Laufen für Gewichtsverlust - Wie man korrekt läuft, um die Effizienz zu steigern. Cardio -Trainingsprogramm für Fettverbrennung

Auf der Suche nach Harmonie haben viele Mädchen und die Jungs auch viele verschiedene Arten ausprobiert. Diäten haben nicht immer das gewünschte Ergebnis, und das Zeittraining im Fitnessstudio wird vom Körper erschöpft. Was möchte die Parameter dem Ideal näher bringen? Im Kampf gegen das Übergewicht sind alle Methoden gut, aber es gibt einen bewiesen - das läuft.

Sicherlich jeden Morgen auf dem Weg zur Arbeit sind Sie auf ein paar Athleten gestoßen, die in Spuranzügen und Turnschuhen vorbeigefahren sind. Und das sind keine Exzentriker, sondern Menschen, die sich um ihre Gesundheit kümmern.

Es stellt sich heraus, dass Sie, wenn sie jeden Tag morgens und abends mindestens eine halbe Stunde lang laufen, nicht nur die begeisterten Paare oder zwei Kilogramm loswerden, sondern auch alle Muskelgruppen verschärfen, sondern auch eine Ladung für die Kraft und eine ausgezeichnete Stimmung.

Tatsache ist, dass die Last während des Laufens gleichmäßig auf alle Muskeln verteilt ist, der Herzschlag leicht beschleunigt, und atmende Beschleunigung - dies hilft, Fett zu verbrennen und den Stoffwechselprozessen zu aktivieren. Interessant? Dann sollten Sie auf jeden Fall herausfinden, wie viel Sie laufen müssen, um Gewicht zu verlieren und wie Sie es richtig machen.

Laufen für Gewichtsverlust zu Hause. Nutzen

Wie Sie bereits verstanden haben, läuft der effektivste Weg im Kampf um Harmonie. Während des Laufens verliert eine Person viel Energie, wobei nicht nur das Gefühl des Hungers langweilig ist, sondern auch die Arbeit aller Systeme und Organe verbessert. Dies wirkt sich positiv auf die Arbeit des Darms aus, da es sich aktiv von Toxinen und Toxinen befreien beginnt. Darüber hinaus werden alle Muskelgruppen gezogen und gestärkt.

Die Vorteile des Laufens:

• Überflüssigkeit loswerden;
• straffung aller Muskelgruppen;
• mattheit eines Gefühls des Hungers;
• abnahme des Blutcholesterinspiegels;
• ausgezeichnetes Brunnen.

Wirksamer Gewichtsverlust. Was ist er?

Haben Sie sich daran gewöhnt, morgens aufzustehen und von 15 bis 30 Minuten zu laufen, aber es gibt kein Ergebnis? Vielleicht machst du etwas falsch und der Körper will hartnäckig nicht von zusätzlichen Pfund trennen.

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie sich die Empfehlungen erfahrener Trainer anhören:

1. Sie müssen die Gewohnheit laufen, allmählich zu laufen, damit der Körper nicht durch eine unerwartete Last schockiert ist. Jede Person hat eine Zeit, in der er sich an seine eigene gewöhnt hat. Es wird angenommen, dass die beste Zeit für schrittweise Sucht 15 Minuten lang täglich läuft. Zum ersten Mal wird dies ausreichen.
2. Wann laufen Sie? Morgens, am Mittag oder am Abend? Tatsache ist, dass das Laufen zu verschiedenen Tageszeiten ein anderes Ergebnis liefert. Wenn Sie also morgens rennen, können Sie die Schiffe stärken und die Arbeit aller Organe verbessern. Wenn Sie tagsüber laufen, können Sie sich darauf verlassen, das Muskelkorsett zu stärken. Aber wenn Sie abends laufen, können Sie nicht nur alle Muskelgruppen stärken, sondern auch Fett loswerden und zu idealen Formen kommen. Wenn dies Ihr Ziel ist, dann ist es am besten, abends zu laufen, denn so können Sie so mehr Kalorien verbrennen.
3. Der Morgenlauf ist auch effektiv, wenn alles gemäß den Regeln erfolgt. Am Morgen müssen Sie einen Lauf mit leerem Magen beginnen. Wenn Sie abends laufen möchten, ist es notwendig, die Zeit zu verteilen, damit der Körper nach 1 Stunde ein paar Stunden vor dem Essen oder Abendessen geladen wird.
4. Die beste Zeit für die Last: Stunde am Morgen von 6.30 bis 7.30 Uhr, von 11 Stunden bis 12 Uhr nachmittags, der zweiten Hälfte des Tages von vier Stunden bis sechs Uhr abends.
5. Das Intervall für Gewichtsverlust ist am effektivsten. Es basiert auf der Last- und Ruhewechsel. Das Programm kann unterschiedlich sein: 100 m gehen und gleich laufen, der maximale Lastpreis beträgt ebenfalls 100 Meter. Die Dauer des Intervalllaufs beträgt innerhalb einer halben Stunde. Und hier ist es wichtig, keinen Fehler zu machen und alles richtig zu machen, weil Fett während des Trainings nicht zu brennen beginnt, sondern nach 6 Stunden!
6. Die Wechsel des Laufens: kurze und lange Strecken, so dass der Körper zu Lasten verwendet wird. Dann können Sie mehr Kalorien verbrennen.
7. Die Kleidung für Klassen sollte bequem sein, nicht durch Bewegung, Licht und natürliche Stoffe eingeschränkt. Schuhe sind bequeme Turnschuhe. Es ist für Mädchen ratsam, spezielle Shorts zum Abnehmen oder Capri zu tragen, um schnell mit dem Schwitzen von Prozessen zu beginnen und Cellulite loszuwerden.
8. Denken Sie daran, dass Laufen ein Vergnügen ist, keine Verpflichtung. Daher sollte das Laufen Vergnügen sein. Und nicht nur eine positive Stimmung, sondern auch Ihre Lieblingsmusik wird dazu beitragen, einen Ton zu erhöhen.

Laufprogramm für Gewichtsverlust

Sie müssen ständig laufen, Sie müssen jeden Tag laufen, ohne ohne Pausen für das Wochenende anzuhalten. Wenn Sie für solche Ladungen bereit sind, läuft das beste Cardio -Training zum Verbrennen von Fett.

Programm für Anfänger:

1. Jetzt lass uns ehrlich gesagt. Laufen Sie nicht gerne? Aber ich möchte wirklich Fett loswerden und eine Meißelfigur machen? Dann müssen Sie sich zwingen. Anfangs wird es schwierig sein und muss nicht sofort ein hohes Tempo nehmen. Beginnen Sie 2 Mal pro Woche mit Läufen, dann wird schrittweise ein weiterer 1 Tag hinzugefügt und alle 10 Tage können Sie ein weiteres Training hinzufügen. Denken Sie daran, dass eines der Schulungen intensiver sein sollte als alle anderen.
2. Das Programm ist das erste. Intervalllauf ist das Beste, das sich im Kampf gegen Fettablagerungen befinden kann. 3 Sätze für 15 Minuten - Wenn dieses Tempo für Sie ist, leiten Sie neue Erfolge vor. Die Pausen zwischen den Sätzen betragen 2-3 Minuten. Wir holten den Atem und rannten wieder vorwärts. Die Geschwindigkeit eines Laufsatzes beträgt innerhalb von 10 km pro Stunde. Wenn weniger, verlieren Sie nicht das erste Mal, dass alles beim ersten Mal nicht funktioniert.
3. Wenn die Zeit für das Training nicht ausreicht, wählen Sie anderthalb Stunden aus. Während dieser Zeit müssen Sie zuerst sorgfältig eilen und dann 30 Minuten laufen, sich ausruhen - 20 Minuten. Während des Restes müssen Sie nicht auf einer Bank sitzen. Sie können leichte Belästigung vornehmen. Eine halbe Stunde wieder laufen. In den ersten 30 Minuten des Trainings werden Fette im Blutkreislauf ausgeschieden, und wenn das Training fortgesetzt und bis zum Ende gebracht wurde, werden Fette aktiv verbrannt.
4. Eine weitere Option für das Training mit einer Intervalllast ist eine warme UP, damit die Muskeln bereit sind zu arbeiten. Die Übung wird in geringem Tempo durchgeführt. Als warme Option - auf einen niedrigen Rutschen klettern, gehen Sie runter. Jetzt ist Set Nr. 1 ein Lauf von 30 Sekunden mit einer maximalen Berechnung, Ruhe - eine Minute, wieder Wiederholung. Wir müssen 8 Wiederholungen durchführen. Ein solches Training gilt als das kürzeste und effektivste, da es 45 Minuten lang mit dem Laufen gleichgesetzt wird.

Laufen am Standort für Gewichtsverlust

Diese Art von körperlicher Aktivität hat sowohl positive Punkte als auch negativ. Beginnen wir mit den Pluses:

• die Ladung der Muskeln ist glatt, weich;
• ausbildung aller Systeme und Organe des Körpers;
• die Organe des Ausscheidungssystems werden gestartet: Überschüssige Feuchtigkeit, Toxine, Stoffwechsel und Salz werden intensiv freigesetzt;
• ton, große Stimmung;
• es ist nicht notwendig, die Zeit für das Training speziell zu tauchen, sobald die kostenlosen 15 bis 20 Minuten aufgetaucht sind. Sie können die Lasten sofort starten.
• sie müssen keine besonderen Kleidung kaufen, um in der kalten Jahreszeit zu laufen.
• regen, Schnee, starker Wind - kein Hindernis für das Training;
• die Gelegenheit, die merkwürdigen Ansichten von Passanten zu beseitigen -by;
• die Last an der Wirbelsäule und der Kniegelenke ist minimal.

Cardio -Training für Gewichtsverlust:

1. Der Lauf ist einfach - der Fuß muss reibungslos von Ferse zu Zehen bewegt werden und sehr schnell die rechten und linken Beine abwechseln. Knie - Heben Sie nicht hoch. Der Magen wird gezogen, wir halten den Körper direkt, Ihre Hände können an die Seiten gedrückt werden oder sich an den Ellbogen beugen. Sie können Ihre Hände auf die gleiche Weise wie beim Laufen bewegen.
2. Laufen mit einem Sprung - Der Boden gilt nur am Fuß des Fußes. Sobald sie die Unterstützung spürten, müssen Sie scharf aufspringen und das Bein ändern. Die Beine müssen sich nicht biegen, es ist wünschenswert, dass die Knie zum Zeitpunkt des Sprungs und der Abstoßung vom Boden in einem gebogenen Zustand bleiben. Strecken Sie die Presse zum Maximum, um die Last vom unteren Rücken zu entfernen.
3. Laufen "Shuttle" - Diese Laufübung sieht nicht wie eine Bewegung im Raum aus. Sie müssen von der Wand zur Wand rennen, sich umdrehen und zurücklaufen. Laufen ist ein paar Schritte hin und her. Bei einer solchen Ladung sind die Kalorien gut verbrannt, da alle Muskeln beteiligt sind.
4. Mit einem solchen Trainingsplan ist es sehr schwierig, eine Übung durchzuführen und viele Wiederholungen durchzuführen. Dies ist anstrengend und schnell langweilig. Um dies zu verhindern, müssen Sie mit Laufen wechseln (plus Sprünge). 5 Minuten - gewöhnliches Gehen, mit Sprüngen laufen - 2 Minuten. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 3 bis 5.
5. Das zweite Training - der Lauf von 5 Minuten vor Ort wechselt mit dem Springen vor Ort (beide Beine sind beteiligt), die Dauer des Trainings beträgt nur 1 Minute. Das Laufen mit Sprüngen ist gut, um sich mit einem Seil zu wechseln (2 Minuten). Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 3 bis 5.
6. Das dritte Training läuft vor Ort, wir heben die Knie so hoch wie möglich, die Dauer beträgt 4 Minuten. Es war ein Aufwärmen, jetzt Shuttle-Lauf für 2 Minuten und 5 Minuten, die an Ort und Stelle eingerichtet wurden. Wiederholen - 4 Mal.
7. Das Training zu Hause fährt mit Springen ab - 2 Minuten, in Ort und Weise zu Fuß und Kraftübungen.
8. Vergessen Sie nicht, dass Sie richtig essen müssen.

