Běh pro hubnutí - jak běhat na zvýšení účinnosti. Kardio tréninkový program pro spalování tuku

Ve snaze o hubnutí, mnoho dívek a kluci také vyzkoušeli mnoho různých způsobů. Diety ne vždy poskytují požadovaný výsledek a sledujte cvičení v posilovně odsaří tělo. Co má být žádoucí přinést parametry na ideální? V boji proti nadváhu jsou všechny metody dobré, ale je zde jedna osvědčená - to je spuštěn.

Jistě každé ráno na cestě do práce, jste narazili na několik běhů minulých sportovců ve sportovních kostýmech a teniskách. A to nejsou excentriky, ale lidé, kteří se starají o své zdraví.

Ukazuje se, že pokud by každý den běžet ráno a večer alespoň na půl hodiny, můžete zbavit nejen vynikající kvality pár nebo dva kilogramy, ale také vytáhnout všechny svalové skupiny, Získat účtovat o živosti a dobré nálady.

Faktem je, že v době běhu, je zátěž rovnoměrně rozložena na všechny svaly, srdeční frekvence o něco rychleji, dýchání se stává častější - to vše pomáhá spalovat tuk a metabolický aktivační proces. Zajímavý? Pak byste měli určitě zjistit, kolik je třeba spustit, aby se zhubnout a jak se to dělá.

Běžící na hubnutí doma. Výhoda

Jak jste si možná uvědomil, že nejúčinnějším způsobem, jak v boji o harmonii, bude spuštěn. Muž, zatímco běží ztrácí velké množství energie, jako výsledek, a to nejen pocit hladu bez ostrých hran, ale také zlepšuje funkci všech orgánů a systémů. To má pozitivní vliv na střevech, protože se začíná aktivně zbavit toxinů. Kromě toho jsou všechny skupiny svalů jsou utaženy a posílena.

run výhody:

• jak se zbavit nadváhy;
• zrušení všech svalových skupin;
• otupení hlad;
• snižování hladiny cholesterolu v krvi;
• výborný zdravotní stav.

Efektivní ztráta běží hmotnosti. Co je to?

Jste zvyklý sám vstát ráno a spustit 15 až 30 minut, ale výsledky nejsou vidět? Možná, že děláte něco špatně, a tělo nechce, aby část s nadváhou.

To znamená, že k dosažení požadovaného výsledku, je třeba naslouchat doporučení zkušených trenérů:

1. Rozvíjet zvyk běhu by měla být postupná, aby tělo nebylo šokovala nečekanou zátěží. Každý člověk má svůj čas na přizpůsobení. Předpokládá se, že nejlepší čas pro postupné přivykání - denní jogging po dobu 15 minut. Poprvé to bude stačit.
2. V jaké době to spustit? Ráno, odpoledne nebo večer? Faktem je, že běží v různých časových obdobích dává odlišné výsledky. Takže, pokud spustíte v dopoledních hodinách, takže je možné posílit cévy a zlepšit fungování všech orgánů. Pokud spustíte v odpoledních hodinách, můžete se spolehnout na posílení svalového korzetu. Ale pokud se dostanete ve večerních hodinách, je možné nejen na posilování všech svalových skupin, ale také, jak se zbavit tuku a přijít do ideálních tvarů. Pokud je to váš cíl, pak je nejlepší běžet ve večerních hodinách, protože to může spálit více kalorií.
3. Ranní jogging je také účinná, pokud se provádí v souladu s pravidly. V dopoledních hodinách budete muset začít běh na lačný žaludek. Pokud přijdete večer spustit, je třeba přidělit čas, takže zatížení těla dát pár hodin před jídlem či večeři po spuštění 1 hodinu později.
4. Nejlepší čas k načtení: hodinou ráno od 6.30 do 7.30 v den od 11 do 12 hodin od čtyř hodin do šesti večer.
5. Interval běžící na hubnutí - nejúčinnější. Je založen na střídání napětí a uvolnění. Program může být různé: chůze 100 metrů, běh na stejnou částku, maximální zatížení sprintu i 100 metrů. Doba trvání intervalu běhu - po dobu půl hodiny. A tady je důležité, aby se chyby a dělat všechno správně, protože tuk začne hořet nebude během cvičení a po něm po dobu 6 hodin!
6. Střídání run: krátké a dlouhé vzdálenosti, aby se tělo používá k zátěži. Pak můžete spálit více kalorií.
7. Oblečení pro zaměstnanost by mělo být pohodlné, neomezuje pohyb, světlo a přírodní látky. Boty - pohodlné boty. Dívky vhodné nosit speciální šortky na hubnutí nebo capris rychle zahájit proces pocení a zbavit se celulitidy.
8. Nezapomeňte, že v chodu - to je radost, ne obyazalovke. Proto spuštění by měla být zábava. A zvýšit tón nejen pomáhá pozitivní náladu, ale také svou oblíbenou hudbu.

běžící program pro hubnutí

Budete muset neustále běhat, běhat, budete potřebovat každý den bez přestávky bez přestávky na víkend. Pokud jste připraveni na takové tlaky, zatímco nejlepší kardio cvičení pro spalování tuků poběží.

Program pro začátečníky:

1. A nás teď se upřímně. Neradi horizontu? Ale opravdu chcete zbavit tuku a dělat ostrý postavu? Pak je třeba, aby ses v záběru. Zpočátku to bude těžké a nepotřebuje, aby neprodleně přijaly vysoké tempo. Začněte s jogging 2x týdně, a pak se postupně přidává 1 další den a každých 10 dní může přidat další vrtačku. Uvědomte si, že jeden z tréninku by měla být silnější než ostatní.
2. Program Nejprve je třeba začít trénovat postupně se zvyšující běžící tempo. Interval běh - to nejlepší, co může být v boji proti tukové zásoby. 3 sady 15 minut - pokud to tempo pro vás těšíme na nové úspěchy. Přestávky mezi sériemi - 2-3 minuty. Chytat dech, spusťte znovu dopředu. Běžící rychlost set - do 10 km za hodinu. Je-li menší - neochabujeme, všechno není to poprvé.
3. Pokud není doba školení dost, pak zvýrazněte hodinu a půl. Během této doby je třeba pečlivě ohřát, pak běžet 30 minut, odpočinek - 20 minut. Během zbytku nemusíte sedět na lavičce. Můžete udělat lehký kouzlo. Běží znovu půl hodiny. V prvních 30 minutách cvičení jsou tuky načrtnuty v krevním řečišti, a pokud trénink pokračuje a přivede na konec, tuky jsou aktivně spáleny.
4. Další možností cvičení s intervalovým zatížením je zahřátí, takže svaly jsou ochotny pracovat. Cvičení se provádí ve světlém tempu. Jako možnost se zahřátí - stoupání na nízký snímek, jít dolů. Nyní Seth No. 1 - běh 30 sekund s maximálním výpočtem, zbytek je minutu, opakováno znovu. Musíte udělat 8 opakování. Takový trénink je považován za nejkratší a nejúčinnější, protože se rovná běhu po dobu 45 minut.

Běh

Tento typ fyzické aktivity má jak pozitivní momenty a negativní. Začněme s výhodami:

• svalové zatížení - hladké, měkké;
• Školení všech systémů a orgánů;
• orgány vylučovacího systému jsou spuštěny: zbytečná vlhkost, strusky, sdílení výrobků a soli se zintenzívnit;
• tón, výborná nálada;
• Čas na výcvik je speciálně nezbytný pro odvrácení, jakmile se objevilo bezplatná 15-20 minut, můžete okamžitě zahájit zatížení;
• koupit speciální oblečení pro běh během studené sezóny nemusíte;
• déšť, sníh, silný vítr - ne tréninkový trénink;
• schopnost zbavit se zvědavého výhledu kolemjdoucího;
• zatížení páteře a kolenních kloubů je minimální.

Kardio trénink pro hubnutí:

1. Běh Jednoduchý - zastavení by mělo být hladce přesunuty z paty na ponožce a velmi rychle se střídají pravé a levé nohy. Kolena - nezvedejte vysoko. Břicho je nakresleno, trup je udržován rovný, ruce mohou být smažené do stran nebo ohyb v loktech. Můžete pohybovat rukama stejným způsobem jako při spuštění.
2. Běží s křižovatkou - podlaha se týká pouze oblouku nohy. Jakmile cítili podporu, musíte dramaticky vyskočit a změnit nohu. Nohy nemusí být foubovány, je žádoucí, aby kolena zůstala v polotovaru v době skoku a odpojení od podlahy. Stiskněte napětí maximálně pro odstranění zatížení z pasu.
3. Běh "Shuttle" je cvičení pro běh, nezdá se, že je více na pohybu v místnosti. Musíte běžet ze zdi ke zdi, otočte se, spusťte se. Běh je pár kroků a tady. S takovým zatížením jsou kalorie spáleny dobře, protože všechny svaly jsou zapojeny.
4. S tímto tréninkového plánu, je velmi obtížné provést jedno cvičení tím, že mnoho opakování. Je to únavné a rychle nudit. Tak, že se tak nestane, je třeba alternativní chůzi s tekoucí (plus otok). 5 minut - obyčejné chůzi, běh s otokem - 2 minuty. Počet opakování od 3 do 5.
5. Druhý trénink je běh 5 minut na místě se střídá se skoky na místě (obě strany jsou zapojeny), doba trvání cvičení je jen 1 minutu. Běh s skoky jsou dobře střídající se skoky na laně (2 minuty). Počet opakování - od 3 do 5.
6. Třetí trénink - běh na místě, kolena zvedněte co nejvýše, trvání - 4 minuty. Byla to warm-up, teď Doprava z běžet po dobu 2 minut, 5 minut - obvyklý běh na místě. Opakuji - 4krát.
7. Výcvik je dokončen doma běží s otokem - 2 minuty, chůze na místě, plus energetických cvičení.
8. Nezapomeňte, že musíte jíst správné.

Nejlepší Cardio trénink. Video:

Běh nebo chůzi na hubnutí?

Co je lepší, chůzi nebo běhu? Zkušený trenér poradí zvolit běh, ale ... na každé z nich. Proč se dozvědět více:

• dbáme na stupeň fyzické zdatnosti, a navíc vezmeme v úvahu hmotnost a věk. Je-li navíc hmotnost (obezita), onemocnění srdce, klouby, změny v páteři, pak běh je kontraindikováno. Pak pěšky je to nejlepší, co může být poučeni, protože typ zátěže je chybí kontraindikace;
• je-li tělo zvyklé na zatížení, nejsou tam žádné problémy s klouby a páteř, a pak můžete bezpečně spustit.

Rozdíly běží z procházky:

1. Vycházkové - svaly jsou posíleny na nohou. Běh - svaly zad, boky, hýždě, hrudník.
2. Chodu - tam je „útěk“, walking - chybí. Rázové zatížení méně při chůzi, což prospívá lidem s nadváhou.
3. Běh se zvýšenou zátěž srdce a další orgány, vycházkové - menší trauma.
4. Pokud nejste na „sušení“ důležité, pak je lepší chodit, protože svalová tkáň je spáleno, a tuky.
5. Pokud potřebujete k dosažení viditelných výsledků v krátkém čase, pak jen běh. Ke zlepšení pohody a výbornou náladu - chůzi. K dosažení výsledků při chůzi, budete muset projít 5-6 km, která je, aby se více než 10 tisíc kroků pro výcvik. Je-li výcvik prováděn s břemenem, pak výsledek bude rychlejší viditelné.
6. Turistika je příležitostí k relaxaci a přemýšlet o něčem, běh - naopak, odvést pozornost od všech myšlenek.
7. Pokud se rozhodnete spustit, pak je třeba sledovat nosnou frekvenci. Norma - 120-135 UD / min, vynikajícím ukazatelem pro účinné spalování tuků.

Běží na cesty pro hubnutí

Hlavní simulátor pro běžící sporty je trať. Pomůže mu v chladném, mrazu, v dešti a sněhu - obecně, když počasí na ulici nemusí, a proces školení nemůže být zastaven. Je nutné trénovat na běžeckém pásu.

Jak to udělat, přečtěte si dále:

1. Víte, jaký je rozdíl mezi běžeckým pásem od běhu na ulici? Sportovní projektil má odpisy, takže zátěž na kloubu bude menší než běh na asfaltu. Proto je nutné vzít v úvahu a vybrat správné boty.
2. Běh v hale na trati je mnohem hezčí než na ulici. Je však nemožné kompenzovat čerstvý vzduch a nasycení těla kyslíkem. V sále, to vše může být kompenzováno pouze otevřenými okny nebo dobrým ventilačním systémem.
3. Rychlost a puls. Nepřipříkej, hledejte takové zatížení tak, aby pulzní zastávky zastavil na značce 120-140 úderů za minutu. Zatížení by mělo být postupně zvýšeno, protože tělo rychle zvyšuje.
4. Takto můžete zvýšit efektivitu: Zapněte simulátor pro zrychlení, plus správný sklon. Získá se interval běhání s čerpacími svaly a menší zatížení na předních svalech nohou.
5. Střídání zatížení - 5 minut spuštěných se sklonem, počáteční polohou dráhy. Pokud je toto zatížení normální pro vás, musíte něco změnit, protože tělo rychle se zvyšuje a spoléhat se na účinný spalovací tuk již není možné.

Výcvikový plán na běžeckém pásu:

• cvičení po dobu 10 minut. Tempo je klidný, od 4 do 6 kilometrů za hodinu;
• sklon, který má 6 stupňů (můžete začít s 3), rychlost se nezvyšuje. Doba trvání - 5 minut;
• nulový úhel sklonu, rychlost maximálně 9 km za hodinu, běží po dobu 2 minut;
• běh 60 sekund - limitní rychlost pro vaše tělo;
• zrušení: 1,2,3 cvičení se opakuje až 4 krát (závisí na stupni připravenosti). Pokud doba nestačí, musíte zvýšit úhel sklonu a rychlosti a opakování se 2 krát.

Správná kardiografie. Video:

O kontraindikacích na běžeckém pásu: Takové zatížení je nebezpečné pro kolenní klouby. Pokud nejsou žádné problémy, můžete bezpečně spustit, a pokud je nepříjemný pocit, pak věnujte pozornost běžící techniky. Možná děláte něco špatného nebo nehodí boty.

Kontraindikace pro běh na běžeckém pásu:

• vysoký tlak;
• tlakové kapky;
• kardiopalmus;
• porušení kardiovaskulárního systému.

Jak spustit. Časté chyby

1. První a častá chyba začátečníků běžců je vysoké tempo bez řádného tréninku. Každý, kdo chce mít vysokou laťku. Výsledkem je práce přesčas, zdravotní problémy. Je třeba začít postupně, s krátkými vzdálenostmi.
2. Frekvence tréninku - s přihlédnutím k fyzické přípravě. Budete muset začít od 2 krát týdně s tím, hladce tréninkem. Volno může být věnována ani k vyčerpávajícím tréninku, ale narazit na své vlastní potěšení.
3. Vybírá boty: Ne všechny krásné tenisky mohou obrátit chod. Koupit profesionální běžecké tenisky.
4. Nepřehlížejte „volání“ z vlastního těla. Pokud se něco bolí, pak dojde k poškození šlach nebo vazů. Poslouchat bolest naučit se rozlišovat Váš zdravotní stav. Pokud toto jednoduché připevnění je jedna věc, a pokud je vážným porušením druhého.
5. Running „Trussey“ i půl hodiny za den nezaručuje spalování tuků. Pokud tento druh běhu se vám líbí, budete muset být docela hodně, protože tuk se začíná rozdělením po 50-60 minutách takového tréninku. Pokud potřebujete provést „sušení“ bez ztráty svalové hmoty, je nežádoucí, po dlouhou dobu.
6. Běh v čase - průměrná doba trvání cvičení pro začátečníka je 10 minut po dobu 2 týdnů. Pokud je vše v pořádku a skvělý pocit - Do každé 5-10 minut. Na tréninku a postroje přidělené od 3 do 5 minut. Je vhodné kombinovat jogging s důrazem na problémové zóny (silové cvičení).

Zapojit se do potěšení a spusťte přinese skvělý výsledek!

Cardio na hubnutí doma: