Gymnastika pro těhotné ženy 1.2.3 Trimestr doma. Respirační gymnastika pro těhotné ženy - jak to udělat

Těhotenství není důvod házet sport. Naopak, v období těhotenství dítěte, budoucí matky jednoduše potřebují zvláštní gymnastiku. Jednoduchá cvičení pomáhají ženě nejen připravit tělo na nadcházející porod a zlepšit fyzické schopnosti, ale také povzbudit, zmírnit stres a relaxovat. V dnešním článku, podrobně popíšeme, co by měla být gymnastika pro těhotné ženy v 1., 2. a 3. trimestru těhotenství, a také hovořit o výhodách cvičení v období nesení dítěte.

Gymnastika pro těhotné ženy: Výhody

Během těhotenství je samozřejmě důležité se starat o své tělo. Proto byl v průběhu let po mnoho let pečlivě vyvinut sada cvičení pro budoucí matky. Výsledkem je, že i lékaři mají tendenci radit těhotným ženám ve třídách ve zvláštní gymnastice. Ve skutečnosti mezi užitečnými výsledky po tréninku můžete pozorovat:

• posílení svalů zad, břicha a struktur těla, které se používají během porodu;
• trénink a tón svalů pro předchozí rody;
• eliminace křečí bolesti vzadu;
• usnadnění odstranění výkalů, prevenci zácpy;
• snížení a prevence otoku;
• zlepšení odtoku krve a lymfy v končetinách a dalších oblastech těla;
• snížení nepohodlí „těhotné“;
• zlepšení spánku;
• snížení únavy;
• prevence výkyvů nálady, stresu a deprese.

Jednoduchá cvičení, která se doporučují pro ženy během těhotenství, jsou zaměřena hlavně na trénink tří svalových skupin - zády, břicho a pánev. Pojďme podrobně analyzovat, proč je musíte trénovat.

Gymnastika pro těhotné ženy pro břišní svaly

Cvičení pro svalovou skupinu na břiše je pomáhají posilovat a aktivovat výkon nejdůležitější funkce - udržování rostoucího plodu a zvyšování dělohy. Navíc, pokud během těhotenství vypracovat břišní svaly, podle studie to přispívá k produktivnějším pokusům, které zajišťují úspěšné dodání.

Gymnastika pro těhotné ženy pánevní oblast a svaly perineum

Cvičení zaměřená na trénink svalové skupiny pánevní oblasti pomáhají je připravit na rychlý porod. Podle porodníků se systematickou gymnastikou svalů pánve se riziko prasknutí perinea a porodního kanálu výrazně snižuje. Kromě toho taková gymnastika pomáhá vyhnout se problémům s inkontinencí moči, které se často vyvíjejí v období po porodu.

Zpět gymnastika pro těhotné ženy

Posílení svalů zad, zejména bederní oblasti, pomáhá zmírnit napětí, zlepšuje držení těla a je prevencí bolesti v zádech. Pokud jste si začali všimnout, že spíte špatně, nemůžete si vybrat pohodlnou pózu v sedavé nebo lhané poloze, pak byste určitě měli věnovat zvláštní pozornost gymnastickému výzkumu. Nelikolná cvičení pomůže odstranit zátěž z bederní a rovnoměrně jej přerozdělit do jiných zón.

Rovněž stojí za zmínku, že gymnastika pro těhotné ženy zahrnuje cvičení pro trénink diafragmatického dýchání. Během tréninku se žena učí správně dýchat a relaxovat dýcháním. Jedná se o velmi důležité třídy, protože správné dýchání během porodu pomáhá budoucí mámu uvolnit se ve správném okamžiku a při napětí přijímat dostatek kyslíku. Kromě toho vám správné dýchání během porodu umožňuje udržovat klid, ne paniku a udržovat pocity pod kontrolou.

Souhlasím, kvůli takovému výsledku můžete během dne najít trochu volného času a vytvořit gymnastiku, která navíc lze provádět doma.

