القرفصاء المربعة

العديد من الدراسات الاجتماعية حول موضوع جمال الإناث بين السيدات بين الحين والآخر تعطي نتيجة ثابتة: الجنس العادل غير راضٍ عن رقمهن! على وجه الخصوص ، يعتبر أكثر من 65 ٪ من السيدات الشابات أرجلهن غير جذابة بما يكفي بسبب الأرداف والوركين الكاملة. هل هو حقا كذلك؟

قد تبدو المشكلة ، للوهلة الأولى ، بعيدة المنال: قابلة للتجزئة للغاية وفي الوقت نفسه يطالب العديد من النساء بالانتماء إلى مظهرهن. ومع ذلك ، في الواقع ، كانت مسألة طبقة الدهون المكروهة في البطن ، والأرداف والوركين ذات صلة دائمًا ، حيث كانت هذه الأماكن من الرقم الأنثوي هي "الحب" أكثر من غيرها. لماذا يحدث هذا ، اكتشف العلماء منذ زمن طويل: إن الطبيعة نفسها وهبت الأجزاء المذكورة أعلاه من الجسم على المستوى الفسيولوجي.

اقتربت السيدات الجميلات من حل هذه المشكلة مع كل الحسم: بعض "مسجلين" في صالة الألعاب الرياضية ، والآخرين بين الحين والآخر يتقن الوجبات الشعبية لفقدان الوزن ، وآخرين يؤمنون بالتأثير المعجزة للتدليك. وماذا يفعلون لأولئك الذين ينشغلون في العمل من الصباح إلى المساء ، ولا يمكنهم تخصيص الوقت (وأحيانًا المال) للزيارة المنتظمة إلى مركز اللياقة البدنية أو العد من السعرات الحرارية؟ وهناك العديد من هؤلاء النساء ، هناك الكثير. لا تعتقد حتى أن تتصالح مع مصيرك الحزين وحسد صديقات أكثر رشيقة ورائعة! تذكر - لا شيء يمكن أن يمنعك من أن تصبح جميلة إذا كنت تريد ذلك حقًا.

دعونا نزرع من القرفصاء القرفصاء. هذه فرصة رائعة لإزالة الحجم الزائد من الجوانب والوركين ، وكذلك تشديد الأرداف. بصراحة ، سوف يستغرق الأمر أكثر من شهر واحد لتحقيق نتيجة مرضية ، ولكن إذا قمت بإجراء التمرين بانتظام ، فستصبح قريبًا عادةً بالنسبة لك ، ولن تبدو مرهقة.

لماذا من المفيد القرفصاء

كل القرفصاء المعروفة بشكل عضوي يجمع بشكل عضوي بين نوعين من الأحمال المنتشرة بشكل كبير - الطاقة والهواء. القرفصاء ، أنت تجهد عضلات الساقين والظهر والصحافة في البطن ، وبعبارة أخرى ، الانخراط في تدريب السلطة. في الوقت نفسه ، عند أداء هذا التمرين ، تتنفس بشكل مكثف وغالبًا ، بحيث يزداد عدد انقباضات عضلة القلب - يثري الأكسجين الدم ، ويتغلغل في جميع زوايا الجسم.

القرفصاء يجلب الشخص فائدة لا يمكن إنكارها. إذا لم تكن كسول وتتعامل مع الفصول بمسؤولية:

• القرفصاء العادية لن يسرع فقط الأيض ، ولكن أيضًا يحول جميع رواسب الدهون إلى أنسجة العضلات ؛
• تقوية وتشديد مشارك العضلات بشكل كبير في الظهر ، والتخلص من "البطن" التي تضيءك ، وزيادة لهجة العضلات الألوية وجعل الوركين أكثر نحافة ؛
• ستقضي بانتظام عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية على التدريب وفقدان الوزن في النهاية.

كيف هي القرفصاء القرفصاء

تعتبر القرفصاء واحدة من أكثر التمارين البدنية فعالية ، والتي خلالها الكيلوغرام المكروه على المعدة والوركين والأرداف "حرق" تحت هجمة كتلة العضلات المتنامية.

على الرغم من حقيقة أنه من حيث استهلاك الطاقة ، فإنهم يخسرون الأحمال الهوائية النشطة ، إلا أنها تعتبر راضية عن تمرين فعال لفقدان الوزن. من المحتمل أن تعرف أن الأشخاص الذين لديهم أوزان أولية مختلفة للجسم يبذلون جهودًا مختلفة لأداء التمارين البدنية ، مما يعني أنهم يفقدون الوزن بشكل مختلف. إذا أرادوا معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها أثناء القرفصاء ، فسيتم إجراء الحسابات بشكل فردي لكل شخص.

على سبيل المثال ، ستقضي امرأة من فئة الوزن الأوسط مع وزن الجسم 60 - 65 كجم مع 43 كيلو كالوري إذا كانت تقوم 100 القرفصاء في 5 دقائق. وإذا لم يحد ذلك من تمارين الصباح ، ولكنه سيعمل أيضًا في المساء ، فستخسر في المجموع 86 كيلو كالوري.

ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن أثناء القرفصاء لا يرجع فقط إلى استهلاك الطاقة. مسلحًا مع الدمبل أو شريط من الشريط ، ستزيد من فعالية هذا التمرين بنسبة 30 - 50 ٪. عند استخدام حمولة إضافية ، تتشكل كتلة العضلات بشكل أسرع ، وتستهلك بحد ذاتها سعرات حرارية أكثر بكثير من طبقة الدهون "البطيئة". لذلك ، يزداد استهلاك الطاقة الإجمالي تدريجياً ، وينخفض \u200b\u200bالوزن حتى بدون تغييرات أساسية في نظام الطاقة المألوف للبشر. وإذا قمت بقطع النظام الغذائي اليومي عن قصد بمقدار 200 سعرة حرارية على الأقل (تقليل الأجزاء أو لا تلاحظ بفخر الحلويات) ، فإن فقدان الوزن سيكون أكثر فعالية.

تقنية - قبل كل شيء

القرفصاء الصحيح لفقدان الوزن هي مفتاح الصحة والصحة البهيجة والحماس الرياضي الذي لا ينضب.

بشكل مشروط ، يعتبر القرفصاء مرتين:

• المرحلة الأولى هي القرفصاء العميقة على مهل يرافقها توتر مشترك العضلات في الظهر وضغط البطن والأطراف السفلية ؛
• المرحلة الثانية هي القوة. هذه عودة إلى وضع البداية من القرفصاء العميق ، مما يرفع شدة جسمك. يمكن أن يكمل حمل الطاقة أخيرًا الأوزان أو الدمبل المملوءة بزجاجات المياه أو الكتب الثقيلة.

القرفصاء ، يجب أن تفكر ليس فقط في فقدان الوزن ، ولكن أيضًا لا تؤذي نفسك. نعم ، ومثل هذا التمرين البسيط مثل القرفصاء له تقنية التنفيذ الخاصة به ، والتي يلزم كل وافد جديد بالسيطرة. لذا ، بدءًا من الفصول الدراسية ، تأكد من النظر في التوصيات التالية:

1. عند أداء القرفصاء ، تأكد من توتر عضلات الصحافة - يجب أن تكون بمثابة مشد موثوق به للعمود الفقري.
2. دائمًا ما تم الضغط على الكعب على الأرض. تمزيق الكعب من الأرض وقت القرفصاء هو خطأ فادح لا يغتفر.
3. اتبع موقفك الظهر. خلال القرفصاء ، يجب أن يكون حتى ، ولكن بأي حال من الأحوال ينحني أو تقريب.
4. تذكر أنه في أدنى نقطة من القرفصاء المناسبة ، تكون الركبتين بالتوازي فيما يتعلق بالقدمين. يحظر عليها منعهم إلى الداخل أو الخارج.
5. عند ممارسة ، التنفس بالتساوي والقياس ، والتكيف مع إيقاع القرفصاء. عند التحرك لأسفل ، اجعل التنفس العميق ، عند التحرك لأعلى ، الزفير بسهولة وسلاسة.

من المهم مراقبة تقنية القرفصاء أيضًا لأن الحركات المطورة بشكل صحيح فقط ستوفر لك تحولًا مبكرًا. في 15 - 20 دقيقة ، يمكنك التخلص من 250 سعرة حرارية في المتوسط \u200b\u200bمن وجهة نظر تقنية الطبقات.

وحتى الآن - لا تنسى الجانب النفسي للتدريب. حقيقة أن أفكارنا المواد لم تسمع فقط من قبل الأطفال الصغار. وعلى الرغم من أن هذا البيان قد تم مسحه منذ فترة طويلة إلى الثقوب ، فإن هذا لا يمنعه من البقاء صحيحًا: الحلم - وسيتم مكافأتك. القرفصاء ، حاول أن تصل إلى موجة خاصة: اشعر بكيفية توتر عضلاتك أثناء التحرك ، فكر في كل جهد ، مع كل دقيقة ، أصبحت ميزات شخصيتك أكثر أناقة وتشديدًا. يولد الجمال ، أولاً وقبل كل شيء ، في الرأس ، وكل شيء آخر سوف يناسب!

القرفصات المربعة: من أين تبدأ

إذا كنت تعتبر القرفصاء أولاً عنصرًا يتعلق بالرياضة ، فقم بتعيين شكل كلاسيكي من هذه الحركة أولاً. للقيام بذلك ، ضع قدميك على الكتف ، واسترخ ذراعيك وخفضها على طول الجسم. اضغط ببطء حتى تشكل ركبتيك زاوية صحيحة. يرتفع عن طريق اتخاذ موقف البداية.

ضع في اعتبارك أنه إذا قررت استخدام القرفصاء كتمرين لفقدان الوزن ، فسيتعين عليك تنفيذ عدد التكرار الممكن لك ، مسلحًا بجهاز لتحميل إضافي (على سبيل المثال ، الدمبل). للتخلي عن الوزن الزائد ، فإنهم يجلسون في عدة أساليب ، وعدد المرات إلى القرفصاء - الرقم فردي ، ويعتمد على إعدادك الجسدي.

للانضمام إلى العملية والتكيف مع التدريب المنتظم ، يبدأون مع Small: في نهج واحد يجلس القرفصاء 15 مرة. بالنسبة لدرس واحد ، لا يزيد هذا عن 5 دقائق. بمرور الوقت ، ستشعر بالرغبة والقوة في زيادة عدد التكرار إلى 20 ، أو حتى 30 مرة. يمكن أيضًا زيادة عدد الأساليب من 3 إلى 5. في نفس الوقت ، يتم تقليل الوقت المخصص للراحة بين التكرار تدريجياً إلى الحد الأدنى. قد يكون هناك 3 - 4 تدريب في الأسبوع. عندما يبدو لك الحمل ، حتى مع الأخذ في الاعتبار الزيادة ، عبارة عن Trifle حقيقية ، يمكنك البدء في الانخراط في الدمبل.

لا تنسى القاعدة الذهبية لكل تمرين: الفصول مفتوحة بشكل عام! إلقاء اللوم ، من المؤكد أن الاهتمام بالركبتين والكاحل ، لأن الجزء الرئيسي من الحمل عند أداء القرفصاء يكمن بدقة على هذه الأجزاء من الأرجل.

كيف يمكنك القرفصاء لفقدان الوزن

يمكنك صنع القرفصاء بطرق مختلفة. يتميز هذا النوع من التمرينات أو هذا النوع من تقنية التنفيذ الخاصة. تختلف أنواع مختلفة من القرفصاء عن بعضها البعض في التعقيد والحمل ، والتي تخضع لمجموعات العضلات المختلفة. كيفية أداء القرفصاء الكلاسيكية ، اكتشفنا بالفعل. الآن دعونا نلقي نظرة على الأنواع الأساسية الأخرى من هذا التمرين.

القرفصاء السجن لفقدان الوزن

ضع قدميك على الكتف -على عرض ، وقم بتشكيل يديك في "القفل" خلف الرأس (كانت هذه الإيماءة المحددة من السجناء وأعطت الاسم لهذه الطريقة من القرفصاء). حقيقة مثيرة للاهتمام كما يحبون القرفصاء في الخارج. انزلق حتى تشكل الوركين خطًا موازٍ للأرض.

القرفصاء الهندوسيين لفقدان الوزن

تعتبر الهند مسقط رأس هذا التمرين - تم استخدام مثل هذه القرفصاء في مصارعو التدريب "Kushti". القرفصاء ، تحتاج إلى إجراء حركات بيديك والوركين التي تحاكي الموجة. في هذه الحالة ، يجب ألا يلمس الكعب الأرضية. كما ترون ، فإن تقنية التمرين معقدة للغاية ويمكن الوصول إليها فقط للرياضيين ذوي الخبرة. ربما لهذا السبب لم يتجذر هذا النوع من القرفصاء في مواطنينا؟

القرفصاء

هذا النوع العادي من التمرين مناسب لكل من يريد إعطاء المرونة للوركين والأرداف. تحتاج إلى البدء مع الدمبل من الحد الأدنى للوزن 1 كجم. خذ الدمبل في كل يد ، وانتشر قدميك كتفك -على وجه النطاق وقرفصاء بسلاسة في التكنولوجيا الكلاسيكية.

المربعات في نمط "plie" لفقدان الوزن

من السهل تخمين أن النموذج الأولي لهذه الطريقة من القرفصاء كان حركة الباليه - ثني ساقين أو كلاهما في القرفصاء. للجلوس بأسلوب "plie" ، ضع ساقيك على مسافة أوسع من الكتفين ، وقم بإيقاف الجوارب إلى الخارج وينزل بسلاسة ، وانضخ ركبتيك ببطء. هذا التمرين هو محاكاة رائعة للتخلص من الدهون الزائدة من السطح الداخلي للفخذ. من خلال التدريب بمساعدة القرفصاء من هذا النوع ، يمكنك تعقيد مهمتك والتعامل مع الدمبل.

سومو -القرفصاء على غرار

يتم تنفيذ القرفصاء بنفس الطريقة مثل الكلاسيكية ، مع الفرق الوحيد الذي يجب أن توضعه الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين ، واليدين مع العبء أقل بين الساقين والقرفصاء ببطء.

القرفصاء مع الدعم

سيسمح لك هذا التمرين بتحسين مظهر الأرداف. ارجع ظهرك على الحائط ، ضع ساقيك على نطاق أوسع من الكتفين ، وشد عضلات البطن ، ووضع يديك على الوركين. ثني ساقيك على الركبتين ، القرفصاء بسلاسة حتى تكون الوركين موازية للطائرة الأرضية. تأكد من أن الظهر لا ينفصل عن الدعم. انتبه - في المضرب ، تحتاج إلى البقاء لمدة تتراوح بين 5 و 10 ثوانٍ.

القرفصاء مع شريط

يتم تقدير طريقة القرفصاء هذه من قبل الرياضيين في رفع الأثقال: لقد وضعوا الشريط على الكتفين خلف رؤوسهم ويقرفصون معها حتى تنحني الركبتين بزاوية 90 ⁰

1000 القرفصاء يوميا

معنى طريقة القرفصاء هذه كما يلي: في يوم واحد ، تحتاج إلى الجلوس 1000 مرة مع الحالة التي يحتوي عليها نهج واحد على 10 القرفصاء كحد أقصى. من الناحية المجازية ، فإن مثل هذا التدريب يمتد طوال اليوم. على سبيل المثال ، استيقظوا - جلسوا 10 مرات ، وغادروا الحمام - 10 آخر وما إلى ذلك. يتم إتقان المحترفين فقط من خلال هذا النوع من الحمل ، ولكن يمكن للوافدين الجدد التوقف عند رقم متواضع يتراوح من 100 إلى 150 قرفصاء يوميًا. يجب زيادة الحمل تدريجيا.

القرفصاء tapades

وفقًا للرياضيين ذوي الخبرة ، بمساعدة هذا التمرين ، يمكنك تحسين تنسيق الحركات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أداء مثل هذه القرفصاء يسحب ويضع من أجل ظهور الأرداف. الوقوف بشكل مستقيم ، تناول الغداء مع قدمك اليمنى ، في نفس اللحظة ، ثني ساقك اليسرى في الركبة ، ثم خذ موقع البداية. ابدأ بـ 10 - 15 تكرارًا لساق واحد.

عند ممارسة ، تذكر دائمًا الأمن. تقلبات القرفصاء غير صحيحة هي آفة حقيقية للعمود الفقري والركبتين. نسعى جاهدين للتأكد من أن الكعب في عملية القرفصاء يقف بإحكام على الأرض ، والركبتين تنحنيون بزاوية اليمنى.

مربعات لفقدان الوزن من الأرجل

القرفصاء هي العلاج المناسب للأرجل الخلابة. الأكثر فعالية في تحقيق المثالية هي طريقة كلاسيكية للقرفصاء. إذا رغبت في ذلك ، في عملية الفصل ، يمكنك استخدام الدمبل التي تزن من 1.5 إلى 2 كجم. الحمل الأمثل للمبتدئين هو 15 تكرار من 2 إلى 3 نهج مع استراحة 5 دقائق.

مربعات للوركين فقدان الوزن

إذا كان الجانب الداخلي من الوركين يبدو فضفاضًا وعدم الإهمال بالنسبة لك ، فقم بإعداد القرفصاء بأسلوب "plie". يعطي هذا التمرين حمولة مستهدفة على منطقة المشكلة المذكورة أعلاه. حاول أن تنشر ساقيك على نطاق واسع قدر الإمكان ، وتحويل ركبتيك وجوارب إلى الجانبين. أداء يوميا في 20 "plie" في 2 - 3 دخول. زيادة عدد التكرار مع مرور الوقت.

لإعطاء التعبير للجانب الخارجي من الوركين ، استخدم القرفصاء القريبة من التكنولوجيا إلى الكلاسيكية ، فقط ضع ساقيك ليس على عرض الكتفين ، ولكن أوسع بكثير. أثناء التمرين ، تأكد من توجيه الركبتين والجوارب إلى الأمام ، وتبقى الوركين في وقت القرفصاء في وضع موازٍ تمامًا للأرض. ابدأ بـ 20 - 25 مرة في 2 دخول كل يوم.

المربعات لفقدان الوزن من الأرداف

لتشديد وتقوية الأرداف ، وضع التركيز في التدريب على القرفصاء. عند الانخراط ، تأكد من أن الساق والفخذ الساق الأمامي يخلقون زاوية صحيحة.

إذا لم تكن الهجمات خلفية ، ولكن على الجانبين ، فإن عضلات داخل الفخذ ستختبر الحمل. ابدأ بـ 10 تكرار في اتجاهات مختلفة.

لمن يتم بطلان القرفصاء

من أجل أن يجلب القرفصاء الفوائد والعواطف الإيجابية حصريًا ، اقرأ بعناية قائمة الأمراض التي لا يمكنك القرفصاء فيها:

• أمراض العمود الفقري
• أمراض مفاصل الساقين ، وخاصة الركبتين ؛
• التهاب الراديكول
• الجنف
• توسع الأوردة؛
• اضطرابات القلب والأوعية الدموية.
• فتق؛
• ارتفاع ضغط الدم الشرياني.

إذا كنت على دراية بمرض واحد على الأقل من هذه القائمة مباشرة ، فمن الأفضل الامتناع عن القرفصاء حتى لا تتفاقم حالة صحتك. انتبه إلى أرقام أخرى أكثر تجنبًا ، ولكن ليس أقل فعالية من حيث التحسن ، والرياضة: السباحة ، والتمدد ، والتمارين الرياضية الخطوة.

الرياضة والتغذية المناسبة هي مفتاح فقدان الوزن الناجح

وفقًا للرياضيين ذوي الخبرة ، لن يكون القرفصاء لفقدان الوزن فعالًا إلا إذا تم دمجهم مع النظام الغذائي المناسب. دعونا نتذكر القواعد الأساسية للتغذية الغذائية:

1. لا تأكل قبل الذهاب إلى الفراش. الوقت الأمثل لتناول العشاء هو قبل 2.5 ساعة من النوم المزعوم. إذا ذهبت إلى الفراش مع معدة كاملة ، فلن يتم هضم الطعام تمامًا ، مما سيؤدي دائمًا إلى حدوث مشاكل في الهضم والوزن الزائد.
2. تنظيم النظام الصحيح والواضح من اليوم. في وقت قريب جدًا ، سيعتاد جسمك على الحصول على الطاقة في شكل طعام في نفس الوقت ولن يفاجأك بشعور مفاجئ بالجوع في سكن.
3. تناول الطعام في أجزاء صغيرة من 4 إلى 5 مرات في اليوم. نحن نتحدث عن الوجبات الكاملة ، وليس عن الوجبات الخفيفة. يجب أن يكون الإفطار الأكثر مغذية ، ويجب انخفاض محتوى السعرات الحرارية لكل جزء لاحق. طبق ممتاز لتناول طعام الغداء سيكون حساء الخضروات أو اللحم منخفضة الدهون. من الأفضل ترك الحد الأدنى من النظام الغذائي اليومي بأكمله لتناول العشاء ، ثم سيكون الحلم أقوى ولن يعاني الرقم.

بعد شهر من نمط الحياة الصحيح الذي يتكون من القرفصاء العاديين واستهلاك الطعام المعقول ، ستلاحظ كيف يبدأ جسمك في التحول. وصدقوني ، أنت تعجبك كثيرًا بحيث يكون من المستحيل ببساطة التوقف!

كيفية القرفصاء بشكل صحيح. فيديو