مراجعة تقنيات المشي لفقدان الوزن. المشي الاسكندنافي مع العصي لفقدان الوزن. سريع ، المشي بطيء لفقدان الوزن. المشي على الدرج ومطحنة لفقدان الوزن - كم تحتاج إلى المشي

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، يمكن أن يساعد المشي العادي في هذا. المشي هو نشاط بدني طبيعي تمامًا للشخص ، والذي يتم إعطاؤه أسهل من الجري أو الطبقات على أجهزة المحاكاة. علاوة على ذلك ، فإن فعالية المشي لإنشاء الرقم المثالي واضح. الشيء الرئيسي هو التعامل مع التدريب بجدية ، والمشي بانتظام والقيام بذلك بشكل صحيح. من هذه المقالة ، يمكنك معرفة المزيد حول تقنيات المشي المختلفة ومزاياها ، وكذلك التعرف على القواعد البسيطة التي ستجعل التدريب الشديد آمنًا وفعالًا.

تقنيات المشي لفقدان الوزن

هناك العديد من الطرق للمشي التي تتيح لك فقدان الوزن. بعض خيارات المشي قريبة من الرياضات الحقيقية ، في حين يمكن بسهولة تنفيذ التدريب الآخر بين العمل حتى خلال يوم العمل. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب حقًا في المشي لمساعدتك في التغلب على الوزن الزائد ، فيجب أن تأخذ مثل هذه الفصول على محمل الجد. بادئ ذي بدء ، هذا يتعلق بانتظام المشي. ولكن ، بالنسبة للمبتدئين ، اختر طريقة المشي التي ستناسب نمط حياتك بشكل أفضل.

المشي الاسكندنافي من أجل فقدان الوزن

المشي الاسكندنافي هو تقنية المشي الرياضية التي كانت شائعة منذ فترة طويلة في جميع أنحاء العالم ، والآن هذه الرياضة لديها المزيد والمزيد من المعجبين في روسيا. ربما تكون هذه الطريقة الخاصة للمشي هي الأكثر صحة للصحة. يساعد هذا المشي على تقليل الوزن ، ولكن على هذا العمل المفيد لا ينتهي. أثناء التنفيذ الصحيح للمشي الاسكندنافي ، هناك أكثر من 90 ٪ من عضلات الجسم. وبالتالي ، حتى لو لم تكن قد شاركت في أي رياضة لفترة طويلة ، فإن المشي الاسكندنافي سيسمح للجسم كله بالون لهجة. في الواقع ، لا يضمن فقدان الوزن الرقم المثالي بعد. من المهم أن يتم تشديد الجسم ، ويتم تطوير جميع العضلات بشكل متناغم. هذا ما يمكن أن يساعده المشي الاسكندنافي.

أيضا ، المشي الاسكندنافي مثالي للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بينهم. مع مشاكل في القلب ، يتم بطلان العديد من أنواع النشاط البدني. يسمح لك المشي الاسكندنافي بضبط السرعة بسهولة ، وكذلك الحمل على القلب. سيساعد المشي على تقوية العضلات وتحسين القلب. مشكلة أخرى متكررة ، وهي موانع للاحتلال من قبل العديد من الأمراض الرياضية - الأمراض المشتركة. في هذه الحالة ، سيكون المشي الاسكندنافي آمنًا وحتى مفيدًا.

المشي الاسكندنافي من أجل فقدان الوزن يعني عدة قواعد مهمة:

• يتم تنفيذ المشي مع العصي. في هذه الحالة ، يتم استخدام تقنية التحرك المتناوب: إذا كنت تمشي مع قدمك اليمنى ، فانتقل إلى الأمام اليسرى ، وإذا كان مع قدمك اليسرى ، خذ يدك اليمنى.
• يجب أن يتم تنفيذ الحركة عن طريق توتر عضلات اليدين ، كما لو كنت صيدًا من الأرض. يجب أن يكون عمل العضلات أثناء المشي الاسكندنافي مشابهًا لعمل العضلات عند التزلج.
• المشي ، يجب أن تتدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين.
• مع المشي الاسكندنافي ، يكون الموقف الصحيح مهمًا للغاية: حاول أن تمسك ظهرك بشكل مستقيم ، وتقييم الكتفين ، وتمتد تاجك.
• يوصى ببدء بدء المشي الاسكندنافي بسرعة 4-5 كم/ساعة. إذا كنت تشعر بالراحة ، مع مرور الوقت ، يمكنك زيادة السرعة إلى 6-7 كم/ساعة.

