Стъпка аеробика за начинаещи. Стъпка аеробика у дома. Стъпка аеробична програма за възрастни и деца

Прилягането и красивото тяло е мечтата на много не само жени, но и на мъжете.

Обучението по аеробика се дава не само от стройни крака, монтиране на дупета и релефни ръце, но и много положителни емоции, както и добро настроение. Step-Aerobica представлява една от посоките на фитнес движението. Активното обучение показва добри резултати както в борбата срещу излишния кг, така и при създаването на хармонично развито тяло.

Фитнес тренировки по стъпка-аеробика

Каква е такава посока като стъпка аеробно? Идеята за създаване на набор от упражнения, които се изпълняват не на пода, а на хълма,-платформата на пейката на пейката към Джийн Милър. Самата фитнес инструктор получи тежка контузия на крака и не можеше да извърши упражнения в класическата версия. И тогава тя излезе с малка стъпка за повредения си крайник - стъпка. Отличните резултати, постигнати по време на такива класове, поставиха основата на стъпката-аеробика като отделна посока на фитнес.

Правила за провеждане на безопасна стъпка-аеробика

• Трябва да започнете да тренирате с топло -UP. Така че ще приготвите тялото за последващи товари и ще намалите вероятността от наранявания.
• Стъпка напред от платформата се извършва от петата, стъпка назад - от пръста на пръста.
• Възходът към пейката възниква поради работата на краката, а не чрез създаване на усилия отзад. Стъпката е мека, леко пружинирана. В същото време на стъпката трябва да застанете с целия крак, гърбът е прав.
• Броят на повторенията на всяко упражнение (или изпълнението на техники за всеки крак) е 10 пъти. Ако целта на класовете е загуба на тегло, броят на повторенията нараства до 20-25 пъти.
• Оптималното време за часовете е вечерта от 19.00 до 21.00.
• Не потърсете веднага след тренировка, за да компенсирате незабавно калориите, прекарани с гъста храна. В много отношения храненето определя ефективността на аеробика и изразен резултат от тренировките. Обучението, което се провежда с спокойно темпо, ще „вземе“ около 250 kcal. Със средната интензивност на натоварването на час работа, губите около 400 kcal, ако работите с максимум - около 500 kcal. Когато сте изправени пред задачата да отслабнете, трябва да създадете само дефицит на калории в тялото.
• Достатъчно, за да поддържате добра физическа форма честотата на класовете - 3 пъти седмично.

Избор на инвентар и дрехи за стъпка-аероб

• Височината на стъпката определя интензивността на тренировката. Колкото повече е, толкова по -голямо натоварване ще получите. В този случай той трябва да се носи, че ефектът върху колянните стави и долната долна част на гърба се увеличава. Следователно, да изпълнявате упражнения на стъпалото-аеробика, особено блока за начинаещи, подгответе платформата не по-висока от 15 cm.
• Ако решите да се включите в Step-Aerobics у дома, погрижете се за избора на стъпка. Платформата не трябва да е твърде малка или голяма. Краката не трябва да се плъзгат по повърхността на пейката. Не спестявайте от инвентара и купувайте висококачествена пейка от надеждни материали.
• Ако искате да увеличите товара върху тялото, използвайте допълнителни агенти за претегляне (1 или 2 кг). Не правете стандартни упражнения с по -голяма амплитуда от ботуши или крака. Така рискувате да получите прекомерно разтягане на мускулите и връзките.
• Облеклото трябва да е удобно - еластични тъкани, които не ограничават движенията. Перфектният избор ще бъде удължени къси панталони (свободни или стегнати) и къса ръкав t -риза.
• За да избегнете травма, се грижете за удобни обувки с добро усвояване на шок, както и надеждна фиксиране на глезена.

Ефективността на стъпката аеробика

Редовните ритмични упражнения с помощта на специална пейка - стъпка, подобряват физическото състояние на тялото, увеличават настроението и също така правят фигурата си и се движете по -хармонично и грациозно. Обучението допринася за:

• Хармонично развитие и укрепване на мускулната система на тялото.
• Подобряване на гъвкавостта и пластмасата.
• Укрепване на мускулите на краката.
• Увеличена издръжливост.
• Подобряване на общия тон на тялото.
• Формирането на правилната стойка.
• Подобряване на емоционалното състояние.
• Те помагат да се поддържа оптималното тегло за вашето тяло, като по този начин е предотвратяване на диабет, сърдечно -съдови заболявания, както и стави на ставите.

Противопоказания за стъпка-аеробика

Класовете по аеробика са доста активен тип тренировки, който изисква голяма възвръщаемост от тялото. Редица държави са противопоказания за прилагането на стъпковия техник. Те включват:

• Хипертония (повишено кръвно налягане).
• Патологии на сърдечно -съдовата система.
• Анамнезисна операция.
• Различни вени.
• Наранявания на гръбначния стълб (включително получени в миналото).
• Черен дроб и бъбреци.
• Остра фаза на SARS.
• Болезнени усещания в ставите, както и краката.

Музика за стъпка аеробика

Музикалният съпровод на тренировките играе важно значение. Аудио съставът не само задава настроението за урока, но също така може да улесни или, обратното, да усложни упражнението.

• Изберете познати или по -добре - вашите любими мелодии. Ще повишите настроението си и ще получите правилното настроение за цялото обучение.
• Музиката трябва да бъде ритмична и да включва 3 фази от 32 такта. По този начин, когато повтаряте връзките, няма да е необходимо да се пренавива пистата. В допълнение, такова темпо се синхронизира със сърдечни пристъпи.
• За подготвителния блок (топло -UP) е подходяща по -бърза мелодия - 140 удара в минута.
• Не избирайте твърде бързо композицията.

Основна стъпка Аеробна

Тези, които предприемат само първите стъпки на стъпките на платформите, са по-добре да започнат с развитието на основните стъпки на стъпката-аеробика.

• Основна стъпка. Отидете с десния крак на платформата, след което вдигнете левия крак към него. След като отидете на пода - първо с десния крак, а след това - лявата.
• V-стъпка. Преминете на пейката с десния крак на десния ръб на стъпалото, след това с левия крак, станете на левия ръб на стъпалото. Вие също потъвате на пода алтернативно.
• Над. Отидете на пейката с един крак настрани, донесете втория крак и обърнете гърба си. Слизайки на пода в подобен ред.
• Straddl. Изкачете се на пейката настрани, след което слезте, така че платформата да е между краката.
• Стъпка с завой - Терн. Повдигнете десния си крак директно към платформата. Повдигайки левия крайник, обърнете тялото надясно. Качете се на пода от десния крак.
• Стъпка. Вдигайки се на пейката с десния крак и донесете само наляво в ръба на платформата. След това слезте на пода, като започнете от левия крак.
• Издигнете коляното. Отидете на стъпката с един крак (всеки), повдигнете втория и се огънете в коляното. След това повдигнатият крак е спуснат на пода, а зад него следва крака от платформата.

Видове стъпка програми по аеробика

В зависимост от вашата физическа подготовка, инструкторът ще предложи подходящия набор от упражнения. Следните нива на стъпка-аеробика се отличават:

• Стъпка-базика. Основното ниво за тези, които тъкмо започват да участват в стъпка аеробика. Блокът от упражнения включва прости техники и основна хореография, които новодошълът лесно ще овладее.
• Средното ниво включва увеличаване на товара. Интензивността на увеличаването на тренировките, стъпките и връзките са по -сложни.
• Стъпка-бомби. Ако успешно сте усвоили предишните етапи, както и самата стъпка-платформа, можете да започнете да изпълнявате упражнения от трето ниво. Тук ще намерите сложни връзки от стъпки за бърза ритмична музика.
• Стъпка - интервал. Тази група включва най -сложните упражнения, прилагането на които изисква отлична физическа подготовка. Техниките включват активна комбинация от здравина и аеробни натоварвания.

Стъпка аеробика: програма за дупета

Затегнати дупета с атрактивна форма - мечта на почти всяко момиче. И ако задачата на Squats е тренировка за мускули, тогава атаките ще дадат на вашия свещеник апетитна форма на ябълка.

• Застанете гърба си към платформата. Направете крачка напред, още повече се отдалечавате от симулатора. Вземете десния крак назад, пръстите си почиват на дъската. Огънете левия крак на коляното, така че да има десен ъгъл между бедрото и долната част на крака. Повторете 10 такива клякания на свой ред първо за един, а след другия крак.
• Станете изправени пред стъпка. Saching на платформата с десния крак. Натискайки се в глутеалните мускули, вдигнете се на дъската. Наведете огънатия ляв крак върху платформата. След това отидете на пода - едва докосвайки чорапа на пода на пода, отново отидете до дъската. Извършете 10 повторения и сменете крака си.
• Легнете на гърба си, инсталирайте краката си на пейка. Изсипете таза с дупета, фиксирайте го в горната точка за 1-2 секунди и спуснете задника на пода. Повторете упражнението 10 пъти.

Стъпка аеробика: Упражнения за отслабване

Ако основната ви цел е да намалите теглото, трябва да има скок в тренировките. В резултат на това възниква по -активно натоварване на мускулите и метаболизмът се ускорява и се изразходва повече енергия. Броят на повторенията е поне 10 пъти.

• Началната позиция е краката на пода, докато стъпката е разположена между краката. Клякай, връщайки дупето обратно. След това скачате в полузаписи на пейка и по подобен начин скочете на пода.
• Застанете пред степ. Леко седнете. Тазът е разпределен назад. Пуснете на платформата (в полупродуктирането), изправете се и скочете обратно на пода.
• Застанете до пейката (дясната страна). Също така настрани влизат в десния крак към платформата. След това прехвърлете тежестта на водещия крак. Извадете задните части назад, докоснете повърхността на дъската с лявата си ръка и скочете от другата страна на стъпалото, като по този начин променяте поддържащия крак.

Тези упражнения не само допринасят за изгарянето на мазнини, но и „затягат“ глутеалните мускули.

Стъпка уроци по аеробика

Следващият избор на упражнения ще помогне да се изработи широк спектър от мускули. Броят на повторенията на всяка техника е 10 пъти, ако има алтернативен товар на крайниците, след което извършете 10 повторения на всеки крак.

• Застанете до платформата. Поставете един крак на дъската, кракът е насочен успоредно на бедрата. В изходно положение краката се поставят върху ширината на раменете и теглото се разпределя и на двата крака. След това седнете, докато вземете задните части назад, а гърбът остава прав. Опитайте се равномерно да разпределяте товара на двата крака. След това, издигането и люлеенето на стъпалото на издигането, встрани. Когато се извършва това упражнение, работи малък глутеален мускул.
• Застанете пред пейката, краката са инсталирани на ширина на раменете. Направете десния крак към стъпката, докато левият крак остава на пода (откъсвате само петата от повърхността). Огънете крака си върху котата, така че ъгълът между долната част на краката и бедрото да е прав. Спрете на десния крак. След това, изправете се, издърпвайки десния крайник към гърдите. Върнете се в изходна позиция.

• Вземете хоризонтално положение - пръстите почиват на пода, а предмишниците са монтирани на пейката. Лакътната става е под рамото. Опитайте се да направите гърба равномерно, без прекомерно отклонение в долната част на гърба. Стомахът е напрегнат. След това изправете десните и левите ръце последователно, превръщайки се в натискащо положение. След това отново потъвате в предмишницата. И ти се издигаш отново. По време на прилагането на оборудването случаят трябва да остане прав.
• Седнете на платформата. Палмите почиват срещу ръба на стъпката. Направете крачка напред. Сега задните ви части висят над пода. Спрете първо изпълнете „клекове“, огънете и разширявайки ръцете в лакътната става в това положение. След това, когато огънете дясната ръка, стигнете до лявата длан до върха на десния крак. Повторете подобни действия, но вече за лявата ръка.

Стъпка аеробика за деца

Класовете на Step-Aerobics в детството допринасят не само за физическото, но и за емоционалното развитие на детето. Редовното обучение укрепва мускулно -скелетната система, развива гъвкавост, мускулна сила, сръчност и издръжливост. Музикалният съпровод, който присъства в класната стая на Step-Aerobics, формира чувството за ритъм на детето и изпълнението на упражненията по танцовия начин развива пластичността и благодатта.

Стъпка упражнения за аеробика за загряване

Един прост набор от упражнения ще подготви тялото на бебето за по -нататъшни товари.

• Започнете с топло -UP на краката.

Упражнение 1. Март, докато кракът пада на пода на целия крак.

Упражнение 2. Ходене в кръг според схемата: по петите - след това на половината - отново - отново по петите и т.н.

Упражнение 3. Първо вдясно, а след това от лявата страна.

Упражнение 4. В стоящо положение се завъртете последователно с левия и десния крак (от лявата и дясната страна).

• След това следва упражнението „котка“. Трябва да застанете на четворки. Оправяйки коленете си в един момент, придвижете се напред в ръцете си. В същото време се опитайте да направите отклонение отзад. Връщайки се в изходна позиция, огънете гърба си с дъга.
• Поставяйки краката си -ширина на разстояние, децата изпълняват плитки пружинирани клекове.
• След това добавете към предишното упражнение Прехвърлянето на тялото от единия крак на друг.
• След - кратък лесен пробег на място.
• Посегнахме към ръцете им нагоре и се разтърсихме.

Стъпка аеробни упражнения комплекс за предучилищни деца

Тъй като спортистите все още са доста млади, Aerobics стъпките включват не само танцови елементи, но и един вид игра, която увеличава интереса на децата. Стъпкът за тренировки с деца има малка височина (не повече от 8 см), дължината и ширината са съответно 40 см и 25 см. Повтарянето на всяко упражнение се извършва 10 пъти.

• Упражнение „Змия“. Децата стават „верига“. Ръководството води всички момчета със змия между всички платформи в една посока. Ходенето може да бъде заменено с лесно бягане. След това се извършва завой и колоната се движи в обратна посока, едва сега е необходимо да пълзи на пейката. Така всяко дете заема собствената си платформа. В резултат на това се развива паметта, пространственото мислене и координацията.
• Упражнение "самолет". Стоейки на стъпката, децата разпространиха ръцете си отстрани (на нивото на раменете). След това наклонките се изпълняват последователно от дясната и лявата страна.
• Упражнение "цвете". Децата стават колене на пейка. Главата се спуска надолу (възможно най -близо до стъпката). Ръцете лежат по главата. Задните мускули са опънати. След това трябва да застанете на пода и да се изправите.
• Упражнете „Пингвини“. Начална позиция - Децата стоят на стъпка. Необходимо е да скочите от платформата (обратно) и отново да скочите върху нея.
• Децата коленичат на пейки. Необходимо е да седнете, спускайки дупето възможно най -близо до петите и след това отново да станете.
• Ходене. Момчетата стоят на степерите. Няколко стъпки са предприети под ритмична музика. След това те изпълняват стъпка за почивка напред към пода и обратно към хълма, а след това прикрепената стъпка назад (към пода) и отново се връщат към платформата. Упражнението завършва с ходене по дъската. В същото време ръцете ритмично се движат напред, нагоре, напред и надолу.
• Краката са с ширина на рамото, ръцете са огънати в лактите и донесени на раменете. Стъпка на пейката, няколко ротации с ръце. Отстъпете на пода. Отново стъпка на платформата, въртене на ръцете и се върнете на пода.

В края на обучението трябва да възстановите дишането и да се отпуснете.

Мненията на хората относно такъв тип обучение като стъпка-аеробика са различни. И това не е изненадващо, защото всеки от нас има индивидуален „баласт“, \u200b\u200bна работа, с който са насочени упражненията на комплекса. Въпреки това, в по-голямата си част, стъпковият аероб, според прегледите, има положителен ефект върху тялото. Не чакайте високи резултати, ако основните правила са нарушени - редовността на обучението, правилното изпълнение на упражненията (в противен случай интензивността на ефекта върху тялото пада значително), а също и ако диетата не е коригирана. Урокът на стъпката-аеробика ясно илюстрира видеото.