Gymnastika pro těhotné ženy 1,2,3 trimestr doma. Respirační gymnastika pro těhotné ženy - Jak to udělat

Těhotenství není důvodem k rozdávání sportu. Dokonce i naopak, v období nástroje dítě, zvláštní gymnastika je prostě nutná pro budoucí matky. Nekomplikovaná cvičení pomáhají ženě nejen připravit tělo na nadcházející narození a zlepšit fyzické schopnosti, ale také zvýšit náladu, zmírnit stres a relaxovat. V dnešním článku popisujeme podrobně, jaký druh gymnastiky by měl být pro těhotné ženy v 1, 2 a 3 trimestru těhotenství, stejně jako budeme říkat o výhodách cvičení během hnízdění dítěte.

Gymnastika pro těhotné ženy: dávek

Samozřejmě, že v průběhu těhotenství, je důležité pečovat o své tělo opatrně. To je důvod, proč po dlouhá léta, komplexní cvičení pro budoucí maminkám byla důkladněji rozvíjet. V důsledku toho i lékaři mají tendenci radit těhotných žen do tříd se speciálními gymnastiku. Ve skutečnosti, kromě užitečných výsledků po tréninku, můžete sledovat:

• posilování zádových svalů, břicha a tělesných struktur, které jsou zapojeny v průběhu porodu;
• výcvik a přináší svalový tonus na předchozí porod;
• odstranění křeče bolesti zad;
• usnadnit odstranění poplatků, prevence zácpy;
• redukce a prevence otoku;
• zlepšuje krevní odtok lymfy a končetin a jiné části těla;
• snížení „těhotné“ nepohodlí;
• zlepšení spánku;
• snížení únavy;
• prevenci kapek nálady, stres a deprese.

Jednoduché cvičení, která se doporučuje, aby ženy v průběhu těhotenství jsou zaměřeny především na trénink tří svalových skupin - zad, břicha a pánve. Pojďme se podrobně analyzovat, proč je třeba, aby jim vlak.

Gymnastika pro těhotné pro břišních svalů

Cvičení pro svalové skupiny na břiše pomáhá posilovat je a aktivovat výkon z nejdůležitějších funkcí - zachování rostoucí plod a rostoucí dělohu. Navíc, je-li během těhotenství pracovat břišní svaly, pak se podle studie, přispívá ke zvýšení produktivity pocení, které zajišťují úspěšné racketer.

Gymnastika pro těhotné pánevní oblasti a svalů rozkroku

Cvičení zaměřené na trénink svalové skupiny z pánevní oblasti pomoci připravit je na počátek porodu. Jako porodnictví na vědomí, že se systematickým gymnastiky pánve svalů významně snižuje riziko prolomení hráze a obecné cesty. Navíc takové gymnastika pomáhá vyhnout se problémům s inkontinence moči, které jsou často rozvojové v poporodním období.

Gymnastika zpět pro těhotné ženy

Posílení svalů záda, zejména bederní oddělení, pomáhá odstranit napětí, zlepšuje držení těla a je prevence bolesti vzadu. Pokud jste si všimli, že špatně spíte, nemůžete vybrat pohodlnou polohu v sedícím nebo lhaní pozici, pak budete určitě zaplatit zvláštní pozornost gymnastické workshopu. Ne obtížné cvičení pomůže zmírnit zátěž z bederního oddělení a rovnoměrně přerozdělit ji jiným zónám.

Je třeba také poznamenat, že gymnastika pro těhotné ženy zahrnuje cvičení pro membránový dýchací trénink. Během tréninku se žena učí správně dýchat a relaxovat přes dýchání. Jedná se o velmi důležité třídy, protože správný dech během generické aktivity pomáhá budoucnost maminka relaxovat ve správných okamžicích a dostat dostatek kyslíku v momentech napětí. Kromě toho, správné dýchání během porodu vám umožní udržet klid, ne paniku a udržet pocity pod kontrolou.

Souhlasím, kvůli takovému výsledku můžete vyřezat trochu volného času během dne a dělat gymnastiku, která může být navíc prováděna doma.

Domácí gymnastika pro těhotné ženy. Video

Gymnastika pro těhotné ženy v trimestrech

V moderní společnosti, z nějakého důvodu byl vytvořen falešný postoj k těhotenství. Dnes je vnímána podobností na nemoc. Proto mnoho žen v období nástrojů dítěte zcela odmítnou fyzickou námahu a raději trávit čas v lhaní pozici ve stavu úplného odpočinku. Podle nejnovějšího výzkumu je imobilizující během těhotenství, že se stává důvodem pro komplikace během porodu. Ta věc je, že pro období "lhaní" nosit dítě, svaly jsou mírně atrofie a stávají se "neposlušnými". Aby se zabránilo takové situaci, lékaři poradíme těhotným ženám tak často, jak je to možné, aby procházely na čerstvém vzduchu, více chůze více a samozřejmě hrát sport. Nabízíme Vám soustavu cvičení pro domácí gymnastiku pro těhotné ženy v trimestrech.

Gymnastika pro těhotné ženy: 1 trimestr

Gymnastika pro těhotné ženy jsou komplexem jednoduchých cvičení, že i žena může vykonávat, než těhotenství nikdy nebylo zapojeno do tělesné výchovy těla.

Cvičení

Cvičení 1:

1. Stojí rovně, nohy na šířku ramen.
2. Na dechu zvedněte ramena nahoru.
3. Na výdechu, spusťte ramena dolů.
4. Opakujte cvičení 9krát bez zastavení.

Během cvičení by dechy a výdechy měly být hladké a dlouhé.

Cvičení 2:

1. Dát nohy na šířku ramen.
2. Vezměte ramena dozadu na dechu.
3. Při výdechu přesuňte rameno dopředu.
4. Make dech-out-out, střídající se ramena 9 poukázek.

Cvičení 3:

1. Stánek v pořádku, narovnejte záda, nohy - na šířku ramen.
2. Udělat 10 kruhových otočí ramena ve směru hodinových ručiček.
3. Udělat 10 kruhových otočení ramena proti směru hodinových ručiček.

Zkuste své pohyby, aby bylo hladké a amplitudy.

Cvičení 4:

1. Dej ruce na pás, nohy - na šířku ramen.
2. Naklonit hlavu dozadu a dopředu.
3. Tilt hlava vlevo-vpravo.
4. Opakujte cvičení 3x 8 účty.

Cvičení 5:

1. Postavte se rovně, ruce - podél těla, nohy - na šířku ramen.
2. Snižte hlavu uvedení bradu na výstřih zóně.
3. „Ride“ hlava na levém rameni.
4. „Rob“ vedoucí z levého ramene na pravé straně.

Hlavní komplex cvičení

Cvičení 1:

1. Stojí rovný.
2. Stroj na místě pro ohřev lýtkové svaly a svaly bederní oddělení.
3. Krok 2,5-3 minuty.

Cvičení 2:

1. Pokračující pochodovat na místě, ohněte horních končetin v loktech.
2. Vezměte ohnutý zbrojní zádech.
3. Přesunout ohnuté ruce dopředu, blíž k nim v přední části prsu.
4. Zopakovat výkon 15 bankovek.

Cvičení 3:

1. Postavte se rovně, vyrovnejte záda.
2. Prsty připomínají v zámku na zadní části hlavy.
3. Lokty otočit dopředu na úrovni tvář.
4. Ve výdechu, přesměrování ruce.
5. V dechu, připomínat jim do původní polohy na úrovni tvářích.
6. Opakujte 9 účty cvičení.

Cvičení 4:

1. Dát nohy na úrovni ramen, dejte ruce na opasku.
2. Otočit trup vpravo na dech a zvedněte úchyty.
3. Vrátit do původního postavení.
4. Opakujte cvičení 5-krát v jednom směru, 5x do druhého.

Cvičení 5:

1. Sedět rovně, rovnání nohy.
2. Ruce vzhůru v podlaze za zády.
3. Ve výdechu, pokrčte nohy, sbírat je na bocích. Nohy by měly být uzavřeny.
4. Na dech, narovnat nohy připojením kolena.
5. Příští výdech - pokrčte nohy s uzavřenými koleny.
6. Nádech - návrat do původní polohy.
7. Opakujte kroky popsány 8krát.

Cvičení 6:

1. Sedět na podlaze, nohy se narovnal.
2. Ruce vzhůru v podlaze za případu.
3. Položte pravou nohu na levé straně.
4. Stop, aby krouživými pohyby nejprve ve směru hodinových ručiček a pak proti.
5. Opakujte pohyby 8 revolucí v každém směru.
6. Změňte své nohy, provést podobné kroky s druhým dorazem.

Cvičení 7:

1. Pak se představovat ležet na boku.
2. Narovnat nohy, ohnuté ruce. Položte pod hlavou.
3. Pokrčte nohy v kolenou a utáhněte je na břiše na dechu.
4. Na výdechu, narovnat nohy.
5. Opakujte cvičení 5 krát.

relaxační část

Cvičení 1:

1. Ležet na zemi, ohýbání nohy v kolenou.
2. Jíst nohy na podlahu.
3. Zavři oči.
4. Bez zvýšení hlavy, snížit bradu na výstřih zóny.
5. Vnější stiskněte ramena na zem, roztáhnout ruce.
6. Pomalu střídavě snížit nohy na podlaze, jejich rovnání.
7. Deformace nohy, lehce smířit ponožky na bocích.
8. Udělejte si zhluboka nadechla.
9. Na konci dechu, jako silnější jak je to možné, tlačit záda, zadek a zadní část podlahy.
10. Ubytujte se v takové poloze 10 poukázek.

Na konci gymnastiku, pobyt na zemi, zcela uvolnit tělo, zavři oči a lhát tak 1-2 minut.

Gymnastika pro těhotné ženy: 2 trimestr

Ve druhém trimestru, ženino tělo se přizpůsobí rostoucí zátěží a zvykne na nový stav. Během této doby si můžete dovolit o něco více fyzickou námahu, samozřejmě, pokud to lékařské předpisy umožňují. Sada cvičení pro druhého trimestru zůstává podobný prvnímu tréninku a relaxační část. Pouze se mění komplex základních cviků.

Hlavní část posilovny pro 2 trimestru

Cvičení 1:

1. Postavte se rovně, zařízení knoflíky v loktech.
2. Krok na místě, dělat co nejvíce pohyby nohou.
3. Stroj v klidném tempu 2-3 minut.

Cvičení 2:

1. Postavte se rovně, narovnejte záda.
2. Shave jednou rukou nahoru, druhý - na stranu.
3. Neohýbá nohu, která je rovnoběžná s rukou narovnal, zvedněte ho zpět na dech.
4. Ve výdechu vraťte nohu do původní polohy.
5. Opakujte cvičení 5 účtů.
6. Dělat podobné pohyby s druhou nohu, mění ruce v některých místech.

Cvičení 3:

1. Stojan hladce, narovnat.
2. Rukojeti převzít krytu a postavit je do zámku na úrovni lopatek.
3. Snižte ruce tím, že ozbrojí hrudníku.
4. Opakujte kroky 5 krát.

Cvičení 4:

1. Sedněte si na zem, roztáhněte nohy do stran, ruce na opasku.
2. V dechu, snaží se dotknout levou nohu na pravé straně pravé ruky.
3. Návrat na původní pozici.
4. Opakujte cvičení 7krát.
5. Dělat podobné pohyby, mění svou ruku a snaží se dotknout ponožku na pravou nohu.

Cvičení 5:

1. Stojan na všech čtyřech.
2. Představte si, že bar.
3. Injoke záda a snažil se plazit pod pomyslnou baru.
4. Opakujte kočka Cvičení 5 krát.

Cvičení 6:

1. Stojan na kolenou.
2. Na výdechu, snížit zadek na nohy, opřel se rukama v podlaze dopředu.
3. Návrat do výchozí polohy.
4. Vezměte si ruce za záda.
5. Na dech, umlčet ruce v podlaze za sebe, zvedání boky nad podlahou.
6. Návrat na původní pozici.
7. Opakujte pohyby 5krát a dopředu.

Cvičení 7:

1. Stojí rovný.
2. Stroj zavede 2 minuty.

Gymnastika pro těhotné ženy: 3 trimestru

Třetím trimestru je doba aktivního růstu dítěte a fyzicky obtížném období v životě ženy. To je důvod, proč se na počátku třetího trimestru, intenzita tréninku by měla být snížena, aby se zabránilo fyzickou únavu budoucího mumie. Warm-up a relaxační část zůstává nezměněna, ale hlavní cvičení trochu změnit, i když většina z nich je stále opakují tělocvičnu složité druhého a prvního trimestru.

Hlavní trénink část

Cvičení 1:

1. Stojí rovný.
2. Krok na místě 2 minuty.

Cvičení 2:

1. Postavte se rovně, držet zpět, jakmile to bude možné.
2. Palm blíže k zámku na zadní části hlavy.
3. Lokty otočit dopředu na úrovni krku.
4. Ve výdechu, přesměrování ruce.
5. V dechu, které jsou v počáteční pozici na úrovni krku.
6. Opakujte cvičení 7 účty.

Cvičení 3:

1. Sedět na podlaze, rovnání nohy a záda.
2. Ruce vzhůru v podlaze za sebe.
3. Ve výdechu, pokrčte nohy, sbírat je na bocích. Nohy by měly být uzavřeny.
4. Na dech, narovnat nohy připojením kolena.
5. Příští výdech - pokrčte nohy s uzavřenými koleny.
6. Nádech - návrat do původní polohy.
7. Opakujte kroky popsány 8krát.

Cvičení 4:

1. Sit rovně, kliky spustit za zády a soustředit se na podlaze.
2. Přesuňte pravou ruku doleva, otáčení těla.
3. Opakovat podobné akce, se zase na druhou stranu.
4. Opakujte manipulace 5krát v obou směrech.

Cvičení 5:

1. Stojan na všech čtyřech.
2. Představme si desku.
3. Injust záda a snažil se plazit pod pomyslnou baru.
4. Zopakovat výkon první předklon, pak zpět 3krát.

Cvičení 6:

1. Stojan na všech čtyřech.
2. Vyčerpaná, sedí na noze.
3. Vdechování, vraťte se do výchozí pozice.
4. Opakujte kroky 3 krát.

Cvičení 7:

1. Stojí rovný.
2. Stroj zavede 2 minuty.

Jak můžeme vidět, nad sadami cvičení nejsou zcela komplexní a může být prováděna samostatně bez koučování podporu. Domácí tělocvik pro těhotné ženy je velmi účinný a výrazně zlepšuje fyzické možnosti budoucího Motley.

Gymnastika pro těhotné ženy ve fotografiích

Poziční tělocvik pro těhotné ženy

Poziční gymnastika - soubor užitečných cvičení určené speciálně pro ženy během těhotenství. Hlavním cílem polohových gymnastiky je vycvičit hlavní svaly, které se podílejí na generické aktivity: zádech, břicha, pánve a rozkrok.

Cvičení 1. Otázka:

1. Stojan na všech čtyřech.
2. Kulatá záda, stejně jako je to jen možné hlavou dolů.
3. Zvedněte hlavu, krmit záda.
4. Opakujte cvičení 5 krát nahoru a dolů.

Cvičení 2. Butterfly:

1. Sedni si na podlahu.
2. Noha nohy k sobě, klečet daleko do stran, připojte nohy.
3. Dejte ruce na kolena.
4. Dlaně mírně kladen na kolenou, jejich šíření.

Během tohoto cvičení byste neměli cítit bolest, ale jen mírné svalové napětí.

Uplatnit 3. Twist:

1. Stojí rovný.
2. Otočte kryt směrem doprava, sběr ruce do stran.
3. Otočte kryt směrem doleva otevřete kliku.
4. Opakujte cvičení 3x v každém směru.

Pánev během provádění twist by měla být stanovena.

Cvičení 4. Kehel:

1. Stát nebo sedět rovně.
2. Napětí svalů rozkroku, jako by se snažil zastavit močení.
3. Uvolněte svaly rozkroku.
4. Opakujte cvičení desetkrát.

Respirační gymnastika pro těhotné ženy

Respirační gymnastika je to, co by každá těhotná žena měla vědět a praxe. Komplex dechových cvičení má příznivý vliv na ženského organismu jak v prenatálním období, tak během porodu. Vědci prokázali, že respirační gymnastika:

• pomáhá relaxovat těhotné ženy;
• zmírňuje stres a dává pocit relaxace;
• přispívá ke zlepšení krevního oběhu placenty;
• pomáhá saturovat krevní kyslík.

Kromě toho správný respirační rytmus bere bolestivý křeč během bojů.

K dnešnímu dni je nejoblíbenější dýchací komplex pro těhotné ženy sada cvičení ze Svetlana Litvinova. Gymnastika ve svém systému je jednoduchá, srozumitelná a splňuje potřeby mámy a dítěte.

Komplex dechových cvičení pro těhotné ženy

Cvičení 1. Prsem Dech:

1. Pera na žehličky.
2. Jak můžete hluboce dýchat přes nos.
3. Po maximálním plnění kyslíku hrudníku, dlouhý a výdech dlouho.

Cvičení 2. Dembránová dýchání:

1. Dejte jednu ruku na žebra.
2. Dejte druhou ruku na bříško.
3. Udělejte rychlý dech s nosem, zatímco membrána by měla spadnout dolů a žaludek se držet.
4. Vydechovat nos nebo ústa.
5. Udělejte 1 sekundu pauzu a dýchejte a vydechněte znovu.

Cvičení 3. Čtyřfázové dýchání:

1. Inhalování nosem (doba trvání vody 4-6 účtů).
2. Držte dýchání po dobu 2-3 sekund.
3. Vydechování 4-5 účtů.
4. Držte dýchání po dobu 2-3 sekund.
5. Dýchat takovým způsobem 2,5-3 minuty.

Uplatnit 4. dýchám u psů:

1. Zastavte na všech čtyřech.
2. Vypláznout jazyk.
3. Nadechněte se ústy tak často, jak je to možné.

Respirační gymnastika v prenatálním období by měla být po dobu asi 10 minut denně.

Gymnastika s fitball pro těhotné ženy

Míč pro tělocvičny těhotných žen zvykem nazývá phytball. Taková sportovní atribut přispívá k tomu, gymnastika jednoduché a účinnější. Cvičení s míčem se doporučuje provést v druhém trimestru těhotenství, kdy dítě nástroje bere nejvíc režim stabilní.

Gymnastika s míčem v průběhu těhotenství

Cvičení 1:

1. Sedněte si na míč, stanovit nohy co nejširší a zabránit končetiny na zem.
2. Pouzdro je lehce zbrousit.
3. Jednou rukou na kolena, vzít uncenette v druhé (hmotnost do 1 kg).
4. Ruka, ve kterém se nachází činka, ohýbat v místních 90 stupňů.
5. Držáky a loktů Zpětný odběr.
6. Narovnat a ohnout ruku z činek po dobu 6-8 krát.
7. Změnit ruku.

Cvičení 2:

1. Vezměte fytball v ruce.
2. Uspořádat ruce, odesílání loktů na stranu.
3. Davujte dlaněmi na míči a snaží se to stisknout.
4. Opakujte cvičení 3 přístupu 10 účtů.

Cvičení 3:

1. Leží na zádech.
2. Ohýbání pravé nohy, nohy na míč.
3. Ohněte levou nohu a položte ho na podlahu.
4. Narovnávání pravé nohy, jezdit na míči dopředu, pak zpátky.
5. Změnit nohu.
6. Udělejte 7 opakování cvičení pro každou nohu.

Cvičení 4:

1. Leží na zádech.
2. Ohýbání pravé nohy, dát to s nohou na míč.
3. Levé nohy se pohybují, jako by se otočili pedál kola.
4. Změnit nohu.
5. Udělejte 8 opakování cvičení pro každou nohu.

Cvičení s fytball pro těhotné ženy. Video