تدريب حرق الدهون

أصبح الوزن الزائد مشكلة متزايدة للأشخاص من جميع الفئات. قلق بشكل خاص من مشكلة حرق الدهون في الجنس العادل. غالبًا ما يساهم نمط الحياة الذي يؤديه الشخص الحديث في تراكم الدهون الزائدة في الجسم. وتتطلب معايير الجمال الحديث أن تكون النساء مثاليًا في كل شيء ، بدءًا من الرقم. لكن الوزن الزائد يمثل تهديدًا ليس فقط لجمالنا. غالبًا ما تؤدي الكيلوغرامات الزائدة إلى اضطرابات نفسية خطيرة ومشاكل صحية.

أساطير حرق الدهون

• الأسطورة 1. من الضار تناول الطعام في الليل. في الواقع ، يؤدي تناول الطعام في المساء إلى تراكم الوزن الزائد. هذا يرجع إلى بيولوجي الجسم. الطعام ، الذي يؤكل في الظلام ، لا يتم هضمه وترسبه في شكل الدهون والسموم غير الضرورية. لكن البروتينات القليلة قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى الفراش ستزيد من إنتاج هرمون النمو ، وبالتالي استهلاك الدهون تحت الجلد. يمكن أن يكون كوبًا من الحليب الباهت أو طبق البروتين الآخر ، ولكن ليس الكربوهيدرات!
• أسطورة 2. استثناء من الأطعمة الدهنية من النظام الغذائي. تنصح العديد من الوجبات الغذائية بتقليل الأوزان لاستبعاد الدهون تمامًا من القائمة. سيؤدي ذلك إلى انتهاك كامل لاستقلاب الدهون ، وسرعان ما يتوقف الوزن عن الانخفاض. لذلك ، يجب أن تشمل الدهون غير المشبعة غير المشبعة بكميات صغيرة النظام الغذائي. تحتوي هذه الدهون على زيوت نباتية ، وجميع أنواع المكسرات والبذور.
• الأسطورة 3. نظام غذائي الفاكهة. نظام الغذائي الفاكهة هو أكثر فائدة من الكعك بعقب والشوكولاته. ولكن لا يمكن أن يطلق عليها كاملة وفعالة. لا تحتوي الفواكه على بروتينات ، لذلك سيحرق الجسم الدهون تحت الجلد فحسب ، بل أيضًا العضلات. ولكن هناك الكثير من الكربوهيدرات في الفواكه. السكريات البسيطة ، مثل الفركتوز ، ستضيف لك جنيهات إضافية.
• الأسطورة 4. فقدان الوزن مع نظام غذائي. بغض النظر عن كيفية "النظم الغذائية المغرية" "ناقص 30 كجم في 10 أيام" ، يجب أن نتذكر أنه لا يوجد شيء دون صعوبة. يمكن أن يؤدي التقييد الحاد لمحتوى السعرات الحرارية للتغذية إلى مشاكل صحية خطيرة. وسيكون من الصعب الحفاظ على نتيجة فقدان الوزن إذا كنت تعتمد فقط على نظام غذائي. لتقليل الوزن بشكل فعال ، تحتاج إلى تحفيز تخليق هرمون النمو. لهذا ، يجب الجمع بين التغذية الغذائية مع محتوى البروتين العالي مع أفضل تدريب لحرق الدهون.
• الأسطورة 5. التمارين الرياضية يدفع الدهون الأسرع. في الواقع ، فإن الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون هي تدريب القوة. هم الذين يعززون الأيض ويسمحون لك بفقدان الوزن بشكل فعال ، دون فقدان كتلة العضلات وتحسين مظهر شخصيتك.  تمارين القوة تحفز حرق الدهون بعد التدريب.
• الأسطورة 6. الشكل المثالي هو نتيجة فقدان الوزن. إن التفكير في أن فقدان الوزن سيزيل عيوب الشكل هو ببساطة ساذج. الطيات على المعدة ، والأرداف والوركين ، والأيدي القبيحة - كل هذا لن يذهب إلى أي مكان. الطريقة الوحيدة لتصبح نحيلة فحسب ، بل هي أيضًا تمارين لحرق الدهون.