Bestes Cardio -Training. Video:

Laufen oder für Gewichtsverlust gehen?

Was ist besser, gehen oder rennen? Ein erfahrener Trainer wird Ihnen raten, einen Lauf zu wählen, aber ... zu jedem seine eigenen. Warum werden wir später herausfinden:

• wir achten auf den Grad der körperlichen Fitness und berücksichtigen Gewicht und Alter. Wenn überschüssiges Gewicht (Fettleibigkeit), Herzerkrankungen, Gelenke, Veränderungen in der Wirbelsäule vorhanden sind, ist der Lauf kontraindiziert. Dann ist das Gehen das Beste, das empfohlen werden kann, da die Art der Last keine Kontraindikationen aufweist.
• wenn der Körper an Lasten gewöhnt ist, gibt es keine Probleme mit den Gelenken und der Wirbelsäule, dann können Sie sicher laufen.

Laufe Unterschiede zum Gehen:

1. Gehen - Die Muskeln an den Beinen werden gestärkt. Laufen - Muskeln des Rückens, Hüften, Gesäß, Brust.
2. Laufen - Es gibt einen bestimmten „Flug“, Gehen - fehlt. Die Schockbelastung ist beim Gehen weniger, was für Menschen mit überschüssigem Gewicht von Vorteil ist.
3. Laufen ist eine erhöhte Belastung am Herzen und anderen Organen, das Gehen ist weniger traumatisch.
4. Wenn Sie für Sie nicht wichtig sind, ist das Gehen besser, denn beim Laufen ist das Muskelgewebe und dann das Fette.
5. Wenn Sie in kurzer Zeit sichtbare Ergebnisse erzielen müssen, laufen Sie nur. Gut zu verbessern - dienen und großartige Stimmung - Gehen. Um beim Gehen ein Ergebnis zu erzielen, müssen Sie 5-6 km fahren, um mehr als 10.000 Schritte für das Training zu machen. Wenn das Training mit Belastung durchgeführt wird, ist das Ergebnis beim Gehen schneller sichtbar.
6. Die Fußladung ist die Gelegenheit, sich zu entspannen und über etwas Eigenes nachzudenken, das im Gegenteil von allen Gedanken abgelenkt wird.
7. Wenn Sie einen Lauf wählen, müssen Sie die Pulsfrequenz verfolgen. Die Norm beträgt 120-135 Schläge/min, ein hervorragender Indikator für eine effektive Fettverbrennung.

Auf dem Weg zum Gewichtsverlust laufen

Der Hauptsimulator für das Laufen von Sport ist der Weg. Sie wird in den Kälten, Frosts, Regen und Schnee helfen - im Allgemeinen, wenn das Wetter auf der Straße nicht gefällt und der Trainingsprozess nicht gestoppt werden kann. Sie müssen richtig auf dem Laufband trainieren.

Wie das geht, lesen wir weiter:

1. Wissen Sie, was der Unterschied zwischen einem Laufband vom Laufen auf der Straße ist? Das Sportprojektil ist Abschreibungen, sodass die Last an den Fugen weniger als in Asphalt läuft. Daher müssen Sie dies berücksichtigen und die richtigen Schuhe auswählen.
2. Das Laufen in der Halle auf dem Weg ist viel angenehmer als auf der Straße. Dies kann jedoch nicht durch frische Luft und die Sättigung des Körpers mit Sauerstoff kompensiert werden. In der Halle kann all dies nur mit offenen Fenstern oder einem guten Belüftungssystem kompensiert werden.
3. Geschwindigkeit und Puls. Beeilen Sie sich nicht, erreichen Sie eine solche Last, dass der Puls mit einer Marke von 120-140 Schlägen pro Minute stoppt. Die Last muss allmählich erhöht werden, da der Körper schnell daran gewöhnt wird.
4. Sie können die Effektivität wie diese verbessern: Schalten Sie den Simulator zum Beschleunigen und die richtige Steigung ein. Es stellt sich heraus, dass ein Intervall mit dem Pumpen der Muskeln des Gesäßes und einer niedrigeren Last an den vorderen Muskeln der Beine gepumpt wird.
5. Lastenwechsel - 5 Minuten lang mit einer Neigung, die ursprüngliche Position der Strecke. Wenn eine solche Last für Sie normal ist, müssen Sie etwas ändern, da sich der Körper schnell daran gewöhnt und auf das effektive Verbrennen von Fett zählt.

Running Track -Trainingsplan:

• 10 Minuten aufwärmen. Das Tempo ist ruhig, von 4 bis 6 Kilometern pro Stunde;
• die Steigung ist um 6 Grad eingestellt (Sie können mit 3 beginnen), die Geschwindigkeit steigt nicht. Dauer - 5 Minuten;
• null -Neigungswinkel, Geschwindigkeit auf maximal 9 km pro Stunde, 2 Minuten läuft;
• 60 Sekunden laufen - maximale Geschwindigkeit für Ihren Körper;
• wiederholungen: 1.2.3 Übungen werden bis zu viermal wiederholt (abhängig von der Vorbereitung). Wenn die Zeit nicht ausreicht, müssen Sie den Neient- und Geschwindigkeitswinkel erhöhen, und die Wiederholungen tun es zweimal.

Richtiges Cardio -Training. Video:

Bei Kontraindikationen auf dem Laufband: Eine solche Last ist für die Kniegelenke gefährlich. Wenn es keine Probleme gibt, können Sie sicher laufen, und wenn es Beschwerden gibt, achten Sie auf die Lauftechnik. Vielleicht machst du etwas falsch oder nicht für Schuhe geeignet.

Kontraindikationen für das Laufen auf einem Laufband:

• hochdruck;
• druckabfälle;
• herz -Herzschlag;
• störung des kardiovaskulären Systems.

Wie man richtig läuft. Häufige Fehler

1. Der erste und häufige Fehler der Anfängerläufer ist ein hohes Tempo ohne ordnungsgemäße Vorbereitung. Jeder möchte eine hohe Bar nehmen. Das Ergebnis ist Überarbeit, Gesundheitsprobleme. Sie müssen allmählich mit kurzen Strecken beginnen.
2. Die Häufigkeit des Trainings - unter Berücksichtigung des körperlichen Trainings. Sie müssen zweimal pro Woche beginnen und durch Training reibungslos hinzugefügt werden. Der freie Tag kann nicht einem anstrengenden Training gewidmet sein, sondern zu meinem eigenen Vergnügen laufen.
3. Auswahl von Schuhen: Nicht alle schönen Turnschuhe können zum Laufen geeignet sein. Kaufen Sie professionelle Laufsneaker.
4. Ignorieren Sie die "Anrufe" Ihres eigenen Körpers nicht. Wenn etwas weh tut, können die Sehnen oder Bänder beschädigt werden. Hören Sie sich Schmerzen an, um zu lernen, Ihren Zustand zu unterscheiden. Wenn dies ein einfacher Krepp ist - dies ist einer, und wenn ein schwerwiegender Verstoß ein anderer ist.
5. Das Laufen von "feige" sogar eine halbe Stunde am Tag garantiert keine Fettverbrennung. Wenn Sie diese Art des Laufens mögen, müssen Sie hübsch schwitzen, weil sich das Fett nach 50-60 Minuten eines solchen Trainings spaltet. Wenn Sie ohne Muskelmasse ein „Trocknen“ durchführen müssen, ist es unerwünscht, lange zu laufen.
6. Die Zeit für die Zeit ist die durchschnittliche Trainingsdauer für 2 Wochen für einen Anfänger von 10 Minuten. Wenn alles in Ordnung ist und das Wohlbefinden hervorragend ist, fügen Sie 5-10 Minuten reibungslos hinzu. Von 3 bis 5 Minuten fällt sich aufwärmen und kuppig auf. Es ist ratsam, einen Lauf mit Schwerpunkt auf dem Problembereich (Kraftübungen) zu kombinieren.

Vergnügen und dann wird das Laufen ein großartiges Ergebnis bringen!

Cardio für Gewichtsverlust zu Hause: