تمارين مع شريط

في العالم الحديث ، تغيرت الموضة في السيدات الشابات المدللات الرقيقة إلى أشكال أقوى من الفتيات ، على وجه الخصوص ، العديد من الشبكات الاجتماعية مليئة بصور شخصية وصور مع مراكز علامات التجزئة #و #Pair ، #Pair. أسلوب حياة صحي ، احتلت كمال الأجسام الجيل الذي يطلق عليه "Phytonyas" - الفتيات النحيفات الجميلات اللواتي لا يخافن من التمارين مع الترجيح والحديد.

السيدات الحديثات ، اللائي يرغبن في الحصول على المزيد من أشكال وارتياح أكثر وضوحًا ، يفهمن أنه في مثل هذه الحالة ، لا يمكن أن تفعل "الحديد". بالإضافة إلى ذلك ، من أجل بدء مثل هذا التدريب ، ليس من الضروري شراء اشتراك باهظ الثمن في صالة الألعاب الرياضية ، فإن هذه المقذوفات الرياضية موجودة في المجال العام في أي متجر رياضي لذوقه الأكثر جاذبية.

كيفية أداء تمارين الحديد في المنزل: البرنامج التعليمي الرياضي

• عند إجراء تمارين مع الحديد ، فإن الشيء الرئيسي هو تقنية التنفيذ ، وليس عدد المرات المصنوعة ووزن عوامل الترجيح. من المنهجية ، من الناحية الفنية وسلاسة ، حتى تشعر بالحرارة في أجزاء التدريب من الجسم - هذه هي كيفية أداء مجموعة من التمارين.
• يجب أن يتم بناء التدريب بطريقة لدرجة أنه يوجد في البداية تحميل القلب الخفيف لتسخين العضلات ، وأداء أصعب التمارين في منتصف التدريب بحيث تكون هناك طاقة لوضع كل عنصر إلى الحد الأقصى.
• يجب بناء التدريب على مبدأ زيادة تعقيد تقنية أداء التمارين والمناهج لتكرارها. بين النهج ، لا ينبغي أن تكون الراحة مستلقية بدون حركة ، ولكن تحرك مع سهولة المشي لتسوية النبض.
• لا تسعى جاهدة لاتخاذ الكثير من الوزن على الفور. جعل الوزن قذيفة الرياضة تدريجيا. هذا النهج لتجنب الإصابات غير المرغوب فيها.

إذا لاحظت أنه في عملية أداء التمارين ، أصبح وزن الشريط مريحًا وغير مرئي تقريبًا - يجب زيادة الحمل من خلال عدد الأساليب لأداء تمرين ووزن قذيفة الرياضة.

•   في أي رياضة ، فإن الحالة الرئيسية هي الانضباط الذاتي. إذا ذهبت بثقة على طريق تحسين الذات للجسم ، فخطط للتدريبات بالتساوي: 3-4 مرات في الأسبوع. ولكن هذا لا يعني أنه يمكن فتحه لمدة 3 أيام على التوالي ، ثم استلقي على الأريكة. الشيء الرئيسي هو إعطاء يوم للعضلات من أجل الشفاء والتدريب كل يوم. وبالتالي ، سيكون من الممكن تجنب الأحمال المفرطة وعدم فقدان الإثارة عند إجراء التمارين.
• من أجل فعالية الفصول الدراسية مع الشريط ، ضع خطة - في أي يوم من أيام الأسبوع التي ستتدرب فيها مجموعة العضلات. واتبع بدقة هذه الرسومات.
• لا تهمل البقية. إنه ليس أقل أهمية من التمارين نفسها. التناوب المختص للأحمال الأساسية مع إجازة سوف يعطي تأثيرًا أكبر بكثير.
• تناول الطعام وفقًا لمبادئ النظام الغذائي في أحمال الطاقة.
• دراسة نصيحة الأشخاص الذين حققوا أي نتائج في هذه الرياضة ، لا توجد معلومات غير ضرورية.

تمارين مع شريط للفتيات: قواعد السلطة لأحمال الطاقة

ستكون التدريبات مع الشريط في المنزل أكثر فاعلية إذا تم تنفيذها مع التغذية المناسبة. الرياضة وحدها لن تحقق النتائج المتوقعة.

يتكرر الكثير من الناس حول علم الوراثة - إذا ورثت شخصية جميلة - فهذا يعني محظوظًا. في الواقع ، فإن علم الوراثة ليس سوى 35 ٪ من النجاح ، كل شيء آخر هو قوة الإرادة والفصول المنهجية بالإضافة إلى التنظيم المناسب للتغذية.

تجدر الإشارة إلى أن تحسين الذات للجسم بمساعدة تمارين مع شريط من الأفضل القيام به في الصباح الباكر على معدة فارغة ، ولكن في فترة ما بعد الظهر أو المساء.

قبل التدريب على القوة ، يُنصح بتسخين العضلات بمساعدة الجري أو السباحة في حمام السباحة. سيسمح لك هذا النوع السهل من أمراض القلب بالحفاظ على الطاقة لأداء التمارين الأساسية على الإغاثة.

يجب إجراء تمارين لتشكيل العضلات لمدة ساعة واحدة على الأقل ، وللأشخاص الكامل - 1.5 ساعة على الأقل. يجب أن تكون الفواصل بين الفصول الدراسية يوم واحد ، أي أن 3-4 تمارين يتم إصدارها في المتوسط \u200b\u200bفي الأسبوع.

التغذية السليمة بالإضافة إلى التدريب المنهجي يعطي نتيجة مذهلة. من نظام غذائي تم اختياره بعناية ، يتلقى الجسم الطاقة والبناء لنمو العضلات ، وبمساعدة التمارين مع شريط ، يتم استهلاك كتلة الدهون ويتم محاكاة الجسم.

يجب أن تكون القوة كسرية لبدء عملية التمثيل الغذائي ، يوصى بتناول 5-6 مرات في اليوم ، ولكن في أجزاء صغيرة ، حتى لا تشعر بالجوع. لا تنس أيضًا شرب 2.5-3 لتر من الماء النقي. تحتاج إلى شرب 15 دقيقة أو 45 دقيقة من تناول الطعام ، حتى لا تبطئ عملية الهضم وعدم تخفيف سائل عصير المعدة.

إفطار يجب أن تشمل الكربوهيدرات المعقدة: جميع أنواع الحبوب بالإضافة إلى ملعقة من العسل والبروتينات: عجة من البروتينات والحليب ؛ الدهون - في شكل الزبدة. حساب الحد الأقصى من السعرات الحرارية لتناول الإفطار. ويفضل أن تؤكل جميع المعجنات وغيرها من الضرر حتى الساعة 12.00 في اليوم. وإذا كنت الآن في طريق تحسين وبناء جسم الحلم ، فسيتعين عليك رفض الخبز.

الوجبات الخفيفة - هذا أيضًا جزء مهم من النظام الغذائي خلال اليوم. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 2: بعد الإفطار وبعد الغداء.

أنواع الوجبة الخفيفة: الفاكهة الحلوة ، الجبن المنزلي ، 150-200 غرام من الحبوب المسلوقة ، والخضروات المطهية ، والسلطة الطازجة مع عجة ، واللحوم منخفضة الدسم ، وكوكتيل البروتين.

من الأفضل تناول الفواكه الحلوة بسبب ارتفاع محتوى الجلوكوز حتى 16.00.

على عشاء من الأفضل تناول الحساء مع الخضار وقطعة من اللحوم الخالية من العجاف. يمكنك أيضًا استخدام بعض منتجات الألبان منخفض السعرات الحرارية أو الحليب الحامض (Kefir مع القرفة ، والحليب المختلط المخمر ، وما إلى ذلك).

عشاء يجب أن تشمل أطباق الكربوهيدرات والبروتين: عجة + خضروات مطهي أو طازجة ، 200 غرام من الجبن المنخفض الدسم.

النظام الغذائي قبل التدريب

قبل 2-3 ساعات من التدريب ، يوصى بتناول الطعام مع الكربوهيدرات المعقدة ومحتوى البروتين العالي. تحاول الدهون استبعاد تماما. ومع ذلك ، من الأفضل عدم تناول الطعام قبل الطبقات نفسها ، وإلا فإن الشدة في المعدة لن تسمح لك بالعمل بكامل طاقتها وستؤدي إلى عدم الراحة.

العصيدة والبيض المسلوق أو اللحوم المسلوقة والمأكولات البحرية والأسماك هي الأنسب. نظرًا لعملية الانقسام البطيئة ، فإن الكربوهيدرات المعقدة تعطي الطاقة للتمارين ، والبروتينات تشبع الجسم بالأحماض الأمينية ، وهي مادة بناء للعضلات.

النظام الغذائي بعد التدريب

إذا كنت تهدف إلى زيادة العضلات ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام فور تدريب القوة.

في هذه الحالة ، ينبغي اعتبار الطعام مصدرًا للتغذية والنمو للعضلات ويتعامل مع هذه القضية بكل جدية. بطبيعة الحال ، يجب نسيان الشوكولاتة والدقيق وغيرها من الضرر. الغذاء بعد التدريب الكامل هو البروتينات والكربوهيدرات مع انخفاض مستوى الأنسولين.

لذلك ، يمكنك تناول جبن الكوخ منخفض الدسم أو غيره من المنتجات الحامضة ، المشبعة بالبروتينات ، والبيض المسلوق المطبوخ لبعض اللحوم البيضاء (صدر الدجاج) أو الأسماك.

كوب من عصير العنب بدون سكر سيكون مفيدًا. يقلل عصير العنب المشبعة من الجلوكوز الطازج من مستوى الأنسولين في الدم ، الذي له خصائص الابتنائية.

بعد التدريب لمدة ساعتين ، يجب ألا تقع الدهون والكافيين في جسمك حتى في أصغر الجرعات ، وإلا فسيتعين عليك أن تنسى ارتياحًا جميلًا.

مجمع من تمارين الشريط الأساسي في المنزل

التمارين الأساسية مع شريط هي تمارين تشكل راحة واضحة بسبب ممارسة منهجية لأحمال الطاقة. أي أنه إذا كنت ترغب في الحصول على الصحافة المحفورة ، العضلة ذات الرأسين ، فإن تمارين الجمباز البسيطة دون قذائف خاصة ، فلن تكون كافية. تعتبر الأحمال الأساسية التي تنطوي على شريط مثالية لمثل هذا الهدف.

يتم تقديم انتباهك مجموعة من التمارين الأساسية مع شريط مع وصف مفصل لخوارزمية التنفيذ.

• مطبعة مقاعد البدلاء في وضع الكذب. وضع البداية - الاستلقاء على الأرض أو مقعد الرياضة ينحني ركبتيك ، وانحنى قليلاً ، استرح قدميك على الأرض. الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو تجنب الحركات الصلبة المفاجئة. يمكنك أن تأخذ المرفقين إلى الجانبين ورفع الشريط بقبضة ضيقة ، في حين أن الشريط ليس بالكامل إلى الدعم ، ولكن 20 سم. 10-15 نهج.

• مطبعة مقاعد البدلاء الفرنسية. وضع البداية - ملقاة على الأرض أو على مقاعد البدلاء ، وتوج الظهر قليلاً حتى لا تفرط في العمود الفقري. ضع يديك على عرض الكتفين ، وانحنى قليلاً على المرفقين ، خذ الشريط من الدعم. الميزة الرئيسية لهذا التمرين هي رفع الشريط ببطء ، يجب أن يتم الطية فقط في مفصل الكوع. أداء 3 نهج 15-20 مرة.

• شورس مع شريط. بداية الموقف - الوقوف أو الجلوس. خذ الشريط مع عرض يديك ، ارفع وخفض المقذوفات لمدة 15-20 سم. أداء 1-2 نهج 15-20 مرة.

• مطبعة مقعد ستانيوم. وضع البداية - يقف أو يجلس على سطح صلب ، ارفع الشريط ، إذا كنت رياضيًا مبتدئًا - أقل من 5 سم تحت الركبتين ، إذا كنت تتدرب لفترة طويلة - تخفضه حتى يتوقف على الأرض. أداء 2-3 نهج 10-12 مرة.

• يضغط مقاعد البدلاء في الموقف الذي يجلس أو يقف. موضع البداية - يقف أو يجلس على سطح صلب ، ارفع الشريط. إذا قررت القيام بهذا التمرين جالسًا ، فإن الشريط يسقط على الصدر ، إذا - من الموقف الكذب ، يمكن تخفيض الشريط خلف الرأس. كرر 1-2 النهج 20 مرة.

• رفع الشريط في المنحدر. يقف موضع البداية على سطح صلب ، خذ الشريط إلى عرض الكتفين ، وارفع من موضع التوقف بحيث تعود الكتفين إلى أقصى حد ممكن. يمكن رفع قذيفة رياضية بقبضة عادية ونخيل من نفسك (قبضة عكسية). مثل هذا التمرين يجب أن يتسبب في حرق في منطقة عضلات الظهر المائلة ، مما يساهم في تطورها وارتياحها. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين في وضع الجلوس ، ورفع نهاية واحدة فقط من الشريط. الميزة الرئيسية للتمرين: لتجنب الحركات المفاجئة حتى لا تؤذي العمود الفقري. أداء 1-2 نهج 20-25 مرة.

• القرفصاء مع شريط. وضع البداية يقف ، والكتف الساقين ، على جانبها ، ارفع الشريط من حالة التوقف والوضع على الصدر. أداء القرفصاء ببطء ، والحفاظ على مركز الثقل في الأرداف. الميزة الرئيسية للتمرين: لا توزع الحمل بأكمله أثناء القرفصاء على الركبتين لتجنب إصابات الساقين. كرر 1-2 يقترب 30 مرة. يمكنك تعقيد التمرين مع القرفصاء مع شريط خلف الرأس. في هذه الحالة ، سيزداد الحمل الموجود في الجزء الداخلي من الوركين.

• يتحول إلى الجانبين مع الفطائر من البار. إذا كنت ترغب في التأثير بنشاط على الصحافة ، فإن مكعبات النماذج ، مثل هذا التمرين يعمل قدر الإمكان على حرق الدهون ونمذجة المستقيم والعضلات المائلة للبطن: موضع البداية - مع ظهورهم على السطح الصلب ، يتم استراحة القدمين إلى الأرض ، يتم ضغط الأرداف على الأرض ، واليدين على مستوى الصدر مع فطيرة من الشريط (يتم تحديد الوزن بشكل فردي). ترك عضلات الألوية في وضع البداية ، اقلب جسم الجسم إلى اليسار ، ويمتد إلى أيديهم بالفطائر. كرر نفس الشيء إلى اليمين. كرر 15 المنعطفات في كل اتجاه.
• خيوط اليدين على الجانبين مع الفطائر من البار. وضع البداية - الجلوس على مقعد أو على السطح الصلب الآخر ، الظهر مستقيم ، على الكتف على الكتف ، خذ في كل يد فطيرة من شريط ذو وزن مريح لك. اجعل التقلبات إلى الجانبين مع سعة بحيث تكون الأيدي متوازية للأرض. هذا التمرين يساهم في التطور النشط للرجال الرأسين. جعل 2-3 النهج 18-20 مرة. يمكن تنفيذ نفس التمرين في تقنية مختلفة قليلاً ، وتغيير موضع البداية إلى الوضع في الميل.

• ارفع على خطوة مع عامل الترجيح في شكل شريط فطيرة. لهذا التمرين ، ستحتاج إلى خطوة أو أي سطح آخر 15-20 سم. ارفع على الخطوة بالتناوب مع كل قدم. أداء 2-3 نهج 15-20 مرة.

• وجبات الغداء مع الترجيح في شكل الفطائر من البار. وضع البداية - يقف مع الفطائر من الدمبل في كل يد. يتم تصنيع الطعنات أولاً بالقدم اليمنى ، ثم اليسار. احفظ ظهرك حتى. حاول تجنب الحركات المفاجئة حتى لا تمتد الأربطة. كرر 25 هجمات على كل ساق من النهج 2.

• ادفع -ups مع حدود ترجيح في شكل فطيرة من الشريط. موضع البداية - يتم الضغط على اليدين على الأرض ، كما ترتاح جوارب الساقين على الأرض. بين الوركين ، عقد فطيرة من البار. في المستقبل ، يمكنك تعقيد هذا التمرين ، مما يزيد من وزن الفطائر. أداء الدفعات الكلاسيكية 3 النهج 10-15 مرات.

تمارين ذات العضلة ذات الرأسين والكتفين تمارين

يتم اختيار التمارين من مجمع القاعدة أعلاه.

1. مطبعة مقاعد البدلاء في وضع الكذب.
2. مطبعة مقاعد البدلاء الفرنسية.
3. شورس مع شريط.
4. مطبعة مقعد ستانيوم.
5. خيوط اليدين على الجانبين مع الفطائر من البار.

تمارين مع شريط: ارتياح وظهر جميل

يتم اختيار التمارين من مجمع القاعدة أعلاه.

1. مطبعة مقعد ستانيوم.
2. الصحافة مقاعد البدلاء في الوضع واقف.
3. رفع الشريط في المنحدر.
4. يتحول إلى الجانبين مع الفطائر من البار.
5. وجبات الغداء مع الترجيح في شكل الفطائر من البار.
6. يميل مع شريط على الكتفين.

تمارين مع شريط: نشكل الأرداف الجميلة

يتم اختيار التمارين من مجمع القاعدة أعلاه.

1. رفع الشريط في المنحدر.
2. القرفصاء مع شريط.
3. ارفع على خطوة مع عامل الترجيح في شكل شريط فطيرة.
4. وجبات الغداء مع الترجيح في شكل الفطائر من البار.

فيديو: مجموعة من التمارين الأساسية لـ Super -Yagodits من Katya Usmanova

الجسد هو معبد الروح.

لجعل الجسم جميلًا ، مثل الرياضيين اليونانيين ، هناك دائمًا عمل رائع وانضباط ذاتي.

ستساعدك التدريبات المنزلية مع شريط على التغلب على مجمع الإحراج والبدء في القيام بذلك بنفسك. الشيء الرئيسي هو تحديد هدف والبدء في ممارسة التمارين اليوم ، وليس من الاثنين المقبل.