Wie man lernt, von Grund auf neu zu drücken. Wie man richtig vom Boden an den Stangen drückt. Wie oft können Sie aufdrücken und wie oft. Kann ein Mädchen nach oben drängen?

Push -ups sind die häufigste Option, um die Brustmuskeln, Schultern und Arme zu pumpen. Diese Vielfalt von Übungen wird zu Hause an der horizontalen Bar im Fitnessstudio an den Bars durchgeführt, ebenso wie für diese Klassen, die besonders an den Straßenschalen speziell für Straßenbalken bestimmt sind. Der Bankdrücken vom Boden wird in einem flachen Bereich hergestellt. Im Fitnessstudio besteht die Möglichkeit einer zusätzlichen Belastung in Form von Pfannkuchen, anderen Gewichtungsmitteln. Fast jeder Menschen kann lernen, sich zu drücken, mit Ausnahme derer, denen solche Übungen unerwünscht sind, um gemäß den dringenden Empfehlungen des Anwaltsarztes, des Coachs oder ihrer Schmerzempfindungen, die während der Push -ups zu sehen sind, aufzutreten. Jegliche Beschwerden, Klicken auf Gelenke und scharfe Schmerzen in den Knochen zeigen, dass es besser ist, Hilfe eines Spezialisten zu suchen. Möglicherweise erfordert die Technik eine Anpassung.

Wie man den Boden richtig drücken

Ausgangsposition: Bauch auf dem Boden, die Hände sind etwas breiter als die Schultern, die in den Ellbogen gerichtet sind, die Beine stehen auf den Socken. Sie fallen hinunter und biegen die Ellbogen langsam und belasten die Muskeln der Brust zum glatten Drücken. Wringen Sie die Handgelenke nicht mit starken Schmerzen, nehmen Sie eine Position am Tisch oder an der Wand und drücken Sie 20 Mal heraus. Bewegen, Qualität beobachten, nicht Quantität. Wie oft, um gepresst zu werden: Zum ersten Mal 20 O-4-5-Ansätze.

So drücken Sie einseits richtig

Nicht jeder Athlet wird sich einer Hand quetschen. Die ideale Technik: Der Körper von Kopf bis Fuß ist gerade und sägt nicht in einem Bogen, die Beine sind etwas breiter als die Entfernung von der linken Schulter nach rechts. Die Handfläche der nicht bearbeiteten Hand liegt zurück. Die Übung ähnelt dem Klassiker, aber nur eine Hand, die den Fall ausgleichen. Für die Implementierung von Push -UPs einerseits wird ihnen empfohlen, den üblichen Bankdrücken perfekt zu beherrschen. Bei Schmerzen in den Handgelenken wird ein Expander verwendet, die Rotation des Pinsels vor und nach dem Training wird verwendet.

Wie man mit einer schmalen Handeinstellung vom Boden nach oben drückt

Die Handflächen befinden sich mit Booten und bilden ein Dreieck, die Füße berühren sich. Eine schmale Inszenierung schadet den Fugen, eine Breakdown -Last tritt auf. Oft sind die Hände etwas breiter, aber schon mit einer klassischen Form. Niemand verbietet es, an Ort und Stelle zu experimentieren. Wenn es nicht möglich ist, sich sofort mit einer schmalen Einstellung auszudrücken, beginnen Sie in größerer Entfernung und bringen Sie allmählich ihre Hände zusammen. Der fünfte Punkt wird nicht angehoben und nicht gesenkt, hält mit dem Rücken und den Hüften gleich, die Augen sehen ein wenig nach vorne aus.

Wie man auf Bars drückt

Balken sind eine grundlegende Trizeps -Übung. Der Bankdrücken auf den Stäben betrifft zusätzlich zu den Händen, der Brust, dem Rücken und den Muskeln der Rinde. Pre -Pecluding eine Bar im Training, um die Kraft der Presse aufrechtzuerhalten. Täglich am Ende des Trainings 1-2 Minuten stehen.
Die Ellbogen sind näher an den Seiten, gebogene Beine sind leicht vorwärts, biegen aber nicht die Wirbelsäule, so dass sie die Presse einschalten. Sie springen nicht auf die Hülle, sondern klettern! Der Sprung ist Abfallkraft. Die Bewegungen sind gemütlich, das zweite Einfrieren auf dem Höhepunkt des Stresses und eine gemütliche Fortsetzung.

Wie man mit Belastung auf Bars drückt

Klassische Ausführung mit Gewichten, um die Intensität einer Reihe von Festigkeit und Masse zu erhöhen. Metallketten, ein Gürtel mit Haken, hängende Gewichte, Pfannkuchen, manchmal Sandsäcke an den Füßen dienen hinter der Ladung. Es ist viel komplizierter und daher zuerst weniger, ungefähr 3-4 p. Wiederholung.

Gefährliche Momente: Tiefes Absenken, die Ellbogen am oberen Punkt glätten. All diese Punkte führen zu einer Verletzung der Ellbogengelenke, und der Knorpel wird auch mit der Zeit nicht wiederhergestellt! Sie arbeiten in einer kleinen Amplitude, ohne übermäßigen Eifer. Die Belastung wird nicht von Gelenkflächen, sondern von Muskeln aufbewahrt!

