CrossFit Training pro začátečníky. Program CrossFit pro muže a ženy - sady cvičení. Jaké vybavení je potřeba pro CrossFit doma

Chcete -li udržovat atraktivní formy vašeho těla a zároveň zhubnout, musíte neustále sportovat. Profesionální trenéři v tomto směru dělají hodně - neustále vyvíjejí nové metody, s nimiž může člověk zhubnout velmi pohodlně, a co je nejdůležitější - efektivní. V tomto článku vám chceme vyprávět o takové technice hubnutí, jako je CrossFit. Zjistíte, co školí o tomto programu, jaké funkce mají pro zástupce mužů a žen. Pokud jste nikdy předtím nehráli sport, pak s vámi sdílíme pokyny, jak se začít zapojit do Home CrossFit.

Jaký je Crossfit tréninku?

CrossFit je tréninková technika, která byla vyvinuta americkou armádou v 90. letech dvacátého století. Připravil to speciální síly ve Spojených státech. Po dlouhou dobu o CrossFit byla známa civilizovaná společnost. Teprve v roce 2012, poté, co Reebok získal širokou popularitu, se dozvěděli o CrossFit po celém světě. Každá země má sportovní haly, ve kterých se školení provádí podle této techniky. Je však třeba poznamenat, že CrossFit je patentovaná technika hubnutí, takže všechny tělocvičny, které ji praktikují, by měly provádět odpočty hotovosti do země, kde byla vyvinuta.

Jaká je metoda CrossFit pro hubnutí? Tento tréninkový systém zahrnuje:

• soubor běžných funkčních cvičení zaměřených na trénink všech svalových skupin;
• kruhový trénink, včetně pevných cvičení a kardio (všechny jsou prováděny v několika přístupech).

Výhody tříd CrossFit

Komplexy CrossFit je skvělý způsob, jak se dostat do pořádku a nejen. Můžete pojmenovat několik zřejmých výhod této metodiky tréninku pro lidi:

1. Tělo se vyvíjí komplexně - vytrvalost, zvyšování síly, mnoho reakcí se zlepší.
2. Osoba, která nikdy předtím nehrála sport, se cítí doslova po několika trénincích, že jeho tělo získává atletické formy.
3. Vyvíjí se vůle. Dokonce i ten, kdo již cítí rozpad v procesu tréninku, se stále stále zapojuje a přehnává se.
4. Subkutánní tuk je intenzivně spálen, protože v jednom může být trénink zbaven 1000 kalorií (za předpokladu, že vše správně děláte).
5. Kdokoli může obsadit CrossFit, bez ohledu na jeho věk. Současně není v tělocvičně nutné školení. Můžete se zabývat doma nebo na ulici.

Pokud jde o nevýhody této metodiky tréninku, je třeba poznamenat, že tomu tak není. Mohou nastat, pokud neuskutečníte nesprávná cvičení nesprávně - přeceňujte svou sílu a schopnosti, v důsledku toho dostanete vážné zranění. Abychom tomu zabránili, řekneme vám, jaká cvičení a jak dělat, pokud se rozhodnete vážně zapojit do CrossFit.

CrossFit: Základní cvičení pro ženy a muže

Tréninkový systém CrossFit zahrnuje osobu 3 hlavních sad cvičení:

1. Metabolická cvičení:

• komplexní skoky na bruslení (mluvíme o dvojitých a trojitých skocích);
• skoky, které se provádějí přes baru;
• veslování (lze jej provádět jak na simulátoru, tak bez něj);
• běh.

2. Gymnastická cvičení:

• různé druhy dřepů;
• protahování;
• skákání do krabic různých výšek;
• trénink na vodorovné liště;
• push -ups;
• pull -ups;
• stát na hlavě;
• chůze po ruce;
• složit;
• vzestup na laně pro CrossFit.

3. Power Cvičení:

• bench Press;
• cvičení míče;
• pracovat s váhami

Okamžitě si všimněte, že celý trénink může trvat pouze 2 hodiny. Mohou být prováděny pouze třikrát týdně (s intervalem 1 den). Měl by být rozdělen do takových fází:

1. Lehké kardio, které je ideálním drzáním, oteplovací svaly.
2. Hlavní blok cvičení (měl by zahrnovat všechna cvičení, která jsme uvedli výše).
3. Kardio s vysokou intenzitou.

CrossFit: Programy

Komplexy CrossFit jsou nejlépe testovány na základě pohlaví. Skutečnost je, že školení pro muže a ženy může být postaveno na různých principech, aby vyškolily nezbytné svalové skupiny. Představíme vám příklady tréninku CrossFit pro dívky a muže

Program CrossFit pro muže

Muži milují vzhled brutálně. Je to CrossFit, který jim může pomoci dosáhnout tohoto vzhledu. Podle této metodiky jsme vybrali pro všechny zástupce nejsilnější poloviny lidstva školení. Pomůže dosáhnout požadovaného výsledku v krátké době:

1. Nejprve přejděte jakýmkoli způsobem pro vás. Může to být běh nebo dřep.
2. Poté přejděte do cvičebního systému Fran (nemělo by to trvat déle než 10 minut). Že zahrnuje:

• nejprve provedete několik emisí tyče vážící 43 kg;
• poté vytáhněte maximální počet, kolikrát můžete.

3. Jděte do systému cvičení „Hrozný 50“. Sečteno a podtrženo, je to, že potřebujete každé cvičení, které budeme dále nazývat, provést 50krát:

• skákání na skříňku, jehož výška je 60 cm;
• pull -ups;
• houpačky hmotnosti, jejíž hmotnost je 16 kg;
• útoky;
• bench Press vážící 20 kg (ve stojaté poloze);
• hody lékařských koulí;
• berpy;
• dvojitý skákání na lano.

4. Přejděte do cvičebního systému Merf:

• spusťte vzdálenost 1,5 km;
• proveďte alespoň 100 pull -ups;
• Vytlačte z jakéhokoli povrchu 200krát;
• vytvořte 300 dřepů;
• dokončete sadu cvičení s během 1,5 km.

Crossfit pro dívky

Ženy, které se rozhodly vyzkoušet ruku v CrossFit, by měly pochopit, že tyto školení jsou velmi komplikované. Mohou jim provést malé pauzy mezi každým cvičením po dobu 2-3 minut. Abychom však dosáhli požadovaného výsledku, stále stojí za to provést níže uvedený tréninkový program bez pauzy:

1. Nejprve jen běžte na místě po dobu 1 minuty. Bude to dobré teplé -pro vaše tělo.
2. Poté, desetkrát u burzy.
3. Pak běžte znovu po dobu 1 minuty na místě. I když můžete provést další kardio cvičení.
4. Udělejte 20 push -ups.
5. Opakujte kardio.
6. Vytvořte 30 dřepů.
7. Opakujte kardio.
8. Proveďte alespoň 40 hlubokých útoků.
9. Opakujte kardio.
10. Dokončete trénink tisku houpání (to musí být provedeno nejméně 50krát).

CrossFit doma

Chtěl bych vám také říct samostatně, jak se zapojit do začátečníků CrossFit. Než podrobně popisujeme samotný proces školení, poskytneme vám několik doporučení:

• Stáhněte si hudbu pro CrossFit na telefonu. Poskytne vám náladu, která je během tréninku velmi důležitá. Mnoho z nich si všimne, že je to správně vybraná hudba, která je vynikající motivací pro zahájení CrossFit.
• Vyberte si pro sebe vysokou kvalitu a pohodlné oblečení pro CrossFit. Mějte na paměti, že se budete potit, dělat spoustu cvičení, ve kterých se budete muset natáhnout, skočit a běžet. Ze stejných úvah vyberte tenisky pro CrossFit.
• Není třeba zakoupit žádné vybavení pro CrossFit. Druhy a bar lze něčím nahradit. Hlavní věc je, že tyto položky jsou vhodné pro váhu.

Nyní vám řekneme, co by mělo být trénink v CrossFit doma pro nováčky na týden:

• Po dobu 5 minut si vezměte interval. Poté vytvořte 10 pull -ups a push -ups pro natažení svalů a kloubů.
• Poté proveďte 20 skoků na krabici, jejíž výška dosáhne 60 cm, pracujete s barem a hmotností.
• Proveďte cvičení pro natažení svalů nohou a paží. Nezapomeňte si stáhnout motouzy a udělat záhyby.
• Dokončete každé školení kardio cvičení.

Krásné tělo a dobré zdraví jsou výsledkem tvrdé práce na sobě. Pokud jste připraveni věnovat čas vyčerpávajícím sportům, pak je CrossFit pro vás. Duch v duchu lidé se obvykle prolomí v prvním tréninku. Pokud chcete tento svěrák překonat, zkuste se překonat. Bude to obtížné pouze v první lekci. Čím více trénujete, tím lépe se DAC podaří vyrovnat s cvičeními CrossFit.

Video: „Školení CrossFit pro hubnutí“