Jóga během těhotenství v prvním, druhém třetím trimestru. Je možné se zapojit do jógy v raných stádiích těhotenství. Jóga představuje během těhotenství

Mírná fyzická aktivita zajistí nejen pohodlný stav ženy během období nesoucí dítě, ale také připraví své tělo na následné porod.

S příchodem nového života v těle nového života se těhotné ženy domnívají, že nyní by se s nimi mělo zacházet zvláště pečlivě na jejich tělo. To je částečně pravda. Ve skutečnosti na ramenou budoucí matky leží odpovědnost nejen pro sebe, ale také za jiného malého muže. Neexistuje však také nikdo by také neměl zcela opustit fyzickou aktivitu, zejména pokud k tomu neexistují žádné kontraindikace. Kromě toho proveditelné zatížení pomůže podpořit tělo v dobrém fyzickém tvaru a úspěšně projít nejen 9 měsíců čekání na drobky, ale také na následné narození. Třídy jógy během těhotenství jsou dobrým způsobem, jak se připravit na narození dítěte fyzicky i psychologicky.

Těhotenství a jóga

Období „zajímavé situace“ je doba aktivních změn v ženském těle. Všechny orgány a systémy pracují v intenzivním režimu, hormonální restrukturalizace také ovlivňuje emoční stav ženy. Proto je velmi důležité, aby se nastávající matka naučila porozumět a přijmout jeho tělo a všechno, co se mu stane během zesílení arašídu. Mnoho žen se obává otázky, je možné během těhotenství vypořádat s jógou? Budou tato cvičení nebezpečná a povede provedení ásanů k rozpadu těhotenství? Kompetentní přístup k školení, konzultaci nejen doktora porodního gynekologa, ale také specializovaného trenéra, pomůže vyhnout se všem možným rizikům spojeným s fyzickou námahou.

Výhody jógy během těhotenství

Jóga není jen populární, ale také velmi užitečná praxe. Kromě toho, abyste mohli provádět technika, není třeba navštěvovat tělocvičnu. Žena může dělat všechna cvičení doma ve vhodnou dobu a v pohodlné atmosféře. Kromě:

• Jóga není jen sada protahovacích cvičení, ale také metody relaxace, správného dýchání, očištění těla jako celku a posilování ducha.
• Třídy jógy dělají tělo budoucí matky více plastu. Díky tomu je během porodu snazší pro ženu zaujmout pozici vhodnou pro ni, riziko roztržení rozkroků klesá.
• Posílení kloubů a páteře, ke které dochází během cvičení, pomáhá snadněji vyrovnat se se zvýšeným zatížením, které zažívají během ložiska dítěte.
• Krevní oběh v pánvi se zlepšuje.
• Techniky pomáhají vyrovnat se s toxikositou.
• Provádění dýchacích cvičení přispívá k plné nasycení těla kyslíkem, což je důležité nejen pro ženu, ale také pro dítě (slouží dobré prevenci hypoxie). Schopnost správně dýchat je navíc vyhledávanou -po dovednosti během porodu.
• Psychologická příprava snižuje pravděpodobnost poporodní deprese.
• Pro dítě je také užitečný výkon jógového technika, zejména obrácené pozice (výjimka - stojan na hlavě), což přispívá ke správnému umístění plodu.
• Je mylné věřit, že hlavním cílem jógy je naučit se „dát“ své tělo do bizarních póz a dělat bez jídla. Tato technika nás učí pohodlí v jakémkoli neobvyklém a možná to není pohodlná situace.
• Implementace techniky pomáhá zbavit se bolesti, která se často vyskytuje u žen v období těhotenství (zejména v bederní oblasti), snižuje bolest přímo během porodu.
• Zlepšení fyzického a emočního stavu má prospěšný účinek na všechny systémy ženského těla, posiluje imunitu.