طعام حرق الدهون

بحيث لا يؤدي حرق الدهون إلى فقدان كتلة العضلات ، اتبع دائمًا قواعد النظام الغذائي التالي:

• لا ترتب ضربة جوع!  التدريب الفعال لحرق الدهون مع التمارين الهوائية لا يتطلب أقل من الطعام ، ولكن أكثر من ذلك. إذا كنت بحاجة إلى حرق الدهون بشكل فعال وفي نفس الوقت تحقق نتائج جيدة من التدريب ، فيجب عليك استهلاك 29-32 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن في اليوم. سيوفر هذا للجسم تغذية كافية وفي نفس الوقت يقوم بتفريق التمثيل الغذائي إلى المستوى المطلوب.
• إيلاء اهتمام خاص لاختيار الدهون الغذائية في نظامك الغذائي. استخدم زيت الزيتون ، ومجموعة متنوعة من المكسرات والبذور ، وفواكه الأفوكادو. تحتوي هذه المنتجات على الأحماض الدهنية المشبعة أحادية السماح بالدهون ولا تفقد كتلة العضلات. لذلك سوف يستمر وزنك لفترة أطول.
• اختر الكربوهيدرات الصحيحة. ننسى الحلويات والكعك والآيس كريم. تقليل استخدام السكر المكرر. إذا كان من الصعب الاستغناء عن الحلو ، فسمح لنفسك بتناول الشوكولاتة السوداء في بعض الأحيان بدون إضافات.
• اتبع النسبة الصحيحة للدهون والكربوهيدرات.  التدريب المكثف لحرق الدهون يتطلب عضلات ثابتة للبروتين. لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي فقيرًا جدًا على الكربوهيدرات. من الأمثل تناول البروتين والدهون بنسبة 30 ٪ و 40 ٪ من الكربوهيدرات يوميًا.
• لا تهمل الإفطار. يمكن أن تؤدي طريقة الحد من الدهون إلى النتيجة المعاكسة - ستحصل على الدهون! إذا لم يكن لديك وقت لتناول وجبة الإفطار بالكامل ، فاستخدم وجبات الإفطار الجافة الجاهزة مع محتوى عالي الألياف والحبوب الكاملة وكمية صغيرة من السكر.

تدريب حرق الدهون

سيساعد التدريب على حرق الدهون في تحويل سنتيمترات وطيور إضافية إلى ملامح الجسم المثالية. لا يوجد شيء آخر يمكن أن يعطي نفس التأثير. لا الكريمات المعجزة ، ولا الوجبات الغذائية السحرية وحدها سوف تتعامل مع الوزن الزائد والسيلوليت. يمكن لكل من الرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين في الرياضة التدريب. يمكنك القيام بتمارين في غرفتك أو في صالة رياضية مجهزة خصيصًا.

إذا قررت ممارسة الرياضة لفقدان الوزن ، فيجب عليك التعامل بجدية مع اختيار البرنامج ونوع التدريب. ليس من السهل القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية أو أخذ الدمبل في المنزل والقيام بجميع التمارين التي تتذكرها من دروس التربية البدنية في المدرسة. بسبب مثل هذا الغطرسة ، من الصعب في كثير من الأحيان إنقاص الوزن حتى مع التدريب المنتظم.

عند اختيار نوع التدريب ، تحتاج إلى تحديد الغرض من فصولك. إذا كنت لا تسعى جاهدة لتقليل الوزن بشكل خطير ، ولكنك ترغب في دعم الجسم في لهجة وعدم التعافي ، فإن تدريب القلب الهوائي هو الأنسب. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بشكل كبير ، فإن حرق الدهون الفعال سيوفر برنامجًا من تمارين القوة. على الرغم من أن معظم المدربين المحترفين يوصيون بالجمع بين اللياقة البدنية والتدريب الهوائي ، مثل الجري أو السباحة أو التمارين الرياضية.

التدريب على حرق الدهون ، ماذا تفضل: منزل أو صالة رياضية؟

يوفر لك التدريب على حرق الدهون في صالة الألعاب الرياضية معدات احترافية: أجهزة المحاكاة والقذائف الرياضية والقاعات المجهزة خصيصًا للرياضة. في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب من ذوي الخبرة ، أنت مؤمن ضد تمرين غير لائق. لن يحقق هذا أكبر كفاءة من التدريب فحسب ، بل يتجنب أيضًا الإصابات. مدرب متمرس قادر على اختيار برنامج رياضي مناسب ونظام غذائي.

إن جو الصالة الرياضية ، حيث يتابع الكثير من الناس أهدافًا مماثلة ، سوف يعلقك على الفصول الدراسية. سوف تلهمك الأجسام الجميلة لمآثرك الخاصة ، وقد تهزم الكسل في المنزل الرغبة في إنقاص الوزن.

يتيح لك التدريب على حرق الدهون في المنزل أن لا تخجل من أرقامك أمام زوار المركز الرياضي واختيار الوقت الأكثر ملاءمة للدروس. ليس عليك أن تدفع ثمن زيارة الصالة الرياضية والتكيف مع ساعات عمله. ولكن من أجل حرق الدهون في المنزل لإحضار الفواكه المطلوبة ، تحتاج إلى جمع كل إرادتك في قبضة وتدريب بحسن نية وبصورة منتظمة.

الفرق بين تدريب الإناث والرجال لحرق الدهون

تختلف تمارين الرجال والفتيات في شدة ، ووزن القذائف الرياضية وعدد التكرارات ، ولكن بشكل عام ، لا يمكنك تقسيم التمارين إلى "أنثى بحتة" أو "ذكور بحتة". يميل الجسم الأنثوي إلى تجميع الدهون تحت الجلد بسبب وجود هرمونات معينة.   النساء قاسيات للغاية ، ولكن ليس بنفس قوة الرجال.  لذلك ، يمكنهم جعل عدد أكبر من التكرار ، ولكن مع وزن أقل. على الرغم من أن هيكل العضلات للرجل والمرأة هو نفسه ، إلا أن أهداف الرياضة تختلف بين ممثلي الجنسين المختلفين. تتطلب جماليات الشكل الأنثوي المزيد لرعاية الجزء السفلي من الجسم: الوركين والأرداف والمعدة. في الوقت نفسه ، تحلم امرأة نادرة بالعضلات التي تبرز من تحت الملابس. وبالتالي الاختلافات في البرنامج التدريبي لحرق الدهون.

تدريب على الطاقة لحرق الدهون

تمارين القوة لحرق الدهون لا تجعل الفتيات الذكورة. يمكن أن يمنح التدريب على الطاقة لحرق الدهون الجسم الأنثى تخفيفًا معتدلًا للعضلات ، وجعله مناسبًا ومرنًا ، وإزالة الطيات الدهنية والوزن الزائد. أنت لا تهدد بأن تصبح مشابهة لنساء لاعبي كمال الأجسام ، ورفعت مرة أخرى الدمبل ، لأنه في هذا الحاجة إلى أخذ هرمونات الذكور ، والتي هي قليلة جدا بطبيعتها.

على الرغم من أن تدريب القوة على حرق الدهون يزيد من وزن العضلات للجسم ، مما يعني الوزن ، فإنه يحرق الأنسجة الدهنية ، بحيث يبدو الجسم جميلًا ونحيفًا وملائمًا. الهدف من تدريب القوة الإناث هو تصحيح الرقم ، والحروق السريع للدهون في مناطق المشكلات. وهم هم الذين يعطون النتيجة المرجوة للمرأة ، والتي يصعب تحقيقها باستخدام التمارين الرياضية أو الغذائية.

مع التنفيذ الصحيح لتمارين القوة لحرق الدهون ، يتم تعزيز جهاز العظام ، والفواصل تكتسب التحمل والاستقرار. يتم تدريب العضلات الملساء ، ودعم الأعضاء الداخلية للشخص والعضلات الهيكلية والقلب.

قبل بدء تدريب القوة لحرق الدهون ، يجب عليك استشارة الطبيب. سوف تتطلب بعض الأمراض قيودًا على الأحمال على العمود الفقري ، مما يقلل من كتلة القذائف الرياضية. أثناء الحمل ، دورة الحيض وأمراض القلب ، التدريب على القوة غير مقبول.

التدريب على حرق الدهون: العمل مع "الحديد"

لتناول الشريط ، يجب أن تكون الدمبل أو عوامل الترجيح الأخرى فقط بعد تعزيز عضلاتك. إذا كان جسمك يؤلمني بشكل مؤلم ، فإن العضلات تذكر نفسها بكل حركة - لم تصل وقت الدمبل بعد.

عادةً ما يساعد مدرب رياضي على اختيار الوزن الأمثل للترجيح. إذا فقد هدفك وزنك ، فمن الأفضل أن تفعل المزيد من التكرار (15-25) مع وزن صغير (0.5-1 كجم). إذا كنت بحاجة إلى تطوير عضلات الإغاثة ، فقم بعمل عدد أقل من التكرار (10 مرات) ، ولكن أضف الوزن (2-3 كجم).

إذا لم تكن قد لم تلعب الرياضة أبدًا ، فلا يجب أن تحصل على أكثر الدمبل الثقيلة وسحبها دون تفكير. بدء صغير وزيادة الحمل تدريجيا. هناك عدد كبير من التكرار مع الحمل المفرط يؤدي إلى تدهور في الدورة الدموية وزيادة التعب.

من أجل عدم الإصابة ، قم بإجراء التمارين ببطء ، مع ظهر مسطح. استنشق على الاسترخاء والزفير على هذا الجهد.

وقت التدريب على الطاقة لحرق الدهون

امنح التدريب الخاص بك 2-3 أيام في الأسبوع لمدة 40-45 دقيقة. يجب أن يكون هناك 1-2 أيام من الراحة بين التدريب. أفضل وقت للتدريب بين 3 و 4 ساعات بعد الظهر.

إذا لاحظت بشكل صارم وضع التدريب ، في 7-8 أسابيع ستكون النتائج مرئية. ستؤدي الاستراحات في التدريب إلى فقدان الزي الرياضي. إذا فاتتك 1-2 أسابيع من الفصول الدراسية ، فسيتعين عليك التعود على الأحمال مرة أخرى وتطوير النتائج.

طعام التدريب على الطاقة لحرق الدهون

يجمع بين الوجبات الغذائية مع تدريب القوة لحرق الدهون. سيؤدي سوء التغذية إلى استنفاد العضلات ، وسيظل الأنسجة الدهنية دون مساس. استبعاد الدهون الضارة والكربوهيدرات من النظام الغذائي. قبل التدريب ، تناول كمية صغيرة من الأطعمة عالية الكالوري. يمكن أن يكون دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة. بعد التدريب ، من المفيد شرب كوب من العصير الطازج أو تناول ثمرة قبيحة.

تمارين حرق الدهون

التدريب الهوائي لحرق الدهون

مع التدريب الهوائي أو القلب لحرق الدهون ، يحدث تقلص العضلات بسبب استخدام كمية كبيرة من الأكسجين. تمارين الهوائية تعمل ، والرقص ، والمشي ، والسباحة ، وركوب الدراجات وما إلى ذلك. يتطلب التدريب الهوائي درجة عالية من التحمل من رياضي ، لأن العضلات يمكن أن تكون في حالة تشويق من بضع دقائق ، بينما يستمر التمرين ، حتى عدة ساعات.

اختر التمارين الهوائية المفضلة لديك ، على سبيل المثال ، تشغيل الصباح. أداء تدريب القلب بانتظام ، سوف تزيد من الحصانة الخاصة بك ، وتعزيز الأوعية وعضلة القلب ، وتطور التنفس وزيادة مقاومة الإجهاد.

ميزات تدريب القلب لحرق الدهون

أثناء تدريب القلب ، تحتاج إلى مراقبة النبض. من أجل حرق الدهون الزائدة ، من الضروري الحفاظ على نبض بمستوى لا يقل عن 120 نبضة في الدقيقة. يحتاج المبتدئون إلى البدء بأقل الأحمال وزيادةها تدريجياً. يختار الجميع الأحمال المثلى اعتمادًا على حالتهم وأحاسيسهم أثناء التدريب. يوصى بالامتناع عن تناول الطعام قبل ساعتين وبعد التمارين.  بالنسبة لأمراض الجهاز القلبي الوعائي أو الجهاز التنفسي ، من الضروري استشارة الطبيب.

وقت التدريب

يجب عقد التدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع. يمكنك التعامل مع كل يوم ، ولكن إذا قمت بدمج التمارين الهوائية وبرنامج الطاقة لحرق الدهون ، وحساب قدرات جسمك ، فلا تتراجع وتمنح العضلات الفرصة للتعافي. من الأفضل القيام بالتدريب الهوائي في الصباح.

تمارين حرق الدهون

برنامج تدريب الدهون

من الجيد إذا كان البرنامج التدريبي مدربًا محترفًا ذا خبرة. لكن ليس لدينا دائمًا رغبة وفرصة للاتصال بمدرب رياضي. في هذه الحالة ، من المفيد معرفة كيفية تطوير برنامج تدريبي لحرق الدهون. من الأفضل وضع خطة تدريب عندما يكون لديك بالفعل فكرة عن جسمك ، حول ما يناسبك. للحصول على هذا الأداء ، تحتاج إلى المشاركة بانتظام في شهر على الأقل.

طرق للتدريب على حرق الدهون

كيفية عمل برنامج تدريبي لحرق الدهون نفسها

إذا شرعت في إنقاص الوزن وبدأت التدريب بحزم ، فستظهر النتيجة قريبًا.   سيساعد التدريب على حرق مقاطع الفيديو الدهنية على فهم مبدأ أداء التمرين بشكل أفضل وتجنب الإصابات.   إن التغذية الرياضية المناسبة بالاقتران مع التدريب المنتظم في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ستؤدي بالضرورة إلى حرق الدهون وتقرب شخصيتك من المثل الأعلى المطلوب.

التدريب على حرق الدهون. فيديو