Běh pro hubnutí - jak správně běžet, aby se zvýšila účinnost. Kardio tréninkový program pro spalování tuků

Ve snaze o harmonii mnoho dívek a kluků také vyzkoušelo mnoho různých způsobů. Diety nemají vždy požadovaný výsledek a tělo je vyčerpáno tělem. Co chcete přiblížit parametry k ideálu? V boji proti nadměrné hmotnosti jsou všechny metody dobré, ale je zde prokázáno - to běží.

Určitě každé ráno na cestě do práce narazili jste na několik sportovců, kteří běhali kolem v teplákových soupravách a teniskách. A nejedná se o excentriku, ale lidé, kteří se starají o své zdraví.

Ukazuje se, že pokud každý den běží ráno a večer nejméně půl hodiny, pak se můžete zbavit nejen vášnivých párů nebo dvou kilogramů, ale také utáhněte všechny svalové skupiny, získat obvinění z vitality a vynikající nálada.

Skutečnost je, že během běhu je zátěž distribuována do všech svalů rovnoměrně, srdeční rytmus je mírně zrychlen, dýchání se zrychluje - to vše pomáhá spalovat tuk a aktivovat procesy metabolismu. Zajímavý? Pak byste určitě měli zjistit, kolik musíte spustit, abyste zhustili a jak to správně provést.

Běh pro hubnutí doma. Prospěch

Jak jste již pochopili, že nejúčinnějším způsobem v boji za harmonii běží. Během běhu člověk ztrácí hodně energie, v důsledku toho je nejen pocit hladu nudný, ale také se zlepšuje práce všech systémů a orgánů. To pozitivně ovlivňuje práci střev, protože se začíná aktivně osvobodit od toxinů a toxinů. Kromě toho jsou všechny svalové skupiny taženy a posilovány.

Výhody běhu:

• zbavit se nadváhy;
• zpřísnění všech svalových skupin;
• tupost pocitu hladu;
• snížení cholesterolu krve;
• vynikající dobře -being.

Efektivní běh při hubnutí. Co je to?

Zvykli jste si, že ráno vstanou a běžíte od 15 do 30 minut, ale neexistuje žádný výsledek? Možná děláte něco špatně a tělo se tvrdohlavě nechce rozloučit s dalšími libry.

Je tedy třeba, aby bylo možné dosáhnout požadovaného výsledku, je nutné poslouchat doporučení zkušených školitelů:

1. Musíte provozovat zvyk běhu postupně, aby tělo nebylo šokováno neočekávaným zatížením. Každý člověk má období, jak si zvyknout na své vlastní. Předpokládá se, že nejlepší čas pro postupnou závislost je denně běží po dobu 15 minut. Poprvé to stačí.
2. V kolik hodin běžíš? Ráno, na oběd nebo večer? Faktem je, že běh v různých denních dobách dává jiný výsledek. Pokud tedy ráno běžíte, můžete posílit plavidla a zlepšit práci všech orgánů. Pokud běžíte během dne, můžete se spolehnout na posílení svalové korzety. Ale pokud běžíte ve večerních hodinách, můžete nejen posilovat všechny svalové skupiny, ale také se zbavit tuku a přijít do ideálních forem. Pokud je to váš cíl, pak je nejlepší běžet ve večerních hodinách, protože takto můžete spálit více kalorií.
3. Ranní běh je také efektivní, pokud se vše provádí podle pravidel. Ráno musíte zahájit běh na lačný žaludek. Pokud se chystáte běžet večer, pak je nutné distribuovat čas tak, aby se tělo naložilo pár hodin před jídlem nebo večeří po běhu po 1 hodině.
4. Nejlepší čas na zátěž: hodinu ráno od 6,30 do 7.30, od 11 hodin do 12 odpoledne, druhá polovina dne od čtyř hodin do šesti večer.
5. Nejúčinnější je interval pro hubnutí. Je založen na střídání zátěže a odpočinku. Program může být odlišný: chůze 100 m, spuštěna stejná, maximální vězení zatížení je také 100 metrů. Doba trvání intervalu je do půl hodiny. A tady je důležité nedělat chybu a dělat všechno správně, protože Fat začne během tréninku hořet ne, ale po 6 hodinách!
6. Střídání běhu: Krátké a velké vzdálenosti, takže tělo se používá k zatížení. Pak můžete spálit více kalorií.
7. Oblečení pro třídy by mělo být pohodlné, ne omezeno pohybem, světlem a z přírodních tkanin. Boty jsou pohodlné tenisky. Je vhodné, aby dívky nosily speciální šortky pro hubnutí nebo Capri, aby rychle zahájily procesy pocení a zbavily se celulitidy.
8. Pamatujte, že běh je potěšením, nikoli závazkem. Proto by běh měl být potěšením. A nejen pozitivní nálada, ale také vaše oblíbená hudba pomůže zvýšit tón.

Spuštění programu pro hubnutí

Musíte běžet neustále, musíte běžet každý den, aniž byste se zastavili bez přestávek na víkend. Pokud jste připraveni na taková zatížení, bude spuštěn nejlepší kardio trénink pro spalování tuku.

Program pro začátečníky:

1. Nyní upřímně. Nerad běžíš? Ale opravdu se chci zbavit tuku a udělat postavu sekáče? Pak se musíte donutit. Zpočátku to bude obtížné a nebude muset hned dělat vysoké tempo. Začněte s běhy 2krát týdně, pak se postupně přidá další 1 den a každých 10 dní můžete přidat další trénink. Pamatujte, že jeden z školení by měl být intenzivnější než všichni ostatní.
2. Program je první, musíte začít trénovat hladce zvyšovat tempo běhu. Interval běh je nejlepší, který může být v boji proti vkladům tuků. 3 sady po dobu 15 minut - pokud je toto tempo pro vás, dopředu na nové úspěchy. Přestávky mezi sadami jsou 2-3 minuty. Chytili jsme dech, znovu běhali. Rychlost běžící sady je do 10 km za hodinu. Pokud méně neztrácejte srdce, všechno nefunguje poprvé.
3. Pokud čas na školení nestačí, vyberte hodinu a půl. Během této doby musíte nejprve pečlivě spěchat, pak běžet 30 minut, odpočinek - 20 minut. Během zbytku nemusíte sedět na lavičce. Můžete udělat lehké obtěžování. Běh opět půl hodiny. Během prvních 30 minut tréninku jsou tuky vylučovány v krevním řečišti a pak, pokud trénink pokračoval a došlo ke konci, tuky se aktivně spálí.
4. Další možností pro trénink s intervalovým zatížením je teplé, takže svaly jsou připraveny k práci. Cvičení se provádí mírným tempem. Jako možnost teplého -Up - Vyšplhejte se na nízký skluz, jděte dolů. Nyní sada č. 1 je běh 30 sekund s maximálním výpočtem, odpočinku - minutu, opět opakování. Musíme provést 8 opakování. Takové školení je považováno za nejkratší a nejúčinnější, protože je přirovnáno k běhu po dobu 45 minut.

Běh na místě pro hubnutí

Tento typ fyzické aktivity má jak pozitivní body, tak negativní. Začněme s plusy:

• zátěž na svalech je hladké, měkké;
• školení všech systémů a orgánů těla;
• orgány vylučovacího systému jsou spuštěny: přebytečná vlhkost, toxiny, metabolismus a sůl se intenzivně uvolňují;
• tón, skvělá nálada;
• není nutné konkrétně ponořit čas na trénink, jakmile se objeví bezplatné 15-20 minut, můžete okamžitě spustit zátěž;
• v chladném období nebudete muset kupovat speciální oblečení;
• déšť, sníh, silný vítr - ne překážka tréninku;
• příležitost zbavit se zvědavých názorů kolemjdoucích;
• zátěž páteře a kolenních kloubů je minimální.

Kardio trénink pro hubnutí:

1. Běh je jednoduchý - noha musí být hladce přesunuta z paty na špičku a velmi rychle střídat pravé a levé nohy. Kolena - nezvyšujte vysoko. Žaludek je tažen, držíme tělo přímo, vaše ruce mohou být přitlačeny k bokům nebo se ohýbat na loktech. Můžete pohybovat rukama stejným způsobem jako při běhu.
2. Běh s skokem - podlaha se vztahuje pouze na sadu nohy. Jakmile cítili podporu, musíte ostře vyskočit a změnit nohu. Nohy se nemusí ohýbat, je žádoucí, aby kolena zůstala v okamžiku skoku a odpuzování z podlahy. Natahujte lis na maximum a odstraňte zátěž ze dolní části zad.
3. Běh "raketoplánu" - toto cvičení nevypadá jako pohyb v místnosti. Musíte běžet ze zdi ke zdi, otočit se, běžet zpět. Běh je pár kroků tam a zpět. S takovým zatížením jsou kalorie dobře spáleny, protože jsou zapojeny všechny svaly.
4. S takovým plánem tréninku je velmi obtížné provádět jedno cvičení a provést mnoho opakování. To je únavné a rychle nudné. Chcete -li tomu zabránit, musíte se střídat s během (plus skoky). 5 minut - běžná chůze, běh se skoky - 2 minuty. Počet opakování je od 3 do 5.
5. Druhý trénink - běh 5 minut na místě se střídá s skokem na místě (jsou zapojeny obě nohy), trvání tréninku je pouze 1 minuta. Běh se skoky je dobré střídat s skokem na laně (2 minuty). Počet opakování je od 3 do 5.
6. Třetí trénink běží na místě, zvedneme kolena co nejvyšší, trvání je 4 minuty. Bylo to zahřívání, nyní raketoplán po dobu 2 minut, 5 minut-pravidelný běh na místě. Opakujte - 4krát.
7. Trénink doma dokončuje skákání - 2 minuty, chůze na místě a pevnost cvičení.
8. Nezapomeňte, že musíte jíst správně.

Nejlepší kardio školení. Video:

Běh nebo chůze pro hubnutí?

Co je lepší, chůze nebo běh? Zkušený trenér vám poradí, abyste si vybrali běh, ale ... každému svému vlastnímu. Proč to zjistíme později:

• věnujeme pozornost stupně fyzické zdatnosti a navíc bereme v úvahu váhu a věk. Pokud existuje nadváha (obezita), srdeční choroby, klouby, změny v páteři, pak je běh kontraindikován. Pak je chůze nejlepší, co lze doporučit, protože typ zatížení nemá kontraindikace;
• pokud je tělo zvyklé na zátěž, neexistují žádné problémy s klouby a páteří, pak můžete bezpečně spustit.

Probíhá rozdíly od chůze:

1. Chůze - svaly na nohou jsou posíleny. Běh - svaly záda, boky, hýždě, hrudník.
2. Běh - existuje určitý „let“, chůze - chybí. Šoková zatížení je menší při chůzi, což je prospěšné pro lidi s nadváhou.
3. Běh je zvýšeným zatížením srdce a dalších orgánů, chůze je méně traumatická.
4. Pokud „sušení“ není pro vás důležité, je chůze lepší, protože při běhu je svalová tkáň a pak tuky.
5. Pokud potřebujete dosáhnout viditelných výsledků v krátké době, pak spusťte pouze. Chcete -li zlepšit dobře - a skvělá nálada - chůze. Chcete-li dosáhnout výsledku při chůzi, musíte jít 5-6 km, tj. Chcete-li udělat více než 10 tisíc kroků pro trénink. Pokud je školení prováděno s břemenem, bude výsledek při chůzi viditelný rychleji.
6. Zátěž nohou je příležitostí k odpočinku a přemýšlení o něčem vlastním, naopak, rozptylují se od všech myšlenek.
7. Pokud si vyberete běh, musíte sledovat frekvenci pulsu. Norma je 120-135 beats/min, což je vynikající indikátor pro efektivní spalování tuků.

Běh na cestě pro hubnutí

Hlavním simulátorem pro běh sportu je cesta. Pomůže v chladu, mrázkách, v dešti a sněhu - obecně, když počasí na ulici ne prosím, a výcvikový proces nelze zastavit. Musíte správně trénovat na běžícím pásu.

Jak to udělat, čteme dále:

1. Víte, jaký je rozdíl mezi běžícím pásem z běhu na ulici? Sportovní projektil má odpisy, takže zatížení kloubů bude menší než běh podél asfaltu. Proto to musíte vzít v úvahu a vybrat si správné boty.
2. Běh v hale na cestě je mnohem příjemnější než na ulici. To však nelze kompenzovat čerstvým vzduchem a nasycením těla kyslíkem. V hale to vše může být kompenzováno pouze otevřenými okny nebo dobrým ventilačním systémem.
3. Rychlost a puls. Nespěchejte, nedosáhněte takové zatížení, že se puls zastaví na značce 120-140 beatů za minutu. Zátěž musí být postupně zvýšena, protože tělo si na něj rychle zvykne.
4. Účinnost můžete zvýšit takto: Zapněte simulátor a zrychluje a správný sklon. Ukázalo se, že interval běží s čerpáním svalů hýždí a nižším zatížením na předních svalech nohou.
5. Střídání zatížení - 5 minut běhu se sklonem, původní poloha stopy. Pokud je pro vás takové zatížení normální, musíte něco změnit, protože na něm se tělo rychle zvykne a počítá s efektivním spalováním tuku.

Plán tréninku běžícího stopy:

• zahřívejte se po dobu 10 minut. Tempo je klidné, od 4 do 6 kilometrů za hodinu;
• sklon je nastaven o 6 stupňů (můžete začít s 3), rychlost se nezvyšuje. Délka - 5 minut;
• nulový úhel sklonu, rychlost na maximálně 9 km za hodinu, běží 2 minuty;
• běh 60 sekund - maximální rychlost pro vaše tělo;
• opakování: 1.2.3 Cvičení se opakují až čtyřikrát (v závislosti na stupni připravenosti). Pokud čas nestačí, musíte zvýšit úhel sklonu a rychlosti a opakování to dělají dvakrát.

Správný trénink kardio. Video:

Na kontraindikaci na běžícím pásu: Taková zatížení je pro kolenní klouby nebezpečné. Pokud neexistují žádné problémy, můžete bezpečně spustit a pokud dojde k nepohodlí, věnujte pozornost technice běžící. Možná děláte něco špatného nebo nejste vhodné pro boty.

Kontraindikace pro běh na běžícím pásu:

• vysoký tlak;
• pokles tlaku;
• srdeční rytmus;
• narušení kardiovaskulárního systému.

Jak správně spustit. Časté chyby

1. První a častá chyba běžců pro začátečníky je vysoké tempo bez řádné přípravy. Každý chce vzít vysoký bar. Výsledkem je přepracování, zdravotní problémy. Musíte začít postupně, s krátkými vzdálenostmi.
2. Frekvence školení - s ohledem na tělesnou školení. Musíte začít od 2krát týdně, hladce přidat tréninkem. Den volna může být věnován nikoli vyčerpávajícímu tréninku, ale k běhu pro své vlastní potěšení.
3. Výběr bot: Ne všechny krásné tenisky mohou být vhodné pro běh. Koupit profesionální běžící tenisky.
4. Neignorujte „hovory“ svého vlastního těla. Pokud něco bolí, mohou být poškozeny šlachy nebo vazby. Poslouchejte bolest a naučte se rozlišit váš stav. Pokud se jedná o jednoduchý krep - je to jeden, a pokud je to jiné vážné porušení.
5. Běh „zbabělé“ dokonce půl hodiny denně nezaručuje spalování tuků. Pokud se vám tento typ běhu líbí, budete se muset potit pěkně, protože tuk se začne rozštěpit po 50-60 minutách takového tréninku. Pokud potřebujete provést „sušení“ bez ztráty svalové hmoty, pak je nežádoucí běžet po dlouhou dobu.
6. Časový běh je průměrná doba tréninku na začátečníky 10 minut po dobu 2 týdnů. Pokud je vše v pořádku a pohoda je vynikající, přidejte hladce po dobu 5-10 minut. Od 3 do 5 minut vyniká pro zahřívání a závěs. Je vhodné kombinovat běh s důrazem na problémovou oblast (pevnost cvičení).

Zapojte se do potěšení a pak běh přinese skvělý výsledek!

Kardio pro hubnutí doma: