Schritt Aerobic für Anfänger. Schritt Aerobic zu Hause. Step -Aerobic -Programm für Erwachsene und Kinder

Ein passender und schöner Körper ist der Traum vieler nicht nur von Frauen, sondern auch von Männern.

Das Aerobic -Training wird nicht nur durch schlanke Beine, Anpassungsmenge und geprägte Hände, sondern auch viele positive Emotionen sowie eine gute Laune gegeben. Step-Aerobica repräsentiert eine der Richtungen der Fitnessbewegung. Active Training zeigen gute Ergebnisse sowohl im Kampf gegen überschüssiges KG als auch bei der Schaffung eines harmonisch entwickelten Körpers.

Fitnesstraining für Stief- und Auswechsel

Was ist eine Richtung wie Stiefelob? Die Idee, eine Reihe von Übungen zu erstellen, die nicht auf dem Boden, sondern auf dem Hügel durchgeführt werden-die Plattform-Bank-nicht-feing-angens für Gene Miller. Die Fitnesstrainerin selbst erhielt eine schwere Beinverletzung und konnte in der klassischen Version keine Übungen durchführen. Und dann trat sie einen kleinen Schritt für ihr beschädigtes Glied vor - einen Stepper. Die hervorragenden Ergebnisse, die während solcher Klassen erzielt wurden, legten die Grundlage für Schritt-Aerobic als separate Richtung der Fitness.

Regeln für die Durchführung eines sicheren Schritt-Aerobics

• Sie sollten mit einem warmen UP mit dem Training beginnen. So bereiten Sie den Körper auf nachfolgende Lasten vor und reduzieren die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.
• Ein Schritt nach vorne von der Plattform erfolgt von der Ferse, ein Schritt zurück - aus dem Zeh.
• Der Aufstieg zur Bank tritt aufgrund der Beine und nicht durch eine Anstrengung im Rücken auf. Der Schritt ist weich, leicht federn. Gleichzeitig sollten Sie auf dem Stepper mit dem ganzen Fuß stehen, der Rücken ist gerade.
• Die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung (oder die Ausführung von Techniken für jedes Bein) beträgt 10 Mal. Wenn der Zweck des Klassens Gewichtsverlust ist, wächst die Anzahl der Wiederholungen auf das 20-25-fache.
• Die optimale Zeit für den Unterricht ist der Abend von 19.00 bis 21.00 Uhr.
• Suchen Sie nicht sofort nach dem Training, um die Kalorien sofort mit einer dichten Mahlzeit auszugleichen. In vielerlei Hinsicht ist es Ernährung, die die Wirksamkeit eines Aerobics und ein ausgeprägtes Ergebnis des Trainings bestimmt. Das Training, das in entspanntem Tempo stattfindet, wird ungefähr 250 kcal „nehmen“. Mit der durchschnittlichen Intensität der Last pro Arbeitsstunde verlieren Sie etwa 400 kcal, wenn Sie maximal arbeiten - etwa 500 kcal. Wenn Sie mit der Aufgabe konfrontiert sind, Gewicht zu verlieren, sollten Sie nur einen Kalorienmangel im Körper erstellen.
• Ausreichend, um eine gute physische Form zu erhalten, die Häufigkeit von Klassen - 3 -mal pro Woche.

Auswahl von Inventar und Kleidung für stufenaeroben

• Die Höhe des Steppers bestimmt die Intensität des Trainings. Je mehr es ist, desto größer wird die Last, die Sie erhalten. Es sollte auch in diesem Fall getragen werden, dass die Auswirkung auf die Kniegelenke und der untere untere Rücken zunehmen. Um Übungen über die Stufen-Aerobic, insbesondere der Block für Anfänger durchzuführen, die Plattform nicht mehr als 15 cm vorbereiten.
• Wenn Sie sich zu Hause für Schritt-Aerobics entscheiden, kümmern Sie sich um die Auswahl des Steppers. Die Plattform sollte nicht zu klein oder groß sein. Die Beine sollten nicht über die Oberfläche der Bank gleiten. Sparen Sie das Inventar nicht und kaufen Sie eine hochwertige Bank aus zuverlässigen Materialien.
• Wenn Sie die Last am Körper erhöhen möchten, verwenden Sie zusätzliche Gewichtungsmittel (1 oder 2 kg). Machen Sie keine Standardübungen mit einer größeren Amplitude von Armen oder Beinen. Sie riskieren also, eine übermäßige Dehnung von Muskeln und Bändern zu erhalten.
• Kleidung sollte bequem sein - elastische Stoffe, die Bewegungen nicht einschränken. Die perfekte Wahl sind langgestreckte Shorts (kostenlos oder eng -passend) und ein kurzes T -Shirt.
• Um ein Trauma zu vermeiden, kümmern Sie sich um bequeme Schuhe mit guter Stoßdämpfung sowie zuverlässige Fixierung des Knöchels.

Die Wirksamkeit der Stiefelabik

Regelmäßige rhythmische Übungen mit einer speziellen Bank - Stepper, verbessern Sie die körperliche Verfassung des Körpers, erhöhen Sie die Stimmung und machen Sie auch Ihre Figur und bewegen Sie sich harmonischer und anmutiger. Training tragen bei::

• Harmonische Entwicklung und Stärkung des Muskelsystems des Körpers.
• Flexibilität und Kunststoff verbessern.
• Stärkung der Muskeln der Beine.
• Erhöhte Ausdauer.
• Verbesserung des allgemeinen Tons des Körpers.
• Die Bildung der richtigen Haltung.
• Verbesserung des emotionalen Zustands.
• Sie tragen dazu bei, das optimale Gewicht für Ihren Körper aufrechtzuerhalten und so die Vorbeugung von Diabetes, Herz -Kreislauf -Erkrankungen sowie Gelenkverbindungen zu sein.

Kontraindikationen für Schritt-Aerobic

Aerobic -Klassen sind eine ziemlich aktive Trainingsart, die eine großartige Rückkehr aus dem Körper erfordert. Eine Reihe von Staaten sind Kontraindikationen für die Implementierung des Schritt-Aeroben-Technikers. Dazu gehören:

• Bluthochdruck (erhöhter Blutdruck).
• Pathologien des kardiovaskulären Systems.
• Anamnesis -Operation.
• Krampfadern.
• Wirbelsäulenverletzungen (einschließlich in der Vergangenheit erhalten).
• Leber und Nieren.
• Akute Phase der SARS.
• Schmerzhafte Empfindungen in den Gelenken sowie die Beine.

Musik für Schritt Aerobic

Die musikalische Begleitung des Trainings spielt eine wichtige Bedeutung. Die Audiokomposition setzt nicht nur die Stimmung für die Lektion fest, sondern kann auch die Übung erleichtern oder umgekehrt.

• Wählen Sie Bekannte oder besser - Ihre Lieblingsmelodien. Sie werden Ihre Stimmung erhöhen und die richtige Stimmung für das gesamte Training bekommen.
• Musik sollte rhythmisch sein und 3 Phasen von 32 Takten umfassen. Wenn Sie also die Bänder wiederholen, müssen Sie den Track nicht zurückspulen. Darüber hinaus wird ein solches Tempo mit Herzinfarkten synchronisiert.
• Für den Vorbereitungsblock (warm -up) ist eine schnellere Melodie geeignet - 140 Schläge pro Minute.
• Wählen Sie die Komposition nicht zu schnell.

Grundlegender Schritt aerob

Diejenigen, die nur die ersten Schritte in den Schritten der Plattformen unternehmen, können mit der Entwicklung der Hauptschritte der Stiefelablinge beginnen.

• Grundschritt. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf der Plattform und heben Sie Ihr linkes Bein dazu. Nachdem Sie auf den Boden gehen - zuerst mit dem rechten Fuß und dann zum linken.
• V-Schritt. Geben Sie die Bank mit Ihrem rechten Fuß auf der rechten Kante des Schritts an und dann mit Ihrem linken Fuß am linken Rand des Steppers. Sie versinken auch abwechselnd auf den Boden.
• Über. Gehen Sie mit einem Fuß seitlich auf die Bank, bringen Sie das zweite Bein und drehen Sie den Rücken. In einer ähnlichen Reihenfolge auf den Boden gehen.
• Straddl. Klettern Sie seitwärts auf die Bank und gehen Sie dann nach unten, damit sich die Plattform zwischen den Beinen befindet.
• Treten Sie mit einer Kurve - Seedig. Heben Sie Ihr rechtes Bein direkt auf die Plattform. Erhöhung des linken Gliedes drehen Sie den Körper nach rechts. Steigen Sie vom rechten Bein auf den Boden.
• Stieftelement. Mit Ihrem rechten Fuß auf die Bank einteilen und nur die linke zum Rand der Plattform bringen. Gehen Sie als nächstes auf den Boden, beginnend mit dem linken Bein.
• Steig das Knie. Machen Sie den Schritt mit einem Fuß (beliebt), heben Sie die zweite an und beugen Sie sich am Knie. Als nächstes wird das angehobene Bein auf den Boden gesenkt, und dahinter folgt es dem Bein der Plattform.

Arten von Schrittprogrammen nach Aerobic

Abhängig von Ihrer physischen Vorbereitung bietet der Ausbilder die entsprechenden Übungen an. Die folgenden Stufen von Stiefungen werden unterschieden:

• Stieft-Grad. Das Grundniveau für diejenigen, die gerade erst anfangen, sich mit Aerobic zu beteiligen. Ein Übungsblock enthält einfache Techniken und grundlegende Choreografie, die der Newcomer leicht beherrschen wird.
• Das durchschnittliche Niveau beinhaltet die Erhöhung der Last. Die Intensität des Trainings nimmt zu, Schritte und Bänder sind komplizierter.
• Stiefkämme. Wenn Sie die vorherigen Stufen sowie die Schrittplattform selbst erfolgreich gemeistert haben, können Sie mit der Ausführung von Übungen auf der dritten Ebene beginnen. Hier finden Sie komplexe Bänder von Schritten zur schnellen rhythmischen Musik.
• Schritt - Intervall. Diese Gruppe umfasst die komplexesten Übungen, deren Umsetzung ein ausgezeichnetes körperliches Training erfordert. Zu den Techniken gehören eine aktive Kombination aus Festigkeit und aeroben Lasten.

Schritt Aerobic: Programm für Gesäß

Verschärftes Gesäß attraktiver Form - ein Traum von fast jedem Mädchen. Und wenn die Aufgabe der Kniebeugen Muskeltraining ist, dann sind es die Angriffe, die Ihrem Priester eine appetitliche Form eines Apfeles verleihen.

• Stell dich zurück zur Plattform. Machen Sie einen Schritt nach vorne und bewegt sich noch mehr vom Simulator. Nehmen Sie das rechte Bein zurück, die Finger ruhen auf dem Brett. Biegen Sie das linke Bein am Knie so, dass zwischen Oberschenkel und Unterbein ein rechter Winkel besteht. Wiederholen Sie 10 solcher Kniebeugen wiederum für einen und danach für das andere Bein.
• Werden mit Stepper konfrontiert. Mit Ihrem rechten Fuß auf der Plattform einteilen. Schieben Sie sich in die Gesäßmuskeln und erheben Sie sich auf das Brett. Biegen Sie das gebogene linke Bein über die Plattform. Gehen Sie als nächstes auf den Boden - kaum die Socke des Bodens des Bodens berühren, wieder zum Brett. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und ändern Sie Ihr Bein.
• Legen Sie sich auf den Rücken und installieren Sie Ihre Füße auf einer Bank. Gießen Sie das Becken mit Gesäß, fixieren Sie es 1-2 Sekunden lang am oberen Punkt und senken Sie den Arsch auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Schritt Aerobic: Übungen zum Gewichtsverlust

Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, das Gewicht zu reduzieren, muss ein Training einspringen. Infolgedessen tritt eine aktivere Belastung der Muskeln auf, und der Stoffwechsel wird beschleunigt und es wird mehr Energie ausgegeben. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt mindestens 10 Mal.

• Die Ausgangsposition sind die Beine auf dem Boden, während sich der Schritt zwischen den Beinen befindet. Hocke und das Gesäß zurücknehmen. Als nächstes springen Sie in einem Semi auf einer Bank und auf ähnliche Weise zu Boden.
• Stehen Sie vor die Steppe. Leicht hinsetzen. Das Becken wird zurück zugeteilt. Lassen Sie sich auf der Plattform (im Semi -Sampling) auf die Plattform fallen lassen, richten Sie sie und springen Sie zurück zu Boden.
• Stehen Sie neben der Bank (rechte Seite). Geben Sie auch seitwärts das rechte Bein zur Plattform ein. Als nächstes übertragen Sie das Gewicht auf das führende Bein. Entfernen Sie das Gesäß zurück, berühren Sie die Oberfläche der Platine mit der linken Hand und springen Sie auf die andere Seite des Schritts, wodurch das Stützbein geändert wird.

Diese Übungen tragen nicht nur zum Verbrennen von Fett bei, sondern auch die Gesäßmuskeln.

Stiefelabische Lektionen

Die nächste Auswahl an Übungen wird dazu beitragen, eine breite Palette von Muskeln auszuarbeiten. Die Anzahl der Wiederholungen jeder Technik beträgt 10 Mal, wenn eine alternative Belastung an den Gliedmaßen vorhanden ist, und dann 10 Wiederholungen pro Bein durchführen.

• Stehen Sie neben der Plattform. Setzen Sie ein Bein auf das Brett, der Fuß ist parallel zu den Hüften gerichtet. In der Ausgangsposition werden die Beine auf die Breite der Schultern gelegt und das Gewicht wird auf beide Füße verteilt. Als nächstes setzen Sie sich hin, während Sie das Gesäß zurücknehmen und der Rücken gerade bleibt. Versuchen Sie, die Last auf beiden Beinen gleichmäßig zu verteilen. Als nächstes den Aufstieg und den Schwung des Fußes auf dem Aufstieg, beiseite. Wenn diese Übung durchgeführt wird, funktioniert ein kleiner Gesäßmuskel.
• Stellen Sie sich vor der Bank, die Beine sind die Schulterbreite auseinander. Machen Sie den rechten Fuß zum Stepper, während das linke Bein auf dem Boden bleibt (Sie reißen nur die Ferse von der Oberfläche ab). Beugen Sie Ihr Bein auf der Höhe, so dass der Winkel zwischen dem Unterschenkel und dem Oberschenkel gerade ist. Halten Sie am rechten Bein an. Als nächstes glätten Sie sich und ziehen Sie das rechte Glied an die Brust. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

• Nehmen Sie eine horizontale Position ein - die Finger ruhen auf dem Boden und die Unterarme sind auf der Bank installiert. Das Ellbogengelenk befindet sich unter der Schulter. Versuchen Sie, den Rücken gleichmäßig zu machen, ohne übermäßige Ablenkung im unteren Rücken. Der Magen ist angespannt. Schlechten Sie als nächstes die rechten und linken Arme abwechselnd und verwandeln Sie sich in eine drückende Position. Als nächstes versinken Sie wieder zum Unterarm. Und du erhebst wieder. Während der Implementierung der Ausrüstung sollte der Fall gerade bleiben.
• Auf der Plattform sitzen. Die Handflächen ruhen am Rand des Steppers. Machen Sie einen Schritt nach vorne. Jetzt hängen dein Gesäß über dem Boden. Stoppen Sie zuerst „Kniebeugen“, beugen Sie sich und erweitern Sie die Hände im Ellbogengelenk in dieser Position. Wenn Sie als nächstes die rechte Hand beugen, erreichen Sie Ihre linke Handfläche zum Zeh des rechten Beins. Wiederholen Sie ähnliche Aktionen, aber bereits für die linke Hand.

Schritt Aerobic für Kinder

Klassen von Stiefungen in der Kindheit tragen nicht nur zur physischen, sondern auch zur emotionalen Entwicklung des Kindes bei. Regelmäßiges Training stärkt das Bewegungsapparat, entwickeln Sie Flexibilität, Muskelkraft, Geschicklichkeit und Ausdauer. Die musikalische Begleitung, die im Klassenzimmer der Stiefeländer vorhanden ist, bildet das Gefühl eines Kindes für Rhythmus, und die Ausführung von Übungen in der Tanzweise entwickelt Plastizität und Anmut.

Schritt Aerobic-Übungen zum Aufwärmen

Eine einfache Reihe von Übungen bereitet den Körper des Babys auf weitere Ladungen vor.

• Beginnen Sie mit einer warmen Füße.

Übung 1. März, während das Bein auf dem gesamten Fuß auf den Boden fällt.

Übung 2. Laut dem Schema in einem Kreis gehen: An den Fersen - dann auf den halben Fans - wieder auf den Fersen usw.

Übung 3. Zuerst nach rechts und dann auf der linken Seite.

Übung 4. Drehen Sie in stehender Position abwechselnd mit dem linken und rechten Fuß (auf der linken und rechten Seite).

• Als nächstes folgt der Übung "Katze". Sie müssen auf allen vieren stehen. Wenn Sie Ihre Knie an einem Punkt reparieren, bewegen Sie sich in Ihren Armen vorwärts. Versuchen Sie gleichzeitig, eine Ablenkung im Rücken zu machen. Biegen Sie in die Startposition zurück und beugen Sie Ihren Rücken mit einem Bogen.
• Wenn Kinder ihre Füße schultert, führen die Kinder flache federnde Kniebeugen durch.
• Als nächstes der vorherigen Übung die Übertragung des Körpers von einem Bein zum anderen hinzufügen.
• Nach - ein kurzer einfacher Lauf vor Ort.
• Wir griff nach ihren Händen und schüttelten herunter.

Schritt aerobischer Trainingskomplex für Kinder im Vorschulalter

Da die Athleten noch ziemlich jung sind, umfassen die Schritte, die Aerobics nicht nur Tanzelemente, sondern auch eine Art Spiel umfassen, das das Interesse der Kinder erhöht. Der Schritt für das Training mit Kindern hat eine kleine Höhe (nicht mehr als 8 cm), die Länge und die Breite 40 cm bzw. 25 cm. Die Wiederholung jeder Übung wird 10 Mal durchgeführt.

• Übung "Schlange". Kinder werden eine „Kette“. Der Leitfaden führt alle Jungs mit einer Schlange zwischen allen Plattformen in eine Richtung. Das Gehen kann durch einfaches Laufen ersetzt werden. Als nächstes wird eine Kurve durchgeführt, und die Säule bewegt sich in die entgegengesetzte Richtung, erst jetzt ist es notwendig, auf die Bank zu kriechen. So nimmt jedes Kind seine eigene Plattform ein. Infolgedessen entwickelt sich das Gedächtnis, räumliches Denken und Koordination.
• Übung "Flugzeug". Kinder standen auf dem Stepper und verteilten ihre Hände an die Seiten (auf der Ebene der Schultern). Als nächstes werden die Neigungen abwechselnd auf der rechten und linken Seite durchgeführt.
• Übung "Blume". Kinder werden Knie auf einer Bank. Der Kopf wird abgesenkt (so nah wie möglich am Schritt). Die Hände liegen auf dem Kopf. Die Rückenmuskeln sind gestreckt. Als nächstes sollten Sie auf dem Boden stehen und sich begradigen.
• Übung "Pinguine". Ausgangsposition - Kinder stehen auf Stepper. Es ist notwendig, von der Plattform (zurück) zu springen und wieder darauf zu springen.
• Kinder knien auf Bänken. Es ist notwendig, sich hinzusetzen, das Gesäß so nah wie möglich an den Fersen zu senken und dann wieder aufzustehen.
• Gehen. Die Jungs stehen auf den Steppern. Einige Schritte werden unter rhythmischer Musik unternommen. Als nächstes führen sie einen Pause vor, der vorwärts zum Boden und zurück zum Hügel und dann zum angeschlossenen Schritt zurück (zum Boden) und wieder zur Plattform zurückkehren. Die Übung endet mit dem Gehen auf dem Brett. Gleichzeitig bewegen sich die Hände rhythmisch vorwärts, vorwärts und unten.
• Die Beine sind schulterfrei, die Hände sind an den Ellbogen gebogen und auf die Schultern gebracht. Treten Sie auf die Bank, ein paar Rotationen mit Ihren Händen. Treten Sie zurück zum Boden. Noch einmal einen Schritt auf der Plattform, gibt es rotation und kehre zu Boden zurück.

Am Ende des Trainings müssen Sie das Atmen wiederherstellen und entspannen.

Die Meinungen von Menschen zu einer solchen Ausbildung wie Stiefungen sind unterschiedlich. Und das ist nicht überraschend, da jeder von uns einen individuellen „Ballast“ hat, bei dem die Übungen des Komplexes abzielen. Zum größten Teil hatten die schrittweise Aeroben laut Überprüfungen jedoch positive Auswirkungen auf den Körper. Warten Sie nicht auf hohe Ergebnisse, wenn die Grundregeln verletzt werden - die Regelmäßigkeit des Trainings, die korrekte Leistung der Übungen (ansonsten fällt die Intensität der Wirkung auf den Körper erheblich) und auch wenn die Diät nicht korrigiert wird. Die Lektion der Schritt-Aerobic veranschaulicht das Video deutlich.