كيفية تقوية عضلات الظهر. هل من الممكن تقوية عضلات الظهر في المنزل. تمارين لتعزيز عضلات الظهر. كيفية تقوية عضلات الظهر للطفل

هؤلاء الأشخاص الذين تمكنوا من الشعور بأن مثل هذه الآلام في الخلف يعرفون ما هي ، للأسف ، ليسوا آمنين من الانتكاس. بحيث لا يجعل الظهر في المستقبل نفسه ، من الضروري تقوية العضلات.

حتى أن هناك قولًا لدرجة أن ما يقرب من 90 ٪ من السكان يعانون من مشاكل في الظهر ، و 10 ٪ المتبقية ليس لديهم ، لأنهم لا يعرفون كيفية العمل في الكمبيوتر. الإحصائيات حزينة ، لأن الإقامة الطويلة في الوضع الخاطئ للكمبيوتر تؤدي إلى مشاكل في الظهر.

كيفية تقوية عضلات الظهر: رحلة قصيرة عن التشريح

لفهم مدى أهمية الحفاظ على جسمك ومراقبة عمل جميع الأنظمة والأعضاء ، نتعلم المزيد عن بنية العمود الفقري. يتكون من 24 عظامًا فقرًا ، فهي متنقلة بسبب حقيقة أن هناك أقراص Podsa بينهما ، والتي تأخذ الضربات الأولى ، والتي تعمل كامتصاص الصدمات. يتم احتجاز كل من الأقراص والفقرات من قبل العضلات ، وهي مسؤولة عن الاحتفاظ بالظهر بشكل مستقيم. إذا فشل أحد هذه العناصر (على سبيل المثال ، الإصابة أو الضرر البسيط) ، فهذا مصحوب بألم. هناك مشاكل في الظهر يمكن أن تهتم من وقت لآخر. إذا كان الظهر بالترتيب: يجب ألا يكون هناك ألم.

التمارين التي تعزز العضلات الخلفية هي أهم شيء للحفاظ على مشترك العضلات في لهجة. إذا كنت تلعب الرياضة بانتظام ، وقم بتمارين خاصة ، يمكنك أن تنسى آلام الظهر. ستساعد فقط التمارين في التخلص من الأحاسيس غير السارة ، وتحسين جيدًا ، وحتى التخلص من البطن القبيح.

كيفية تقوية عضلات الظهر بشكل صحيح ، 3 خطوات في الطريق إلى النجاح:

1. تمارين السلطة: تتم عدة طرق.
2. تمارين لتمديد مشترك العضلات. يتم إجراء التمارين ببطء.
3. تمارين الهوائية ، عندما تشارك جميع مجموعات العضلات في العمل خلال تدريب قصير.

ما تحتاج إلى معرفته: بغض النظر عن مجموعة التمارين التي يتم اختيارها للحفاظ على الظهر ، تحتاج إلى القيام بكل شيء ببطء شديد وببطء. من أجل عدم الإصابة وليس "المسيل للدموع" ، من الضروري إعطاء حمولة تدريجية للعضلات. لا ينبغي أن يكون هناك عدم الراحة - وهذا ينطبق أيضًا على تدريب الطاقة. تمتد أولا ، ثم الكتلة الرئيسية للتمارين والتنفس المناسب. عندما يتم توتر العضلات ، فإننا نستنشق - نرخي - يستنشق. في البداية سيكون الأمر صعبًا وسيتعين عليه اتباع التنفس.

كيفية تقوية عضلات الظهر في المنزل

من الواضح أن الكثيرين ، بسبب جدول عمل كثيف ، ليس لديهم وقت وجهد لزيارة صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع. ولكن لمدة 10-15 دقيقة سيكون هناك كل من يريد أن يكون نحيلة دائمًا وعدم تذكر الألم في الظهر. التمارين الخاصة التي يمكن القيام بها بمفردك في أي وقت مناسب ستساعد على تعزيز عضلات الظهر.