Jóga během těhotenství: Doporučení a preventivní opatření

• Všechny ásany se provádějí výhradně hladce, bez trhnutí a ostrých (aerobních) pohybů.
• Pokud jste před zajímavou pozicí nebyli obeznámeni s jógou, začněte s nízkým zatížením a postupně připravujte své tělo pro každou novou fázi. Třídy se doporučují začít s druhým trimestru, kdy jedna z nejdůležitějších „krizových“ fází je 8-12 týdnů.
• Během provádění ásanů byste neměli zažít bolest nebo nepohodlí. Jakákoli negativní změna stavu je signál pro zastavení cvičení. Totéž platí pro vzhled nevolnosti nebo závratě během implementace techniky.
• Pro provádění dýchacích cvičení je lepší zaujmout polohu sezení nebo sklopení.
• Před zahájením tréninku, i když se cítíte dobře a těhotenství pokračuje bez hrozby, obdržíte radu lékaře o bezpečnosti cvičení, která jste si vybrali.
• Ve 2 a 3 trimestrech věnujte pozornost pozicům, které stojí pod podporou. Výkon těchto metod sníží riziko otoku, záchvatů, zlepší přísun krve dítěti, posiluje páteř a pomáhá kontrolovat hmotnost.

Jóga během těhotenství: Zakázané ásany

Komplex pro nastávající matky vylučuje cvičení, ve kterých existují:

• Kroucení je maximální aproximace končetin k tělu. Tyto techniky vytvářejí napětí (mačkání) v břiše, které nastávající matky jsou zbytečné.
• Degbs zpět z polohy ležení. Současně je tělesná hmotnost tolerována a zachována znovu v břiše, což je pro těhotné ženy kategoricky nepřijatelné.
• Během implementace technik jógy během těhotenství by se měla zabránit také cvičení rovnováhy (zůstatky), ve kterých neexistují žádné obvyklé body podpory.
• Nastávající matky jsou kontraindikovány ve výkonu cvičení, pro které je nutné ležet na žaludku nebo na zádech a namáhat břišní svaly. Alternativou bude implementace takových technik na straně.
• Invertované ásany jsou prováděny opatrně a pod kontrolou specialisty. Stojan na hlavě se kategoricky nedoporučuje.

Kontraindikace jógy během těhotenství

Jóga však není povolena, aby se nezabývala všemi budoucími matkami. Seznam kontraindikací na cvičení zahrnuje:

• Zvýšený krevní tlak (hypertenze).
• Hypertonus. Třídy jógy se zvýšeným tónem dělohy jsou během těhotenství přísně zakázány.
• Hrozba rozdělení těhotenství.
• Poruchy v práci kardiovaskulárního systému.
• Problémy muskuloskeletálního systému.
• Pozdní toxikosis (gestóza).
• Nízké umístění placenty (prezentace) není absolutní kontraindikací provádění ásanů, ale vyžaduje další konzultaci lékaře.

Jóga během těhotenství

Díky zvýšení úrovně hormonu relaxinu, který je zodpovědný za relaxaci vazeb pánve a zveřejnění posledně jmenovaného, \u200b\u200bjsou cvičení pro natahování dána nastávajícím matkám docela snadno. Je však důležité, aby to nepřehánělo a nevyvíjelo se.

Jóga v prvním trimestru těhotenství

V prvních týdnech čekání na malou relaxaci a odpočinek je obzvláště důležité. Vývoj technik hlubokého dýchání bude relevantní.

• Poloha „tabulka“. Cvičení pomůže posílit svaly a bude vynikající rovnováhou rovnováhy. Počáteční pozice stojí na všech čtyřech. Při inspiraci hladce zvedněte pravou nohu rovnoběžně s podlahou. Krk a páteř tvoří jednu linii. Vydechované. Při další inhalaci zvedněte levou ruku. A znovu vydechněte. Zůstaňte v této poloze příštích 3-6 respiračních pohybů. Měli byste být pohodlní. Dále se vraťte k původní póze a opakujte podobné akce pro levou nohu. Počet opakování je třikrát pro každou stranu. Pokud jsou problémy s zápěstí, zkuste stisknout pěsti a přenést na ně váhu.

• Pozice „štěně“. Tato technika jógy během těhotenství v raných stádiích účinně bojuje s nepříjemnou nevolností. Kromě toho pozice pomáhá relaxovat a zbavit se negativních myšlenek. Základní pozice stojí na všech čtyřech. Ruce jsou narovnány, ramena jsou umístěna přísně nad zápěstí. Poté, při hlubokém výdechu, vezměte hýždě zpět (kněz se stěží dotkne paty). Zároveň se ruce natáhly dopředu. Lokty se nedotýkají podlahy. Spusťte hlavu (čelo) na podlahu nebo polštář (hýždě zvedly). Dosah. S každým odchodem byste měli cítit, jak se prodlužuje záda od krku k síti. Udržujte tuto polohu po dobu 30-60 sekund, ale bez přestávky. Chcete -li se dostat z pozice, spusťte hýždě na patách. V přítomnosti nepohodlí v oblasti hlavy nebo nosních dutin zkuste složit kartáče pod bradu. Pokud se cítíte nadměrné napětí v ramenou, ohněte si ruce a zdůrazněte lokty.

• Pozice „šťastného dítěte“ poskytuje vysokou kvalitu natahování svalů stehen, uvolňuje napětí v břiše. V lhaní poloze ohněte kolena a rozložte je po stranách. Uchopte nohy rukama. Kolena jsou jemně přitahována na podpaží, zatímco paty usilují o strop. Cítíte, jak nejen femorální svaly, ale také páteř, jsou nataženy. Držte tuto pozici na minutu nebo více. Chcete -li hladce jít ven, spusťte nohy na podlahu.

• Pozice „šroubu“ stimuluje natahování bočních svalů a jemně zmírnila napětí v oblasti dělohy. Vezměte si kolena. Vezměte pravou nohu stranou. Zvedněte levou ruku a mírně ji ohněte na loket. Položte ruku stejného jména na pravou nohu a začněte ji hladce sklouznout podél nohy. Zhluboka je nahrazeno hladkým výdestí, na které se snažíte co nejnižší ruku snižovat pravou ruku. Při každém východu zkuste přetrvávat 30-60 sekund. Po opakování podobných akcí pro levou nohu.

• Poloha „zachycení nohy“ pomůže natáhnout vnitřní stehna a otevřít kyčelní klouby. Lehněte si na záda a zvedněte pravou nohu. V tomto případě je levá končetina ohnutá na koleni. Koleno je přiřazeno na stranu. Zlomete nohu pravou rukou a naneste tuto polohu na několika dechů. Pokud se vám nepodaří dosáhnout nohou, použijte popruh nebo šátek. Levé koleno by se nemělo zaostávat za povrchem podlahy, pomoci ho držet levou rukou.

• Pozice „krále tance“ v poloze ležení. Tato technika odhaluje hrudník, v důsledku toho se plíce rozšiřují, tok kyslíku se zvyšuje, tok krve se zlepší. Zveřejnění membrány vede ke zvýšení prostoru v žaludku. V důsledku toho - snížení nevolnosti, pálení žáhy. Pozice stimuluje natahování svalů stehna. Počáteční poloha leží na levé straně. Položte levou ruku pod hlavu. Trochu ohněte kolena a vezměte je zpět. Popadněte pravou ruku pravou rukou a jemně přitáhněte nohu k hýždím a zvýšíte přitažlivost na výdechu. Lye v této pozici na 3-4 respirační dopravě a pokračujte v cvičení na jiné straně.

Mezi bezpečností v této fázi by měl technik také všimnout následujících ásanů: Triconasana, Vrickshasana, Shavasana.

• Shavasana. Lehněte si na záda. Pod hlavu položte malý polštář nebo jinou podporu. Poškoďte ruce po stranách. Uvolněte nohy a nechte nohy „rozpadnout se“ po stranách. Proveďte 20 respiračních cyklů maximální relaxace.

• Vickshasana. Stojte úplně na nohou a natáhněte ruce nahoru. Dech je sudý. V další interpretaci této ásany můžete ohnout pravou nohu v koleni a vytáhnout nohu co nejblíže k rozkroku. Koleno je přiřazeno na stranu.

• Triconasana. Nohy jsou umístěny kolem metru od sebe. Pravá noha „vypadá“ stranou, levice je rovná. Proveďte náklon k pravé noze, zatímco pravá ruka padá na nohu a levá ruka spěchá svisle nahoru.

Jóga ve druhém trimestru těhotenství

Druhý trimestr (od 15-16 do 32-34 týdnů) je nejaktivnějším obdobím v životě budoucí matky. Žaludek se dosud příliš nezvýšil, takže nevytváří „technické“ problémy, zatímco tělo je již zvyklé na svůj nový stav a naučilo se pracovat co nejpohodlnější pro svou paní. Proto je v této fázi těhotenství obzvláště užitečná fyzická aktivita. Nejpřijatelnější pozice jógy během těhotenství druhého trimestru jsou Baddha Konasan, Supta Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Viparita Karani Mudra. Každá z pozic musí být držena 30-60 sekund. Pokud je takové časové období dáno s obtížemi, začněte z méně.

• Baddha Konasana. Posaďte se na podlahu, složte nohy do „motýla“, aby kolena tvořila ostrý roh. Jemně přiveďte kolena na podlahu.

• Supta Baddha Konasana. Lehněte si na záda. Nohy jsou složeny „motýlem“, nohy jsou navzájem uzavřeny a utahovány do rozkroku. Kousek co nejvíce zřeďte kolena a boky po stranách.

• Padavishtha Konasana. Sedět na podlaze. Zředit rovné nohy co nejsilnější.  Ruce jsou umístěny na obou stranách pánve. Poté, co je odstrčili od podlahy, narovnal tělo a nasměroval hrudník dopředu, jak moc vaše flexibilita umožňuje (svah začíná pohybem kyčelního kloubu, pak hrudníkem a pouze na samém konci - hlava). Ležící v této poloze 2-3 minuty a nadále hladce a klidně dýchá. Pokuste se relaxovat současně, můžete zavřít oči.

• Viparita Karani Mudra. Lehněte si na záda. Poté zvedněte nohy svisle nahoru a položte je na zeď a použijte je jako podporu. Nyní byste měli trochu zvednout pánev. Chcete -li to provést, vysvětlete pod oblastí, položte z ručníku polštář nebo váleč. Pokud nelze provést druhou fázi, zastavte se při prvním (zvedněte nohy).

Jóga ve třetím trimestru těhotenství

Čím blíže se setkání s dítětem, tím hladší a měřenější se pohyby budoucí matky stávají. To není překvapivé, protože arašídy a břicho, ve kterém žije, již výrazně rostly. Proto od 32-34 týdnů první potíže často začínají implementací některých ásanů. Pro podporu těla začnou ženy používat více polštářů, přikrývek. V této fázi je hlavní pozornost opět věnována dýchacím technikám - jsou studovány rysy dýchání narození, relaxační metody. Nezapomeňte, že po 35. týdnu za účelem zachování normální aktivity placenty musíte pít dostatečné množství vody. Optimální ásany třetího Trixera jsou Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Triconasan, Utkhita Parsvakonasana, Gorka.

Co dělat, pokud při všech výpočtech již došlo k období vzhledu arašídů a dítě se nespěchalo? V tomto případě lékařští pracovníci doporučují stimulaci porodu. A všichni víme, že umělý zásah do přirozeného procesu není moc dobrý. Žena se proto může pokusit způsobit porod, ale přirozenější metody - rozhovory s dítětem, dýchání techniky Udzhai a provádějící mikromotiovou pánev. Zvuk zvuku „U“, čaj z malinových listů, stejně jako masážní akce v perineu, mají také prospěšný účinek.

Milujte sebe a své tělo, protože těhotenství a jóga, jak níže uvedené video, se mohou navzájem dokonale harmonizovat.