Krok-aerobik pro začátečníky. Step-aerobik doma. Speed-aerobik pro dospělé a děti

Taut a krásné tělo je snem mnoha nejen žen, ale také mužů.

Aerobik cvičení jsou uvedeny nejen štíhlé nohy, taut hýždě a reliéfní ruce, ale také spoustu pozitivních emocí, stejně jako dobrá nálada. Krok-aerobik představuje jeden z pokynů fitness pohybu. Aktivní cvičení vykazují dobré výsledky jak v boji proti zbytečné kg a při vytváření harmonicky rozvinutého těla.

Fitness trénink v kroku aerobik

Jaký je směr jako krok aerobik? Myšlenka vytvořit soubor cvičení, které nejsou prováděny na podlaze, ale na výšce, lavičce platformy - ve vlastnictví Gin Miller. Samotný fitness instruktor obdržel těžkou zranění nohou a nemohl dělat cvičení v klasické verzi. A pak přišla s malým krokem pro její poškozenou končetinu. Vynikající výsledky, které byly dosaženy během těchto činností, položily začátek kroku aerobiku jako samostatný směr fitness.

Pravidla pro bezpečný krok aerobik

• Začněte trénink se zahřátím. Takže si připravte tělo na následné zatížení a snížení pravděpodobnosti zranění.
• Krok vpřed z platformy se provádí z paty, krok zpět - od ponožky.
• Vzestup na lavičce je díky práci nohou, a nikoli vzniku úsilí v zádech. Krok měkký, mírně pružina. Současně, na výšce byste měli stát celou stopu, zadní je rovná.
• Počet opakování každého cvičení (nebo provedení technika pro každou nohu) je desetkrát. Pokud je účel třídy ztráta hmotnosti, počet opakování roste až 20-25 krát.
• Optimální čas pro třídy - večer od 19.00 do 21.00.
• Nehledejte po tréninku okamžitě naplnit kalorie strávené s hustým jídlem. V mnoha ohledech je to síla, která určuje účinnost kroku aerobik a výrazného výsledku školení. Školení, procházející uvolněným tempem, "trvá" asi 250 kcal. S průměrnou intenzitou zatížení v hodině práce ztrácíte asi 400 KCAL, pokud pracujete maximálně - asi 500 kCAL. Když musíte zhubnout před vámi, měli byste vytvořit pouze nedostatek kalorií v těle.
• Dostatečně dostatečné pro udržení dobré fyzické formy - 3 krát týdně.

Výběr inventáře a oděvů pro krok aerobik

• Výška krokové určuje intenzitu tréninku. Čím je větší, tím větší zatížení dostanete. Je také třeba připomenout, že ve stejné době dopady na kolenních kloubů a nižší nárůst Liman oddělení. Proto, aby se provádět cvičení step aerobic, zejména startovního bloku, připravovat platforma není vyšší než 15 cm. Pro zkušenější, lavice 20, nebo dokonce 25 cm je vhodná.
• Pokud jste se rozhodli zapojit se do step aerobic doma, pečlivě se starají o výběru stepperu. Tato platforma by neměla být příliš malé nebo velké. Nohy by neměla klouzat po povrchu lavičky. Neukládat na inventáři a přijmout kvalitní lavičku ze spolehlivých materiálů.
• Chcete-li zvýšit zátěž na tělo, použijte další váhové prostředky (1 nebo 2 kg). Není nutné, aby se standardní cvičení s větší amplitudou ručních mechů nebo nohou. Tak riskujete nadměrné protahování svalů a šlach.
• Oblečení by mělo být pohodlné - elastické látky, non-pronikající pohyby. Volba Ideální bude podlouhlý šortky (volné nebo montáž) a krátký rukáv tričko.
• S cílem zamezit traumatizaci, postarat se o pohodlné boty s dobrou odpisy, jakož i spolehlivou fixaci kotníku.

EFFICIENCY STEP-AEROBIKA

Pravidelná rytmická cvičení s využitím speciální lavičku - je stepper, zlepšit fyzický stav těla, zvýší náladu, a také, aby vaše postava a hnutí více harmonické a elegantní. Výcvik usnadňuje:

• Harmonický rozvoj a posílení svalový systém těla.
• Zlepšení flexibility a plasty.
• Posilování svalů nohou.
• Zlepšit vytrvalost.
• Zlepšení obecný tón těla.
• Tvorba správného držení těla.
• Zlepšení emocionálního stavu.
• Pomáhají udržovat optimální váhu svého těla, je tedy prevence cukrovky, kardiovaskulárních chorob, stejně jako větvičky kloubů.

