تمارين لعضلات الساق

يختلف تصور الأنثى للجمال اختلافًا جذريًا عن رؤية الذكور الجميلة. في حين أن الرجال ، الذين يتعرقون في صالات رياضية ، يصنعن عضلات الساقين منقوشة ومرئية بوضوح ، فإن الفتيات منشغلين بالسؤال: كيف تعطي الساقين شكلًا أنيقًا؟ نعم ، حتى عدم زيارة صالة الألعاب الرياضية لهذا؟ هذا ممكن في المنزل ، تحتاج فقط إلى اختيار التمارين الصحيحة وتحديد نوع المشكلات التي تريد التغلب عليها.

يجب أن تنتبه إلى أرجل الراقصين واعبين الجمباز ، فهي لا تستخدم أجهزة محاكاة وقذائف خاصة لجعل أقدامهم لائقة تمامًا. بسبب مهنتهم ، فإنهم ببساطة يتحركون كثيرًا ، ويقومون بتمارين أولية. لا تنسى القاعدة الرئيسية للجمال والصحة - من الضروري اتخاذ 10000 خطوة في اليوم.

يمكنك ضبط شكل IKR باستخدام التدريب ، والذي يجب تنفيذه مرتين في الأسبوع لمدة 15-20 دقيقة. ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك اختيار مجموعة من التمارين الفعالة لأرجل IKR في المنزل والقيام بذلك في وقت فراغهم. من الضروري فقط أن نتذكر أن عضلات الساق صعبة للغاية ، لأننا قادرون على التغلب على المسافات الطويلة بمساعدتها. ولكن في الوقت نفسه ، تزداد عدد عضلات IKR بشكل سيئ ، لذلك سيتعين عليك العمل على ارتياحهم دون تجنب الوقت والجهد.

من الأفضل أن تبدأ تمارين IKR وتنتهي مع العضلات الممتدة. مرة واحدة كل أسبوعين إلى أسبوعين ، يمكنك استبدال التدريب بالكامل بالتمدد لعمل الأربطة والأوتار.

تمارين لتمدد ICR للتمدد

يمتد التمدد عضلات الساقين للنشاط البدني ، ويدفئها ، مما يجعلها مرنة. هذا ضروري لتجنب الأربطة أثناء التمارين.

سوف يستغرق الأمر 10-15 دقيقة فقط لأداء هذا المجمع الصغير.

1. استيقظ بالضبط ، الساقين معا. جعل القرفصاء الضحلة دون فصل الكعب من الأرض.
2. الجلوس على الأرض. ضع قدميك أمامك ، ويديك للاعتماد على الأرض خلفك. نبدأ التمرين من أجل IKR مع الساق اليسرى. مع حركة انزلاق ، اسحبها إليك في أقرب وقت ممكن. ثم انتقل إلى تمديد الساق اليمنى. بعد ذلك ، قم بإجراء التمرين مع ساقين في نفس الوقت. تدريجيا ، سترتفع سعة التمدد ، حاول سحب القدمين إلى الأرداف.
3. قف بالضبط ، اضبط الساق اليسرى مرة أخرى على أصابعك. قم بغطس الساق اليسرى إلى الكعب بسبب تمدد العضلات ، دون ثني الساق في الركبة ودون تحريك الجسم. يتم ذلك بقدم أخرى. لتجنب امتداد العضلات المفرطة ، قم بإجراء التمرين بوتيرة بطيئة.
4. تمتد بالقرب من الجدار. قف بالقرب من الحائط عند ذراع ممتدة ، ضع ساقيك معًا. تميل إلى الأمام ، يستريح يديه على الحائط. يتم تنفيذ الميل عن طريق تمديد عضلات IKR ، لا يمكن أن ينحني الظهر والركبتين. الكعب بثبات على الأرض. اتبع الميل بشكل أكبر ، وانحني يديك على المرفقين ومحاولة لمس الجدران مع كتفيك.

تمارين لتقليل عضلات الساق

البدء في التدريب للحد من عضلات العجل ، يجب ملاحظة العديد من القواعد:

1. بحيث لا تزداد العضلات ، لا يمكنك استخدام أحمال القوة.
2. تأكد من تشغيل تمارين للتمدد. سوف تجعل العضلات مرنة وتناسب.
3. العضلات الجميلة والجسم الجميل هي التغذية المناسبة. التأسيس مع الرقائق والهامبرغر ، من المستحيل ببساطة جعل العضلات مناسبة وأنيقة.

التدريبات الأساسية لتقليل ICR:

1. الينابيع. قف بالضبط على سطح صلب. تسلق مع Tiptoe ببطء ، إلى أقصى ارتفاع. انخفض قليلا الكعب ، ثم ارفع مرة أخرى. جعل 3 نهج 30 مرة.
2. التمرين الثاني أكثر تعقيدًا. أداء نفس الينابيع ، ولكن على كل ساق بدوره.
3. المشي الكاتي عليه. تسلق على الجوارب ، والمشي بخطوات صغيرة ، وجهد عضلات العجل. حافظ على ساقيك على الإطلاق ، لا تنحني على الركبتين.
4. المشي على الدرج. يوصى بالتسلق البديل وخفض الدرج. أداء ما لا يقل عن 15-20 دقيقة.
5. يمكنك تقليل عضلات العجل ، والقفز على حبل 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 10 دقائق. بالإضافة إلى IKR المجهزة ، يتم ضمان شخصية نحيلة ومزاج رائع. يسحب الكافيار بشكل مثالي.

