النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن وحرق الدهون. النظام الغذائي الرياضي لمجموعة من كتلة العضلات

النظام الغذائي الرياضي هو نظام غذائي خاص للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة.   يجب تضمين السناجب والكربوهيدرات في قائمة النظام الغذائي الرياضي ، لأنها هي التي تسمح لك بزيادة كتلة العضلات والتخلص من الوزن الزائد ، إذا لزم الأمر. يجب أن تكون الدهون موجودة أيضًا في نظام غذائي الرياضي ، ولكن يجب ألا يتجاوز نسبة محتوى السعرات الحرارية بأكملها في النظام الغذائي اليومي 30 في المائة. يمكن أن تؤثر كمية كبيرة من الدهون في النظام الغذائي على الحالة الصحية العامة وتؤدي إلى إبطاء التمثيل الغذائي وجعل التدريب أقل فعالية.

أثناء التدريب ، يبلغ إجمالي فقدان السوائل حوالي 1-3 لتر ، لذلك مع اتباع نظام غذائي رياضي ، من المهم تضمين كمية كافية من السوائل في النظام الغذائي. في المتوسط \u200b\u200b، 2-3 لترات من المياه النظيفة تحتاج إلى شربها يوميًا.

يتم استخدام نظام غذائي رياضي لحرق الدهون ، مجموعة من كتلة العضلات والحفاظ على الصحة. هناك العديد من الخيارات لمثل هذا النظام الغذائي. عند اختيار كل منهم ، يمكنك التركيز على الأرض ، والوزن الأصلي ، والنتيجة النهائية ، وما إلى ذلك. يجب إعطاء تفضيل خاص لنظام غذائي للنساء أو الرجال. في كثير من الأحيان ، يرغب الرجال في تحقيق جسم إغاثة ، والنساء - لإسقاط الوزن وتوحيده. يأخذ النظام الغذائي الرياضي على أساس جنسي جميع ميزات الرجال والنساء ، مما يتيح لك الحفاظ على الصحة وتحقيق النتائج المرجوة.

القواعد الأساسية للنظام الغذائي الرياضي

• يجب أن تكون النسبة القياسية للدهون والكربوهيدرات على النحو التالي: البروتينات -30 ٪ ، الكربوهيدرات- 50 ٪ ، الدهون- 20 ٪.
• تناول الطعام في أجزاء صغيرة 6-8 مرات في اليوم.
• اشرب الماء النظيف فقط.
• الإفطار في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد الاستيقاظ.
• لا تأكل في الليل.
• لتزويد الجسم بجميع الفيتامينات والعناصر الضرورية ، تشمل الفيتامينات أو المكملات الغذائية في النظام الغذائي.
• تشمل بروتينات الأصل الحيوان والنبات في النظام الغذائي. هذا سوف يسرع الأيض.
• أكل المنتجات الطبيعية فقط. هذا سيحافظ على الصحة ويحقق النتيجة المطلوبة بشكل أسرع.
• مضغ الطعام جيدًا حتى يمتصه الجسم بشكل أفضل.
• حاول ألا تشرب أثناء الأكل. تحتاج إلى شرب الماء من 20 إلى 30 دقيقة قبل الأكل و 1 ساعة بعد الأكل.
• مراقبة النظام الغذائي. هذا سيسمح للجسم بالتعود على النظام الغذائي بشكل أسرع.

إيجابيات وسلبيات نظام غذائي رياضي

إيجابيات النظام الغذائي الرياضي

• بفضل نظامه الغذائي المدروس ، يتيح لك النظام الغذائي الرياضي الحفاظ على الصحة وتعزيز المناعة.
• يتيح لك النظام الغذائي أن تكون ممتلئًا طوال اليوم وعدم الشعور بالجوع.
• ستسمح لك قائمة متنوعة بتضمين منتجات مختلفة في النظام الغذائي ولن يزعجك.
• يسمح لك النظام الغذائي الرياضي بفقدان الوزن في وقت قصير

سلبيات نظام غذائي رياضي

• يتطلب النظام الغذائي تكاليف مالية كبيرة.
• مناسبة فقط لأولئك الذين يلعبون الرياضة.

النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن

النظام الغذائي الرياضي. قائمة لمدة أسبوع

هذا النظام الغذائي عالمي وأكثر فعالية بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تقليل طبقة الدهون وجعل الجسم أكثر انشقاقًا.

اليوم الأول

• الإفطار: 150-200 غرام. هرقل ، بروتين واحد من البيض المسلوق ، 1 كوب من عصير البرتقال.
• الإفطار الثاني: سلطة الفاكهة ، جبن الكوخ المنخفض.
• الغداء: 150 غرام. سمكة بيضاء مطهو ، 100-150 غرام. سلطة من الخضار ، 100 غرام. أرز.
• وجبة خفيفة: الزبادي ، أبل.
• العشاء: 100 غرام. سلطة من الخضروات الخضراء ، 200 غرام. الدجاج المسلوق أو الديك الرومي.

اليوم الثاني

• الإفطار: 100-150 غرام. عصيدة هرقل ، 1 برتقالي أو جريب فروت ، 100 غرام. حليب منخفض الدسم.
• الإفطار الثاني: 100 غرام. Cottage Cheese (يمكن أن يكون محنكًا مع kefir منخفضة الدهون) ، 1 تفاحة.
• الغداء: 100 غرام. صدر الدجاج ، 100 غرام. الأرز البني.
• وجبة خفيفة: عصير مضغوط حديثًا ، الموز.
• العشاء: 100 غرام. لحوم البقر المغلي ، سلطة من الخضروات الخضراء.

اليوم الثالث

• الإفطار: 2 بيض مسلوق أو عجة ، كوب واحد من الكفير أو الحليب النحيف.
• الإفطار الثاني: 50-70 غرام. الجبن الكوخ ، عصير مضغوط حديثا.
• الغداء: 100 غرام. الدجاج المسلوق أو الديك الرومي ، سلطة الخضار.
• وجبة خفيفة: الزبادي ، 1 تفاحة.
• العشاء: 100 غرام. البروكلي المخبوز أو القرنبيط ، سلطة الخضار ، 100 غرام. أسماك بيضاء مطهي أو الروبيان.

اليوم الرابع

• الإفطار: 100 غرام. عصيدة الشوفان ، عجة ، 1 كوب من العصير الطبيعي.
• الإفطار الثاني: سلطة الخضار ، كوب واحد من الكفير أو الحليب العجاف.
• الغداء: 100 غرام. صدر الدجاج المغلي ، سلطة الخضار.
• وجبة خفيفة: 100 غرام. الجبن الكوخ ، 1 تفاحة.
• العشاء: 100 غرام. الدجاج المسلوق أو الديك الرومي ، سلطة الخضار ، قطعة من الخبز الأسود.

اليوم الخامس

• الإفطار: عجة ، 100 غرام. سلطة الفاكهة ، كوب من العصير الطازج.
• الإفطار الثاني: 100 غرام. الكفيرا ، 1 تفاحة.
• الغداء: سلطة الخضار ، 150 غرام. سمكة بيضاء مطهو.
• وجبة خفيفة: الزبادي ، 1 برتقالي أو تفاحة.
• العشاء: سلطة الخضار ، 150 غرام. الديك الرومي المغلي.

اليوم السادس

• الإفطار: 2 بيض مسلوق ، 200 غرام. الحليب ، 100 غرام. عصيدة الحنطة السوداء.
• الإفطار الثاني: 1 كوب من الكفير ، موز واحد.
• الغداء: 100 غرام. الأرز ، سلطة الخضار ، 150 غرام. الأسماك المخبوزة.
• وجبة خفيفة: الزبادي ، 1 بطاطس مخبوزة.
• العشاء: سلطة الخضار ، الحبار المغلي أو 100 غرام. الروبيان.

اليوم السابع

• الإفطار: 100 غرام. عصيدة الشوفان ، 1 برتقالي ، 2 بيض مسلوق ، 1 كوب من العصير الطازج.
• الإفطار الثاني: 100 غرام. أرز.
• الغداء: 100 غرام. الديك الرومي المسلوق أو صدر الدجاج ، سلطة الخضار الخضراء.
• وجبة خفيفة: الزبادي ، 1 تفاحة.
• العشاء: 100 غرام. لحوم البقر المغلي ، سلطة الخضار.

النظام الغذائي الرياضي للرجال

تم تصميم نظام غذائي رياضي للرجال لحرق الدهون وزيادة كتلة العضلات. يجب تقليل إجمالي محتوى السعرات الحرارية للنظام الغذائي للرجال ، ويجب زيادة عدد الأحمال. يجب إعطاء الأفضلية لمنتجات البروتين والخضروات المطهية والعصائر الطبيعية.

قائمة تقريبية لهذا اليوم

• الإفطار: 150-200 غرام. عصيدة الشوفان ، 2 بيض مسلوق ، كوب من العصير الطازج.
• الإفطار الثاني: زبادي منخفض الدهون ، 1 موز.
• الغداء: 100 غرام. لحوم البقر ، 100 غرام. الأرز ، سلطة الخضار.
• وجبة خفيفة: الزبادي ، 1 بطاطس مخبوزة.
• العشاء: 200 غرام. سمكة بيضاء مطهو ، خبز واحد ، سلطة من الخضار الخضراء.
• في الليل ، يمكنك شرب كوب من الحليب منخفض الدسم أو الكفير.

النظام الغذائي الرياضي للنساء

تم تصميم نظام غذائي رياضي للنساء لحرق الدهون وزيادة تخفيف الجسم. في النظام الغذائي ، يجب أن تكون اللحوم أو الأسماك ، والفواكه والخضروات موجودة. يجب استهلاك كمية أكبر من الكربوهيدرات في الصباح ، وفي المساء ، يُنصح باختيار الخضروات ومنتجات البروتين. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية الكلية للنظام الغذائي حوالي 1300-1500 كيلو كالوري. بفضل هذا النظام الغذائي في 1-2 أسابيع ، يمكنك إسقاط 5-7 كجم.

قائمة تقريبية

• الإفطار: عجة من البروتينات ، 100 غرام. عصيدة الشوفان ، 1 تفاحة أو برتقالية ، كوب من العصير الطازج
• الإفطار الثاني: سلطة الفاكهة ، 1 كوب من الكفير.
• الغداء: حساء الخضار ، 100 غرام. الديك الرومي أو اللحم البقري ، سلطة الخضار.
• وجبة خفيفة: 100 غرام. الجبن الكوخ ، 1 تفاحة.
• العشاء: بروكلي مطهي أو قرنبيط ، سمك مطهو ، 1 كوب من عصير الخضار.

النظام الغذائي الرياضي لتجنيد كتلة العضلات

تم تصميم هذا النظام الغذائي الرياضي لزيادة كتلة العضلات وزيادة تخفيف الجسم. يجب أن تشغل معظم النظام الغذائي منتجات الكربوهيدرات. يجب أن تكون نسبة الدهون والكربوهيدرات على النحو التالي: البروتينات -20-30 ٪ ، والكربوهيدرات -50-60 ٪ ، والدهون هي 10-20 ٪. لا تنسى السائل. خلال اليوم ، تحتاج إلى شرب 2 لترات من الماء النظيف.

قائمة لليوم:

• الإفطار: 100-150 غرام. دقيق الشوفان ، 1 موز ، 2 بيض مسلوق.
• الإفطار الثاني: 200-300 غرام. الزبادي الطبيعي ، 1 تفاحة ، 50 غرام. المكسرات.
• الغداء: 100 غرام. الأرز البني ، سلطة الخضار ، 200 غرام. الهنود أو صدر الدجاج.
• وجبة خفيفة: 200 غرام. الجبن الكوخ ، قطعة واحدة من خبز الجاودار.
• العشاء: 100 غرام. الأرز ، 200 غرام. صدر الدجاج أو اللحم البقري ، 100 غرام. بروكلي.

النظام الغذائي البروتين الرياضي

البروتين عنصر حيوي يجب أن يكون موجودًا في نظام غذائي لكل شخص. السناجب هي الرياضيين الأكثر ضرورة ، لأنها تتيح لك زيادة كتلة العضلات وفقدان الوزن ، في حين لا يضر على الإطلاق بجسمهم. تم تصميم النظام الغذائي للبروتين الرياضي لتجفيف الجسم وتقوية العضلات وتقليل طبقة الدهون. يسمح لك بضخ العضلات بسرعة وجعل الجسم أكثر انتقاما.

إن نظام البروتين هو مثالي لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، وزيادة العضلات وتقويةها لأصغر وقت. يجب أن تدرج السناجب من الأصل الحيوان والنبات في النظام الغذائي لمثل هذا النظام الغذائي. يمكن حساب العدد المطلوب من المنتجات بناءً على وزنك الأصلي. 1 كجم. يجب أن يمثل وزن الجسم ما لا يقل عن 1.5 كجم. السنجاب. في القائمة ، تحتاج إلى تشغيل الجبن المنزلي واللبن مع الدهون المنخفضة والبيض والفاصوليا وثدي الدجاج والديك الرومي والأسماك المنخفضة والطماطم والسلطة والملفوف والخضروات. يجب تقسيم جميع الطعام إلى 6-7 حصص وهو مع استراحة من 2-3 ساعات. يجب تضمين الماء في النظام الغذائي. يوصى بشرب 1-2 لتر من السائل يوميًا.

تعتمد فعالية النظام الغذائي للبروتين الرياضي بشكل مباشر على شدة التدريب والامتثال لجميع التوصيات. في المتوسط \u200b\u200b، في أسبوع من هذا النظام الغذائي ، يمكنك أن تفقد 3-5 كجم.

الطعام الرياضي - مكون من نظام غذائي رياضي

التغذية الرياضية هي منتجات غذائية مخصصة للرياضة. في روسيا ، تعزى هذه التغذية إلى إضافات الطعام النشطة بيولوجيًا. إنه يزيد من القدرة على التحمل في الجسم ، ويحسن عملية التمثيل الغذائي ويسمح لك بتحقيق النتائج اللازمة. ويشمل البروتينات والفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد المفيدة. يمكن أن تكون التغذية الرياضية من أنواع مختلفة: Isonies ، الفيتامينات ، الأحماض الأمينية ، البروتينات ، إلخ.

التغذية الرياضية لوجبات الطاقة

تساعد هذه التغذية على تحقيق النتائج اللازمة للمواعيد النهائية الدنيا. ويشمل البروتينات والألياف و 23 فيتامين ومجمع من الإنزيمات ، والتي تؤثر بشكل إيجابي على الحالة العامة للجسم وزيادة فعالية التدريب. لتحضيره ، تحتاج إلى مزج نظام غذائي واحد مع كوب من الحليب.

Syntha-6 BSN الطعام الرياضي

هذه التغذية عبارة عن بروتين معقد ، يتضمن 6 أنواع من البروتين. يمكن استهلاكه قبل التدريب وبعده. الطعام الرياضي BSN البروتين Syntha-6 يساعد على زيادة كتلة العضلات أو فقدان الوزن. للتحضير ، تحتاج إلى استخدام ملعقة خاصة مقاس. تحتاج النساء إلى إضافة 1 ملعقة من الطاقة إلى كوب من الماء وخلط كل شيء. ينصح الرجال بإضافة 2 تدابير. يوصى باستخدام 1-4 أجزاء من التغذية الرياضية يوميًا.

مصل اللبن المائي للطعام الرياضي

تشمل هذه التغذية الببتيدات والبروتين والفيرمين وفالين. تسمح لك Hydro Whey Sports Nutrition بالتعويض عن نقص البروتين في الجسم ، بحيث تزيد كفاءة التدريب عدة مرات. يجب حساب المعيار اليومي على أساس الوزن الأولي. يمكنك طهي مثل هذه التغذية الرياضية في دقيقة واحدة فقط. للقيام بذلك ، يكفي إضافة ملعقة قياس واحدة من الطاقة إلى كوب من الماء الدافئ بحجم 360 مل.

نتائج النظام الغذائي الرياضي

تعتمد فعالية النظام الغذائي الرياضي على شدة الأحمال والوزن الأصلي. يتيح لك إعادة ضبط حوالي 5 كجم. في أول أسبوعين من التدريب والنظام الغذائي. في المستقبل ، يصبح الوزن أبطأ بكثير. تجدر الإشارة إلى أنه عند العودة إلى الحلو والمالح والمقلي ، قد يعود الوزن ، لذلك إذا كنت ترغب في الحفاظ على شكلك ، فمن الأفضل التخلي عن الطعام الضار والالتزام بنظام غذائي طوال حياتك.

النظام الغذائي الرياضي هو إضافة ممتازة لتعزيز التدريب البدني. إنها تتيح لك تقليل طبقة الدهون ، وجعل العضلات أقوى وأكثر وضوحًا. للحفاظ على النتيجة ، تحتاج إلى قيادة نمط حياة صحي ، وتدريب باستمرار وتضمين منتجات مفيدة مختلفة في القائمة.