تقنية المشي الاسكندنافية بسيطة للغاية ، ولكن تحتاج إلى أداء جميع الحركات بشكل صحيح من أجل الحصول على أقصى تأثير. إذا لم تكن متأكدًا من أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح ، فيمكنك استئجار مدرب شخصي. بالنظر إلى شعبية المشي الاسكندنافية ، لن يكون من الصعب العثور على هذا المتخصص. سيكون ما يكفي حتى درسًا واحدًا لإظهار كيفية أداء الحركات بشكل صحيح والتوصية بالسرعة المثلى والمسافة بناءً على مستوى اللياقة البدنية والمشاكل الصحية. في المستقبل ، يمكنك القيام بالمشي الخاص بك في أي وقت فراغ - إلا أنك ستحتاج إلى شراء عصي خاصة.

ينصح بالمشي الاسكندنافي ليتم القيام به في الهواء الطلق. إذا كان لديك حديقة أو غابة بالقرب من المنزل ، فقد تصبح مكانًا مثاليًا لمثل هذا التدريب. ومع ذلك ، يمكنك المشي مع العصي في أي مكان ، حتى في الشوارع ، إذا لم تكن حية للغاية. ومع ذلك ، سيكون من المفيد القيام بذلك في الطبيعة أكثر من المدينة. في الجهد البدني ، يتسارع التنفس ويصبح أعمق ، لذلك من المهم استنشاق الأكسجين النقي ، وليس غازات العادم. يمكن أن يتم المشي في أي وقت من العام. الثلج أو المطر ، بالطبع ، يمكن أن يسبب بعض الانزعاج. في الوقت نفسه ، إذا كان لديك الملابس المناسبة ، فلن تتداخل الظروف الجوية مع تدريبك.

المشي لفقدان الوزن

حتى المشي البسيط مع خطوة المشي يمكن أن يسهم في فقدان الوزن. نذهب جميعًا قليلاً خلال اليوم ، دون أن نلاحظ ذلك بأنفسنا. يمكن تحويل المشي من المنزل إلى محطة للحافلات أو إلى أقرب متجر إلى جلسة تدريبية ستساعد على التخلص من الوزن الزائد.

لجعل التدريب ممتلئًا ، يوصى بالعمل لمدة ساعة على الأقل. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الوتيرة سريعة بما فيه الكفاية. من الأفضل الانخراط في مثل هذا المشي مع الأصدقاء الذين يرغبون أيضًا في إنقاص الوزن - يمكنك معًا التحكم في الوتيرة بشكل أفضل. أيضا ، الكلاب رائعة لمثل هذه المشي.

عند القيام بالمشي ، تحتاج إلى اختيار ملابس مريحة ، والأهم من ذلك ، الأحذية. الأحذية ذات الكعب ليست مناسبة بشكل قاطع ، حتى في الصنادل أو الأحذية على باطن مسطحة ، لن تكون مريحًا جدًا. إذا اقتربت من المشي ، مثل الرياضة ، فيجب عليك اختيار الأحذية الرياضية أو الأحذية الرياضية. خطأ شائع آخر هو المشي مع الأكياس في يد واحدة أو على الكتف. إذا كنت ترغب في استخدام عوامل الترجيح ، فأنت بحاجة إلى أخذ أوزان متساوية في كل يد. يمكن أن يكون البديل حقيبة ظهر ، والتي ستساعد على توزيع الحمل بالتساوي على الكتفين.

المشي على جهاز المشي لفقدان الوزن

على المطاحن في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أيضًا القيام بالمشي. هناك العديد من المزايا: سيتمكن المدربون المحترفون دائمًا من تقديم المشورة لك ، وسيسمح لك المحاكاة بالتحكم بسهولة وتنظيم السرعة وتتبع نبضك. إن حساب جميع الفروق الدقيقة ونهج مختص سيجعل التدريب في صالة الألعاب الرياضية فعالة للغاية.

يلاحظ العديد من الألعاب الرياضية في القاعات ونوادي اللياقة البدنية تأثير مفيد على الدافع. حتى لو كان من الصعب عليك إجبار نفسك على الخروج للمشي ، فمن المرجح أن تحضر الفصول الدراسية المدفوعة في القاعة. بالإضافة إلى ذلك ، لن يمنعك أي طقس سيء من ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. وربما ستجعل معارف جديدة هناك ، ولن تعمل فقط على هذا الرقم ، ولكن لديك أيضًا وقتًا ممتعًا.

في بعض المطارات ، يمكنك ضبط زاوية الميل. هذا سيسمح لك بالذهاب في تل. يختلف عمل العضلات عند الارتفاع الشاق عن عمل العضلات أثناء المشي البسيط على طول سطح مستو. سوف يساعدك الارتفاع في إنقاص الوزن بشكل أسرع من الخطوة العادية. ومع ذلك ، ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أنه مع مثل هذا المشي ، يوجد حمولة إضافية على عضلات الأرجل - إذا لم تكن معتادًا على التدريب الرياضي ، فربما لن تتمكن من البدء على الفور إلى التل. بالإضافة إلى ذلك ، يعطي الارتفاع عبئًا خطيرًا على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية ، فمن الأفضل الامتناع عن هذه التجارب والمشي على سطح مستقيم.

على الرغم من كل مزايا المشي على جهاز المشي ، من غير المرجح أن يكون شراء اشتراك في صالة الألعاب الرياضية من أجل المشي بمفرده مربحًا. إذا قررت زيارة نادي اللياقة البدنية ، فيجب عليك أيضًا الانضمام إلى الرياضات الأخرى من أجل استخدام جميع الاحتمالات بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. يمكن للذين مهتمون بالمشي حصريًا شراء جهاز المشي للواجب المنزلي. ومع ذلك ، فإن هذه المحاكاة ليست رخيصة ويجب أن يكون هناك مكان إضافي في الشقة لوضعها. بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب إجبار نفسك على ممارسة الرياضة في المنزل ، وغالبًا ما تكون مثل هذه المحاكاة خاملة.

المشي على الدرج لفقدان الوزن

إذا كنت ترغب في المشي في تل ، فإن السير على الدرج سيساعدك. لن يكون من الصعب على سكان المباني العالية كل يوم - ما عليك سوى استخدام الدرج بدلاً من المصعد عند العودة إلى المنزل. يمكن أن يتم هذا المشي كل يوم دون تخصيص الكثير من الوقت عليه. ومع ذلك ، قبل بدء الفصول الدراسية ، يجب عليك التأكد من عدم وجود مشاكل في القلب: يمكن أن يؤدي المشي المكثف في التل إلى تفاقم المرض. إذا كنت بصحة جيدة ، فإن تسلق الدرج سيساعدك على تقوية قلبك ، وضخ عضلات ساقيك ، وبالطبع ، فقدان الوزن بسرعة وفعالية.

يجب أن يحدث المشي على الدرج بوتيرة موحدة سريعة. اتبع أنفاسك وحاول اتخاذ خطوات إيقاعية. من الأفضل اختيار أحذية مريحة لمثل هذا التدريب - على سبيل المثال ، أحذية رياضية أو أحذية رياضية. لا تسمح الأحذية ذات الأنف المرتفعة أو مع أنف مدبب بتوزيع الحمل بالتساوي على القدم ، لذلك فهي ليست مناسبة للتدريب الرياضي. أيضًا ، لا تشارك بانتظام في الدرج مع حقيبة ثقيلة - وهذا سيؤثر بشكل سيء على الموقف. إذا كان لديك أشياء ثقيلة معك ، فأنت بحاجة إلى حمل شحنتين متطابقتين في كلتا يديه ، أو حملهما في حقيبة ظهر بحيث يتم توزيع الوزن بالتساوي على الكتفين.

القواعد العامة لفقدان الوزن

إذا كنت تريد أن تكون المشي فعالة ، فهذا يستحق معاملتهم مثل الرياضة. بادئ ذي بدء ، بالطبع ، أمر مهم. من الناحية المثالية ، المشي كل يوم عمل لمدة ساعة تقريبًا وفي عطلات نهاية الأسبوع لمدة ساعتين. سيسمح لك هذا التدريب بفقدان الوزن في شهر واحد فقط.

غالبًا ما يكون من الصعب تخصيص وقت للمشي بين يوم العمل. لحل المشكلة ، أسهل طريقة لرفض النقل إلى العمل إذا كانت تقع بعيدًا عن المنزل. سوف تساعد المشي العادي في الصباح والأمسيات على استيعاب المشي في جدولك الزمني وفقدان الوزن بسرعة. إذا لم تتمكن من التدريب كل يوم ، فلا تحاول التعويض طوال هذا الوقت في عطلة نهاية الأسبوع - ستكون هذه الأحمال المكثفة بمثابة ضغط كبير على الجسم. حدد ثلاثة أيام ، وتوزيعها بالتساوي في الأسبوع ، والمشي لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات ، بقدر ما يسمح الوقت.

أثناء المشي ، اتبع القواعد التالية المهمة لأي نشاط بدني:

• اتبع النبض. يحدث حرق الدهون في منطقة النبض الهوائية. لحسابها ، خصم عمرك من 220. يجب أن تصل نبضك إلى 70 ٪ من العدد الذي ستتلقاه. لقياس النبض أثناء الحركة ، من الأسهل شراء شاشة معدل ضربات القلب. ومع ذلك ، يمكنك تحديد النبض ونفسك ، ومستحضر الوريد بأصابعك على الرسغ. للقيام بذلك ، تحتاج فقط إلى ساعة.
• لا تشرب الكثير من الماء أثناء التدريب - قصر نفسك على عدة رشفات. الماء هو حمولة إضافية للجسم الذي يصرف الانتباه عن المشي.
• لإزالة العطش بشكل أفضل ، اشرب الماء المالح قليلاً.
• ابدأ في المشي مع دافئة - خذ 10 دقائق بوتيرة بطيئة ، تتسارع تدريجياً. لذلك ستقوم بإعداد القلب والرئتين للحمل ، وكذلك تسخين العضلات.
• الانتهاء من المشي أيضا تدريجيا - لا ينصح بالتوقف فور المشي بوتيرة سريعة.
• جرب التدريب الفاصل - تغيير سرعات كل عشر دقائق من المشي البطيء إلى الصيام. يمكن أن تختلف السرعة في النطاق من 4.5 كم/ساعة إلى 7 كم/ساعة. سيساهم مثل هذا المشي في حرق المزيد من الدهون.

يتساءل الكثير من الناس ما هو أكثر فعالية في مكافحة الوزن الزائد - الجري أو المشي؟  بالطبع ، يعطي الجري حمولة على الجسم أكثر من المشي. وفقًا لذلك ، إذا قررت إنقاص الوزن بمساعدة الجري ، فستحتاج إلى وقت أقل من ذلك من استخدام المشي. ومع ذلك ، فإن الجري لديه العديد من الموانع: على سبيل المثال ، أمراض القلب والمفاصل. حتى لو كنت بصحة جيدة ، لكنك لم تلعب الرياضة لفترة طويلة ، فمن غير المرجح أن تقاوم ساعة أو ساعتين من الجري المستمر. لذلك ، عادة ما يكون من الأسهل البدء بالمشي. من المفيد أيضًا الجمع بين الجري والمشي - ستحصل على تدريب فاصل أكثر كثافة.

النظام الغذائي لفقدان الوزن من المشي

يختار الكثيرون المشاركة في تمارين بدنية ، وعلى وجه الخصوص ، المشي بعد محاولات إنقاص الوزن على الوجبات الغذائية الصارمة. في الواقع ، يعد حرق السعرات الحرارية في التدريب وسيلة أكثر صحة وصحية لمراقبة الرقم أكثر من مجرد الحد من نفسك في الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي نفسه لن يعطي فقط فقدان الوزن ، وبالنسبة للجسم المثالي ، ليس فقط قلة الدهون ، ولكن أيضًا العضلات القوية المشدودة.

إذا كنت تلعب الرياضة ، فلا يمكنك تقييد نفسك بشكل صارم في الطعام. ومع ذلك ، بالنسبة لأسرع فقدان الوزن ، من المهم التبديل إلى طعام صحي. بادئ ذي بدء ، حاول التخلي عن الوجبات السريعة وطهي الطعام محلي الصنع. أيضا تقليل استخدام الدقيق أو الدهون أو الحلو. لا تتحول إلى نظام غذائي صارم ، ولكن من المنطقي البدء في الأكل بشكل صحيح والحفاظ على هذه العادة مدى الحياة. فقط التمارين البدنية المنتظمة والطعام الصحي سوف تساعدك على الحفاظ على شخصية جميلة.

لجعل التدريب أكثر فعالية ، الالتزام بنصائح بسيطة لتنظيم الوجبات خلال النهار:

• من الأفضل تناول الكربوهيدرات في الصباح. العصيدة والخبز والبطاطا ستمنحك الطاقة طوال اليوم وستشعر بالشبع لفترة طويلة. كما أنه يستحق استهلاك الكربوهيدرات في الساعة ونصف قبل التدريب لزيادة القدرة على التحمل.
• من الأفضل تناول السناجب في فترة ما بعد الظهر. يتم هضم اللحوم والأسماك والبقوليات والبيض لفترة طويلة ، لذلك من الأفضل تناولها في المساء. يوصي أخصائيو التغذية بتناول أطعمة البروتين مع الخضار والتخلي عن الأطباق الجانبية التقليدية. بعد التدريب ، سيكون من المفيد بشكل خاص استخدام البروتينات إذا كنت ترغب أيضًا في ضخ العضلات.
• إذا لم تتمكن من التخلي عن الأطعمة الدهنية والحلوة الضارة تمامًا ، فحاول الامتناع عنها على الأقل في يوم التدريب.