كيف تتعلم أن تضغط من الصفر. كيفية الضغط بشكل صحيح من الأرض ، على القضبان. كم مرة يمكنك دفعها وكم مرة. هل يمكن لفتاة أن تصل

تعتبر Push -ups الخيار الأكثر شيوعًا لضخ عضلات الصدر والكتفين والذراعين. يتم تنفيذ هذا التنوع من التمارين في المنزل على البار الأفقي ، في صالة الألعاب الرياضية على الحانات ، وأيضًا ، في معظم الأحيان ، على أشرطة الشوارع المخصصة بشكل خاص لهذه الفصول. يتم تصنيع مكبس المقعد من الأرض في منطقة مسطحة. في صالة الألعاب الرياضية ، هناك إمكانية حمولة إضافية في شكل الفطائر وعوامل الترجيح الأخرى. يمكن أن يتعلم كل شخص تقريبًا ما يصل إلى ما يصل ، باستثناء أولئك الذين لا يمكن أن يكون لهم مثل هذه التمارين من أجل الأداء وفقًا للتوصيات العاجلة للطبيب المعالج أو المدرب أو أحاسيس الألم التي تنشأ أثناء الدفع. أي إزعاج ، والنقر على المفاصل ، يشير الألم الحاد في العظام إلى أنه من الأفضل طلب المساعدة من أخصائي ، وربما تتطلب التقنية تعديلًا.

كيفية دفع الأرض بشكل صحيح

وضع البداية: بطن على الأرض ، تكون الأيدي أوسع قليلاً من الكتفين ، التي تم تقويمها في المرفقين ، تقف الأرجل على الجوارب. يسقطون ، ينحنيون ببطء المرفقين ، ويصطدم عضلات الصدر بالدفع السلس. لا تنطلق من الرسغين ، بألم قوي ، اتخذ موقعًا على الطاولة أو الجدار واضغط على 20 مرة. تحرك ، مراقبة الجودة ، وليس الكمية. كم مرة يتم الضغط عليها: لأول مرة 20 O-4-5 نهج.

كيفية الضغط من جهة بشكل صحيح

لن يضغط كل رياضي من جهة. التقنية المثالية: الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين حتى ولا يتراجع في القوس ، فإن الأرجل أوسع قليلاً من المسافة من الكتف الأيسر إلى اليمين. راحة اليد غير العمل وراء. يشبه التمرين الكلاسيكي ، ولكن يد واحدة فقط التي توازن القضية متورطة. لتنفيذ Push -ups من ناحية ، يُنصح بإتقان المطبعة المعتادة للمقعد المعتاد. للألم في الرسغين ، يتم استخدام موسع ، وتناوب الفرشاة قبل وبعد استخدام التدريب.

كيفية الضغط من الأرض مع إعداد يدوية ضيقة

تقع النخيل مع القوارب وتشكل مثلث ، والقدمين تلمس بعضها البعض. التدريج الضيق يضر المفاصل ، يحدث حمولة الانهيار. غالبًا ما تكون الأيدي أوسع قليلاً ، ولكن بالفعل من شكل كلاسيكي. لا أحد يمنع التجريب على الفور. إذا لم يكن من الممكن الضغط على الفور بإعداد ضيق ، فابدأ على مسافة أكبر ، وجمع أيديهم تدريجياً. النقطة الخامسة لم يتم رفعها ولم يتم تخفيضها ، وتحمل على قدم المساواة مع الظهر والوركين ، وتبدو العيون إلى الأمام قليلاً.

كيفية الضغط على الحانات

الحانات هي تمرين ثلاثية الرؤوس الأساسية. يؤثر المجلس على القضبان ، بالإضافة إلى اليدين والصدر والظهر وعضلات اللحاء. مسبقًا في حانة في التدريب للحفاظ على قوة الصحافة. يوميا في نهاية التدريب ، قف لمدة 1-2 دقائق.
المرفقين أقرب إلى الجوانب ، والأرجل المنحنية إلى الأمام قليلاً ، ولكن لا تنحني العمود الفقري ، لذلك يقومون بتشغيل الصحافة. إنهم لا يقفزون على القشرة ، لكنهم يتسلقون! القفزة هي قوة النفايات. الحركات على مهل ، والتجميد الثاني في ذروة التوتر واستمرار على مهل.

كيفية الضغط على الحانات مع عبء

التنفيذ الكلاسيكي مع الأوزان لزيادة شدة مجموعة من القوة والكتلة. ستقدم السلاسل المعدنية ، حزامًا ذو خطاف ، أوزان معلقة ، فطائر ، وأحيانًا أكياس من الرمال على القدمين خلف الحمل. إنه أكثر تعقيدًا ، وبالتالي فإن عدد المرات في البداية أقل ، حوالي 3-4 ص. للتكرار.

