تمارين Kegel

حصلت تمارين Kegel على اسمها باسم المؤلف. تم تطويرها في القرن العشرين من قبل أستاذ الطب أرنولد كيجل.  تم تعزيز تمارين الدكتور كيجل والسماح لها بالحفاظ على عضلات الحوض في لهجة ، والتي بدورها تحمل الأعضاء الداخلية.

نتيجة لضعف العضلات بعد الحمل ، نتيجة للوزن الزائد أو التغييرات المرتبطة بالعمر ، يتم حذف الأعضاء الداخلية. هذا يؤدي إلى أمراض الإناث ، إلى مشاكل مع المثانة ، إلى تدهور في الحياة الحميمة.

يمكن إجراء تمارين Kegel في أي بيئة مريحة لك. للقيام بذلك ، لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، والتسجيل في المدرب. يمكنك أن تبدأ بأكثر الفصول القصير ، حرفيًا لمدة 3-5 دقائق ، بحيث لا تظهر الأحاسيس المؤلمة غير السارة. تدريجيا ، يجب زيادة عدد التكرار ووقت التدريب.

من المريح للغاية القيام بتمارين Kegel في بيئة منزلية ، مع عرض البرامج التلفزيونية ، العمل على جهاز كمبيوتر ، القيام بالأعمال المنزلية. يقوم البعض بأداء التمارين في الطريق إلى العمل ، والجلوس في النقل. هذا غير محسوس للغاية للآخرين.

لا تهدف تمارين Kegel إلى زيادة العضلات الضخمة ، ولكن في القدرة على امتلاك عضلات الحوض.

كيفية أداء تمارين Kegel

قبل إجراء التمارين ، من الضروري تحديد مكان عضلات قاع الحوض. للشعور بهم ، حاول تعليق التبول. في هذه الحالة ، فإن تلك العضلات التي تتدرب وفقًا لطريقة Kegel ستضغط.

لا ينصح باستخدام تعليق التبول في شكل تدريب.

في البداية ، يتم تنفيذ تمارين Kegel بشكل أفضل عن طريق الاستلقاء. لذلك يمكنك التحكم في أحاسيسك ، وفهم ما إذا كانت العضلات متوترة.  استلقي على ظهرك ، وذراعيك على طول الجسم ، وانحنى ساقيك قليلاً في ركبتيك. موقف البداية لأداء تمارين Kegel - في الصورة. من أجل التحكم في صحة التنفيذ ، لمس عضلات البطن ، يجب ألا تكون متوترة.

أنت الآن بحاجة إلى محاولة تقليل العضلات لبضع ثوان ، ثم اتركها. المعنى الكامل لتمارين Kegel هو بالتناوب التوتر والاسترخاء في العضلات.

ستكون فعالية تمارين Kegel أعلى إذا تم تنفيذها بانتظام.

مجموعة تمرين Kegel

تمارين كيجل للنساء الحوامل

يوصى بتمارين Kegel للنساء الحوامل لإتقانها من قبل أولئك الذين يخططون فقط للحمل. سيساعد هذا على تحسين التنفيذ جيدًا أثناء الحمل ، وإعداد العضلات لعملية الولادة ، سيساعد أمي على الولادة بشكل أسهل دون تلقي فجوات مؤلمة. سوف العضلات المدربة المرنة تسريع عملية الولادة وتخفيف الألم.

يوصى بتمارين Kegel للنساء الحوامل ليس فقط الجلوس على كرسي أو الكذب ، ولكن أيضًا مستلقين على جانبهن والقرفصاء.

يتكون مجمع النساء الحوامل من 3 تمارين.

1. التمرين الرئيسي لمنهجية كيجل هو تأخير. تشديد عضلات أرضية الحوض. أخرجه لمدة 5 ثوان ، دعنا نذهب. كرر عدة مرات.
2. يسمى التمرين المعقد "المصعد". بالتناوب على الإدارات- "الأرضيات" من المهبل ، بدءًا من القسم السفلي وتنتهي مع الجزء العلوي. ثم العودة من أعلى إلى أسفل ، استرخاء العضلات.
3. ممارسة "الموجة". سلط أول عضلات فتحة الشرج ، ثم المهبل. استرخ في الترتيب العكسي ، مثل الموجة.

تمارين Kegel بعد الولادة

أثناء الحمل والولادة ، أصبحت العضلات الممتدة ، أقل مرونة ، والآن سوف يستغرق الأمر وقتًا لاستعادتها. إن استخدام تمارين Kegel سيجعلها مرنة وقوية.  يمكنك البدء في أداء التمارين من اليوم الأول ، إذا لم تكن هناك مضاعفات أثناء الولادة.  سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية جلب العضلات إلى لهجة. من المستحسن استشارة الطبيب ، وسوف يخبر بالتفصيل ما هي التمارين المفيدة للأم الشابة.  إذا كانت هناك أحاسيس مؤلمة غير سارة ، فيجب إيقاف التمارين.

يجب أن تبدأ Kegel لتعزيز العضلات بعد الولادة بتوتر عضلات العجان ، محتجزة في جهد من 3 إلى 5 ثوان.

بعد ذلك ، انتقل إلى تمارين أكثر تعقيدًا:

1. يتم تقليل عضلات العجان والمهبل بالتناوب لمدة 10 ثوان. ثم استرخ في نفس الوقت.
2. ممارسة "رفع". تشديد العضلات في قاع المهبل ، المحتجز لبضع ثوان ، ينتقل تدريجياً إلى المرحلة التالية ، حيث ارتفعت تدريجياً ، ويمر 4-5 مراحل ، تابع تدريجياً إلى استرخاء العضلات بالترتيب العكسي.

تمارين كيجل للرجال

الركود لدى الرجال في الحوض يمكن أن يسبب التهاب البروستاتا. يعد مجمع تمارين Kegel مع التنفيذ المنهجي أداة ممتازة للوقاية من هذا المرض.

نتيجة تمارين Kegel لدى الرجال ، يتم تدريب عضلة العانة والرموز. لتحديد مكان وجود هذه العضلات ، يجب تأخير التبول. تلك العضلات ، التي ، نتيجة لذلك ، تسمى Lap-Kopchikova. الرجل الذي يؤدي بانتظام تمارين Kegel يحسن الانتصاب ويتم إنتاج القدرة على تمديد الجماع الجنسي.

يتكون تمرين Kegel للرجال من التوتر المتناوب والاسترخاء في عضلة العانة. يتزايد عدد هذه البديلات تدريجياً. يحدث تأثير تمارين Kegel فقط في الفصول المنهجية.

السيطرة على العضلات. تشديد عضلة العانة ، ثم استرخ. كرر عدة مرات ، وجعل 10 نهج في اليوم.

1. لتحسين القدرة على التحمل. تشديد العضلات ، امسك لفترة من الوقت في حالة متوترة. زيادة الوقت تدريجيا عندما تكون العضلات في التوتر.
2. لزيادة منطقة عمل العضلات. تشديد العضلات ببطء ، في غضون 5-7 ثوان. أيضا استرخ ببطء.
3. لزيادة السرعة. تشديد واسترخاء العضلات في أسرع وقت ممكن. كرر ما لا يقل عن 10 مرات.

تمارين Kegel لعلاج الأمراض الإناث والوقاية منها

مع بعض أمراض الإناث ، على سبيل المثال ، إغفال الرحم ، بمساعدة تمارين بسيطة ، يبدو أن فرصة حقيقية تتجنب التدخل الجراحي. تمارين Kegel تقوية عضلات أرضية الحوض. لذلك ، يوصى بالنساء بعد الجراحة لإزالة الرحم لاستعادة وتعزيز العضلات التي تدعم الأعضاء الداخلية.

مجمع من تمارين Kegel لعلاج الأمراض الإناث والوقاية منها:

1. ضغط. اضغط ببطء على العضلات ، وارتفع ببطء حتى 3 ، واسترخ بنفس القدر.
2. الاختصارات. بوتيرة سريعة ، تجريد واسترخاء العضلات الحميمة. تقليد موجات أجنحة الفراشة.
3. دفع. تقليد فعل التغوط أو المحاولة القبلية. لا تبذل جهودًا مفرطة ، وتؤدي بسهولة وإيقاعية وبسرعة.

تمارين كيجل مع محاكاة

يوصى بمحاكاة Kegel لتدريب عضلات الحوض ، وهو الوقاية من أمراض الإناث الالتهابية ، لتحسين الوظيفة الجنسية وتدريب العضلات الحميمة.

هناك أجهزة محاكاة مختلفة لأداء تمارين Kegel. لذلك ، إذا كنت قد أتقنت بالفعل هذه التقنية لبعض الوقت وترغب في تحسينها ، فيمكنك اختيار محاكاة وشراءها.

محاكاة Kegel مع الكرات هي كرات ذات أحجام مختلفة ، والتي تضعها المرأة بمفردها في المهبل قبل إجراء التمارين. يتم اختيار كل امرأة بشكل فردي.

قبل الاستخدام ، يجب تطهير الكرة. من الأسهل على المبتدئين أداء تمارين الكذب. في المستقبل ، يتم تنفيذ التمارين ، وهذا يتيح لك التحكم بشكل أفضل في توتر العضلات.

مراجعات حول تمارين Kegel

يؤكد الأطباء الممارسون فعالية تمارين كيجل. حاليًا ، بدأت هذه التقنية في إعداد امرأة للولادة ، لاستعادة وظائف الجسم بعد عمليات الولادة والولادة.

تمارس تمارين كيجل من قبل الأطباء في جميع أنحاء العالم. هذه حقًا تقنية يستخدمها الجميع.

تستجيب النساء اللائي يشاركن في تمارين Kegel بشكل إيجابي فقط: يتم زيادة التحسن بشكل جيد ، وزيادة المزاج ، والرغبة الجنسية ونوعية الجنس بشكل كبير.  إن العضلات الحميمة المدرجة جيدًا تجعل المرأة أكثر حساسية وتجعل من الممكن الوصول إلى النشوة الجنسية بسهولة أكبر.

هناك عدد قليل من الموانع لأداء تمارين Kegel ، لكنها كذلك.

1. التهاب نظام البول.
2. فترة ما بعد الجراحة.
3. أمراض الأوعية الدموية في الأطراف الحوضية والأطراف السفلية.
4. الأورام.

تمرين كيجل. فيديو

يمكن مشاهدة كيفية القيام بتمارين Kegel مع محاكاة "Kegel Balls" على الفيديو: