Jak dostat dostatek spánku

V každém rohu světa jsou lidé, kteří nejsou chronicky posypáni. Důvody mohou být odlišné k práci, některé koníčky nebo porucha nervového systému. Předpokládá se, že doba trvání plného spánku by měla být 7-8 hodin. Moderní rytmus života však mnoho spánku mnohem méně. V tomto článku se pokusíme zjistit, zda je možné dostat dostatek spánku v krátkém časovém období, aniž by to poškodilo vaše zdraví.

Jak spát: Jak důležitý je sen pro člověka

Nejprve musíte určit, jaký je sen a jaký účinek má na lidské tělo.

V průměru třetí část našeho života jde spát. A aniž by zůstal v království Morpheus, člověk nebude schopen žít déle než 1,5 týdne. Právě během spánku tělo obnovuje sílu a přitahuje potřebné rezervy pro denní bdělost.  Dobrý sen vám umožňuje vytvořit metabolismus a hromadit energii, dávat myšlenky.

Je prokázáno, že během spánku se rany a popáleniny zahojí mnohem rychleji a v mozku se obnoví chemické přívod nervových buněk a je spuštěna diagnóza všech tělesných systémů. Odborníci poznamenávají, že lidé, kteří neustále mají dostatek spánku, jsou mnohem méně pravděpodobné, že trpí chronickými chorobami. Je to nespavost, která může způsobit mnoho onemocnění. Ve stresových situacích nebo emocionálním stresu nemůže člověk usnout půl hodiny. Pokud se probudíte několikrát za noc, může to znamenat různé problémy vnitřních orgánů. Včasné probuzení může způsobit některé hormonální problémy. Pokud se po dlouhém spánku člověk stále necítí odpočívá, jsou možné problémy v mozku až do duševních poruch.

Jaké jsou fáze spánku

Určitě jste se ve vás stali, když jste šli spát velmi pozdě a vstali se buď světlem nebo úsvitem - ale probudil se vesele a cítil se skvěle. Naopak, spíte déle než obvykle, ale probuď se pomalu a zlomený. Pokusme se zjistit, co je důvodem takového, na první pohled nelogické.

Nejprve si všimneme, že sen je rozdělen do dvou typů - pomalý a rychlý. A pomalý je rozdělen do dalších čtyř fází. Získá se tedy 5 fází spánku osoby. Zvažte každý z nich.

1. Tato fáze se nejčastěji nazývá Dremota. Během tohoto období se osoba zabývá přemýšlením a analýzou všeho, co se během dne stalo.
2. Postupně se puls zpomaluje, tlak se snižuje. V tuto chvíli mozek přestane fungovat. V této době jsou krátké ohniska sluchové citlivosti charakteristická. Osoba několikrát za minutu je ve stavu, ve kterém může být snadno probuzen.
3. Tato fáze se nazývá přechodná do další fáze.
4. Hluboká fáze spánku. Nejdůležitější, protože mozek dostává dobrý odpočinek, je obnoven lidským výkonem. Během tohoto období je obtížné probudit člověka. Ve 4. fázi jsou případy konverzace ve snu, šílenství.

První dvě fáze se nazývají pomalý spánek nebo povrchní, druhý dva - hluboký spánek. Další pomalý sen se nazývá ortodoxní spánek.

5. Rychlý spánek. To se také nazývá BDG-Sine, zkrácená z kombinace „pohybu rychlého oka“. Jak jste již pochopili, tato fáze je charakterizována rychlým pohybem očí v uzavřených víčkách. To je nejdůležitější rozdíl od pomalého spánku.  Rovněž stojí za zmínku, že v období rychlého spánku mozek nespočívá, ale vstupuje do aktivní fáze. Srdeční frekvence se zvyšuje, ale velké svaly zůstávají uvolněné. V takovém období člověka je velmi obtížné probudit se, i když je to v tuto chvíli, že jeho stav je jako stav bdělosti.  Stav rychlého spánku vyvolává mnoho otázek a jeho význam je stále nepochopitelný. Existuje několik verzí o tom:

• předpokládá se, že ve fázi rychlého spánku se mozek snaží zefektivnit získané informace denně;
• analýza podmínek prostředí se vyskytuje a je rozvinuta adaptační strategie. O tom nepřímo dokládá skutečnost, že stadium rychlého spánku u novorozenců je u dospělých 50% - asi 25%, u starších osob - 15%;
• je nevyvratitelné, že je v rychlé fázi, kdy člověk vidí sny. V jiných fázích také mají, ale více rozmazané. Předpokládá se, že člověk si bude pamatovat sen dobře, pokud se probudí ve fázi rychlého spánku.

Kolik spát, aby se dostalo dost spánku

Kolik hodin musí člověk spát? Vědci stále nemohou sbližovat jediným názorem. Někteří věří, že osmihodinový spánek je ten nejlepší čas, jiní říkají, že s výhodou pro tělo můžete dostat dostatek spánku za 4-5 hodin, jiní si jsou jisti, že se jedná o čistě individuální otázku.

Je známo, že průměrný člověk potřebuje 6-8 hodin spánku. Existuje dokonce i pravidlo tříčty tří osmi: 8 hodin do práce, 8 - pro odpočinek a 8 - pro spánek.   Pro většinu lidí je tento režim opravdu vhodný.   Existují však výjimky z pravidel. Existují případy slavných lidí, kteří potřebovali velmi málo času nebo naopak - hodně. Například Napoleon stačil jen 5 hodin. Leonardo da Vinci obecně spal každé 4 hodiny po dobu pouhých 15 minut, v důsledku toho - hodinu a půl dne denně. Ale Albert Enshtein potřeboval 12 hodin spánku, aby „dobil“ svůj geniální mozek!

Fáze spánku, různé cykly a výpočty - to vše je velmi obtížné, vzhledem k tomu, že každá osoba je individuální. Je však docela možné určit, kolik času budete muset dostat dostatek spánku.  Chcete -li to provést, vypočítejte dobu trvání vašeho cyklu. Pokaždé, zkuste si označit čas, kdy jdete spát, probuď se a jak se cítíte. S takovým pozorováním pochopíte, kolik času byste měli jít spát, abyste se dostali do spánku, probudili odpočinku, veselou a plnou sílu.

Nedostatek spánku a jeho důsledků

Je lepší nespadnout do extrémů a experimentovat se spánkem.

Pokud člověk spí nedostatečný čas, může to vést ke snížení ochranných funkcí těla. Za prvé, nervový systém trpí. V případě nedostatku spánku se člověk stane podrážděným a rozptýleným, objevují se poruchy paměti. Pokud často nedostanete dostatek spánku, může to vést k stavu deprese, bolesti hlavy.

Přebytek spánku má také mnoho negativních důsledků. Může vyvolat migrény a bolesti dolní části zad, protože člověk tráví méně času v pohybu. Když má člověk v životě potíže, raději na ně zapomene pomocí spánku. Myslí si, že tímto způsobem získá sílu. Ve skutečnosti je všechno přesně naopak. Z přebytku spánku tělo ještě více oslabuje, ztrácí vitalitu a energii.

Mnoho vědců souhlasí s tím, že člověk musí studovat své tělo, aby pochopil jeho biologický rytmus.  Pokud máte dost 6 hodin spánku, po kterém se cítíte dobře, bude vám tentokrát stačit. Mimochodem, sen nemusí být jen v noci. Během denního odpočinku můžete obnovit sílu během dne, stejně jako poměrně krátkou dobu (nejméně půl hodiny), abyste vyplnili čas nočního spánku. Při pravidelném denním spánku je výrazně sníženo riziko infarktu a jiných nemocí. Kromě toho se po krátkém dni odpočinku výrazně zvýší výkon.

Rovněž stojí za to zjistit, v kolik hodin dostanete dostatek spánku. Je lepší spát „sovy“ ráno, ale jít spát později. „Larks“ raději vstávají brzy, ale nelehnou příliš pozdě. Poslechněte si proto své tělo, abyste pochopili, které hodinky jsou pro váš plný spánek nejúčinnější.

Nezapomeňte na další faktory ovlivňující kvalitu spánku: teplota vzduchu v místnosti, vlhkost, pohodlí postele, odmítnutí jídla a alkoholu před spaním atd.

Jak dostat dostatek spánku v krátké době

V našem životě jsou případy, kdy nezbývá čas na spánek - nouzová situace v práci, relace, novorozené dítě. Současně je jediným snem touha naučit se, jak dostat dostatek spánku v nejkratší době a zároveň být v dobré kondici, veselý a plný síly.

Existuje několik doporučení, díky kterým můžete méně spát, ale zároveň posypte:

• naučte se úplně uvolnit své tělo před spaním. Poté, co jste usnuli, váš mozek se stále „probudí“ a odpočinek trvá určitý čas. Proto se o to pokuste před spaním vykoupením, duší nebo jógou a meditací;
• místo pro váš spánek by mělo být pohodlné, postarejte se o to. Je nepravděpodobné, že byste dostali dostatek spánku na příliš tvrdé pohovce nebo na podlaze;
• nejezte před spaním, aby vaše tělo nestrávilo nadměrnou energii na trávení potravy;
• můžete si zvyknout své tělo spát méně času. Chcete -li to udělat, každý den, úmyslně dejte alarm na hodinu dříve než obvykle. Po chvíli si tělo zvykne na tentokrát, už se probudí sám.

Kromě obecných pravidel existují speciální techniky, které pomohou dostat dostatek spánku v krátkém časovém období.

1. Tato metoda bude užitečná pro studenty, kteří se musí v noci připravit, a ráno, aby spali a získali sílu alespoň hodinu. Dejte budík tak, aby zazvonil půl hodiny poté, co jste šli spát. Když se probudí, získejte to znovu na další půl hodiny. Tak to asi čtyřikrát. Ať už tato metoda pomůže spát za 2 hodiny, neexistuje žádná stoprocentní záruka. Někteří však takovou techniku \u200b\u200bpoužívají a nazývají ji efektivní.
2. Tato metoda zahrnuje implementaci určitých jógových představ. Kupodivu, ale než jdete spát, musíte jíst, a pak si lehnout na minutu a dobře si odpočinout. Potom, po dobu 3 minut, stojíte na hlavě na zdi a znovu si lehněte a relaxujte. Po odjezdu do žaludku ohněte záda a v této poloze je asi 2 minuty. Poslední věcí je ležet na zádech, zvednout nohy a udržet je v této poloze po dobu 3 minut.
3. Tuto metodu lze zkontrolovat sami, pokud máte bezesnou noc a chcete se dostat dostatek spánku.  Předpokládá se, že spánek od 9 do 10 ráno odpovídá 9 hodinám nočního spánku a spánku v intervalu od 10 do 11 hodin - osm hodin.

Co dělat, aby se dostalo spánek

1. Zkuste jít spát nejpozději do 10 hodin večer. Předpokládá se, že je to doba spánku před půlnocí, která má nejlepší restorativní efekt. Zkuste jít spát, abyste spali až do půlnoci po dobu nejméně hodiny nebo dvou. Sledujte svůj režim a o víkendech.
2. Zkuste si během dne zdřímnout. Nejméně 15 minut času si trochu odpočiňte. Při nejmenší příležitosti si odpočívejte nějakou dobu se zavřenými očima - během polední přestávky, ve veřejné dopravě atd.
3. Nepoužívejte kávu po obědě. Několik hodin je vylučováno z těla koffeinů.
4. Sundejte televizi a počítač ze spacích místností. Před spaním odmítá sledovat filmy nebo programy. Mozek bude přemýšlet po dlouhou dobu, v důsledku toho bude tělo trvat více času na vstup do stavu spánku. Postarejte se o sebe: Vykoupejte se, proveďte masáž obličeje. Vytvořte kolem sebe kolem míru a pacifikace kolem vás. Uvidíte, že pro vás bude mnohem snazší probudit se ráno.
5. Alkohol a nikotin narušují osobu. Proto je nepoužívejte před spaním. Někteří věří, že alkohol, naopak, je buní. Po chvíli však začne působit stimulačně. Z tohoto důvodu se často probudíte a obrátíte se ve snu. Lepší pijte teplé mléko před spaním.
6. Během trávení jídla nebude možné usnout. Proto odmítněte jíst dvě hodiny před spaním. Pokud nemůžete odolat, sníst něco snadného. Například zeleninový salát nebo ovoce.
7. Odpojte interní dialog, nemyslete a nesnažte se dnes najít odpovědi na zítřejší otázky. Poslouchejte klidnou hudbu před spaním - zvuky přírody, zpěv ptáků jsou lepší. Tyto metody vám pomohou spát.

Jak se vrátit k normálnímu spánku: Praktická doporučení Jak získat dostatek spánku (video)