Wie man lernt, für ein Mädchen aus dem Boden zu schieben

Zunächst sollte gesagt werden, dass dies eine äußerst komplexe Fähigkeit ist. Mit anderen Worten, das Mädchen wird sehr nicht einfach von Grund auf neu gedrückt. Bevor Sie Ihre ersten 15 -fachen machen, müssen Sie sich mit einem Niveau für unvorbereitete Waffen und Bänder vorbereiten. Zum Beispiel der Bankdrücken, der auf einer statischen Unterstützung steht, nämlich an der Wand, und dafür ist es nicht erforderlich, das Fitnessstudio zu besuchen. Damit das Training ein schnelles Ergebnis erzielt, um die Regelmäßigkeit zu beobachten. Seltene Klassen helfen den Muskeln nicht, sich schnell zu stärken, was bedeutet, dass das Mädchen nicht genug Kraft für den weiteren Fortschritt hat.

• Stufe 1: An der Wand mit einer breiten oder schmalen Handeinstellung. Die Option mit Handflächen, die auf der Breite der Schulter platziert sind, ist eine breite Produktion. Wenn Sie Ihre Hände ein wenig in die Mitte bewegen, wird Trizeps hochgezogen - dies ist eine schmale Einstellung. Die Beine sollten schulterfrei sein, der Körper wird in eine flache Linie gestreckt, der Rücken beugt sich nicht. Die Entfernung der Socken von der Fußleiste 1 m. Die Hände beugen sich an den Ellbogen, der Kopf ist so nah wie möglich an der Wand. 4 nähert sich 15 Mal an. Komplizieren Sie Bewegungen und erhöhen Sie den Abstand von der Wand. Eine Person muss seine Aufmerksamkeit auf die Arbeit der Muskeln konzentrieren.
• Stufe 2: Auf der Bank sind Push -ups komplizierter, da die Last an den Händen unter dem Druck des Falls zunimmt. Es gibt zwei Alternativen: Brüste zu einer Bank oder einem Rücken. Bei der ersten Option passiert alles gleich, wenn das Mädchen von der Wand stach. In der zweiten Version sind sie mit dem Rücken zur Bank und legen ihre Hände auf die Rand der Schulterbreite. Sie fallen, bilden einen Winkel am Ellbogen 90 und steigen. Der Kopf sieht gerade aus, die Beine ruhen auf den Fersen auf dem Boden. Sie komplizieren die Aufgabe und platzieren eine weitere Bank parallel. Sie legten ihre Beine auf sie, Fersen am Rande. Auf den Hüften können Sie Pfannkuchen in 5, 10 kg in Form des Wiegens einfügen. Der erste Ansatz wird ohne Gewicht, der zweite und dritte mit 5 kg, der vierte mit 10 kg durchgeführt. Ein Ansatz entspricht 15 Push -ups.
• Stufe 3: Nachdem das Mädchen das Gefühl hatte, dass ihre Haltung stärker wurde, lernen sie, von den Knien zu ernten. Dazu senken sie ihre Handflächen auf den Karemat und legen sie in die Schulterbreite, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße sind geschlossen, damit sie nicht baumeln. Der Rücken ist begradigt, der Kopf schaut auf den Boden. Machen Sie 4 Ansätze 15 Mal.
• Stufe 4: Als nächstes kommt die letzte Stufe von Push -ups auf dem Boden. Ausgangsposition: Der Körper ist glatt und angespannt, die Finger freuen sich nach vorne, die Füße sind in der Breite des Beckens. Der Körper fällt fast auf den Boden, ohne ihn zu berühren, und steigt. Machen Sie 4 Ansätze 10-15 Mal.

Wie man lernt, ein Mädchen auf die Bars zu schieben

Die Balken sind zwei parallele Metallkreuzstangen, an denen die Übung durchgeführt wird. Es ist schwieriger, auf die Stangen zu quetschen als vom Boden, daher wird empfohlen, eine Reihe von anstehenden Bewegungen der oben beschriebenen Muskelverstärkung durchzuführen. Der Bankdrücken mit Pfannkuchen ist das Finale in der Vorbereitungsphase. Nachdem sie den Körper entwickelt haben, versuchen sie, auf die Stangen zu schieben. Der Rücken, die Arme, die Handschelle der Schulter schaltet sich ein. Empfänge sind verboten: ruckeln, schwingen.

• Senken Sie die Schulterblätter, glätten Sie die Brust. Die Breite der Querlatte ist die Schulterbreite. Atme beim Heben aus. Der Oberkörper ist nach vorne geneigt, die Beine sind an den Knien gebeugt und zusammen reduziert. Die Ellbogen wenden sich ab oder parallel zurück. Mit einem parallelen Ort ist der Rücken fast vertikal. Es ist so weit wie möglich wie möglich und beobachtet die richtige Technik. Durchschnittliche Zahlen: 10-15-mal in 4 Ansätzen.
• Die vereinfachte Version besteht darin, den Stopp zu nehmen und langsam auf den unteren Punkt zu senken, auf den Boden zu springen und die Startposition zu übernehmen. 15-20 Mal wiederholen.

Was wird passieren, wenn es jeden Tag gedrückt wird

Tägliche Push -ups sind ein häufiger Fehler. Hohe systematische Belastungen tragen mehr als temperiert ab. Die Muskelmasse wird mit einer Reihe von Veranstaltungen sicherlich zunehmen: Essen, Ruhe, Training. Nach einem Tag haben die Muskeln keine Zeit, sich zu erholen, und eine Person kann Gewicht verlieren. Sie können täglich 10 Push -UPs in Form von Ladung durchführen, um den Ton zu erhöhen. Der morgendliche warme up verbessert die Stimmung, versorgt den Hirnrinde mit Sauerstoff und verbessert die Durchblutung.

Wie viel zu schieben

Die Normen des Programms sind vor allem keineswegs, die Motivation geht oft selbst durch ausgesprochene Ausdauer verloren. Das aufmerksame Gleichgewicht des Zustands von Seele und Körper erzielt die besten Ergebnisse, obwohl langsamer. Laden Sie den Körper nicht täglich, die Muskeln sollten wiederhergestellt und wachsen. Es ist optimal, jeden zweiten Tag gleichzeitig zu arbeiten. Jede Woche erhöhen sie die Häufigkeit. Zum Beispiel verfolgen sie nach 1 Woche 4 Ansätze aus dem 15 -fachen und in der entgegengesetzten Richtung, abhängig von der Müdigkeit. Das letzte Mal sollte es mindestens 10 Bänke geben. Alle 2 Wochen erhöhen die Anfangszahl allmählich auf 15 zusätzliche Male. Infolgedessen erreicht die Marke nach 10 Wochen 100 Push -ups. Zwischen Ansätzen nehmen Pausen von 2-3 Minuten zu.

Wie man sich darauf vorbereitet, 100 Mal hochzuschieben

Das ist nicht fantastisch, aber Sie müssen schwitzen. Um sich im Sportprogramm nicht zu verlieren, werden der Inhalt auf dem A4 -Blatt gedruckt und an den Magneten an die Kühlschranktür geklebt oder in das Telefon geladen. Eine Person, die mehrmals vorgeht, entzieht sich von der Ladung. Die im Artikel angegebenen Begriffe sind ungefähr und für jeden Schüler nicht geeignet. Die Hauptsache ist, die Zeit der Anpassung, geringfügigem Unbehagen, mit dem Wunsch zu kämpfen, die Aufgabe zu vereinfachen und die Aufgabe zu vereinfachen.

Das warme UP ist erforderlich: Schlürfe am horizontalen Stab, Bankdrücken, Tisch, kreisförmige Drehung der Handgelenke, die Rotation des Körpers, die Hocke. Wenn es auch in Handschuhen auf dem Asphalt ist, ist sie unpraktisch, sie legen sich auf den Karemat. Es ist schwierig, Fehler allein zu sehen, Handwerker schießen sich auf Video und analysieren so. Es scheint, dass die Kräfte gegangen sind? Sie sollten sich in einer Pause befassen, als auf der Weigerung, das „Bankett“ fortzusetzen.

Rehabilitation des Körpers

Für ein gutes Wachstum greifen sie auf eine ausgewogene Ernährung zurück, ausgenommen übermäßiges Essen. Bevor sie 1 Stunde lang trainieren und nach 30 Minuten nach 30 Minuten trainieren, essen sie eng und sättigen die Zellen mit Vitaminen, Mineralien verbrachten Kalorien. Wasser ist auch von großer Bedeutung. 2 Stunden lang dauert das Training 1-1,5 l gewöhnliches nicht kohlenstoffarmes Wasser. Feuchtigkeit kommt später heraus!

Wenn alle vereinfachten Modifikationen aus dem Boden oder Bruyev nicht aufgetaucht sind, bedeutet dies, dass der Körper nicht ausreicht. In solchen Fällen wird empfohlen, die Arbeitszeit mit einfachen Arten von Push -ups und der Arbeit im Fitnessstudio mit einem persönlichen Trainer zu erhöhen. Zusätzliches Training mit Stempel, Hanteln und Simulatoren vom Typ KOMMER stärken die notwendigen Muskeln. Mit Sportaktivitäten können Sie die Erleichterung des Körpers erhöhen, und dies wirkt positiv auf die Ausdauer des Körpers. Die Gewohnheit des Atmens ist von großer Bedeutung, mäßig freier Kleidung, belüfteten Raum, richtiger Ernährung des Athleten, rechtzeitiger Ruhe für die Restaurierung. Sport werden nicht mit schlechten Gewohnheiten kombiniert, die Arbeit bei 100%verhindern. Anfänger erreichen ihr Ziel nur durch harte Arbeit und Regelmäßigkeit des Unterrichts. Die Nichteinhaltung der Technologie kann zu irreversiblen Folgen führen!