Изометрични упражнения

За да се укрепят мускулите, не винаги е необходимо да се повдигат пръчки и тежести и можете да създадете красива форма на тялото, използвайки изометрична гимнастика. С това обучение мускулната маса е напрегната до границата, а самият комплекс може да отнеме по-малко време от динамичните захранващи товари.

Системата на изометричното обучение ви позволява да развиете темина на тялото, да укрепите мускулните тъкани и да им дадете красиви и обемни форми. Такива упражнения са най-често използвани в йога техники, програми за рехабилитация и са включени в задължителния комплекс за специално обучение в армията. Power Isometric комплекси ви позволяват да обтегнете мускулите без движение на всички части на тялото до максимални възможности.

Първоначалната система е популярна през миналия век и е широко използвана за подобряване на спортните резултати. Разнообразието от упражнения ви позволява да използвате почти всеки обект и част от тялото за обучение, което радикално ги отличава от други мощни товари. За да се използват ефективно такива комплекси, е необходимо да се разберат принципите на тялото изометрично, което ще позволи лесно да се формира собствена програма за класове.

Същност на системата на изометрични упражнения

Основният смисъл на такива захранвания е, че за няколко секунди мускулите на човека прекарват максималните силни възможности да противодействат или да се противопоставят на всеки обект или обект. Така, изометрията се отличава с намаляване на мускулните тъкани, използвайки само напрежение, от изотон и динамика, в която мускулите променят дължината си, когато работят. Ето защо тези обучения се наричат \u200b\u200bстатични.

Друга основна характеристика на изометричните упражнения може да се счита за факта, че мускулите не се увеличават като динамично обучение с гири и пръчки и се засилят без увеличаване на обема и движението на ставите. Всички комплекси са предназначени да изпълняват движението съзнателно. Така всички обучения стават очевидно статични.

Предимства на програмата на изометрични упражнения

Сред големия брой положителни качества, такова обучение трябва да бъде разпределено няколко основни аспекта:

1. Бързо развитие на мускулите. Енергията не се изразходва за изпълнението на движението, тъй като мускулите на снабдяването с кислород са компресирани кръвоносни съдове, което кара клетките да работят най-без усилие без разходите за излишна енергия.
2. Минимално прекарано време. За да изпълним пълноценната ежедневна тренировка, е необходимо да плащате не повече от половин час.
3. Липса на умора и разтягане на мускулни влакна. За доста кратък период на статично обучение, мускулите не са претоварени, както при конвенционален двучасов мощен товар, който изисква пълното и по-дълга рекреация за укрепване.
4. Укрепване на мускулите на дадена група. С помощта на такава техника е възможно да се обучават само тези зони, които са необходими за формирането на спортна скулптура на тялото.
5. Честота на обучение. Времето за почивка на мускулната тъкан изисква много по-малко и съответно всички тренировки могат да се извършват ежедневно без дълги прекъсвания.
6. Спестяване на време на възможно най-високо натоварване. Напрежението на мускулните тъкани в изометрични комплекси продължава само няколко секунди, които напълно съответстват на почасовите натоварвания на изотонични тренировки.

Произход на изометрични упражнения

Професионалният спортист на Русия Кас Александър Иванович на наречен желязо Самсон е източник на тази система, която е известна със своята невероятна сила и може да вдигне кон. Според него наистина спортист не е достатъчно, за да повдигне много тегло, такива способности трябва да добавят крепостта на сухожилията и властта. Това са сухожилията, които комбинират мускулните тъкани и костите и позволяват извършването на ставите.

Собственото тегло на цирковия художник не надвишава 80 кг, чиито мускули не са толкова обемни, колкото и в съвременните спортисти, използвайки анаболни стероиди. Основната програма на абразията не заема повече от половин час и не изисква голям набор от спортни опис. Към днешна дата е известно, че такъв стандартен комплекс ви позволява ефективно да увеличите собствената си сила и да преодолеете стагнацията в обучението.

Видове изометрични упражнения

По естеството на изпълнението всички изометрични натоварвания могат да бъдат разделени на условни групи:

• Напълно статични разпоредби, когато силата на мускулите противодейства на неустоим резистентност.
• Разпоредбите, обременени от спирки за създаване на максимално напрежение на мускулите.
• Разпоредби с възможно най-голямото прерязване на мускулите на половин историята, началният етап от който има изотоничен динамичен вид.

Основните позиции на изометрията включват стандартни показатели, глад и клякам, които се добавят и повдигат. Продължителността на напрежението може да бъде първоначална или къса до 6 секунди, средно до 9 или дълго - до 12. Brows между подходите не трябва да надвишава двойката минути за възстановяване на дихателните ритъм.

Изометрично упражнение с колан

Основен комплекс за укрепване на мускулната маса на калупа:

1. Въздействието върху най-широките гръбначни мускули, трицепсите и делтоидите се извършват чрез разтягане на колана на нивото на гърдите в ръцете се огъват в лакътните съединения.
2. За развитието на бицепса и трицепс, единият край на колана е насочен надолу в удължената ръка, комбинираща се с разтягане на колана с различна ръка, а след това напротив.
3. За да се обучават трицепс, е необходимо да разтегнете колана на нивото на тила и главата.
4. За да тренирате най-широките мускули и гръдния кош, е необходимо да се отегчите зад себе си и да се опитате да го разтегнете на дъха.
5. За да се увеличи силата на мускулите на гърдата, делутидите и трицепсите, разтягайки колана зад гърба, огънат в лакътните фуги пред предната част.
6. За да увеличите силата на най-широките гръбначни мускули, разпънете колана на изправени над главите си.
7. За да се подобрят бицепса, е необходимо да се монтират краката в центъра на колана и лактите, прилепнали към тялото, разтегнете колана за краищата му.
8. За да се укрепят трапецовите мускули, е необходимо да се поставят двата крака в центъра на колана, разтегнете колана за неговите краища.

Въз основа на такава проста гимнастика, десетки комплекси са разработени за развитието на всички мускули.

Статични упражнения

Как да изпълняваме изометрични упражнения?

Преди извършване на обучителни сесии следва да се вземат предвид общите правила за тяхното ефективно прилагане:

• Всички статични разпоредби трябва да се извършват на дъха.
• Броят на подходите за всяко упражнение не трябва да надвишава 2-3 пъти.
• Общото време за тренировка не трябва да надвишава 20 минути.
• Преди тренировка се препоръчва мускулите да се избегне нараняване на сухожилията, които се възстановяват по-дълго от всяка мускулна тъкан, така че трябва да сте изключително внимателни, когато ги изпълнявате.
• Продължителността на всеки товар е от 5 секунди за начинаещи и до 12 за опитни спортисти.
• Обучението може да помогне за увеличаване на налягането, така че когато се появят главоболие, тя трябва да бъде спряна.
• Упражненията за метода на CASS могат да се извършват не само с колана, но и с напречна греда, кърпа или да се комбинират с други комплекси.
• Усилията на мускулите трябва да се увеличават постепенно към собствените си максимални функции.

Изометрични упражнения за гръб и ръка

Няколко прости разпоредби ще позволят укрепване на трицепсите, мускулите на гърдата, натискане, както и долната и средата на гърба:

1. За да обучите екстензивния гръбначен мускул, да се научите от стената, краката леко се отдалечават от нея и докоснете опората само горната част на гърба и задните части. Точки за контакт Опитайте се да избутате стената.
2. За да тренирате най-широките гръбначни мускули, отидете на стената и поставете краката на известно разстояние от подкрепата. Ръцете се огъват в лакътните фуги и се опитват да бутат стената.
3. Мост. Стартирайте отстрани и поставете лакътя гладко под рамото за опората и след това задръжте позата. Повторете положение от другата страна.
4. Планк на лактите. Източник към лактите до позицията за pushups и отстъпление приблизително 20-40 ct назад и след това забавяне в положение.
5. Вземете класическа позиция за pushups - фокусът върху изправените ръце е малко по-широки рамене, краката заедно, стомахът се изтегля, гърба без отклонение - при спускане на случая, забавяне за няколко секунди.
6. Стабилизация. Седнете и поставете краката на пода с огънете в ъгъла на коленете. Distils вашия торс с изправено гръб и забавяне в такава позиция.

Изометрични упражнения за крака и преса

За да образуват красива форма на мускулите на краката и корема, се препоръчва да се извърши такава програма:

1. Заловен. Вземете направо и подредете краката си върху ширината на раменете и дръпнете ръцете си по тялото. Огънете ставите на коляното, извадете задните части и дръпнете ръцете си точно пред себе си. Задръжте в позиция за няколко секунди.
2. Паднал. След като приехте подобна позиция, един крак направи широк гърба и слезе до коляното под прав ъгъл. Затворете и след това повторете всичко по аналогия с другия крак.
3. Полу-човек. В позиция стоя, леко огънете краката в коленните стави и вземете тялото с удължени ръце пред тях и след това забавете в такава позиция.
4. Странични дробове. Широко легна на краката и издърпайте правите ръцете настрани, а след това се премине на тялото да отстрани и кихат в нахвърлям. Задръжте в тази позиция, а след това повторете всичко по аналогия и за другата страна.
5. За да се образуват скулптурни мускулите на краката, вземете гладка позиция състояние и най-ги щам. Забавяне на позицията за няколко секунди.
6. За обучение и укрепване на коремните мускули, да вземе правното положение стои с леко свити в коленните стави с краката си на ширината на раменете, се опре на бедрата и брадичката на гърдите. Изправяне на мускулите, Makend тялото, колкото е възможно и забавяне в такова положение, в продължение на няколко секунди.
7. За обучение и укрепване на коремните мускули, стават странично на подкрепата и възлага в него с крака, рамото и наклони глава и поставете другия крак на разстояние от раменете широки. Опитайте се да натиснете на стената, като се прецеждат всички мускули, а след това повторете всичко в посока обратна.

Изометрични упражнения за обществен транспорт

Всеки знае, че далеч не всеки има дори безплатно половин час на ден, за да извършите пълноправен тренировка, но изометрични разпоредби могат да се прилагат дори и в задната част на връх транспорт по протежение на пътя, за да работят или да учат и в същото време хората ще не забележите нещо, но имате само толкова, колкото поеме и двете си ръце за силни парапети:

1. Грабна напречната греда от по-горе, да го избута нагоре за работата на трицепс, гръдните мускули и delptoids.
2. По същия начин, хвана топка, я дръпнете надолу, за да се укрепи най-широките гръбначни мускули и бицепсите.
3. При заснемане на напречните греди от по-горе, се опита да го разтегнете колкото е възможно повече, за да тренировка най-широките гръбначни мускули и трицепса.
4. При заснемане на напречните греди от по-горе, се положат ръцете на ширината на раменете и я затегнете да работят гръдните мускули, delotids и бицепса.
5. При заснемане вратата долу, дръпнете го надолу за работата на бицепс и зъбни гръбначни мускули.

Изометрични упражнения по време на работа или в училище

Ако вашата работа или класове ви оставят време за пълноправен интегрирано обучение, а след статични разпоредби ще дойдат приходи, които можете да изпълните седи на масата и напълно незабелязано за останалите:

1. За работата на бицепс и трицепс в ръцете, на дланта на полу-извит в лакътя фугите трябва да се натисне в горната част на дланта на другата от дъното, което издържа и similarize позицията напротив, промяна на ръцете му ,
2. За работата на трапец, предмишница, delotids и трицепс, докоснете дланите си и се опита да направи ръцете си, колкото е възможно в различни посоки.
3. Да се \u200b\u200bобучат бицепс, да получите ръцете си под масата и се опита да го вдигне.
4. Плътно хвана с ръце за мястото си, опитайте се да го натиснете надолу, и ако на торса се издига, а след това направи краката под него, така че можете да направите delto, гърдите мускулите и трицепс.
5. Здраво вдигне двете си ръце за седалката и се опитват да го вдигнете нагоре.
6. Поставянето на ръце на коленете си, гмуркане тях и обратна устойчивост на краката, за да се предотврати силата на ръцете, които ще ви позволят да се обучават най-широк гръбната и водещи мускулите на краката, трицепс, задно delto и трапец.

Упражнения за ежедневните изометрични гимнастика

Универсалният техника позволява да се увеличи физическата издръжливост, не се мускулната сила и да засили общото здравословно състояние, без специално оборудване за обучение с използване на касата и стената:

1. В постоянна позиция с права врата и краката, подравнени в конелата, трябва да натискат дланите на ръцете, леко да се наведат в лактите, на двете части на рамката от двете страни.
2. От същото положение, правейки клякам, ръцете упражняват максимално налягане върху бариерата.
3. Станете възможно най-високо на пръстите си и задръжте за 6 до 12 секунди.
4. За да укрепите мускулите на шията, за да се върнете назад, краката се разделят на ширината на рамото и ръцете ви са поставени в кръста и главата си срещу подкрепата.
5. Чрез приемане на същото положение на предишното упражнение трябва да натиснете на стената с челото си.
6. За да укрепите мускулите на ръцете трябва да бъдат свързани палми пред гърдите и да ги стиснете толкова много.
7. Подобно на предишното упражнение не се присъедини към ръцете, дланите и пръстите на ръцете за обучение.
8. Изпълнете натиск върху предната част на рамката с двете си ръце.
9. Натискаме рамката на вратата или поддържаме последователно една или друга ръка, която ги огъваше в лакътя.
10. Изпълнете натиск върху рамката с двете си ръце, като напълно удължавате лакътя.
11. Ние сме привлечени до върха на рамката на вратата или тавана максимално нагоре.
12. От седнало положение трябва да натиснете надолу от страната на рамката на вратата, като се огънете коленете си в различни ъгли.

Сложните изометрични упражнения за жени

Уникалната програма е предназначена за принципа на задължително обучение за танцьори и е гъвкав за създаване на скулптури на мускулни форми:

1. Лицеви опори:

• стойте с лице към полюса и поставете ръцете си на нивото на гръдния кош и по-широки рамене, и краката заедно и начертайте повишаването на чорапите;
• огънете ръцете на лактите, за да образувате прав ъгъл и след това да се върнете към началната позиция при средна скорост за една минута;
• извършете минута позиция, рязане ъгъл и увеличаване на скоростта.

2. Хип флексия:

• станете нагоре, наклонете се с една ръка на гърба на един стол или маса и повдигнете крака под прав ъгъл, а след това леко повдигнете и намалете за около минута с бавни темпове;
• друга минута следват по аналогия с намаляването на ъгъла и скоростта се увеличава;
• не пропускайте краката, изпълнете кръгово движение за около минута в двете посоки и след това сменете краката.

3. клекове:

• Изправете се и се облегна назад в стола си, а след това се разширява навън от подножието, след което направете малък кът;
• за минута леко повдигнете и спуснете тялото да коленете погледна строго към страните;
• изпълнява още една минута позиция с повишена скорост, а след това заключване на тялото в извитата;
• бавно се изкачете по чорапите и слезте надолу, повтаряйки се в продължение на една минута и след това следвайте минута с увеличение на темпото.

4. HIP разширение:

• поставете ръцете си на гърба на стола и счупете крака назад, леко го наведете в коляното, с разгърнатата спирка.
• за една минута, бавно вдигнете и спуснете крака за кратко разстояние;
• в края държите крака в горната точка за минута, след което повторете друга минута по аналогия с увеличаване на скоростта;
• направете малки кръгови движения на софтуер и обратно на часовниковата стрелка и след това повторете позицията на друг крак.

5. Mahi назад:

• помогнете на предмишниците в задната част на стола и да спуснете главата до ръцете, фиксирайки тялото и след това счупете крака с гънка в коляното, без да се огъвате в гърба;
• бавно, повече от една минута, леко повдигане и спускане на огъната крака;
• в края държи крака в горната точка за една минута;
• продължете позицията за още една минута, увеличавайки скоростта и след това повторете всичко подобно на другия крак.

6. Ножици:

• легнете на гърба и огънете торса, облеклото само раменете и ножовете, и след това огънете крака в коленната става и го вземете с две ръце;
• за минута вдигайте и спуснете корпуса за кратко разстояние с бавни темпове и още една минута - по-бързо;
• издърпайте противоположния крак на ръката точно над главата си по ухото, огънете кутията и забавете в положение за минута и след това повторете всичко по аналогия с другия крак и ръка.

7. Сгъване на тялото:

• седнете, вземете краката, огънати в коленните фуги и, огънете гърба, бавно спуснете кутията, напрегнете пресата;
• за минута повтаряйте такива обрати и след това постепенно дръпнете ръцете си над главата си и продължете да огъвате още една минута;
• изправете ръцете си нагоре над главата си и се огъвайте още една минута.

Класът на статични изометрични упражнения

Изпълнение на ефективна домашна програма: