Упражнения с разширител

Expander е спортен симулатор, предназначен за упражнения за развитие на малки мускулни групи. Основният принцип на обучение с разширителя е да се разтяга и компресира. Това се постига с помощта на пружина, гума или други еластични части на симулатора. Разширяващите са подходящи за мъже и жени, помагайки да тренират и поддържат мускулите на ръцете, краката, гърбовете.

Видове разширители за упражнения

Преди да започнете упражнения с разширител, трябва да изберете модел на симулатора. Има няколко вида. Съсредоточете се върху целта на вашите класове и технически характеристики на симулатора.

Кистозният разширител се използва за трениране на ръцете. Той също така подобрява кръвообращението и помага да се отървете от ставните заболявания. Лекарите съветват упражненията с разширяване на четката на тези, които страдат от безсъние и се занимават с умствена работа. Той не само развива мускулите на ръцете, но и облекчава емоционалния стрес.

Сортове на кистичния разширител за упражнения:

1. Топка.
2. Разширяващият "ножици", в който дръжките са свързани с пружина. Този тип спортен симулатор развива не само мускулите на ръцете, но и предмишницата.
3. Разширяващият "бута" тренира мускулите на ръцете. Освен това има отличен масажен ефект.
4. Разпръсквачът за поръсване е подходящ за тренировъчни ръце. Натоварването може да се регулира чрез добавяне или отстраняване на пружините.
5. Пролетен разширител за пръстите ви позволява да изработите максималното количество мускули.
6. Гуменият пръстен е най -популярният кистозен разширител.

Раменни разширители за упражнения

Благодарение на разтягането ви позволява да тренирате мускулите на раменния пояс и гърдите. Броят на пружините е регулиран, което помага да се контролира натоварването по време на тренировките. Упражненията с разширителя на рамото помагат да се поддържа горната част на тялото с тон.

Разширяващите рамо включват симулаторите "осем", "Double Eight" и кръгъл разширител. Те могат да се използват не само за обучение на ръцете, но и за краката. Когато избирате някой от тези модели, обърнете внимание на нейния цвят. Жълтото означава най -слабото съпротивление в симулатора, който е подходящ за начинаещи спортисти. Зелено - Съпротивата е по -силна, отколкото в предишния случай. Червеното е средата, а синьото е максимално.

Разширител на гърдите за упражнения

Позволява ви да тренирате не само мускулите на гърдите, но и раменния пояс, гръб, трицепси и бицепси. Той работи добре на гръдните мускули. В резултат на това гърдите се повдигат и стават по -еластични.

Espander "пеперуда" за упражнения

Проектиран за мускулите на раменния пояс, гърдите, гърба, натискането, краката, задните части. Упражненията с разширител "пеперуда" перфектно разработват зоната на бедрото. Той е много удобен и универсален в употреба.

Латексна лента или гумен турникет

Подходящ за обучение на мускулите на цялото тяло, а също и стимулира мобилността на ставите. Често се използва в йога и пилатес. Еластична лента или гумен турникет заменете няколко симулатора наведнъж и осигуряват максимално натоварване за почти всички мускули на тялото.

Аспандър на скиорката

Това са няколко гумени сбруи, които са прикрепени към стената или друга стабилна повърхност. Използва се за трениране на всички мускулни групи. Симулаторът е особено ефективен при рехабилитация след сериозни наранявания. Понякога се нарича разширител на плувец или боксьор.

Разширител за упражнения на краката

Glastic с маншети, които са фиксирани на краката. Този дизайн ви позволява да увеличите натоварването, когато тренирате мускулите на долната част на тялото.

Многофункционален разширител за упражнения

Осигурява пълно обучение на почти всички мускули на тялото. Това е неговата гъвкавост. Тя се различава от другите видове крака с крака. Упражненията с многофункционален разширител комбинират възможностите за обучение на няколко модела на симулатора.

Предимствата и недостатъците на разширителите за упражнения

Разширяващите отдавна придобиват популярност не само сред любителите на спорта. С помощта на тези симулатори, след работен ден, можете да се отървете от стреса и умората. Сред предимствата на разширителя се отличават основните:

1. Това са малки и леки симулатори. Те могат да бъдат взети с вас при всяко пътуване.
2. Прост и удобен за използване.
3. Подходящ за обучение у дома.
4. Можете да се справите с разширител на всяка възраст, дори деца.
5. Позволява ви да увеличите натоварването и да регулирате интензивността на упражненията.
6. Подходящ за рехабилитация след наранявания.

Разширяващите имат малко недостатъци. Пластмасовите модели се считат за крехки и ненадеждни, така че трябва да изберете симулатори от стомана и каучук. Разширяващите, в които няма начин за регулиране на съпротивата, са по -малко популярни сред спортистите. За да не се разочаровате от симулатора, купете го от производители на спортно оборудване. Стоките трябва да бъдат сертифицирани.

Изразява с разширителя "пеперуда"

Упражненията с разширителя "пеперуда" помагат на жените да решават проблеми в бедрата и да се отърват от целулита. Симулаторът също така укрепва мускулите на гърдите. Трябва да изпълнявате упражнения бавно в два подхода. Издишайте по време на най -голямо напрежение. Повторете упражненията 15-20 пъти.

Упражнение 1. Седейки на стол, поставете симулатора между бедрата с пружина надолу. Чрез натискане на лостовете се опитайте да издърпате коленете си един към друг. След това бавно разкопчайте разширителя.

Упражнение 2. Лежи на пода, огънете краката си. Дръжте разширителя с коленете. Докато бързате, опитайте се да изтръгнете и разгърнете симулатора с краката си. Подобни упражнения с разширителя "пеперуда" образуват мускулите на бедрата.

Упражнение 3. Лежи отстрани, дръжте разширителя между коленете. "Пеперуда" трябва да се отвори към петите. Изстискайте симулатора с краката си, опитвайки се да комбинирате страните му.

Упражнение 4. Стойте направо. Вдигнете ръце пред вас до нивото на гърдите си. Между дланите и лактите щракнете върху разширителя. Поставете ръцете си вътре, опитвайки се да сгънете „крилата“ на симулатора. Увредете бавно ръцете си.

Упражнение 5. Ръцете с разширителя се простират нагоре. Задържайки се към „крилата“ на симулатора, издърпайте ги един към друг и ги направете отстрани. Това е едно от най -лесните упражнения с разширителя „пеперуда“.

Упражнете се с разширителя на рамото

Упражненията с разширител на рамото осигуряват разтягане и образуване на мускулите на гърдите и раменния пояс. След месец постоянно обучение ще забележите промени в тялото си. Повторете упражненията 15-20 пъти. С течение на времето техният брой може да бъде увеличен.

Упражнение 1. Донесете ръцете си с разширителя зад гърба си. Разтегнете симулатора, изправяйки лактите. Бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение 2. Разширете ръцете си с разширителя напред. Наведете едната си ръка, издърпайки я към гърдите и вземете другата отзад. Бавно стиснете пружината на симулатора назад.  Повторете упражненията с разширителя на рамото бавно. Сменете ръцете си.

Упражнение 3. Поставете разширителя на рамото по гръбначния стълб, държейки го отзад. Удължете лявата си ръка нагоре и изправете дясната. Повторете няколко пъти, разтягайки симулатора. Променете местоположението на ръцете.

Упражнение 4. Стоейки право, опънете ръцете си с разширителя пред вас. Бавно разтегнете симулатора отстрани, фиксирайки най-високото напрежение за 1-2 секунди. След това компресирайте пружината до първоначалното състояние. Това упражнение с разширителя на рамото ще ви помогне да оформите мускулите на гърдите.

Упражнение с разширител

Упражненията с разширител на четката ви позволяват да развивате мускулите на ръцете. Такива класове помагат да се възстановят двигателните умения при деца и възрастни. Не започвайте да тренирате, без да затопляте мускули. Първо разтрийте дланите си, щракнете върху ръцете в ключалката и направете „вълна“, изстискайте и разгънете юмруците си. Едва след това пристъпете към основните упражнения с разширител на четката.

