تمارين مع الدمبل

مثل هذه القشرة مثل الدمبل قادرة تمامًا على أن تصبح مساعدًا حقيقيًا في الطريق إلى جسم مثالي. يكمن جمالها في حقيقة أنه من الممكن تنفيذ تمارين الدمبل في المنزل وتحقيق النتائج التي لا يحققها الكثيرون في صالة الألعاب الرياضية. دعنا نتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل.

مجموعة من التمارين مع الدمبل

بفضل التنفيذ الصحيح لمجموعة من التمارين ، يمكنك تحقيق مجموعة من الكتلة ، وتحسين تخفيف الجسم ومظهرك ككل. القشرة عالمية من حيث أنها مناسبة للاستخدام في تمارين الغالبية العظمى من أهم عضلات جسم الإنسان. واستخدام قذيفة للتمارين في المنزل هو العامل الرئيسي في الانخفاض في اختيار العديد من الناس لصالح هذه القذيفة الرياضية.

تمارين مع الدمبل على صدرها

هناك العديد من التمارين الرئيسية للصدر ، والتي تسمح لك بتحقيق نجاح كبير من مطبعة مقعد الكذب. أولها تسمى الصحافة مقاعد البدلاء في وضع الكذب. يتم تنفيذها مثل هذا:

1. حزمة على مقعد أو مقعد.
2. خذ الأصداف بين يديك. يجب أن تكون حوافهم في وضع عمودي فيما يتعلق بجذعك. من السهل جدًا القيام به إذا كنت تتخيل أنه بدلاً من الدمبل ، فإنك تمسك شريط الشريط بين يديك.
3. ارفع الدمبل للأعلى ، ثم أعدهم إلى موضع الصدر.

عند القيام بالتمرين بشكل صحيح ودون الحمل الزائد المفرط ، يمكنك العمل بشكل جيد للغاية على عضلات الصدر.

يتضمن التمرين التالي نفس مطبعة مقعد الدمبل ، ولكن في وضع مائل:

1. ضع على مقعد مائل بزاوية 35-45 درجة.
2. خذ الدمبل.
3. قم بتصويب يديك 100 ٪ بحيث تكون القذائف في الأعلى.
4. العودة إلى وضع البداية.

الطلاق اليدوي في الجانب في وضع الكذب هو درسنا التالي. نؤديها مثل هذا:

1. نحن نشغل موقفا الكذب على مقعد.
2. نأخذ قذائف رياضية في أيدينا ولدينا بعضنا البعض.
3. نقوم بتخفيض أيدينا ، وينحنيان المرفقين ، في نفس الوقت ، تمتد الصدر.
4. ارفع يديك بسرعة في الوضع الأولي.

مهمة مماثلة ، لكنها أدت بزاوية:

1. خذ موقفا على مقاعد البدلاء في نفس الزاوية -35-45 درجة.
2. خذ الأصداف بين يديك. أوقف راحتك بجانب بعضها البعض.
3. ينحني الأيدي في منطقة المرفقين قليلاً.
4. الآن أقل من الدمبل الرياضي على جوانب مختلفة حتى يمتد الصدر بالكامل.
5. العودة إلى وضع البداية.

يسمى آخر تمرين مع الدمبل على عضلات الصدر. يتم تنفيذها على النحو التالي:

1. الاستلقاء على مقعد رياضي وعمقه مع شفرات الكتف.
2. نأخذ دمبل واحد للقرص من الأسفل.
3. خفض القشرة خلف الرأس بحركة مقوسة.
4. رفع الدمبل مرة أخرى.
5. كرر أفعالك من 10 إلى 15 مرة.

تمارين دمبل اليد

من أجل جعل يديك جميلة ، تحتاج إلى تذكر قائمة صغيرة من التمارين الرياضية ، والتي حتى للمبتدئين يمكن أن يتقنها.

رقم التمرين 1:

1. مسلح بقذائف رياضية من كيلوغرام ونصف.
2. الانحناء على المرفقين ، تحتاج إلى رفع يديك إلى الأعلى.
3. خففة يديك في اتجاهات مختلفة.
4. خفض يديك مع الدمبل أسفل.

أداء هذا التمرين 10 مرات.

رقم التمرين 2:

1. استلقي على الأرض.
2. يجب أن تطلق الأيدي مع القذائف الرياضية على الجانبين.
3. أغمض يديك معًا حتى يجتمعوا في أعلى نقطة.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. أداء حوالي 30 مرة.

رقم التمرين 3:

1. قف مع الدمبلز ، التي يبلغ طولها 2 كيلوغرام ، وتمسك بها على يديك ممدودة بالكامل أمام صدرك.
2. خذ الدمبل خلف الرأس إلى الحد الذي يمكن أن يكون قدر الإمكان.
3. رفع قذائف الرياضة.
4. مرة أخرى ، العودة إلى وضع البداية.

تمارين للظهر مع الدمبل

ربما يبدو هذا غريبًا إلى حد ما ، ولكن لا يوجد العديد من البرامج التي تحتوي على دمبل للظهر. كل ذلك بسبب حقيقة أن الطبقات ذات الشريط الأفقي ، وهي السحب ، تعطي أفضل تأثير على الظهر. ولكن ومع ذلك ، سننظر في بعض التمارين:

1. ندوب. هذا تمرين فعال للغاية مع دمبل يمكن أن يوفر الفرصة لضخ عضلات شبه المنحرف بشكل جيد. يجب أن يتم ذلك بتفاني كامل ودقيق للغاية. قف بالتساوي ، ووضع القدمين على عرض كتفيك. خذ قذائف رياضية بين يديك ورفعها بطريقة تلمس أذنيك بأسلاكك. بعد أن أوقفت توقفًا صغيرًا في أعلى نقطة ، يمكنك خفض يديك.
2. جذب مائل. يتحقق التمرين بهذه الطريقة: يأخذ الدمبل بيد ، والآخر يعتمد بحزم وموثوقية على مقعد أو كرسي. اسحب القشرة بيدك إلى حزامك ، ثم اخفضها. لا يوجد شيء معقد ونظر إلى هذا التمرين مع الدمبل في الصور ، وربما تدرك ذلك.

العضلة ذات الرأسين مع الدمبل

من المثير للاهتمام أن العضلة ذات الرأسين حتى في صالة الألعاب الرياضية يتم تدريبها مع الدمبل ، حيث لا يوجد محاكاة لهذا الجزء من الجسم. هناك العديد من التمارين الأساسية. لذلك ينظرون.

1. نثني أيدينا في وضع الوقوف.

• قبلوا موقف الوقوف. أخذ القذائف في أيديهم.
• أي من الأيدي التي تحتاجها لرفع الدمبل.
• في الوقت الذي يكون فيه الساعد في وضع في وضع متوازي ، تحتاج إلى تحويل قذيفة رياضية عند 45 درجة ؛
• أحضر يدك إلى القمة.
• خفض القشرة لأسفل مع حركات مماثلة.
• افعل نفس المهمة من ناحية أخرى.

2. ارفع الدمبل على السبورة تحت المنحدر.

• اتخذ موقفًا على مقاعد البدلاء من نفس الزاوية ؛
• خذ قذائف الرياضة بين يديك.
• رفعهم إلى الأعلى.
• أسفل الظهر
• 10 مرات هو الحد الأدنى من التكرار للتمرين.

3. نرتفع في وضع الجلوس.

• كوع اليد الحرة نرتاح على الفخذ.
• ثني يد من الدمبل في الكوع ، نرتاحها ؛
• نعود إلى وضع البداية.

4. صعود الوقوف.

• بعد أن اتخذت موقفا من الوقوف ، تحتاج إلى أخذ قذائف بحيث يتم توجيه راحة يدك إلى الداخل ؛
• قم بإحضار القذائف إلى الموضع الذي سيكون فيه الساعد موازية للأرض ؛
• 180 درجة تحول اليدين.
• خفض القذائف الرياضية لأسفل ، لف اليدين.
• في عملية تنفيذ هذا التمرين ، تحتاج إلى مراقبة حقيقة أن المرفقين من يديك دائمًا في وضع مضغوط إلى الجسم.

ثلاثية الرؤوس مع الدمبل

بالنسبة لثلاثية ثلاثية ، تم اختراع ثلاثة تمارين فعالية ، وبالطبع سنقوم بتحليلها معك. هذه تمارين مع الدمبل للعضلات ، والتي هي أيضا أساسية ، لذلك يجب تذكرها.

يحتوي الدرس الأول على اسم Prench Bench Press ، والذي يعتبر أحد أهم تمارين الرؤوس. صحيح أن هذا التمرين مع الدمبل للرجال أكثر ملاءمة ، لأنه لا يمكن تسميته بسيطة للغاية.

1. خذ الموقف الذي يرقد على مقاعد البدلاء.
2. على أيدي ممدودة ، خذ قذائف الرياضة.
3. اخفض القذيفة الرياضية ببطء على رأسك ، وانحني يديك في منطقة الكوع.

بعد ذلك ، يمكنك تجربة هذا النوع من الدرس:

1. يجب أن تؤخذ قشرة الرياضة في وضع دائم ، وإصلاحها على ذراع ممدودة فوق رأسك.
2. ثني يدك في الكوع ، وبالتالي إرسال قذيفة فوق رأسك.
3. بعد أن وصلت إلى النقطة السفلية ، ارفع يدك لأعلى.
4. لا تقم بزيادة وقيادة يدك إلى أدنى نقطة.

يتعلق التمرين الأخير أيضًا بتمديد اليدين ، لكنه يدرب بشكل حصري الجزء العلوي من ثلاثية الرؤوس:

1. استرح قدر الإمكان على كرسي أو مقعد.
2. ينحني إلى حد ما عندما يصبح الجسم في وضع موازٍ تمامًا للأرض.
3. اليد في الكوع عازمة ، ويتم الضغط على الكوع نفسه ضد الجسم.
4. قم بتصويب يدك بقذيفة رياضية. من الضروري تصويبها إلى الجانب بحيث تنحني تمامًا.
5. اصنع 10 أساليب لكل من اليدين.

تمارين مع الدمبل على الكتفين

نذهب للعمل على الكتفين. هناك أيضا بعض التدريبات وهكذا تبدو.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى النظر في مطبعة مقاعد البدلاء المعروفة في أرنولد:

1. ثني يديك على المرفقين ، ورفع المرفقين إلى الأعلى. الجلوس لأخذ الدمبل. يجب أن تتحول الأصداف كما لو كنت تمسك النسر بقبضة تسمى العكس.
2. اليدين تحول راحة يدها إلى الداخل.
3. يديك ، وإعادة قبضة العودة إلى الأولي.
4. العودة إلى الوضع الأولي.

يجب تنفيذ المهمة الرياضية التالية في وضع الكذب:

1. خذ الموقف على مقاعد البدلاء حتى يتم خفض الوجه.
2. خذ الدمبل بيدين.
3. يجب أن تطلق الأيدي المحرومة على الجانبين حتى تكون متساوية تمامًا.
4. العودة إلى موقف البداية وكرر التدريب.

وأخيرا ، الرغبة في ذقنك. يتذكر:

1. قف بالتساوي واتخذ قذائف رياضية مع قبضة ، مثل قبضة الحزن.
2. في الوقت نفسه ، اسحب كل من الدمبل إلى مستوى الذقن.
3. ابق في هذا الموقف لبضع ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية.

برنامج تمرين مع الدمبل للجميع

ليس سراً أن تمارين مختلفة في الرياضة ليست مناسبة لمجموعات العضلات المختلفة فقط ، ولكن بالنسبة لفئات عمرية مختلفة من الناس وحتى بالنسبة لمختلف الجنسين. يجب إيلاء اهتمام خاص لهذه اللحظة ، لأن التدريبات المنزلية مع الدمبل لا تعني وجود مدرب ، وفي حالة التنفيذ غير السليم ، لا يوجد أي شخص سيساعد في تقديم المشورة ويخبرك بكيفية أداء هذا أو ذاك بشكل صحيح ممارسة رياضية.

تمارين مع الدمبل للنساء

لتبدو جيدة دائمًا ، يمكن للمرأة تنفيذ العديد من التدريبات مع الدمبل يوميًا. ها هم:

1. تحتاج إلى الوقوف في وضع سيتم فيه وضع ساقيك على عرض الكتف ، في حين يجب أخذ المعدات الرياضية بين يديك. ارفع يديك بشكل متزامن في نفس العرض ، وبعد ذلك خفضها. 30 مرة هو العدد الأمثل لتكرار هذا التمرين.
2. اجلس على كرسي ، ثم ارفع يديك المحملة. ثني المرفقين حتى تسقط الدمبل من رأسك. العودة إلى الوضع الأولي. تحتاج إلى إكمال المهمة 20 مرة على الأقل.
3. يمنحك التمرين التالي مع الدمبل للفتيات الفرصة لضخ عضلات اليدين جيدًا. قف بالتساوي ، والضغط على يديك محملة مع الدمبل على الصدر. ثم تحتاج إلى اتخاذ اندفاع مع قدمك اليمنى قليلاً إلى الأمام ، مع تمديد يدك اليسرى أمامك. العودة إلى النوع الأولي وكرر التمرين للذراع والساق الأخرى. لكل نصف جسمك ، يجب إكمال المهمة 10 مرات.

تمارين مع الدمبل لفقدان الوزن

إذا كنت ترغب حقًا في تحقيق خصر رفيع ، فيجب عليك أداء مثل هذا التدريب:

1. خذ الدمبل في يدين ، والضغط على واحد منهم إلى الوركين.
2. قم بتوسيع اليد الثانية على طول جسمك وتميل إلى الجانب بحيث تتجاوز اليد التي تم رفعها مع قذيفة رياضية رأسك.
3. بديلة بدورها بدورها.

لتشديد ساقيك وجعلها ضئيلة ، تحتاج إلى التعامل معها بهذه الطريقة:

1. الساقين معا ، الظهر حتى.
2. يتم تثبيت الأيدي ذات الحلقات خلف الرأس.
3. ثني ساقك في الركبة ، تحتاج إلى تحقيق اندفاع إلى الجانب.
4. إغلاق يديك أدناه أمامك.
5. العودة إلى وضع البداية ومهاجمة المحطة الثانية.
6. كرر 10 هجمات لكل ساق.

إذا لم تفهم أي شيء فجأة ، فلديك دائمًا فرصة للنظر في التمارين مع الدمبل في الصورة.

اسحب الصدر. تم عرض إجراء التدريب أدناه:

1. نأخذ موقفًا مسطحًا ونضع أقدامنا في عرض الكتفين.
2. نضع الأيدي المحملة أمامنا.
3. بدون أدنى منحنى في المرفقين ، تحتاج إلى نشر يديك على الجانبين.
4. خذ الموقف الأولي.

يتم تنفيذ التدريب 10 مرات.

تمارين التوت مع الدمبل

الدرس الأول ، والذي يؤثر بشكل إيجابي على تحسين أشكال الأرداف هو الهجمات إلى الأمام مع الدمبل. يتم تنفيذها على النحو التالي:

1. ضع ساقيك قليلاً.
2. خذ قذائف في يديك بشكل موثوق.
3. وجود نفس صغير ، خطوة إلى الأمام ، مع حمل جسمك على نحو سلس قدر الإمكان.
4. العودة إلى وضع البداية.

التدريب التالي الذي يمكن أن يحسن شكل عضلات الألوية يخطو على المنصة.

تحتاج إلى التقاط الحمل والترود معه على أي منصة ، وسيكون ارتفاعه على مؤشر ما لا يقل عن 40-50 سم. اصنع 30 مقاربة بقدم واحدة ، ثم قم بتغيير ساقك.

تمارين مع الدمبل للأطفال

وبطبيعة الحال ، في حالة التدريب للأطفال الصغار ، يجب أن يكون وزن القذائف الرياضية أقل خطورة إلى حد ما. اختره حسب العمر والبيانات المادية للطفل.

يبدو مجمع التدريب للأطفال هكذا:

1. رفع الدمبل في وضع الوقوف. 10-15 التكرار.
2. يضغط مقاعد البدلاء من خلف الرأس. 10 التكرار.
3. انحراف الظهر من موقف الكذب على المعدة. تمسك الأيدي المحملة إلى الجزء الخلفي من الرأس ، تحتاج إلى ثني ظهرك ، ورفع رأسك.
4. المنعطفات في الفيلق مع تربية الأيدي التي توجد بها الدمبل. في كل من الطرفين ، من الضروري إجراء 15 منعطفًا.
5. صعود القذائف الرياضية فوق الرأس. يمكن تنفيذها بالتناوب ، أو بكلتا يديه في نفس الوقت.
6. القفز مع القذائف في اليدين. يتم تثبيت الأرجل على عرض الكتف ، وعند القفز ، تغلق. لا تصنع حركات مفاجئة للغاية لتجنب الإصابات والالتواء غير المرغوب فيها.
7. محفوظ بوعاء. الدمبل في أيدي منخفضة تماما. 20 القرفصاء مع ظهر مسطح.

تمارين اليد بدون دمبل

بالطبع ، هناك طرق لضخ الأيدي دون تمارين مع الدمبل. في البداية ، هذا هو السحب والدفع. ليس من الضروري تعليم شخص ما كيف يتم تنفيذ مثل هذه التمارين بشكل صحيح.

يمكنك فقط ملاحظة أنواع الدفعات التي تكون فعالة للغاية مثل تمارين اليد. ها هم:

• كلاسيكي
• دفع -ups من الركبتين (لتسهيل المهمة) ؛
• دفع -من الجدار بزاوية ؛
• دفع -مع قبضة ضيقة على ثلاثية الرؤوس.
• دفع -ups مع حركات دائرية مع تداخل الوزن ؛
• دفع -ups مع قبضة واسعة.
• دفع -ups مع القفزات.
• دفع -ups مع أزهار.

أداء التمارين بشكل صحيح وبأقصى قدر من التفاني ، يمكنك تحقيق مثل هذه النتائج التي لا يستطيع الكثير من الناس تحقيقها من خلال التدريب في صالة الألعاب الرياضية لعدة أشهر. لذلك ، حاول التعامل مع التدريبات بكل المسؤولية وعدم محاولة تخفيف مهمتك ، لأن الهيئة النحيلة مهمة جادة.

تمارين مع الدمبل ، الفيديو

التأكيد على القائمة الموصوفة لتمارين لمجموعات مختلفة من العضلات والأرضيات وحتى الأعمار ، أريد إضافة فيديو ممتاز. سيساعدك ذلك بدقة كبيرة في معرفة كيفية القيام بالحق وما هي التمارين مع الدمبل من أجل تحقيق نتائج ملحوظة حقًا.