كيفية الجري بشكل صحيح لفقدان الوزن

الجري هو واحد من أكثر الوسائل شعبية التي تستخدم لفقدان الوزن. ولكن هل هو فعال حقا؟ لماذا يفقد بعض الأشخاص الوزن بسرعة كبيرة أثناء الركض ، بينما لا يتغير الآخرون عمليا بأي شكل من الأشكال؟

الجري لفقدان الوزن - هل يستحق البدء في المشاركة؟

هناك الكثير من الخيارات للتخلص من الكيلوغرامات غير المرغوب فيها. هذا هو مجرد فعاليتها وسلامتها وسهولة الوصول إليها مختلفة تمامًا. يشير التشغيل إلى أكثر الخيارات المثلى لنسبة هذه العوامل:

• إنه متاح لكل شخص تقريبًا ، لأنك لا تحتاج إلى أي معدات خاصة ، يمكن أن تعمل حتى دون مغادرة المنزل ؛
• الجري آمن بما فيه الكفاية إذا لم تكن هناك مشاكل صحية خطيرة وإذا كنت تعمل بشكل صحيح ؛
• يساعد التشغيل حقًا في الانفصال عن ودائع الدهون ، إذا اخترت البرنامج أو المنهجية الصحيح.

من أجل تحقيق نتائج جيدة ، تحتاج إلى فهم بالضبط ما يساهم به خيار الجري في فقدان الوزن ، وليس إلى أهداف أخرى ، على سبيل المثال ، تعزيز أنظمة القلب والأوعية الدموية ، وزيادة التحمل. من المهم أيضًا أن نتذكر كيفية التشغيل بشكل صحيح ، أي أن يكون المدى مفيدًا ، وليس ضررًا.

تشغيل مناسب لفقدان الوزن

تشمل ميزات التشغيل الصحي الصحيح لفقدان الوزن الجوانب المتعلقة بوقت التشغيل ، ومدة الفصول الدراسية ، واختيار الملابس ، والعديد من النقاط الأخرى. النظر فيها بدوره.

الجري لفقدان الوزن: مدة الجري

تعتمد مدة الجري على مدى كثافة خيار التدريب وكم يتم تخصيص الوقت لذلك ، وكذلك على مستوى التدريب البدني.

في الطبقات الأولى ، لا تحتاج إلى الركض لفترة طويلة - يجب أن يكون لدى الجسم الوقت للتكيف مع الخيار الجديد للعمل. بمرور الوقت ، من المفيد زيادة كل من الفصول وحجم مسافة الجري تدريجياً وحجم مسافة التشغيل.

كلما زادت الحمل ، قل الوقت اللازم لجعل الدهون تنقسم. لذلك ، عند الركض مع جبان ، ستحتاج إلى مزيد من الوقت ، على الأقل 40 دقيقة ، لبدء إنفاق الطاقة من رواسب الدهون. مع الجري الفاصل ، يحدث هذا بشكل أسرع بكثير.

الجري لفقدان الوزن: أهمية المراحل التحضيرية والنهائية

من الخطأ أن نفترض أنه من أجل الجري ، يكفي تخصيص وقت معين ، ويمكن أن يعيش بقية الوقت من الوقت بغض النظر عن هذا. من أجل أن تستفيد الفصول الدراسية ، من المهم الالتزام بقواعد وتوصيات معينة بشأن السلوك قبل وبعد الفصل.

قبل المدى:

• لا تأكل الطعام قبل ساعتين على الأقل من التدريب ؛
• حتى في غضون 2-3 ساعات ، لا يمكنك تناول الدهون والحلويات. في هذه الحالة ، سيكون المدى بلا معنى من حيث فقدان الوزن ؛
• قبل التدريب ، يُنصح بالاستحمام على النقيض - سوف يرفع لهجة العضلات والأوعية الدموية ، سيساعد على إدراك الحمل بشكل كاف ؛
• تأكد من العمل قبل الجري. هذا سيقلل من احتمال الإصابات ويجعل الجري أكثر فعالية.

بين التدريب:

• من المهم مراقبة استخدام الملح ، لأنه يتداخل مع القضاء على السائل من الجسم. وإفراز السائل ضروري لتحرير الجسم من السموم. أثناء الجري ، تحدث هذه العملية أثناء التعرق المكثف ؛
• لا تستخدم الأطعمة العالية ، الدهنية ، المقلية ، المدخنة ، الحلوة.

بعد التدريب:

• لا حاجة لشرب الكثير مرة واحدة ، ولكن يجب ألا تسمح للجفاف ؛
• يُنصح بالاستحمام الدافئ من أجل تهدئة الجهاز العصبي ؛
• من المهم التأكد من أنه لا يتم تجاوزه - يتم تسخينه عن طريق الجري ، من السهل عدم ملاحظة الرياح أو المسودة ، ويمكن أن تؤثر بسهولة على الصحة.

الجري لفقدان الوزن: حدد الكثافة المثلى

شدة التشغيل هي سؤال مهم للغاية لا ينبغي أن ينسى كل من يريد تحقيق بعض النتائج الإيجابية دون ضرر بالصحة.

كما ذكر أعلاه ، كلما كان الجري بشكل مكثف ، يتم إنفاق الطاقة الأسرع. الاسترخاء للغاية ، الهادئ ، بالطبع ، لن يضر بالصحة ، لكنه لن يساعد في إنقاص الوزن كثيرًا. وسوف يضعف الجسم المكثف للغاية ، ويعزز انهيار ليس فقط الدهون ، ولكن أيضًا أنسجة العضلات ، يمكن أن يؤثر سلبًا على حالة القلب.

لذلك ، فإن التدريجي والتسلسل في الفصول مهمة. في الوقت نفسه ، تجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يكون مستوى التدريب البدني منخفضًا جدًا أو أن هناك مشاكل صحية صغيرة ، يجدر البدء بأحمال غير مهمة للغاية. في بعض الأحيان ، هناك حاجة إلى استشارة طبية لتحديد ما يظهر لهذا الشخص لفقدان الوزن: الجري أو المشي.

من أجل تنظيم الشدة بنفسك ، يمكنك استخدام حساب النبض. بالنسبة لمعظم الناس ، يكون الجري فعالًا لفقدان الوزن إذا وصل النبض إلى 130 مرة في الدقيقة. ولكن في الوقت نفسه ، فإن النبض يزيد عن 150 مرة في الدقيقة تشير إلى أن الحمل كبير جدًا ومضر للجسم. مع الحمل الصحيح ، يجب أن تعود النبض إلى القيم الشائعة بالنسبة لحالة الراحة في موعد لا يتجاوز نصف ساعة بعد الانتهاء من التشغيل.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم مراقبة التنفس: بالطبع ، زيادة زيادة وتغير في العمق ، ولكن لا ينبغي أن يكون هناك ضيق في التنفس.

  الجري لفقدان الوزن: الملابس والأحذية

يجب أن تكون الملابس والأحذية مريحة ، ولا تتداخل مع الحركة. يوصى بشدة باستخدام ملابس خاصة لفقدان الوزن ، مما سيساعد على تركيز التأثير في مناطق المشكلات. على سبيل المثال ، للبيع هناك شورتات وجسور تربية.

سوف تساعد الأحذية الفاتحة المريحة ، المناسبة بدقة في الحجم ، في منع الإصابات وتقليل الحمل على المفاصل.

الركض لفقدان الوزن: توصيات أثناء التشغيل

من المهم جدًا الاعتناء بالصحة أثناء الركض ، وليس فقط لفقدان الوزن:

• اعتني بالحالة البدنية - يجب ألا يكون هناك ثقل في التنفس والألم والدوخة ؛
• من المستحسن أن تعمل في الطبيعة ، وليس الإسفلت. سيؤدي ذلك إلى تقليل الحمل على مفاصل الساقين والعمود الفقري ، ويساهم أيضًا في زيادة إثراء الأكسجين وزيادة التحمل ؛
• اتبع تقنية الجري: امسك الموقف ، حاول التنفس بالتساوي ، ولا تصنع هزات حادة ، وتنتقل تدريجياً من وتيرة إلى أخرى.

أثناء الجري ، يمكنك تركيز الحمل على أجزاء معينة من الجسم:

• قد يشمل الركض لفقدان وزن الساقين الجري مع رفع الوركين العالي ، والخطوة المرفقة ، والتناوب في الجري مع القفز بحبل ؛
• يوفر الركض لفقدان وزن البطن حملًا إضافيًا على عضلات البطن أثناء الجري (رصد نغمة العضلات) وخارج الفصول (لتخصيص الوقت لضخ الصحافة بانتظام).

الجري لفقدان الوزن: الانتظام

من أجل فقدان الوزن بمساعدة التشغيل ليكون فعالًا ، يعد انتظام الطبقات أمرًا مهمًا. الجري عدة مرات في الشهر لن يعطي أي نتيجة. ولكن الركض كل يوم هو الكثير من الحمل للجسم ، خاصة إذا لم تكن هناك رياضة من قبل.

لذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن تعمل 2-3 مرات في الأسبوع ، أولئك الذين يديرون بالفعل فترة معينة من الوقت في كل يوم آخر. من أجل فقدان الوزن بشكل أسرع ، يمكنك الانخراط في رياضات أخرى في عطلات نهاية الأسبوع من الجري ، على سبيل المثال ، تدريب القوة.

الجري لفقدان الوزن: موقف من الفصول الدراسية

في أي أحمال رياضية ، من المهم موقف إيجابي تجاههم. إن عدم الرغبة في القيام بشيء ما يؤدي إلى انتهاك للتكنولوجيا ، ويزيد من خطر الإصابات. ولكن كيف تريد الجري؟

للقيام بذلك ، من المهم الركض بانتظام ، لا تأخذ الأحمال المفرطة ، والانخراط في وقت مناسب ، ومراقبة النتائج. من أجل الدافع ، يمكنك البحث عن صورة حيث تكون نتيجة الجري لفقدان الوزن مرئيًا.

الفاصل الزمني لفقدان الوزن

يتفق معظم الخبراء على أن التشغيل الأكثر فعالية لفقدان الوزن هو الفاصل الزمني. ما هو جوهرها؟

تتمثل خصوصية التشغيل الفاصل في التنازل عن فترات النشاط البدني ذات الكثافة العالية مع حمولة أقل بكثير. الإصدار الكلاسيكي هو بالتناوب مع مائة لتر سباق مع جبان يركض مائة مقياس.

إيجابيات الجري الفاصل:

• خلال مثل هذا التشغيل ، تبدأ الطاقة من رواسب الدهون بسرعة كبيرة ، مما يسمح بتقليل وقت التدريب دون تقليل فعاليتها ؛
• يتم استخراج الطاقة للحركة عن طريق تقسيم رواسب الدهون ، وليس هياكل الجليكوجين أو العضلات ؛
• وفقًا لبعض العلماء ، بعد الجري الفاصل ، يستمر انهيار الدهون حتى عندما يكون الشخص في راحة نسبية - وفقًا لبعض المصادر ، بعد 6 ساعات من الجري.

ولكن نظرًا لأن الفاصل الزمني يتضمن فترات من النشاط البدني الكبير بما فيه الكفاية ، فلا ينصح لأولئك الذين يدخنون ، الذين يعانون من مشاكل بسيطة في القلب أو نظام الأوعية الدموية ، والأشخاص الذين لديهم تدريب بدني ضعيف للغاية.

الجري لفقدان الوزن في المنزل

ميزة أخرى ممتعة في الجري هي أنها تتعلق بالرياضة التي يمكنك الانخراط فيها دون مغادرة المنزل. هذا مريح للغاية: لا يمكنك أن تخجل من أي شخص ، بالقرب من الحمام ، لا تتداخل تغييرات الطقس.

في هذه الحالة ، لتنظيم الحمل ، يمكنك استخدام الوظيفة التي توفرها الشركة المصنعة للمطحنة. بالنسبة للصفوف الأولى ، من الأفضل اختيار مستويات وبرامج الإضاءة ، ثم الانتقال تدريجياً إلى البرامج ذات الحمل الأكثر كثافة.

في أي وقت من اليوم للترشح لفقدان الوزن

هناك آراء مختلفة حول هذا الموضوع. ولكن بعد النظر فيها ، يمكننا أن نستنتج أنه يمكنك الركض في أي وقت مناسب مع رسومات الحياة الشخصية الخاصة بك ، إلا أنه من غير المرغوب فيها الركض مباشرة قبل النوم. الجسم جاهز للأحمال في الفترات بين الساعة 6:30 و 7:30 صباحًا ، 11 و 12 ساعة من اليوم ، 16 و 18 مساءً - الخيار كبير جدًا.

هناك بعض الاختلافات في تأثير التشغيل في فترات مختلفة من اليوم:

• تشغيل الصباح مفيد جدًا للقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي ؛
• النهار - يقوي العضلات بشكل ملحوظ.
• المساء - لديه أكبر تأثير لحرق الدهون.

على أي حال ، يتم إنفاق كمية كبيرة من الطاقة أثناء الجري ، بغض النظر عن الوقت من اليوم ، فإنه سيؤثر بشكل إيجابي على فقدان الوزن.

أشواط أكثر شيوعا في الصباح وفي المساء. الجري في الصباح لفقدان الوزن لا يحرق الدهون مباشرة مباشرة ، ولكنه يساعد على نمو العضلات وأكثر نشاطًا نشاطًا للجسم ، مما يؤدي إلى إنفاق كبير من الطاقة طوال اليوم. لكن الركض في المساء لفقدان الوزن أكثر ملاءمة بالنسبة لمعظم ، لأنه حتى بدون الجري تحتاج إلى العمل في الصباح الباكر. فيما يلي بعض التوصيات لأولئك الذين يريدون القيام به في الصباح أو في المساء.

الجري في الصباح لفقدان الوزن:

• ركض على معدة فارغة.
• اشرب كوبًا من الماء قبل الجري ؛
• خذ دشًا متناقضًا قبل الجري.
• تأكد من القيام بالدافئة ذات الجودة العالية.

الجري في المساء لفقدان الوزن:

• قم بتشغيل الإضاءة الكافية ؛
• لا تأكل قبل ساعتين من الجري وبعد ساعة على الأقل ؛
• بعد الجري ، خذ دشًا دافئًا مريحًا.

ما هو الوقت الذي يتم اختياره ، من المهم القيام به بانتظام. للقيام بذلك ، يجب عليك بشكل مستقل أو بمساعدة المدرب إنشاء برنامج لفقدان الوزن. يتم تصوير خيار واحد في الصورة. سيصبح الجري لفقدان الوزن أكثر متعة عندما تصبح الطبقات عادة.

فوائد الجري لفقدان الوزن

بغض النظر عن أين ، في أي وقت ولأي غرض تحدث صفوف الجري ، فإن المدى الصحيح هائل للجسم البشري.

كيف يؤثر الجري على أداء الجسم:

• تعزيز الجهاز العصبي ، على وجه الخصوص ، انخفاض في القابلية للإجهاد ؛
• تدريب نظام القلب والأوعية الدموية ؛
• تطبيع الجهاز الهضمي (تنظيم الشهية ، والغدد ، بما في ذلك الكبد والبنكرياس) ؛
• تعزيز نظام العضلات ؛
• تحفيز إفراز من جسم السموم والمنتجات الأيضية ؛
• تسارع العمليات الأيضية ؛
• تقليل رواسب الدهون.

الجري لفقدان الوزن: فيديو

موانع الجري

الجري هو واحد من أكثر الوسائل أمانًا المستخدمة لفقدان الوزن. ولكن هناك بعض الموانع بالنسبة له. يجب توخي الحذر أثناء الفصل أو على الإطلاق يرفض تشغيله عندما:

• اضطرابات خطيرة للقلب والأوعية الدموية (عيوب القلب ، وجود قصور في القلب ، مشاكل في زيادة ضغط الدم) ؛
• توسع الأوردة؛
• الربو القصبي.
• مشاكل في الرؤية الخطيرة ؛
• اضطرابات الغدد الصماء
• العمليات الالتهابية في الجسم ؛
• الأمراض المعدية ؛
• أمراض الجهاز العضلي الهيكلي (أقدام مسطحة ، أمراض العمود الفقري والمفاصل).

في حالة عدم وجود موانع ، يجب ألا تتخلى عن متغير فقدان الوزن مثل الجري. سيساعد ذلك ليس فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا على تعزيز الصحة ، وتصبح أقوى وأكثر مرونة.