Krok aerobik pro začátečníky. Krok aerobik doma. Step Aerobics Program pro dospělé a děti

Fit a krásné tělo je snem mnoha nejen žen, ale také mužů.

Aerobický trénink je podáván nejen štíhlé nohy, pamatami a reliéfními rukama, ale také spoustou pozitivních emocí, stejně jako dobrou náladu. Step-aerobica představuje jeden z pokynů fitness hnutí. Aktivní trénink ukazuje dobré výsledky jak v boji proti přebytku KG, tak při vytváření harmonicky rozvinutého těla.

Trénink fitness na nevlastní aerobice

Jaký je takový směr jako krok aerobní? Myšlenka vytvoření sady cvičení, která se provádějí na podlaze, ale na kopci-Platforma-belongs k genu Millerovi. Fitness instruktorka sama obdržela vážné zranění nohou a nemohla provádět cvičení v klasické verzi. A pak přišla s malým krokem pro její poškozenou končetinu - krok. Vynikající výsledky, které byly dosaženy během takových tříd, položily základ pro nevlastní aerobiku jako samostatný směr fitness.

Pravidla pro vedení bezpečného kroku aerobiky

• Měli byste začít trénovat teplým. Připravíte tedy tělo na následná zatížení a snížíte pravděpodobnost zranění.
• O krok vpřed z platformy se provádí z paty, krok zpět - z špičky.
• K vzestupu na lavici dochází v důsledku provozu nohou a ne vytvořením úsilí v zádech. Krok je měkký, mírně pružný. Současně byste měli na kroku stát s celou nohou, záda je rovná.
• Počet opakování každého cvičení (nebo provedení technik pro každou nohu) je 10krát. Pokud je účelem tříd hubnutí, počet opakování roste na 20-25krát.
• Optimální doba pro třídy je večer od 19:00 do 21:00.
• Nehledejte okamžitě po tréninku, abyste okamžitě nahradili kalorie strávené hustým jídlem. V mnoha ohledech je to výživa, která určuje účinnost aerobiku a výrazný výsledek tréninku. Trénink, který se odehrává uvolněným tempem, „vezme“ asi 250 kcal. S průměrnou intenzitou zátěže za hodinu ztratíte asi 400 kcal, pokud pracujete na maximum - asi 500 kcal. Když čelíte úkolu hubnutí, měli byste v těle vytvořit pouze nedostatek kalorií.
• Dostatečné k udržení dobrého fyzického tvaru frekvence tříd - 3krát týdně.

Výběr inventáře a oblečení pro nevlastní aerobní

• Výška kroku určuje intenzitu tréninku. Čím více je, tím větší je zatížení. V tomto případě by mělo být také neseno, že účinek na klouby kolen a dolní dolní část se zvyšuje. Proto pro provádění cvičení krokových aerobik, zejména bloku pro začátečníky, připraví platformu nejvyšší než 15 cm.
• Pokud se rozhodnete zapojit do nevlastní aerobiky doma, postarejte se o výběr krokového kroku. Platforma by neměla být příliš malá nebo velká. Nohy by se neměly klouzat po povrchu lavičky. Neukládejte na inventář a kupujte lavičku s vysokou kvalitou ze spolehlivých materiálů.
• Pokud chcete zvýšit zátěž na těle, použijte další váhové činidla (1 nebo 2 kg). Nedělejte standardní cvičení s větší amplitudou bot zbraní nebo nohou. Riskujete tedy, že získáte nadměrné natahování svalů a vazů.
• Oblečení by mělo být pohodlné - elastické tkaniny, které neomezují pohyby. Perfektní volbou budou prodloužené šortky (volné nebo těsné pití) a krátký rukáv t -košile.
• Aby se zabránilo traumatu, postarejte se o pohodlné boty s dobrou absorpcí šoků a také o spolehlivé fixaci kotníku.

Účinnost kroku aerobik

Pravidelná rytmická cvičení pomocí speciální lavičky - krok, zlepšuje fyzickou kondici těla, zvyšuje náladu a také způsobí, že vaše postava a harmoničtější a půvabnější. Školení přispívá k:

• Harmonický vývoj a posilování svalového systému těla.
• Zlepšení flexibility a plastu.
• Posilování svalů nohou.
• Zvýšená vytrvalost.
• Zlepšení obecného tónu těla.
• Tvorba správného držení těla.
• Zlepšení emocionálního stavu.
• Pomáhají udržovat optimální hmotnost pro vaše tělo, a tak se jedná o prevenci diabetu, kardiovaskulárních onemocnění a kloubů kloubů.