Упражнение 1. Вземете кистозен разширител във формата на пръстен. Изстискайте го така, че противоположните страни са в контакт. Направете го бавно. Повторете упражнението 10-15 пъти и сменете ръцете си.

Упражнение 2. Извийте гумения пръстен в ръката си, образувайки осем от него. След това бавно отпуснете ръката си, позволявайки на разширителя да се обърне. Повторете 10-15 пъти.

Упражнение 3.  Изстискайте разширяващия се в ръката си и я фиксирайте за 2 секунди. След това можете бавно да си отпуснете ръката. За всяка ръка направете 10-15 повторения.

Упражнения за изключение с разширител

Упражнения с панделка с разширител се използват за трениране на различни мускулни групи. Основата на часовете е разтягане. Еластичната лента избягва наранявания.   Той е лесен за използване и осигурява обучение за цялото тяло - това е укрепването на пресата, развитието на гъвкавостта на гръбначния стълб и общия участък.

Упражнение за мускулите на пресата. Лежи на гърба си, оправете средата на лентата на краката. Огънете краката си леко. Дръжте краищата на разширителя с ръце, изпънати по тялото. Повдигнете торса и краката бавно един към друг и ги спуснете.

Упражнение за мускулите на линията на бедрата. Легнете на гърба си. Огънете краката си, издърпайки го към гърдите. Закръглете краката в лентата, чиито краища се държат в ръцете ви. Издишайки краката си, оправете ги за 1-2 секунди и го огънете отново. Това упражнение с лентата на разширителя образува красива линия на бедрата.

Упражнение за обучение на мускулите на дупето. Легнете от дясната страна. Огънете левия крак и почивайте в средата на еластичния разширител. Дръжте краищата на симулатора в ръцете си близо до гърдите. Левият крак бавно отнема максимално разстояние и бавно се връща. След няколко повторения сменете крака си.

Упражнения за линията на предмишницата. Поправете средата на еластичната лента с краката си, като застанете върху нея. Дръжте напрежението на разширителя с ръце. Докато бързате, разстелете ръцете си отстрани и се върнете в изходна позиция. По същия принцип вдигнете ръцете си нагоре, издърпвайки лентата.

Изразява с Espander "осем" (видео)

Упражненията с Espander "осем" ви позволяват да образувате красиви ръце и крака, както и да регулирате линията на бедрата. За да направите краката тънки, а дупето се затегна, изберете точно такъв модел на симулатора. Преди да тренирате, трябва да се затоплите. След това преминете към образуването на тялото си, като използвате упражнения с Espander "осем".

Упражнение за образуването на линията на бедрата. Елате с десния крак в средата на един контур на разширителя. Затегнете другия цикъл с две ръце и задръжте съпротивата. Върнете левия крак обратно, когато вземете позата „лястовица“. Поправете тялото за 1-2 секунди и изправете, огънете левия крак пред вас. Повторете упражнението и сменете краката си.

Упражнение за дупето. Застанете с десния крак в един контур на разширителя и издърпайте другата му страна в ръцете си пред вас. Поставяйки левия крак на дупето, направете клекове на десния крак.

Упражнения за вътрешната линия на бедрото. С десния крак застанете в единия цикъл на „осемте“ и дръпнете с ръце и дръжте съпротивлението на другия контур на разширителя. Без да се огъвате, бавно вземете десния си крак отстрани. Бавно го спуснете в обратна посока. Повторете няколко пъти и сменете крака си.

Упражнения за гърба на бедрото.  С десния крак фиксирайте един контур на разширителя и почивайте отляво на левия крак. Вземете левия си крак назад, огънете се в коляното. След 1-2 секунди бавно го върнете.

Ръчните упражнения с Espander "осем" са до голяма степен подобни на упражненията с модела на рамото на симулатора.

Упражнения с разширител на скиор

Упражненията с разширител на скиора позволяват да се обучават различни мускулни групи. Моделите на този симулатор се състоят от няколко гумени ленти. Техният брой зависи от целта на обучението. Повторете всяко упражнение 20-25 пъти в началния период на класовете. След известно време можете да увеличите броя на упражненията с разширител на скиора.

За укрепване на задните мускулиЗастанете краката си в средата на еластичната лента. Дръжте дръжките на разширителя с дланите си точно над раменната линия. Венците трябва да се опънат. Издишайте, опънете ръцете си нагоре, разтягайки симулатора и ги върнете обратно.

За да затегнете мускулите на дупетоПоставете краката си по -широки от раменете в средата на еластичната лента. Дръжте краищата си с разведените си ръце на нивото на раменете. Еластичната лента трябва да бъде опъната, коленете са леко огънати. Издигнете се, изправяйки краката си и напрягайте мускулите на дупето. Повторете клековете. Подобни упражнения с разширител скиор ви позволяват да затегнете добре мускулите на дупето.

За укрепване на мускулите на ръцете и гърдитеЗакрепете ескандъра на скиора над средата на еластичната лента до стената или друга стабилна повърхност. Това трябва да стане с помощта на специален капак. Дръжте краищата на симулатора в ръцете си, издърпвайки го. Заставайки гръб към стената, направете движенията на скиора на пистата с ръце. Можете да си представите, че имате ски пръчици в ръцете си.

Да направи дъното на тялото красиво, правете упражнения с разширителя на скиора на крака. Закрепете симулатора на стената и седнете на стол с гръб към него. Поправете краищата на еластичната лента на краката. Бавно изправете крака си, дърпайки разширителя. След секунда, бавно го върнете в изходна позиция.

Упражнение за крака с разширител скиор. Закрепете симулатора на стената. Легнете на стомаха. Поправете краищата на еластичната лента на краката. Разтегнете разширителя, повдигайки краката си до дупето. Това упражнение образува задния мускул на бедрото.

Отзиви за обучение с разширители

Компактността и лекотата на използване предоставиха на разширителя разпознаване сред спортистите и тези, които водят активен начин на живот. Такъв спортен снаряд може да стане основен за тренировки или затопляне преди часовете с други спортни снаряди. Всички, които тестваха разширителя, оцениха възможностите му. Отзиви за обучение с разширители:

1. Посетител на начинаещи във фитнеса: „Хареса ми модела на Еспандър„ осем “. Той е абсолютно лесен за използване. Дори я завеждам със себе си, за да работи, за да направи спортен пет минути по време на обяд. “
2. По -опитните спортисти говорят за разширите, както следва: „Обичам да се затоплям преди по -сериозно обучение с този симулатор. Скировият разширител е подходящ за мен, защото ви позволява да работите за всички мускулни групи. Удобно е, защото можете сами да регулирате товара. И винаги можете да го вземете със себе си на екскурзия и да тренирате при всякакви условия. “
3. Във форумите, посветени на лечението на ставни заболявания, се споменават и разширителите: „Синът ми беше разбит от двигателните умения на ръцете, особено на ръцете и пръстите. Лекарят посъветва да се справи с разширител. Синът тренира ежедневно. Отначало беше трудно, но след това дори започна да увеличава товара. След известно време той успя да разработи както четки, така и пръсти. За да направим това, купихме специален модел на разширител за пръсти. “
4. Особено ми харесва да тренирам с разширител на жени, които не обичат класове по обемиста спортна техника. Разширителите на лентата се използват в йога и пилатес. Отзивите за разширителите са положителни, например: „За мен разширителят е находка. Толкова е лесно и удобно да се използва това обучение носи само удоволствие. Не обичам тежки товари. В часовете с разширителя всичко е лесно и просто, но в същото време мускулите тренират. Взех комплект упражнения за крака и дупе. След два месеца постоянно обучение, резултатът ме зарадва - краката ми станаха по -бавни и свещеникът се изтегли. “

Как да отслабнете с разширител? (видео)