Метод на осветление съгласно системата Tabat. Набор от упражнения за отслабване за начинаещи. Какво е упражнение за отслабване

Ако искате добра фигура, но не обичате да прекарвате много време във фитнеса, може би гимнастиката на табетата е точно това, от което се нуждаете за отслабване. Тази техника предполага кратки, само 4 минути, но свръхреални натоварвания и изглежда лесно само в началото.

Съдържание

Историята на системата на Табата

Бащата -основател на тази чудотворна система е японският лекар на Amazumi Tabata. Самата история на самото творение намеква, че този метод изобщо не е за начинаещи - професор Табата излезе с него за тренировъчни скейтъри. Само си представете какви товари трябва да бъдат.

Системата е разработена и тествана в Института за физическо възпитание и спорт на Токиск през 90 -те, а днес цялата фитнес индустрия активно използва комплекс от Тобат за възстановяване и загуба на тегло.

Защо Tabata е комплексът?

Тази техника се основава на метода на интервално обучение, когато периодите на активно натоварване се комбинират с периоди на максимална релаксация. Въпреки това, в системата на Табата, всички цикли на мускулна работа и почивка се появяват в рамките на 4 минути. Как може да бъде, питате, не е ли твърде малко за четири минути за пълно обучение? Оказва се, че не: много хора наричат \u200b\u200bсистемата Tobate, идеална за отслабване. Отзивите казват, че резултатите могат да се видят след първия месец и най -важното - за това не е необходимо да ходите на фитнес.

Ще разкрием няколко тайни:

всички упражнения се изпълняват не на половината от силата, а с лимита на възможностите - след тренировките трябва просто да бъдете изтощени от умора. Така тялото успява да изгори същия брой калории (или дори повече), както по време на обичайното монотонно обучение във фитнеса;
в допълнение към самите набори от упражнения, се изпълнява и задължително загряване и закачане-и това е още 10-15 минути;
постепенно, като свикнете с цикъла на упражнения с дължина 4 минути, можете да добавите още един същия цикъл, след това още един, като по този начин постепенно увеличавате скоростта. Но първият път, когато ще вземете един цикъл с глава или може би дори ще трябва да използвате лека версия на упражненията.

По време на всяка физическа активност метаболизмът в тялото ви ускорява и остава високо ефективен за известно време след тренировките - тоест в покой тялото прекарва много по -голям брой калории. Доказано е, че периодът на „разпръснат“ метаболизъм след тренировка за тобата продължава много по -дълго - от няколко часа до няколко дни. Естествено, такъв ефект се постига само при редовни работници. За отслабване и хармония ще трябва да опитате и да не пропускате часове.

Броят на класовете седмично зависи от вашата физическа форма. За хората, които изобщо не са спортували спорт преди, е по -добре да започнете изобщо с обикновени тренировки или с лек комплекс веднъж седмично. С достатъчен опит можете да започнете с 1-2 тренировки в един цикъл и да доведете до 2-3 няколко цикъла.

Предпазни мерки за безопасност в системата на Табата

Въпреки че зареждането на табетата е отличен метод за отслабване, той представлява значителен стрес за тялото. Не можете да започнете такова физическо натоварване с висока интензивност, без да се консултирате със специалист. В идеалния случай трябва да разберете мнението на Вашия лекар, особено ако не сте напълно здрави - например в следните случаи:

рехабилитация след дълго заболяване - по -добре е да започнете с физиотерапевтични упражнения,
недостатъчна издръжливост - Както в предишната версия, първо трябва да овладеете по -прост набор от упражнения;
наличието на наранявания на мускулно -скелетната система;
проблеми със сърдечно -съдовата система;
проблеми с кръвното налягане;
проблеми с вестибуларния апарат.

Не забравяйте да извършите кратко топло -UP, така че тялото да няма рязко промяна в състоянието на покой до състояние на висока активност. Попълнете сложните упражнения за разтягане и релаксация. Уверете се, че това не надхвърля допустимото натоварване, проверявайки честотата на импулса преди, по време и след клас, особено ако използвате агенти за претегляне. За да направите това, можете да използвате импулсен калкулатор.