Domácí gymnastika pro těhotné ženy. Video

Gymnastika pro těhotné ženy v trimestru

Z nějakého důvodu byl v moderní společnosti vytvořen falešný přístup k těhotenství. Dnes se vnímá podobná nemoci. Mnoho žen v období těhotenství proto zcela odmítá fyzickou aktivitu a raději tráví čas v lživé poloze ve stavu úplného odpočinku. Podle nedávných studií je nehybnost během těhotenství, že to není zřídka způsobeno komplikacemi během porodu. Jde o to, že v období „lhaného“ ložiska dítěte jsou svaly mírně atrofií a stanou se „zlobivou“. Aby se takové situaci vyhnulo, lékaři radí těhotným ženám co nejčastěji chodit na čerstvém vzduchu, chodit více a samozřejmě sportovat. Nabízíme vám sadu cvičení pro domácí gymnastiku pro těhotné ženy v trimestru.

Gymnastika pro těhotné ženy: 1 trimestr

Gymnastika pro těhotné ženy je komplex jednoduchých cvičení, které může před těhotenstvím vystupovat i žena, která se nikdy nezabývala tělesnou výchovou těla.

Teplé -up

Cvičení 1:

1. Postavte se rovně, nohy rameno -šířka od sebe.
2. Zvedněte ramena nahoru.
3. Na výdech spusťte ramena dolů.
4. Cvičení opakujte 9krát bez zastavení.

Během cvičení by dech a vydechování měly být hladké a dlouhé.

Cvičení 2:

1. Dejte nohy rameno -šířka.
2. Při inspiraci si vezměte ramena zpět.
3. Při výdechu posuňte ramenní část dopředu.
4. Vytvořte dechové nahlas a střídejte ramena 9 účtů.

Cvičení 3:

1. Postavte se rovně, narovnejte záda, nohy - šířka ramen.
2. Proveďte 10 kruhových revolucí s rameny ve směru hodinových ručiček.
3. Poskytněte 10 kruhových revolucí s ramenou proti směru hodinových ručiček.

Pokuste se, aby vaše pohyby byly hladké a amplitudu.

Cvičení 4:

1. Položte ruce na opasek, nohy - šířka ramen.
2. Naklonit hlavu sem a tam.
3. Nakloňte hlavu doleva a doprava.
4. Opakujte cvičení třikrát na 8 účtech.

Cvičení 5:

1. Postavte se rovně, vaše ruce - podél těla, nohy - rameno - šířka.
2. Spusťte hlavu bradou na výstřih.
3. „Roll Up“ hlavu k levému rameni.
4. „Roll up“ hlava z levého ramene doprava.

Hlavní sada cvičení

Cvičení 1:

1. Stát rovně.
2. Pochoduje na místě, aby zahřál svaly a svaly bederní oblasti.
3. Procházka 2,5-3 minuty.

Cvičení 2:

1. Pokračujeme v březnu na místě a ohněte horní končetiny na loktech.
2. Vezměte ohnuté ruce zpět.
3. Posuňte ohnuté paže dopředu a zavřete je před hrudník.
4. Opakujte účty cvičení 15.

Cvičení 3:

1. Postavte se rovně, zarovnejte záda.
2. Prsty se blíží zámku na zadní straně hlavy.
3. Vytvořte lokty před tvářemi.
4. Znepokojujete si ruce na výdech.
5. Během inhalace klikněte na ně do původní polohy na úrovni tváří.
6. Opakujte účty cvičení 9.

Cvičení 4:

1. Položte nohy na úroveň ramene a položte ruce na pás.
2. Při inspiraci otočte tělo doprava a zvedněte kliky.
3. Vraťte se k původní póze při výdechu.
4. Cvičení opakujte 5krát v jednom směru, 5krát k druhému.

Cvičení 5:

1. Posaďte se rovně a narovnejte nohy.
2. Položte ruce na podlahu za záda.
3. Ohněte nohy na výdech a rozložte je po stranách. Nohy by měly být uzavřeny.
4. Při inspiraci si narovnejte nohy a spojte kolena.
5. Další výdech - ohněte nohy uzavřenými koleny.
6. Vdechněte se - návrat do své původní polohy.
7. Opakujte popsané akce 8krát.

