الشحن للنساء الحوامل

تتساءل العديد من الأمهات المستقبليات: هل من الممكن ممارسة الرياضة للنساء الحوامل؟ مما لا شك فيه ، النشاط البدني هو مفتاح صحة الأم والطفل ، ولكن فقط مع تنفيذها الصحيح.

بادئ ذي بدء ، يجب تحديد النشاط البدني من خلال التحضير الرياضي للأم وشروط الحمل نفسها. لا تدرك العديد من النساء أهمية التمارين الصحية ، والبعض الآخر ، الذين لا يعرفن ما الذي يمكن القيام به للنساء الحوامل ، يخشون أن يؤذوا أنفسهن والطفل. ومع ذلك ، سوف تساعد التمارين المختارة بشكل صحيح ، على نقل عمر الحمل بأكمله وإخراج الجنين.

بالإضافة إلى المسار الإيجابي للحمل ، سيؤثر الشحن على تطور الجنين حتى في الرحم ، وستكون الولادة نفسها أسهل بالنسبة للمرأة والطفل. أيضًا ، سيساعد النشاط البدني أثناء الحمل على استعادة جسم المرأة بعد الولادة وجلب نفسها في شكلها. ومع ذلك ، بالإضافة إلى هذه المزايا الواضحة للشحن ، هناك جوانب إيجابية وموانع أخرى للتمارين التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار الأمهات المستقبليات.

الشحن للنساء الحوامل: الفوائد والأضرار

إيجابيات الجمباز أثناء الحمل

النشاط البدني المنتظم أثناء الحمل له تأثير إيجابي كبير على صحة الجنين والأم:

1. التكيف. منذ اليوم الأول من الحمل ، فإن الهرمونات التي تنتجها جسم المرأة تغير بشكل كبير من عمليات التمثيل الغذائي وغيرها من العمليات الحيوية ، لذلك ستسمح لك الجمباز من الأيام الأولى بالتكيف بسرعة مع التغييرات التي نشأت.
2. الدورة الدموية. من خلال تحسين إمدادات الدم لجميع الأعضاء والأنظمة ، يتم إنشاء الظروف الصحيحة لتطوير الجنين وإثراء المشيمة مع الكمية اللازمة من الأكسجين.
3. التحضير للولادة. يتيح لك التربية البدنية الخاصة للنساء الحوامل تقوية عضلات البطن والحوض والظهر المشاركين في عملية الولادة. تمارين الجهاز التنفسي ، بدورها ، ستساعد العمل الصحيح للرئتين أثناء الولادة.
4. حالة نفسية. للجمباز تأثير إيجابي على مزاج المرأة ، ويعطي قوة وطاقة وقوة ، كما يزيل الشعور بالتعب والتوتر.
5. الحفاظ على الرقم. ستساعد التمارين المستمرة في الحفاظ على العضلات في حالة جيدة ، وتعزيز العمود الفقري ، ولا تكسب جنيهات إضافية ، وكذلك تمنع ظهور تمزق ما بعد الولادة وعلامات التمدد ، والتي يصعب التخلص منها لاحقًا.
6. القضاء على الألم أثناء الحمل. كقاعدة عامة ، لا تعاني النساء اللائي يؤدون التدريبات بانتظام ، أو أقل أو لا يتعرضن على الإطلاق من آلام الظهر الشديدة ، من الأوردة الدودية ، والتشنجات ، والإمساك ، والحرقة في المعدة والتسمم.
7. القضاء على المضاعفات. سوف تساعد التمارين على منع العديد من مشاكل التسليم وتجنب النزيف الوفير.

شحن موانع للنساء الحوامل

قبل البدء في التمارين البدنية النشطة ، يجب عليك بالتأكيد التشاور مع طبيب نسائي لعدم وجود موانع للتربية البدنية:

• ألم المعدة؛
• الإجهاض أثناء الحمل السابق ؛
• تفريغ أثناء الحمل ؛
• الاضطرابات الهرمونية والقصور ؛
• الأمراض (نزلات البرد ، الجهاز الهضمي ، القلب ، الكلى ، مرض السكري) ؛
• نزيف؛
• موقع المشيمة المنخفض ؛
• زيادة نغمة الرحم.
• التسمم القوي والقيء.

التربية البدنية للنساء الحوامل

توصيات عامة لشحن النساء الحوامل

هناك العديد من القواعد العامة لتمارين النساء الحوامل في أي وقت:

1. خذ فترات راحة بين التمارين.
2. إذا شعرت بالتدهور ، فيجب إيقاف الفصول الدراسية.
3. إذا وجدت فصولًا محددة بعد الفصول الدراسية ، فستكون هناك حاجة إلى استشارة طبية.
4. تجنب الإرهاق ولا تفرط.
5. تجنب الحركات المفاجئة والصدمات والقفزات وتوتر عضلات البطن.
6. ابدأ التدريب بعد ساعتين فقط من الأكل.
7. يجب أن تكون الملابس مصنوعة من الأقمشة الطبيعية ، مريحة ، وليس حركات مقيدة.
8. لا ينبغي تنفيذ الطبقات الأولى لفترة أطول من نصف ساعة.
9. يجب تهوية الغرفة قبل الجمباز.
10. عند تعلم النبض أو الدوار أو زيادة الضغط ، يجب أن تكون الجمباز جارية تحت إشراف مدرب أو طبيب.
11. يتم تنفيذ الجمباز يوميًا وفي وقت معين.
12. يجب إجراء التمارين ببطء وهدوء.

الشحن للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل

في فترة الحمل الأولى التي استمرت 12 أسبوعًا ، تخضع والدة الأم لتغييرات جذرية ، والتي تضمن مزيد من التطور لأعضاء الجنين المهمة مدى الحياة. لذلك ، في مراحل مبكرة ، يجب عليك إجراء تمارين الصباح للنساء الحوامل التي تستهدف بشكل خاص تشغيل الجهاز التنفسي وإمدادات الدم. إنه التدريب الصباحي الذي سيساعد على التشجيع وإعطاء قوة ، وكذلك المساعدة في الاسترخاء في الليل.

في المراحل الأولى ، هناك خطر من تعطيل الحمل ، لذلك يجب ألا تجهد عضلات الصحافة وزيادة النشاط البدني. لهذه الفترة ، فإن تمارين التنفس وتمارين دافئة خفيفة مناسبة ، ولكن ينبغي رفض تمارين التمدد لتجنب الإصابات. أيضا ، لا تهمل استشارة الطبيب قبل بدء التربية البدنية.

يتم تنفيذ تمارين شحن الصباح أثناء الحمل 5 مرات ، إذا رغبت في ذلك ، يمكن مضاعفة المبلغ حسب الوقت:

1. ابدأ مع المشي الصليب على الموقع لتسخين العضلات.
2. ضع قدميك على الكتف -عرضًا بعيدًا وجعل العديد من الميول البطيئة على الجانبين.
3. تميل إلى الأمام بعناية ، قدر الإمكان ، الزفير ، وعند العودة إلى وضع البداية ، خذ نفسا عميقا.
4. من خلال تثبيت يديك على الحزام ، اجعل الإمارات مع الزفير ، والعودة إلى وضعه الأصلي ، خذ نفسًا بطيئًا.
5. تميل ظهرك ويديك على الحائط أو الجزء الخلفي من الكرسي ، وصنع القرفصاء الضحلة ، وتخفيف قدميك على الكتف -على جانبها. لتعزيز التمرين ، يمكنك الوقوف على الجوارب.
6. تميل على كرسي ورفع ساقيك إلى الأمام ، للخلف والواقعية.
7. قف بالتساوي ووضع ساقيك على نطاق أوسع من الكتفين ، وذراعيك على الجانبين أو تمسك بظهر كرسي أو جدار. ارفع ساقًا واحدة أمامك مباشرة والوصول إلى الجوارب مع اليد المعاكسة. غير ساقك ويدك.
8. ضعي عرض قدمك الكتف وجعل الحوض الدائري البطيء في كلا الاتجاهين.
9. اجلس على الأرض ووضع ساقيك أمامك عرض الكتف. اصنع حركات دائرية في كلا الاتجاهين بالتناوب.
10. إنهاء الجمباز مع رفع الجوارب ، يمكنك الوقوف والجلوس.

الشحن للنساء الحوامل في الثلث الثاني

الأكثر أمانًا للجمباز للنساء الحوامل هو متوسط \u200b\u200bالفترة الزمنية. التمرين لن يضر الجنين وستجلب الأم المتعة والاستفادة. يمكن أن يستمر شحن النساء الحوامل لمدة تصل إلى 7 أشهر أكثر من نصف ساعة مع صحة جيدة للمرأة. يجب ألا تكون في وضع الكذب على ظهرك أو بطنك لفترة طويلة ، خاصةً إذا تسبب في عدم الراحة ، ومن الأفضل أداء الجمباز في ضمادة خاصة لشحن النساء الحوامل.

تمرين أداء يوميًا في نفس الوقت بعد ساعتين من الأكل:

1. ابدأ الجمباز في وضع الجلوس مع الساقين المتقاطعة وجعل العديد من المنعطفات البطيئة في الرأس في اتجاهات مختلفة.
2. افصل ذراعيك على الجانبين وجعل المنعطفات السلسة للجسم.
3. يجلس على الأرض ، قم بتغيير موضع الأرجل ، ونشر ركبتيك ولامعًا مع أعقاب الأرداف. تمد يديك أمامك ولمس أرضية الأرض.
4. تمد ساقيك ، وتمديد ذراعيك ، خذ نفسًا ، واحصل على يديك خلف رأسك على الزفير.
5. استلقي على الأرض على الجانب وامد ذراعيك لأعلى ، ثم أعاد الجسم إلى الوراء ، ويسعى بيدك إلى الأرض خلفه. كرر أيضا على جانب آخر.
6. خذ ركبتيك ، تميل إلى يديك على الأرض وأمامك ، ومسلك ظهرك وعنقك مستقيمين. في هذا الموقف ، تمد يدك وعكس الساق للأمام وخلفية مباشرة. العودة إلى وضع البداية ، خذ نفسا. ثم غير يدك وساقك.
7. في نفس الموقف ، تميل إلى الأمام وتثني يديك على المرفقين.
8. في نفس الموضع ، على الزفير ، استطيل الظهر مع تلة وشد الأرداف ، وعلى الإلهام ، العودة إلى الموضع الأول.
9. تميل ظهرك ويديك على الحائط ، وجعل القرفصاء الضحلة ، وتخفيف عرض كتف قدميك. لتعزيز التمرين ، يمكنك الوقوف على الجوارب.
10. إغلاق يديك في القلعة أمام الصدر (يمكنك استخدام كرة مطاطية صغيرة) والضغط عليها ، وتدريب عضلات الصدر واليدين. عد إلى 10 واسترقي عضلاتك.
11. أكمل الدوران مع الجزء العلوي من الجسم على الجانبين ، تاركًا الحوض بلا حراك.
12. إنهاء الجمباز مع الصعود على الجوارب (يمكنك الوقوف خلف كرسي وجلوس) وحركات دائرية للقدمين.

أيضًا ، في غياب عدم الراحة عند الاستلقاء على ظهرك ، يمكنك تنفيذ الشحن للنساء الحوامل في الصور ، المعروضة أدناه:

الشحن للنساء الحوامل في الثلث الثالث

في الفترة الأخيرة من الحمل ، يصبح أداء التمارين معقدًا للغاية ، وبالتالي يتم استخدام الشحن الشعبي للنساء الحوامل على الكرة بشكل متزايد. كرة مطاطية كبيرة تجعل الفصول الدراسية أكثر إثارة للاهتمام وآمنة ، كما تقلل من حمل المعدة. يساعد هذا الشحن على الحفاظ على عضلات اليدين والصدر والظهر والوركين والأرداف في حالة جيدة.

يمكن عقد التربية البدنية في Fitball في المنزل أو في مجموعات خاصة للنساء الحوامل مع مثل هذه التمارين:

1. اجلس على الكرة وتأرجح إلى الجانبين ، ثم خذ زجاجات ماء واحدة ونصف من الماء وقم بمنح يديك بالتناوب.
2. اجلس على الأرض وعبور ساقيك أمامك ، ثم اضغط على الكرة بيدين.
3. اجلس على الكرة وقلب الجسم في كلا الاتجاهين ، واسترح يدك على الركبة.
4. واقفًا على قدميك ، تميل إلى الأمام ولف الكرة أمامك ، ثم للخلف.
5. استلقي على الأرض على ظهرك ولف الكرة في دائرة وخلفية مع قدميك.
6. استلقي على الكرة مع ظهرك ولفها.
7. اجلس على الأرض ووضع ساقيك أمامك عرض الكتف. اصنع حركات دائرية في كلا الاتجاهين بالتناوب.
8. إنهاء الجمباز مع رفع الجوارب ، يمكنك الوقوف والجلوس على الكرة.
9. للتحضير للولادة ، من الضروري إجراء تمارين التنفس (يمكنك الجلوس على الكرة).

إن تدريب الجهاز التنفسي للنساء الحوامل ليس أكثر من 15 دقيقة في اليوم:

1. نحن ندرب الحجاب الحاجز. ضع يد واحدة مع راحة يد على صدره ، والثاني على المعدة. تنفس أنفك بعمق وببطء ، واكتسب الهواء مع معدتك ، وليس مع صدرك وكذلك الزفير.
2. نقوم بتدريب الثدي على التنفس بنفس الطريقة ، فقط في نفس الوقت الذي نتنفسه بالمعدة ، ولكن مع الصدر.
3. ضع راحة يدك على الأضلاع ، وعند الاستنشاق ، ارفع المرفقين. قم بالتمارين ، واكتساب الهواء بالمعدة ، ثم الصدر.

الشحن قبل الحمل

إذا كنت تخطط بعناية من الحمل والفواه ، فمن المستحسن إجراء تمارين ولعب الرياضة في فترة التحضير للحمل. يوصي أطباء النساء بالقيام بالرياضة التالية لتسهيل الحمل المستقبلي:

1. Aquaerobika. تساعد التمارين في الماء على أداء تمارين التمدد بلطف وفعالية ومرونة المفاصل. يمكن استمرار هذا التربية البدنية أثناء الحمل.
2. التمارين الرياضية. أي نشاط بدني في الأندية الرياضية عند التخطيط للطفل سيساعد في نقل الحمل والولادة بسهولة أكبر. إذا كنت بالفعل في وضع ما ، فيمكنك التوصية بفصول في مجموعة خاصة يمكنك فيها المشاركة في الآباء المستقبليين.
3. اليوغا. واحدة من أكثر الطرق فعالية لتمديد المفاصل والتحكم في الجهاز التنفسي. يجب أن تبدأ اليوغا في الانخراط في التخطيط والتحضير للحمل ويمكنك مواصلة دروس خاصة حتى الولادة.
4. بيلاتيس. تهدف مجمعات مثل هذه الجمباز إلى بناء مشترك العضلات في الظهر والبطن وفقًا للتنفس الصحيح. العديد من الأشكال مريحة للفصول الدراسية بالفعل ، لأن "في جميع أربع" تساعد على تفريغ وإنقاذ الظهر وحوض الألم. بعد الفصل ، من الممكن النظر في هذا الموقف للولادة.
5. سباحة. طريقة رائعة لتدريب العضلات والتنفس ، وهو أمر مهم للغاية أثناء الحمل والولادة. لم يتم بطلان السباحة حتى مع الحمل نفسه ، لأن التدريب في الماء لا يسمح لك بالشعور بالوزن.
6. يدير. ستساعد الركض في الصباح اليومية في تعزيز عضلات الجسم كله فحسب ، بل أيضًا على الجهاز والضوء والدورة الدموية.
7. تمارين السلطة. لا يُسمح بمثل هذه الجمباز البدني النشط ويظهره الأطباء فقط قبل الحمل للإعداد. أثناء الحمل ، من الأفضل تجنب الوزن الثقيل والحركات المفاجئة خلال الفصول الدراسية والتحول إلى الجمباز المعتدل للحفاظ على النموذج.
8. المشي الرياضي. اختر وقت النهار أو المساء للمشي لمسافات طويلة اليومية. وبالتالي ، سوف تحسن حالة عضلات الساقين والأرداف ، وكذلك الحصول على تأثير مريح قبل وقت النوم.
9. الرقص. طريقة رائعة للحفاظ على الجسم في الشكل قبل الحمل ومباشرة. ومع ذلك ، يجدر تجنب القفزات ، والصدمات الحادة والمنعطفات ، إذا كنت بالفعل في وضع. يمكن للنساء الحوامل الرقص في مجموعات خاصة من أجل المواعدة الجديدة وفي المنزل لتشجع المزاج.

شحن الفيديو للنساء الحوامل

يمكن تكرار برنامج تعليمي مفصل مع تمارين للنساء الحوامل في المنزل: