Изометрични упражнения

За да укрепите мускулите, не винаги е необходимо да се повдигат пръти и тежести и можете да създадете красива форма на тялото, използвайки изометрична гимнастика. С това обучение мускулната маса е напрегната до краен предел и самият комплекс може да отнеме по -малко време от динамичните натоварвания на мощността.

Системата на изометричното обучение ви позволява да развивате издръжливост на тялото, да укрепите мускулната тъкан и да им придавате красиви и обемни форми. Подобни упражнения най -често се използват в йога техники, програми за рехабилитация и се включват в задължителния комплекс за специално обучение в армията. Изометричните комплекси за захранване ви позволяват да напрягате мускулите, без да премествате всички части на тялото до максимални възможности.

Оригиналната система е популярна през миналия век и е широко използвана за увеличаване на спортните резултати. Разнообразието от упражнения ви позволява да използвате почти всеки предмет и част от тялото за обучение, което коренно ги отличава от други натоварвания на захранването. За ефективното прилагане на такива комплекси трябва да се разберат принципите на изометрията на тялото, които лесно ще формират вашата собствена програма за класове.

Същността на системата от изометрични упражнения

Основното значение на такива класове по сила е, че в рамките на няколко секунди човешките мускули харчат максималните възможности за сила за противодействие или съпротива срещу всеки обект или обект. По този начин, изометрията се отличава чрез намаляване на мускулната тъкан с само напрежение от изотония и динамика, в която мускулите променят дължината си по време на работа. Ето защо подобни обучения се наричат \u200b\u200bи статични.

Друга основна характеристика на изометричните упражнения може да се счита за факта, че мускулите не се увеличават, тъй като при динамичните тренировки с дъмбели и пръти, но се засилват, без да се увеличават обема и движението на ставите. Всички комплекси са проектирани да изпълняват движението съзнателно надвишават възможностите. По този начин всички обучения стават очевидно статични.

Предимства на програмата за изометрични упражнения

Сред големия брой положителни качества на такова обучение трябва да се разграничат няколко основни аспекта:

1. Бързото развитие на мускулите. Енергията не се консумира при движение, тъй като снабдяването на мускулите с кислород се компресират кръвоносните съдове, което кара клетките да работят най -интензивно без ненужни разходи за енергия.
2. Минималното прекарано време. За да се извърши пълно ежедневно обучение, е необходимо да се отдели не повече от половин час.
3. Липса на умора и разтягане на мускулни влакна. За доста кратко време на статично обучение мускулите не са преуморени, както при конвенционалното натоварване на силата с две часове, което изисква тяхната пълна и по -дълга почивка за укрепване.
4. Укрепване на мускулите на определена група. Именно с помощта на такава техника е възможно да се обучава само онези области, които са необходими за образуването на спортна скулптура на тялото.
5. Честотата на тренировките. Почивката за мускулна тъкан е необходима много по -малко и съответно всички тренировки могат да се извършват ежедневно без дълги почивки.
6. Спестяване на времето при максимално възможно натоварване. Напрежението на мускулната тъкан в изометрични комплекси продължава само няколко секунди, които са напълно съвместими с времевите натоварвания на изотоничното обучение.

Произходът на изометричните упражнения е

Професионалният спортист на Русия Заси Александър Иванович, по прякор Iron Samson, е прародител на тази система, който беше известен с невероятната си сила и можеше да отгледа коня. Според него истинският спортист не е достатъчен, за да повиши голяма тежест, за такива способности е необходимо да се добави сухожилие и сила. Това е сухожилията, които свързват мускулните тъкани и костите и позволяват на ставите да шофират.

Собствената тежест на цирковия художник не надвишава 80 кг, чиито мускули не бяха толкова обемни, колкото на съвременните спортисти, използващи анаболни стероиди. Основната програма на Zass не заемаше повече от половин час и не изискваше голям набор от спортно оборудване. Днес е известно, че такъв стандартен комплекс ви позволява ефективно да увеличите собствената си сила и да преодолеете стагнацията в тренировките.

Видове изометрични упражнения

По естеството на изпълнението всички изометрични товари могат да бъдат разделени на условни групи:

• Напълно статични разпоредби, когато силата на мускулите противодейства на неустоима съпротива.
• Разпоредби, обременени от спирки, за да се създаде максимално мускулно напрежение.
• Разпоредби с максимално възможно тегло на мускулите с полустатичен характер, първоначалният етап на който има изотонно-динамичен вид.

Основните разпоредби на изометрията включват стандартни пейки, сцепление и клякания, към които се добавят асансьори. Напрежението по отношение на продължителността може да бъде първоначално или кратко - до 6 секунди, средното - до 9 или продължително - до 12. Разбиванията между подходите не трябва да надвишават двойка минути за възстановяване на ритъма на дишането.

Изометрични упражнения с колан

Основният комплекс за укрепване на мускулната маса за OSS:

1. Въздействието върху най -широките гръбначни мускули, трицепси и делтоиди се извършва чрез разтягане на колана на нивото на гърдите в ръцете, огънати в лакътните стави.
2. За развитието на бицепси и трицепси, единият край на колана трябва да бъде насочен надолу в протегнато ръка с колан, простиращ се с другата ръка, а след това обратно.
3. За да тренирате трицепси, е необходимо да опънете колана в задната част на главата и зад главата.
4. За да тренирате най -широките мускули и гърди, е необходимо да увиете колана около вас на издишването и да се опитате да го разтегнете на вдъхновение.
5. За да увеличите силата на гръдните мускули, делтоиди и трицепси, разтягайки колана зад гърба на ръцете, огънати в лакътните стави отпред.
6. За да се увеличи силата на най -широките гръбначни мускули, коланът трябва да бъде опънат към ръцете, изправени над главата ви.
7. За да подобрите бицепсите, трябва да изпънете краката си в центъра на колана и да притиснете лактите към тялото, да разтегнете колана с ръце над краищата му.
8. За да укрепите трапецовидните мускули, трябва да разнасяте двата крака в центъра на колана, да разтегнете колана с ръце над краищата му.

Въз основа на такава проста гимнастика са разработени десетки комплекси за развитие на всички мускули.

Статистични упражнения програми

Как да изпълняваме правилно изометрични упражнения?

Преди да се извърши обучение, общите правила трябва да се вземат предвид за тяхното ефективно приложение:

• Всички статични разпоредби трябва да се извършват при вдишване.
• Броят на подходите за всяко упражнение не трябва да надвишава 2-3 пъти.
• Общото време за обучение не трябва да надвишава 20 минути.
• Преди тренировка се препоръчва да омесете мускулите, за да се избегнат наранявания на сухожилията, които се възстановяват по -дълго от всяка мускулна тъкан, така че трябва да бъдете изключително внимателни, когато се изпълняват.
• Продължителността на всеки товар е от 5 секунди за начинаещи и до 12 за опитни спортисти.
• Обучението може да помогне за увеличаване на натиска, така че ако се появи главоболие, то трябва да бъде спряно.
• Упражненията според метода на шапките могат да се извършват не само с колан, но и с напречна греда, кърпа или комбинирана с други комплекси.
• Мускулната сила трябва да се увеличава постепенно до неговите максимални възможности.

Изометрични упражнения за гърба и ръцете

Няколко прости разпоредби ще засилят трицепсите, гръдните мускули, пресата, както и долната и средната част на гърба:

1. За да тренирате гръбначния мускул на екстензора, облегнете се на стената, леко изтласкайте краката от него и докоснете опората само с горната част на гърба и задните части. Опитайте се да натиснете стената с точки за контакт.
2. За да тренирате най -широките гръбначни мускули, облегнете на стената и поставете краката си на известно разстояние от опората. Огънете ръцете си в лакътните стави и се опитайте да натиснете стената с тях.
3. Мост. Качете се отстрани и поставете лакътя точно под рамото за опората и след това дръжте позата. Повторете позицията от другата страна.
4. Планк на лактите. Удряйте се в лактите в позицията на лицевата опора и отстъпете назад преди около 20-40 см, а след това влязъл в позицията.
5. Вземете класическа позиция за натискане -Ups - Акцентът върху изправените ръце е малко по -широк от раменете, краката заедно, стомахът се дърпа, гърбът без отклонения - когато спускате тялото, останете за няколко секунди.
6. Стабилизация. Седнете и поставете краката на пода с колене, огънати под ъгъл. Отхвърлете тялото с гръб прав назад и се задържайте в такова положение.

Изометрични упражнения за крака и преса

За да се образува красива форма на мускулите на краката и корема, се препоръчва да се извърши следната програма:

1. Квадрат. Станете прави и разстелете рамото си -широчина на разстояние и изпънете ръцете си по тялото. Огънете колянните стави, вземете задните части назад и опънете ръцете си точно пред вас. Задръжте позицията за няколко секунди.
2. Lunge. След като приехте подобна позиция, направете широко отстъпление назад с един крак и потънете към коляното под прав ъгъл. Намерете и след това повторете всичко по аналогия с другия крак.
3. Полу -прасън. В стоящо положение огънете леко краката си в колянните стави и огънете тялото с ръце, изпънати пред вас, а след това в това положение.
4. Странични атаки. Поставете краката си широко и изпънете правилните си ръце настрани и след това изместете тялото настрани и седнете в седалището. Задръжте в такава позиция и след това повторете всичко по аналогия в другата посока.
5. За да образувате скулптурните мускули на краката, вземете равна позиция и ги затегнете колкото е възможно повече. Задръжте позицията за няколко секунди.
6. За тренировки и укрепване на коремните мускули, заемете стоящо положение с ширината на ширината на рамото, леко огънато в колянните стави, почивайте на бедрата и брадичката на гърдите. Разтягайки мускулите, огънете тялото колкото е възможно повече и се задържайте в това положение за няколко секунди.
7. За да тренирате и укрепите косото коремно мускули, станете настрани към опората и вземете крак в него с крак, рамо и наклонена глава и поставете другия крак на разстоянието по -широко от раменете. Опитайте се да избутате стената далеч, напрягате всички мускули и след това повторете всичко по аналогия в обратна посока.

Изометрични упражнения в обществения транспорт

Всички знаят, че не всеки има дори безплатен половин час на ден, за да извърши пълноценно обучение, но изометричните позиции могат да се прилагат дори в пика на транспорта по пътя за работа или обучение и в същото време хората няма да Забележете всичко изобщо и само вие просто имате достатъчно, за да вземете силните парапети с две ръце:

1. Хващайки напречната греда отгоре, го натиснете за работата на трицепси, гръдните мускули и делтоидите.
2. По същия начин, грабвайки напречната греда, я издърпайте, за да укрепите най -широките гръбначни мускули и бицепси.
3. Когато улавяте напречната греда отгоре, опитайте се да я разтегнете колкото е възможно повече до страните, за да тренирате най -широките гръбначни мускули и трицепси.
4. Когато вземете кръстосаните ленти отгоре, поставете ръцете си в ширината на рамото и го издърпайте за работата на гръдните мускули, делтоиди и бицепси.
5. Когато улавяте напречната греда отдолу, го издърпайте, за да работите бицепси и предайте гръбначните мускули.

Изометрични упражнения по време на работа или учене

Ако вашата работа или часове не ви оставят време за пълноценно изчерпателно обучение, тогава статичните позиции ще стигнат до приходите, които могат да се извършват, седнали на масата и напълно неусетно за останалото:

1. За работата на бицепси и трицепси на ръцете, дланта на половината -в лакътната става на ръката трябва да бъде смазана отгоре на дланта на другия от дъното, което се противопоставя на него и по подобен начин, за да се изпълни позицията, Напротив, сменяйки ръцете си.
2. За работата на трапеца, предмишниците, делтоидите и трицепсите, закопчайте дланите си с пръсти и се опитайте да разперите ръцете си колкото е възможно повече в различни посоки.
3. За да тренирате бицепсите, направете ръцете си под масата и опитайте всичко възможно да го повдигнете.
4. Хванете седалката си плътно зад седалката си, опитайте се да го натиснете и ако тялото се издигне, след това вземете краката си под него, така че ще направите делтоиди, мускули на гърдата и трицепси да работят.
5. Залепете се с две ръце на седалката и се опитайте да го повдигнете.
6. Поставете ръцете си на коленете, разстелете ги и обратно устойчивост на краката предотвратяват силата на ръцете, което ще ви позволи да тренирате най -новите гръбначни и водещи мускули на краката, трицепсите, задните делтоиди и трапецоидите.