Cvičení 6:

1. Posaďte se na podlahu, vaše nohy jsou narovnány.
2. Položte ruce na podlahu za tělo.
3. Položte pravou nohu doleva.
4. Zastavte kruhové pohyby nejprve ve směru hodinových ručiček a poté proti.
5. Opakujte pohyby 8 revolucí v každém směru.
6. Změňte nohy, proveďte podobné akce druhou nohou.

Cvičení 7:

1. Vezměte si pózu ležící na boku.
2. Narovnejte nohy a položte ohnutou ruku pod hlavu.
3. Ohněte nohy v kolenou a při inspiraci je utáhněte do žaludku.
4. Narovnejte nohy na výdech.
5. Opakujte cvičení 5krát.

Relaxační část

Cvičení 1:

1. Lehněte na podlaze a ohýbají nohy na kolenou.
2. Položte nohy na podlahu.
3. Zavřete oči.
4. Aniž byste zvedli hlavu, spusťte bradu do výstřihu.
5. Vydechněte, stiskněte ramena na podlahu, roztáhněte ruce.
6. Pomalu spusťte nohy na podlaze a narovnávejte je.
7. Utáhněte nohy a mírně zředíte ponožky po stranách.
8. Zhluboka se nadechněte.
9. Na konci dechu, co nejvíce, vede dozadu, zadek a zadní část hlavy na podlahu.
10. Zůstaňte v této pozici 10 účtů.

Na konci gymnastiky zůstaňte na podlaze, úplně uvolněte své tělo, zavřete oči a ležte si 1-2 minuty.

Gymnastika pro těhotné ženy: 2 trimestr

Ve druhém trimestru se ženské tělo přizpůsobuje rostoucímu zatížení a zvykne si na nový stav. Během tohoto období může být povoleno trochu více fyzické námahy, samozřejmě, pokud to lékařské recepty dovolí. Sada cvičení pro druhý trimestr si zachovává podobné první teplé a relaxační části. Mění se pouze komplex základních cvičení.

Většina gymnastiky pro 2 trimestr

Cvičení 1:

1. Postavte se rovně, ohněte pera v loktech.
2. Projděte se na místě a vytvářejte co nejvíce pohybů amplitudy.
3. Pochoduje klidným tempem po dobu 2-3 minut.

Cvičení 2:

1. Postavte se rovně, narovnejte záda.
2. Zvažte jednu ruku nahoru, druhá na stranu.
3. Bez ohýbání nohy, která je rovnoběžná s narovnávanou paží, ji zvedněte zpět na inhalaci.
4. Na výdechu vraťte nohu do původní polohy.
5. Opakujte účty cvičení 5.
6. Udělejte podobné pohyby s druhou nohou a místy změňte ruce.

Cvičení 3:

1. Postavte se přesně, pronajděte si záda.
2. Odstraňte pera pouzdrem a vyjádřete je v zámku na úrovni lopatek.
3. Spusťte ruce, klenuté na hrudi.
4. Opakujte akce 5krát.

Cvičení 4:

1. Posaďte se na podlahu, roztáhněte nohy po stranách a ruce na opasek.
2. Při inspiraci se pravou rukou pokuste dotknout ponožky levé nohy pravou rukou.
3. Vraťte se k původní póze při výdechu.
4. Opakujte cvičení 7krát.
5. Podobné pohyby proveďte změnou ruky a pokusem se dotknout ponožky pravé nohy.

Cvičení 5:

1. Postavte se na všechny čtyři.
2. Představte si před vámi bar.
3. Ohněte záda a snaží se vyšplhat pod imaginárním barem.
4. Opakujte cvičení přestávky 5krát.

Cvičení 6:

1. Postavte se na kolena.
2. Na výdech spusťte zadek na nohou a položte ruce na podlaze před vámi.
3. Vrátit se do původní polohy.
4. Vezměte si ruce za záda.
5. Při inspiraci si odpočiňte ruce na podlahu za sebou a zvedněte boky přes podlahu.
6. Vraťte se k původní póze.
7. Opakujte pohyby před 5krát a jděte.

Cvičení 7:

1. Stát rovně.
2. Pochoduje na místě 2 minut.

Gymnastika pro těhotné ženy: 3 trimestr

Třetí trimestr je doba aktivního růstu dítěte a fyzicky složité období v životě ženy. Proto by měla být na začátku třetího trimestru snížena intenzita tréninku, aby se zabránilo fyzické únavě budoucí maminky. Teplá a relaxační část zůstává nezměněna, ale hlavní cvičení se trochu mění, i když většina z nich přesto opakuje gymnastický komplex druhého a prvního trimestru.

Hlavní část školení

Cvičení 1:

1. Stát rovně.
2. Procházka na místě po dobu 2 minut.

Cvičení 2:

1. Postavte se rovně, udržujte záda co nejhladší.
2. Pands kliknou na zámek na zadní straně hlavy.
3. Vytvořte lokty před úrovní krku.
4. Znepokojujete si ruce na výdech.
5. Během inhalace klikněte na ně do původní polohy na úrovni krku.
6. Opakujte účty cvičení 7.

Cvičení 3:

1. Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy a záda.
2. Položte ruce na podlahu za sebe.
3. Ohněte nohy na výdech a rozložte je po stranách. Nohy by měly být uzavřeny.
4. Při inspiraci si narovnejte nohy a spojte kolena.
5. Další výdech - ohněte nohy uzavřenými koleny.
6. Vdechněte se - návrat do své původní polohy.
7. Opakujte popsané akce 8krát.

Cvičení 4:

1. Posaďte se rovně, získejte pera za záda a zaměřte se na podlahu.
2. Posuňte pravou ruku doleva a otočte tělo.
3. Opakujte podobné akce s otočením v opačném směru.
4. Opakujte manipulace 5krát v obou směrech.

Cvičení 5:

1. Postavte se na všechny čtyři.
2. Představte si prkno před vámi.
3. Ohněte záda a snaží se vyšplhat pod imaginárním barem.
4. Opakujte cvičení nejprve ohýbání vpřed a poté třikrát zpět.

Cvičení 6:

1. Postavte se na všechny čtyři.
2. Vydechněte, posaďte se na nohy.
3. Inhaling, návrat k původní póze.
4. Akce opakujte třikrát.

Cvičení 7:

1. Stát rovně.
2. Pochoduje na místě 2 minut.

Jak vidíte, nad sadami cvičení nejsou vůbec komplikované a můžete je provádět samostatně bez koučování. Domácí gymnastika pro těhotné ženy je velmi efektivní a výrazně zlepšuje fyzické schopnosti budoucí maminky.

Gymnastika pro těhotné ženy na obrázcích

Poziční gymnastika pro těhotné ženy

Poziční gymnastika - Sada užitečných cvičení navržených speciálně pro ženy během těhotenství. Hlavním cílem poziční gymnastiky je trénovat hlavní svaly, které se účastní práce: záda, břicho, pánev a perineum.

Cvičení 1. Kithechka:

1. Postavte se na všechny čtyři.
2. Kolem záda a co nejvíce spusťte hlavu.
3. Zvedněte hlavu nahoru a ohněte záda.
4. Opakujte cvičení 5krát nahoru a dolů.

Cvičení 2. Butterfly:

1. Sedět na podlaze.
2. Položte nohy k sobě, roztáhněte kolena po stranách, spojte nohy.
3. Položte ruce na kolena.
4. Mírně zatlačte ruce na kolena a šířte je.

Během tohoto cvičení byste neměli cítit bolest, ale jen mírné svalové napětí.

Cvičení 3. Twist:

1. Stát rovně.
2. Otočte tělo doprava a zřeďte ruce po stranách.
3. Otevřením držadla otočte doleva.
4. Opakujte cvičení třikrát v každém směru.

Pelvis během provádění zvratu by měla být nehybná.

Cvičení 4. Kegsy:

1. Postavte se nebo sedí rovně.
2. Utáhněte svaly perineum, jako by se snažily zastavit močení.
3. Uvolněte svaly perineum.
4. Opakujte cvičení 10krát.

Respirační gymnastika pro těhotné ženy

Respirační gymnastika je to, co by měla každá těhotná žena znát a cvičit. Komplex dýchacích cvičení má prospěšný účinek na ženské tělo jak v prenatálním období, tak během porodu. Vědci dokázali, že dýchací gymnastika:

• pomáhá relaxovat těhotným ženám;
• uvolňuje stres a dává pocit relaxace;
• pomáhá zlepšit krevní oběh placenty;
• pomáhá nasytit krev kyslíkem.

Kromě toho správný respirační rytmus během porodu uvolňuje bolestivý křeč během kontrakcí.

Dnes je nejoblíbenějším respiračním komplexem pro těhotné ženy soubor cvičení od Svetlana Litvinova. Gymnastika podle jeho schématu je jednoduchá, pochopitelná a odpovídá potřebám matky a dítěte.

Komplex dýchacích cvičení pro těhotné ženy

Cvičení 1. dýchání prsu:

1. Položte pera na žebra.
2. Vdechněte se co nejhlubší přes nos.
3. Po maximálním naplnění hrudníku kyslíkem vydechněte po dlouhou dobu a přetrvávající.

Cvičení 2. diafragmatické dýchání:

1. Položte jednu ruku na žebra.
2. Položte druhou ruku na bříško.
3. Rychle se nadechněte nosem, zatímco membrána by měla jít dolů a vystrčit žaludek.
4. Vydechněte nosem nebo ústy.
5. Udělejte 1 sekundovou pauzu a znovu se vdechujte a vydechněte.

Cvičení 3. Čtyřfázové dýchání:

1. Vdechněte se přetrvávajícím nosem (doba trvání voda 4-6 účtů).
2. Zadržte dech po dobu 2-3 sekund.
3. Vydechněte na 4-5 účtů.
4. Zadržte dech po dobu 2-3 sekund.
5. Dýchejte tímto způsobem 2,5-3 minuty.

Cvičení 4. Dýchejte jako pes:

1. Postavte se na všechny čtyři.
2. Nalepit jazyk.
3. Vdechujte ústy tak často, jak je to možné.

Respirační gymnastika na cestách musí být podávána asi 10 minut denně.

Gymnastika s Fitball pro těhotné ženy

Míč pro gymnastiku těhotných žen se nazývá Fitball. Takový sportovní atribut pomáhá usnadnit a efektivnější gymnastika. Cvičení míče se doporučuje provést ve druhém trimestru těhotenství, když dítě bere nejstabilnější režim.

Gymnastika s míčem během těhotenství

Cvičení 1:

1. Posaďte se na míč, roztáhněte nohy co nejširší a vezměte končetiny do podlahy.
2. Tělo je mírně ohnuté.
3. Jednou rukou vezměte kopec do kolena, ve druhém vezměte činku (váha až 1 kg).
4. Ruka, ve které se nachází činka, je ohnutá v loktu o 90 stupňů.
5. Vezměte ramena a loket zpět.
6. Narovnejte a ohněte ruku od činky 6-8krát.
7. Změňte ruku.

Cvičení 2:

1. Vezměte si Fitball do rukou.
2. Ohněte si ruce a namířte lokty na boky.
3. Stiskněte dlaně na míč a snažíte se to vytlačit.
4. Opakujte cvičení 3 z přístupu 10 účtů.

Cvičení 3:

1. Ležet na zádech.
2. Ohýbáte pravou nohu, položte ji na míč.
3. Ohněte levou nohu a položte ji na podlahu.
4. Narovnejte pravou nohu, převrátíte míč dopředu a pak zpět.
5. Změňte nohu.
6. Proveďte 7 opakování cvičení pro každou nohu.

Cvičení 4:

1. Ležet na zádech.
2. Ohýbáte pravou nohu, položte ji na míč.
3. S levou nohou se pohybujte, jako byste kroutili pedál na kole.
4. Změňte nohu.
5. Proveďte 8 opakování cvičení pro každou nohu.

Fitball Cvičení pro těhotné ženy. Video