خطوة الهوائية للمبتدئين. خطوة الهوائية في المنزل. برنامج الخطوة الهوائية للبالغين والأطفال

إن الجسد المناسب والجميل هو حلم الكثير من النساء ليس فقط ، ولكن أيضًا الرجال.

لا يتم تقديم التدريب على الأيروبكس عن طريق الأرجل النحيلة والأرداف المناسبة والأيدي المنقوشة ، ولكن أيضًا الكثير من المشاعر الإيجابية ، بالإضافة إلى مزاج جيد. تمثل STEP-AEROBICA أحد اتجاهات حركة اللياقة. يظهر التدريب النشط نتائج جيدة في المعركة ضد كيلوغرام الزائدة ، وعند إنشاء جسم متناغم.

تدريب اللياقة على الخطوة

ما هو الاتجاه مثل الخطوة الهوائية؟ فكرة إنشاء مجموعة من التمارين التي يتم إجراؤها على الأرض ، ولكن على التل ،-منصة Bench-Belongs إلى جين ميلر. تلقت مدربة اللياقة البدنية نفسها إصابة شديدة في الساق ولم تستطع إجراء تمارين في الإصدار الكلاسيكي. ثم توصلت إلى خطوة صغيرة لأطرافها التالفة - السائر. النتائج الممتازة التي تم تحقيقها خلال مثل هذه الفئات وضعت الأساس لخطوة الخطوة كإدارة منفصلة من اللياقة.

قواعد لإجراء خطوة آمنة

• يجب أن تبدأ التدريب مع دافئة. لذلك ستقوم بإعداد الجسم للأحمال اللاحقة وتقلل من احتمال الإصابات.
• يتم تنفيذ خطوة للأمام من المنصة من الكعب ، خطوة إلى الوراء - من إصبع القدم.
• يحدث الارتفاع إلى المقعد بسبب تشغيل الساقين ، وليس عن طريق إنشاء جهد في الظهر. الخطوة ناعمة ، ربيع قليلا. في الوقت نفسه ، على السائر يجب أن تقف مع القدم كلها ، الظهر مستقيم.
• عدد التكرار لكل تمرين (أو تنفيذ التقنيات لكل ساق) 10 مرات. إذا كان الغرض من الفصول هو فقدان الوزن ، فإن عدد التكرار ينمو إلى 20-25 مرة.
• الوقت الأمثل للدروس هو المساء من 19.00 إلى 21.00.
• لا تسعى على الفور بعد التدريب للتعويض على الفور عن السعرات الحرارية التي تقضيها مع وجبة كثيفة. من نواح كثيرة ، هي التغذية التي تحدد فعالية التمارين الرياضية ونتيجة واضحة للتدريب. التدريب ، الذي يحدث بوتيرة مريحة ، "يستغرق" حوالي 250 كيلو كالوري. مع متوسط \u200b\u200bشدة الحمل في الساعة من العمل ، تفقد حوالي 400 كيلو كالوري ، إذا كنت تعمل بحد أقصى - حوالي 500 كيلو كالوري. عندما تواجه مهمة فقدان الوزن ، يجب عليك فقط إنشاء نقص في السعرات الحرارية في الجسم.
• يكفي للحفاظ على شكل مادي جيد تواتر الطبقات - 3 مرات في الأسبوع.

اختيار المخزون والملابس للخطوة

• يحدد ارتفاع السائر شدة التدريب. كلما زاد الأمر ، كلما زاد الحمل الذي ستتلقاه. يجب أن يتحمل أيضًا في هذه الحالة أن التأثير على مفاصل الركبة وارتفع أسفل الظهر السفلي. لذلك ، لإجراء تمارين لخطوة الخطوة ، وخاصة الكتلة للمبتدئين ، لا تزيد المنصة عن 15 سم.
• إذا قررت الانخراط في خطوة الخطوة في المنزل ، اعتني باختيار السائر. يجب ألا تكون المنصة صغيرة جدًا أو كبيرة. يجب ألا تنزلق الساقين فوق سطح المقعد. لا تنقذ على المخزون ، وشراء مقعد عالي الجودة من مواد موثوقة.
• إذا كنت ترغب في زيادة الحمل على الجسم ، فاستخدم عوامل ترجيح إضافية (1 أو 2 كجم). لا تمارس تمارين قياسية مع سعة أكبر من أحذية الأسلحة أو الساقين. لذلك تخاطر بالحصول على امتداد مفرط للعضلات والأربطة.
• يجب أن تكون الملابس مريحة - الأقمشة المرنة التي لا تقيد الحركات. سيكون الخيار الأمثل سراويل قصيرة (مجانية أو ضيقة) وأكمام قصيرة.
• من أجل تجنب الصدمة ، اعتنى بأحذية مريحة مع امتصاص الصدمات الجيد ، بالإضافة إلى تثبيت موثوق للكاحل.

فعالية التمارين الرياضية الخطوة

تمارين إيقاعية منتظمة باستخدام مقعد خاص - السائر ، وتحسين الحالة المادية للجسم ، وزيادة الحالة المزاجية ، وكذلك جعل شخصيتك وتحرك أكثر توافقًا ورشيقة. التدريب يساهم في:

• تطور متناغم وتعزيز نظام العضلات في الجسم.
• تحسين المرونة والبلاستيك.
• تعزيز عضلات الساقين.
• زيادة القدرة على التحمل.
• تحسين النغمة العامة للجسم.
• تشكيل الموقف المناسب.
• تحسين الحالة العاطفية.
• إنها تساعد في الحفاظ على الوزن الأمثل لجسمك ، وبالتالي الوقاية من مرض السكري ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وكذلك مفصل المفاصل.

موانع لخطوة الخطوة

تعد فصول التمارين الرياضية نوعًا نشطًا إلى حد ما من التدريب الذي يتطلب عودة كبيرة من الجسم. هناك عدد من الحالات هي موانع لتنفيذ فني الخطوة. وتشمل هذه:

• ارتفاع ضغط الدم (زيادة ضغط الدم).
• أمراض نظام القلب والأوعية الدموية.
• جراحة التشنج.
• توسع الأوردة.
• الإصابات الشوكية (بما في ذلك الحصول عليها في الماضي).
• الكبد والكلى.
• المرحلة الحادة من السارس.
• الأحاسيس المؤلمة في المفاصل ، وكذلك الساقين.

موسيقى لخطوة الأيروبكس

تلعب المرافقة الموسيقية للتدريب أهمية مهمة. لا يحدد تكوين الصوت المزاج للدرس فحسب ، بل يمكن أن يسهل أيضًا أو العكس ، تعقيد التمرين.

• اختر معارفه ، أو أفضل - الألحان المفضلة لديك. سوف ترفع مزاجك والحصول على المزاج المناسب للتدريب بأكمله.
• يجب أن تكون الموسيقى إيقاعية وتشمل 3 مراحل من 32 تكتيم. وبالتالي ، عند تكرار الأربطة ، لن تكون هناك حاجة لإرجاع المسار. بالإضافة إلى ذلك ، تتم مزامنة هذه السرعة مع نوبات قلبية.
• بالنسبة للكتلة التحضيرية (دافئة) ، يكون اللحن الأسرع مناسبًا - 140 نبضة في الدقيقة.
• لا تختار التكوين بسرعة كبيرة.

الخطوة الأساسية الهوائية

من الأفضل لأولئك الذين يتخذون الخطوات الأولى فقط على خطوات المنصات البدء بتطوير الخطوات الرئيسية للخطوة.

• خطوة أساسية. اذهب مع قدمك اليمنى على المنصة ، ثم ارفع ساقك اليسرى إليها. بعد أن تذهب إلى الأرض - أولاً مع القدم اليمنى ، ثم - اليسار.
• V-Step. مرر المقعد بقدمك اليمنى على الحافة اليمنى من الخطوة ، ثم مع قدمك اليسرى ، تصبح على الحافة اليسرى من السائر. يمكنك أيضا تغرق على الأرض بالتناوب.
• زيادة. اذهب على مقاعد البدلاء مع قدم واحدة جانبية ، أحضر الساق الثانية وحول ظهرك. النزول إلى الأرض بترتيب مماثل.
• Straddl. تسلق على مقاعد البدلاء ، ثم تنخفض بحيث تكون المنصة بين الساقين.
• خطوة مع منعطف - الخرشنة. ارفع ساقك اليمنى مباشرة إلى المنصة. رفع الطرف الأيسر ، اقلب الجسم إلى اليمين. الحصول على الأرض من الساق اليمنى.
• خطوة. بناء على مقاعد البدلاء بقدمك اليمنى ، وحضر اليسار فقط على حافة المنصة. بعد ذلك ، النزول إلى الأرض ، بدءًا من الساق اليسرى.
• ارفع الركبة. اذهب على الخطوة بقدم واحدة (أي) ، وارفع الثاني وانحنى في الركبة. بعد ذلك ، يتم خفض الساق المرفوعة على الأرض ، وخلفها يتبع الساق من المنصة.

أنواع برامج الخطوة من قبل الأيروبيكس

اعتمادًا على إعدادك الجسدي ، سيقدم المدرب مجموعة مناسبة من التمارين. تتميز المستويات التالية من خطوة الخطوة:

• خطوة. المستوى الأساسي لأولئك الذين بدأوا للتو في الانخراط في التمارين الرياضية الخطوة. تتضمن كتلة من التمارين تقنيات بسيطة وتصميم الرقصات الأساسية ، والتي سيتقنها الوافد الجديد بسهولة.
• متوسط \u200b\u200bالمستوى ينطوي على زيادة الحمل. تزداد شدة التدريب ، والخطوات والأربطة أكثر تعقيدًا.
• خطوة. إذا كنت قد أتقنت بنجاح المراحل السابقة ، وكذلك منصة الخطوة نفسها ، فيمكنك البدء في إجراء تمارين من المستوى الثالث. ستجد هنا أربطة معقدة من الخطوات للموسيقى الإيقاعية السريعة.
• الخطوة - الفاصل الزمني. تتضمن هذه المجموعة التدريبات الأكثر تعقيدًا ، والتي يتطلب تنفيذها تدريبًا بدنيًا ممتازًا. تشمل التقنيات مجموعة نشطة من القوة والأحمال الهوائية.

التمارين الرياضية الخطوة: برنامج للأرداف

الأرداف المشدودة ذات الشكل الجذاب - حلم كل فتاة تقريبًا. وإذا كانت مهمة القرفصاء هي التدريب على العضلات ، فإن الهجمات هي التي ستمنح كاهنك شكل شهية للتفاح.

• قف ظهرك إلى المنصة. اتخذ خطوة إلى الأمام ، حتى أكثر ابتعد عن المحاكاة. خذ الساق اليمنى ، ترتاح الأصابع على السبورة. ثني الساق اليسرى في الركبة بحيث تكون هناك زاوية صحيحة بين الفخذ والساق السفلية. كرر 10 مثل القرفصاء بدوره أولاً لواحد ، وبعد الساق الأخرى.
• واجه السائر. الحرش على المنصة مع قدمك اليمنى. دفع نفسك في عضلات الألوية ، ارفع نفسك على اللوحة. ثني الساق اليسرى بنت فوق المنصة. بعد ذلك ، انتقل إلى الأرض - بالكاد يلمس جورب أرضية الأرض ، مرة أخرى إلى اللوحة. أداء 10 تكرار وتغيير ساقك.
• استلق على ظهرك ، ثم قم بتثبيت قدميك على مقعد. صب الحوض مع الأرداف ، قم بإصلاحه في أعلى نقطة لمدة 1-2 ثانية وخفض الحمار على الأرض. كرر التمرين 10 مرات.

التمارين الرياضية الخطوة: تمارين لفقدان الوزن

إذا كان هدفك الرئيسي هو تقليل الوزن ، فيجب أن يكون هناك قفز في التدريب. نتيجة لذلك ، يحدث حمولة أكثر نشاطًا على العضلات ، ويتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ويتم إنفاق المزيد من الطاقة. عدد التكرار 10 مرات على الأقل.

• موضع البداية هو الساقين على الأرض ، بينما توجد الخطوة بين الساقين. القرفصاء ، أخذ الأرداف مرة أخرى. بعد ذلك ، تقفز في نصف المرقم على مقعد وبطريقة مماثلة للقفز إلى الأرض.
• يقف أمام السهوب. الجلوس قليلا. تم تخصيص الحوض مرة أخرى. قم بإسقاط المنصة (في شبه التخطيط) ، وقم بتصويبها والقفز مرة أخرى إلى الأرض.
• قف بجانب مقاعد البدلاء (الجانب الأيمن). أيضا جانبي أدخل الساق اليمنى إلى المنصة. بعد ذلك ، نقل الوزن إلى الساق الرائدة. قم بإزالة الأرداف للخلف ، ولمس سطح اللوحة بيدك اليسرى وقفز إلى الجانب الآخر من السائر ، وبالتالي تغيير الساق الداعمة.

هذه التمارين لا تسهم فقط في حرق الدهون ، ولكن أيضا "تشديد" عضلات الألوية.

خطوة الدروس الهوائية

سيساعد الاختيار التالي من التمارين على تحديد مجموعة واسعة من العضلات. عدد التكرار لكل تقنية هو 10 مرات ، إذا كان هناك حمولة بديلة على الأطراف ، ثم قم بإجراء 10 تكرارات في كل ساق.

• قف بجانب المنصة. ضع ساقًا واحدة على اللوحة ، يتم توجيه القدم بالتوازي مع الوركين. في وضع البداية ، يتم وضع الأرجل على عرض الكتفين ويتم توزيع الوزن على كلا القدمين. بعد ذلك ، تجلس ، بينما تعيد الأرداف ، ويبقى الظهر مستقيمًا. حاول توزيع الحمل بالتساوي على كلا الساقين. بعد ذلك ، صعود وتأرجح القدم في الارتفاع ، جانبا. عندما يتم تنفيذ هذا التمرين ، تعمل عضلة ذاتية صغيرة.
• يقف أمام المقعد ، يتم تثبيت الساقين على الكتف. اصنع القدم اليمنى إلى السائر ، بينما تظل الساق اليسرى على الأرض (تمزيق الكعب فقط من السطح). ثني ساقك على الارتفاع بحيث تكون الزاوية بين الساق السفلية والفخذ مستقيمة. توقف على الساق اليمنى. بعد ذلك ، صداها ، وسحب الطرف الأيمن على الصدر. العودة إلى وضع البداية.

• خذ موضعًا أفقيًا - تترفي أصابع على الأرض ، ويتم تثبيت الساعدين على مقاعد البدلاء. مفصل الكوع تحت الكتف. حاول أن تجعل الظهر حتى ، دون انحراف مفرط في أسفل الظهر. المعدة متوترة. بعد ذلك ، قم بتصويب الذراعين الأيمن واليسرى بالتناوب ، وتحول إلى وضع ملحة. بعد ذلك ، تغرق مرة أخرى على الساعد. وأنت ترتفع مرة أخرى. أثناء تنفيذ المعدات ، يجب أن تظل القضية مستقيمة.
• الجلوس على المنصة. يستريح النخيل على حافة السائر. اتخذ خطوة للأمام. الآن الأرداف الخاصة بك معلقة على الأرض. توقف أولاً عن أداء "القرفصاء" ، والانحناء وتمديد اليدين في مفصل الكوع في هذا الموقف. بعد ذلك ، عند ثني اليد اليمنى ، تصل إلى راحة يدك اليسرى إلى إصبع الساق اليمنى. كرر إجراءات مماثلة ، ولكن بالفعل من أجل اليد اليسرى.

التمارين الرياضية لخطوة الأطفال

تساهم فئات الخطوة في الطفولة ليس فقط في التطور البدني ، ولكن أيضًا التطور العاطفي للطفل. التدريب المنتظم يعزز الجهاز العضلي الهيكلي ، وتطوير المرونة ، وقوة العضلات ، والبراعة والتحمل. تشكل المرافقة الموسيقية ، التي توجد في فصل الدراسي من خطوة الخطوة ، إحساسًا بالطفل بالإيقاع ، وأداء التمارين بطريقة الرقص يطور اللدونة والنعمة.

تمارين التمارين الرياضية لخطوة الاحماء

ستعمل مجموعة بسيطة من التمارين على تحضير جسم الطفل لمزيد من الأحمال.

• ابدأ مع دافئة من القدمين.

التمرين 1. مارس ، بينما تسقط الساق على الأرض على القدم بأكملها.

التمرين 2. المشي في دائرة وفقًا للمخطط: على الكعب - ثم على النصف - فانس - مرة أخرى على الكعب ، إلخ.

تمرين 3. أولا في اليمين ، ثم على الجانب الأيسر.

التمرين 4. في وضع الوقوف ، تدور بالتناوب مع القدم اليسرى واليمنى (على الجانبين اليسرى واليمين).

• التالي يتبع التمرين "القط". تحتاج إلى الوقوف في كل أربع. إصلاح ركبتيك عند نقطة واحدة ، المضي قدمًا بين ذراعيك. في الوقت نفسه ، حاول أن تنحرف في الظهر. العودة إلى وضع البداية ، ثني ظهرك بقوس.
• وضع أقدامهم على الكتف ، على وجه الصرف ، يقوم الأطفال بأداء القرفصاء النابض الضحل.
• بعد ذلك ، أضف إلى التمرين السابق نقل الجسم من ساق إلى أخرى.
• بعد - جولة قصيرة سهلة على الفور.
• وصلنا إلى أيديهم وهزنا.

خطوة التمرينات الهوائية لمجتمع ما قبل المدرسة

نظرًا لأن الرياضيين لا يزالون صغارًا ، فإن التمارين الرياضية لا تشمل عناصر الرقص فحسب ، ولكن أيضًا نوعًا من الألعاب التي تزيد من اهتمام الأطفال. السائر للتدريب مع الأطفال لديه ارتفاع صغير (لا يزيد عن 8 سم) ، والطول والعرض هو 40 سم و 25 سم ، على التوالي. يتم تنفيذ كل تمرين 10 مرات.

• ممارسة "الأفعى". يصبح الأطفال "سلسلة". يقود الدليل جميع اللاعبين مع ثعبان بين جميع المنصات في اتجاه واحد. يمكن استبدال المشي بسهولة الجري. بعد ذلك ، يتم تنفيذ منعطف ، ويتحرك العمود في الاتجاه المعاكس ، والآن فقط من الضروري الزحف على مقاعد البدلاء. وبالتالي ، يحتل كل طفل منصته الخاصة. نتيجة لذلك ، تتطور الذاكرة والتفكير المكاني والتنسيق.
• ممارسة "طائرة". يقف الأطفال على السائر ، ينشر الأطفال أيديهم على الجانبين (على مستوى الكتفين). بعد ذلك ، يتم تنفيذ الميول بالتناوب في الجوانب اليمنى واليسرى.
• ممارسة "زهرة". يصبح الأطفال الركبتين على مقعد. يتم تخفيض الرأس لأسفل (أقرب ما يمكن إلى الخطوة). اليدين تقع على رأسها. تمدد العضلات الخلفية. بعد ذلك ، يجب أن تقف على الأرض وتصويب.
• ممارسة "البطاريق". موقف البداية - يقف الأطفال على السائر. من الضروري القفز من المنصة (للخلف) ثم القفز عليها مرة أخرى.
• يركع الأطفال على المقاعد. من الضروري الجلوس ، وخفض الأرداف في أقرب وقت ممكن ، ثم الاستيقاظ مرة أخرى.
• المشي. يقف الرجال على السائر. يتم اتخاذ خطوات قليلة تحت الموسيقى الإيقاعية. بعد ذلك ، يقومون بخطوة راحة للأمام إلى الأرض والعودة إلى التل ، ثم الخطوة المرفقة إلى الوراء (إلى الأرض) والعودة إلى المنصة مرة أخرى. ينتهي التمرين بالمشي على السبورة. في الوقت نفسه ، تتحرك الأيدي بشكل إيقاعي للأمام ، للأعلى ، إلى الأمام والأسفل.
• الساقين على الكتف ، على جانبها ، واليدين عازمة على المرفقين وتقديم إلى الكتفين. خطوة على مقاعد البدلاء ، بضع دورات مع يديك. التراجع إلى الأرض. مرة أخرى خطوة على المنصة ، ودوران اليدين والعودة إلى الأرض.

في نهاية التدريب ، تحتاج إلى استعادة التنفس والاسترخاء.

تختلف آراء الأشخاص فيما يتعلق بهذا النوع من التدريب حيث تختلف خطوة الخطوة. وهذا ليس مفاجئًا ، لأن كل واحد منا لديه "صابورة" فردية ، في العمل التي تهدف بها تمارين المجمع. ومع ذلك ، بالنسبة للجزء الأكبر ، كان للخطوة ، وفقًا للمراجعات ، تأثير إيجابي على الجسم. لا تنتظر نتائج عالية إذا تم انتهاك القواعد الأساسية - انتظام التدريب ، والأداء الصحيح للتمارين (وإلا فإن شدة التأثير على الجسم تنخفض بشكل كبير) ، وأيضًا إذا لم يتم تصحيح النظام الغذائي. يوضح درس خطوة الخطوة بالفيديو بوضوح.