تمارين مع الأوزان

الكل يريد أن يبدو أفضل قدر الإمكان ، ودائمًا ما يكون في حالة جيدة وبأفلام جيدة. ويمكنك تحقيق مثل هذه النتائج حتى في المنزل ، وإجراء التمارين بشكل منهجي مع الأوزان. الشيء الرئيسي هو معرفة ماذا وكيف تفعل الشيء الصحيح. سنتحدث عن هذا.

التمارين الأساسية مع الأوزان

بدء التدريبات مع الأوزان ، يجب أن تعرف أن هناك قائمة صغيرة من التمارين الأساسية. إنها الأكثر أهمية وأكثرها أساسية ، لذلك يجب أن تكون معروفة عنها.

خفض الرياضيون المحترفين عد التمارين الأساسية مع الأوزان إلى كمية ستة:

1. يتأرجح.
2. صعود إلى الصدر.
3. صعود تركي.
4. مطبعة مقعد الجيش.
5. القرفصاء.
6. هَزَّة.

أصبحت هذه التمارين أساسية ، حيث أنها تستخدم جميع عضلات جسم الإنسان تقريبًا. وعند استخدامها في المجمع ، بالفعل في شهر ونصف ، يمكنك تحقيق نتائج إيجابية في اللياقة.

من أجل معرفة التمرينات التي يتم تنفيذ الأوزان ، سنقوم بتحليلها بشكل منفصل.

تمارين مع الأوزان: الأرجوحة

غالبًا ما يطلق على الأرجوحة "Machs" ، وهذا هو واحد من التمارين الأولى التي يتعلمها الرياضيون المبتدئون. بفضل الرصاص ، يمكن تطوير الأجزاء التالية من الجسم:

• ذات الرأسين الورك.
• الأرداف
• أسفل الظهر.

بالإضافة إلى ذلك ، صنع الخنازير ، مضمون لحرق عدد كبير من السعرات الحرارية.

لذا ، كيف يتم هذه التمارين مع أوزان الظهر والأرداف والوركين:

1. ضع ساقيك أوسع قليلاً من عرض كتفيك.
2. قم بتعيين قذيفة رياضية أمامك مباشرة.
3. استرجع الوركين ، وحاول استعادة الوزن بين ساقيك.
4. بحركة حادة ، ستحتاج إلى أخذ الوزن أمامك إلى مستوى لا يقل عن الصدر. في الوقت نفسه ، يجب عليك تقويم نفسك.
5. العودة إلى الوضع الأولي.

تمارين الأوزان: تسلق الصدر

إذا كنت تبحث عن تمارين بأيدي اليدين ، فهذه واحدة من الأنسب. أداء هذا التمرين ، تقود مجموعات العضلات التالية:

• أرجل
• الأرداف
• صدر؛
• اليدين
• خلف.

استيقظ لتنفيذ:

1. يتم وضع الأرجل على عرض الكتف ، والوزن أمامك مباشرة. يجب أن تبقى النظرة مستقيمة.
2. استعادة الوركين ، تحتاج إلى النزول للحصول على الوزن بيدك اليمنى. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون أسفل ظهرك في الانحناء الذي يمكن أن يطلق عليه طبيعيًا.
3. أنت الآن بحاجة إلى جعل التأرجح بين الساقين ، مما يؤدي إلى وزنك. يجب تشغيل اليد مع الوزن بحيث يظهر الإبهام مرة أخرى.
4. بمساعدة رعشة ، تحتاج إلى تصويب ركبتيك والوركين.
5. ثني يدك في الكوع ، ثم اقلب الرسغ حتى اللحظة التي يكون فيها الوزن في وضعك على صدرك.
6. بعد تنفيذ العدد المطلوب من الأساليب ، قم بتغيير يدك.

أما بالنسبة للتنفس في عملية أداء التمرين ، يوصى بالاستنشاق عند خفض الأوزان والزفير أثناء الارتفاع.

تمارين مع الأوزان: التسلق التركي

يتضمن هذا التمرين جميع عضلات جسم الإنسان الحالي تقريبًا ، وليس صعبًا للغاية.

ماذا تحتاج:

1. الاستلقاء على ظهرك هو وضع البداية.
2. على اليد اليمنى الممتدة أمامك ، تحتاج إلى ثقل.
3. تحتاج إلى ثني ساقك اليمنى في الركبة والاعتماد عليها.
4. بيدك اليسرى ، تميل على الأرض ، وحاول تمديد يدك بالوزن أعلى قليلاً.
5. بعد التأكد من موثوقية التوقف ، ارفع فوق الأرض.
6. يجب أن تنحني الساق اليسرى تحت نفسك وعناية ، وليس بحركة حادة ، للركوع.
7. إذا كانت الركبة اليسرى ، القدم اليمنى ، ترتاح على الأرض ، والوزن في الموضع الممتد على الرأس ، يتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح.
8. صدا.
9. بعد هذه التعليمات ، قم بتنفيذ التمارين حتى تعود إلى موضع البداية.

إذا لم يكن هناك شيء واضح تمامًا بالنسبة لك ، فيمكنك دائمًا معرفة ذلك من خلال النظر إلى هذه التمارين مع الأوزان في الصور.

تمارين مع الأوزان: مطبعة مقعد الجيش

تعد مطبعة مقاعد البدلاء من نوع الجيش واحدة من أفضل التمارين للعضلات ذات الأوزان ، وتطور الأجزاء التالية من الجسم:

• دلتا
• ثلاثية الرؤوس
• الصدر العلوي
• الكتفين.

تقنية التنفيذ هي كما يلي:

1. ضع قدميك كتفك -على جانبها.
2. خذ الأوزان من الأرض.
3. القليل من الرابض ، ورفع الأوزان إلى الصدر.
4. الزفير ، تمتد الأوزان حتى تكون فوق رأسك. انتبه إلى حقيقة أن المرفقين غير عائدين تمامًا.
5. في هذا الموقف ، تحتاج إلى البقاء لبضع ثوان.
6. الزفير ، خفض الأوزان على الأرض. افعل ذلك بسلاسة ، لا ترمي الأصداف وحاول ألا تصيب نفسك.

تمارين مع الأوزان: القرفصاء

سوف تساعدك القرفصاء ذات الأوزان على تطوير العضلات التالية:

• عضلات الفخذ
• العضلة ذات الرأسين؛
• الأرداف
• عضلات الدلتويد.

الوفاء:

التنفيذ الصحيح لهذا التمرين هو مفتاح النجاح. للجزء ، ليس من الصعب مراقبة ذلك.

1. خذ الوزن بكلتا يديه مع قبضة العلوي.
2. امسك الوزن أمام صدرك.
3. عرض الكتف الساقين.
4. تمييع الجوارب والوقوف بشكل مستقيم.
5. اجلس بطريقة أن الحوض أقل قليلاً من الركبتين ، ووركينك ، في نفس الوقت ، في وضع أرضية متوازية.
6. يجب أن يكون الوزن مقابل الصدر.
7. يقف فجأة.

تمارين مع الأوزان: رعشة

رعشة ذات وزن بسيط تمامًا ، إليك قائمة بالتمارين:

1. يتأرجح.
2. دفع الأوزان.
3. تقوضها.
4. الاستقرار خلفه ينبغي أن يصنع الساقين في الركبتين.
5. خفض وتثبيت الأوزان في الموضع الأولي.

بحيث يصبح كل شيء واضحًا تمامًا ، نوصيك بإلقاء نظرة على صورة التمارين مع الوزن:

الوزن: تمارين للمبتدئين

من الممكن أن تكون أنت ، أيها القارئ العزيز ، مبتدئًا في الفصول الدراسية ذات الأوزان. تجدر الإشارة إلى أن التمارين الأساسية هي شيء واحد ، ولكن بالنسبة للمبتدئين ، هناك أيضًا تمارين أساسية يجب مراعاتها بمزيد من التفصيل. هناك تمارين منفصلة لمجموعات العضلات التالية:

• العضلة ذات الرأسين؛
• أرجل
• ثلاثية الرؤوس
• الكتفين
• خلف.

تمارين العضلة ذات الرأسين

التمرين الأول:

1. خذ موقفا من الوقوف ، مع عقد الأوزان في الأيدي المنخفضة.
2. أحضر الأصداف إلى صدرك ، بينما تنحني يديك في مفاصل الكوع.

التمرين الثاني:

1. تميل على الأرض ، ومراقبة الزاوية اليمنى من الانحناء من الظهر.
2. يجب رفع الوزن من الأرض إلى صدرك بحيث تكون اليد في الكوع عازمة.
3. تأكد من ظهرك مستقيم.

التمرين الثالث:

1. الجلوس على مقاعد البدلاء.
2. احصل على كوع اليد الحرة في الركبة. رفع الوزن مع العضلة ذات الرأسين إلى الموضع العلوي.

تمارين للظهر

في حالة الظهر ، هناك أيضًا ثلاثة خيارات للوافدين الجدد.

1. يميل مع الأوزان التي ستكون موجودة على الظهر أو في الصدر.
2. يميل يجلس على مقعد. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأوزان في المقدمة في الأيدي المنخفضة.
3. تحول الجسم مع الأوزان على الصدر. يجب أن يتم خلع ملابسه 90 درجة ، سواء إلى اليسار أو إلى اليمين.

تمارين ثلاثية الرؤوس

هنا لدينا خياران للتمارين:

1. مطبعة مقاعد البدلاء في وضع الوقوف. يمكنك حرق كلاهما في نفس الوقت والحركات التي تسمى القادمة.
2. على غرار مكبس المقعد الأول الذي يستخدم فيه الوزن في موضع مقلوب. أداء مثل هذا التمرين ، يجب أن تبقى يد حرة على حزامك.

تمارين على القدمين

من أجل تطوير ساقيك ، تحتاج إلى اتباع مثل هذه التمارين:

1. القرفصاء التي يتم فيها تثبيت الأوزان على كتفيك.
2. رعشة حادة مع القرفصاء. تحتاج إلى ثقل الوزن بكلتا يديه ، ورفعها على صدرك ، القرفصاء.
3. تثبيت وزن الأرداف. خذها في وضع الجلوس واستيقظ. يجب أن تأخذ الوزن بكلتا يديه.

تمارين على الكتفين

في حالة كتفينا ، لدينا 3 تمارين رئيسية. ها هم:

1. بعد أن اتخذت موقفا من الوقوف ، تحتاج إلى أخذ الأوزان ونشر يديك بشكل متزامن إلى الموضع على مستوى الكتف.
2. تمرين مماثل يجب أن يتم فيه إخراج الأيدي أمامك ، وإحضارها إلى مستوى الصدر.
3. الموقف الأولي مستلقي على مقاعد البدلاء. توجيه نظرتك. يجب تثبيت الأوزان على جانبي المقعد. خذ الأوزان ورفعها على صدرك على ذراعيها.

خلال التدريبات الأولى ، حاول عدم المبالغة في الإفراط ، لأن أي تمارين تتعلق بالأوزان تتطلب جهودًا خطيرة ، والتي بدورها يمكن أن تحمل خطر الإصابة. زيادة الحمل بعناية.

تمارين مع أوزان من الجماهير المختلفة

ليس سراً أن الأوزان من كتل مختلفة. لكن اليوم ، يجب أن أقول ، الأكثر شعبية هي الأوزان التي يبلغ وزنها 16 و 24 و 32 كجم. هناك معاملات الوزن الأخرى ، ولكن من الصعب بالفعل الحصول عليها.

توظيف تمارين 16 كجم

بادئ ذي بدء ، أود أن أفكر في التمارين مع أسهل الأوزان الشعبية الآن.

التمرين الأول هو الارتفاع المتزامن للأوزان. يتم تنفيذها على النحو التالي:

1. خذ أوزان ، كتلة منها 16 كيلوغرام.
2. ضع الأوزان على كتفيك.
3. ارفع القذائف ، بعد أن أخذت نفسًا عميقًا. يجب أن يكون الارتفاع حصريًا على خط مستقيم مسطح.
4. خفض الأوزان مرة أخرى على الزفير ، مع مراقبة السرعة المنخفضة.

تأكد من أنه في عملية التمرين بأكمله ، فإن عضلات الصحافة الخاصة بك في حالة تشويق.

التمرين التالي مع الرئتين ، إذا كان يمكن تسميته هكذا ، الأوزان ، تشبه إلى حد كبير الإجراء السابق. ولكن على عكسه ، تحتاج الآن إلى رفع الأوزان ليس بمساعدة يد واحدة ، ولكن بدفع. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

1. موقف الوقوف مع الأوزان على الكتفين.
2. نثني الساقين في الركبتين.
3. رعشة حادة ، مع رفع اليدين إلى السقف.
4. نقوم بتخفيض الأوزان كما كان من قبل ، ببطء وبدون حركات مفاجئة.

تمارين مع وزن 24 كجم

سوف يتطلب لك التمرين الأول الكثير من الجهد ، ولكن ، كما هو واضح ، عند القيام به ، يمكنك تحقيق نتائج خطيرة. ستحتاج إلى سحب الوزن في موضع "توقف الكذب".

1. يتم تثبيت اثنين من الأوزان 24 كجم على الأرض على كل من يديك.
2. تحتاج إلى أن تأخذ الكذب. في هذه الحالة ، يجب أن تقف الأيدي على الأوزان.
3. اسحب بيد واحدة مع الوزن ، وقم بتحويل العلبة إلى الجانب في هذا الوقت.
4. عندما تصل إلى نقطة الذروة في الأعلى ، توقف لمدة ثانية أو اثنتين.
5. العودة إلى موقف "الكذب".
6. كرر التمرين بالتناوب لأيدي مختلفة.

يتيح لك أيضًا أداء وزن 24 كجم من التمرين ، والذي يسمى غالبًا "مسدس". تلقى التمرين مثل هذا الاسم ، لأنه عند القيام به ، تحتاج إلى اتخاذ موقف يجلس مع ساق مستقيمة للأمام ، وهو ما يذكرنا قليلاً بالمسدس. يتم ذلك على النحو التالي:

1. خذ وزنًا واحدًا على مدار 24 كيلوغرامًا واحتفظ به بكلتا يديك أمام صدرك.
2. القرفصاء في عملية تقليل ، اضبط إحدى الأرجل أمامك مباشرة.
3. العودة إلى الوضع الأولي.
4. اتباع مقاربات ، وتغيير ساقيك بالتناوب.

بالمناسبة ، من أجل أن يكون التمرين "Pistolik" ذا فائدة كبيرة ، حاول الوفاء به قدر الإمكان بحيث يكون الحمل أكثر.

الوزن 32 كجم: تمارين

لذلك وصلنا إلى التمارين مع الوزن الثقيل. سيتطلب منك الأول رفع المقذوف من وضع الكذب.

1. استلقي على ظهرك ، ورفع يد واحدة مع الوزن.
2. دون خفض يدك ، حاول الاستيقاظ من الأرض.
3. يجب أن تكون أفعالك كما يلي: ثني الساق اليسرى ، وينحني الساق اليمنى ، ورفع على قدميك.
4. كرر التمرين في 10 أساليب لكل من الأيدي.

سوف يتطلب منك التمرين التالي مع الأوزان الثقيلة سحب الأصداف من وضع مائل. مثل هذه المهمة هي تناظرية من التمرين الشهير للعديد من لاعبي كمال الأجسام - "قضيب الشريط في المنحدر".

يتم تنفيذها مثل هذا:

1. قم بتركيب الأوزان على الأرض بحيث تكون بين ساقيك.
2. قام بتوزيع ساقيك على ركبتيك ، وانحنى وأخذ الأوزان.
3. تمسك ظهرك بشكل مستقيم ، اسحب يديك لأعلى.
4. من خلال الضغط على المرفقين إلى جسمك ، لا يزال في هذا الموقف لمدة 1-2 ثوان.
5. مع حركات بطيئة ، ارجع الأوزان إلى وضعها الأصلي.

مجموعة من التمارين مع وزن

تمرين جيري لمقاتل

ليس سراً أن الرياضيين المشاركين في فنون القتال يستخدمون الأوزان لتدريبهم. كل ذلك لأنه قذيفة رائعة تتيح لك إضافة الكثير من مجموعات العضلات. وبفضل مركز الثقل ، الذي يمكن أن يطلق عليه "المشي" ، تسمح لك الأوزان بتعزيز قبضة وقوة الضربة.

بالمناسبة ، يكون المقاتلون اختياريين تمامًا لبدء تدريبهم بأوزان ، والتي ستتجاوز كتلةها 16 كجم. من الأفضل أن تبدأ مع وزن أقل ، وزيادة الحمل تدريجيا. لذلك يمكنك تجنب القدرة على اختراق.

أما بالنسبة للتمارين اللازمة للتنفيذ ، فهناك:

1. الوقوف يقف. لقد درسناها بالفعل أعلى قليلاً.
2. رمي الأوزان. تحتاج إلى أن تصبح مع قدميك كتفك -على جانبها. رفع الوزن من الأرض مع رعشة ورميها. عندما يكون في الهواء ، أمسك به من ناحية أخرى ووضعه على الأرض. كرر التمرين 10 نهج. حاول ألا تغلب على قدميك.
3. جر ستانايا. هذا هو رفع الوزن بيدين من الأرض ، وارتفاعه فوق الرأس.
4. دفع على الحانات مع الأوزان. من غير المحتمل أن يحتاج أي شخص إلى شرح كيفية الضغط على القضبان. تحتاج فقط إلى ربط وزن بنفسك وأداء هذا التمرين.

العضلة ذات الرأسين مع الأوزان

من أجل ضخ العضلة ذات الرأسين القوية ، يجب أن تتذكر بعض التمارين. يمكن أن يتم تخفيض عددهم بسهولة إلى أربعة. ها هم:

1. وزن على العضلة ذات الرأسين الجلوس.
2. رفع الأوزان على الصدر.
3. يميل إلى الجانبين مع الأوزان في أيديهم.
4. وزن على العضلة ذات الرأسين يقف.

ستساعدك هذه العضلة ذات الرأسين ذات الأوزان على إلقاء نظرة جيدة في وقت قصير. بالمناسبة ، الإجراء الخاص بأداء هذه التمارين ، نظرنا أعلاه.

تمارين الصحافة مع الأوزان

كما تعلمون ، يقرر الكثير من الناس البدء في ممارسة الأوزان فقط لأن مثل هذه المقذوفات الرياضية تتيح لك المشاركة في المنزل. وغالبًا ما يكون ذلك من أجل الصحافة الجميلة والضخ ، نأخذ مثل هذه الخطوة. لذلك ، فإننا نقدم لك عرض التمارين مع مقطع فيديو لمقطع فيديو يخبرك بالتفصيل حول كيفية ضخ الصحافة.