Übungen mit einer Bar

In der modernen Welt hat sich die Mode in dünnen verwöhnten jungen Damen in stärkere Formen von Mädchen verändert, insbesondere in vielen sozialen Netzwerken sind voller Selfies und Fotos mit Hashtags #Showing Centern, #Pair, #Pair. Ein gesunder Lebensstil, Bodybuilding, besetzte die sogenannte Generation von „Phytonyas“ - schöne schlanke Mädchen, die keine Angst vor Übungen mit Gewichtung und Langhantel haben.

Moderne Damen, die klare Formen und Erleichterung gewinnen wollen, verstehen, dass in einem solchen Fall „Eisen“ nicht auf sich verzichten kann. Um ein solches Training zu beginnen, ist es nicht erforderlich, ein teures Abonnement für das Fitnessstudio zu kaufen, dieses Sportprojektil in jedem Sportgeschäft für den attraktivsten Geschmack öffentlich zugänglich.

Wie führt man eine Langhantelübungen zu Hause durch: Sportbildungsprogramm

• Bei der Ausführung von Übungen mit einer Langhantel ist die Hauptsache die Technik der Ausführung und nicht die Häufigkeit und das Gewicht der Gewichtungsmittel. Methodisch, technisch und reibungslos, um die Hitze in den Trainingsteilen des Körpers zu spüren - so kann man eine Reihe von Übungen durchführen.
• Das Training sollte so eingebaut werden, dass es zuerst eine leichte Cardio -Belastung gibt, um die Muskeln aufzuwärmen und die schwierigsten Übungen in der Mitte des Trainings durchzuführen, damit Energie zum Maximum Energie erstellt.
• Das Training sollte auf dem Prinzip der Erhöhung der Komplexität der Technik der Durchführung von Übungen und Ansätzen ihrer Wiederholung aufbauen. Zwischen den Ansätzen sollte die Ruhe nicht ohne Bewegung liegen, sondern sich mit einem einfachen Gehen bewegen, um den Puls zu nutzen.
• Bemühen Sie sich nicht, sofort viel Gewicht zu nehmen. Machen Sie ein Sportprojekt nach und nach. Dieser Ansatz, um unerwünschte Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie feststellen, dass bei der Durchführung von Übungen das Gewicht der Stange für Sie bequem und fast unsichtbar geworden ist - die Last sollte durch die Anzahl der Ansätze erhöht werden, um die Übung und Gewichtung des Gewichts des Sportprojektils durchzuführen.

•   In jeder Sportart ist die Hauptbedingung die Selbstdisziplin. Wenn Sie zuversichtlich auf den Weg der Selbstverbesserung des Körpers gehen, planen Sie die Workouts gleichmäßig: 3-4 Mal pro Woche. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie 3 Tage hintereinander geöffnet und dann auf die Couch legen können. Die Hauptsache ist, jeden zweiten Tag einen Tag für die Muskeln zur Genesung zu geben und zu trainieren. Daher ist es möglich, übermäßige Lasten zu vermeiden und beim Ausführen von Übungen keine Erregung zu verlieren.
• Machen Sie einen Plan für die Effektivität von Klassen mit der Bar - an welchem \u200b\u200bWochentag welche Muskelgruppe Sie trainieren werden. Und folgen Sie dieser Grafik streng.
• Vernachlässigen Sie den Rest nicht. Es ist nicht weniger wichtig als die Übungen selbst. Eine kompetente Abwechslung grundlegender Lasten mit einem Urlaub wird einen deutlich größeren Effekt haben.
• Essen Sie nach den Prinzipien der Ernährung bei Stromlasten.
• Studieren Sie den Rat von Menschen, die in diesem Sport Ergebnisse erzielt haben, und keine Informationen sind überflüssig.

Übungen mit einer Bar für Mädchen: Machtregeln für Stromlasten

Die Übungen mit der Bar zu Hause werden effektiver sein, wenn sie in Kombination mit der richtigen Ernährung durchgeführt werden. Der Sport allein wird die erwarteten Ergebnisse nicht bringen.

Viele Menschen wiederholen sich über die Genetik - wenn eine schöne Figur geerbt - es bedeutet Glück. Tatsächlich ist die Genetik nur 35% des Erfolgs, alles andere ist Willenskraft und systematische Klassen sowie die richtige Organisation der Ernährung.

Es ist zu beachten, dass die Selbstverbesserung des Körpers mit Hilfe von Übungen mit einer Bar am besten am frühen Morgen auf leeren Magen, sondern am Nachmittag oder Abend am besten erledigt ist.

Vor dem Krafttraining ist es ratsam, die Muskeln mit Hilfe des Laufens oder Schwimmens im Pool aufzuwärmen. Eine so einfache Art von Cardio ermöglicht es Ihnen, Energie aufrechtzuerhalten, um grundlegende Übungen zur Erleichterung durchzuführen.

Übungen zur Bildung von Muskeln müssen mindestens 1 Stunde und für volle Personen durchgeführt werden - mindestens 1,5 Stunden. Die Pausen zwischen den Klassen sollten 1 Tag sein, dh 3-4 Workouts werden durchschnittlich pro Woche veröffentlicht.

Die richtige Ernährung und ein systematisches Training liefert ein bemerkenswertes Ergebnis. Aus einer sorgfältig ausgewählten Ernährung erhält der Körper Energie- und Baumaterial für das Muskelwachstum, und mit Hilfe von Übungen mit einer Stange wird die Fettmasse konsumiert und der Körper simuliert.

Die Kraft sollte bruchig sein, um den Stoffwechsel zu beginnen. Es wird empfohlen, 5-6 Mal am Tag zu essen, aber in kleinen Teilen, um keinen Hunger zu fühlen. Vergessen Sie auch nicht, 2,5-3 Liter reines Wasser zu trinken. Sie müssen 15 Minuten vor oder 45 Minuten nach dem Essen trinken, um den Verdauungsprozess nicht zu verlangsamen und Magensaft nicht zu verdünnen. Überschüssige Flüssigkeit.

Frühstück Muss komplexe Kohlenhydrate enthalten: Alle Arten von Getreide sowie ein Löffel Honig, Proteine: Omelett aus Proteinen und Milch; Fett - in Form von Butter. Berechnen Sie die maximale Kalorie zum Frühstück. Alle Gebäck und andere Schädlichkeit werden vorzugsweise bis 12.00 Uhr am Tag gegessen. Und wenn Sie jetzt der Verbesserung und Aufbau des Körpers eines Traums im Wege stehen, müssen Sie das Backen ablehnen.

Snacks - Dies ist auch ein wichtiger Bestandteil der Ernährung tagsüber. Es sollte mindestens 2: Nach dem Frühstück und nach dem Mittagessen geben.

Arten eines Snacks: Süßes Obst, Hüttenkäse, 150 bis 200 g gekochtes Müsli, gedünstetes Gemüse, frischer Salat mit Omelett, fettarmen Fleisch, Proteincocktail.

Süße Früchte aufgrund des hohen Glukosegehalts sind bis 16.00 Uhr besser zu essen.

An abendessen Es ist am besten, Suppe mit Gemüse und einem Stück mageres Fleisch zu essen. Sie können auch ein kalorienarmes Molkerei- oder Sau-Milch-Produkt verwenden (Kefir mit Zimt, fermentierte Backmilch usw.).

Abendessen Muss Kohlenhydrat- und Proteinschalen enthalten: Omelett + gedünstetes oder frisches Gemüse, 200 g günstiger Hüttenkäse.

Diät vor dem Training

2-3 Stunden vor dem Training wird empfohlen, Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten und einem hohen Proteingehalt zu essen. Fette versuchen vollständig auszuschließen. Es ist jedoch besser, nicht vor den Klassen selbst zu essen, da die Schwere im Magen nicht ermöglicht, mit voller Kraft zu trainieren und Beschwerden zu verursachen.

Brei und gekochte Eier oder gekochtes Fleisch, Meeresfrüchte, Fisch sind am besten geeignet. Aufgrund des langsamen Aufteilungsverfahrens verleihen komplexe Kohlenhydrate Energie für Übungen, und Proteine \u200b\u200bsättigen den Körper mit Aminosäuren, die ein Baumaterial für Muskeln sind.

Diät nach dem Training

Wenn Sie sich darauf abgeben, Muskeln zu erhöhen, müssen Sie unmittelbar nach einem Krafttraining Essen essen.

In diesem Fall sollte Lebensmittel als Quelle für Ernährung und Wachstum für Muskeln angesehen werden und dieses Problem mit aller Ernsthaftigkeit angehen. Natürlich müssen Schokolade, Mehl und andere Schädlichkeit vergessen werden. Lebensmittel nach einem vollständigen Training sind Proteine \u200b\u200bund Kohlenhydrate mit einem geringen Insulinniveau.

So können Sie fettarme Hüttenkäse oder ein anderes saures Milchprodukt essen, gesättigt mit Proteinen, gekochten Eiern, die für ein paar weiße Fleisch (Hühnerbrust) oder Fisch gekocht werden.

Ein Glas Traubensaft ohne Zucker wird nützlich sein. Frisch gepresstes Glukose -gesättigter Traubensaft verringert den Insulinspiegel im Blut, das anabolische Eigenschaften aufweist.

Nach 2 Stunden Training sollten Fette und Koffein nicht selbst in den kleinsten Dosen in Ihren Körper fallen, sonst müssen Sie eine schöne Erleichterung vergessen.

Komplex der grundlegenden Barübungen zu Hause

Grundlegende Übungen mit einer Balken sind Übungen, die aufgrund einer systematischen Ausübung von Stromlasten eine klare Erleichterung bilden. Das heißt, wenn Sie gemeißelte Presse haben möchten, sind Bizeps, einfache Gymnastikübungen ohne besondere Belastungsschalen nicht aus. Power Basic Lades mit einer Bar sind ideal für ein solches Ziel.

Ihre Aufmerksamkeit wird eine Reihe grundlegender Übungen mit einer Balken mit einer detaillierten Beschreibung des Ausführungsalgorithmus angeboten.

• Der Bankdrücken befindet sich in einer liegenden Position. Die Ausgangsposition - auf dem Boden oder die Sportbank lagen die Knie, biegen Sie ein wenig und ruhen Sie Ihre Füße auf den Boden. Die Hauptsache in dieser Übung ist, solide, plötzliche Bewegungen zu vermeiden. Sie können die Ellbogen zu den Seiten bringen und die Stange mit einem schmalen Griff erhöhen, während die Stange nicht vollständig auf die Stütze, sondern 20 cm senkt. 10-15 Ansätze.

• Französische Bankdrücken. Ausgangsposition - auf dem Boden oder auf der Bank liegen und den Rücken leicht krönt, um die Wirbelsäule nicht zu überladen. Legen Sie Ihre Hände auf die Breite der Schultern, beugen Sie sich leicht an den Ellbogen und nehmen Sie die Stange aus der Stütze. Das Hauptmerkmal dieser Übung besteht darin, die Stange langsam zu erhöhen, die Falte sollte nur im Ellbogengelenk hergestellt werden. Führen Sie 15 bis 20 Mal 3 Ansätze durch.

• Shurs mit einer Bar. Ausgangsposition - Stehen oder Sitzen. Nehmen Sie die Bar mit der Schulterbreite von Ihren Händen und senken Sie das Projektil für 15-20 cm. Führen Sie 15-20 Mal 1-2 Ansätze durch.

• Staniumbankdrücken. Die Ausgangsposition - das Stehen oder Sitzen auf einer festen Oberfläche, erhöhen Sie die Stange, wenn Sie ein Anfängersportler sind - unter den Knien unter den Knien, wenn Sie lange trainieren -, senken Sie sie, bis sie auf dem Boden anhält. Führen Sie 2-3 Ansätze 10-12 Mal durch.

• Der Bankdrücken in der Position sitzt oder stand. Die Ausgangsposition - Stehen oder Sitzen auf einer festen Oberfläche, erhöhen Sie die Stange. Wenn Sie sich für diese Übung entscheiden, fällt die Stange auf die Brust, wenn - von der liegenden Position aus der Stange hinter dem Kopf abgesenkt werden kann. Wiederholen Sie die 1-2-Ansätze 20 Mal.

• Die Stange im Hang heben. Die Ausgangsposition steht auf einer festen Oberfläche, nimmt die Stange in die Breite der Schultern und erhöht sich von der Position des Stopps, damit die Schultern so weit wie möglich zurückkehren. Ein Sportprojektil kann mit gewöhnlichem Griff und Handflächen von sich selbst angehoben werden (umgekehrter Griff). Eine solche Übung sollte im Bereich der schrägen Rückenmuskeln zu Brennen führen und zu ihrer Entwicklung und Erleichterung beitragen. Sie können diese Übung auch in sitzender Position ausführen und nur ein Ende der Bar anheben. Das Hauptmerkmal der Übung: um plötzliche Bewegungen zu vermeiden, um die Wirbelsäule nicht zu schaden. Führen Sie das 20-25-fache 1-2-Ansätze durch.

• Kniebeugen mit einer Bar. Die Ausgangsposition steht stehen, die Beine Schulter -Width auseinander, heben die Stange aus dem Zustand des Stopps und legen Sie sie auf die Brust. Führen Sie langsam die Kniebeugen durch und erhalten Sie den Schwerpunkt im Gesäß. Das Hauptmerkmal der Übung: Verteilen Sie nicht die gesamte Ladung während der Kniebeugen auf die Knie, um Beineverletzungen zu vermeiden. Wiederholen Sie die 1-2 Ansätze 30 Mal. Sie können die Übung mit einer Hocke mit einer Stange hinter dem Kopf komplizieren. In diesem Fall steigt die Last an der Innenseite der Hüften.

• Dreht sich mit Pfannkuchen aus der Bar an die Seiten. Wenn Sie die Presse aktiv beeinflussen, Würfel bilden, funktioniert eine solche Übung so weit wie möglich bei Fettverbrennung und Modellierung des Rektus und der schrägen Muskeln des Bauches: die Ausgangsposition - mit den Rücken auf der festen Oberfläche sind die Füße ruht Auf dem Boden werden das Gesäß auf den Boden gedrückt, die Hände befinden sich auf der Brustpegel mit Pfannkuchen aus der Stange (das Gewicht wird einzeln ausgewählt). Lassen Sie die Gesäßmuskeln in der Startposition den Körper des Körpers nach links und strecken Sie die Hände mit Pfannkuchen aus. Wiederholen Sie das Gleiche rechts. Wiederholen Sie 15 Drehen in jede Richtung.
• Händestränge an den Seiten mit Pfannkuchen aus der Bar. Ausgangsposition - Sitzen auf einer Bank oder auf der anderen harten Oberfläche ist der Rücken gerade, die Beine Schulter -Weite auseinander und nehmen Sie jede Hand einen Pfannkuchen aus einer Stange mit einem bequemen Gewicht für Sie. Machen Sie mit einer solchen Amplitude zu den Seiten, dass die Hände parallel zum Boden sind. Diese Übung trägt zur aktiven Entwicklung von Bizeps bei. Machen Sie 2-3 Ansätze 18-20 Mal. Die gleiche Übung kann in einer etwas anderen Technik durchgeführt werden, wodurch die Ausgangsposition in die Neigungspose geändert wird.

• Steigen Sie einen Schritt mit einem Gewichtungsmittel in Form einer Pfannkuchenleiste auf. Für diese Übung benötigen Sie einen Schritt oder eine andere Oberfläche 15 bis 20 cm hoch. Auf dem Schritt abwechselnd mit jedem Fuß aufsteigen. Führen Sie 15-20-fache 2-3 Ansätze durch.

• Mittagessen mit Gewichtung in Form von Pfannkuchen aus der Bar. Ausgangsposition - mit Pfannkuchen von Hanteln in jeder Hand stehen. Ausfallscheine werden zuerst mit dem rechten Fuß und dann links hergestellt. Speichern Sie Ihren Rücken sogar. Versuchen Sie, plötzliche Bewegungen zu vermeiden, um die Bänder nicht zu dehnen. Wiederholen Sie 25 Angriffe auf jedes Bein von 2 Ansätzen.

• Schieben Sie -ups mit einem Gewichtsrand in Form eines Pfannkuchens aus der Stange. Ausgangsposition - Hände werden auf den Boden gedrückt, Socken der Beine ruhen auch auf dem Boden. Halten Sie zwischen den Hüften einen Pfannkuchen aus der Bar. In Zukunft können Sie diese Übung komplizieren und das Gewicht der Pfannkuchen erhöhen. Führen Sie klassische Liegestütze 3 Ansätze 10-15 Mal durch.

Bizeps und Schultern Barübungen

Übungen werden aus dem obigen Basiskomplex ausgewählt.

1. Der Bankdrücken befindet sich in einer liegenden Position.
2. Französische Bankdrücken.
3. Shurs mit einer Bar.
4. Staniumbankdrücken.
5. Händestränge an den Seiten mit Pfannkuchen aus der Bar.

Übungen mit einer Bar: Machen Sie eine Erleichterung und einen schönen Rücken

Übungen werden aus dem obigen Basiskomplex ausgewählt.

1. Staniumbankdrücken.
2. Der Bankdrücken in der Position steht stehen.
3. Die Stange im Hang heben.
4. Dreht sich mit Pfannkuchen aus der Bar an die Seiten.
5. Mittagessen mit Gewichtung in Form von Pfannkuchen aus der Bar.
6. Kippen mit einer Bar auf den Schultern.

Übungen mit einer Bar: Wir bilden ein schönes Gesäß

Übungen werden aus dem obigen Basiskomplex ausgewählt.

1. Die Stange im Hang heben.
2. Kniebeugen mit einer Bar.
3. Steigen Sie einen Schritt mit einem Gewichtungsmittel in Form einer Pfannkuchenleiste auf.
4. Mittagessen mit Gewichtung in Form von Pfannkuchen aus der Bar.

Video: Eine Reihe grundlegender Übungen für Super -yagodits von Katya Usmanova

Der Körper ist der Tempel der Seele.

Um den Körper wie die griechischen Athleten schön zu machen, gibt es immer großartige Arbeit und Selbstdisziplin.

Heimübungen mit einer Bar helfen Ihnen dabei, den Verlegenheitskomplex zu überwinden und es selbst zu machen. Die Hauptsache ist, heute ein Ziel zu setzen und Übungen zu machen, und nicht ab dem nächsten Montag.