Cvičení s expandérem

Expandér je sportovní simulátor určený pro cvičení pro rozvoj malých svalových skupin. Hlavním principem tréninku s expandérem je protažení a komprese. Toho je dosaženo pomocí pružiny, gumy nebo jiných elastických částí simulátoru. Expandéry jsou vhodné pro muže a ženy, pomáhají trénovat a udržovat svaly paží, nohou, záda.

Typy expandů pro cvičení

Před zahájením cvičení s expandérem si musíte vybrat model simulátoru. Existuje několik typů. Zaměřte se na cíl vašich tříd a technických charakteristik simulátoru.

Cystický expander se používá k trénování rukou. Zlepšuje také krevní oběh a pomáhá zbavit se onemocnění kloubů. Lékaři radí cvičení s expandérem štětce na ty, kteří trpí nespavostí a jsou zapojeni do duševní práce. Rozvíjí nejen svaly rukou, ale také zmírňuje emoční stres.

Odrůdy cystického expandéru pro cvičení:

1. Míč.
2. Expandér „nůžky“, ve kterém jsou držadla spojeny pružinou. Tento typ sportovního simulátoru vyvíjí nejen svaly rukou, ale také předloktí.
3. Expandér „tlačí“ trénuje svaly rukou. Má také vynikající masážní efekt.
4. Pro tréninkové ruce je vhodný posypaný expandér. Zátěž lze upravit přidáním nebo odstraněním pružin.
5. Jarní expandér pro prsty vám umožní vypracovat maximální množství svalů.
6. Gumový prsten je nejoblíbenějším cystickým expandérem.

Ramenní expandér na cvičení

Díky protažení vám to umožňuje trénovat svaly ramenního opasku a hrudníku. Počet pružin je regulován, což pomáhá ovládat zátěž během tréninku. Cvičení s expandérem ramene pomáhá udržovat horní část těla v tónu.

Mezi roztažení ramen patří simulátory „osm“, „Double Eight“ a kulatý expandér. Mohou být použity nejen pro trénink rukou, ale také k nohám. Při výběru některého z těchto modelů věnujte pozornost jeho barvě. Žlutá znamená nejslabší odpor v simulátoru, který je vhodný pro začínající sportovce. Zelený - odpor je silnější než v předchozím případě. Červená je střed a modrá je maximální.

Expandér prsu na cvičení

Umožňuje trénovat nejen svaly hrudníku, ale také ramenní opasek, záda, triceps a biceps. Dobře vypracuje prsní svaly. Výsledkem je, že hrudník zvedá a stává se více elastičtější.

Aspander "Butterfly" pro cvičení

Navrženo pro svaly ramenního opasku, hrudníku, záda, stisknutí, nohy, hýždě. Cvičení s expandérem „Butterfly“ dokonale vypracují stehenní zónu. Je velmi pohodlný a univerzální používán.

Latexová páska nebo gumový turniket

Vhodné pro trénink svalů celého těla a také stimulovat mobilitu kloubů. Často se používá v józe a pilates. Elastická páska nebo gumový turniket nahradí několik simulátorů najednou a zajistěte maximální zatížení téměř všech tělesných svalů.

Aspander of the Skier

Jedná se o několik kabelových postrojů, které jsou připojeny ke zdi nebo jinému stabilnímu povrchu. Používá se k trénování všech svalových skupin. Simulátor je obzvláště účinný při rehabilitaci po vážných zraněních. Někdy se tomu říká expander plavce nebo boxera.

Expandér na cvičení nohou

Glastic s manžetami, které jsou upevněny na nohou. Tento design vám umožňuje zvýšit zátěž při tréninku svalů spodního těla.

Multifunkční expandér pro cvičení

Poskytuje úplný trénink téměř všech svalů těla. To je jeho všestrannost. Liší se od jiných typů nohou s nohama. Cvičení s multifunkčním expandérem kombinují možnosti tréninku na několika modelech simulátoru.

Výhody a nevýhody expandů na cvičení

Expandéři již dlouho získali popularitu nejen mezi milovníky sportu. S pomocí těchto simulátorů se po pracovním dni můžete zbavit stresu a únavy. Mezi výhody expandéru se hlavní jsou rozlišovány:

1. Jedná se o malé a lehké simulátory. Na jakoukoli cestu je lze vzít s vámi.
2. Jednoduché a pohodlné použití.
3. Vhodné pro trénink doma.
4. Můžete se vypořádat s expandérem v jakémkoli věku, dokonce i s dětmi.
5. Umožní vám zvýšit zátěž a regulovat intenzitu cvičení.
6. Vhodné pro rehabilitaci po zranění.

Expandéry mají jen málo nevýhod. Plastové modely jsou považovány za křehké a nespolehlivé, takže byste si měli vybrat simulátory z oceli a gumy. Expanders, ve kterých neexistuje způsob, jak regulovat odpor, jsou mezi sportovci méně populární. Abychom nebyli zklamáni simulátorem, kupte jej od výrobců sportovního vybavení. Zboží musí být certifikováno.

Vyjadřuje se s expandérem „Butterfly“

Cvičení s expandérem „Butterfly“ pomáhá ženám řešit problémy v bocích a zbavit se celulitidy. Simulátor také posiluje svaly hrudníku. Ve dvou přístupech musíte pomalu provádět cvičení. Vydechněte v době nejvyššího napětí. Opakujte cvičení 15-20krát.

Cvičení 1. Sedí na židli a položte simulátor mezi boky s pružinou dolů. Stisknutím pák se pokuste přitáhnout kolena k sobě. Poté pomalu uvolní expandér.

Cvičení 2. Ležící na podlaze, ohněte nohy. Držte expandér s koleny. Zatímco ve spěchu, zkuste stisknout a uvolnit simulátor nohama. Taková cvičení s expandérem „motýl“ tvoří svaly boků.

Cvičení 3. Ležící na boku, držte expandér mezi koleny. „Butterfly“ by měl být otevřen směrem k patám. Stiskněte simulátor nohama a snaží se kombinovat jeho strany.

Cvičení 4. Stát rovně. Zvedněte ruce před sebou na úroveň hrudníku. Mezi dlaními a lokty klikněte na Expander. Vložte ruce dovnitř a pokuste se složit „křídla“ simulátoru. Pomalu poškoďte ruce zpět.

Cvičení 5. Ruce s natažením expandéru. Držte se „křídel“ simulátoru, přitáhněte je k sobě a přimějte je po stranách. Toto je jedno z nejjednodušších cvičení s expandérem „Butterfly“.

Cvičení s expandérem ramene

Cvičení s ramenním expandérem poskytuje protahování a tvorbu svalů hrudníku a ramenního oparu. Po měsíci neustálého tréninku si všimnete změn ve svém těle. Opakujte cvičení 15-20krát. Postupem času lze jejich počet zvýšit.

Cvičení 1. Přineste si ruce s expandérem za zády. Natahujte simulátor a narovnejte lokty. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení 2. Rozšiřte ruce s expandérem vpřed. Ohněte jednu ruku, přitáhněte ji k hrudi a druhou vezměte dozadu. Pomalu stiskněte pružinu simulátoru zpět.  Opakujte cvičení s expandérem ramene pomalu. Změňte ruce.

Cvičení 3. Umístěte rameno podél páteře a držte ji za. Natáhněte levou ruku nahoru a narovnejte doprava. Opakujte několikrát a protahujte simulátor. Změňte umístění rukou.

Cvičení 4. Stojte rovně, natáhněte ruce s expandérem před vámi. Pomalu natáhněte simulátor po stranách a upevněte nejvyšší napětí po dobu 1-2 sekund. Poté komprimujte pružinu do původního stavu. Toto cvičení s expandérem ramene vám pomůže vytvořit svaly hrudníku.

Cvičení s expandérem

Cvičení s expandérem štětce vám umožní vyvinout svaly rukou. Takové třídy pomáhají obnovit motorické dovednosti rukou u dětí a dospělých. Nezačínejte trénovat bez zahřívání svalů. Nejprve si otřete dlaně, klikněte na ruce do zámku a vytvořte „vlnu“, stiskněte a uvolněte pěsti. Teprve poté pojďte k hlavním cvičením s expandérem štětce.

Cvičení 1. Vezměte cystický expandér ve tvaru kruhu. Stiskněte to tak, aby byly opačné strany v kontaktu. Udělejte to pomalu. Opakujte cvičení 10-15krát a změňte ruce.

Cvičení 2. Otočte gumový prsten v ruce a vytvořte z něj osm. Poté pomalu uvolněte ruku a nechte expandér otočit. Opakujte 10-15krát.

Cvičení 3.  Stiskněte v ruce smasajte lak na expandéru a opravte ho po dobu 2 sekund. Poté si můžete pomalu uvolnit ruku. Pro každou ruku provedete 10-15 opakování.

Cvičení výjimky s expandérem

Cvičení se stuhou s expandérem se používá k trénování různých svalových skupin. Základem tříd je protažení. Elastická páska se vyhýbá zraněním.   Snadno se používá a poskytuje školení pro celé tělo - jedná se o posílení tisku, vývoj flexibility páteře a celkový úsek.

Cvičení pro svaly tisku. Ležící na zádech, opravte střed pásky na nohou. Mírně ohněte nohy. Udržujte konce expandéru s rukama nataženými podél těla. Zvedněte trup a nohy pomalu směrem k sobě a spusťte je.

Cvičení pro svaly boků. Ležet na zádech. Ohněte nohy a přitáhněte je k hrudi. Okroušejte nohy do pásky, jejichž okraje drží ve vašich rukou. Vydechujte nohy, opravte je po dobu 1-2 sekund a znovu je ohněte. Toto cvičení se stuhou expandéru tvoří krásnou řadu boků.

Cvičení pro trénink svalů hýždí. Ležet na pravé straně. Ohněte levou nohu a odpočívejte uprostřed elastického expandéru. Udržujte okraje simulátoru v rukou poblíž hrudníku. Levá noha se pomalu dostane na maximální vzdálenost a pomalu se vrací. Po několika opakováních změňte nohu.

Cvičení pro linii předloktí. Opravte střed elastické pásky nohama stáním na ní. Držte napětí expandéru rukama. Zatímco ve spěchu, rozložte ruce do stran a vraťte se do výchozí polohy. Stejný princip zvedněte ruce a vytáhněte pásku.

Vyjadřuje s Espander "Osm" (video)

Cvičení s Espanderem „osm“ vám umožňuje vytvořit krásné paže a nohy a také upravit linii boků. Chcete -li, aby nohy byly štíhlé a hýždě jsou utaženy, vyberte takový model simulátoru. Před tréninkem se musíte zahřát. Poté pokračujte k vytvoření vašeho těla pomocí cvičení s Espanderem „osm“.

Cvičení pro vytvoření linie boků. Pojďte s pravou nohou uprostřed jedné smyčky expandéru. Utáhněte druhou smyčku oběma rukama a držte odpor. Vezměte levou nohu zpět při užívání „polykání“ pozice. Opravte tělo na 1-2 sekundy a narovnejte, ohýbáte před sebou levou nohu. Opakujte cvičení a změňte nohy.

Cvičení pro hýždě. Postavte se pravou nohou do jedné smyčky expandéru a natáhněte svou druhou stranu do rukou před vámi. Položte levou nohu do hýždí, vytvořte dřepy na pravou nohu.

Cvičení pro linii vnitřního stehna. S pravou nohou, postavte se v jedné smyčce „osmi“ a zatáhněte rukama a držte odpor druhé smyčky expandéru. Bez ohýbání pomalu vezměte pravou nohu na stranu. Pomalu jej snižte opačným směrem. Opakujte několikrát a změňte nohu.

Cvičení na zadní stranu stehna.  S pravou nohou opravte jednu smyčku expandéru a odpočívejte nalevo od levé nohy. Vezměte levou nohu zpět a ohýbejte se na koleno. Po 1-2 sekundách jej pomalu vraťte zpět.

Ruční cvičení s Espander „osm“ jsou do značné míry podobná cvičením s ramenním modelem simulátoru.

Cvičení s expandérem lyžaře

Cvičení s expandérem lyžaře umožňuje trénovat různé svalové skupiny. Modely tohoto simulátoru se skládají z několika gumových pásů. Jejich počet závisí na účelu školení. Opakujte každé cvičení 20-25krát v počátečním období tříd. Po chvíli můžete zvýšit počet cvičení s expandérem lyžaře.

Posílit svaly zadníhoPostavte si nohy uprostřed elastického pásma. Držte držadla expandéru s dlaněmi těsně nad linií ramene. Dásní by měla být natažena. Vydechněte, natáhněte ruce nahoru, natáhněte simulátor a vrátíte je zpět.

Utáhněte svaly hýždíDejte nohy širší než ramena uprostřed elastického pásma. Držte své okraje rozvedenými rukama na úrovni ramen. Elastická pás by měla být natažena, kolena jsou mírně ohnutá. Zvedněte se, narovnejte nohy a namáhajte svaly hýždí. Opakujte dřepy. Taková cvičení s lyžařem expandéru vám umožňují dobře zpřísnit svaly hýždí.

Posílit svaly rukou a hrudiPřipevněte escander lyžaře přes střed elastického pásma ke zdi nebo jinému stabilnímu povrchu. To musí být provedeno pomocí speciální západky. Udržujte okraje simulátoru v rukou a tahajte je. Postavte se zády ke zdi, udělejte rukama pohyby lyžaře na trati. Dokážete si představit, že máte ve svých rukou lyžařské tyčinky.

Aby bylo dno těla krásné, proveďte cvičení s expandérem lyžaře nohou. Připevněte simulátor na zdi a posaďte se na židli se zády k němu. Opravte okraje elastického pásma na nohy. Pomalu narovnejte nohu a vytáhněte expandér. Po chvilce, pomalu, vraťte ji do výchozí polohy.

Cvičení nohou s lyžařem expandéru. Připevněte simulátor na zdi. Ležet na žaludku. Opravte okraje elastického pásma na nohy. Natáhněte expandér a zvedněte nohy na hýždě. Toto cvičení tvoří zadní svaly stehna.

Recenze o školení s expandery

Kompaktnost a snadnost použití poskytly expandérům uznání mezi sportovci a těmi, kteří vedou aktivní životní styl. Takový sportovní projektil se může stát hlavním pro trénink nebo zahřívání před třídami s jinými sportovními skořápkami. Každý, kdo testoval expandér, ocenil jeho schopnosti. Recenze o školení s expandery:

1. Návštěvník pro začátečníky v tělocvičně: „Líbil se mi model Espander„ Eight “. Je naprosto snadné použití. Dokonce ji vezmu s sebou do práce, abych v poledne vytvořil sporty pět.
2. Zkušenější sportovci hovoří o expanderech takto: „Rád se zahřívám před vážnějším tréninkem s tímto simulátorem. Expander lyžaře je pro mě vhodný, protože vám umožňuje pracovat pro všechny svalové skupiny. Je to pohodlné, protože můžete regulovat zátěž sami. A vždy to můžete vzít s sebou na výlet a trénovat v jakýchkoli podmínkách. “
3. Na fórech věnovaných léčbě onemocnění kloubů jsou také zmíněny expandéry: „Můj syn byl zlomený motorickými dovednostmi rukou, zejména rukou a prstů. Doktor doporučil vypořádat se s expandérem. Syn trénoval denně. Nejprve to bylo těžké, ale pak dokonce začalo zvyšovat zátěž. Po chvíli se mu podařilo vyvinout štětce i prsty. K tomu jsme koupili speciální model expandéru pro prsty.
4. Obzvláště se mi líbí trénink s expandérem žen, které nemají rádi třídy na objemném sportovním vybavení. Expandéry stuhy se používají v józe a pilates. Recenze o expanderech jsou například pozitivní: „Pro mě je nález. Je tak snadné a pohodlné používat, že školení přináší pouze potěšení. Nemám rád těžké náklady. Ve třídách s expandérem je vše snadné a jednoduché, ale zároveň se trénují svaly. Zvedl jsem sadu cvičení nohou a hýždě. Po dvou měsících neustálého tréninku mě výsledek potěšil - moje nohy se pomaleji a kněz vytáhl.

Jak zhubnout s expandérem? (video)