Kontraindikace pro nevlastní aerobiku

Třídy aerobiků jsou poměrně aktivním typem tréninku, který vyžaduje skvělý návrat z těla. Řada států je kontraindikací implementace nevlastního aerobního technika. Patří sem:

• Hypertenze (zvýšený krevní tlak).
• Patologie kardiovaskulárního systému.
• Anamnezní chirurgie.
• Křečové žíly.
• Poranění páteře (včetně získaných v minulosti).
• Játra a ledviny.
• Akutní fáze SARS.
• Bolestivé pocity v kloubech, stejně jako nohy.

Hudba pro krok aerobik

Důležitý význam hraje hudební doprovod tréninku. Zvukové složení nejen určuje náladu pro lekci, ale může také usnadnit nebo naopak komplikovat cvičení.

• Vyberte si známé nebo lepší - vaše oblíbené melodie. Zvýšíte náladu a získáte správnou náladu pro celý trénink.
• Hudba by měla být rytmická a zahrnovat 3 fáze 32 taktů. Při opakování vazeb tedy nebude nutné převinout stopu. Kromě toho je takové tempo synchronizováno s infarkty.
• U přípravného bloku (teplé -up) je vhodná rychlejší melodie - 140 tepů za minutu.
• Nevolte příliš rychlé složení.

Základní krok aerobní

Ti, kteří podniknou pouze první kroky na schodech platforem, je lepší začít s vývojem hlavních kroků nevlastních aerobik.

• Základní krok. Jděte pravou nohou na platformě a poté na ni zvedněte levou nohu. Poté, co půjdete na podlahu - nejprve s pravou nohou a pak - vlevo.
• V-step. Přejděte na lavičku pravou nohou na pravém okraji kroku, poté levou nohou, na levém okraji kroku. Také se také střídáte na podlahu.
• Nad. Jděte na lavičku s jednou nohou do strany, přiveďte druhou nohu a otočte záda. Sjel dolů na podlahu v podobném pořadí.
• Straddl. Vyšplhejte na lavičku do strany a pak jděte dolů tak, aby byla platforma mezi nohama.
• Krok s otočením - rybák. Zvedněte pravou nohu přímo na platformu. Zvedněte levou končetinu a otočte tělo doprava. Postavte se na podlahu z pravé nohy.
• Nevlastní klepnutí. Pásili na lavičku pravou nohou a přiveďte doleva pouze na okraj plošiny. Poté jděte dolů na podlahu, počínaje levou nohou.
• Zvednout koleno. Jděte na krok s jednou nohou (libovolný), zvedněte druhou a ohýbejte se na koleni. Dále je zvednutou nohu spuštěno na podlahu a za ní následuje nohu z plošiny.

Typy krokových programů od aerobiky

V závislosti na vaší fyzické přípravě nabídne instruktor vhodnou sadu cvičení. Rozlišují se následující úrovně nevlastní aerobiky:

• Krok-bazický. Základní úroveň pro ty, kteří se právě začínají zapojovat do krokového aerobiku. Blok cvičení zahrnuje jednoduché techniky a základní choreografii, kterou si nováček snadno zvládne.
• Průměrná úroveň zahrnuje zvýšení zátěže. Intenzita zvyšování tréninku, kroky a vazy je komplikovanější.
• Nevlastní kombm. Pokud jste úspěšně zvládli předchozí fáze a samotné krok-platformy, můžete začít provádět cvičení třetí úrovně. Zde najdete složité vazby kroků k rychlé rytmické hudbě.
• Krok - interval. Tato skupina zahrnuje nejsložitější cvičení, jejichž implementace vyžaduje vynikající tělesnou školení. Techniky zahrnují aktivní kombinaci síly a aerobní zatížení.

Step Aerobics: Program pro hýždě

Utažené hýždě atraktivního tvaru - sen téměř každé dívky. A pokud je úkolem squats trénink svalů, pak jsou to útoky, které dá vašemu knězu chutný tvar jablka.

• Postavte se zády k platformě. Udělejte krok vpřed a ještě více se přesuňte od simulátoru. Vezměte pravou nohu zpět, prsty spočívají na desce. Ohněte levou nohu na koleni tak, aby mezi stehnem a spodní nohou byl pravý úhel. Opakujte 10 takových dřepů zase první pro jednu a po druhé noze.
• Stát se čelem kroku. Páření na platformu pravou nohou. Tlaste se do gluteálních svalů, zvedněte se na desku. Ohněte ohnutou levou nohu nad plošinou. Poté jděte na podlahu - sotva se dotkněte ponožky podlahy podlahy, opět jděte na desku. Proveďte 10 opakování a změňte nohu.
• Lehněte si na záda a nainstalujte nohy na lavičku. Nalijte pánev hýžděmi, opravte ji na horní bod po dobu 1-2 sekundy a spusťte zadek na podlahu. Opakujte cvičení 10krát.

Krok aerobik: Cvičení pro hubnutí

Pokud je vaším hlavním cílem snížit váhu, musí dojít k tréninku. V důsledku toho dochází k aktivnějšímu zatížení svalů a zrychluje se metabolismus a utratí se více energie. Počet opakování je nejméně 10krát.

• Počáteční polohou jsou nohy na podlaze, zatímco krok je umístěn mezi nohama. Squat a vezmeme hýždě zpět. Dále skočíte do polosekluže na lavičce a podobným způsobem skočíte na podlahu.
• Stát před stepi. Lehce posaďte. Pánev je přidělena zpět. Popadněte na plošinu (v polohalačce semifinále), narovnejte a skočte zpět na podlahu.
• Postavte se vedle lavičky (pravá strana). Rovněž do boku vstupujte pravou nohu na platformu. Dále přeneste hmotnost na přední nohu. Odstraňte hýždě dozadu, dotkněte se povrchu desky levou rukou a skočte na druhou stranu kroku, čímž změňte podpůrnou nohu.

Tato cvičení přispívají nejen k spalování tuku, ale také „zpřísňují“ gluteální svaly.

Krokové lekce aerobiku

Další výběr cvičení pomůže vypracovat širokou škálu svalů. Počet opakování každé techniky je 10krát, pokud dojde k alternativnímu zatížení končetin, proveďte každou nohu 10 opakování.

• Postavte se vedle platformy. Položte jednu nohu na desku, noha je nasměrována rovnoběžně s boky. Ve výchozí poloze jsou nohy umístěny na šířku ramen a hmotnost je distribuována na obě nohy. Poté se posadíte, zatímco vezmete hýždě zpět a zadní část zůstává rovně. Pokuste se rovnoměrně distribuovat zatížení na obou nohách. Poté, vzestup a houpání nohy na vzestupu, stranou. Když je toto cvičení provedeno, pracuje malý gluteální sval.
• Postavte se před lavicí, nohy jsou nainstalovány šířkou ramene od sebe. Udělejte pravou nohu na krok, zatímco levá noha zůstává na podlaze (odtrhnete pouze patu z povrchu). Ohněte nohu na výšce tak, aby úhel mezi dolní nohou a stehnem byl rovný. Zastavte se na pravé noze. Dále narovnejte a přitáhněte pravou končetinu k hrudi. Vrátit se do výchozí polohy.

• Vezměte si vodorovnou polohu - prsty spočívají na podlaze a předloktí jsou instalovány na lavičce. Loketní kloub je pod ramenem. Pokuste se udělat záda rovnoměrně, bez nadměrné výchylky v dolní části zad. Žaludek je napjatý. Poté se střídavě narovnejte pravé a levé paže a změňte na lisovací polohu. Dále se znovu ponoříte na předloktí. A ty znovu stoupáš. Během implementace zařízení by měl případ zůstat rovný.
• Sedět na platformě. Palmy spočívají proti okraji kroku. Udělejte krok vpřed. Nyní vaše hýždě visí nad podlahou. Zastavte nejprve proveďte „dřepy“, ohýbáte a natáhněte ruce v loketním kloubu v této poloze. Poté, když se ohýbáte pravou rukou, natáhněte levou dlaň k špičce pravé nohy. Opakujte podobné akce, ale již pro levou ruku.

Krok aerobik pro děti

Třídy nevlastní aerobiky v dětství přispívají nejen k fyzickému, ale také emocionálnímu vývoji dítěte. Pravidelný trénink posiluje muskuloskeletální systém, rozvíjí flexibilitu, svalovou sílu, obratnost a vytrvalost. Hudební doprovod, který je přítomen ve třídě Step-Aerobics, tvoří dětský smysl pro rytmus a představení cvičení tanečním způsobem rozvíjí plasticitu a milost.

Krok aerobická cvičení pro zahřívání

Jednoduchá sada cvičení připraví tělo dítěte na další zatížení.

• Začněte teplým -Up nohou.

Cvičení 1. března, zatímco noha klesá na podlahu na celé noze.

Cvičení 2. chůze v kruhu podle schématu: Na patách - pak na polovině -fans - opět na patách atd.

Cvičení 3. Nejprve vpravo a poté na levé straně.

Cvičení 4. Ve stojaté poloze se střídavě otáčejte levou a pravou nohou (na levé a pravé straně).

• Dále následuje cvičení „kočka“. Musíte stát na všech čtyřech. Upevněte kolena v jednom bodě, posuňte se vpřed v náručí. Zároveň zkuste vychýlit se vzadu. Vrátíte se do výchozí polohy, ohněte záda obloukem.
• Děti, šíření nohou ramene -šířte děti.
• Dále přidejte k předchozímu cvičení přenos těla z jedné nohy na druhou.
• Po - krátký snadný běh na místě.
• Natáhli jsme se po jejich rukou vzhůru a potřásla.

Krok aerobní cvičební komplex pro předškoláky

Protože sportovci jsou stále poměrně mladí, kroky aerobik zahrnují nejen taneční prvky, ale také druh hry, která zvyšuje zájem dětí. Stepper pro trénink s dětmi má malou výšku (ne více než 8 cm), délka a šířka jsou 40 cm a 25 cm. Opakování každého cvičení se provádí 10krát.

• Cvičení "had". Děti se stávají „řetězcem“. Průvodce vede všechny lidi s hadem mezi všemi platformami v jednom směru. Chůze lze nahradit snadným spuštěním. Dále se provede zatáčka a sloupec se pohybuje v opačném směru, teprve nyní je nutné plazit se na lavičku. Každé dítě tedy zabírá svou vlastní platformu. Výsledkem je, že se paměť vyvíjí, prostorové myšlení a koordinace.
• Cvičení „letadlo“. Děti, které stály na kroku, šířily ruce po stranách (na úrovni ramen). Dále jsou sklony prováděny střídavě na pravé a levé straně.
• Cvičení "Květina". Děti se stávají koleny na lavičce. Hlava je snížena dolů (co nejblíže ke kroku). Ruce leží na hlavě. Zadní svaly jsou natažené. Dále byste měli stát na podlaze a narovnat.
• Cvičení "Penguins". Počáteční pozice - děti stojí na kroku. Je nutné skočit z platformy (zpět) a znovu na ni skočit.
• Děti klečí na lavičkách. Je nutné si sednout, snižovat hýždě co nejblíže k patám, a pak vstát znovu.
• Chůze. Kluci stojí na stepperech. Několik kroků je podrobeno rytmické hudbě. Poté provedou krok odpočinku vpřed na podlahu a zpět na kopec a poté připojený krok zpět (na podlahu) a znovu se vrátí na plošinu. Cvičení končí chůzí po desce. Zároveň se ruce rytmicky pohybují vpřed, nahoru, dopředu a dolů.
• Nohy jsou od sebe vzdáleny šířky ramen, ruce jsou ohnuté na loktech a přivedeny na ramena. Vstupte na lavičku, několik rotací rukama. Vstupte zpět na podlahu. Opět krok na plošině, otáčení rukou a návrat na podlahu.

Na konci tréninku musíte obnovit dýchání a relaxovat.

Názory lidí ohledně takového tréninku, jako je nevlastní aerobika, se liší. A to není překvapivé, protože každý z nás má individuální „zátěž“ v práci, se kterým jsou zaměřena cvičení komplexu. Avšak z velké části však krok aerobní, podle recenzí měl na tělo pozitivní vliv. Nečekejte na vysoké výsledky, pokud jsou porušena základní pravidla - pravidelnost školení, správný výkon cvičení (jinak intenzita účinku na tělo výrazně klesá) a také pokud není strava opravena. Lekce nevlastní aerobiky jasně ilustruje video.