Как да се научите да седите в канап у дома

Доброто разтягане на краката все още не е вредно за никого, но, напротив, винаги е бил знак за отлично състояние на ставите, гръбначния стълб и ключа към здравето. В допълнение, способността да седите на канап развива не само пластичността и гъвкавостта на тялото, но също така подобрява силата и еластичността на мускулите. Какво може да бъде по -приятна от отличната координация на движенията, гладката походка и изключителната пластичност? Можете да се научите да седите на канапа на всяка възраст и дори много лесно да го направите у дома.

Противно на различни мнения, можете бързо да се научите да седите на канапа на всяка възраст и дори без специализирана помощ.

1. Начални домашни упражнения ви позволяват да седите на канапа не само за 1 ден, но и да помогнете за бързо увеличаване на подвижността на мускулите на прасеца, нормализиране на кръвообращението в областта на тазобедрената става и коремната кухина, възстановяване на подвижността на сакрума и подвижността и подвижността и мобилността на сакран мускулна сила.
2. Упражненията за разтягане подобряват работата на червата, постепенно изравняват стойката, помагат за намаляване на мастните отлагания в бедрата и корема, а също така са превантивен и терапевтичен начин да се отървете от разширени вени.
3. Класовете за подобряване на тялото не само подчертават вашата красота, но и допринасят за развитието на допълнителни способности, например танца.
4. Способността да седите на напречен канап ще направи мускулите на краката по -трайни, еластични и издръжливи до големи товари.

Как да седим в десница

За да седите в канапа, не е достатъчно само да знаете списъка с упражнения, важно е да ги изпълнявате правилно и ефективно.

• болката в гръбначния стълб трябва да бъде напълно изключена;
• прешлените трябва да бъдат безпрепятствени във всяка посока без усилия и напрежение;
• позицията на ставите по време на упражнението трябва да бъде точно в точност, както в инструкциите;
• за да седнете бързо на канапа, у дома, трябва да се обърне максимално внимание на упражненията за разтягане на мускулите на краката и след това да научите гърба;
• бъдете готови за факта, че бавното разтягане на мускулите с дълъг престой в една поза ще бъде познато упражнение за вас;
• напълно изключено е да се излага лумбалните мускули на пренапрежение - постепенно разпределя натоварването и увеличаване на манипулациите с подвижността на сакрума и таза;
• по време на дори половин -пагут винаги дръжте гръбначния стълб в равномерно положение;
• всеки може да седи на канапа, независимо от възрастта, от спортната форма и състоянието на мускулите.

Как да седим в канап за една седмица

Много момичета и момчета, мечтаят да изглеждат привлекателни, да бъдат в отлична физическа форма и да могат ефективно да удрят приятели и противоположен секс със своите умения. В допълнение, популярната посока на урока на йога диктува необходимостта от отлично разтягане, както и гъвкави, силни и издръжливи мускули. Разбира се, някой, който да седне на канапа, е достатъчен за един ден упражнения, а някои няма да се нуждаят от нито една седмица. Всичко е в физиологията и подготовката, но дори и никога да не сте се качили на канапа и да не знаете как да направите елементарен участък - просто се нуждаете от малко повече усилия и малко време. Физиологичните характеристики, като пол, височина и тегло, изобщо не влияят на скоростта на овладяване у дома способността да седи на канап.

Седим на канапа: откъде да започнем

1. Предпоставка за процедурата за приготвяне на мускули за канап е постепенна и последователност.
2. Преди всякакви упражнения е важно да направите леко топло, така да се каже, да се затоплят мускулите. Пренебрегването на подобни предпазни мерки може да доведе до мускулни наранявания и дори разкъсване на лигаменти. Следователно, не бързайте веднага в кариерата, но се подгответе старателно за продължително хвърляне.
3. В зависимост от нивото на тренировки, продължителността на топлината също варира.
4. Ако не сте знаели как да седите в канапа преди, тогава е по -добре да провеждате тренировки всеки друг ден. След увеличаване на вашето спортно ниво и мускулно състояние ще бъде възможно да преминете към по -чести класове.
5. Всяко упражнение за разтягане трябва да се извършва еднакво за всяка страна на тялото. Ако смятате, че за една мускулна група, разтягането е по -трудно - започнете всяко топло -UP от тях, а също така се опитайте да дадете допълнителни товари на по -малко гъвкави зони.
6. Не се страхувайте от болезнени бели дробове, дърпайки усещания, когато се опитвате да седнете на канапа. Мускулното разтягане е невъзможно без такива жертви. Просто не прекалявайте, прекалено голям натиск, дори и да го изтриете, може да доведе до нежелателно разтягане или дори по -лошо.
7. Разтегнете всеки мускул с гладки пружинирани движения за 15 секунди, докато болката от дърпане отшуми. Ако болезнените усещания не преминават, а стават само по -силни, си струва да спрете натоварването на тази мускулна група в следващите две тренировки.
8. Не задържайте дъха си по време на упражнения. При някои хора това се случва неволно, така че контролирайте дишането си. Трябва да е равномерно и дълбоко. Дълбоките вдишвания изпълват мускулите с кислород, което помага за отпускане на тъканите и по -удобно разтягане. Така че бързо ще вземете желаната поза.

Седим на канапа: противопоказания

Способността да седите на канапа и да поддържате тялото си в добра физическа форма, разбира се, похвално и необходимо, но, както във всеки бизнес, има изключения. Хората с хронични заболявания на костите, които са претърпели тежка травма на скелета, с възпаление на ставите, остра болка в долната част на гърба и високо кръвно налягане - физическата активност на този план са противопоказани. Същността на тренировъчните упражнения, за да седне на канапа за кратко време, е в определен натиск и натоварвания върху тялото. Ако това тяло е здраво, тогава бързо възприема тренировките, подобрява състоянието му и вашите усещания. В противен случай такова усърдие води само до плачевни резултати и влошаване. Възрастта също играе важна роля в спорта, така че не принуждавайте събития, но постепенно се занимавайте с подобряване и подобряване на тялото си.

Седим в канапа: Упражнения у дома

Има много упражнения за разтягане на всяка група мускули и всяко е ефективно по свой начин. Не е необходимо да използвате всичко наведнъж, за да се качите на канапа. Достатъчно е да вземете решение за няколко от най -често срещаните, прости или просто удобни за вас.

Упражнения за разтягане на краката в седнало положение

1. Смето седнете на глутеалния мускул с крака напред, спуснете ръцете си по бедрата. Наведете единия крак и бавно го отклонете отстрани, докато стъпалото е успоредно на вътрешното бедро, а крака - пода. Сега нежно наклонете се и изпънете върха на носа до подножието на втория крак. Ще почувствате светлинни усещания в глутеалната част и мускулите на огънатия крак. Сега сменете позата и повторете същата за мускулите на втория крак и тазобедрената става.
2. Седнете равномерно, изправете гърба си, опънете краката си пред себе си и сложете ръце на краката. Поставяйки коленете си с лактите, ще почувствате неудобни усещания в района на Паха. Тренирайте, докато издърпването на усещанията изчезне, 3-4 се приближават с почивка. Когато мускулите на слабините ще бъдат опънати толкова много, че можете лесно да направите ъгъл от 180 градуса - започнете да накланяте тялото напред, без да огъвате коленете си. Хванете крака с ръце, фиксирайте позицията за 7 - 10 секунди и отново се изправете.
3. В седнало положение повдигнете единия крак възможно най -високо. С едната ръка го дръжте от хайвера, дръжте баланса на тялото с другата. Прекарайте до 15 секунди, след това сменете крака си. С това упражнение ще постигнете разтягане на мускулите на прасеца.
4. В седнало положение огънете единия крак, така че петата да е малко под дупето. Изправете втория мач. С леки пружинирани движения се облегнете на изправения крак, така че ръцете ви да докоснат петата. Повторете това упражнение за другия крак същия брой пъти.
5. В това упражнение е необходимо да вземете широка поза на коленете, така че коленете да са заедно и краката един от друг. Рин на пода само с чорапи на краката. Напишете ръцете си с метещи движения и повдигнете тялото с плосък гръб, така че задните части да докоснат пода.
6. Много ефективно и бързо упражнение за разтягане на мускулите на канапа са наклони на торса от позата на коляното. За да направите това, трябва леко да разперите краката си и да поставите краката и долните крака на една линия, успоредни един на друг. Наклонете тялото с плосък гръб като долен напред.
7. Вземете позата, докато седите, изправете краката си напред и се разпростирайте настрани колкото е възможно повече. Облегнете се с пружинирани движения към петите с протегнати ръце около 7 до 10 пъти. Повторете след почивка за 3 - 5 секунди. Направете 3 подхода 3 подхода.

Упражнения за разтягане на мускулите на бедрата

Използвайки упражнения за разтягане на краката за канап, е необходимо да се приведат мускулите на гърба и вътрешната част на бедрото до необходимата форма.

1. Вземете позата, разстелете краката си колкото е възможно повече. Бавно, с цялата тежест, седнете последователно на единия крак, след това от другия. Сервирайте торса с плосък гръб в съответната посока. Ако е възможно, разгънете върха на плосък крак отвътре колкото е възможно повече. По време на гладките асансьори трябва да усещате мускулно напрежение в слабините, бедрата и задните части. Извършете това упражнение, за да седнете на канапа, 3 до 4 подхода към всеки крак. Вземете малки минути почивки между клекове.
2. Вземете позата, седнала на един огънат крак и оставете настрана втория крак в равномерно положение. Започнете да обръщате торса около кръга по такъв начин, че да преместите центъра на тежестта към другата страна и крака. В същото време огънете равномерния крак и огънато - изправете се. Направете равен брой завои от всяка страна на тялото. Достатъчно 2 - 3 подхода на ден на всеки крак. Начинаещите могат леко да поддържат теглото ви с ръцете ви по време на завоя.

Йога упражнения за разтягане

Гъвкавостта на хората, участващи в йога, несъмнено е една от най -добрите. Комбинацията от ефективни упражнения за привеждане на мускули в тон и правилно дишане за тяхната релаксация е прекрасен тандем, за да седнете бързо на канап.

1. В постоянното положение преместете един крак назад и го повдигнете в огъната форма, така че пръстът да се стреми да се разстрои колкото е възможно повече. Вдигнете втория крак на пръстите си и се изправете с гърба си. Отхвърлете ръцете си отстрани, за да поддържате баланса. По време на упражнението цялото тяло, с изключение на напрегнатите мускули, трябва да бъде отпуснато. Брадичката и погледът са фиксирани напред, а дъхът е равномерен и спокоен. В това положение издърпайте чорапа нагоре за 1-2 минути. Повторете за всеки крак 3 пъти.
2. Заемете позицията на стоенето и ръцете си, стискайки се в замъка, качете се зад главата си. Нежно се огънете колкото е възможно повече и затегнете стомаха си. За начинаещи в тази позиция се препоръчва да бъде до 30 секунди и професионалистите да издържат на позиция за поне 1 минута на подход. Такова упражнение трябва да се извършва редовно при 3-5 подхода.
3. За да опънете мускулите на таза, вземете позата с акцент върху едно коляно и изправете втория крак отзад. Дръжте гърба си равномерно, раменете спускани, поставете ръцете си в замъка върху сакрума и разстелете лактите си отстрани. При всяко вдъхновение изсипете таза напред с таза. Продължителността на процедурата е 1 минута. След това сменете крака си и също го направете за другата страна на тялото.
4. В изправено положение хвърлете крака си в леко огъната форма зад главата, така че бедрото да е на гърба. В това положение бавно завъртете таза, описвайки кръга. В същото време огънете и удължете хвърления крак. По време на упражнението се опитайте да държите гърба си прав. Направете същия брой завои в единия, а другият за 1 минута.
5. В седнало положение разстелете краката си колкото е възможно повече. Изправете се един крак и огънете втория. Облегнете се на изправения крак, така че гърбът да остане равномерно, а гърдите докосват коляното. В същото време издърпайте пръста на крака в посока на вас, стиснати го с пръсти. Задръжте позицията за 1 минута, след това сменете крака си.

Как да седим в канап: видео