تمارين العمود الفقري في المنزل

العمود الفقري هو أساس الهيكل العظمي للشخص ، ومثل أي قاعدة ، له قوة وقوة. العمود الفقري السليم هو سهولة الحركة والموقف الجيد والقدرة الممتازة على العمل.

لماذا يؤلم الظهر؟

يمكن أن يكون آلام الظهر نتيجة وضع غير لائق من الطفولة ، ونتيجة لذلك يتم الحصول على الجنف - انحناء العمود الفقري. يمكن أن تسبب الأنشطة المهنية المتعلقة برفع الأوزان ، وساعات طويلة من القيادة في النقل على طول طريق غير متساو ، وعمل الجلوس انتهاكات مختلفة في العمود الفقري. يلعب الوزن الزائد دورًا مهمًا ، فإن العمود الفقري يعاني باستمرار من الحمل الزائد ، ويحمل كيلوغرامات عديدة في وضع مستقيم. كل هذه الأسباب مدعومة بنشاط محرك منخفض. نحن معتادون على النقل في كل مكان ، وإهمال المشي والمشي.

الموقف الذي نعمل فيه ، أي أننا فيه لفترة طويلة ، يمكن أن يؤدي إلى ضغط الفقرات ، ونتيجة لذلك توتر العضلات وتصبح صلبة. هناك شعور بأن الرقبة أو أسفل الظهر كان مخدرًا. في محاولة لتخفيف الألم ، ندور حول الظهر ، ونحنيه. يختفي الانزعاج ، لكن الموقف المنحني لا يمر بدون أثر للعمود الفقري ، يمكن أن تكون نتيجته أمراضًا مزمنة. الألم في الظهر له شدة مختلفة: من الألم إلى قوي للغاية ، في وقت قصير يمكنه الحصول على طابع مزمن.

إذا كان هناك ألم في الخلف ، فيجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب والخضوع لفحص. فقط بعد ذلك يمكن للطبيب وصف العلاج الكافي. مع الألم الشديد ، يتم وصف الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات ، والتي يتم تناولها في مسار من 5 إلى 10 أيام. بعد إزالة أعراض الألم ، يمكنك البدء في إجراء تمارين للعمود الفقري.

حتى التفاقم غير الضارة لأمراض العمود الفقري تؤدي إلى تدهور في نوعية الحياة ، وانخفاض في قدرة العمل واللامبالاة. لمنع هذه الظواهر غير السارة ، من الضروري رعاية ظهرك بشكل صحيح ، والتحرك أكثر ، وتدريب العضلات ، ومراقبة الموقف أثناء العمل والراحة.

تمارين الظهر ، التي يتم تنفيذها باستمرار ، ستساعد في منع تفاقم المرض. ولكن يجب أن يتم تنفيذها باستمرار ، وليس رمي كل شيء في لمحات الأولى من تحسين الصحة. بمرور الوقت ، ستصبح عضلات الظهر أقوى وتتخذ جزءًا من العمود الفقري. تعمل العضلات المدربة على تحسين الموقف ، وجعل الرقم نحيفًا وملاءمة ، والمشي خفيفة وثقة. يخشى العديد من الفتيات أنه نتيجة لتدريب الجسد سيحصل على النقوش ، وسيبدو أكثر ضخمة. ولكن هذا بعيد عن الحقيقة ، لزيادة كتلة العضلات ومنحهم انتفاخًا ، يمكنك فقط أداء تمارين القوة مع الدمبل والأوزان.

مع أمراض مختلفة من العمود الفقري ، ينصح مجموعات مختلفة من التمارين. تهدف بعض التمارين إلى زيادة مرونة العمود الفقري ، والبعض الآخر في تمديده ، والبعض الآخر لتعزيز العضلات. لذلك ، البدء في أداء مجموعة من التمارين للعمود الفقري في المنزل ، من الجيد التشاور مع الطبيب أو المدرب المعالج في تمارين العلاج الطبيعي ، والتي يجب أن تختارها.

عند أداء الجمباز ، ينبغي اتباع العديد من التوصيات:

1. اتبع الموقف ، والتنفس إيقاع وسلاسة.
2. جميع التمارين لا تفعل الهزات والحركات المفاجئة.
3. يجب تنفيذ الدائرة الكاملة من دوران الرأس بحذر أو التخلي عنها تمامًا. لا يوصي بعض الأطباء بهذا التمرين لأولئك الذين يعانون من أمراض العمود الفقري عنق الرحم.
4. أداء التمارين ، منع آلام حادة.
5. هل تمارس الرياضة بانتظام ، هذا هو مفتاح النجاح.

تمارين للعمود الفقري العنقي

تهدف هذه التمارين إلى زيادة تنقل العمود الفقري ، والاسترخاء في العضلات وتحسين عمليات التمثيل الغذائي. حالة توتر عضلات الرقبة مألوفة لكل من يعمل لفترة طويلة على الكمبيوتر أو على سطح المكتب. لإجراء تمارين بسيطة للعمود الفقري ، يمكنك استخدام استراحة صغيرة في العمل ، وهذا لن يستغرق الكثير من الوقت ولن يتطلب معدات خاصة. يمكن القيام بالمجمع بأكمله بالجلوس على سطح صلب تمامًا ، ينظر أمامك أو يقف.

1. خفض الذقن لأسفل. أداء ببطء ، مع التركيز على الألم. ارفع رأسك لأعلى دون رميها بعيدًا. أداء 10 مرات. التنفس إيقاعي: الزفير ، خفض الرأس والاستنشاق - رفع.
2. اقلب رأسك إلى اليمين ، وتمتد عضلات الرقبة قدر الإمكان ، عد إلى وضعه الأصلي. انعطف يسارًا ، والعودة إلى الموقف السابق. أداء 5-7 مرات.
3. قم بميل رأسك بالتناوب إلى الكتف الأيسر والأيمن ، ببطء ، في محاولة لمس الكتف مع أذنك. حاول تمديد عضلات رقبتك بقوة أكبر ، وتجنب الألم. أداء 5 مرات في كل اتجاه.
4. تشديد عضلات الجزء الخلفي من الرقبة ، اضغط على الذقن إلى الفتحة بين عظمة الترقوة. ثم استرخ الرقبة. أداء 5-7 مرات.
5. قوية على الجبهة مع راحة المعارضة لتشمل الرأس. هذا التمرين يسمى ثابت لأنه ليس لديه سعة التنفيذ. أداء 3-5 مرات ، مع عقد الرقبة في توتر لبضع ثوان.
6. السيطرة ، وضع النخيل أولاً على معبد واحد ، ثم من جهة أخرى. الانتهاء من ممارسة مواجهة النخيل وظهر الرأس.

مرض شائع جدًا في العمود الفقري هو هشاشة العظم. هذا هو اسم انخفاض في ارتفاع الأقراص الفقرية ، ونتيجة لذلك يظهر ألم العضلات وتصلب الحركة والصداع. هناك العديد من الإصدارات من التمارين لتهدئة العظم من العمود الفقري عنق الرحم ، ويطور المعالجون اليدويون طرقًا جديدة لتخفيف حالة المريض.

تمارين للعمود الفقري على نوربيكوف

واحدة من التقنيات الفعالة الشائعة هي شفاء العمود الفقري الذي تقدمه Mirzacrim Norbekov. تستند منهجيتها إلى موقف إيجابي تجاه العالم ونفسه. يدعي Norbekov أنه في نجاح علاج الأمراض الشوكية ، يتم تخصيص 1 ٪ لتقنية التنفيذ ، و 99 ٪ - العمل على حالة ذهنية. يوصى بإجراء تمارين وفقًا لمنهجية نوربيكوف بابتسامة وفرح. إذا كان من الصعب ضبط إيجابي ، فأنت بحاجة إلى أن تبتسم بشكل مصطنع ، مع مرور الوقت ستصبح حالة مألوفة. من غير المقبول تمامًا ، في رأيه ، إجراء تمارين على الأوتوماتيكية وفي عجلة من أمرها.

أداء باستمرار ، يمكنك تحسين الرؤية والسمع بشكل كبير ، وتطبيع النوم ، وتنشيط الدورة الدموية الدماغية.

يتم إجراء مجموعة من التمارين للعمود الفقري في هشاشة العظم في وضع الجلوس على سطح صلب أو يقف ، وتصويب كتفيه ويبتسم.

1. خفض الذقن لأسفل. قم بإجراء حركات انزلاقية مع ذقن قدر الإمكان ، في كل مرة تحاول تمديد العضلات المتوترة بقوة أكبر. أداء عدة مرات بوتيرة على مهل.
2. ارفع رأسك قليلاً ، وانحرفه مرة أخرى ، وتوجيه الذقن. لبضع ثوان ، تمتد العضلات ، ثم تخفيف التوتر لبضع ثوان. كرر عدة مرات ، بالتناوب التوتر والاسترخاء. لا تنسى مزاج جيد!
3. أداء بطيئة الإمالة من الرأس إلى الكتف الأيمن. من خلال توقف في بضع ثوان - نفس الشيء إلى الكتف الأيسر.
4. تمرين "جرو" فعال للغاية هو القدرة على استرخاء عضلات الجزء الخلفي من الرقبة. يقف بالتساوي. اجعل أنف الدوران في دائرة: لأعلى ، يمينًا ، لأسفل ، يسار. يتم تقييد الحركات ، والسرعة منخفضة. افعل الشيء نفسه في اتجاه مختلف. لذلك يفرح الجرو ، يلعب مع نفسه. يتم تنفيذ الجزء الأول من التمرين مع نظرة موجهة أمامك. بعد ذلك ، خفض رأسك قليلاً لأسفل ، قم بنفس التناوب. ثم رفض الظهر (ولكن ليس كثيرًا!) ، أداء الدورات.
5. بعد ذلك ، يوصي Norbekov بعمل حركات دائرية للرأس ، ولفها ببطء وبعناية. إذا كانت هناك مشاكل في العمود الفقري عنق الرحم ، فلا ترفس رأسك ، وأداء الصروات فقط من الكتف الأيسر إلى اليمين والعكس صحيح.
6. يقف بالتساوي ، انظر إلى اليمين ، ثم اقلب رأسك هناك. تمدد عضلات الرقبة ، نحاول أن ننظر خلف الكتف الأيمن. لفعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر ، في كل مرة تشديد عضلات الرقبة أكثر.

تمارين للعمود الفقري. فيديو

تمارين لعظم العظم العنقي وفقًا لمنهجية المعالج اليدوي الشهير V. D. Gitta.

تمارين للعمود الفقري الصدري

لأداء التمرين من 1 إلى 5 ، انتقل إلى الأرض ، على ظهره ، وارتفاع العمود الفقري. أداء جميع التمارين على الأقل 10 مرات.

1. تقع الساقين بالتوازي مع الأرض ، ويتم تمديد الجوارب. انه الزفير بيديك. عقد الوضع لبضع ثوان. يستريح.
2. الساقين حتى ، يتم وضع القدمين بزاوية 90 درجة على الأرض. الزفير ، تمتد أعقاب الساقين قدر الإمكان ، وتوجيه الجوارب لك. استنشق والاسترخاء.
3. موقف البداية هو نفسه. جعل امتداد غير متماثل. بيدك اليسرى ، تمتد بالتوازي مع الأرض لأعلى ، ومع الكعب الأيمن منك. تفعل نفس التمرين في الاتجاه المعاكس.
4. موقف البداية هو نفسه. جعل امتداد كامل. تمتد الأيدي إلى أقصى حد ممكن ، تمتد الكعب في نفس الوقت.
5. ضعي القدمين على الأرض ، وينحني الساقين على الركبتين. قم بتصويب يديك على الجانبين. المس اليسار مع النخيل الأيمن ، دون تمزيق الجسم من الأرض. يتم تنفيذ الجزء الثاني من التمرين مع النخيل الأيسر.
6. استلقي أفقيا على المعدة ، وتروي ساقيك. pands على الأرض بالقرب من الكتفين. بوتيرة ناعمة ، ارفع ، وتصويب يديك. منحنى العمود الفقري. اقلب رأسك إلى الجانب ، حاول أن تنظر خلف الكتف. بعد راحة قصيرة ، اجعل المنعطفات من الرأس في الاتجاه الآخر.
7. استلقي على المعدة ، الساقين مستقيمة. خذ كتفيك إلى الوراء ، وتمزيق الأرض ، ثم قم بطي يديك خلف ظهرك وفي القلعة. ينحني قدر الإمكان وأصلح الموضع لبضع ثوان. حاول توصيل المرفقين وشفرات الكتف.
8. كذب أفقياً على المعدة ، الساقين مستقيمة ، يتم سحب ذراعيك للأمام قدر الإمكان. يسمى التمرين "قارب". ارفع الأطراف ، وتتأرجح على المعدة الظهر والظهر ، كما في الأمواج. في البداية ، من الصعب الصمود حتى بضع ثوان ، ولكن مع مرور الوقت ستتحسن النتيجة.
9. ممارسة "القط". قف على جميع أربع ، والراحة على الأرض مع راحة يدك. الجسم موازٍ للأرض. استنشاق ، الانحناء إلى أسفل. امسك أنفاسك. الزفير ، ثني نسختك للنسخ ، وقم بتقريبه قدر الإمكان.

تمارين فتق السلطة

نتيجة للتيار في العمود الفقري للأمراض المزمنة ، قد يحدث الفتق بين الفقري. قد يكون الدافع وراء ظهور الفتق هو الرفع غير الصحيح للشدة أو الإصابة. هناك نتوء للقرص الفقري ، وفي نفس الوقت يتم ضغط الحبل الشوكي بهذا ، ويشعر الشخص بألم حاد. غالبًا ما تكون الأعشاب في العمود الفقري القطني وعنق الرحم ، حيث تخضع هذه المناطق للكثير من الحمل. يمكن أن يحدث نتوء القرص في اتجاهات مختلفة لتحديد الانتهاكات ، تحتاج إلى الخضوع لفحص الرنين المغناطيسي للعمود الفقري.

تمارين تحمل في العمود الفقري العنقي

يمكن إجراء التمارين الوقوف ، وتصويب الكتفين والنظر أمامك ، أو الجلوس على كرسي صلب. مزق يديك على طول الجسم. يتم تنفيذ جميع التمارين من 5 إلى 10 مرات ، اعتمادًا على الرفاه.

1. بطيئة المنعطفات من الرأس. لا تنس أن تبدأ التمرين مع الحركة الأكثر بساطة بسعة صغيرة ، مما يعقد المهمة باستمرار. اقلب رأسك إلى اليمين ، باقية. العودة إلى موقعها الأصلي. أيضا في الاتجاه الآخر.
2. غمس رأسك لأسفل ببطء ، في محاولة لمس ذقن الصدر. في حالة الألم الحاد ، والدرس الذي يجب التوقف عنه ، والعودة إليه بعد فترة.
3. ارفع رأسك بسلاسة ، ورسم الذقن في وقت واحد.

تمارين مع فتق القطني

تهدف الجمباز إلى تحسين إمدادات الدم إلى عضلات متوترة والاسترخاء. يتم إجراء التمارين من 1-5 ملقاة على ظهرها ، على سطح صلب ، كرر كل تمرين 7-8 مرات.

1. اليدين مستقيمة. ثني ساقيك على ركبتيك ، ضع قدميك على الأرض. رفع الحوض ، وجهد الأرداف. على حساب 5 ، ارجع إلى موقعه الأصلي. التنفس تعسفي.
2. ضع يديك خلف رأسك ، وقم بتصويب ساقيك. ثني الساق اليمنى ، شد في الصدر. بعد بضع ثوان ، أعد الساق إلى الأرض. يتم تنفيذ نفس التمرين بقدم أخرى.
3. الساقين حتى ، الأسلحة تقع على الأرض. ارفع الأطراف اليسرى في نفس الوقت ، واحتجاز لبضع لحظات في الهواء ، أقل. افعل الشيء نفسه مع الأطراف اليمنى.
4. الساقين حتى. ارفع ساقيك: اليمين مستقيم ، وانحنى ساقك اليسرى في الركبة. لتبقى في هذا الموقف لبضع ثوان. الجزء الثاني من التمرين هو عكس ذلك: الساق اليسرى مسطحة ، والجزء الأيمن عازمة. ممارسة لأداء ببطء ، وتجنب الألم الحاد.
5. الاستلقاء على المعدة ، الساقين حتى. بيديك للراحة على الأرض. تشديد عضلات الظهر ، وثني العمود الفقري ، ورفع الكتفين ، مع وضع "أبو الهول".
6. استلقي على المعدة ، ضع يديك على الجانبين. ارفع الكاحلين. تقلبات صغيرة في الهواء مع القدمين.
7. قف على كل أربع ، ثني يديك قليلا. قم بتصويب ذراعيك ، أثناء تقويم ظهرك وخفض الأرداف على أعقابك. الآن قم بعمل حركة انزلاقية عكسية على الأرض للأمام. محاولة الانحناء في أسفل الظهر.
8. قف على كل أربع. المشي على المرفقين والركبتين في واحد والآخر. حافظ على ظهرك بالتساوي.

بوبنوفسكي: تمارين للعمود الفقري في المنزل

تحظى طريقة تعزيز ظهر البروفيسور S. M. Bubnovsky بشعبية في العديد من بلدان العالم. حاليًا ، يتم فتح مراكز إعادة التأهيل التي يمكن للمرضى التخلص منها من أمراض العمود الفقري والمفاصل. تهدف هذه التقنية إلى استعادة تدفق الدم الطبيعي في العمود الفقري عن طريق تنشيط عمل العضلات والأربطة والأوتار. في وسط المركز ، يتم إجراء التمارين على أجهزة محاكاة خاصة تساعد على استعادة مرونة العضلات وتخفيف التشنجات والألم.

بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون حضور مثل هذه المراكز واستخدام أجهزة المحاكاة ، في المنزل يمكنك إجراء مجموعة من التمارين للاسترخاء في عضلات الظهر.

1. قف على كل أربع. استرخ بسلاسة ظهرك ، وتوجها لأسفل ، الزفير. نفس الشيء ، فقط ثني النسخ الاحتياطي وعلى الإلهام. كل وضع يتطلب التثبيت لبضع ثوان.
2. التمدد. الركوع ، تميل على راحة يدك. الساق اليسرى تنحني قليلاً وتنقل الوزن إليها ، وسحب الظهر اليمنى. في الوقت نفسه ، تمتد اليد اليسرى إلى الأمام قدر الإمكان. ممارسة ، تغيير موقف الأسلحة والساقين. أداء بوتيرة بطيئة ، ببطء.
3. ممارسة "ضخ". قف على كل أربع. "ضخ" الجسم للأمام وللخلف ، دون الانحناء في أسفل الظهر.
4. الركوع ، يميل على الأسلحة المستقيمة. استنشق ، ثني يديك على المرفقين ، خفض كتفيك على الأرض. الزفير ، قم بتصويب يديك وحاول الجلوس على الكعب. يتم كل شيء بوتيرة بطيئة ، دون الهزات والمنعطفات الحادة.
5. للاستلقاء من الخلف ، ثني ساقيك على ركبتيك ، مع راحة قدميك على الأرض. الأيدي مستقيمة ، تكذب خلف الرأس. اضغط على الذقن على الصدر ، وارفع الكتفين. تمتد إلى الركبتين. التمرين معقد ، دون التحضير صعب ويمكن أن يسبب الألم.
6. للاستلقاء للخلف ، قم بتصويب ساقيك وذراعيك. الزفير ، رفع الحوض. إصلاح الوضع لبضع ثوان. بعد التنفس ، خفض الحوض في وضعه الأصلي. كرر 20-30 مرة.

بوبنوفسكي: تمارين للعمود الفقري. فيديو

مجموعة من التمارين للعمود الفقري وفقا لطريقة بوبنوفسكي.