Protahovací cvičení

Jak příjemné je cítit lehkost a flexibilitu našich vlastních hnutí, co nám dáváte mládí a co ne vždy hodnotíme. V průběhu let začneme cítit závažnost našich vlastních pohybů, což někdy výrazně zhoršuje naši náladu. Ale ujišťuji vás, nezoufejte, stačí si pamatovat na svou lásku a začít rozvíjet své tělo. Naštěstí je moderní sada protahovacích cvičení navržena pro všechny věkové kategorie a je schopen nejen vrátit předchozí mládež do těla, ale také výrazně zlepšit vaši náladu.

Co je protahování

Nejprve bych chtěl říci, že protahování je sada cvičení zaměřených na protažení hlubokých svalů. Během výkonu souboru cvičení nejen zvyšujete pružnost svalů, ale také vypracováte oblast kloubů a zvyšujete jejich flexibilitu a mobilitu. Obecný tón všech svalových skupin se tedy zvyšuje a stav zdraví se tedy výrazně zlepšuje. Na rozdíl od jiných sportů nemá protahování žádné kontraindikace, může být zapojeno do jakéhokoli věku as jakýmkoli zdravotním stavem. To vše díky široké škále cvičení, která by měla být vybrána se zkušeným trenérem, aby byly v úvahu všechny nuance vaší pozice: těhotenství, zakřivení páteře, dlouhodobá zranění nebo rehabilitace po zlomeninách. Ale to není zdaleka jediná výhoda protahování.

1. Z celé sady cvičení si můžete vybrat ty, které jsou v tuto chvíli, a tím upravit čas tréninku.
2. Potřeba následovat dýchání během tréninku, rozvíjí zvyk správného dýchání.
3. Díky fyzické námaze se zvyšuje intenzita krevního oběhu a svaly jsou dodávány s velkým množstvím kyslíku a živin.
4. Zvýšení mobility kloubu aktivně zabraňuje ukládání solí.

Typy protahování

Statický - často se používá v józe. Sada cvičení se provádí co nejpomaleji. Svaly se natahují co nejvíce (takže není bolest), pak zpoždění od 10 sekund na několik minut do úplné relaxace tohoto svalu následuje.

Pasivní - z hlediska rychlosti, podobně jako statické. Pouze místo vašeho vlastního úsilí při provádění souboru cvičení vám pomáhá partner.

Dynamic - Používá se jako teplý -up před intenzivním tréninkem, zahrnuje natažení svalů na maximální délku.

Balistic - se nepoužívá ve skupinových třídách, docela traumatický. Pomocí síly a hmotnosti vlastního těla se provádějí ostré pohyby (například se houpají nohama).

Aktivní izolovaná - cvičení zaměřená na natažení každého svalu samostatně.

Izometrická - sada cvičení se střídavým napětím a relaxací svalů.

Proprioceptivní neuromuskulární protahování-sada cvičení, prováděná spárovanou s partnerem a ze zdravotních důvodů má řadu kontraindikací. Zejména srdeční problémy a hypertenze.

Protahování pro začátečníky

Nestačí rozhodnout se zapojit do protahování, je důležité začít to dělat. A aby se v něm zabránilo zklamání, měl by se člověk důkladně připravit. Nejprve byste si měli vybrat pohodlné tréninkové oblečení. Nezáleží na tom, kam půjdete: doma nebo v tělocvičně je důležité, aby se oblečení zpřísnilo. Přehled vaší postavy, jak pro vás osobně, tak pro trenéra, závisí na tom, jak pevně oblečení. Bude schopen ovládat správnost cvičení a vy se radujete ze změn vaší postavy. Vyberte si oblečení slavných značek, které vydrží skvělé protahování. Dále si vybereme tělocvičnu s kvalifikovanými specialisty, nejen kvalita individuálního přístupu závisí na úrovni trenéra, ale také na psychomotivním stavu během celého tréninku. Kromě toho všeho nezapomeňte na pravidla bezpečného a efektivního protahování.

1. Doba vystavení. Pro větší účinnost by mělo být provedeno cvičení flexibility alespoň 1 minutu. Pozitivní změny délky svalů se začínají pozorovat v prvních 5 sekundách, ale to není limit a nestojí za to zkrátit dobu tréninku.
2. Počet přístupů. Jak ukázaly vědecké studie, dochází k účinnému protahování svalů v prvních 4 přístupech.
3. Pravidelnost tříd. Počet tříd denně nebo týden závisí na výsledku, kterého chcete dosáhnout. Nejezděte si čtyři -hodiny trénink denně, ale neměli byste se s případem čas od času vypořádat. Tělo si zvykne na režim, takže ani s 1-2 tréninkem týdně nebude výsledek dlouho přicházet.
4. Pozornost na pocity. Během všech cvičení si nezapomeňte poslouchat své tělo. Pokud jste cítili bolest, třes nebo vibrace ve svalech, pak jste dali příliš silnou zatížení. Pamatujte, že protahování by mělo přispívat k relaxaci svalů, nikoli k bolesti.
5. Správné dýchání. Čím správněji dýcháte, tím efektivnější bude školení. Protahování svalů by mělo být prováděno při výdechu - to pomáhá snižovat svalové napětí a zvyšuje relaxaci nervového systému.
6. Relaxace. Účinnost natahování svalů je ovlivněna nejen fyziologickými schopnostmi těla, ale také takovými faktory, jako jsou: teplota v místnosti, stav stresu nebo obecného napětí, podrážděnost. V tomto ohledu by se lekce protahování měla začít po povinné relaxaci.

Protažení pro hubnutí

Sledujte reliéfy postavy by měly být po celý rok a ne od případu k případu. Všechno se však děje v životě a někdy se může stát otázkou hubnutí také stát relevantní. Pokud existuje pár extra liber, které mírně zasahují do upevňovacích prvků na vašich oblíbených šatech, pak se natažení snadno pomůže zbavit se tohoto problému. Pravidelné kurzy po dobu několika týdnů vám nejen snadno vrátí vaše formuláře, ale také usnadňují a usnadňují vaši postavu. Pokud je další KG více než 5, neměli byste ani zoufalství. Pak se protahovací cvičení nejlépe provádí po silovém tréninku. Intenzivní trénink pomůže při aktivním spalování tuků a protahování obohatí svaly kyslíkem - to pomůže nejen při dosažení dobrých výsledků, ale také zvýší obecný tón.

Natahování pro děti

Čím dříve se děti začnou zapojovat do fyzické aktivity, tím lépe to ovlivňuje jejich zdraví. Protahování pro děti je postaveno hravě a zaměřuje se nejen na obecné posílení těla dítěte, ale také na rozvoj schopnosti ovládat své vlastní tělo a emoční sféru a také aktivně rozvíjí tvůrčí schopnosti. Lekce se provádí v divadelní uniformě, během cvičení se dětem podaří navštívit roli svých oblíbených pohádkových postav. Díky formě hry jsou děti šťastné, že provádějí cvičení bez rušení dospělých, navzdory poměrně pomalému výkonu cvičení. Do tříd ve hře natahování dětí můžete přinést od 3 let. V tomto věku to není množství cvičení, která dítě provede, ale pravidelnost návštěvy. Zmínění s novým týmem umožňuje dítěti osvobodit jak v komunikaci, tak v pohybech.

Protahovací cvičení doma

Pokud se rozhodnete zapojit se do protahování doma, pak jste velká chytrá dívka - už proto, že jste se rozhodli pro tak vážný krok. Dalším krokem, který je třeba vzít, je vybrat správné oblečení a pohodlný koberec pro cvičení. Třetím krokem je předběžné předvolby cvičení, která vám vyhovují. A samozřejmě, čtvrtý krok, začněte to dělat.

1. Postavte se na všechny čtyři, narovnejte ruce. Poté natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu zpět do vodorovné polohy a dobře natáhněte. Opakujte levou rukou a pravou nohou. Opakujte cvičení 5-7krát.
2. Dostaňte se rovně, nohy rameno -šířka od sebe, levá ruka na opasku.  Pravou rukou si uchopte hlavu a nakloňte ji doprava.  Opravte tuto polohu po dobu 10-20 sekund. Odpočívejte za 10 sekund. Opakujte 8krát pro každou ruku.
3. Postavte se zády ke zdi a opřete se o zdi.  Pomalu se posaďte a sklouzněte prsty podél zdi. Ujistěte se, že zadní část zůstává rovná. Opravte to představovat 10-20 sekund. Opakujte 4-6krát.
4. Vytvořte výpad dopředu na pravé noze, abyste odvezli doleva na stranu, přes doprava. Levá ruka je za hlavou, pravou - na stranu. Pomalu se nakloňte doprava. Opravte svah 20-30 sekund. Odpočívej po dobu 20-30 sekund. Opakujte 3-4krát v každém směru.
5. Posaďte se, roztáhněte nohy, dlaně na zadní straně hlavy. Nakloňte horní část těla dopředu a pomalu sáhněte po pravém koleni. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a poté natáhněte levé koleno. Opakujte 6-8krát.
6. Posaďte se, zkřížte nohy. Stiskněte bradu rukama a zároveň zatěžujte svaly krku a odolávají tlaku rukou. Opravte tuto polohu po dobu 20-30 sekund. Odpočívej po dobu 20-30 sekund. Opakujte cvičení 6-8krát.
7. Nastaňte se rovně, trochu si položte nohy a mírně se ohýbejte na kolena.  Nejprve zvedněte jednu ruku a natáhněte základní objekt. Pak ruka volně „spadne“. Udělejte to samé s druhou stranou. Hlava je mírně vyhozena zpět. Opakujte cvičení 6krát.
8. Lehněte si na zádech, roztáhněte ruce, nohy jsou narovnány co nejvíce. Pomalu zvedněte pravou nohu do pravého rohu, vytáhněte ji a pak ji spusťte doleva a dotkněte se podlahy. Zároveň otočte hlavu doprava. Provádění pohybů v opačném pořadí se vraťte do výchozí polohy. Opakujte levou nohou. Opakujte cvičení 5krát s každou nohou.
9. Postavte se na všechny čtyři. Posaďte se na paty: „Dodávejte“ hlavu mezi rukama, kolem zády. Potom narovnejte tělo, odtrhne ruce z podlahy a natáhl se nahoru. Natahovat jako kočka.  Opakujte cvičení 5-7krát.
10. Lehněte si na zádech, pažích a nohou rovně. Zvedněte nohy na hlavu, popadněte nohy rukama a držte je po dobu 20-30 sekund. Vraťte se do výchozí polohy, relaxujte po dobu 10-15 sekund. Opakujte cvičení 6-8krát.
11. Posaďte se, nohy jsou ohnuté v pravém úhlu, kolena jsou mírně rozvedená, nohy jsou navzájem rovnoběžné. Nakloňte tělo dopředu a zabalte dolní nohy zevnitř a položte kartáče na nohy. Zatáhněte si ruce na sebe a držte tuto polohu po dobu 20-30 sekund. Opakujte cvičení 6-8krát.
12. Ležet na žaludku. Ohněte si nohy, vezměte si ruce za kotníky a zvedněte nohy a ohýbáte se v dolní části zad.  Zůstaňte v této pozici po dobu 20-30 sekund. Odpočívejte po dobu 10-15 sekund. Opakujte cvičení 6-8krát.
13. Lehněte si na zádech, zvedněte rovné zavřené nohy, pomalu je začněte za hlavou a dotkněte se nohou na podlahu. Pokuste se zůstat v této pozici nějakou dobu, abyste obnovili světlo a přirozené dýchání. Posaďte se a natáhněte se velmi pomalu.  Proveďte cvičení 1 čas. Pokuste se ponechat pózu po dobu 1 minuty.
14. Lehněte si na zádech, paže po stranách. Ohněte nohy a spusťte je doprava, aniž byste trhali nohy od podlahy.  Opravte tuto polohu po dobu 20-30 sekund. Odpočiňte si 5-10 sekund. Opakujte cvičení 6-8krát.

  Hudba pro protahování

Vzhledem k tomu, že natahování je zaměřeno na protažení svalů prostřednictvím relaxace, je hudba velmi důležitá. Chcete -li ovládat dech, ponoření se do pocitů vlastního těla je pro melodickou a klidnou hudbu mnohem příjemnější. Někdy se během cvičení používají zvuky přírody s měkkým pozadím - to vám umožní relaxovat nejen fyzicky, ale také normalizovat psychomotivní stav. Díky této relaxaci se tělo lépe vyrovnává s každodenním stresem a stav zdraví se výrazně zlepšuje.

  Protahovací cvičení. Video