Работа за загуба на тегло - как да се изпълни правилно, за да повиши ефективността. Кардио Обучение програма за изгаряне на мазнини

В търсене на хармония, много момичета и момчета също са опитвали много различни начини. Диетите не винаги имат желания резултат и обучението във времето във фитнеса се изчерпва от тялото. Какво да пожелаете да приближите параметрите до идеала? В борбата срещу излишното тегло всички методи са добри, но има едно доказано - това работи.

Със сигурност всяка сутрин по пътя за работа се натъкнахте на няколко спортисти, минаващи покрай в анцузи и маратонки. И това не са ексцентрици, а хора, които се грижат за здравето си.

Оказва се, че ако всеки ден да бягате сутрин и вечер поне половин час, тогава можете да се отървете не само от запалената двойка или два килограма, но и да затегнете всички мускулни групи, да получите заряд на енергичност и отличен настроение.

Факт е, че по време на бягане натоварването се разпределя равномерно на всички мускули, сърдечният ритъм е леко ускорен, дишането ускорява - всичко това помага за изгаряне на мазнини и активиране на процесите на метаболизъм. Интересно? Тогава определено трябва да разберете колко трябва да стартирате, за да отслабнете и как да го направите правилно.

Бягайте за отслабване у дома. Полза

Тъй като вече разбрахте, че най -ефективният начин в борбата за хармония работи. По време на бягане човек губи много енергия, в резултат на което не само усещането за глад е скучно, но и работата на всички системи и органи се подобрява. Това се отразява положително на работата на червата, защото той започва активно да се освобождава от токсини и токсини. В допълнение, всички мускулни групи се изтеглят и укрепват.

Ползите от бягането:

• да се \u200b\u200bотървете от излишното тегло;
• затягане на всички мускулни групи;
• тъпота на чувство на глад;
• намаляване на холестерола в кръвта;
• отличен добре -биене.

Ефективно изпълнение при отслабване. Какво е той?

Свиквали ли сте се да станете сутрин и да бягате от 15 до 30 минути, но няма резултат? Може би правите нещо нередно и тялото упорито не иска да се раздели с излишни килограми.

Така че е, за да се постигне желаният резултат, е необходимо да се изслушат препоръките на опитни обучители:

1. Трябва да управлявате навика да работите постепенно, така че тялото да не е шокирано от неочаквано натоварване. Всеки човек има период на свикване със своя собствена. Смята се, че най -доброто време за постепенно пристрастяване е ежедневно да работи за 15 минути. За първи път това ще е достатъчно.
2. В колко часа тичаш? Сутринта, на обяд или вечер? Факт е, че бягането в различно време на деня дава различен резултат. Така че, ако бягате сутрин, тогава можете да укрепите съдовете и да подобрите работата на всички органи. Ако бягате през деня, можете да разчитате на укрепване на мускулния корсет. Но ако бягате вечер, тогава не само можете да укрепите всички мускулни групи, но и да се отървете от мазнините и да стигнете до идеални форми. Ако това е вашата цел, тогава е най -добре да бягате вечер, защото така можете да изгорите повече калории.
3. Сутрешното бягане също е ефективно, ако всичко се прави според правилата. Сутринта трябва да започнете бягане на празен стомах. Ако ще бягате вечер, тогава е необходимо да разпределите времето, така че тялото да бъде заредено няколко часа преди хранене или вечеря след бягане след 1 час.
4. Най -доброто време за товар: час сутрин от 6.30 до 7.30, от 11 часа до 12 следобед, втората половина на деня от четири часа до шест вечерта.
5. Интервалът за отслабване е най -ефективен. Той се основава на редуването на натоварването и почивка. Програмата може да бъде различна: ходене на 100 м, работейки същото, максималният натоварване също е 100 метра. Продължителността на интервалния цикъл е в рамките на половин час. И тук е важно да не направите грешка и да правите всичко правилно, защото мазнините започва да гори не по време на тренировка, а след това за 6 часа!
6. Редуване на бягане: къси и дълги разстояния, така че тялото да се използва за натоварвания. Тогава можете да изгорите повече калории.
7. Дрехите за класове трябва да са удобни, които не са ограничени от движение, светлина и от естествени материи. Обувките са удобни маратонки. Препоръчително е момичетата да носят специални шорти за отслабване или капри, за да започнат бързо да се изпотяват процеси и да се отърват от целулита.
8. Не забравяйте, че бягането е удоволствие, а не задължение. Следователно бягането трябва да бъде удоволствие. И не само положително настроение, но и любимата ви музика ще ви помогне да повишите тон.

Програма за изпълнение за отслабване

Трябва да бягате постоянно, трябва да бягате всеки ден, без да спирате без почивки за уикенда. Ако сте готови за такива товари, тогава най -доброто кардио тренировки за изгаряне на мазнини ще работи.

Програма за начинаещи:

1. Сега нека честно казано. Не обичаш ли да тичаш? Но наистина искам да се отърва от мазнините и да направя фигура на длето? Тогава трябва да се принудите да направите. Отначало ще е трудно и не е необходимо да приемате високи темпове веднага. Започнете с бягания 2 пъти седмично, след това постепенно се добавя още 1 ден и на всеки 10 дни можете да добавите още едно обучение. Не забравяйте, че едно от обучението трябва да бъде по -интензивно от всички останали.
2. Програмата е първата, трябва да започнете да тренирате безпроблемно увеличаване на темпото на движение. Интервалното бягане е най -доброто, което може да бъде в борбата срещу находищата на мазнини. 3 комплекта за 15 минути - ако това темпо е за вас, напред към нови успехи. Прекъсванията между комплектите са 2-3 минути. Затаихме дъх, бягаме отново напред. Скоростта на работещ комплект е в рамките на 10 км на час. Ако е по -малко, не губете сърце, всичко не се получава за първи път.
3. Ако времето за обучение не е достатъчно, тогава изберете час и половина. През това време първо трябва внимателно да се втурнете, след което да бягате 30 минути, почивка - 20 минути. По време на останалото не е нужно да седите на пейка. Можете да направите лек тормоз. Бягане отново за половин час. В първите 30 минути тренировки мазнините се отделят в кръвта и след това, ако тренировката е продължила и е доведена до края, мазнините активно се изгарят.
4. Друг вариант за тренировка с интервално натоварване е топло -UP, така че мускулите са готови за работа. Упражнението се изпълнява с леко темпо. Като опция за топло -UP - изкачете се на нисък плъзгач, слизайте надолу. Сега зададен №1 е пробег от 30 секунди с максимално изчисление, почивка - минута, отново повторение. Трябва да направим 8 повторения. Подобно обучение се счита за най -кратко и най -ефективно, тъй като се приравнява с бягане за 45 минути.

Работи на обекта за отслабване

Този тип физическа активност има както положителни точки, така и отрицателни. Нека започнем с плюсовете:

• натоварването на мускулите е гладко, меко;
• обучение на всички системи и органи на тялото;
• стартира се органите на системата за отделяне: излишната влага, токсините, метаболизмът и солта се освобождават интензивно;
• тон, страхотно настроение;
• не е необходимо конкретно да се потопите време за тренировки веднага щом се появят безплатните 15-20 минути, можете веднага да стартирате товарите;
• няма да се налага да купувате специални дрехи за бягане в студения сезон;
• дъжд, сняг, силен вятър - не пречка за тренировките;
• възможността да се отървете от любопитните възгледи на минувачите -by;
• натоварването на гръбначния стълб и колянната стави е минимално.

Кардио Обучение за отслабване:

1. Пробегът е прост - кракът трябва да бъде гладко преместен от петата до петите и много бързо редува десния и левия крак. Колене - Не повдигайте високо. Стомахът се дърпа, държим тялото директно, ръцете ви могат да бъдат притиснати отстрани или да се огъват в лактите. Можете да движите ръцете си по същия начин, както когато бягате.
2. Тичането с скок - пода се прилага само за набора от стъпалото. Щом почувстваха подкрепата, трябва рязко да скочите нагоре и да смените крака. Краката не е необходимо да се огъват, желателно е коленете да останат в огънато състояние в момента на скока и отблъскването от пода. Разтегнете натискането до максимума, за да премахнете натоварването от долната част на гърба.
3. Изпълнение на "совалка" - това упражнение за бягане не изглежда като движение в стаята. Трябва да бягате от стената до стената, да се обърнете, да се върнете назад. Бягането е на няколко стъпки напред -назад. С такъв товар калориите са добре изгорени, защото всички мускули са замесени.
4. С такъв план за обучение е много трудно да се извърши едно упражнение, което прави много повторения. Това е уморително и бързо скучно. За да предотвратите това да се случи, трябва да редувате ходене с бягане (плюс скокове). 5 минути - Обикновено ходене, бягане със скокове - 2 минути. Броят на повторенията е от 3 до 5.
5. Второто обучение - бягането 5 минути на място се редува с скачане на място (и двата крака са включени), продължителността на тренировката е само 1 минута. Тичането със скокове е добре да се редува с скачане на въже (2 минути). Броят на повторенията е от 3 до 5.
6. Третото обучение работи на място, вдигаме коленете възможно най -високо, продължителността е 4 минути. Това беше загряване, сега се движи за 2 минути, 5 минути регуларно бягане на място. Повторете - 4 пъти.
7. Обучението у дома завършва с скачане - 2 минути, ходене на място, плюс упражнения за сила.
8. Не забравяйте, че трябва да ядете правилно.

Най -доброто кардио обучение. Видео:

Бягане или ходене за отслабване?

Кое е по -добре, ходене или бягане? Опитен треньор ще ви посъветва да изберете бягане, но ... на всеки свой. Защо, ще разберем по -късно:

• ние обръщаме внимание на степента на физическа годност, плюс ние вземаме предвид теглото и възрастта. Ако има излишно тегло (затлъстяване), сърдечни заболявания, стави, промени в гръбначния стълб, тогава пробегът е противопоказано. Тогава ходенето е най -доброто, което може да се посъветва, тъй като типът натоварване няма противопоказания;
• ако тялото е свикнало с натоварвания, няма проблеми със ставите и гръбначния стълб, тогава можете спокойно да бягате.

Продължаващи разлики от ходене:

1. Ходене - Мускулите по краката се укрепват. Бягане - мускули на гърба, бедрата, дупета, гърдите.
2. Бягане - Има определен „полет“, ходене - отсъства. Шоковото натоварване е по -малко при ходене, което е полезно за хората с излишно тегло.
3. Бягането е увеличен товар на сърцето и други органи, ходенето е по -малко травматично.
4. Ако „сушенето“ не е важно за вас, тогава ходенето е по -добро, защото когато бягането е мускулната тъкан, а след това мазнини.
5. Ако трябва да постигнете видими резултати за кратко време, тогава стартирайте само. За да подобрите добре - биене и страхотно настроение - ходене. За да постигнете резултат при ходене, трябва да изминете 5-6 км, тоест, за да направите повече от 10 хиляди стъпки за обучение. Ако обучението се извършва с тежест, тогава резултатът при ходене ще се види по -бързо.
6. Натоварването на краката е възможността да се отпуснете и да помислите за нещо свое, да се изпълните обратното, да се разсейва от всички мисли.
7. Ако изберете изпълнение, тогава трябва да проследявате импулсната честота. Нормата е 120-135 удара/мин, отличен индикатор за ефективно изгаряне на мазнини.

Бягане по пътя за отслабване

Основният симулатор за бягане на спортове е пътят. Тя ще помогне в студа, студите, в дъжд и сняг - като цяло, когато времето на улицата не се угоди, и процесът на обучение не може да бъде спрян. Трябва да тренирате правилно на бягащата пътека.

Как да направим това, четем по -нататък:

1. Знаете ли каква е разликата между бягащата пътека от бягане на улицата? Спортният снаряд има амортизация, така че натоварването на ставите ще бъде по -малко, отколкото да работи по асфалт. Затова трябва да вземете предвид това и да изберете правилните обувки.
2. Тичането в залата по пътеката е много по -приятно, отколкото на улицата. Но това не може да бъде компенсирано от чист въздух и насищане на тялото с кислород. В залата всичко това може да бъде компенсирано само с отворени прозорци или добра вентилационна система.
3. Скорост и пулс. Не бързайте, постигайте такъв товар, че импулсът спира при маркировка от 120-140 удара в минута. Натоварването трябва постепенно да се увеличава, тъй като тялото бързо свикне с него.
4. Можете да подобрите ефективността по този начин: включете симулатора, за да ускорите, плюс правилния наклон. Оказва се, че интервалът работи с изпомпването на мускулите на дупето и по -ниско натоварване на предните мускули на краката.
5. Редуване на товари - 5 минути, работещи с наклон, оригиналната позиция на пистата. Ако такъв товар е нормален за вас, тогава трябва да промените нещо, защото тялото бързо свиква и разчита на ефективното изгаряне на мазнините.

План за обучение на писти:

• загрейте за 10 минути. Темпото е спокойно, от 4 до 6 километра в час;
• наклонът се определя с 6 градуса (можете да започнете с 3), скоростта не се увеличава. Продължителност - 5 минути;
• нулев ъгъл на наклон, скорост до максимум 9 км на час, работещ за 2 минути;
• изпълнение на 60 секунди - максимална скорост за тялото ви;
• повторения: 1.2.3 Упражнения се повтарят до 4 пъти (в зависимост от степента на готовност). Ако времето не е достатъчно, тогава трябва да увеличите ъгъла на наклон и скорост, а повторенията правят 2 пъти.

Правилно кардио обучение. Видео:

Относно противопоказанията на бягащата пътека: Такъв товар е опасен за колянните стави. Ако няма проблеми, можете спокойно да бягате и ако има дискомфорт, тогава обърнете внимание на техниката на бягане. Може би правите нещо нередно или не е подходящо за обувки.

Противопоказания за бягане на бягаща пътека:

• високо налягане;
• спадове на налягането;
• сърдечен пулс;
• прекъсване на сърдечно -съдовата система.

Как да стартирате правилно. Чести грешки

1. Първата и честа грешка на начинаещите бегачи е високо темпо без подходяща подготовка. Всеки иска да вземе висок бар. Резултатът е преумора, здравословни проблеми. Трябва да започнете постепенно, с къси разстояния.
2. Честотата на обучението - като се вземе предвид физическото обучение. Трябва да започнете от 2 пъти седмично, като плавно добавяте чрез тренировки. Почивният ден може да бъде посветен не на изтощително обучение, а да се кандидатирам за мое собствено удоволствие.
3. Избор на обувки: Не всички красиви маратонки могат да бъдат подходящи за бягане. Купете професионални маратонки за бягане.
4. Не пренебрегвайте „обажданията“ на собственото си тяло. Ако нещо боли, тогава сухожилията или връзките могат да бъдат повредени. Слушайте болката, за да се научите да различавате състоянието си. Ако това е просто креп - това е едно и ако сериозно нарушение е друго.
5. Изпълнението на "страхлив" дори половин час на ден не гарантира изгаряне на мазнини. Ако харесвате този тип бягане, ще трябва да се потите доста, защото мазнините започват да се разделят след 50-60 минути от такова обучение. Ако трябва да извършите „изсушаване“ без загуба на мускулна маса, тогава е нежелателно да бягате дълго време.
6. Изпълнението на времето е средната продължителност на тренировките за начинаещ-10 минути за 2 седмици. Ако всичко е наред и благополучието е отлично, добавете гладко за 5-10 минути. От 3 до 5 минути се откроява за загряване и закачане. Препоръчително е да комбинирате бягане с акцент върху проблемната област (упражнения за сила).

Участвайте в удоволствие и след това бягането ще донесе страхотен резултат!

Кардио за отслабване у дома: