihre rechte Hand nach links und drehen Sie den Körper.
3. Wiederholen Sie ähnliche Aktionen mit einer Drehung in die andere Richtung.
4. Wiederholen Sie die Manipulationen 5 -mal in beide Richtungen.

Übung 5:

1. Auf allen vieren stehen.
2. Stellen Sie sich eine Planke vor Ihnen vor.
3. Beugen Sie Ihren Rücken und versuchen Sie, unter eine imaginäre Bar zu klettern.
4. Wiederholen Sie die Übung zuerst nach vorne und dann dreimal zurück.

Übung 6:

1. Auf allen vieren stehen.
2. Ausatmen, sitzen auf den Füßen.
3. Einatmen, kehren Sie zur ursprünglichen Pose zurück.
4. Wiederholen Sie die Aktionen dreimal.

Übung 7:

1. Stehen Sie gerade.
2. Marschieren anstelle von 2 Minuten.

Wie Sie sehen können, sind über den Übungssätzen überhaupt nicht kompliziert und Sie können sie ohne Coaching unabhängig ausführen. Home Gymnastics für schwangere Frauen ist sehr effektiv und verbessert die körperlichen Fähigkeiten der zukünftigen Mama erheblich.

Gymnastik für schwangere Frauen in Bildern

Positionsgymnastik für schwangere Frauen

Positionsgymnastik - Eine Reihe nützlicher Übungen, die speziell für Frauen während der Schwangerschaft entwickelt wurden. Das Hauptziel der Positionsgymnastik ist es, die wichtigsten Muskeln, die an Wehen teilnehmen, zu trainieren: Rücken, Bauch, Becken und Perineum.

Übung 1. Kithechka:

1. Auf allen vieren stehen.
2. Runden Sie den Rücken und senken Sie Ihren Kopf so weit wie möglich.
3. Heben Sie Ihren Kopf hoch und beugen Sie Ihren Rücken.
4. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal nach oben und unten.

Übung 2. Schmetterling:

1. Setzen Sie sich auf den Boden.
2. Legen Sie die Beine an Sie, verteilen Sie die Knie an die Seiten und verbinden Sie die Füße.
3. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie.
4. Drücken Sie Ihre Hände leicht auf die Knie und verteilen Sie sie.

Während dieser Übung sollten Sie keine Schmerzen verspüren, sondern nur eine leichte Muskelverspannung.

Übung 3. Twist:

1. Stehen Sie gerade.
2. Drehen Sie den Körper nach rechts und verdünnen Sie Ihre Arme an die Seiten.
3. Drehen Sie den Körper nach links, indem Sie die Griffe öffnen.
4. Wiederholen Sie die Übung dreimal in jede Richtung.

Das Becken während der Ausführung der Wendung sollte bewegungslos sein.

Übung 4. Kegsy:

1. Aufstehen oder gerade sitzen.
2. Ziehen Sie die Muskeln des Perineums fest, als ob Sie versuchen würden, das Urinieren zu stoppen.
3. Entspannen Sie die Muskeln des Perineums.
4. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Atemgymnastik für schwangere Frauen

Die Atemgymnastik ist das, was jede schwangere Frau wissen und üben sollte. Der Komplex der Atemübungen wirkt sich nützlich auf den weiblichen Körper sowohl in der vorgeburtlichen Zeit als auch während der Geburt aus. Die Wissenschaftler bewiesen diese Atem -Gymnastik:

• hilft, sich für schwangere Frauen zu entspannen;
• lindert Stress und vermittelt ein Gefühl der Entspannung;
• hilft, die Durchblutung der Plazenta zu verbessern;
• hilft, Blut mit Sauerstoff zu sättigen.

Darüber hinaus lindert der richtige Atemrhythmus während der Geburt einen schmerzhaften Krampf während der Kontraktionen.

