تمارين مع الحديد

في العالم الحديث، تغيرت الأزياء على الأشرطة الأشرطة الرفيعة إلى أقوى أشكال بين الفتيات، على وجه الخصوص، العديد من الشبكات الاجتماعية تغني صورة شخصية وصور مع علامة التجزئة # مركز القليل #، #، #، نمط حياة صحي، فئات كمال الاجسام ولدت جيل ما يسمى من "فتات فتتيات" - جميلة نحيلة لا تخاف من التدريبات بأوزان وقضبان.

سيدة حديثة، الرغبة في الحصول على أشكال وغايات أوضح، تفهم أنه في مثل هذه المسألة دون "الحديد" لا يمكن أن تفعل. بالإضافة إلى ذلك، من أجل بدء هذا التدريب، ليس من الضروري الحصول على اشتراك باهظ الثمن في صالة الألعاب الرياضية، هذه القذيفة الرياضية في الوصول المفتوح في أي ملابس رياضية على الذوق الأكثر جاذبية.

كيفية القيام بالتمارين المناسبة مع الحديد في المنزل: الرياضة Likbez

• عند إجراء تمارين مع الحديد، فإن الشيء الرئيسي هو تقنية الإعدام، وليس مقدار الأوقات والوزن من وكلاء التردد. من المنهجية والتقنية وسلاسة، بحيث تشعر بالحرارة في أجزاء التدريب من الجسم - هكذا يجب إجراء مجمع التمرين.
• من الضروري بناء التدريب الخاص بك بحيث أذهب لأول مرة لأول مرة للأحمال السهلة لارتفاع العضلات، وأصعب تمارين يتم تنفيذها في منتصف التمرين، بحيث لا تزال الحد الأقصى للطاقة للعمل كل عنصر.
• يجب بناء التدريب على مبدأ زيادة تعقيد تقنية التمرين والنهج لتكرارها. بين النهج، لا ينبغي أن تكون الراحة مستلقية دون حركة، ولكن حرك النور المشي لمحاذاة النبض.
• لا تسعى إلى اتخاذ الوزن الكبير على الفور. استنزاف القذيفة الرياضية تدريجيا. يسمح بمثل هذا النهج لتجنب الإصابات غير المرغوب فيها.

إذا لاحظت أنه في سياق التمرين، فقد أصبح وزن قضيب مريحا وغير محسوس لك - يجب زيادة الحمل من خلال عدد مناهج التمرين وزيادة الوزن من القذيفة الرياضية.

• في أي رياضة، الحالة الرئيسية هي الانضباط الذاتي. إذا وصلت بثقة إلى جسم التحسين الذاتي للجسم، فانتقل إلى التدريبات بالتساوي: 3-4 مرات في الأسبوع. ولكن هذا لا يعني أنه يمكنك إزالة 3 أيام على التوالي، ثم الاستلقاء على الأريكة. الشيء الرئيسي هو إعطاء يوم مع العضلات للاستعادة والتدريب كل يوم آخر. وبالتالي، سيكون من الممكن تجنب الأحمال غير الضرورية ولا تفقد الإثارة عند إجراء التدريبات.
• بالنسبة لفعالية الطبقات مع Barbell، قم بإجراء خطة - في أي يوم من أيام الأسبوع التي ستدرب فيها مجموعة العضلات. ومتابعة هذه الرسومات بدقة.
• لا تهمل مع الراحة. ليس أقل أهمية من التدريبات نفسها. بالتناوب المختصة للأحمال الأساسية مع بقية سيعطي تأثير أكبر بكثير.
• نصف لتر وفقا لمبادئ النظام الغذائي مع أحمال السلطة.
• تعلم نصيحة الأشخاص الذين حققوا في هذه الرياضة من أي نتائج، لا توجد معلومات غير ضرورية.

تمارين مع الحديد للفتيات: قواعد الطاقة لكتلة الطاقة

ستكون تمارين مع بيت الحديد أكثر فعالية إذا كانت مجتمعة مع التغذية المناسبة. رياضة واحدة فقط لن تجلب النتائج المتوقعة.

سرق الكثيرون حول علم الوراثة - إذا ذهب شخصية جميلة إلى الوراثة، فهذا يعني أن الحظ. في الواقع، فإن علم الوراثة هو 35٪ فقط من النجاح، كل شيء آخر هو قوة الإرادة والفئات المنهجية بالإضافة إلى المنظمة المناسبة.

تجدر الإشارة إلى أن التحسين الذاتي للجسم بمساعدة التمارين مع الحديد يتم تنفيذه بشكل أفضل ليس في الصباح الباكر على معدة فارغة، وفي فترة ما بعد الظهر أو في المساء.

قبل تدريب الطاقة، من المرغوب فيه الاحماء في تسخين العضلات بالجري أو السباحة في حمام السباحة. سيسمح لك هذا النوع الإضافي للأحمال الكريمة بالحفاظ على الطاقة لتنفيذ التدريبات الرئيسية على الإغاثة.

يجب إجراء تمارين لتكوين العضلات لمدة ساعة على الأقل، والأشخاص الكاملين - ما لا يقل عن 1.5 ساعة. يجب أن يكون الاستراحات بين الفصول يوميا، أي في المتوسط، هناك 3-4 تدريب.

التغذية السليم بالإضافة إلى التدريب المنهجي يعطي نتيجة لافتة للنظر. من النظام الغذائي المختار بعناية، يتلقى الكائن الحي مواد الطاقة وبناء النمو العضلي، وبمساعدة التمارين مع الحديد، يتم استهلاك كتلة الدهون والجسم على غرار.

يجب أن يكون الطعام كسورا لتشغيل عملية التمثيل الغذائي، فمن المستحسن أن تأكل 5-6 مرات في اليوم، ولكن في أجزاء صغيرة لعدم الشعور بالجوع. أيضا لا تنسى أن تشرب 2.5-3 لترات من المياه النظيفة. من الضروري أن تشرب 15 دقيقة من أو 45 دقيقة من الأكل، حتى لا تبطئ عملية الهضم ولا تخفف السائل الزائد مع عصير المعدة.

إفطار يجب أن تشمل الكربوهيدرات المعقدة: جميع أنواع كاش بالإضافة إلى ملعقة من العسل والبروتينات: عجة من البروتينات والحليب؛ الدهون - في شكل زبدة. الحد الأقصى للسعرات الحرارية تتوقع وجبة الإفطار. جميع المعجنات وغيرها من المخاطر مرغوبة لتناول الطعام حتى 12.00 يوم. وإذا كنت الآن في طريقك إلى تحسين وبناء جسم حلم، من الخبز حتى يتعين عليك التخلي عنها.

وجبات خفيفة - إنه أيضا جزء مهم من النظام الغذائي خلال اليوم. يجب أن يكونوا على الأقل 2: بعد الإفطار وبعد الغداء.

أنواع الوجبات الخفيفة: الفاكهة الحلوة، الجبن المنزلية، 150-200 غرام من الحبوب المسلوقة، الخضروات المطهية، سلطة طازجة مع عجة، لحم قليل الدسم، كوكتيل بروتين.

الفواكه الحلوة بسبب ارتفاع نسبة الجلوكوز من الأفضل أن تأكل حتى 16.00.

تشغيل وجبة عشاء من الأفضل تناول الحساء مع الخضروات وقطعة من اللحوم العجاف. يمكنك أيضا استخدام بعض الحليب منخفض السعرات الحرارية أو منتج الحليب المخمر (كفير مع القرفة، Rippy، إلخ).

وجبة عشاء يجب أن تشمل أطباق الكربوهيدرات والبروتين: عجة + الحساء أو الخضروات الطازجة، 200 غرام من الخثارة الدهون المنخفضة.

وضع الغذاء قبل التدريب

2-3 ساعات قبل التدريب، فمن المستحسن أن تأخذ الطعام مع الكربوهيدرات المعقدة ومحتوى بروتين كبير. الدهون محاولة استبعاد تماما. ومع ذلك، من الأفضل عدم تناول الطعام أمام الطبقات نفسها، وإلا فلن يسمح لك الشدة في المعدة بالعمل على السلطة الكاملة وسوف تسليم الانزعاج.

أفضل عصيدة والبيض المسلوق أو اللحوم المسلوقة، المأكولات البحرية، الأسماك. الكربوهيدرات المعقدة بسبب عملية إبطاء تقسيم تعطي الطاقة للتمارين، وتشبع البروتينات مع الكائن الحي للأحماض الأمينية التي تقوم ببناء مواد للعضلات.

وضع الغذاء بعد التدريب

إذا كنت تطارد الهدف في بناء عضلات، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام مباشرة بعد تجريب الطاقة.

يجب اعتبار الغذاء في هذه الحالة مصدر التغذية والنمو للعضلات والنهج هذه المشكلة بكل جدية. بشكل طبيعي، حول الشوكولاتة والدقيق والمخاطر الأخرى يجب أن ينسى. الغذاء بعد تجريب كامل هو البروتينات والكربوهيدرات مع مستويات الأنسولين المنخفضة.

لذلك، يمكنك أن تأكل جبنة منزلية منخفضة الدهون أو غيرها من منتجات الحليب المخمرة المشبعة مع السناجب، والبيض المسلوق، المطبوخ على زوج من اللحوم البيضاء (صدر الدجاج) أو الأسماك.

نحن مفيد سيكون كوبا من عصير العنب دون سكر. عصير الجلوكوز المشبعة الطازجة من العنب يقلل من مستوى الأنسولين في الدم، والذي لديه خصائص الابتنائية.

بعد التدريب في غضون ساعتين، يجب ألا يسقط الدهون والكافيين في جسمك، حتى في أصغر جرعات، وإلا فسيتعين عليك أن تنسى الإغاثة الجميلة.

مجمع التمرين الأساسي في المنزل

تمارين Basic Barbell تمارين تشكل تخفيفا واضحا بسبب نمط الحياة المنتظم. هذا هو، إذا كنت ترغب في الحصول على مطبعية دقيقة، فإن العضلة ذات الرأسين، تمارين جمبازية بسيطة دون أن تكون قذائف غير طبيعية خاصة لن تكون كافية. يتمثل الكثير من الأحمال الأساسية بمشاركة قضيب الخيار المثالي لمثل هذا الهدف.

عرضت مجمعا من التدريبات الأساسية مع شريط مع وصف مفصل لخوارزمية التنفيذ.

• قضبان في موقف الكذب. مصدر المصدر - الاستلقاء على الأرض أو مقعد الرياضة ينحني الأرجل في الركبتين، وتسرع قليلا، والساقين للراحة في الأرض. الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو تجنب تحركات البلع والحادة. يمكنك أن تأخذ المرفقين إلى الجانب ورفعوا الشريط مع قبضة ضيقة، مع حذف القضيب لا يصل إلى الدعم تماما، وبحلول 20 سم. كرر مثل هذه الرفع: دقيقتين نعمل - 1 دقيقة في الراحة. 10-15 مناهج.

• قضيب البدلاء الفرنسية. الموضع الأولي مستلقيا على الأرض أو على مقاعد البدلاء، مما أدى قليلا إلى ظهور ظهري حتى لا يتحمل العمود الفقري. ضع يديك على عرض الكتفين، ثني قليلا في المرفقين، تأخذ الحديد من الدعم. السمة الرئيسية لهذا التمرين هي رفع الصفقة ببطء، يجب أن تكون أضعاف فقط في مفصل الكوع. أداء 3 مناهج إلى 15-20 مرة.

• Shragi مع الحديد. موقف المصدر - الوقوف أو الجلوس. خذ قضيب بأيدي على عرض الكتفين، ورفع وخفض القذيفة بنسبة 15-20 سم. الميزة الرئيسية: تجنب الحركات الدائرية الكتفين لمنع توتر الأربطة. أداء 1-2 نهج إلى 15-20 مرة.

• قضبان التعبئة. الوضع الأولي يقف أو يجلس على سطح صلب، رفع الشريط، إذا كنت رياضيا للبدء، - لخفض الركبتين تحت الركبتين، إذا كان لفترة طويلة يتدربون في حذفه حتى يتوقف على الأرض. تشغيل 2-3 مناهج 10-12 مرات.

• قضبان في تشكل الجلوس أو الوقوف. موقف المصدر - الوقوف أو الجلوس على سطح صلب، رفع البار. إذا قررت القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس، فإن العصا ينزل على الصدر، إذا كان من موقف الكذب، يمكن حذف البار. كرر 1-2 نهج إلى 20 مرة.

• رفع قضيب في المنحدر. الوضع الأولي يقف على سطح صلب، خذ الشريط على عرض الكتفين، ورفع من موقف التوقف حتى يكون الكتفين قدر الإمكان. يمكن رفع القذيفة الرياضية من قبل قبضة المعتادة والنخيل من أنفسهم (قبضة عكسية). يجب أن يسبب مثل هذا التمرين حرقا في منطقة العضلات المائلة للظهر، والمساهمة في تطويرها وإغاثةها. يمكنك أيضا إجراء هذا التمرين في وضع الجلوس، ورفع نهاية واحدة فقط من قضيب. الميزة الرئيسية للممارسة: تجنب الحركات الحادة لعدم إيذاء العمود الفقري. أداء 1-2 نهج إلى 20-25 مرة.

• يجلس القرفصاء. الوضع الأولي يقف، والساقين على عرض الكتفين، ورفع الشريط من حالة المحطة ووضعها على الصدر. القرفصاء ببطء، والحفاظ على مركز الثقل في مجال الأرداف. الميزة الرئيسية للممارسة: لا توزع الحمل بأكمله أثناء القرفصاء على الركبتين لتجنب إصابات القدم. كرر 1-2 نهج 30 مرة. يمكنك تعقيد التمرين من قبل القرفصاء مع شريط لرأسك. في هذه الحالة، سيزيد الحمل على الجانب الداخلي من الوركين.

• يتحول إلى الجانب مع الفطائر من البار. إذا كنت ترغب في التأثير بنشاط على الضغط على المكعبات، فتشكل مكعبات، فإن مثل هذه التمارين تعمل قدر الإمكان على حرق الدهون ونمذجة العضلات المستقيمة والمائلة: وضع البداية - الاستلقاء على السطح الصلب، والأقدام الراحة في الأرض، والأرداف يتم الضغط على الأرض، الأيدي في مستوى الصدر. مع فطيرة من قضيب (يتم اختيار الوزن بشكل فردي). ترك عضلات الأرداف في الموضع الأولي، قم بتدوير جسم الجسم إلى اليسار، وسحب اليدين مع الفطائر. نفس الشيء لتكرار الحق. كرر 15 يتحول إلى كل اتجاه.
• الطلاق اليد إلى الجانب مع الفطائر من البار. موقف المصدر - يجلس على مقاعد البدلاء أو على سطح صلب آخر، مرة أخرى مستقيم، الساقين على عرض الكتفين، تأخذ في كل يد إلى فطيرة من الشريط مع وزن مريح لك. اجعل ماه محصين على الجانبين مع مثل هذه السعة بحيث كانت اليدين موازية للأرضية. هذا التمرين يساهم في التطوير النشط في العضلة ذات الرأسين. جعل 2-3 نهج إلى 18-20 مرات. يمكن إجراء نفس التمرين في العديد من التقنيات الأخرى، وتغيير الموضع الأولي على الطرح في المنحدر.

• رفع الخطوة بفقدان الوزن في شكل شريط فطيرة. لهذا التمرين، ستحتاج إلى خطوة أو أي سطح آخر مع ارتفاع 15-20 سم. موقف البداية يقف، في كل يد فطيرة من قضيب مع وزن مناسب لك. ارتفاع الخطوة بالتناوب كل قدم. أداء 2-3 النهج إلى 15-20 مرة.

• يسقط بأوزان في شكل فطائر من البار. مصدر الموقع - يقف مع الفطائر من الدمبل في كل يد. يتم إجراء الهجمات في بداية القدم اليمنى، ثم غادر. العودة لإنقاذ السلس. حاول تجنب الحركات الحادة حتى لا تمتد الأربطة. كرر 25 أدنى مستوياته لكل منهج كل الساق 2.

• دفع عمليات مع مهد في شكل فطيرة من البار. الوضع الصحيح - يتم الضغط على الأيدي إلى الأرض، وينتقل الجوارب الساق أيضا إلى الأرض. بين الفخذين إلى قرصة فطيرة من البار. في المستقبل، يمكنك تعقيد هذا التمرين، مما يزيد من وزن الفطائر. أداء نهج الدفع 3 الكلاسيكية إلى 10-15 مرات.

تمارين مع الشواء على العضلة ذات الرأسين والكتفين

يتم اختيار التدريبات من المجمع الأساسي أعلاه.

1. قضبان في موقف الكذب.
2. قضيب البدلاء الفرنسية.
3. Shragi مع الحديد.
4. قضبان التعبئة.
5. الطلاق اليد إلى الجانب مع الفطائر من البار.

تمارين الوقوف: جعل الإغاثة والظهر الجميل

يتم اختيار التدريبات من المجمع الأساسي أعلاه.

1. قضبان التعبئة.
2. قضبان في وضع يقف.
3. رفع قضيب في المنحدر.
4. يتحول إلى الجانب مع الفطائر من البار.
5. يسقط بأوزان في شكل فطائر من البار.
6. إمالة مع الحديد على الكتفين.

تمارين الوقوف: شكل الأرداف الجميلة

يتم اختيار التدريبات من المجمع الأساسي أعلاه.

1. رفع قضيب في المنحدر.
2. يجلس القرفصاء.
3. صعود الخطوة مع وكيل التردد في شكل قضيب فطيرة.
4. يسقط بأوزان في شكل فطائر من البار.

فيديو: مجموعة من التمارين الأساسية ل Superyagodits من قبل Katie Usmanova

الجسم - معبد الروح.

أن الجسم كان جميلا، مثل الآلهة اليونانية - الرياضيين - لأنه دائما الكثير من العمل والانضباط الذاتي.

ستساعدك تمارين المنزل مع البار في التغلب على مجمع ضبط النفس والبدء في إشراك نفسه. الشيء الرئيسي - الهدف والبدء في ممارسة التمارين اليوم، وليس من الاثنين المقبل.