Kontraindikace pro trénink step aerobic

Aerobiku jsou poměrně aktivní druh tréninku, který vyžaduje velký návrat z těla. Řada států jsou kontraindikace provádění step aerobic technik. Tyto zahrnují:

• Hypertenze (zvýšený krevní tlak).
• Patologie kardiovaskulárního systému.
• Operační zákroky na srdci v historii.
• Phlebeurysm.
• Poranění páteře (včetně přijatých v minulosti).
• Jater a onemocnění ledvin.
• Akutní fáze ORVI.
• Bolestivé pocity v oblasti kloubů, stejně jako nohy.

Hudba pro step aerobic

Neméně důležitá je i hudební doprovod z tréninku. Zvukový componation nejen určuje náladu lekce, ale může také usnadnit nebo naopak zkomplikovat cvičení.

• Vyberte si známé a lépe - oblíbené melodie. Zvýšíte sami náladu a získat správný postoj k celému školení.
• Hudba by měla být rytmické a celkem 3 fáze 32 taktu. Proto, když opakování vazy, nebude potřeba vyměnit stopy. Kromě toho, takový tempo je synchronizován se srdečními údery.
• Pro přípravné jednotky (warm-up), rychlejší melodie je vhodný - 140 ran za minutu.
• Nevolte příliš rychlé složení.

Základní step aerobic

Ti, kteří tvoří pouze první kroky na krok platforem, to je lepší začít s vývojem hlavních kroků step aerobiku.

• Základním krokem. Pojď pravou nohou na nástupišti, pak zvedněte levou nohu. Po pádu na zem - nejprve s pravou nohou a po - vlevo.
• V kroku. Oni náplast na lavičce pravou nohou na pravém okraji Stepa, pak levá noha jsou na levém okraji stepperu. Na podlaze jsou také pocházející střídavě.
• Přes. Přijďte na lavičce s bokem jednu nohu, položil druhou nohu a otočit zády. Jít dolů na zem v podobném pořadí.
• Paddl. Vylézt boční lavičku, pak sestoupí takže plošina je mezi nohama.
• Krok s pořadí - Turn. Zvedněte pravou nohu na plošině přímo. Zvyšování levou končetinu, rozložte případ doprava. Přejít na zem s pravou nohou.
• Step-tap. Sledují na lavičce pravou nohou a vlevo dát jen na okraj plošiny. Vedle sestoupit na zem, která začíná na levé noze.
• Zvedání kolene. Pojď krok jednou nohou (jakékoliv), druhý navýšení a ohyb v koleni. Potom se zvedl nohu spadne na zem, a to následujícím způsobem nohu z plošiny.

Druhy step-aerobiku programů

V závislosti na vaší fyzické přípravy, bude instruktor navrhnout vhodnou sadu cviků. se vyznačují následující úrovně z kroku aerobiku:

• Step-Basic. Základní úroveň pro ty, kteří se teprve začíná, aby se zapojily v aerobiku. Cvičení jednotka obsahuje jednoduché techniky a základní choreografii, která se snadno chycen začátečník.
• Průměrná úroveň zahrnuje zvyšování zátěže. Intenzita tréninku, kroků a vazy jsou složité.
• STEP-COMB. Pokud jste úspěšně zvládli předchozí kroky, stejně jako samotný Spear platformy, můžete začít vykonávat cvičení na třetí úrovni. Zde čekají složité svazky kroky k rychlé rytmické hudby.
• Krok - interval. Tato skupina zahrnuje nejtěžší cvičení, jejichž poprava vyžaduje vynikající tělesnou školení. Techniky zahrnují aktivní kombinaci výkonu a aerobních nákladů.

Step Aerobik: Program pro hýždě

Zapnuté hýždě atraktivní formy - sen je sotva každá dívka. A pokud úkol dřepů je svalový trénink, pak je to podkroví tvar jablka, že podkroví tvar jablka dá vašemu papeži.

• Postavte se zpět na platformu. Proveďte krok vpřed, ještě více odstranění ze simulátoru. Vezměte si pravou nohu, prsty spočívají v desce. Ohněte levou nohu do kolena tak, aby mezi stehnem a výstřelem je rovný úhel. Opakujte 10 takových dřepů střídavě nejprve pro jednoho a po další noze.
• Stát se tváří krokem. Navrhnout na platformě s pravou nohou. Čerpání se svalovými svaly, zvedněte se do desky. Podívejte se přes plošinu ohnuté levé nohy. Dále jděte dolů na podlahu - sotva se dotkl levé nohy levou nohu, jít znovu na palubu. Proveďte 10 opakování a změňte nohu.
• Jděte na záda, nainstalujte nohy na lavičce. Vytáhněte hýždě pánve, zamkněte se na horním bodě po dobu 1-2 sekund a spusťte zadek na podlaze. Opakujte cvičení desetkrát.

Krok Aerobik: Slumení cvičení

Pokud je vaším hlavním cílem snížit hmotnost, musíte se zúčastnit skoků ve školení. V důsledku toho existuje aktivnější zatížení svalů a metabolismus je urychlen a více energie je vynaložena. Počet opakování je nejméně desetkrát.

• Počáteční poloha je nohy na podlaze, zatímco krok je umístěn mezi nohama. So, snižuje hýždě zpět. Dále skočit do poloviny na lavičce a skočit do podlahy stejným způsobem.
• Stát před krokem. Mírně sednout. Taz je rezervován zpět. Skočte na plošinu (v polovině období), narovnejte a skočte zpět na podlahu.
• Stojan vedle lavice (pravá strana). Také bokem na plošinu. Dále vydrží váhu na hnací noze. Vezměte hýždě zpět, s levou rukou se dotkněte povrchu desky a skok na druhou stranu stěrku, čímž se mění nosnou nohu.

Tato cvičení nejen přispívají k spalování tuku, ale také "utáhněte" zubaté svaly.

Lekce krok Aerobik

Kvalitativní pro vypracování široké svalové skupiny pomůže dalšímu výběru cvičení. Počet opakování každé techniky je desetkrát, pokud dojde k alternativním zatížení končetiny, pak provádět 10 opakuje každou nohu.

• Postavit vedle plošiny. Dát jednu nohu na desce, je zarážka směřuje rovnoběžně s stehenních linky. Ve výchozí poloze jsou nohy umístěny na šířce ramen a hmotnost se rozdělí na obě nohy. Dále si sednout s hýžděmi užíváte záda a zadní stále rovně. Služeb rovnoměrně distribuovat zatížení na obou nohách. Příští následuje vzestup a max nohu na vleku, do strany. Při provádění tohoto cvičení, tam je malá zubatá sval.
• Postavte se před lavici, nohy jsou instalovány v šíři ramen. Proveďte pravou nohu na výpadu na stepperu, zatímco levá noha zůstává na podlahu (můžete odtrhnout od povrchu pouze paty). Ohnout nohy na nadmořské výšce, takže roh mezi lýtka a stehna byla rovná. Zaměřit se na pravé noze. Dále narovnat utahováním pravé končetiny na hrudi. Vrátí do své původní polohy.

• Pak se vodorovnou polohu - prsty nohou odpočinku v podlaze a předloktí jsou nastaveny na lavičce. Loketní kloub je pod rameno. Snažte se spinem být hladká, bez nadměrného vychýlení v dolní části zad. Břicho je napjatá. Dále se střídavě narovnat pravou i levou ruku, otočil do polohy pro push-up. Vedle opět klesat na předloktí. A opět stoupá. Během provádění této techniky, případně musí zůstat jednoduché.
• Sedět na plošině. Palms odpočinku na okraji stepperu. Udělat krok vpřed. Nyní vaše hýždě visí nad podlahou. Opakovat nejdříve provést „dřepy“, ohýbání a ohýbání v takové poloze vaší ruky v loketním kloubu. Dále při ohýbání pravou ruku, se stáhneme levou dlaní do ponožky pravé nohy. Opakovat podobné akce, ale už pro levou ruku.

Step-aerobik pro děti

Výcvik step aerobic v dětství přispět nejen k fyzické, ale i emocionální vývoj dítěte. Pravidelné cvičení posílení pohybového aparátu, rozvíjet pružnost, svalovou sílu, obratnost a vytrvalost. Hudební doprovod, který je přítomen v mluvení step aerobik, tvoří dítě se smyslem pro rytmus a provádění cvičení v taneční způsobem vyvíjí plasticitu a eleganci.

Cvičení step aerobic pro trénink

Jednoduchý soubor cvičení připraví tělo dítě k dalšímu zatížení.

• Začněte s warm-up doraz.

Cvičení 1. Marsh, zatímco noha padá na zem pro celé nohy.

Uplatnit 2. Chůze v kruhu podle schématu: na vrcholcích - pak na semi-winges - opět na vrcholcích, atd

Uplatnit 3. Power krok v kruhu. Za prvé, vpravo a pak na levé straně.

Cvičení 4. stojící polohy se otáčí střídavě levou a pravou nohu (v levé i pravé straně).

• Potom následuje cvičení „koťátko“. Je nutné, aby se na všechny čtyři. Upevnění kolena na jednom místě, pohybující se na rukou dopředu. Zároveň se snaží, aby se průhyb do zad. Po návratu do své původní polohy, backstand oblouk.
• Uvedení nohy na šířku ramen, děti provádět mělké jarní dřepy.
• Vedle předchozím cvičení, přidejte přenos těla z jedné nohy na druhou.
• After - krátký lehký běh na místě.
• Natáhl jsem ruce nahoru a třásl se.

Komplexní cvičení step-aerobik pro děti v předškolním věku

Vzhledem k tomu, že sportovci jsou stále ještě dost mladá, step-aerobik třídy zahrnují nejen prvky tance, ale také jakousi hru, která zvyšuje zájem dětí. Stepper pro trénink s dětmi má malou výšku (ne více než 8 cm), délka a šířka jsou 40 cm a 25 cm, resp. Opakoval každý pohyb se provádí 10krát.

• Vykonávat „had“. Děti se stal v „řetězci“. Vodicí obsahuje všechny chlapy s hadem mezi všemi platformami v jednom směru. Chůze může být nahrazen s lehkou běhu. Dále je zatáčka je prováděna, a kolona se pohybuje ve směru opačném, teprve teď budete muset jet na lavičce. Takže každé dítě má svou platformu. Jako výsledek, paměť, prostorové myšlení a koordinace vyvíjí.
• Vykonávat „letadlo“. Stojící na stepperu, děti chováni ruce do stran (na úrovni ramen). Dále svahy jsou prováděny střídavě na pravou a levou stranu.
• Vykonávat „Květina“. Děti se stal kolena na lavičce. Hlava je snížena (co nejblíže k steppa). Ruce ležet na hlavě. K dispozici je strečink svaly zad. Next, měli byste dostat až na podlahu a narovnat.
• Vykonávat „Tučňáci“. Zdroj poloha - děti stojí na stepperu. Je nutné znovu skočit z platformy (zadní) a skok na něj.
• Děti stojí na lavičkách na kolenou. Je nezbytné, aby se posadili, snížení hýždě co nejblíže k patách, a pak vstát.
• Chůze. Kluci jsou stále steppery. Pod rytmické hudbě provést několik kroků. Vedle toho provést krok vpřed vsazení na podlahu a zády k nadmořské výšce, a po absolvování krok zpět (na zemi) a návrat k plošině znovu. Cvičení chůzi na palubě. Ruce jsou rytmicky pohybuje vpřed, nahoru, dopředu a dolů.
• Nohy na šířce ramen, ruce jsou ohnuté v loktech a přesunuty do ramen. Krok na lavičce, několik rotací s rukama. Krok zpět na podlahu. Opět kroku na plošinu, otáčení rukou a vraťte se na podlahu.

Na konci tréninku potřebujete obnovit dýchání a relaxovat.

Názory lidí ve vztahu k tomuto typu tréninku jako krok aerobik je odlišná. A není překvapující, protože každý z nás má individuální předřadník, pracovat, s nimiž jsou cvičení komplexu směřována. Nicméně, většinou krok aerobik, podle recenzí, měl pozitivní vliv na tělo. Není nutné čekat na vysoké výsledky, pokud jsou porušena základní pravidla - pravidelnost školení, správný výkon (jinak intenzita dopadu na tělo výrazně klesne), a také pokud je dieta opravena. Lekce krok-aerobiku jasně ilustruje video.