Тренировки по табата за 4 минути

Системата Tobat е подходяща за отслабване дори за най -заетите хора: ще е необходимо да се разпределя само 4 минути на ден. Тези 4 минути обаче ще трябва да работите при максималния си, редувайки го с кратки периоди на релаксация. По време на релаксация се опитайте да не се разсейвате от нищо - освен да запишете броя на повторенията на предишното упражнение.

Избираме упражненията по метода на Табата

Дори и да искате да изработите само определена част от тялото, например, да използвате метода Tabat за отслабване, все пак е по -добре да изберете всеобхватни упражнения - тоест тези, които използват максималния брой мускули. В крайна сметка загубата на тегло не се случва на местно ниво - това е процес, който засяга целия организъм.

Моля, обърнете внимание, че упражненията не трябва да са трудни за изпълнение и изискват добре разработена координация. Колкото по -проста ще бъде техниката, толкова по -точно ще извършите движение, развивайки най -високите темпове. Ако искате да включите упражнения, по -сложни във вашия табат комплекс, за загуба на тегло възможно най -бързо - не се заблуждавайте, но първо се грижете за анализа на оборудването и се научете да ги изпълнявате правилно. Нека опишем някои нюанси на типичните упражнения за табат:

бягайте на място - Бъдете сглобени, задръжте поза, винаги кацайте на краката тихо, за да не повредите ставите;
скачането през въжето е същата забележка като за бягане - обърнете специално внимание на мекотата на кацането;
push -Ups - опънете тялото си, дръжте се с преса, поставете ръцете си широко и не проваляйте гърдите си;
клякове - Дръжте гърба си възможно най -гладко, не пускайте тялото и не позволявайте на коленете да стърчат отвъд чорапите - така че те поемат целия критичен товар върху себе си;
вул - Дръжте коленете си под ъгъл от 90 градуса, а гърбът ви е плосък. Свържете мускулите на пресата при повдигане.

Във всяко упражнение следвайте красотата на линиите: гърбът трябва да бъде изправен и стомахът трябва да бъде издърпан. Ако поне малко затегнете пъпа към гръбначния стълб, вашият център на тялото е включен в работата и води останалата част от тялото в тона.

Подготовка за класове в системата на Табата

Специален Tabat-Timer Tobat ще ви помогне да следвате времето, докато сте ангажирани, той брои секунда и ви казва кога трябва да се отпуснете и колко кръга са останали напред. Ако учите у дома, е удобно да включите такъв таймер на екрана на лаптопа и да го поставите пред себе си.
Пример за табета-тимер-- от тази връзка.

Също така, любителите на отслабването на протокола Tabata препоръчват начинаещите да поставят кърпа в зоната на достигане, тъй като потта обикновено тече с потоци.

Започваме да участваме в системата на Табата

Не забравяйте да направите топло -UP. Преди всяко натоварване е необходимо да се приведе тялото в работно състояние и да се разсее кръвта през тялото, особено преди толкова интензивно като метода на Табата. За отслабване и нормално функциониране на тялото по време на тренировка трябва да ускорите пулса си. Необходимо е също така да омесете връзките и ставите, за да не се нарани внезапно.

За целия цикъл на табетата изпълнявате само едно упражнение:

20 секунди работим на нашата граница;
10 секунди релаксация, докато мускулите, без да се охлаждат, остават в работно състояние - за това трябва да не падате на пода (въпреки че ще иска), но вървете с ниско темпо, възстановявайки ритъма на дишането;
повторете кръга (20+10) 8 пъти.

Ако все още чувствате сили да учите по -нататък, преминете към следващия цикъл, като изберете друго упражнение.

Tabata-Impending за отслабване: Селекция за начинаещи

Въпреки факта, че експертите препоръчват само едно упражнение в един цикъл, начинаещите могат да извършат селекция от няколко различни, за да приведат бързо тялото на тон. Даваме пример за цялостно обучение, което първо можете да изпълните като база.

Упражнение Tabata - бягане на място/скачане на въже

Активното бягане или скачане ще се превърне в добро начало на тренировките. Дори и след затопляне все още не сте определени, това упражнение ще оправи ситуацията. Дръжте гърба си равномерно, нежно кацайте на чорапи и за по -голям ефект можете да повдигнете коленете си високо към гърдите си - това допълнително включва мускулите на пресата. Моля, обърнете внимание: Не наклонявайте тялото на коленете, а колене към гърдите. Гърбът остава равен.

Упражнение за табата - белони

Линглите често се добавят към комплекса Tabat. Упражнението е идеално за отслабване, особено за жените, тъй като включва всички типично женски проблемни области. Лангетата могат да бъдат направени в различни посоки - напред, отстрани, обратно.

В атаките напред, все още изправете гърба си и дръжте правилните ъгли - коленете ви трябва да се огъват под ъгъл от 90 градуса. Предното коляно не върви напред, но се намира точно над петата. Гърбът - едва се отнася до пода.

Упражнение Tabata - Push -Up

Класическо упражнение за обучение на цялото тяло, включително числа и в набор от Тобат. Използва се за отслабване и цялостно развитие на мускулите. За да извършите натискане -Ups, вземете акцента на лъжата, тялото е удължено като връв, стомахът се дърпа нагоре, долната част на гърба не се проваля. Издърпайте раменете отстрани на ушите. По време на него дръжте тялото не само с ръцете си, но и в по -голямата си част от пресата.

Ако се чувствате недостатъчно подготвени, тогава направете упражнението от коленете.

Упражнение Tabata - Обратно натискане -Ups

За това упражнение ще ви трябва стол. Седнете на пода, вземете ръце отзад на седалката на стола. Уверете се, че ръцете ви остават успоредни една на друга, а раменните лопатки не скачат към ушите - издърпайте раменете си настрани и дръжте гърба си прав. Откъснете таза от пода няколко пъти и се вдигнете с ръце. Не забравяйте да включите пресата в работата.

Упражнения на табата - широки клякания

Това упражнение на толкова много натоварвания като класически дълбоки клякания, което означава по -подходящо за начинаещи. В допълнение, тя работи добре вътрешната повърхност на бедрото. Поставете краката си широко, дръжте гърба си прав, стомахът ви е затегнат. В клека коленете не трябва да излизат за чорапи.

Упражнение Tabata - повдигане на тялото в половината -танк

Добро упражнение за премахване на стагнацията в таза. Отивате на гърба си, огънете коленете си и дърпате петите към дупето. След това откъснете таза от пода и го повдигнете. В горната част се опитвате да натиснете таза колкото е възможно повече. В същото време раменните лопатки остават на пода, раменете се изправят.

Упражнение за табата на пресата - лодка

Седнете на седалищните кости (не на опашката!), Изправете гърба си, затегнете пресата и разкъсайте краката си от пода. Най -вероятно в началото няма да можете да изправите напълно краката си - можете да ги държите огънати в коленете успоредно на пода, като държите ръцете си, за да запазите баланса. Това упражнение е статично, но ако можете да го направите и да не провалите долната част на гърба, можете да опитате да затегнете тялото до краката с пружинирани движения.

Упражнение за табата - Burpie

Ако сте усвоили всички предишни упражнения, опитайте се да завършите обучението на Burpie. BURPA е комбинация от клек, натискане и скачане. Схемата за изпълнение е показана на снимката: Първо клякате и докосвате пода с ръце, след това отскачайте назад, взимайки тежестта частично в дланта на ръката си, изтръгнете навън, скочете в клека и скочете от нея. Внимавайте с това упражнение, ако имате проблеми със ставите.

Когато свикнете с този комплекс, след това изберете следното сами. Сега мрежата има много информация за упражненията на тобата, използвани за отслабване. Видео с последователност може да бъде много удобна алтернатива, ако сте ангажирани у дома. Тогава не е нужно да наблюдавате активно таймера и да помните последователността.

Както всяка друга физическа активност, комплексът Tabata може да донесе както ползи, така и вреди. Изберете упражнения и нивото на натоварване разумно и след това ще почувствате изключително положителен ефект от системата Tabata. Ще постигнете отслабване още по -бързо, ако допълвате упражненията с рационално хранене. Тогава вашата фигура ще бъде гарантирана, че поддържа постигната хармония и стегнатост.