تمارين لفقدان وزن عضلات الساق من الخطوة

تعتبر هذه التمارين هي الأكثر فعالية لتقليل ICR. لتحقيق النتيجة المرئية ، 2-3 دروس في الأسبوع كافية. تتكون تمارين التمارين الرياضية الخطوة من التكرار المتكرر للحركات الرتيبة البسيطة ، لذلك ستساعد الموسيقى الإيقاعية المؤذية في الاستمتاع والجذابة. بالنسبة للفصول الدراسية ، تحتاج إلى منصة خاصة ، يمكن استبدالها بخطوة منتظمة أو كتاب سميك أو أي عنصر مسطح آخر.

من أجل تقليل التدريبات من IKR الإنتاجية ، يجب اتباع قواعد الخطوة الخطوة:

1. 30-40 دقيقة قبل الفصول الدراسية ، اشرب 2 كوب من مياه الشرب النظيف.
2. يمكنك وضع قدمك على المنصة فقط بقدم مسطحة كاملة ، لا يمكنك إجراء تمارين على الجوارب.
3. جميع الحركات تؤدي فقط مع الساقين ، وليس العمود الفقري.
4. لا يمكنك عمل الهزات والمنعطفات الحادة ، فمن الضروري إجراء الحركات بشكل إيقاعي في الوتيرة المعتادة. هذا سوف يساعد على تجنب التمدد والإصابات.
5. أثناء التدريب ، مراقبة الموقف ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.

steppensions لعضلات الساق:

1. وضع البداية: الوقوف ، بالقرب من المنصة. ضع الساق اليسرى على المنصة ، ثم ضع الساق اليمنى في مكان قريب. بنفس الترتيب ، أعد ترتيب الساقين إلى الأرض. نفس التمرين ، ولكن ابدأ بالساق اليسرى.
2. ضعي الساق اليسرى على المنصة ، ثم ثني الساق اليمنى في الركبة وارفع. إرجاع الساق اليمنى إلى الأرض. ضع ساقها اليسرى بجانبها. أداء نفس التمرين مع ساق أخرى.
3. ضع الساق اليسرى على المنصة ، وارفع الساق اليمنى ووضعها على الأرض مرة أخرى. أداء نفس الحركة من الساق اليمنى.

تمارين لزيادة عضلات الساق

مشكلة بعض الفتيات أرجل رقيقة جدا. في بعض الأحيان تكون مجرد ميزة فسيولوجية ، وغالبًا ما تكون بسبب الوجبات الغذائية وفقدان الوزن. يمكن أن يؤدي التقييد الحاد في نظام غذائي البروتين إلى "اختفاء" العضلات. لكي تحصل الساقين على النقوش المطلوبة وتبدو رائعة في السراويل القصيرة والتنانير ، تحتاج إلى الوصول إلى العمل.

1. التمرين الرئيسي لزيادة عضلات الساق في المنزل هو تسلق الجوارب. سيتطلب التمرين كتابًا سميكًا وكرسيًا. اجلس على حافة الكرسي ، اتبع الموقف. يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، يتم تقويم الكتفين. ضع الكتاب على الأرض ، ووضع الأصابع عليه ، لهذا الغضب ، ثني ركبتيك في الزوايا الصحيحة. خفض ببطء الكعب على الأرض ، لا تضع على الأرض. أيضا رفع بسلاسة الكعب لأعلى ، يقف على الجوارب. لأداء نفس التمرين مع العبء ، يمكنك استخدام الدمبل أو زجاجة ماء بلاستيكية. للقيام بذلك ، فقط ضع العنصر على ركبتيك. أداء 3 مجموعات 30 مرة.
2. الارتفاع على الجوارب مع الدمبل. استيقظ بالضبط ، تمسك الدمبل بأذرع ممدودة أدناه على الجانبين. التسلق إلى الجوارب بسلاسة ، ثم يعود ببطء إلى وضع البداية. كرر 15-20 مرة.
3. ممارسة الجوارب الصعود مع الدمبل ، الكعب في الهواء. يتم تنفيذها بشكل مشابه للما السابق ، والفرق الوحيد هو أن الكعب لا يلمس الأرض ، ولكن في حالة عالية باستمرار. جعل 15-20 تكرار.
4. هذا التمرين لعضلات العجل للنساء يتناسب مع المتدربين في اللياقة البدنية يعتبر الأفضل لإعطاء حجم الكافيار. موقف البداية هو القرفصاء "plie". للقيام بذلك ، ضع الساقين على الكتف ، وارتداء الجوارب خارج ، وجعل شبه المغامرة. يدي الخصر. يمكنك استخدام عوامل الترجيح عن طريق الضغط على الدمبل مع يديك إلى الوركين. يتكون التمرين من جزأين. في البداية ، يتناوب الكعب على رفع ، بوتيرة بطيئة. ثم انتقل إلى صعود 2 كعب في نفس الوقت. أداء كل جزء من التمرين 15-20 مرة. خلال القرفصاء ، لا تنسى الحفاظ على ظهرك ومراقبة الموقف. أداء هذا التمرين ، يمكنك تشديد عضلات الوركين والأرداف.

لزيادة الجزء الداخلي من IKR ، يجب توسيع الجوارب ، حيث يتم وصف وصف التمرين. لزيادة العضلات على الساقين ، ارتداء الجوارب في الداخل ، واحدة إلى أخرى. إذا كانت القدمين موازية لبعضها البعض ، فسيتم التعرض على السطح الخلفي لعضلات الساق.

لا تنس أن تفعل التمدد بعد مجموعة من التمارين. هذا سوف يخفف من الأحاسيس غير السارة في عضلات الساقين.

ممارسة لعضلات العجل. فيديو

بعض التمارين البسيطة لتقليل ICR.