Cvičení s činkami

Taková skořápka jako činky je docela schopné stát se skutečným asistentem na cestě k dokonalému tělu. A jeho krása spočívá v tom, že je možné provádět cvičení činky doma a dosáhnout výsledků, které mnozí v tělocvičně nedosáhli. Pojďme si o tom promluvit podrobněji.

Sada cvičení s činkami

Díky správnému implementaci sady cvičení můžete dosáhnout sady hmoty, zlepšit úlevu těla a váš vzhled jako celek. Shell je univerzální v tom, že je vhodný pro použití při cvičení pro převládající většinu nejdůležitějších svalů lidského těla. A použití projektilu pro cvičení doma je hlavním faktorem na podzim výběru mnoha lidí ve prospěch tohoto sportovního projektilu.

Cvičení s činkami na hrudi

Existuje několik hlavních cvičení pro hruď, která vám umožňují dosáhnout ještě velkého úspěchu než ležící bench press. První z nich se nazývá Bench Press v lhavé poloze. Provádí se takto:

1. Sbalte na lavičce nebo lavici.
2. Vezměte skořápky do rukou. Jejich okraje by měly být v kolmé poloze týkající se vašeho trupu. Je velmi snadné to udělat, pokud si představujete, že místo činky držíte bar v baru v rukou.
3. Zvedněte činky nahoru a poté je vraťte do polohy hrudníku.

Při správném provádění cvičení a bez nadměrného přetížení můžete velmi dobře vyřešit svaly hrudníku.

Další cvičení znamená stejný činka na lavičce, ale v nakloněné poloze:

1. Umístěte na nakloněnou lavici pod úhlem 35-45 stupňů.
2. Vezměte činky.
3. Narovnejte ruce 100% tak, aby skořápky byly nahoře.
4. Vrátit se do výchozí polohy.

Naše další lekce je rozvedená na ruce na straně v lhané poloze. Provádíme to takto:

1. Zabíráme lhaní pozici na lavičce.
2. Bereme sportovní skořápky do našich rukou a máme navzájem.
3. Spusťujeme ruce a zároveň ohýbáme lokty a natahujeme hrudník.
4. Rychle zvedněte ruce v počáteční poloze.

Podobný úkol, ale provedeno v úhlu:

1. Zaujme pozici na lavičce na stejném úhlu-35-45 stupňů.
2. Vezměte skořápky do rukou. Zaparkujte své dlaně vedle sebe.
3. Ruce se trochu ohýbají v oblasti loktů.
4. Nyní snižujte sportovní činky na různých stranách, dokud není hrudník zcela natažen.
5. Vrátit se do výchozí polohy.

Poslední cvičení s činkami na svalech hrudníku se nazývá Pulver. Provádí se takto:

1. Lehněte si na sportovní lavici a dostaňte se do ní s lopatkami.
2. Vezmeme jednu činku na disk zespodu.
3. Spusťte skořápku za hlavou klenutým pohybem.
4. Zvedněte činku zpět.
5. Opakujte své akce 10-15krát.

Cvičení ruční činky

Chcete -li, aby vaše ruce byly krásné, musíte si pamatovat malý seznam sportovních cvičení, které může zvládnout i začátečník.

Cvičení číslo 1:

1. Vyzbrojeni sportovními skořápkami jednoho a půl kilogramu.
2. Ohýbáte se na loktech, musíte zvednout ruce na vrchol.
3. Zřeďte ruce různými směry.
4. Spusťte ruce činkami dolů.

Proveďte toto cvičení 10krát.

Cvičení číslo 2:

1. Ležet na podlaze.
2. Ruce se sportovními skořápkami musí být rozvedeny po stranách.
3. Zavřete ruce k sobě, dokud se nesetkají v horním bodě.
4. Vrátit se do výchozí polohy.
5. Provést asi 30krát.

Cvičení číslo 3:

1. Postavte se s činkami, jejichž hmotnost je 2 kg a držte je na rukou plně natažených před hrudníkem.
2. Vezměte činky za hlavu do té míry, že je co nejvíce.
3. Zvyšte sportovní skořápky.
4. Znovu se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení pro záda s činkami

Možná se to může zdát poněkud divné, ale pro záda není mnoho programů s činkami. To vše vzhledem k tomu, že třídy s vodorovnou lištou, jmenovitě vytahování, dávají nejlepší účinek na záda. Ale přesto budeme zvážit některá cvičení:

1. Jizvy. Jedná se o velmi efektivní cvičení s činkami, které mohou poskytnout příležitost dobře pumpovat lichoběžníky. Mělo by se to provádět s úplným odhodláním a extrémně přesné. Postavte se rovnoměrně a postavte nohy na šířku vašich ramen. Vezměte si sportovní skořápky do rukou a zvedněte je takovým způsobem, aby se dotkli uší předloktí. Poté, co jste udělali malou pauzu v samém horním bodě, můžete snížit ruce.
2. Nakloněná trakce. Cvičení je realizováno tímto způsobem: činka se vezme do jedné ruky a druhá pevně a spolehlivě se spoléhá na lavičku nebo židli. Vytáhněte skořápku rukou k pásu a poté ji spusťte. Není nic komplikovaného a podíval se na toto cvičení s činkami na obrázcích, pravděpodobně si to uvědomíte.

Biceps s činkami

Je zajímavé, že bicepsy i v tělocvičně jsou vyškoleny s činka, protože pro tuto část těla neexistuje simulátor. Existuje několik základních cvičení. Takže vypadají.

1. Ohýbáme ruce ve stálé poloze.

• přijali postavení postavení. Vzali skořápky do svých rukou;
• jakákoli z rukou, které potřebujete ke zvýšení činky;
• v okamžiku, kdy bude vaše předloktí v poloze v paralelním podlahu, musíte otočit sportovní projektil při 45 stupních;
• přiveďte ruku na samý vrchol;
• snižte skořepinu s podobnými pohyby;
• na druhou stranu proveďte stejný úkol.

2. Zvedněte činku na desce pod svahem.

• zaujmout polohu na lavičce ze stejného úhlu;
• vezměte si sportovní skořápky do rukou;
• zvedněte je na vrchol;
• dolní část zad;
• 10krát je minimální opakování pro cvičení.

3. Vstáváme v posilovací poloze.

• loket volné ruky spočíváme na stehně;
• ohýbáme ruku z činky na loktu, odpočíváme;
• vrátíme se do výchozí pozice.

4. Vzestup stání.

• po zaujatosti postavení musíte vzít skořápky, aby vaše dlaně byly nasměrovány dovnitř;
• přiveďte skořápky do polohy, ve které bude předloktí rovnoběžně se zemí;
• 180 stupňů otočí ruce;
• snižte sportovní skořápky dolů a zabalte ruce zpět;
• v procesu provádění tohoto cvičení musíte sledovat skutečnost, že lokty vašich rukou jsou vždy v poloze přitlačené k tělu.

Triceps s činkami

U triceps byla vynalezena tři nejúčinnější cvičení a samozřejmě je analyzujeme s vámi. Toto jsou taková cvičení s činkami pro svaly, které jsou také základní, takže je třeba si je pamatovat.

První lekce má název French Bench Press, který je považován za jedno z nejdůležitějších cvičení pro triceps. Je pravda, že toto cvičení s činkami pro muže je vhodnější, protože jej nelze nazvat příliš jednoduché.

1. Zaměňte pozici ležící na lavičce.
2. Na natažené ruce si vezměte sportovní skořápky.
3. Pomalu spusťte sportovní skořápku na hlavu a ohýbáte ruce v loketní oblasti.

Dále můžete vyzkoušet tento druh lekce:

1. Sportovní skořápka by měla být pořízena ve stálé poloze a opravit ji na nataženou ruku nad vlastní hlavou.
2. Ohněte ruku v loktu a tak pošlete skořápku přes hlavu.
3. Po dosažení spodního bodu zvedněte ruku nahoru.
4. Nezapomeňte a nevede ruku k nejnižšímu bodu.

Poslední cvičení se také týká rozšíření rukou, ale trénuje výhradně horní část vašeho tricepsu:

1. Odpočívejte co nejspolehlivější na židli nebo lavičce.
2. Ohýbejte se do takové míry, kdy se tělo stane v poloze zcela rovnoběžně s podlahou.
3. Ruka v loktu je ohnutá a loket je samotný k tělu.
4. Narovnejte ruku sportovním projektilem. Je nutné jej narovnat na stranu, aby se úplně ohnul.
5. Proveďte 10 přístupů pro každou z rukou.

Cvičení s činkami na ramenou

Jdeme do práce na ramenou. Existují také určitá školení, a tak vypadají.

Nejprve musíte zvážit dobře známý lavičkový lis Arnolda:

1. Ohněte si ruce na loktech a zvedněte lokty na vrchol. Posaďte se, abyste si vzali činky. Shells musí být otočen, jako kdybyste drželi sup s rukojetí zvanou opak.
2. Ruce otočí dlaně dovnitř.
3. Ruce vzhůru a otočení sevření zpět na počáteční.
4. Vrátit se do počáteční polohy.

Další sportovní úkol musí být proveden v lžící pozici:

1. Pozice na lavičce zaujme tak, aby byla obličej snížena dolů.
2. Vezměte činku dvěma rukama.
3. Smyčky rukou musí být rozvedeny po stranách, dokud nejsou zcela sudé.
4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte trénink.

A konečně, touha po bradě. Pamatujte:

1. Postavte se rovnoměrně a vezměte sportovní skořápky s přilnavostí, jako je zármutek.
2. Současně vytáhněte obě činky až na úroveň brady.
3. Zůstaňte v této pozici na několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

Cvičební program s činkami pro všechny

Není žádným tajemstvím, že různá cvičení ve sportu nejsou vhodná pouze pro různé svalové skupiny, ale pro různé věkové kategorie lidí a dokonce i pro různé pohlaví. Tento okamžik je třeba věnovat zvláštní pozornosti, protože domácí cvičení s činkami neznamenají přítomnost trenéra a v případě nesprávného provedení neexistuje žádná osoba, která pomůže s radou a řekne vám, jak správně provést toto či ono sportovní cvičení.

Cvičení s činkami pro ženy

Aby ženy vždy vypadaly dobře, mohou ženy systematicky provádět několik školení s činkami denně. Tady jsou:

1. Musíte stát v poloze, ve které budou vaše nohy umístěny na šířce ramen od sebe, zatímco sportovní vybavení musí být odebráno ve vašich rukou. Synchronně zvedněte ruce ve stejné šířce, po které je snižujte dolů. 30krát je optimální počet opakování tohoto cvičení.
2. Posaďte se na židli a poté zvedněte naložené ruce nahoru. Ohýbejte lokty, dokud se činky neklesnou po hlavě. Vrátit se k počáteční póze. Musíte úkol dokončit nejméně 20krát.
3. Další cvičení s činkami pro dívky vám poskytne příležitost pumpovat svaly rukou. Postavte se rovnoměrně a stiskněte ruce nabité činkami na hrudi. Pak se musíte trochu vrhnout pravou nohou, a zároveň natáhnout levou ruku před sebou. Vraťte se k počátečnímu typu a opakujte cvičení pro druhou paži a nohu. Pro každou polovinu těla musí být úkol dokončen 10krát.

Cvičení s činkami pro hubnutí

Pokud opravdu chcete dosáhnout tenkého pasu, měli byste provést takový trénink:

1. Vezměte činky do dvou rukou a přitiskněte jednu z nich k bokům.
2. Natáhněte z druhé ruky podél těla a nakloňte se na stranu tak, aby zvednutá ruka se sportovním projektilem přešla přes hlavu.
3. Alternativní inclins zase.

Chcete -li utáhnout nohy a učinit je štíhlé, musíte se tímto způsobem vypořádat:

1. Nohy dohromady, záda je sudá.
2. Smyčkové ruce jsou opraveny za hlavou.
3. Ohýbáte nohu na koleni, musíte udělat výpad na stranu.
4. Zavřete ruce pod sebe.
5. Vraťte se do počáteční pozice a zaútočte na druhou nohu.
6. Opakujte 10 útoků pro každou nohu.

Pokud najednou nic nerozumíte plně, máte vždy příležitost podívat se na cvičení s činkami na fotografii.

Vytáhněte hrudník. Tréninkový postup je uveden níže:

1. Zajímáme plochý postoj a postavíme nohy do šířky ramen.
2. Položili jsme naložené ruce před nás.
3. Bez nejmenšího ohybu v loktech musíte rozložit ruce do stran.
4. Zaujmout počáteční polohu.

Školení se provádí 10krát.

Berry Cvičení s činkami

Úplně první lekce, která pozitivně ovlivňuje zlepšení tvarů hýždí, jsou útoky vpřed s činkami. Provádí se takto:

1. Natáhněte si nohy.
2. Spolehlivě vezměte skořápky do vašich rukou.
3. Malý dech, vykročte vpřed, a zároveň držte své tělo co nejhladší.
4. Vrátit se do výchozí polohy.

Další trénink, který může zlepšit tvar gluteálních svalů, se nachází na platformě.

Musíte si vyzvednout zátěž a s ním se prohloužit na jakékoli platformě, jejíž výška bude na indikátoru nejméně 40-50 centimetrů. Proveďte 30 přístupů jednou nohou a poté změňte nohu.

Cvičení s činkami pro děti

V případě školení pro malé děti by přirozeně měla být váha sportovních skořápek poněkud méně vážná. Vyberte si to podle věku a fyzických údajů dítěte.

Tréninkový komplex pro děti vypadá takto:

1. Zvyšování činky ve stálé poloze. 10-15 opakování.
2. Bench Press zpoza hlavy. 10 opakování.
3. Vychýlení zadní části z polohy ležení na žaludku. Svílení naložených rukou na zadní stranu hlavy musíte ohnout záda a zvednout hlavu nahoru.
4. Otočení sboru chovu rukou, ve kterých se nacházejí činky. V každé ze stran je nutné provést 15 zatáček.
5. Vzestup sportovních skořápek nad hlavou. Lze jej provádět střídavě nebo s oběma rukama současně.
6. Vyskočil ven se skořápkami v rukou. Nohy jsou instalovány na šířce ramene a při skákání se zavřou. Nedělejte příliš náhlé pohyby, abyste se vyhnuli nežádoucím zraněním a podvrtnutí.
7. Hrnec. Činky v úplně spuštěných rukou. 20 dřep s plochým zády.

Ruční cvičení bez činky

Samozřejmě existují způsoby, jak pumpovat ruce bez cvičení s činkami. V prvním ze všeho je to pull -ups a push -ups. Sotva je nutné někoho naučit, jak se taková cvičení provádějí správně.

Můžete si všimnout pouze typů push -up, které jsou velmi efektivní jako ruční cvičení. Tady jsou:

• klasický;
• push -ups z kolen (pro usnadnění úkolu);
• tlačení -Ups ze zdi pod úhlem;
• push -ups s úzkou přilnavostí triceps;
• push -Ups s kruhovými pohyby s překrýváním hmotnosti;
• push -ups s širokou přilnavostí;
• push -ups se skoky;
• push -ups s květy.

Provádění cvičení správně a s maximálním odhodláním můžete dosáhnout takových výsledků, které mnoho lidí nemůže dosáhnout praktikováním v tělocvičně po mnoho měsíců. Proto se pokuste přistupovat k cvičení se vší odpovědností a nesnažit se zmírnit váš úkol, protože štíhlé tělo je vážnou prací.

Cvičení s činkami, video

Zdůrazňuji popsaný seznam cvičení pro různé skupiny svalů, podlah a dokonce i věku, chci přidat vynikající video. Pomůže vám to velmi přesně přesně zjistit, jak udělat správné a jaké cvičení s činkami, abyste dosáhli skutečně znatelných výsledků.