Упражнения за ежедневна изометрична гимнастика

Универсалната техника ви позволява да увеличите физическата издръжливост, да усетите мускулната сила и да укрепите общото здравословно състояние без специално оборудване за обучение, използвайки всяка рамка и стена на вратата:

1. В изправено положение с права шия и изравнени крака в колянните стави, притиснати с дланите на ръцете, леко огънати в лакътните стави, от двете части на рамката отстрани.
2. От същата позиция, след като завърши клека, за да окаже максимален натиск върху препятствието.
3. Вдигнете се на чорапи възможно най -високо и останете от 6 до 12 секунди.
4. За да укрепите мускулите на шията, трябва да станете гръб към опората, да поставите краката си -ширина на рамото и да поставите ръцете си върху кръста и да останете на гърба на главата.
5. След като прие сходна позиция на предишното упражнение, тя трябва да бъде притисната на стената с челото.
6. За да укрепите мускулите на ръцете, трябва да свържете дланите пред гърдите и да ги изтръгнете възможно най -силно.
7. По същия начин, предишното упражнение е свързано с ръцете не с дланите, а с пръстите за обучение на ръцете.
8. Извършваме натискане на части от рамката с две ръце отпред.
9. Натискаме вратата или опората на рамката последователно с едната или друга ръка, огъвайки ги в лакътната става.
10. Извършваме натискане по рамката с двете си ръце, напълно изправени в лакътната става.
11. Разтягаме се до горната част на рамката на вратата или тавана, доколкото е възможно.
12. От позицията на седене трябва да се притиска върху страничните части на рамката на вратата, като алтернативно огъване на краката в колянните стави под различни ъгли.

Комплекс от изометрични упражнения за жените

Уникална програма е разработена на принципа на задължителното обучение за балерини и е универсална за създаване на скулптура от мускулни форми:

1. Push -Ups:

• застанете изправени пред опората и поставете дланите си на нивото на гърдите и по -широките рамене и сравнете краката си до нея и се издигнете до чорапи;
• огънете ръцете си в лакътните стави, докато се образува десен ъгъл и се върнете в изходна позиция със средна скорост за минута;
• направете позиция за още една минута, като намалите ъгъла и увеличете скоростта.

2. Огъване на бедрата:

• застанете, облегнете се от едната страна на гърба на стол или маса и вдигнете крака под прав ъгъл, а след това леко го повдигнете и спуснете за около минута с бавно темпо;
• още една минута изпълнение по аналогия с ъгъла и повишена скорост;
• без да спускате краката си, извършете кръгли движения за около минута в двете посоки и след това сменете крака си.

3. Клекове:

• Изправете се, облегнете се на гърба на стола и обърнете краката навън и след това направете малко седене;
• за минута повдигнете леко и спуснете тялото, така че коленете да изглеждат строго отстрани;
• за още една минута заемете позиция с повишена скорост и след това фиксирайте тялото при возенето;
• бавно се издигнете до чорапи и потънете, повтаряйки се за една минута и след това се изпълнявайте за още една минута с увеличаване на темпото.

4. Борба с бедрото:

• поставете ръцете си на гърба на стола и изправете крака си назад, като го огънете леко на коляното, с крак, разгърнат нагоре;
• в рамките на една минута бавно повдигнете и спуснете крака на кратко разстояние;
• в края дръжте крака си в горната част за минута и след това повторете всичко по аналогия с увеличаване на скоростта за още една минута;
• направете малки кръгови движения и обратно на часовниковата стрелка една минута и след това повторете позицията на другия крак.

5. Близнаци назад:

• поставете предмишниците си в задната част на стола и спуснете главата си в ръцете си, фиксирате тялото си и след това силно кракът си с сгъване в колянната става отзад;
• бавно повдигнете леко огънатия крак леко за една минута;
• в края дръжте крака в горната част за една минута;
• продължете ситуацията за още една минута, увеличавате скоростта и след това повторете всичко подобно с другия крак.

6. Ножици:

• легнете на гърба си и огънете тялото си, раздавайки само раменете и раменете си, след това огънете крака в колянната става и го вземете с две ръце;
• повдигнете и спуснете тялото на кратко разстояние с ниско темпо за минута и още една минута - по -бързо;
• удължете ръката си срещу крака точно над главата си по линията, огънете тялото и листа в положение за минута и след това повторете всичко по аналогия с другия крак и ръка.

7. Флексията на тялото:

• седнете, увийте краката си, огънати в колянните стави и, огъвайки гърба си, бавно спускайте тялото, напрягайки пресата;
• за минута повторете такова усукване и след това постепенно опънете ръцете си над главата редута и продължете да се огъвате за още една минута;
• изправете ръцете си точно над главата си и изпълнете флексия за още една минута.

Формата на статични изометрични упражнения

Извършване на ефективна програма за домашна употреба: