كيفية تعلم الاستيقاظ على الجسر في المنزل. كيفية الاستيقاظ على الجسر يقف. كيفية تعلم الاستيقاظ من الجسر على القدمين

في الشخص العادي، والعمود الفقري والعضلات منه هي غير نشط عمليا، أداء، باستثناء وظيفة المرجعية. ونتيجة لذلك، فإن أي شخص يطحن مع التقدم في السن، مما يجعل فقرات أقل المحمول ومرنة. لا تؤذي الظهر في نفس الوقت، ولكن لم يعد يذهب للحصول على العودة ورؤية الجدار أو الانحناء إلى الأمام والوصول إلى أصابع أصابع القدم. وتجنب وضع من هذا القبيل تساعد ممارسة الجمباز بسيطة - الجسر. ومن المفيد ليس فقط لأداء الرياضيين والناس الذين يرغبون في التربية البدنية، ولكن أيضا على كل شخص يرغب في البقاء دائما في صحة جيدة واتباع النظام الخاص بهم العضلات والعظام. في مقال اليوم وصفنا بالتفصيل كيف من دون الكثير من التعلم صعوبة في الحصول على ما يصل على الجسر في المنزل.

كيف تتعلم الحصول على ما يصل على الجسر. نحن اختبار العمود الفقري في المرونة

قبل الشروع مباشرة إلى الحصول على ما يصل إلى الجسر، فمن الضروري للتحقق من العمود الفقري لدرجة مرونته. مرونة العمود الفقري هي واحدة من المعايير الرئيسية لتنقل الجهاز العضلي الهيكلي. أيضا، بعد أن تعلمت درجة من المرونة للفقرات، يمكنك تحديد واسطة تجريب فردية لنفسك: إذا كان العمود الفقري هو أقل المحمول، ثم السكتة الدماغية على الجسر سوف يأخذك المزيد من الوقت ويتطلب تكاليف قوية، وإذا كان أكثر منقولة - جسر وسيقدم بسرعة وبدون جهد المفرط. يمكنك التحقق من هذا المؤشر دون اختبارات معقدة.

اختبار 1.

1. تأمين التسمية على الحائط وراء نفسك في مستوى الكتف.
2. تصبح العودة إلى الجدار على مسافة خطوة واحدة منه.
3. صخرة ذهابا ونحاول ان نرى التسمية.

إذا كانت الملصق على مستوى العين - درجة التنقل في العمود الفقري ممتاز. إذا رأيت التسمية، لكنها كانت تحت مستوى العين - التنقل داخل النطاق الطبيعي. إذا لم تعذر على الملصق - إن تنقل الفقرات يترك الكثير مما هو مرغوب فيه، والاستيقاظ على الجسر سوف تضطر إلى العرق.

اختبار 2.

1. اقلب الجانب الأيمن إلى الجدار حيث تكون التسمية.
2. رفع اليد اليسرى لأعلى، استقامة تماما.
3. حاول أن تلمس أصابع العلامة.
4. قم بتحول حركات مماثلة إلى الجانب الأيسر الجدار.

إذا كانت الحركات تمكنت من القيام بها دون صعوبة - التنقل ممتاز. إذا تسببت التلاعب في صعوباتك، ولكن تم لمس العلامات - المرونة جيدة. لم تتم لمس الملصق - العمود الفقري غير متحرك عمليا.

كيفية الحصول على الجسر للمبتدئين: الاحماء

أي تمرين جمباز، وهو كل من الجسر، يتطلب إعداد الجسم الدقيق، وتسخين العضلات وتجريب الفرامل. يحتاج كل من المبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة إلى أداء عدد من التمارين لإعداد حزام الكتف، قسم القطني، عضلات الظهر والعمود الفقري قبل تعلم الاستيقاظ على الجسر. لقد قطعنا مجموعة صغيرة من تمارين الاحماء الأكثر كفاءة لإعداد الجسم لمزيد من التمارين.

