Cvičení s váhami

Každý chce vypadat co nejlépe, vždy být v dobré kondici a v krásném studni. A těchto výsledků můžete dosáhnout i doma, systematicky provádět cvičení s váhami. Hlavní věc je vědět, co a jak udělat správnou věc. O tom budeme mluvit.

Základní cvičení s váhami

Počáteční cvičení s váhami byste měli vědět, že existuje malý seznam základních cvičení. Jsou nejdůležitější a nejzákladnější, takže o nich musí být známy.

Profesionální sportovci snížili počítání základních cvičení s váhami na množství šesti:

1. Houpačka.
2. Zvednout na hruď.
3. Turecký vzestup.
4. Armádní bench press.
5. Dřepy.
6. Blbec.

Tato cvičení se stala základní, protože v kombinaci používají téměř všechny svaly lidského těla. A při jejich používání v komplexu, již za měsíc a půl, můžete dosáhnout pozitivních výsledků ve fitness.

Abychom zjistili, jaká cvičení s váhami jsou prováděna, analyzujeme je samostatně.

Cvičení s váhami: Swing

Swing se často nazývá „Machs“, a to je jedno z prvních cvičení, které se učí sportovci. Díky vedení lze vyvinout následující části těla:

• hip biceps;
• hýždě;
• spodní část zad.

Kromě toho, že vyráběte prasata, máte zaručeno spálení velkého počtu kalorií.

Jak jsou tedy tato cvičení s váhami pro záda, hýždě a boky:

1. Umístěte nohy o něco širší než šířka ramen.
2. Nastavte sportovní projektil přímo před vámi.
3. Vezměte zpět boky a pokuste se získat váhu mezi nohama zpět.
4. Ostrým pohybem budete muset vzít váhu před sebou na úroveň, která není nižší než na hrudník. Zároveň musíte sami narovnat.
5. Vrátit se do počáteční polohy.

Cvičení s váhami: lezení na hrudi

Pokud jste hledali cvičení s rukama pro ruce, pak je to jeden z nejvhodnějších. Provádíte toto cvičení, řídíte následující svalové skupiny:

• nohy;
• hýždě;
• prsa;
• ruce;
• zadní.

Vstaňte k provedení:

1. Nohy jsou umístěny na šířce ramen od sebe a váha je přímo před vámi. Pohled musí být držen rovný.
2. Vezmeme -li boky zpět, musíte jít dolů, abyste si dostali váhu pravou rukou. Současně by vaše dolní část zad měla být v ohybu, která lze nazvat přirozené.
3. Nyní musíte udělat houpání mezi nohama a vést váhu pro sebe. Ruka s hmotností by měla být otočena tak, aby se palec zobrazoval zpět.
4. S pomocí blbec musíte narovnat kolena a boky.
5. Ohněte ruku na loket a poté otočte zápěstí až do okamžiku, kdy je hmotnost v poloze na hrudi.
6. Po provedení požadovaného počtu přístupů změňte ruku.

Pokud jde o dýchání v procesu provádění cvičení, doporučuje se vdechnout při snižování závaží a vydechnutí během vzestupu.

Cvičení s váhami: Turecké stoupání

Toto cvičení zahrnuje téměř všechny stávající svaly lidského těla a není tak obtížné.

Co potřebujete:

1. Ležet na zádech je výchozí pozice.
2. Na prodloužené pravé ruce před vámi musíte vzít váhu.
3. Musíte ohnout pravou nohu v koleni a opírat se o ni.
4. Levou rukou se nakloňte na podlahu a pokuste se natáhnout ruku s hmotností trochu výše.
5. Po zajištění spolehlivosti zastavení se zvedněte nad podlahou.
6. Levá noha musí být ohnutá pod sebou a pečlivě, ne s ostrým pohybem, aby se klečet.
7. Pokud levé koleno, pravá noha, spočívá na podlaze a hmotnost je v poloze natažené přes hlavu, cvičení se provádí správně.
8. Narovnat.
9. Po této instrukci proveďte cvičení, dokud se nevrátíte do výchozí pozice.

Pokud vám něco není úplně jasné, můžete to vždy přijít na to, abyste se podívali na tato cvičení s váhami na obrázcích.

Cvičení s váhami: Army Bench Press

Bench Press typu armády je jedním z nejlepších cvičení pro svaly s váhami a vyvíjí následující části těla:

• deltas;
• triceps;
• horní hrudník;
• ramena.

Technika provedení je následující:

1. Dejte nohy rameno -šířka.
2. Vezměte váhy z podlahy.
3. Trochu krčící se, zvedněte váhy na hrudi.
4. Vydechněte, natáhněte váhy tak, aby byly nad hlavou. Věnujte pozornost skutečnosti, že lokty jsou zcela nezúčastněny.
5. V této pozici musíte několik sekund přetrvávat.
6. Vydechněte, snižte hmotnosti na podlahu. Udělejte to hladce, nevyhazujte skořápky a nesnažte se nezranit se.

Cvičení s váhami: dřepy

Squats s váhami vám pomůže vyvinout následující svaly:

• kvadriceps;
• biceps;
• hýždě;
• deltoidní svaly.

Splnění:

Správná implementace tohoto cvičení je klíčem k úspěchu. Rozdělit, není tak obtížné to pozorovat.

1. Vezměte váhu oběma rukama s horním přilnavostí.
2. Držte váhu před hrudníkem.
3. Šířka nohou.
4. Zřeďte ponožky a postavte se rovně.
5. Posaďte se takovým způsobem, že vaše pánev je o něco nižší než kolena a vaše boky jsou zároveň v poloze paralelní podlahy.
6. Hmotnost musí být držena naproti hrudi.
7. Náhle.

Cvičení s váhami: Jerk

Jerk s váhou je zcela jednoduchý, zde je seznam cvičení:

1. Houpačka.
2. Tah hmotností.
3. Její podkopání.
4. Usadil se za tím, co by mělo narovnat nohy v kolenou.
5. Snížení a instalace hmotností v počáteční poloze.

Aby bylo vše zcela jasné, doporučujeme, abyste se podívali na fotografii cvičení s váhou:

Hmotnost: Cvičení pro začátečníky

Je možné, že vy, náš drahý čtenář, jste začínající ve třídách s váhami. Je třeba poznamenat, že základní cvičení jsou jedna věc, ale pro začátečníky existují také základní cvičení, která je třeba podrobněji zvážit. Existují samostatná cvičení pro následující svalové skupiny:

• biceps;
• nohy;
• triceps;
• ramena;
• zadní.

Cvičení bicepsů

První cvičení:

1. Vezměte polohu postavení a držte hmotnosti ve spuštěných rukou.
2. Přiveďte skořápky na hruď a ohýbáte ruce do loketních kloubů.

Druhé cvičení:

1. Nakloňte se nad podlahou a pozorujte pravý úhel ohýbání zad.
2. Hmotnost z podlahy musí být zvednuta na hruď, aby byla ruka u lokte ohnutá.
3. Ujistěte se, že vaše záda je rovná.

Třetí cvičení:

1. Sedět na lavičce.
2. Získejte loket volné ruky do kolena. Zvyšte váhu bicepsem do horní polohy.

Cvičení pro záda

V případě záda existují také tři možnosti pro nováčky.

1. Nakládá se s hmotnostmi, které budou umístěny na zadní straně nebo na hrudi.
2. Nakláně se sedí na lavičce. V tomto případě by měly být hmotnosti vpředu ve spuštěných rukou.
3. Otočení těla s váhami na hrudi. Svléky by měly být provedeny 90 stupňů, a to jak vlevo, tak doprava.

Tricepsova cvičení

Zde máme 2 možnosti pro cvičení:

1. Bench Press je ve stálé poloze. Můžete spálit jak ve stejnou dobu, tak pohyby nazývané nacházející.
2. Podobně jako první bench press, ve kterém se hmotnost používá v obrácené poloze. Při provádění takového cvičení musí být na opasku držena volná ruka.

Cvičení na nohou

Chcete -li vyvinout nohy, musíte sledovat taková cvičení:

1. Dřepy, ve kterých jsou na ramenou instalovány hmotnosti.
2. Ostrý trhnutí s dřepy. Musíte vzít váhu váhy oběma rukama a zvednout ji na hruď, dřep.
3. Nainstalujte hmotnost hýždí. Vezměte si to v posezení a vstaňte. Měli byste vzít váhu oběma rukama.

Cvičení na ramenou

V případě našich ramen máme 3 hlavní cvičení. Tady jsou:

1. Po zaujalství postavení musíte vzít váhy a synchronně rozložit ruce na polohu na úrovni ramen.
2. Podobné cvičení, ve kterém musí být ruce odebrány před vámi a přivést je na úroveň hrudníku.
3. Počáteční poloha leží na lavičce. Nasměrujte svůj pohled nahoru. Hmotnosti by měly být nainstalovány na obou stranách lavičky. Vezměte váhy a zvedněte je přes hruď narovnaných rukou.

Během prvního tréninku se pokuste nepřekonat, protože jakákoli cvičení související s váhami vyžadují vážné úsilí, které mohou zase nést vážné nebezpečí zranění. Pečlivě zvýšit zátěž.

Cvičení s hmotnostmi různých mas

Není žádným tajemstvím, že váhy mají různé masy. Ale dnes musím říci, že nejoblíbenější jsou váhy s hmotností 16, 24 a 32 kg. Existují i \u200b\u200bjiné koeficienty hmotnosti, ale je již mnohem obtížnější je získat.

Půjčování cvičení 16 kg

Nejprve bych chtěl zvážit cvičení s nejjednoduššími z nyní populárních závaží.

Prvním cvičením je současný vzestup dvou hmotností. Provádí se takto:

1. Vezměte dvě hmotnosti, jejichž hmotnost je 16 kilogramů.
2. Položte váhy na ramena.
3. Zvedněte skořápky a předtím se zhluboka nadechl. Vzestup by měl být proveden výhradně na ploché, přímce.
4. Snižte hmotnosti zpět na výdech a pozorujte nízkou rychlost.

Ujistěte se, že v procesu celého cvičení jsou svaly vašeho tisku v napětí.

Další cvičení s plícemi, pokud je lze nazvat, váhy, jsou velmi podobné předchozímu. Ale na rozdíl od něj nyní musíte zvednout váhy ne pomocí jedné ruky, ale stisknutím. Cvičení se provádí takto:

1. Pozice stoje s váhami na ramenou.
2. Ohýbáme nohy na kolenou.
3. Ostrý trhnutí, s zvedáním rukou na strop.
4. Snižujeme hmotnosti jako předtím, pomalu a bez náhlých pohybů.

Cvičení s váhou 24 kg

První cvičení vás bude vyžadovat docela hodně úsilí, ale jak je zřejmé, při jeho provádění můžete dosáhnout vážných výsledků. Budete muset vytáhnout hmotnost v poloze „přestat lhát“.

1. Na podlaze jsou na obou rukou nainstalovány dvě hmotnosti 24 kg.
2. Musíte vzít důraz lhát. V tomto případě by se ruce měly stát na váze.
3. Vytáhněte jednu ruku s hmotností a v tuto chvíli otočte pouzdro na stranu.
4. Když dosáhnete vrcholu vrcholu, pozastavte se na sekundu nebo dva.
5. Vraťte se do pozice „lhaní“.
6. Cvičení opakujte střídavě pro různé ruce.

Také vám umožní provádět hmotnost 24 kg cvičení, která se často nazývá „pistole“. Cvičení obdrželo takové jméno, protože při jeho provádění musíte zaujmout polohu sedící s nohou narovnanou dopředu, což trochu připomíná pistoli. Děje se to následovně:

1. Vezměte jednu váhu 24 kilogramů a držte ji oběma rukama před hrudníkem.
2. Squat v procesu snižování, nastavte jednu z nohou přímo před vámi.
3. Vrátit se do počáteční polohy.
4. Vytvářejte přístupy, střídavě měníte nohy.

Mimochodem, aby bylo cvičení „pistolik“ velké přínosy, pokuste se jej co nejvíce splnit, aby bylo zatížení více.

Hmotnost 32 kg: Cvičení

Takže jsme se dostali k cvičení s nejtěžší váhou. První z nich bude vyžadovat, abyste zvýšili projektil z lži.

1. Lehněte si na zádech a zvedněte jednu ruku s váhou.
2. Aniž byste spustili ruku, zkuste vstát z podlahy.
3. Vaše akce by měly být následující: ohýbání levé nohy, ohýbání pravé nohy, zvedání nohou.
4. Opakujte cvičení v 10 přístupech pro každou z rukou.

Další cvičení s těžkými váhami bude vyžadovat, abyste vytáhli skořápky z nakloněné polohy. Takový úkol je analogem cvičení známého pro mnoho kulturistů - „prut baru ve svahu“.

Provádí se takto:

1. Namontujte hmotnosti na podlahu tak, aby byly mezi vaše nohy.
2. Zavláchl jsem nohy v kolenou, ohnul se dolů a vezměl váhy.
3. Držte se rovně, vytáhněte ruce nahoru.
4. Stisknutím loktů k tělu přetrvávejte v této poloze po dobu 1-2 sekund.
5. S pomalými pohyby vraťte hmotnosti do své původní polohy.

Sada cvičení s váhou

Giri cvičení pro bojovníka

Není žádným tajemstvím, že sportovci zapojeni do bojových umění používají váhy pro jejich trénink. To vše proto, že je to skvělý projektil, který vám umožní přidat zatížení pro všechny svalové skupiny. A díky těžiště, které lze nazvat „chůzí“, vám váhy umožňují posílit přilnavost a sílu rány.

Mimochodem, bojovníci jsou zcela volitelné pro zahájení tréninku s váhami, jejichž hmotnost přesahuje 16 kg. Je lepší začít s menší hmotností a postupně zvyšovat zátěž. Takže se můžete vyhnout schopnosti prorazit.

Pokud jde o cvičení nezbytná pro provedení, jsou zde:

1. Stojící stojí. Už jsme to prozkoumali trochu výše.
2. Házení závaží. Musíte se stát nohama ramene -šířka od sebe. Zvedněte hmotnost z podlahy blbec a hodte ji. Když je ve vzduchu, popadněte jej druhou rukou a položte ji na podlahu. Opakujte přístupy 10. Snažte se nerazit nohy.
3. Stannaya Traction. Toto je zvýšení hmotnosti dvěma rukama ze země a jeho vzestup nad hlavou.
4. Tlačení na mříže s váhami. Je nepravděpodobné, že někdo musí vysvětlit, jak se tlačit na tyče. Stačí jen svázat váhu a provést toto cvičení.

Biceps s váhami

Chcete -li načerpat silné, reliéfní biceps, musíte si pamatovat několik cvičení. Jejich počet lze snadno snížit na čtyři. Tady jsou:

1. Váha na sezení biceps.
2. Zvyšte váhy na hrudi.
3. Nakloní se po stranách s váhami v jejich rukou.
4. Hmotnost na bicepsu.

Takové biceps s váhami vám pomohou při krátké době dobře. Mimochodem, postup pro provádění těchto cvičení, jsme zvažovali výše.

Stiskněte cvičení s váhami

Jak víte, mnoho lidí se rozhodne začít cvičit váhy pouze proto, že takový sportovní projektil vám umožní zapojit se do domova. A často je to kvůli krásnému, vyčerpanému tisku, děláme takový krok. Proto vám nabízíme prohlížení cvičení s videem videa, které vám podrobně řekne o tom, jak pumpovat tisk.