كيفية تطوير المرونة في المنزل. التمارين التي تطور المرونة

التطور البدني المتناغم هو مفتاح ليس فقط جاذبية ، ولكن أيضًا جسمًا صحيًا.

حركات أنيقة ناعمة ، وضعية رشيقة - حلم تقريبًا كل ممثل للجنس العادل. أيضا ، لا ينبغي أن ينسى الرجال لهجة إطار العضلات.   تمارين لتطوير المرونة واللدونة ذات صلة في أي عمر. لا تأس ووضع صليبًا على نفسك ، حتى لو عبرت هامش 30 أو 40 عامًا أو أكثر. يشعر الكثيرون بالقلق بشأن السؤال ، هل من الممكن تطوير المرونة والبلاستيك بمفردهم في المنزل؟

لماذا من الضروري تطوير المرونة

كلمة "المرونة" مألوفة للجميع ، ولكن ماذا يعني ذلك؟ يميز هذا المصطلح درجة تنقل مفاصل الجسم ، وهو أمر غير ممكن فحسب ، بل يجب تدريبه أيضًا. ستساعد مجموعات خاصة من التمارين على تطوير المرونة بغض النظر عن مستوى إعدادك. يعتقد بعض الأشخاص عن طريق الخطأ أن تمارين التمدد وتطور اللدونة ضرورية فقط في بعض الحالات ، على سبيل المثال ، الرياضيين أو الراقصين. هذا خطأ. مجموعة من تمارين التمدد لها تأثير مفيد على جسم الإنسان بأكمله ، في أي تدريب على العمر يتم تنفيذه. حتى الطبقات:

• تقوية ونبرة إطار العضلات.
• جعل المزيد من مفاصل المفاصل المتنقلة.
• يتم تحسن إمدادات الدم إلى المفاصل والأربطة.
• تقليل الألم والتشنجات في العضلات.
• شكل جميل حتى الموقف.
• زيادة التحمل في الجسم.
• تحسين النوم والحالة العامة للجسم.

إذا كنت لا تخطط للذهاب إلى رياضة رائعة ، فمن غير المرجح أن تكون لاعبي الجمباز مرونة مفيدة لك. في حالة هذا الأخير ، غالبًا ما تكون نتيجة رياضية عالية على حساب الصحة. لكننا نريد أن نكون جميلة ، ولياقة ، وبالطبع بصحة جيدة.

كيفية تطوير المرونة بأمان: توصيات مفيدة قبل التدريب

إن الامتثال للقواعد البسيطة ولكن المهمة سيسمح ليس فقط بتحقيق النتائج المرجوة ، ولكن أيضًا لتجنب الإصابات والمشاكل الأخرى. بالطبع ، بعد تدريب 1-2 ، لن تكون النتيجة ملحوظة ، ولكن في شهر من العمل العادي ، سوف يفاجئك جسمك بسرور.

• للتدريب ، حدد ملابس مجانية مصنوعة من مواد طبيعية. يجب أن تكون مريحة ولا تقيد تحركاتك. يجب أن تظل الأرجل أيضًا عارية - ضع الجوارب أو الأحذية الرياضية المريحة.
• من أجل تجنب الإصابات أثناء التدريب ، من الأفضل تنفيذ الفصول الدراسية على سجادة خاصة أو حصيرة.
• قبل العمل مع أي مجموعة عضلية ، يجب إعداد الأخير - الاحماء. اعتمادًا على الخصائص الفردية للجسم ، يمكنك تقييد نفسك على الاحترار الأولي الأولي أو ربط مرهم الدفء أو الحزام (إذا كنا نتحدث عن تطور مرونة العمود الفقري).
• يجب أن يستمر التدريب التحضيري على الأقل 5 دقائق - الجري في مكانه ، والقفز بحبل ، وذراعين متأرجحين وساقين.
• لا تنسى التنفس. السيطرة عليه في كل مرحلة من تمارين أداء لتطوير المرونة.
• مفتاح التدريب الآمن هو حركات سلسة. عند إجراء تمارين تطوير المرونة ، يجب ألا تواجه عدم الراحة ، ولكن التوتر فقط.
• كما أنه لا يستحق التحميل الزائد للجسم. يجب أن تتناوب التمارين مع الراحة.
• يجب تكرار كل تمرين من 5 إلى 10 مرات. التردد الأمثل للفئات هو 2-3 مرات في الأسبوع.
• وبالطبع ، فإن الانتظام - فقط النهج المنهجي لأداء التمارين سوف يعطي التأثير المطلوب.

العديد من التمارين الموصوفة مناسبة ليس فقط للأطفال ، ولكن أيضًا للبالغين. ومع ذلك ، قبل تطوير المرونة في الطفل ، من المستحسن الحصول على استشارة مع طبيب أو مدرب مختص. سيتم أخذ العمر والخصائص الفردية في الاعتبار وسيكون للتدريب تأثير إيجابي للغاية.

استنتاجات خاطئة حول التمدد

غالبًا ما تثير اللدونة ومرونة العلبة ، التي يعطيها الامتداد ، الرأي القائل بأنه لا يمكن للجميع وعدد من الأساطير الأخرى القيام بذلك.  لذلك ، بالترتيب:

• خطأ 1. يتم إعطاء المرونة للإنسان بطبيعتها ، لذلك بدون ميول خلقية أنت لست في أي مكان. البيان جزئيا جزئيا. بالطبع ، من غير المرجح أن تصبح رياضيًا محترفًا بدون بيانات طبيعية. لكن التقنيات الأساسية التي تهدف إلى الحفاظ على نغمة الجسم ، فإن عضلات أي شخص قادرة على التغلب عليها.
• خطأ 2. تمارين التمدد لا معنى لها إلا منذ سن مبكرة ، بعد 30 ، يكاد يكون تنفيذها مستحيلًا. كيفية تطوير المرونة ، على سبيل المثال ، الجزء الخلفي من شخص بالغ ، إذا كانت ذروتها تتراوح أعمارهم بين 13 و 14 سنة؟ لا شك أن مفاصل الأطفال أكثر متنقلة وأن العضلات تستجيب بشكل أسرع للتمارين. واحدة من المزايا الرئيسية للتمديد هي توفره للجميع ، بغض النظر عن العمر. نعم ، عليك أن تقضي المزيد من الوقت. لكن كل شيء بين يديك.
• خطأ 3. التدريب الممتد يرافق حتما الألم. هذا خطأ. علاوة على ذلك ، إذا كنت قد أصبت حقًا ، فسيحدث خطأ ما. عند إجراء التمارين ، تواجه توترًا ، وشعورًا بالانفجار ، والضغط ، ولكن ليس الألم.
• خطأ 4. هذا النوع من الفئة لا يؤدي إلى فقدان الوزن. إذا قارنت مع تدريب القلب ، فسيكون الفرق موجودًا. لكن لا تنسى أن التمارين البدنية (أي) هي حمولة للجسم ، مما يعني أن تكلفة السعرات الحرارية الإضافية ستكون حتماً.

موانع القيام بتمارين المرونة

• الإصابات المدربة أو التدخلات الجراحية على أي منطقة من العمود الفقري.
• أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• أمراض المفاصل والأربطة.

كيفية تطوير مرونة الظهر

الظهر المرن ليس مجرد وضع جميل ، صورة ظلية متناغمة ، ولكن أيضًا العمود الفقري الصحي. يعمل تدريب الإطار العضلي للحالة على تحسين تنسيق الحركات ، ويسمح لك بتحقيق نتائج أعلى عند الرقص أو الرياضة. قبل تطوير مرونة العمود الفقري ، تأكد من عدم وجود موانع للتدريب ، والأفضل من ذلك كله استشارة الطبيب.

تقنية "موجة" لتطوير المرونة

• الجلوس على الأرض. تقع الأرداف على الكعب ، والظهر مستقيم ، ويتم تقويم الكتفين ، ويتم خفض الأيدي.
• بناءً على الإلهام ، تمتد التاج قدر الإمكان ، كما لو كان يمتد رأسك من الكتفين.
• على الزفير ، يتم الاسترخاء لدورة ظهرك برفق (تدريجيا ، بدءا من القطني). في النهاية ، خفض رأسك.
• بعد ذلك ، خذ نفسا مرة أخرى وقبرا على الصعود - يتم تصويب الظهر أولاً ، ثم شفرات الظهر والكتف وبعد الرقبة والرأس.
• الزفير مرة أخرى (وفقا للمخطط أعلاه). بالتناوب الأنفاس والزفير ، سوف يصف العمود الفقري موجة غريبة. مع كل التنفس والزفير ، إن أمكن ، يزيد من سعة الحركات ، ويميل إلى انخفاض قدر الإمكان.

تقنية "موجة كبيرة" لتطوير المرونة

• من الموضع في جميع أربع ، تخفض الجسم حتى تقع الأرداف على الكعب ، والمعدة على الوركين ، وتستقر الجبهة على الأرض. اليدين تكمن في المقدمة. يستريح.
• خذ نفسا عميقا ، والزفير قليلا رفع الحوض. الظهر مدور. أرسل الجسم إلى الأمام قليلاً ، ووضع الجسم تدريجياً على الأرض ، والفقرات بعد الفقرات. ينحني اليدين ، والناخبين تبقى على مستوى الصدر.
• بعد ذلك ، يستنشق ويعود بسلاسة إلى الوضع الأصلي - الرأس ، ثم الصدر ، والظهر يرتفع بسلاسة ، ويوضع الظهر والأرداف على الكعب.

ممارسة "تشخيصات" لتطوير المرونة

• موقع البداية يجلس على الأرض ، الكاهن على القدمين.
• قم بتجنب يديك قليلاً وراحة راحة يدك على الأرض.
• عند الإلهام ، اسحب الصدر للأمام وقليلًا ، في محاولة لعدم رمي رأسك. إصلاح هذا الموقف.
• على الزفير ارفع الحوض بسلاسة ، مما يزيد من الانحراف. يهدف الذقن إلى الصدر. لتجنب الزائد في الرقبة ، يوصى بالنظر إلى الزفير على الزفير.
• بعد ذلك ، خذ نفسا وينهض إلى الكعب.

ممارسة "قارب" لتطوير المرونة

• اذهب إلى الأرض. الأيدي عازمة على المرفقين ، والساعدين تقع على الأرض.
• عند الإلهام ، قم بتصويب ذراعيك ببطء. شفرات الكتف تمتد إلى الكعب ، التاج. لا ترمي رأسك. عقد في الحد الأقصى النقطة.
• أثناء مخرج هادئ ، عد إلى الوضع الأساسي.

تمرين "كيتي" لتطوير المرونة

• قف على كل أربع ، ظهرك ناعم ، مريح.
• عند الإلهام ، حول ظهرك ، عند الزفير ، قم بتقديم الانحراف العميق.

ممارسة "جسر" لتطوير المرونة

في نهاية دورة التمرين ، يتم تحضير ظهرك لمحاولة تحميل أكثر خطورة للوقوف على ص. للقيام بذلك ، في وضع الكذب ، ضع ذراعيك بالقرب من الرأس (النخيل تكمن على الأرض) ، الساقين عازمة على الركبتين (القدمين أيضًا على الأرض). أشر على ذراعيك وساقيك ورفع قدر الإمكان.

كيفية تطوير مرونة الجسم

مرونة الجسم هي شباب وحية جسمك. التمارين التي تهدف إلى العمل ليس فقط العضلات ، ولكن أيضا المفاصل لها تأثير شامل على الجسم. التنفس الصحيح أثناء تنفيذ التقنية يطبيع إيقاع القلب ، هناك تعزيز عام للجهاز المناعي. قبل تطوير المرونة في المنزل ، قم بإجراء دافئ.

• بعد ذلك ، اجلس حتى توجد الأرداف على القدمين. خذ نفسا عميقا ، كسر ذراعيك على الجانبين. في الخلف هو انحراف طفيف ، الصدر "خطوات للأمام". العودة إلى وضع البداية على الزفير.
• الجلوس على الأرض. الساقين مستقيمة ، مطلقة إلى أقصى حد على الجانبين. الحفاظ على ظهرك مستقيمة ، حاول أن تميل ببطء وسلاسة نحو الساق اليمنى. احصل على أصابعك إلى القدم اليمنى. إذا تم إتقان هذه المرحلة بنجاح ، فحاول وضع المبنى بأكمله على الساق. ابدأ بالبطن الذي تضعه على الفخذ ، ثم يتبع الصدر ويقلل وجهك فقط. تكرر إجراءات مماثلة للساق اليسرى.

• موقف البداية ، كما في التمرين السابق. ثني الساق اليمنى في الركبة ، وشد القدم بالقرب من منطقة الإربي. أداء ببطء الميل إلى الساق المستقيمة. أولاً ، حاول أن تشبك قدميك بيديك ، وبعد جذب الجسم بسلاسة إلى الساق. تميل بقدر ما تسمح المرونة. يجب أن تكون الحركات ناعمة ، ربيع قليلاً. الكذب في هذا الموقف لبضع ثوان. كرر إجراءات مماثلة للساق الأخرى.

• الوقوف. اصنع نفسًا عميقًا. في هذا الوقت ، ارفع يدك اليمنى. يتم خفض الطرف الأيسر لأسفل. بعد ذلك ، اصنع منحدرًا إلى اليسار. في الوقت نفسه ، تنزلق اليد اليسرى على طول الفخذ ، واليمين ينحني مع الجسم. خذ موضع البداية وكرر إجراءات مماثلة في الاتجاه الآخر.
• في وضع الوقوف ، ارفع كلتا يديه. في الزفير ، يرفض الجزء العلوي من القضية والرأس الرأس. عضلات الألوية متوترة وشد. على الإلهام ، والعودة إلى وضع البداية.
• بعد ذلك ، بدون توقف ، بعد التمرين السابق ، يميل الجسم إلى الأمام. خفض الجسم حتى تشكل عظمة الذنب والظهر خط واحد. استمر في الانحناء. الآن مهمتك هي الوصول إلى الكاحلين بيديك. في هذه الحالة ، يتم سحب القضية في أقرب وقت ممكن (قدر الإمكان) إلى الأرجل. إصلاح هذا الموقف مع العديد من دورات الجهاز التنفسي. بعد ذلك ، العودة إلى الموقف الأصلي.

كيفية تطوير مرونة الساقين

التغييرات المرتبطة بالعمر وانخفاض النشاط الحركي يؤدي حتما إلى ضعف العضلات. إذا كنا نتحدث عن الساقين ، فعندئذ هنا ، أولاً وقبل كل شيء ، مفاصل الكاحل ، وعضلات الساق السفلية ، يتم "تسليم" أقواس القدمين. فقط عدد قليل من التمارين ، والتي يجب أن يكون تنفيذها على أساس منتظم ، إعطاء ساقيك التمدد اللازم.

• الجلوس عن طريق وضع عضلات الألوية على الكعب. تقع القضية عموديا. استرخ وشعور كيف تمتد مفاصل الكاحل ، وعضلات الوركين. أخرج الساق اليمنى من الكاهن وضبط القدم اليمنى بجوار الركبة اليسرى. الركبة اليمنى على مستوى الإبط. تمزيق الكعب الأيمن من الأرض وسحب وتر أخيل. كرر إجراءات مماثلة للطرف الآخر.
• من موضع الجلوس على ركبتيك ، أحضر ساقك اليسرى. القضية مائلة قليلا إلى الأمام ، واليدين ترتاح على الأرض. أداء الجذع للأمام ، في محاولة لوضع الصدر على الركبة اليمنى. يجب أن تشعر كيف يمتد الفخذ الأيسر. كرر التدريبات في المحطة الثانية.
• يتم تغذية الساق اليسرى مرة أخرى ، والركبة لا تلمس الأرض. تقع القدم اليمنى على الأرض ، ويشكل الساق السفلية زاوية اليمنى مع الفخذ. جرب ذراعيك حولها ، حاول أن تمسك الجسم رأسياً. مع حركات نابض قليلاً ، خفض الحوض إلى حد أدنى قدر الإمكان. يساعد التمرين على تحسين المرونة في الحوض والوركين. ستساعد هذه التقنية أولئك الذين لا يعرفون كيفية تطوير مرونة المفاصل.
• يشبه هذا التمرين السابق ، ولكن يجب أن تقع ركبة الساق اليسرى على الأرض.

• ستساعد الوركين الداخليين للقارب على "سحب" الفخذين الداخليين. الجلوس على الأرداف ، ساقيك عازمة على ركبتيك ، القدم اليمنى واليسرى على اتصال مع بعضها البعض. ضع يديك في الكاحلين ، المرفقين عازمون قليلاً. يميل ببطء إلى الأمام حتى يظهر الجهد في الفخذ. عقد في هذا الموقف.
• في وضع الوقوف ، ثني ساقك اليمنى في الركبة. المساعدة في يدك ، تشديد القدم اليمنى إلى الأرداف بحيث يتم توجيه ركبة الساق اليمنى لأسفل. امسك في هذا الموقف ، والشعور بالتوتر في عضلات الفخذ. التالي يتبع التكرار للساق اليسرى.

• استلقي على ظهرك. يتم تقويم الساق اليمنى (أو عازمة على الركبة). يمكنك الاستيلاء على الطرف الأيسر بيديك ، وبدون الانحناء على الركبة ، اسحبه إلى الصدر.

كيفية تطوير مرونة اليدين

يمكن دفع تمديد اليدين بشكل غير عادل إلى الخلفية أو نسيانه تمامًا. هذا لا ينبغي السماح به. من الضروري أيضًا تدريب عضلات ومفاصل الأطراف العلوية ، وكذلك دراسة أي جزء آخر من الجسم.

• تمرين للانحناء - التقنية الأساسية لتمديد اليدين. قف بشكل مستقيم. اليد اليسرى تسقط ، واليمين - يرتفع. ثني كلتا يديه على الكوع وحاول تطهيرها خلف ظهرك في "القلعة". إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحاول الوصول إلى بعضها البعض بأصابعك. حتى لو لم تتمكن أصابعك من الاتصال ، خذ منشفة ومعها اسحب يد واحدة إلى الأخرى (الاستيلاء على النهايات).
• قف بشكل مستقيم ، انشر ذراعيك على الجانبين. اسأل الأقارب أو الأصدقاء قليلاً ، لكنهم يسحبونك بشكل كبير باليدين في اتجاهين متعاكسين.
• في وضع الوقوف ، احصل على يديك خلف ظهرك وقم بتوصيلهما بـ "القفل". دون إلغاء تمييز يديك ، اجعل إمالة القضية إلى الأمام.
• في وضع الوقوف ، قم بتنعيم الكوع الأيمن إلى الكتف الأيسر بسلاسة. الكذب في هذا الموقف لمدة 10 ثوان وكرر التمرين من جهة ثانية.

كيفية تطوير أطراف الأصابع

لقد اعتدنا على حقيقة أن مصطلح "المرونة" يرتبط في أغلب الأحيان بالأسلحة أو الساقين أو الظهر. ولكن حتى الأصابع يمكن أن تكون مرنة.

• أسهل طريقة للعمل هي استخدام حاملات الكرات. خذ 3 كرات ناعمة (قطر 3 سم) وحركها في راحة يدك باستخدام جميع الأصابع.
• كما أن تأثيرًا جيدًا يعطي أصابعًا منتظمة - قم بعمل كل إصبع من الوسادة إلى القاعدة.
• اضغط بشكل حاد وإبطال أصابعك ، في محاولة لنشرها على نطاق أوسع قدر الإمكان. عدد التكرار 10-15 مرة.
• ضع جميع أصابع اليد على حافة الجدول باستثناء الكبير. خفض راحة يدك مع حركات نابية. تظل الأصابع بلا حراك. كرر التمرين لليمين ، ثم لليد اليسرى.
• ضع راحة يدك على الطاولة وأخذ كل إصبع من سطحه بالتناوب ، في محاولة لرفع عدد الفالانكس بأعلى قدر ممكن ، ثم خفض إصبعك على الطاولة. عدد التكرار لكل يد هو 4-5 مرات.
• ضع راحة يدك تجاه بعضها البعض (التأكيد على أصابعك). بعد ذلك ، اجعل "القلعة" إرجاع راحة يدك بشكل حاد إلى الموضع الأصلي. كرر التمرين 15 مرة.
• ضع يدك أمامك. خذ الإبهام إلى الجانب ، بشكل منفصل عن الباقي. تظل الفرشاة و 4 أصابع لا تبقى متنقلة ، ويؤدي الإبهام حركات الدوران. ثم تدور الفرشاة نفسها. أولاً ، خذ الحركات في اتجاه واحد ، ثم في الآخر. هذا التمرين يساهم في تطوير مرونة المعصم.

بعد التدريبات ، شطف يديك بالماء البارد.

لا تشجعك إذا كنت لا تشعر بالنتيجة على الفور ، لأن تطور اللدونة والمرونة يتطلب الوقت والمثابرة. التنفيذ المنتظم لمجموعة من التمارين سيؤدي بالضرورة إلى تأثير إيجابي.