الاحماء فرش اليدين للوقوف على الجسر

التمرين 1:

1. أصابع مدمجة في القلعة.
2. ثني المرفقين.
3. tasters أداء حركات الدورية.
4. إجراء تمرين لمدة 2-3 دقائق.

تمرين 2:

1. أصابع مدمجة في القلعة.
2. ثني المرفقين.
3. أداء موجة على طول الأيدي بأكملها.
4. إجراء تمرين 1-2 دقائق.

تمارين لحزام الكتف للوقوف على الجسر

التمرين 1:

1. وضع النخيل الوركين السفلي قليلا.
2. المرفقين نظيفة قليلا.
3. أداء تدوير الأقواس في اتجاه عقارب الساعة.
4. تدوير الكتفين عكس اتجاه عقارب الساعة.
5. أداء ثمانية فواتير لكل اتجاه.

تمرين 2:

1. تصويب اليدين.
2. كلتا يديه تدوير إلى الأمام سبع فواتير.
3. ثم العودة سبعة فواتير.

التمرين 3:

1. ثني الأطراف العلوية المناسبة في الكوع ورفعها إلى مستوى الكتف في الطابق المتعامد.
2. اقلب الجسم إلى اليسار، واللف العمود الفقري.
3. كرر التلاعب باليد المستعملة.

التمرين 4:

1. اليد اليمنى مشاجرات.
2. ثني اليد اليمنى في الكوع بحيث يقف وراء الرأس.
3. اليد اليسرى أسفل أسفل.
4. ثني اليد اليسرى في الكوع بحيث وراء الظهر.
5. قارن بين الأصابع في القلعة وراء ظهرك.
6. الوقوف في مثل هذا الوضع من 11 حسابا.
7. كرر التمرين عن طريق تغيير الأيدي في بعض الأماكن.
8. للحصول على تأثير أفضل، يمكنك الانهيار قليلا.

الاحماء حتى قسم قطني للحصول على الجسر

التمرين 1:

1. ضع الساقين على عرض الكتفين، والأيدي على الحزام.
2. إمالة الإسكان، والثناء في الفخذين أول مرة إلى الأمام، ثم العودة وبين اليسار واليمين.
3. كرر الحركة من 12 حسابات لكل جانب.

تمرين 2:

1. ضع قدميك في الكتفين المسافة موازاة ذلك، المقابض على الحزام.
2. صخرة الظهر، للطي رأسك عند أدنى مستوى ممكن.

التمرين 3:

1. وضع الساقين على عرض الكتفين.
2. أيدي سحب الطابق العلوي وأقرب إلى القفل.
3. تشديد أسفل الأرض إلى 12 الفواتير. كل حساب هو النقطة التي تريد إصلاح يديك.
4. على مشروع القانون 12، وقفل الجسم قدر الإمكان على الأرض. عقد الجسم في وضع من 7 مشاريع قوانين من هذا القبيل.
5. كرر التمرين 4 مرات.

تجريب الظهر والإدارات قطني الحصول على ما يصل على الجسر

التمرين 1:

1. اتخاذ موقف seitant، واستقامة ساقيك.
2. ثني الساق اليسرى في الركبة، وإجازة اليمنى مباشرة.
3. القدم، الذي أقفل في الركبة، ورمي للمرة الثانية، ويستريح المحطة في الركبة.
4. Lococcuit اليد اليمنى. تناول الطعام في الركبة اليسرى (بنت) الساقين.
5. كف اليد اليسرى. مساعدة الأرض.
6. الرجاء محاولة العودة الى الوراء قدر المستطاع، جنبا إلى جنب مع رأسك.
7. إصلاح نفسك في هذا الموقف في 12 الفواتير.
8. كرر التمرين باللجوء الى الاتجاه الآخر.

تمرين 2:

1. الاستلقاء على البطن.
2. يد مخلب في قفل على الجزء الخلفي من الرأس.
3. تحقق الظهر في معظم مسبقا.
4. خذ ممارسة 12 الفواتير.
5. في 12 حساب عقد الطابق العلوي الجسم وعقد 9 الفواتير.

التمرين 3:

1. تصبح على أربع.
2. تخيل قبل العارضة البومة.
3. نعود الغوص تحت crossbird همية.
4. كرر التمرين 9 مرات.

التمرين 4:

1. تصبح على أربع.
2. جعل mahs البديل دعم الحق الأول، ثم مع القدم اليسرى.
3. يتوجه خلال ماخوف الشكل، في محاولة لرؤية القدم.

ممارسة النهائية هي إعداد للجسم كله. فمن الضروري لأداء مثل هذا:

• الجلوس على الركبتين، والبوب \u200b\u200b- على القدمين، والمعدة - على الوركين.
• الجزء العلوي من الجسم والرأس الاسترخاء، وخفض إلى أسفل؛
• نعود إلى الأمام للغاية،
• كنت في مثل هذا الموقف من 60 ثانية إلى 3 دقائق.

بعد أداء التمارين المذكورة أعلاه، يمكنك الانتقال مباشرة إلى تنفيذ الجسر. بعد الجمباز على هذا النحو، فإنه ليس من الصعب جدا الحصول على ما يصل على الجسر، وذلك لأن العضلات هي عملية الاحماء، ويتم تحضير الجسم للتمارين أكثر خطورة.

كيفية الحصول على ما يصل على الجسر من الكذب الموقف

كيف تتعلم الحصول على ما يصل على الجسر؟ وهو بسيط جدا إذا كنت تلبية جميع التوصيات الرياضية. تحتاج أولا إلى محاولة الوقوف على الجسر من الكذب الموقف. هذا هو الخيار الأسهل على أداء هذا التمرين الجمباز، لأنه في ظل لك هناك دائما دعم وأنت لا يمكن أن يكون خائفا من السقوط. لأغراض أمنية، ينبغي أن يتم جسر التعلم الأولي، على رفيقة لينة.

تعلم الحصول على ما يصل على الجسر الكذب على ماتي.

1. اتخاذ موقف الكذب على ظهرك.
2. أرسل ساقيك في الركبتين بحيث تكون الكعب أقرب إلى الأرداف أو تتعلق بها.
3. ضع يديك على الأرض وراء الكتفين والأصابع، في نفس الوقت، يجب أن تلمس الجسم.
4. سلالة الهيكل العضلي للساقين والصحافة ويزن الحوض.
5. جعل التركيز على اليدين، اتبع الجزء الخلفي من الظهر.
6. حاول تصويب ساقيك.
7. عند العودة إلى الإقامة، فإنك تذهب لأول مرة إلى الشفرات، ثم خفض الحمار.

كيفية الحصول على الجسر من موقف الجلوس

يجب أن تتبع المرحلة التالية من التدريب متى تتخذ مجموعة من الجسر من الموقف ليس من الصعب عليك.

الحصول على الجسر من القدر

1. الجلوس على الصفحات. في الوقت نفسه، يجب تقويم الظهر، الركبتين عازمة، وتنعكس القدمين بشكل جيد في الأرض.
2. ضع الطرف العلوي الأيمن على الأرض وراء نفسك، وهما رطم في السكن.
3. بناء على القدمين واليد اليمنى، أحضر الظهر وتخلع الحمار من الساقين.
4. من اليد اليسرى من القوس، صمتها في الأرض، إصلاح الجسم.
5. تحقق من الخلف وخط الساقين، والحصول على الجسر.

العودة إلى الموضع الأولي ليس أقل صعوبة من أن تصبح جسرا.

من أجل هذا:

1. تحويل الجزء العلوي من السكن إلى اليسار، ضع اليد اليمنى لليسار.
2. ثم إعادة ترتيب الساق اليمنى، ووضعها على اليسار.
3. في الوقت نفسه، قم بإعادة ترتيب المقبض الأيسر والساق اليمنى، ويتم الضغط على الصحافة، والوقوف في الموضع الأولي.

كيفية الوقوف على الجسر من الموقف الدائم

إذا كنت قد استولت تماما على الجسر من الموضع الكذب والجلوس وسهل الوفاء به بسهولة، فإن وقت ممارسة جمباز أكثر خطورة هو الجسر من يقف. من الصعب تنفيذها، نظرا لأن نقطة الدعم مقرها في مكان واحد، من السهل أن تخسرها من أدنى حركة. قبل أن تستيقظ على الجسر من موضع الوقوف "بدون تأمين"، الممارسة على الجدار السويدي.

كيف تصبح جسر بالقرب من الجدار السويدي

1. الوقوف ظهرك إلى الجدار السويدي.
2. تقديم خطوة صغيرة إلى الأمام.
3. تصويب يديك، ورميهم مرة أخرى وقفل أصابعك بشكل آمن على العارضة، وهو أسهل للحصول عليه.
4. تحرك ببطء أسفل، ورحيب يديك على العارضة أدناه، بينما شجاع ظهرك جيدا.
5. في الجزء السفلي Crossbar بالتناوب، حرك أيدي اليدين إلى الأرض والوقوف على الجسر.

الخروج من هذا الموقف بنفس الطريقة: الاستيلاء تدريجيا على Crossbar أعلاه والتحرك حتى تقبلك الموضع الأصلي.

إذا استيقظت على الجسر بجدار سويدي، فمن الممكن محاولة بسهولة إنشاء جسر من الموضع الدائم. ولكن، تأكد من أن أول مرة يقوم فيها العنصر الجمباز في رفيق ناعم، وإلا فإن المخاطرة قد أصيب.

كيف تقف على جسر يقف

1. stant بسلاسة، الساقين على عرض الكتفين.
2. تخيل أسفل الظهر وثني الأرجل قليلا في الركبتين.
3. يمدد أيدي الطابق العلوي.
4. تدريجيا، أرسل، والتحكم في العملية مع عضلات الظهر واضغط، وحاول الوصول إلى أطراف الأصابع إلى الأرض.
5. بعد أن وصلت إلى الأرض، قفل الأيدي بشكل آمن، يستريح النخيل في الأرض.
6. إذا لزم الأمر، اصنع بعض الخطوات الصغيرة إلى اليدين وتقشة الساقين.

من المهم أيضا أن يصلح بشكل صحيح مع جسر على قدميك. تتطلب العائد على الموقف المعاكس أكثر اللياقة البدنية المادية وعضلات قوية من الظهر واضغط.

كيفية النزول من الجسر على قدميك. الخيار 1

1. يجري في موقف على الجسر، وإمالة الجسم إلى الأمام، مما يجعل التركيز الرئيسي على الساقين عازمة في الركبتين.
2. legoncly ادفع من الأيدي من الأرض وتصويب الجسم بجهد عضلات الظهر واضغط.

كيفية النزول من الجسر على قدميك. الخيار 2.

إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدمك على اليسار فوق الخيار، فلا يمكنك الحصول على طريقة أكثر خفيفة الوزن.

1. يقف على الجسر، يميل الجسم قدما، يفرك قدمي في الأرض.
2. رفع اليد اليمنى أولا، من خلال صدمة خفيفة. في الوقت نفسه، أدر جسم صغير إلى الجانب الأيسر، مما يجعله التركيز الرئيسي.
3. الافراج عن اليد اليسرى على الفور، واللف قليلا، والوقوف على قدميك.

الوقوف على الجسر في المنزل ليست صعبة للغاية. الشيء الرئيسي هو أن نؤمن بقوتك، وتدريب باستمرار، والحفاظ على الجسم في لهجة، وهنا سترى، ليس فقط الجسر، ولكن أيضا تمارين الجمباز أكثر تعقيدا.

كيفية تعلم الاستيقاظ على الجسر في المنزل. فيديو