Čtvercové dřepy

Četné sociologické studie o tématu ženské krásy mezi dámami nyní a pak dávají neměnný výsledek: spravedlivý sex není kategoricky spokojen s jejich postavou! Zejména více než 65% mladých dám považuje jejich nohy, které nejsou dostatečně atraktivní kvůli plném hýždě a boků. Je to opravdu?

Problém se na první pohled může zdát daleko -příliš přitažlivý: příliš znepokojivý a zároveň požaduje, aby mnoho žen patřilo k jejich vzhledu. Ve skutečnosti však byla otázka nenáviděné tukové vrstvy v břiše, hýždě a bocích vždy relevantní, protože právě tato místa ženské postavy „milují“ nejvíce. Proč se to stane, vědci zjistili už dávno: Samotná příroda obdařila výše uvedené části našeho těla na fyziologické úrovni.

Krásné dámy se přiblížily k vyřešení tohoto problému se vší rozhodností: Někteří „registrovaní“ v tělocvičně, jiní a pak ovládají populární stravu pro hubnutí, jiní věřili v zázračný účinek masáže. A co dělat těm, kteří jsou zaneprázdněni prací od rána do večera, a nemohou přidělit čas (a někdy i peníze) na pravidelnou návštěvu fitness centra nebo vybíravé počítání kalorií? A existuje mnoho takových žen, je jich mnoho. Ani si nemyslete, že se vyrovnáte s vaším smutným osudem a závistí půvabnější a velkolepější přítelkyně! Pamatujte - nic vám nemůže bránit v tom, abyste se stali krásnými, pokud si to opravdu chcete.

Pojďme se zaset dřepy. Je to skvělá příležitost odstranit přebytečný objem ze stran a boků a také utáhnout hýždě. Upřímně řečeno, bude to trvat déle než jeden měsíc, než dosáhnete uspokojivého výsledku, ale pokud cvičení provádíte pravidelně, brzy se to stane zvyk pro vás a nezdá se to zatěžující.

Proč je užitečné squat

Všechny dobře známé dřepy organicky kombinují dva typy podstatně šířícího zatížení - napájení a aerobní. Squatting, namáhání svalů nohou, zády a břišního lisu, jinými slovy, zapojujete se do mocenského tréninku. Současně při provádění tohoto cvičení dýcháte intenzivně a často, takže se zvyšuje počet kontrakcí srdečního svalu - kyslík obohacuje krev a proniká do všech rohů těla.

Squats přináší osobu nepopiratelnou výhodu. Pokud nebudete líní a přistoupíte k třídám zodpovědně:

• pravidelné dřepy nejen zrychlí váš metabolismus, ale také změní všechny tukové ložiska na svalovou tkáň;
• významně posilujte a zpřísněte svalový korzet zády, zbavte se „břicha“, který vás svítí, zvyšuje tón gluteálních svalů a učiní boky štíhlejší;
• pravidelně utratíte velké množství kalorií za trénink a nakonec zhubnete.

Jak jsou dřepy squats

Squats jsou považováni za jedno z nejúčinnějších fyzických cvičení, během nichž nenáviděné kilogramy na žaludku, boky a hýždě „hoří“ pod náporem rostoucí svalové hmoty.

Navzdory skutečnosti, že z hlediska spotřeby energie ztratí s aktivním aerobním zatížením, jsou však považováni za spokojené s účinným cvičením pro hubnutí. S největší pravděpodobností víte, že lidé s různými počátečními tělesnými hmotnostmi vynakládají odlišné úsilí k provádění fyzických cvičení, což znamená, že zhubnou jinak. Pokud chtějí zjistit, kolik kalorií se během dřepu utratí, výpočty se provádějí jednotlivě pro každou osobu.

Například žena se střední hmotností s tělesnou hmotností 60 - 65 kg se rozdělí s 43 kcal, pokud provede 100 dřepů za 5 minut. A pokud se neomezuje na ranní cvičení, ale bude také fungovat večer, pak to celkem ztratí 86 kcal.

Úbytek hmotnosti během dřepů je však způsoben nejen spotřebou energie. Vyzbrojeni činkami nebo tyč z baru, zvýšíte účinnost tohoto cvičení o 30 - 50 %. Při použití dalšího zatížení se tvoří svalová hmota rychleji a sama o sobě spotřebovává mnohem více kalorií než „líná“ tuková vrstva. Celková spotřeba energie se tedy postupně zvyšuje a hmotnost se snižuje i bez kardinálních změn v energetickém systému známém lidem. A pokud úmyslně snížíte denní stravu nejméně 200 kalorií (snižujte porce nebo si nevšimnete sladkostí), bude hubnutí mnohem efektivnější.

Technika - především

Správné dřepy pro hubnutí jsou klíčem ke zdraví, veselému zdraví a nevyčerpatelnému sportovnímu nadšení.

Podmíněně je dřep považován za dva stupně:

• první etapou je klidně hluboký dřep, který je doprovázen napětím svalové korzety zády, břišního lisu a dolních končetin;
• druhou fází je síla. Toto je návrat do výchozí polohy z hlubokého dřepu a zvyšuje závažnost vašeho těla. Výkonové zatížení může být konečně doplněno hmotnostmi, činkami, plnou lahví na vodu nebo těžkými knihami.

Squatting, musíte myslet nejen o hubnutí, ale také neškodit se. Ano, a takové jednoduché cvičení jako Squats má svou vlastní implementační techniku, kterou je každý nováček povinen zvládnout. Takže, začněte třídy, nezapomeňte zvážit následující doporučení:

1. Při provádění dřepu nezapomeňte namáhat svaly tisku - měly by sloužit jako spolehlivý korzet k vaší páteři.
2. Vždy držte podpatky stisknuté na podlahu. Roztržení patů z podlahy v době squattingu je hrubá a neodpustitelná chyba.
3. Sledujte svou zadní pozici. Během dřepu by to mělo být sudé, ale v žádném případě se ohýbá nebo zaokrouhleno.
4. Nezapomeňte, že v nejnižším bodě správného dřepu jsou kolena paralelně ve vztahu k nohám. Je přísně zakázáno je obrátit je dovnitř nebo vně.
5. Při cvičení, dýchání rovnoměrně a měřeně, přizpůsobující se rytmu dřepů. Při pohybu dolů se při pohybu vzhůru a hladce vydechněte.

Je důležité monitorovat techniku \u200b\u200bdřepů také proto, že pouze správně vyvinuté pohyby vám poskytnou včasnou transformaci. Za 15 - 20 minut se můžete z hlediska techniky tříd zbavit průměru 250 kalorií.

A přesto - nezapomeňte na psychologický aspekt tréninku. Skutečnost, že naše myšlenky jsou materiálem, nebyly slyšet pouze malé děti. A ačkoli toto tvrzení bylo již dlouho otřeseno do děr, nebrání mu to v tom, aby zůstal pravdivý: sen - a budete odměněni. Squatting, zkuste se naladit do speciální vlny: Cítíte, jak jsou vaše svaly napjaté při pohybu, pomyslete si, že s každým úsilím, s každou minutou, se rysy vaší postavy stávají stále elegantnějšími a zpřísněnými. Krása se narodí nejprve v hlavě a všechno ostatní se vejde!

Čtvercové dřepy: Kde začít

Pokud poprvé považujete Squat za prvek související se sportem, nejprve vytvořte klasickou formu tohoto hnutí. Chcete -li to provést, rozložte nohy -šířka ramen -uvolněte ruce a spusťte je podél těla. Stiskněte pomalu, dokud kolena nevytvoří pravý úhel. Vzestup zaujmout počáteční polohu.

Mějte na paměti, že pokud se rozhodnete používat dřepy jako cvičení na hubnutí, budete muset provést co nejvíce možného počtu opakování, vyzbrojených zařízením pro další zatížení (například činky). Aby se rozloučili s nadváhou, dřepí v několika přístupech a kolikrát se dřepí - postava je individuální, záleží na vaší fyzické přípravě.

Aby se připojili k procesu a přizpůsobili se pravidelnému tréninku, začínají malým: v 1 přístupu dřepí 15krát. Pro jednu lekci nejsou 3 takové přístupy s přestávkou ne více než 5 minut. Postupem času budete cítit touhu a sílu zvýšit počet opakování na 20 nebo dokonce na 30krát. Počet přístupů lze také zvýšit ze 3 na 5. Současně se čas přidělený na odpočinek mezi opakováním postupně sníží na minimum. Může být 3 - 4 školení týdně. Když se vám zdá, že zátěž, dokonce i vezme v úvahu nárůst, se vám zdá být skutečný maličkost, můžete se začít zapojit do činky.

Nezapomeňte na zlaté pravidlo každého cvičení: třídy jsou povinné otevřeně otevřené! Obviňování, určitě věnujte pozornost kolenům a kotníku, protože hlavní část zátěže při provádění dřepů leží přesně na těchto částech nohou.

Jak můžete dřevit na hubnutí

Můžete dělat dřepy různými způsoby. Tento nebo tento typ cvičení se vyznačuje speciální implementační technikou. Různé typy dřepů se od sebe liší ve složitosti a zatížení, které podléhají různým svalovým skupinám. Jak provádět klasické dřepy, už jsme to zjistili. Nyní se podívejme na další základní typy tohoto cvičení.

Vězeň dřepy za hubnutí

Rozdělte nohy ramene -šířka a zaťala ruce do „zámku“ za hlavou (to bylo toto konkrétní gesto vězňů a dalo jméno této metodě dřepů). Zajímavým faktem je, jako by rádi dřepali do zahraničí. Spadněte dolů, dokud vaše boky nevytvoří čáru rovnoběžnou s podlahou.

Hindský styl dřepy pro hubnutí

Indie je považována za místo narození tohoto cvičení - takové dřepy byly použity v jejich tréninkách „Kushti“. Squatting, musíte provádět pohyby rukama a boky, které simulují vlnu. V tomto případě by se paty neměly dotýkat podlahy. Jak vidíte, technika cvičení je docela komplikovaná a přístupná pouze pro zkušené sportovce. Možná proto tento typ dřepu v našich krajatech nezakořenil?

Squatting

Tento obyčejný typ cvičení je vhodný pro každého, kdo chce dát elasticitu bokům a hýždím. Musíte začít s činkami minimální hmotnosti 1 kg. Vezměte činku v každé ruce, rozložte nohy -šířka od sebe a hladce dřep v klasické technologii.

Čtverce ve stylu „plie“ pro hubnutí

Je snadné hádat, že prototyp této metody dřepů byl hnutí baletu - ohýbání jedné nebo obou nohou v dřepech. Chcete -li sedět ve stylu „Plie“, položte nohy na dálku širší než ramena, otočte ponožky ven a hladce jděte dolů a pomalu ohýbajte kolena. Toto cvičení je nádherným simulátorem, který odstraní přebytečný tuk z vnitřního povrchu stehna. Tréninkem s pomocí dřepů tohoto druhu můžete komplikovat svůj úkol a vypořádat se s činkami.

Sumo -styl dřepy

Squat se provádí stejným způsobem jako klasika, s jediným rozdílem, že nohy je třeba umístit o něco širší než ramena a ruce s břemenem jsou mezi nohama nižší a pomalu dřepu.

Dřepy s podporou

Toto cvičení vám umožní zlepšit vzhled vašich hýždí. Zadejte záda ke zdi, položte nohy širší než ramena, utáhněte břišní svaly a položte ruce na boky. Ohýbáte nohy na kolenou, plynule dřepku, dokud nejsou vaše boky rovnoběžně s podlahovou rovinou. Ujistěte se, že se záda neodtrhne od podpory. Věnujte pozornost - v raketě musíte přetrvávat po dobu 5 - 10 sekund.

Dřepy s barem

Tuto metodu squattingu jsou sportovci powerliftingu velmi oceňováni: položili tyč na ramena za hlavami a dřepují s ním, dokud se kolena neohýbají v úhlu 90 ⁰

1000 dřepů denně

Význam této metody dřepů je následující: za 1 den si musíte sednout 1000krát s podmínkou, že 1 přístup obsahuje maximálně 10 dřepů. Obrazně řečeno, takový trénink je natažen celý den. Například se probudili - posadili se 10krát, opustili koupelnu - dalších 10 a tak dále. Tento typ zátěže jsou zvládnuti pouze odborníci, ale nováčci se mohou zastavit na skromné \u200b\u200bpostavě 100 - 150 dřepů denně. Zátěž musí být postupně zvýšena.

Squats-Tapades

Podle zkušených sportovců můžete s pomocí tohoto cvičení zlepšit koordinaci pohybů. Výkon takových dřepů navíc dokonale táhne a dává pořadí vzhledu hýždí. Stojte rovně, vezměte si oběd pravou nohou, ve stejný okamžik ohněte levou nohu na koleni a poté zaujměte výchozí polohu. Začněte s 10 - 15 opakováními pro jednu nohu.

Při cvičení si vždy pamatujte na bezpečnost. Nesprávná technika dřepu je skutečná pohroma pro páteř a kolena. Snažte se zajistit, aby paty v procesu dřepů stálo pevně na podlaze a kolena se ohýbala v pravém úhlu.

Čtverce pro hubnutí nohou

Squats je správným lékem na úchvatné nohy. Nejúčinnější při dosahování ideálu je klasická metoda dřepů. Pokud je to žádoucí, můžete v procesu třídy použít činky vážící činky od 1,5 do 2 kg. Optimální zatížení pro začátečníky je 15 opakování 2 až 3 přístupů s přestávkou 5 minut.

Čtverce pro hubnutí

Pokud se vám vnitřní strana boků zdá být volná a nevýrazná, založte dřepy ve stylu „Plie“. Toto cvičení poskytuje cílené zatížení výše uvedené problémové oblasti. Pokuste se šířit nohy co nejširší, otočit kolena a ponožky na boky. Provádějte denně při 20 "plie" ve 2 - 3 vstupu. Zvyšte počet opakování v průběhu času.

Chcete -li dát expresivitu na vnější straně boků, použijte dřepy, které jsou v technologii blízké k klasice, pouze položte nohy na šířku ramen, ale mnohem širší. Během cvičení se ujistěte, že kolena a ponožky jsou směrovány vpřed a boky v době dřepu zůstávají v poloze přísně rovnoběžně s podlahou. Začněte 20 - 25krát ve 2 vstupu každý den.

Čtverce pro hubnutí hýždí

Chcete -li zpřísnit a posilovat hýždě, kladete důraz na trénink na dřepy. Po zapojení se ujistěte, že dolní noha a stehno přední nohy vytvářejí pravý úhel.

Pokud útoky nejsou zpětné, ale po stranách, svaly vnitřku stehna zažijí zátěž. Začněte s 10 opakováními různými směry.

Komu jsou dřepy kontraindikovány

Aby se dřepy mohly přinést výhradně výhody a pozitivní emoce, pečlivě si přečtěte seznam nemocí, ve kterých nemůžete dřepat:

• onemocnění páteře;
• nemoci kloubů nohou, zejména kolen;
• radikulitida;
• scolióza;
• křečové žíly;
• kardiovaskulární poruchy;
• kýla;
• arteriální hypertenze.

Pokud znáte alespoň jednu nemoc z tohoto seznamu z první ruky, je lepší zdržet se dřepů, aby se nezhoršilo stav vašeho zdraví. Věnujte pozornost jiným, šetrným, ale neméně efektivním údajům, pokud jde o zlepšení, sport: plavání, protahování, krok aerobik.

Sport a správná výživa jsou klíčem k úspěšnému úbytku hmotnosti

Podle zkušených sportovců bude dřep pro hubnutí účinný pouze tehdy, pokud je kombinují se správnou stravou potravin. Pojďme si pamatovat základní pravidla dietní výživy:

1. Nejezte před spaním. Optimální doba na večeři je 2 - 2,5 hodiny před údajným spánkem. Pokud půjdete do postele s plným žaludkem, jídlo nebude zcela trápeno, což vždy způsobí problémy s trávením a nadváhou.
2. Organizovat správný a jasný režim dne. Velmi brzy si vaše tělo zvykne na získání energie ve formě jídla současně a nepřekvapí vás s náhlým pocitem hladu v bydlení.
3. Jezte v malých porcích 4 - 5krát denně. Mluvíme o plných jídlech a ne o občerstvení. Nejvíce výživné by mělo být snídaně a obsah kalorií v každé následující části by se měl snížit. Vynikající miska na oběd bude nízká rostlinná nebo masová polévka. Je lepší nechat na večeři minimálně celou denní stravu, pak sen bude silnější a postava nebude trpět.

Po měsíci správného životního stylu sestávajícího z pravidelných dřepů a přiměřené spotřeby potravin si všimnete, jak se vaše tělo začíná transformovat. A věřte mi, že se ti to tolik líbí, že bude prostě nemožné zastavit!

Jak správně dřevit. Video