Der beliebteste Atemkomplex für schwangere Frauen ist heute eine Reihe von Übungen von Svetlana Litvinova. Die Gymnastik nach seinem Schema ist einfach, verständlich und entspricht den Bedürfnissen von Mutter und Baby.

Ein Komplex von Atemübungen für schwangere Frauen

Übung 1. Brustatmung:

1. Legen Sie die Stifte auf die Rippen.
2. Atmen Sie so tief wie möglich durch die Nase ein.
3. Nach dem maximalen Füllen der Brust mit Sauerstoff lange Zeit ausatmen und verweilen.

Übung 2. Zwerchfellatmung:

1. Legen Sie eine Hand auf die Rippen.
2. Legen Sie die Sekundenzeigung auf den Bauch.
3. Atme schnell mit der Nase, während das Zwerchfell nach unten gehen und den Magen herausstrecken sollte.
4. Atme durch die Nase oder den Mund aus.
5. Machen Sie eine 1-Sekunden-Pause und atmen Sie erneut ein und atmen Sie aus.

Übung 3. Vierphasenatmung:

1. Einatme durch die Nase (Dauer des Wassers 4-6 Konten).
2. Halten Sie den Atem 2-3 Sekunden lang an.
3. Ausatmen auf 4-5 Konten.
4. Halten Sie den Atem 2-3 Sekunden lang an.
5. Auf diese Weise 2,5-3 Minuten atmen.

Übung 4. Atmen Sie wie ein Hund:

1. Auf allen vieren stehen.
2. Die Zunge kleben.
3. Atmen Sie so oft wie möglich durch den Mund ein.

Die Atemgymnastik auf den Wegen muss etwa 10 Minuten am Tag gegeben werden.

Gymnastik mit Fitball für schwangere Frauen

Der Ball für die Gymnastik schwangerer Frauen heißt Fitball. Ein solches Sportattribut hilft, die Gymnastik einfach und effektiver zu gestalten. Es wird empfohlen, dass die Ballübungen im zweiten Trimester der Schwangerschaft durchgeführt werden, wenn das Kind das stabilste Regime einnimmt.

Gymnastik mit einem Ball während der Schwangerschaft

Übung 1:

1. Setzen Sie sich auf den Ball, verteilen Sie Ihre Beine so breiter wie möglich und nehmen Sie die Gliedmaßen in den Boden.
2. Der Körper ist leicht gebogen.
3. Nehmen Sie mit einer Hand einen Hügel in Ihr Knie, in der zweiten Nehmen Sie eine Hantel (Gewicht von bis zu 1 kg).
4. Die Hand, in der sich die Hantel befindet, ist am Ellbogen um 90 Grad gebeugt.
5. Nehmen Sie die Schultern und Ellbogen zurück.
6. Richten Sie und beugen Sie Ihre Hand 6-8 Mal von den Hanteln.
7. Wechseln Sie Ihre Hand.

Übung 2:

1. Nehmen Sie Fitball in Ihre Hände.
2. Beugen Sie Ihre Hände und zeigen Sie Ihre Ellbogen auf die Seiten.
3. Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Ball und versuchen Sie, ihn zu quetschen.
4. Wiederholen Sie die Übung 3 des Ansatzes von 10 Konten.

Übung 3:

1. Lügen Sie auf dem Rücken.
2. Das rechte Bein beugen und auf den Ball legen.
3. Beugen Sie Ihr linkes Bein und legen Sie es auf den Boden.
4. Richten Sie das rechte Bein, rollen Sie den Ball nach vorne und dann zurück.
5. Ändern Sie Ihr Bein.
6. Machen Sie 7 Wiederholungen der Übung für jedes Bein.

Übung 4:

1. Lügen Sie auf dem Rücken.
2. Biege dein rechte Bein, leg es auf den Ball.
3. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß Bewegungen, als würden Sie ein Fahrradpedal verdrehen.
4. Ändern Sie Ihr Bein.
5. Machen Sie 8 Wiederholungen der Übung für jedes Bein.

Fitballübungen für schwangere Frauen. Video