Как да укрепим задните мускули. Възможно ли е да се укрепват задните мускули у дома. Упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Как да укрепите задните мускули за детето

Тези хора, които успяха да почувстват, че подобни болки отзад знаят какво е, уви, не са в безопасност от рецидив. Така че в бъдеще гърбът да не се почувства, е необходимо да се укрепва мускулите.

Има дори такава поговорка, че почти 90% от населението има проблеми с гърба, а останалите 10% нямат, защото те не знаят как да работят в компютъра. Статистиката е тъжна, тъй като дълъг престой в грешна позиция на компютъра води до проблеми с гърба.

Как да укрепите задните мускули: кратка екскурзия по анатомия

За да разберем колко е важно да поддържате тялото си и да наблюдавате работата на всички системи и органи, научаваме повече за структурата на гръбначния стълб. Състои се от 24 гръбначни кости, те са мобилни поради факта, че между тях има дискове от подда, които предприемат първите удари, действащи като амортисьори. И дисковете, и прешлените се държат от мускули, те са отговорни за задържането на гърба направо. Ако един от тези елементи се провали (например, нараняване или незначителни щети), това е придружено от болка. Има проблеми с гърба, които могат да се притесняват от време на време. Ако гърбът е в ред: не трябва да има болка.

Упражненията, които укрепват задните мускули, са най -важното за поддържане на мускулния корсет в тона. Ако редовно спортувате, правете специални упражнения, можете да забравите за болката в гърба. Само упражненията ще помогнат да се отървете от неприятните усещания, да подобрите добре и дори да се отървете от навеждането и грозното увиснало корем.

Как правилно да укрепите задните мускули, 3 стъпки по пътя към успеха:

1. Захранващи упражнения: Извършват се няколко подхода.
2. Упражнения за разтягане на мускулния корсет. Упражненията се изпълняват бавно.
3. Аеробни упражнения, когато всички мускулни групи участват в работата по време на кратко обучение.

Какво трябва да знаете: Без значение каква група упражнения е избрана, за да поддържате гърба, трябва да направите всичко много бавно и бавно. За да не се наранява и да не се „разкъсва“, е необходимо да се придаде постепенно натоварване на мускулите. Не трябва да има дискомфорт - това се отнася и за тренировките за власт. Първо разтягане, след това основният блок от упражнения и правилното дишане. Когато мускулите са обтегнати, ние издишваме, отпускаме се - вдишаме. Отначало ще е трудно и ще трябва да следва дъха.

Как да укрепите задните мускули у дома

Ясно е, че мнозина, поради плътен работен график, нямат време и усилия да посещават фитнеса няколко пъти седмично. Но за 10-15 минути ще има всички, които искат винаги да бъдат стройни и да не си спомнят болката отзад. Специални упражнения, които могат да се правят сами във всяко удобно време, ще помогнат за укрепване на мускулите на гърба.

Укрепване на задните мускули за жените:

• просто упражнение на задните мускули. Как да укрепите гръбначния стълб: Поставете върху килима, краката ви трябва да се огъват, така че краката да са плътно притиснати и разведени отстрани до ширината на бедрата. Ръце - по протежение на тялото. Изпълнение на упражнението: Напряраме колкото е възможно повече на мускулите на дупето и бавно откъсваме таза от килимчето, повдигаме ханша нагоре. Оказа се половин -поток или мост за бедрата. Необходимо е да се гарантира, че линията е права: между раменете и коленете. Задръжте, пребройте до 5, бавно попадайте в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Този метод е отлично седене на противотежест, тъй като в седнало положение човек се намира през по -голямата част от деня (в уроците, на работа в офиса). Извършването на такова упражнение всеки ден (дори можете да лежите в леглото!), Не само мускулите на гърба се укрепват, но и мускулите на корема се засилват. В резултат на това след няколко месеца можете лесно да се отървете от стърчащ корем. Това упражнение може да бъде сложно, ако повдигнете десния/левия крак нагоре и издърпате чорапа. Опитайте се да се задържите, като броите до 5. Почивка 3-5 секунди. Отначало са достатъчни 5 повторения;

• друго упражнение в лежащо положение върху гимнастичен килим: правим бар отстрани или отстрани. За да изпълните задачата без усилия, трябва да отидете на едната страна, да се простирате в струната, да се акцентира върху лакътя и след това трябва да напрягате коремните мускули, опитайте се да откъснете бедрото от пода. Уверете се, че шията е на същата линия с гръбначния стълб. За първи път са достатъчни 20 секунди, ако не работи, пребройте колко сте успели да издържите и на следващия ден трябва да се опитате да издържите за 5 секунди по -дълго. Извършва се от дясната страна, преобърнете се на другата страна. Такова просто упражнение играе голяма роля за гърба, спомага за укрепване на всички мускули и стабилизиране на позицията на долните прешлени. Особено полезно е упражнението за хора, които прекарват по -голямата част от деня на крака. След като овладеем основното упражнение, усложняваме задачата: в „страничната лента“ се опитайте да вдигнете крака нагоре, задържайки се за известно време, като се обмисля до 5 и го спуснете. Всичко трябва да се прави бавно и да следвате дъха. Ръката почива на килимчето с дланта, права, без завой в лакътя;

• ние ставаме поза на кучето, уверете се, че коленете са на ширината на бедрата, фиксират гърба и бедрата, стомахът трябва да бъде напрегнат колкото е възможно повече. В това положение изпънете лявата ръка напред и отсрещният крак (вдясно), повдигнете и я вземете обратно. В тази позиция държим на 3 секунди (за начинаещи), само трябва да стоите без движения. Смяна на ръцете и краката, повторете 6 пъти. Той държи мускулите в добра форма, спомага за укрепването им и подобряване на координацията, премахване на товара от гръбначния стълб за онези жени, които водят активен начин на живот: през деня, когато отиват много, бягат, участват в танци, грижовни за деца. Можете да усложни малко задачата: Научете се да поддържате баланс за 10-15 секунди, кракът и кракът могат да бъдат спуснати и повдигнати отново, така че натоварването на мускулите ще бъде по-голямо;

• мини-участието е завършено чрез просто и познато упражнение: атаки. Вървяме така, че гърбът да е равномерно, огъване на крака под ъгъл от 90 градуса, а бедрото е разположено успоредно на опората. Правим бели на единия крак 10 пъти, на другия крак е същото. Ние работим върху упражнението, като максимално натоварваме коремните мускули. Развива координация, едновременно укрепва необходимите мускули: гръб, корем и дупе. За да усложните задачата, трябва да я направите по следния начин: класическа атака, след това диагонално, и когато това ще изглежда като лесно упражнение, тогава трябва да вземете дъмбели и ръце да кръстоса главата си или да вдигнете ръцете си нагоре.

За да изпълнявате този комплекс от упражнения, е достатъчно да разпределяте 20 минути свободно време всеки ден. Ако всеки ден не работи, правете този комплекс всеки друг ден и тогава мускулите на гърба ще бъдат силни и болката няма да се върне.

Укрепете мускулите на задната част на къщата

За да се похвалите с красива стойка, такива прости упражнения ще помогнат. Комплексът е прост, можете независимо да промените упражненията, да допълвате комплекса с нови, ръководени от вашите чувства:

• позата на змия от йога: нищо сложно, само правилната техника на изпълнение. Лежайки на стомаха, държим краката си заедно, откъсваме горната част на тялото от пода, акцентът върху ръцете ни, огъване колкото е възможно повече, разтягайки всички мускулни групи;

• twisting Leening на гърба ви - можете да направите дори в леглото, след като се събудите. Всички упражнения се изпълняват бавно, без шутове. Това упражнение се счита за най -ефективно, то е много любимо на ръчните терапевти и се нарича „Rush Stick“. Без усилия, основното е да държите раменете плътно притиснати към пода, завоя на тялото и коляното -да докосват отсрещната страна. Погледнете снимката, за да разберете техниката на изпълнение. Първо се простираме в едната посока, след това в другата;

• позата, както се намира бебето, също помага да се премахне натоварването от лумбалната област: издърпайте краката до стомаха, фиксирайте го с ръце, задръжте такава поза за 5-10 секунди, отпуснете се;

• извадете товара от гърба и краката, отпуснете се след тежък ден: Трябва да сложите краката си на табуретка, така че да са над гърба. Краката могат да бъдат хвърлени на леглото на леглото, диван или фотьойли, поставени на стол - такова просто действие ще помогне да се отървете от напрежението и болката, подобрява кръвоснабдяването в долната част на гърба;

• разтягане на Fitball или на пода у дома и на специален симулатор в залата: ръце зад главата, краката заедно, откъснете краката и горната част на тялото едновременно или алтернативно.

Как да укрепите задните мускули на бебето

Всеки родител иска детето му да започне да държи главата по -бързо, по -бързо от другите деца, за да се обърне, да седи, да пълзи и да ходи. Но в такава ранна възраст не трябва да ускорявате процеса на естествено развитие, всичко има свое време.

Трябва да правите таксуване всеки ден без пропуски, след като се събудите, когато бебето е в страхотно настроение, не действа, спи добре и яде. След 40 минути след хранене можете да започнете. Броят на упражненията: Започнете с 3 постепенно се увеличава до 10 повторения.

