Cvičení s barem

V moderním světě se móda v tenkých rozmazlových mladých dámách změnila na silnější formy dívek, zejména mnoho sociálních sítí je plné selfies a fotografií s hashtagy #showing centry, #Pair, #Pair. Zdravý životní styl, kulturistika obsadila tak, že se vyvolala generace „Phytonyas“ - krásné štíhlé dívky, které se nebojí cvičení s vážením a činkou.

Moderní dámy, které chtějí získat jasnější formy a úlevu, chápou, že v takovém případě se „železo“ nemůže obejít. Kromě toho, aby bylo možné zahájit takové školení, není nutné zakoupit drahé předplatné do tělocvičny, je tento sportovní projektil ve veřejné doméně v jakémkoli sportovním obchodě pro nejatraktivnější chuť.

Jak provést cvičení z činky doma: Sports Educational Program

• Při provádění cvičení s činnicí je hlavní věc technika provádění, a nikoli počet vyrobených a váha váhových látek. Metodicky, technicky a hladce, aby cítil teplo ve tréninkových částech těla - takto provádět sadu cvičení.
• Školení by mělo být postaveno tak, že zpočátku dochází k lehkému kardiomu zatížení svalů a provádění nejobtížnějších cvičení uprostřed tréninku, takže existuje energie k vypracování každého prvku na maximum.
• Školení by mělo být postaveno na principu zvyšování složitosti techniky provádění cvičení a přístupů k jejich opakování. Mezi přístupy by odpočinek neměl lhát bez pohybu, ale pohybovat se snadným chůzí k vyrovnání pulsu.
• Nesnažte se hned na váze přijímat hned. Postupně přimějte sportovní projektil. Tento přístup k zamezení nechtěných zranění.

Pokud si všimnete, že v procesu provádění cvičení se pro vás hmotnost baru stala pohodlnou a téměř neviditelnou - zátěž by měla být zvýšena počtem přístupů k provedení cvičení a vážení hmotnosti sportovního projektilu.

•   V každém sportu je hlavním podmínkou samo -disciplína. Pokud s jistotou jdete na cestu sebepoškozování těla, naplánujte tréninky rovnoměrně: 3-4krát týdně. To však neznamená, že můžete být otevřen po dobu 3 dnů v řadě a poté si položit na gauč. Hlavní věcí je dát svaly pro zotavení a trénovat každý druhý den. Proto bude možné vyhnout se nadměrnému zatížení a neztratit vzrušení při provádění cvičení.
• Pro účinnost tříd s barem vytvořte plán - v tom den v týdnu, jakou svalovou skupinu budete trénovat. A přísně sledujte tuto grafiku.
• Zbytek nezanedbávejte. Není to o nic méně důležité než samotná cvičení. Kompetentní střídání základních zatížení s dovolenou dá výrazně větší účinek.
• Jezte podle principů stravy při zátěži.
• Studujte radu lidí, kteří dosáhli jakýchkoli výsledků v tomto sportu, žádné informace nejsou zbytečné.

Cvičení s barem pro dívky: Pravidla pro napájení

Cvičení s barem doma bude efektivnější, pokud budou prováděna v kombinaci se správnou výživou. Samotný sport nepřinese očekávané výsledky.

Mnoho lidí opakuje o genetice - pokud je zděděná krásná postava - to znamená štěstí. Ve skutečnosti je genetika pouze 35% úspěchu, všechno ostatní je vůle a systematické třídy plus správnou organizaci výživy.

Je třeba poznamenat, že samo -zlepšení těla pomocí cvičení s barem není nejlépe provedeno brzy ráno na lačný žaludek, ale odpoledne nebo večer.

Před silovým tréninkem je vhodné zahřát svaly pomocí běhu nebo plavání v bazénu. Takový snadný typ kardio vám umožní udržovat energii k provádění základních cvičení na reliéfu.

Cvičení pro tvorbu svalů musí být prováděna po dobu nejméně 1 hodiny a pro plné lidi - nejméně 1,5 hodiny. Přestávky mezi třídami by měly být 1 den, tj. 3-4 tréninky jsou uvolňovány v průměru týdně.

Správná výživa plus systematický trénink poskytuje výrazný výsledek. Z pečlivě vybrané stravy dostává tělo energii a stavební materiál pro růst svalů a pomocí cvičení s barem se spotřebovává tuková hmota a tělo je simulováno.

Pro zahájení metabolismu by měla být síla zlomková, doporučuje se jíst 5-6krát denně, ale v malých porcích, aby se necítil hlad. Nezapomeňte také pít 2,5-3 litry čisté vody. Po jídle musíte pít 15 minut před nebo 45 minut, abyste nezpomalili proces trávení a nezředili přebytečnou kapalinu žaludeční šťávy.

Snídaně Musí zahrnovat složité uhlohydráty: všechny typy obilovin plus lžíci medu, proteiny: omeleta z proteinů a mléka; Tuk - ve formě másla. Vypočítejte maximální kalorii k snídani. Všechny pečivo a další škodlivosti jsou s výhodou konzumovány až do 12,00 denně. A pokud jste nyní ve způsobu zlepšování a budování těla snu, budete muset odmítnout pečení.

Občerstvení - To je také důležitá součást stravy během dne. Mělo by být alespoň 2: po snídani a po obědě.

Druhy občerstvení: Sladké ovoce, tvaroh, 150-200 g vařené cereálie, dušená zelenina, čerstvý salát s omeletem, nízkotučným masem, bílkovinami.

Sladké ovoce v důsledku vysokého obsahu glukózy je lepší jíst až do 16:00.

Na večeře Nejlepší je jíst polévku se zeleninou a kouskem libového masa. Můžete také použít nějaký nízkokalorický mléčný nebo kyselý mléčný produkt (kefir se skořicí, fermentované pečené mléko atd.).

Večeře Musí zahrnovat uhlohydráty a proteinové pokrmy: omeleta + dušená nebo čerstvá zelenina, 200 g chatě s nízkým obsahem.

Strava před tréninkem

2-3 hodiny před tréninkem se doporučuje jíst jídlo se složitými uhlohydráty a vysokým obsahem bílkovin. Fats se snaží zcela vyloučit. Je však lepší nejíst před samotnými třídami, jinak vám závažnost v žaludku nedovolí pracovat na plné síle a způsobí nepohodlí.

Nejlépe se hodí kaše a vařená vejce nebo vařené maso, mořské plody, ryby. Kvůli pomalému procesu štěpení dávají složité uhlohydráty energii pro cvičení a proteiny nasycují tělo aminokyselinami, které jsou stavebním materiálem pro svaly.

Strava po tréninku

Pokud jste zaměřeni na zvyšování svalů, musíte jíst jídlo ihned po silovém tréninku.

V tomto případě by mělo být jídlo považováno za zdroj výživy a růstu pro svaly a přiblížit se k tomuto problému se vší závažností. Přirozeně budou muset být zapomenuty čokoláda, mouka a další škodlivost. Jídlo po plném tréninku jsou proteiny a uhlohydráty s nízkou hladinou inzulínu.

Můžete tedy jíst s nízkým obsahem chaty nebo jiného produktu kyselého -milku, nasyceného proteiny, vařenými vejci vařenými pro pár bílých maso (kuřecí prsa) nebo ryby.

Užitečná bude sklenice hroznové šťávy bez cukru. Čerstvě vymačkaná glukóza nasycená hroznová šťáva snižuje hladinu inzulínu v krvi, která má anabolické vlastnosti.

Po tréninku po dobu 2 hodin by tuky a kofeiny neměly spadnout do vašeho těla ani v nejmenších dávkách, jinak budete muset zapomenout na krásnou úlevu.

Komplex základních barových cvičení doma

Základní cvičení s barem jsou cvičení, která tvoří jasnou úlevu v důsledku systematického cvičení moci. To znamená, že pokud chcete mít sekáčení tisku, biceps, jednoduchá gymnastická cvičení bez speciálních zatěžujících skořápek nebude stačit. Základní zatížení napájení zahrnující tyč je ideální pro takový cíl.

Vaše pozornost je nabízena sada základních cvičení s lištou s podrobným popisem algoritmu provádění.

• Bench Press je v poloze. Počáteční poloha - ležící na podlaze nebo sportovní lavici ohýbá kolena, trochu se ohněte, položte nohy na podlahu. Hlavní věcí v tomto cvičení je vyhnout se solidním, náhlým pohybům. Lokty můžete vzít na boky a zvednout tyč úzkým přilnavostí, přičemž sloupku ne zcela na podporu, ale 20 cm. 10-15 přístupů.

• Francouzský bench press. Počáteční poloha - ležící na podlaze nebo na lavičce, mírně korunujte záda tak, aby nepřetížila páteř. Položte ruce na šířku ramen, lehce se ohýbejte po loktech, vezměte lištu z podpory. Hlavním rysem tohoto cvičení je zvednout tyč pomalu, záhyb by měl být vyroben pouze v loketním kloubu. Proveďte 3 přístupy 15-20krát.

• Šurs s barem. Počáteční pozice - postavení nebo sezení. Vezměte bar s šířkou ramene rukou, zvedněte a spusťte projektil na 15-20 cm. Proveďte 1-2 přístupy 15-20krát.

• Stanium lavičkový lis. Počáteční poloha - stojící nebo sedí na pevném povrchu, zvedněte tyč, pokud jste sportovec pro začátečníky - spodní 5 cm pod koleny, pokud trénujete dlouho - spusťte ji, dokud se nezastaví na podlaze. Proveďte 2-3 přístupy 10-12krát.

• Bench Press v poloze sedí nebo stojí. Počáteční poloha - postavení nebo sezení na pevném povrchu, zvedněte tyč. Pokud se rozhodnete pro toto cvičení, sedí, tyč klesne na hrudník, pokud - z polohy ležící, může být tyč spuštěn za hlavou. Opakujte 1-2 přístupy 20krát.

• Zvednutí tyče ve svahu. Počáteční poloha stojí na pevném povrchu, posuňte tyč na šířku ramen, zvedněte z polohy zastávky tak, aby se ramena co nejvíce vrátila. Sportovní projektil lze zvednout běžnou přilnavostí a dlaněmi z sebe (zpětná přilnavost). Takové cvičení by mělo způsobit spalování v oblasti šikmých zadních svalů a přispívat k jejich vývoji a úlevě. Toto cvičení můžete také provést v poloze sezení a zvýšit pouze jeden konec baru. Hlavní rys cvičení: Aby se zabránilo náhlým pohybům, aby nedošlo k poškození páteře. Proveďte 1-2 přístupy 20-25krát.

• Dřepy s barem. Počáteční poloha stojí, šířka nohou od sebe, zvedněte tyč ze stavu zastávky a umístěte na hrudi. Proveďte dřepy pomalu a zachovávejte těžiště v hýždích. Hlavní rys cvičení: Nerozdělujte celé zatížení během dřepů na kolena, abyste se vyhnuli zranění nohou. Opakujte 1-2 přístupy 30krát. Cvičení můžete komplikovat dřepem s tyč za hlavou. V tomto případě se zvýší zátěž na vnitřní straně boků.

• Otočí se po stranách palačinky z baru. Pokud chcete aktivně ovlivnit tisk, formují kostky, takové cvičení funguje co nejvíce při spalování tuků a modelování rektusu a šikmých svalů břicha: výchozí poloha - se zády na pevném povrchu, nohy jsou odpočívané Na podlahu jsou hýždě přitlačeny na podlahu, ruce jsou na úrovni hrudníku s palačinkami z baru (hmotnost je vybírána jednotlivě). Nechte gluteální svaly ve výchozí poloze, otočte tělo těla doleva a natáhněte ruce palačinky. Opakujte totéž napravo. Opakujte 15 otáček v každém směru.
• Prameny rukou po stranách s palačinkami z baru. Počáteční poloha - sedí na lavičce nebo na druhém tvrdém povrchu, záda je rovná, nohy na rameni - šířka od sebe, vezměte každou ruku palačinku z baru s pohodlnou hmotností pro vás. Udělejte houpačky po stranách s takovou amplitudou, že ruce jsou rovnoběžné s podlahou. Toto cvičení přispívá k aktivnímu rozvoji bicepsů. Proveďte 2-3 přístupy 18-20krát. Stejné cvičení lze provést mírně odlišnou technikou a měnit výchozí polohu na pozice ve sklonu.

• Vzestup na krok s váhovým činidlem ve formě palačinky. Pro toto cvičení budete potřebovat krok nebo jakýkoli jiný povrch vysoký 15-20 cm. Vstupte na krok střídavě s každou nohou. Proveďte 2-3 přístupy 15-20krát.

• Obědy s vážením ve formě palačinek z baru. Počáteční pozice - stojící s palačinkami z činky v každé ruce. Luce jsou nejprve vyrobeny pravou nohou, pak doleva. Ušetřit dokonce záda. Snažte se vyhnout náhlým pohybům, aby nedošlo k natažení vazeb. Opakujte 25 útoků na každou nohu 2 přístupů.

• Push -ups s nápadným ve formě palačinky z baru. Počáteční poloha - ruce jsou přitlačeny k podlaze, ponožky nohou také spočívají na podlaze. Mezi boky držte palačinku z baru. V budoucnu můžete toto cvičení komplikovat a zvýšit hmotnost palačinek. Proveďte klasické push-ups 3 přístupy 10-15krát.

BICEPS A RAMIRE BAR CVITIZE

Cvičení jsou vybrána z výše uvedeného základního komplexu.

1. Bench Press je v poloze.
2. Francouzský bench press.
3. Šurs s barem.
4. Stanium lavičkový lis.
5. Prameny rukou po stranách s palačinkami z baru.

Cvičení s barem: Udělejte si úlevu a krásné záda

Cvičení jsou vybrána z výše uvedeného základního komplexu.

1. Stanium lavičkový lis.
2. Bench Press v poloze stojí.
3. Zvednutí tyče ve svahu.
4. Otočí se po stranách palačinky z baru.
5. Obědy s vážením ve formě palačinek z baru.
6. Nakloní se s barem na ramenou.

Cvičení s barem: Vytváříme krásné hýždě

Cvičení jsou vybrána z výše uvedeného základního komplexu.

1. Zvednutí tyče ve svahu.
2. Dřepy s barem.
3. Vzestup na krok s váhovým činidlem ve formě palačinky.
4. Obědy s vážením ve formě palačinek z baru.

Video: Sada základních cvičení pro super -yagodits z Katya Usmanova

Tělo je chrám duše.

Aby bylo tělo krásné, stejně jako řečtí atleti, vždy existuje skvělá práce a sebekázeň.

Domácí cvičení s barem vám pomůže překonat komplex rozpaků a začne to dělat sami. Hlavní věcí je stanovit cíl a začít dělat cvičení dnes, a ne od příštího pondělí.