لحظات خطرة: خفض عميق ، وتصويب المرفقين في أعلى نقطة. كل هذه النقاط تؤدي إلى إصابة مفاصل الكوع ، ولا يتم استعادة الغضروف حتى مع مرور الوقت! إنهم يعملون في سعة صغيرة ، دون حماسة مفرطة. لا يتم الاحتفاظ بالعبء عن طريق الأسطح المفصلية ، ولكن من قبل العضلات!

كيف تتعلم أن تضغط من الأرض لفتاة

بادئ ذي بدء ، ينبغي القول أن هذه مهارة معقدة للغاية. بمعنى آخر ، سيتم الضغط على الفتاة من الصفر ليس سهلاً. قبل أن تصنع 15 مرة ، تحتاج إلى التحضير بمستوى مستوى للأسلحة والأربطة غير المستعدة. على سبيل المثال ، تقف الصحافة المقعد على دعم ثابت ، وهي على الحائط ، ولهذا ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية. من أجل التدريب لجلب النتيجة العاجلة بشكل أفضل لمراقبة الانتظام. لن تساعد الطبقات النادرة العضلات على تقوية بسرعة ، مما يعني أن الفتاة لا تملك قوة كافية لمزيد من التقدم.

• المرحلة 1: على الحائط مع إعداد اليد الواسعة أو الضيقة. الخيار مع النخيل وضعت على عرض الكتف ، وهذا هو إنتاج واسع. إذا قمت بنقل يديك قليلاً إلى المركز ، فسوف تسحب ثلاثية الرؤوس - هذا إعداد ضيق. يجب أن تكون الساقين على طول الكتف ، وتمتد الجسم إلى خط مسطح ، والظهر لا ينحني. مسافة الجوارب من اللوح 1 م. تنحني الأيدي على المرفقين ، الرأس أقرب إلى الحائط. الضغط 4 يقترب 15 مرة. تعقيد الحركات ، وزيادة المسافة من الجدار. يجب على الشخص تركيز انتباهه على عمل العضلات.
• المرحلة 2: على مقاعد البدلاء ، تكون الدفعات أكثر تعقيدًا ، لأن الحمل على اليدين تحت ضغط الحالة يزداد. هناك بدائلان: ثديين لمقعد أو عودة. في الخيار الأول ، يحدث كل شيء على حاله إذا كانت الفتاة تلدغ من الحائط. في الإصدار الثاني ، هم مع ظهورهم على مقاعد البدلاء ، ويضعون أيديهم على حافة عرض الكتف. يسقطون ، ويشكلون زاوية في الكوع 90 وترتفع. يبدو الرأس مستقيمًا ، والساقين ترتاحون على الكعب على الأرض. أنها تعقد المهمة ، وضع مقعد آخر بالتوازي. وضعوا ساقيها عليها ، الكعب على الحافة. على الوركين ، يمكنك وضع الفطائر في 5 ، 10 كجم في شكل وزن. يتم تنفيذ النهج الأول دون وزن ، والثاني والثالث مع 5 كجم ، والرابع مع 10 كجم. نهج واحد يساوي 15 دفع.
• المرحلة الثالثة: بعد أن شعرت الفتاة أن وضعها يزداد قوة ، يتعلمون الجني من الركبتين. للقيام بذلك ، يقومون بتخفيض راحة يدهم على الكاريما ويضعونهم في عرض كتفهم ، الساقين عازمة على الركبتين ، يتم إغلاق القدمين حتى لا تتدلى. تم تقويم الظهر ، ينظر الرأس إلى الأرض. جعل 4 نهج 15 مرة.
• المرحلة 4: التالي هي المرحلة الأخيرة من الدفعات على الأرض. وضع البداية: يتم تقويم الجسم وتوتر ، والأصابع تتطلع إلى الأمام ، والقدمين في عرض الحوض. يسقط الجسم على الأرض تقريبًا ، دون لمسه ، ويرتفع. جعل 4 نهج 10-15 مرات.

كيفية تعلم دفع فتاة على الحانات

القضبان هي اثنين من العواصف المعدنية المتوازية التي يتم تنفيذ التمرين. من الصعب الضغط على القضبان من الأرض ، لذلك يوصى بإجراء سلسلة من الحركات القادمة لتقوية العضلات الموضحة أعلاه. الصحافة مقاعد البدلاء مع الفطائر هي النهائي في مرحلة التحضير. بعد تطوير الجسم ، يحاولون الضغط على القضبان. الظهر ، الذراعين ، صفعة الكتف تشغيل. يتم حظر حفلات الاستقبال: الرجيج ، المتأرجح.

• انخفض شفرات الكتف ، وقم بتصويب الصدر. عرض العارضة هو عرض الكتف. الزفير عند الرفع. يميل الجذع إلى الأمام ، الساقين عازمة على الركبتين ، مخفضة معًا. المرفقين يتباعد أو ظهر بالتوازي. مع موقع مواز ، الظهر عمودي تقريبا. إنه قدر الإمكان قدر الإمكان ، مراقبة التقنية الصحيحة. متوسط \u200b\u200bالأرقام: 10-15 مرة في 4 نهج.
• تتكون النسخة المبسطة في أخذ التوقف والانخفاض ببطء إلى النقطة السفلية ، والقفز إلى الأرض وأخذ موضع البداية. كرر 15-20 مرة.

ماذا سيحدث إذا تم الضغط عليه كل يوم

الدفع اليومي -ups هي خطأ شائع. الأحمال المنهجية العالية تآكل أكثر من خففة. ستزداد كتلة العضلات بالتأكيد مع مجموعة من الأحداث: الطعام والراحة والتدريب. بعد يوم ، لن يكون لدى العضلات وقت للتعافي ، ويكون الشخص قادرًا على إنقاص الوزن. يمكنك إجراء 10 أجهزة الدفع يوميًا في شكل شحن لرفع النغمة. يحسن Morning Warm -up المزاج ، ويوفر القشرة الدماغية مع الأكسجين ، ويعزز الدورة الدموية.

كم يجب دفع

معايير البرنامج ليست بأي حال من الأحوال ، غالبًا ما تضيع الدافع حتى من المثابرة. تحقيق التوازن الملاحظ لحالة الروح والجسم يحقق أفضل النتائج ، على الرغم من أبطأ. لا تقم بتحميل الجسم يوميًا ، يجب استعادة العضلات ، تنمو. من الأمثل العمل كل يوم في نفس الوقت. كل أسبوع يزيد من عدد المرات. على سبيل المثال ، في أسبوع واحد ، يقومون بتقديم 4 طرق من 15 مرة وفي الاتجاه المعاكس ، اعتمادًا على التعب. في المرة الأخيرة يجب أن يكون هناك 10 مقاعد على الأقل. كل أسبوعين يزيد تدريجياً من الرقم الأولي إلى 15 مرة إضافية. نتيجة لذلك ، في 10 أسابيع ، ستصل العلامة إلى 100 دفع. بين النهج تأخذ فترات راحة من 2-3 دقائق.

كيفية الاستعداد لدفع 100 مرة

هذا ليس رائعًا ، لكن سيكون عليك التعرق. لكي لا تضيع في البرنامج الرياضي ، تتم طباعة محتوياتها على ورقة A4 وتُلصق على المغناطيس إلى باب الثلاجة أو تحميلها في الهاتف. مرور عدة مرات ، شخص ما يربك من الحمل. الشروط الواردة في المقالة تقريبية وليست مناسبة لكل طالب. الشيء الرئيسي هو البقاء على قيد الحياة من فترة التكيف ، والانزعاج الطفيف ، والقتال مع الرغبة في الجسد ، وتبسيط المهمة.

مطلوب الدفء: يحتسي على الشريط الأفقي ، مكبس مقاعد البدلاء ، الجدول ، الدوران الدائري للمعصمين ، دوران الجسم ، القرفصاء. عندما يكون الإسفلت حتى في القفازات غير مريح ، فإنهم يستلقيون على الكاريما. من الصعب رؤية الأخطاء بمفردهم ، يطلقون حرفيون على الفيديو ، وبالتالي التحليل. يبدو أن القوى غادرت؟ يجب أن تسكن على توقف مؤقت عن رفض "المأدبة".

إعادة تأهيل الجسم

من أجل النمو الجيد ، يلجأون إلى نظام غذائي متوازن ، باستثناء الإفراط في تناول الطعام. قبل التدريب لمدة ساعة واحدة وبعد ذلك بعد 30 دقيقة ، يأكلون بإحكام ، مما يشبع الخلايا بالفيتامينات ، والمعادن التي قضاها السعرات الحرارية. الماء هو أيضا ذات أهمية كبيرة. لمدة ساعتين ، يستغرق التدريب 1-1.5 لتر من المياه العادية غير الكربونية. الرطوبة يخرج مع لاحقًا!

إذا لم تطرح جميع التعديلات المبسطة من الأرض أو Brusyev ، فهذا يعني أن الجسم ليس كافيًا. في مثل هذه الحالات ، يوصى بزيادة وقت العمل مع أنواع بسيطة من عمليات الدفع ، والعمل في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب شخصي. التدريب الإضافي مع ختم ، الدمبلز ، على نار هادئة من النوع المحاكاة سوف تعزز العضلات اللازمة. يتيح لك النشاط الرياضي زيادة تخفيف الجسم ، وهذا يعمل بشكل إيجابي على التحمل في الجسم. إن عادة التنفس لها أهمية كبيرة ، والملابس المجانية المعتدلة ، وغرفة التهوية ، والتغذية المناسبة للرياضي ، والراحة في الوقت المناسب للترميم. لا يتم دمج الرياضة مع العادات السيئة التي تمنع العمل بنسبة 100 ٪. يحقق المبتدئون هدفهم فقط من خلال العمل الشاق وانتظام الفصول. يمكن أن يؤدي الفشل في الامتثال للتكنولوجيا إلى عواقب لا رجعة فيها!