تعزيز عضلات الظهر للمرأة:

• تمرين بسيط على عضلات الظهر. كيفية تقوية العمود الفقري: استلقي على السجادة ، يجب أن تنحني ساقيك بحيث يتم ضغط القدمين بإحكام وتطلق على الجانبين على عرض الوركين. الأيدي - على طول الجسم. أداء التمرين: نحن نرغب في قدر ممكن من عضلات الأرداف ونمزق الحوض ببطء من السجادة ، وارفع الوركين لأعلى. اتضح أن نصف نهر أو جسر للوركين. من الضروري التأكد من أن الخط مستقيم: بين الكتفين والركبتين. عقد ، عد إلى 5 ، يقع ببطء في وضع البداية. كرر 10 مرات. هذه الطريقة هي جلسة ممتازة للوزن الموازن ، لأنه في وضع الجلوس ، يوجد شخص ما في معظم اليوم (في الدروس ، في العمل في المكتب). إن أداء مثل هذا التمرين كل يوم (يمكنك حتى الاستلقاء على السرير!) ، لا يتم تعزيز عضلات الظهر فحسب ، بل يتم تعزيز عضلات البطن أيضًا. نتيجة لذلك ، في غضون بضعة أشهر ، يمكنك بسهولة التخلص من البطن البارز. يمكن أن يكون هذا التمرين معقدًا إذا قمت برفع الساق اليمنى/اليسرى وأسحب الجورب. حاول أن تبقى ، عد ما يصل إلى 5. الراحة 3-5 ثوان. في البداية ، 5 تكرار كافية ؛

• تمرين آخر في وضع الكذب على سجادة الجمباز: نقوم بصنع بار على الجانب أو الجانب. لإكمال المهمة دون جهد ، تحتاج إلى الذهاب إلى جانب واحد ، وتمتد إلى السلسلة ، والتأكيد على الكوع ، ثم تحتاج إلى توتر عضلات البطن ، ومحاولة تمزيق الفخذ من الأرض. تأكد من أن الرقبة على نفس الخط مع العمود الفقري. لأول مرة ، 20 ثانية كافية ، إذا لم تنجح ، احسب المبلغ الذي تمكنت من الصمود ، وفي اليوم التالي تحتاج إلى محاولة الاستيلاء على 5 ثوانٍ أطول. أجرى على الجانب الأيمن ، ولف إلى الجانب الآخر. مثل هذا التمرين البسيط يلعب دورًا كبيرًا للظهر ، ويساعد على تقوية جميع العضلات وتثبيت موضع الفقرات السفلية. مفيد بشكل خاص هو تمرين الأشخاص الذين يقضون معظم اليوم على أقدامهم. بعد أن تتقن التمرين الأساسي ، نعقد المهمة: في "الشريط الجانبي" ، حاول رفع ساقك ، واحتجازها لفترة من الوقت ، مع الأخذ في الاعتبار 5 وخفضها. كل شيء يجب القيام به ببطء واتبع التنفس. تقع اليد على السجادة مع النخيل ، مستقيمة ، دون منحنى في الكوع ؛

• نصبح كلبًا ، تأكد من أن الركبتين على عرض الوركين ، وإصلاح الظهر والوركين ، يجب أن تكون المعدة إجهاد قدر الإمكان. في هذا الموقف ، قم بتمديد اليد اليسرى للأمام ، والساق المعاكسة (يمين) ، ارفعها وأخذها. في هذا الموقف ، نتمسك بـ 3 ثوان (للمبتدئين) ، فقط تحتاج إلى الوقوف بدون حركات. تغيير الأسلحة والساقين ، كرر 6 مرات. إنه يحافظ على العضلات في حالة جيدة ، ويساعد على تقويةهم وتحسين التنسيق ، وإزالة الحمل من العمود الفقري لهؤلاء النساء اللائي يقومن نمط حياة نشط: خلال اليوم الذي يذهبن إليه كثيرًا ، يركضن ، يشاركون في الرقص ، رعاية الأطفال. يمكنك تعقيد المهمة قليلاً: تعلم الحفاظ على التوازن لمدة تتراوح بين 10 و 15 ثانية ، ويمكن تخفيض الساق والساق ورفعها مرة أخرى-حتى أن الحمل على العضلات سيكون أكبر ؛

• يتم الانتهاء من الإدارة الصغيرة عن طريق تمرين بسيط ومألوف: الهجمات. نسير حتى يكون الظهر حتى ، ثني الساق بزاوية 90 درجة ، ويقع الفخذ بالتوازي مع الدعم. نجعل الطعنات على ساق واحدة 10 مرات ، على الساق الأخرى كما هي. نحن نعمل على التمرين ، وتجهد عضلات البطن بشكل أقصى. يطور التنسيق ، ويعزز العضلات اللازمة في وقت واحد: الظهر ، البطن والأرداف. لتعقيد المهمة ، تحتاج إلى القيام بذلك على النحو التالي: هجوم كلاسيكي ، ثم قطريًا ، ومتى يبدو أنه تمرين سهل ، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ الدمبل واليدين تعبر رأسك أو ترفع يديك.

لأداء هذا المجمع من التمارين ، يكفي تخصيص 20 دقيقة من وقت الفراغ كل يوم. إذا كان كل يوم لا يعمل ، فقم بهذا المجمع كل يوم ثم ستكون عضلات الظهر قوية ولن يعود الألم.

تقوية عضلات الجزء الخلفي من المنزل

للتفاخر بموقف جميل ، ستساعد مثل هذه التمارين البسيطة. المجمع بسيط ، يمكنك تغيير التمارين بشكل مستقل ، واستكمال المجمع مع المركب الجديد ، مسترشدًا بمشاعرك:

• وضع ثعبان من اليوغا: لا شيء معقد ، فقط التقنية الصحيحة للتنفيذ. نلقي على المعدة ، نحافظ على ساقينا معًا ، ونزط من الجزء العلوي من الجسم من الأرض ، والتركيز على أيدينا ، ونحنى قدر الإمكان ، ونمدد جميع مجموعات العضلات ؛

• التواء على ظهرك - يمكنك القيام به حتى في السرير بعد الاستيقاظ. يتم تنفيذ جميع التمارين ببطء ، بدون هزات. يعتبر هذا التمرين هو الأكثر فاعلية ، وهو مولع جدًا بالمعالجين اليدويين ويسمى "عصا الاندفاع". لا جهد ، والشيء الرئيسي هو الحفاظ على الكتفين مضغوطًا بإحكام على الأرض ، ودوران الجسم والركبة تلمس الجانب الآخر. انظر إلى الصورة لفهم تقنية التنفيذ. أولاً نمتد في اتجاه واحد ، ثم في الآخر ؛

• تساعد الوضع ، كما يكمن الطفل ، على إزالة الحمل من المنطقة القطنية: اسحب الأرجل إلى المعدة ، وإصلاحه بيديك ، وامتح هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ، استرخ ؛

• قم بإزالة الحمل من الظهر والساقين ، استرخ بعد يوم شاق: تحتاج إلى وضع ساقيك على البراز حتى تكون فوق الظهر. يمكن إلقاء الساقين على سرير السرير أو الأريكة أو الكراسي ، ووضعها على كرسي - مثل هذا الإجراء البسيط سيساعد على التخلص من التوتر والألم ، ويحسن إمداد الدم في أسفل الظهر ؛

• تمتد على Fitball أو على الأرض في المنزل وعلى محاكاة خاصة في القاعة: الذراعين خلف الرأس ، والساقين معًا ، وتمزيق الساقين والجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت أو بالتناوب.

كيفية تقوية عضلات الظهر للطفل

يريد كل والد من أن يبدأ طفله في إمساك الرأس بشكل أسرع وأسرع من الأطفال الآخرين للتسليم والجلوس والزحف والمشي. ولكن في مثل هذا العصر المبكرة ، يجب ألا تسريع عملية التنمية الطبيعية ، كل شيء له وقتها الخاص.

تحتاج إلى القيام بالشحن كل يوم دون تصاريح ، بعد الاستيقاظ ، عندما يكون الطفل في مزاج رائع ، لا يتصرف ، ينام جيدًا ويأكل. بعد 40 دقيقة من تناول الطعام ، يمكنك البدء. عدد التمارين: ابدأ بـ 3 زيادة تدريجياً إلى 10 تكرار.

كيفية تقوية عضلات الظهر لطفل 6 أشهر:

1. مائل من الجسم: يجب أن يؤخذ الطفل بين ذراعيه ، واضغط على ظهره إلى صدره وينحني معه ، ومن أجل العودة إلى موقعه الأصلي ، تحتاج إلى حمل الطفل من قبل الوركين ومنحه الفرصة للتعامل من تلقاء نفسه ، مؤمن عليه. من الجيد القيام بهذا التمرين على Fitball ، خوف من الطفل ويتأرجح على الكرة.
2. على الكرة السفلية ، يمكنك تهزئة الطفل في دائرة ، عكس اتجاه عقارب الساعة ، من خلال تحريك نفسك ومن نفسك ، وتتوقف بشكل دوري حتى يتمكن الطفل من التعود عليه. إذا رأيت ذلك مستلقيًا على الكرة ، فإن الطفل يعرف كيفية ثني الظهر مثل "قارب" ، فيمكنك إتقان التمرين التالي.
3. الآن يحتاج الطفل إلى الاحتفاظ بالوركين ولف الكرة بعيدا ، ممسكًا بالطفل.
4. نركض على الخطوات - مثل هذا التمرين سوف يروق لأولئك الأطفال الذين يرغبون بالفعل في الزحف أو يتعلمون ببطء القيام بذلك. بالنسبة للتمرين ، تحتاج إلى سلم صغير (3 خطوات على الأقل) ، مطالبة ومساعدة الطفل على الصعود إلى الأعلى ، وتأمينه وامتدحه.
5. التمدد: شجع طفل نصف -طفل على الوصول إلى لعبة ملقاة على بطنه. ضع الطفل ، ضع اللعبة حتى يتمكن من الوصول إليها إذا تم تقويم المقابض. هذا التمرين مناسب لأولئك الأطفال الذين تعلموا بالفعل الجلوس بشكل جيد.

السباحة مفيدة للغاية ، في سن 6 أشهر ، يجب أن يتعلم الطفل بالفعل السباحة جيدًا وحتى الغوص تحت الماء. افعل مع طفلك مرتين على الأقل في الأسبوع حتى يشعر الطفل جيدًا ، ولم يكن لديه أي مشاكل مع الظهر.

كيفية تقوية عضلات الظهر بالسباحة وليس فقط

من أجل أن تظل نحيلة دائمًا ، وعدم التفكير في الألم في سن مبكرة (وليس فقط) ، من الضروري قيادة نمط حياة نشط وعدم نسيان التدريب في الهواء النقي والجري والسباحة. مثل هذا الحمل يسمى Aerobic. يتم تدريب التمارين بشكل جيد من قبل جميع الأنظمة والأعضاء (القلب ، الأوعية الدموية ، وما إلى ذلك) ، لأنها تعزز الأيض والتمثيل الغذائي ، وإعطاء أحاسيس الفرح وزيادة القوة. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعد التمارين الهوائية على التخلص من الجنيهات الإضافية ، حيث يعمل الجسم في الاتجاه الصحيح ويتخلص بشكل فعال من الدهون الزائدة.

ما هي أنواع الأحمال:

• الجري والمشي السريع
• التزلج على الدراجات.
• الرقص والتزلج والتزلج (خاصة في الهواء النقي) ؛
• يمشي طويل.

كيف يمكنك تقوية عضلات الظهر مع الجنف؟ التمرينات أو تمارين العلاج الطبيعي أو الجمباز (مجموعة تم اختيارها بشكل صحيح) ، والرياضات المتنقلة ، وبالطبع السباحة. الاتجاه مختلف إلى حد ما ، لأن المهمة الرئيسية هي تقليل نغمة العضلات ، وتوسيعها بلطف وزيادة تنقل المفاصل.

تساعد السباحة العلاجية بشكل جيد للغاية لمدة ساعة وفقًا لمثل هذا المخطط (يتم ضبط خطة العلاج من قبل المدرب في كل حالة):

1. الجمباز التنفسي ، يجري في الماء: الاستنشاق في الهواء ، والخروج - إلى الماء. خيار معقد: الزفير تحت الماء ، لكننا أولاً نلف في الأسفل والزفير.
2. تعلم السباحة على ظهرك. أولاً مع لوح ، ولكن كيف ستتحول ، تحتاج إلى صف كلتا اليدين. يُنصح بالسباحة من 100 إلى 200 متر للدرس.
3. نحن نتقن النحاس - تمرينًا صعبًا ، لأنك بحاجة إلى تعلم كيفية سحب الركبتين إلى المعدة بحيث لا يزال الظهر لا ينحني في القوس ، ولكنه كان حتى.
4. الأرنب ثنائي (إن أمكن) ، كل ثلاثة تجديف يستنشق والزفير.
5. السباحة مع فراشة أو دلفين أو تقنية "فراشة" - الحد الأقصى للحمل للدرس هو مسافة 200 متر ، نراقب التنفس. ليس من السهل إتقان هذا النوع من السباحة ، لذا حاول أن تصنع الحلقات بأيدي نصف.
6. ينتهي التربية البدنية العلاجية على الماء بأداء تمارين التنفس. اتضح أنه في غضون 45 دقيقة ، في حين أن الدرس يستمر ، لا يجب انتباهه ، فيجب أن يكون الحمل/المسافة الكلية 600-1000 متر للأطفال الذين يمكنهم السباحة.

ممارسة العلاج للجنف ، كيفية تعزيز عضلات الظهر. فيديو:

أنت الآن تعرف إجابة سؤال كيفية تعزيز عضلات الظهر للطفل.

التوصيات العامة:

• نحن دائمًا نمسك ظهرك بشكل مستقيم ، نتبع الموقف ؛
• نجلس على المكتب مثل هذا: يجب ألا تتدفق المرفقين ، والظهر مستقيم ؛
• إذا كان عليك الجلوس كثيرًا ، فأنت بحاجة إلى قسط من الراحة كل 30 دقيقة: استيقظ وينتهي ، وتمتد العضلات ، والمشي ، وصنع حشوات الجسم ، وعليها أن تغلق ؛
• إذا كان هناك طريق طويل ، يمكنك شغل مقعدًا خاصًا (هناك أيضًا للبالغين) ، بالإضافة إلى وسادة. في الآونة الأخيرة ، ظهرت الجدة للبيع - وسائد خاصة تحت الظهر تدعم العمود الفقري ؛
• بالنسبة لأولئك الذين يرتدون حقيبة تحمل على الظهر باستمرار: اختر نماذج خفيفة الوزن مع ظهورها الصلبة ، قم بإصلاح حقيبة الظهر على ظهرك ، لا تقم بتحميلها بالأشياء الثقيلة الزائدة ؛
• يجب رفع الأشياء الثقيلة بشكل صحيح: الساقين تتفوق على الكتف ، وشبه الدقة ، ونحن نأخذ الشدة بكلتا اليدين مباشرة ، نحمل أمامنا ؛
• الحلم المريح الصحيح: اختر مرتبة صلبة ووسادة تقويم العظام. من غير المرغوب فيه النوم على الأرائك المغطاة والزوايا الناعمة - مثل هذا الأثاث ليس مخصصًا للراحة الليلية ؛
• 2-3 مرات في الأسبوع قم بتمارين خاصة لتعزيز جميع مجموعات العضلات ؛
• تعلم كيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح ، لا تنسى تنفس الجمباز ؛
• ستساعد أجهزة المحاكاة الخاصة التي تعزز عضلات الظهر على العمل بكفاءة أكبر في جميع مجموعات العضلات: تويست كرسي ، موسع ، أجهزة محاكاة في المجمع الرياضي ("سمك السلمون الوردي" ، "التجديف" ، إلخ).

تقوية عضلات الظهر بفتق

يسبب الفتق بين الفقري الكثير من الإزعاج بالفعل في المرحلة الأولى من المرض: هناك ألم شديد في الظهر أو أسفل الظهر ، والذي يعطي الرقبة أو الذراع أو الساق. يتخلل الألم إلى درجة أنه يتقاضى حركات ، لا أريد أن أفعل أي شيء ، يتم تقليل الأداء ونوعية الحياة ، ويبدو الاكتئاب. الفتق هو مرض خطير للغاية ، مع الأعراض الأولى التي تحتاجها لطلب المساعدة ، وعدم تحمل أو تناول الأدوية التي تخفف الألم.

من الجيد أن يساعد فتق الأقراص الفقرية التي يساعدها التربية البدنية العلاجية مع طرق أخرى لعلاج المرض.

مجموعة تمارين مصممة خصيصًا:

1. يجب القيام بجميع التمارين فقط الكذب والبطء. إذا كان الألم محسوسًا ، فأنت بحاجة إلى الاسترخاء ثم الاستمرار في العمل. الدروس مرغوبة كل يوم في الصباح لمدة نصف ساعة مع فترات للاسترخاء.
2. نذهب إلى ظهرك ، ونثني يديك في المرفقين ونضع أمام الصدر. ننحني مثل الجسر ، في هذا الموقف لبضع ثوان ، ثم نذهب بسلاسة. كرر 5-8 مرات ، وكم سوف يتحول.
3. نحن نثني الساقين في الركبتين ، ونمد الذراعين على طول ، ورفع الحوض ببطء شديد ، ونضغط على عضلات الألوية ، والبقاء لبضع ثوان حتى يتم الشعور بالتوتر في الظهر والظهر أسفل ، ونغرق ببطء.
4. ننهض من موقف الاستلقاء على الظهر فوق الأرض ، نميل على الكتفين والنخيل. كرر 3 مرات.
5. نقوم بتسليم المعدة ، ودمع الجسم من الأرض ، يتم الضغط على الوركين بإحكام ، وتأكيد ، انحراف في الظهر. نحن نفعل 8 مرات.
6. التمرين النهائي "Kithechka": نحصل على كل أربع ، تمتد ، والتأكيد في راحة يدك. حاول الآن خفض الحوض إلى الأرض وجعل الحركة إلى الأمام مع الجسم. سوف يتحول كما لو كنت تريد الانزلاق على الأرض ، والزحف تحت سياج منخفض. كرر 8 مرات ، ببطء.
7. نسير على جميع أربع على الأرض ، وتأكد من أن الظهر لا يزال مسطحًا.

نحن نعزز عضلات الظهر مع هشاشة العظم

هذا المرض غدرا ، يؤخذ على حين غرة. إذا كان أحد العمود الفقري متضايقًا ، فالألم حاد شديد في الظهر. تمامًا بمساعدة التمارين الخاصة ، من المستحيل التخلص من المشكلة ، ولكن يحلها جزئيًا. ستحصل على نفس التأثير كما في تمارين تمارين العلاج الطبيعي. من الضروري فقط المضي قدمًا في تنفيذ المجمع بعد التشاور مع أخصائي ويفضل لأول مرة - مع المدرب. إذا لم تكن هناك حظر وموانع ، فإن المجمع الذي تم تكييفه مع Osteochondrozniks مناسب:

1. نستلقي على ظهرك (يمكنك على الأريكة أو السرير) ، ونمد يديك أمامك. الزفير - نرفع أرجلنا إلى أيدينا ، نمسك على ارتفاع لمدة 10 ثوان. يجب أن تكون التمارين ناعمة ، دون الرجيج. نحن نفعل كل شيء ببطء. عادوا إلى موقعهم الأصلي ، استراحوا لمدة 5 ثوان نكرر.
2. تمرين مماثل ، يدي فقط على الجانبين ، والنخيل "انظر" لأسفل. ارفع أرجلنا وذراعينا ، وامسك بالوزن لبضع ثوان.
3. نحن نستلقي على المعدة ، ونضع أيدينا على الجانبين ، ونرفع الجسم ، ونحاول جعل منعطفًا يمينًا ويسارًا ، وتبدأ اليد إلى الوراء ، وتبقى اليد الثانية في المقدمة. العودة بعناية إلى وضع البداية.
4. نحن نستلقي على المعدة ، ونعبر أيدينا خلف ظهرك حتى تحصل على قفل ، وحاول رفع القضية مع أرجلنا ، تحتاج إلى استعادة يديك.

إذا كان لديك تفاقم ، فيمكن إجراء التمارين ، فأبطأ فقط للتخلص من الألم وتخفيف تشنج العضلات.

في الوقت نفسه ، يساعد المرض على تخفيف آلام التدليك التي تقوي عضلات الظهر. يجب أن يؤدي التلاعب إلى حركات مهنية عادية مثل الربت وتدفئة العضلات ، لا يكفي.