Как да укрепите задните мускули за дете 6 месеца:

1. Наклони на тялото: Детето трябва да бъде взето в ръцете му, да притисне гръб към гърдите си и да се огъва с него и за да се върне в първоначалното си положение, трябва да държите бебето за бедрата и да се справи сам, застрахован. Добре е да направите това упражнение на Fitball, да застраховате бебето и да се люлеете на топката.
2. На Fitball можете да разтърсите бебето в кръг, обратно на часовниковата стрелка, като се движите върху себе си и от себе си, периодично спиране, така че детето да може да свикне. Ако видите, че лежи на топката, бебето знае как да огъне гърба като „лодка“, можете да овладеете следното упражнение.
3. Сега бебето трябва да се държи от бедрата и да разточи топката, държейки бебето.
4. Ние бягаме на стъпките - такова упражнение ще се хареса на онези деца, които вече искат да пълзят или бавно се учат да го правят. За упражнението се нуждаете от малка стълба (поне 3 стъпки), подканете и помогнете на бебето да се изкачи до върха, да го застрахова и похвали.
5. Разтягане: Насърчете половин година -годишно дете да посегне към играчка, лежаща на стомаха му. Поставете бебето, сложете играчката, за да може той да я достигне, ако дръжките са изправени. Това упражнение е подходящо за онези деца, които вече са се научили да седят добре.

Плуването е много полезно, на 6 -месечна възраст, бебето вече трябва да се научи да плува добре и дори да се гмурка под вода. Правете с детето си поне 2 пъти седмично, така че бебето да се чувства добре и той нямаше проблеми с гърба.

Как да укрепите задните мускули с плуване и не само

За да останете винаги стройни, да не мислите за болка в ранна възраст (и не само), е необходимо да водите активен начин на живот и да не забравяте за тренировки в свежия въздух, бягане и плуване. Такъв товар се нарича аеробно. Упражненията са добре обучени от всички системи и органи (сърце, кръвоносни съдове и т.н.), тъй като те засилват метаболизма и метаболизма, дават усещания за радост и прилив на сила. В допълнение, аеробните упражнения ще помогнат да се отървете от излишните килограми, тъй като тялото работи в правилната посока и ефективно се отърва от излишната мазнина.

Какви са видовете товари:

• бягане и бързо ходене;
• кънки за велосипеди;
• танци, кънки и кънки (особено на чист въздух);
• дълги разходки.

Как можете да укрепите задните мускули със сколиоза? Упражнения, упражнения за физиотерапия или гимнастика (правилно подбран набор от упражнения), мобилни спортове и, разбира се, плуване. Ориентацията е малко по -различна, тъй като основната задача е да се намали мускулния тонус, нежно да ги разтегнете и да увеличите подвижността на ставите.

Терапевтичното плуване помага много добре за един час според такава схема (планът за лечение се коригира от треньора във всеки случай):

1. Респираторна гимнастика, като във водата: вдишване във въздуха, изход - във водата. Сложна опция: Издишайте под вода, но първо се усвояваме на дъното и издишаме.
2. Научете се да плувате на гърба си. Първо с дъска, но как ще се окаже, трябва да режете двете ръце. Препоръчително е да плувате 100-200 метра за урока.
3. Ние овладяваме месинг - трудно упражнение, защото трябва да се научите как да дърпате коленете до стомаха, така че гърбът да остане не наведен в дъгата, но беше равномерно.
4. Заекът е двустранен (ако е възможно), на всеки три гребане вдиша и издиша.
5. Плуване с пеперуда, делфин или техника „пеперуда“ - максималният товар за урок е разстояние от 200 m, наблюдаваме дишането. Не е лесно да овладеете този тип плуване, така че се опитайте да направите пръстените да бъдат направени с половин ръце.
6. Терапевтичното физическо възпитание върху водата завършва с изпълнението на дихателните упражнения. Оказва се, че ако в рамките на 45 минути, докато урокът продължава, не се разсейва, тогава общото натоварване/разстоянието трябва да бъде 600-1000 метра за деца, които могат да плуват.

Терапия за упражнения за сколиоза, как да се укрепи мускулите на гърба. Видео:

Сега знаете отговора на въпроса как да укрепите мускулите на гърба към детето.

Общи препоръки:

• ние винаги държим гърба ви прав, следваме стойката;
• седим на бюрото така: лактите не трябва да висят, гърбът е прав;
• ако трябва да седите много, трябва да си почивате на всеки 30 минути: станете и изплакайте, разтегнете мускулите, ходете, правете калинки на тялото и трябва да се изключите;
• ако има дълъг път, заемете специално място (има и за възрастни), както и възглавница. Наскоро новостта се появи в продажба - специални възглавници под гърба, които поддържат гръбначния стълб;
• за тези, които постоянно носят раница: Изберете леки модели с твърд гръб, оправете раницата на гърба си, не го зареждайте с излишни тежки предмети;
• тежките неща трябва да бъдат повдигнати правилно: краката са с ширина на рамото, полупроцедиране, ние приемаме тежестта с две ръце директно, ние носим пред нас;
• правилна удобна мечта: Изберете твърд матрак и ортопедична възглавница. Нежелателно е да се спи на разположени дивани и меки ъгли - такива мебели не са предназначени за нощна почивка;
• 2-3 пъти седмично правят специални упражнения за укрепване на всички мускулни групи;
• научете се да изпълнявате правилно всяко упражнение, не забравяйте за дишането на гимнастика;
• специалните симулатори, които укрепват мускулите на гърба, ще помогнат да се работи по -ефективно на всички мускулни групи: Twist стол, разширител, симулатори в спортния комплекс („розова сьомга“, „гребане“ и т.н.).

Укрепете задните мускули с херния

Междупластната херния причинява много неудобства, които вече са в началния стадий на заболяването: в гърба или долната част на гърба има силна болка, която дава на шията, ръката или крака. Болката е толкова проницателна, че тя намалява движенията, не искам да правя нищо, представянето и качеството на живот са намалени, се появява депресия. Хернията е много опасно заболяване, като първите симптоми трябва да потърсите помощ, а не да търпите или приемате лекарства, които облекчават болката.

Добре е за хернията на междупрешленните дискове, че терапевтичното физическо възпитание помага в комбинация с други методи за лечение на болестта.

Специално проектиран набор от упражнения:

1. Всички упражнения трябва да се правят само лъжата и бавно. Ако се усеща болка, трябва да се отпуснете и след това да продължите да работите. Класовете са желани всеки ден сутрин в продължение на половин час с интервали за релакс.
2. Отиваме на гърба ви, огъваме ръцете си в лактите и поставяме пред гърдите. Ние се огъваме като мост, задържайки се в това положение за няколко секунди, след което вървим гладко. Повторете 5-8 пъти, колко ще се окаже.
3. Ние огъваме краката в коленете, изпъкваме ръцете, вдигаме таза много бавно, изстискаме глутеалните мускули, задържаме се за няколко секунди, докато напрежението в гърба и долната част се усеща, бавно потъваме.
4. Издигаме се от позицията да лежим на гърба над пода, облегнато на раменете и дланите. Повторете 3 пъти.
5. Превъртаме по корема, откъсваме тялото от пода, бедрата са плътно притиснати, подчертани, отклонение в гърба. Правим 8 пъти.
6. Последното упражнение "Kithechka": Ние се качваме на четворки, се простираме, акцент в дланта на ръката ви. Сега се опитайте да спуснете таза до пода и да направите движението напред с тялото. Ще се окаже така, сякаш искате да се плъзнете на земята, пълзяйки под ниска ограда. Повторете 8 пъти, бавно.
7. Вървяме на четворки на пода, уверете се, че гърбът остава равен.

Укрепваме задните мускули с остеохондроза

Това заболяване е коварно, изненадано. Ако един от гръбначния стълб се влоши, силна остра болка отзад. Напълно с помощта на специални упражнения е невъзможно да се отървете от проблема, но частично да го разрешите. Ще получите същия ефект като в упражненията на физиотерапевтичните упражнения. Необходимо е само да продължите с прилагането на комплекса след консултация със специалист и за предпочитане за първи път - заедно с треньора. Ако няма забрани и противопоказания, сложният адаптиран за остеохондрозни е подходящ:

1. Ние лежим на гърба ви (можете на дивана или леглото), опънете ръцете си пред вас. Издишайте - вдигаме краката си до ръцете си, държейки на надморска височина за 10 секунди. Упражненията трябва да са гладки, без да се дръпват. Правим всичко бавно. Те се върнаха на първоначалното си положение, отпочинаха за 5 секунди, които повтаряме.
2. Подобно упражнение, само ръце отстрани, длани „гледат“ надолу. Вдигнете краката и ръцете си, дръжте тежестта за няколко секунди.
3. Легнем на стомаха, поставяме ръцете си отстрани, повдигаме тялото, опитвайки се да направим завой надясно и наляво, ръката започва назад, втората ръка остава напред. Върнете се внимателно в изходна позиция.
4. Ние лежим на стомаха, кръстосваме ръцете си зад гърба ви, така че да получите ключалка, опитайте се да повдигнете калъфа с краката си, трябва да си вземете ръцете назад.

Ако имате обостряне, упражненията могат да се извършват, само по -бавно, за да се отървете от болката и да облекчите мускулния спазъм.

В същото време болестта помага да се облекчи болката от масаж, който укрепва мускулите на гърба. Манипулацията трябва да извършва професионални, обикновени движения като потупване и затопляне на мускули, не е достатъчно.