كيف تتعلم الاستيقاظ على جسر في المنزل. كيف تقف على الجسر يقف بشكل صحيح. كيف تتعلم الاستيقاظ من جسر إلى قدميك

في شخص متوسط \u200b\u200b، العمود الفقري وعضلاته غير نشطة من الناحية العملية ، وأداء ، باستثناء ، من الوظيفة الداعمة. ونتيجة لذلك ، في شخص ما ، تنمو الأربطة مع تقدم العمر ، مما يجعل الفقرات أقل جوالًا ومرونة. لا يضر الظهر ، لكنه لم يعد يعود ويرى الجدار أو الانحناء إلى الأمام والوصول إلى أطراف أصابع القدم. سوف يساعد تمرين الجمباز البسيط على تجنب مثل هذا الموقف - الجسر. من المفيد القيام بها ليس فقط الرياضيين والأشخاص الذين يشعرون بالتربية البدنية ، ولكن أيضًا لكل شخص يريد أن يظل دائمًا بصحة جيدة ومراقبة نظامه العضلي الهيكلي. في مقال اليوم ، سنصف بالتفصيل كيفية تعلم كيفية الاستيقاظ على جسر في المنزل دون صعوبة كبيرة.

كيف تتعلم الاستيقاظ على الجسر. نحن نختبر العمود الفقري على المرونة

قبل الانتقال مباشرة إلى الاستيقاظ على الجسر ، يجب عليك بالتأكيد التحقق من العمود الفقري للحصول على درجة المرونة. تعد مرونة العمود الفقري أحد المعايير الرئيسية لحركية نظام العضلات والعظام. بالإضافة إلى ذلك ، بعد أن تعلمت درجة مرونة الفقرات ، يمكنك تحديد وضع التدريب الفردي لنفسك: إذا كان العمود الفقري أقل جوالًا ، فإن الحصول على الجسر سيستغرق المزيد من الوقت ويتطلب تكاليف الطاقة ، إذا كان المزيد من الأجهزة المحمولة ، الجسر ، الجسر سوف يقدم لك بسرعة ودون جهود مفرطة. يمكنك التحقق من هذا المؤشر من خلال إجراء اختبارات غير معقدة.

اختبار 1

1. اربط الملصق على الحائط خلفك على مستوى الكتف.
2. تصبح للخلف إلى الحائط على مسافة خطوة واحدة منها.
3. اللحية مرة أخرى وحاول أن تصنع العلامة.

إذا كانت العلامة على مستوى العين ، فإن درجة تنقل العمود الفقري ممتاز. إذا رأيت العلامة ، ولكن في نفس الوقت كان أقل من مستوى العين - التنقل في ضمن الطبيعي. إذا لم يكن من الممكن رؤية الملصق - فإن تنقل الفقرات تترك الكثير مما هو مرغوب فيه ، وسيتعين عليك التعرق على الجسر.

  اختبار 2

1. اقلب الجانب الأيمن إلى الحائط حيث تقف العلامة.
2. ارفع يدك اليسرى لأعلى ، وقم بتصويبها تمامًا.
3. حاول لمس العلامات بأصابعك.
4. القيام بحركات مماثلة تتحول إلى الحائط مع الجانب الأيسر.

إذا تمكنت الحركات من تنفيذها دون صعوبة ، فإن التنقل ممتاز. إذا تسببت التلاعب في صعوبات ، ولكن العلامات التي تمكنت من لمسها ، فإن المرونة جيدة. لم يتم لمس العلامة على الإطلاق - العمود الفقري ليس من الناحية العملية متنقلة.

كيف تقف على جسر للمبتدئين: دافئ

أي تمرين للجمباز ، وهو الجسر ، يتطلب تحضيرًا دقيقًا للجسم ، ودفء العضلات وارتداد المفاصل. يحتاج كل من المبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة إلى أداء عدد من التمارين لإعداد حزام الكتف ، وعضلات الظهر والعمود الفقري قبل تعلم الوقوف على الجسر. لقد قمنا باختيار صغير من أكثر تمارين دافئة فعالة لإعداد الجسم لمزيد من النشاط البدني.

الاحترار من اليدين للوقوف على الجسر

التمرين 1:

1. أغلق أصابعك في القفل.
2. ثني المرفقين.
3. مع الفرش ، أداء الحركات الدوارة.
4. أداء التمرين لمدة 2-3 دقائق.

التمرين 2:

1. أغلق أصابعك في القفل.
2. ثني المرفقين.
3. أداء موجة على طول كامل اليدين.
4. هل التمرين لمدة 1-2 دقائق.

تمارين لحزام الكتف للوقوف على الجسر

التمرين 1:

1. ضع راحتك أسفل الوركين قليلاً.
2. ثني المرفقين قليلا.
3. أداء الحركات الدوارة مع كتفيك في اتجاه عقارب الساعة.
4. تدوير كتفيك عكس اتجاه عقارب الساعة.
5. نقل ثمانية حسابات لكل اتجاه.

التمرين 2:

1. قم بتصويب يديك.
2. بكلتا يديه ، تدوير سبعة حسابات للأمام.
3. ثم العودة سبعة حسابات.

التمرين 3:

1. ثني الطرف العلوي الأيمن في الكوع ورفعه إلى مستوى الكتف من الطابق المتعامد.
2. اقلب الجسم إلى اليسار ، ولف العمود الفقري.
3. كرر التلاعب مع اليد الثانية.

التمرين 4:

1. قم بتوصيل يدك اليمنى.
2. ثني اليد اليمنى في الكوع بحيث يكون وراء الرأس.
3. خفض يدك اليسرى لأسفل.
4. ثني يدك اليسرى في الكوع بحيث يكون وراء ظهرك.
5. أغلق أصابعك في القفل خلف ظهرك.
6. قف في مثل هذا الوضع من 11 حساب.
7. كرر التمرين عن طريق تغيير يديك في الأماكن.
8. للحصول على أفضل تأثير ، يمكنك الانحناء قليلاً.

قم بتسخين المنطقة القطنية للوقوف على الجسر

التمرين 1:

1. ضع الساقين على الكتف -على جانبها ، الذراعين على الحزام.
2. إمالة الجسم ، والانحناء في الوركين أولاً للأمام ، ثم الخلف واليسار واليمين.
3. كرر حركة 12 حسابات لكل جانب.

التمرين 2:

1. ضع ساقيك على مسافة أكتاف متوازية ، الأقلام على الحزام.
2. التسول ، ورمي رأسك إلى الوراء قدر الإمكان.

التمرين 3:

1. ضع الساقين على الكتف -على وجه الصرف.
2. قم بتسليم يديك وانقر في القفل.
3. الميل إلى الأرض في 12 حساب. كل حساب هو نقطة تحتاج فيها إلى إصلاح يديك.
4. في الحساب الثاني عشر ، قم بإصلاح الجسم ، ويميل إلى الأرض قدر الإمكان. عقد الجسم في هذا الموقف 7 حسابات.
5. كرر التمرين 4 مرات.

الاحماء من الظهر والأجزاء القطنية للوقوف على الجسر

التمرين 1:

1. خذ موقع الجلوس عن طريق تقويم ساقيك.
2. ثني الساق اليسرى في الركبة ، اترك اليمين مستقيمًا.
3. الساق ، التي تم إغلاقها في الركبة ، رميها خلف الثانية ، تستريح القدم على الركبة.
4. كوع اليد اليمنى ، خذ تلًا في ركبة الساق اليسرى (بنت).
5. طقوس راحة اليد اليسرى على الأرض.
6. حاول أن تدير ظهرك قدر الإمكان ، مع رأسك.
7. إصلاح نفسك في هذا الموقف على 12 حساب.
8. كرر التمرين من خلال تحول في اتجاه مختلف.

التمرين 2:

1. استلقي على البطن.
2. أغلق يديك في قفل على الجزء الخلفي من الرأس.
3. ابدأ الظهر قدر الإمكان.
4. هل تمارس 12 حسابات.
5. في الدرجة الثانية عشرة ، تأخير الجسم في الأعلى واحتفظ 9 حسابات.

التمرين 3:

1. قف على كل أربع.
2. تخيل العارضة أمام البومة.
3. لكمة ظهرك الغوص تحت عارضة وهمية.
4. كرر التمرين 9 مرات.

التمرين 4:

1. قف على كل أربع.
2. اجعل التقلبات البديلة مرة أخرى مع يمينك ، ثم بقدمك اليسرى.
3. رمي رأسك مرة أخرى خلال الأرصفة ، في محاولة لرؤية القدم.

التمرين النهائي هو التحضير للجسم كله. تحتاج إلى القيام به مثل هذا:

• اجلس على ركبتيك ، والكاهن - على القدمين ، والمعدة - على الوركين ؛
• الجزء العلوي من الجسم ورأسه يرتاح ، وانخفض.
• فاز على الظهر إلى الأمام للغاية.
• أنت في هذا الموقف من 60 ثانية إلى 3 دقائق.

بعد إجراء التمارين الموضحة أعلاه ، يمكنك المتابعة مباشرة إلى تنفيذ الجسر. بعد مثل هذه الجمباز ، لا يكون الوقوف على الجسر أمرًا صعبًا للغاية ، لأن العضلات قد تم تسخينها ، والجسم مستعد لتمارين أكثر خطورة.

كيفية الحصول على جسر من وضع الكذب

كيف تتعلم الاستيقاظ على الجسر؟ الأمر بسيط للغاية إذا اتبعت جميع التوصيات الرياضية. أولاً ، تحتاج إلى محاولة الوقوف على الجسر من موقف الاستلقاء. هذا هو الخيار الأسهل لأداء تمرين الجمباز هذا ، لأنه يوجد في ظلك دعمًا دائمًا ولا يمكنك أن تخاف من السقوط. لأسباب تتعلق بالسلامة ، ينبغي تنفيذ التدريب الأساسي للجسر على حصيرة ناعمة.

تعلم الوقوف على الجسر ملقاة على حصيرة.

1. خذ موقفا ملقاة على ظهرك.
2. ثني ركبتيك في ركبتيك بحيث تكون الكعب أقرب إلى الأرداف أو لمسها.
3. ضع يديك على الأرض خلف كتفيك ، والأصابع ، بينما يجب أن يلمس الجسم.
4. تشديد بنية العضلات من الساقين والصحافة ونقع الحوض.
5. من خلال التركيز على يديك ، خذ انحرافًا في الظهر.
6. حاول تصويب ساقيك.
7. عندما تعود إلى وضع الكذب ، انتقل أولاً إلى شفرات الكتف ، ثم خفض الحمار.

كيف تقف على جسر من وضع الجلوس بشكل صحيح

يجب أن تتبع المرحلة التالية من التدريب عندما لا يصعب قبول الجسر من موقف الاستلقاء من أجلك.

نقف على جسر من وضع مستقر

1. الجلوس على السكتات الدماغية. في هذه الحالة ، يجب تقويم الظهر ، والركبتين عازمة ، والقدمين جيدة للراحة على الأرض.
2. ضع الطرف العلوي الأيمن على الأرض خلفك ، يتم طلب القضية قليلاً.
3. بناءً على القدمين واليد اليمنى ، ثني الظهر وتمزق الحمار من الساقين.
4. بعد أن أوضحت القوس بيدك اليسرى ، خذ تلًا على الأرض ، وإصلاح القضية جيدًا.
5. لكمة الظهر ومستوى ساقيك قدر الإمكان ، والوقوف على الجسر.

العودة إلى الوضع الأصلي لا تقل صعوبة من أن تصبح جسرًا.

لهذا:

1. قلب الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار ، ضع يدك اليمنى على اليسار.
2. ثم أعد ترتيب الساق اليمنى ، ووضعها خلف اليسار.
3. في الوقت نفسه ، أعد ترتيب المقبض الأيسر والساق اليمنى ، وقم بتشديد الصحافة ، وقف في الموضع الأصلي.

كيفية الحصول على جسر من وضع الوقوف

إذا كنت تتقن الجسر تمامًا من موقف الكذب والجلوس وأداءه بسهولة ، فقد حان الوقت لتمرين جمباز أكثر خطورة - جسر من الموقف الدائم. من الصعب القيام به ، نظرًا لأن نقطة الدعم تعتمد في مكان واحد ومن السهل الخسارة من أدنى حركة في القدم. قبل أن تصل إلى الجسر من الوضع الدائم "بدون تأمين" ، تدرب على الجدار السويدي.

كيف تقف على جسر بالقرب من الجدار السويدي

1. قف ظهرك إلى الجدار السويدي.
2. اتخذ خطوة صغيرة للأمام.
3. قم بتصويب ذراعيك ، ورميها مرة أخرى وإصلاح أصابعك بشكل آمن على العارضة ، والتي هي الأسهل للحصول عليها.
4. تحرك ببطء لأسفل ، وإعادة ترتيب يديك على الأشرطة أدناه ، بينما ثني ظهرك جيدًا.
5. على العارضة السفلية ، أعد ترتيب اليدين على الأرض بدوره والوقوف على الجسر.

اخرج من هذا الموقف بالطريقة نفسها: احصل على العارضة فوق الشريط العلوي وانتقل إلى الأعلى حتى تأخذ موضع البداية.

إذا كنت تقف على الجسر بمساعدة الجدار السويدي ، فقد اتضح بسهولة ، فيمكنك محاولة صنع جسر من وضع الوقوف. ولكن ، تأكد من القيام بعنصر الجمباز على حصيرة ناعمة لأول مرة ، وإلا فإنك تخاطر بجروح.

كيف تقف على جسر يقف

1. تصبح بالضبط ، الساقين على الكتف -على جانبها.
2. Rigger في أسفل الظهر وقام بمنح ركبتيك قليلا.
3. مد يديك لأعلى.
4. ينحني تدريجياً ، والتحكم في العملية مع عضلات الظهر والصحافة ، ومحاولة الوصول إلى الأرض بأصحاب الأطراف.
5. بعد أن وصلت إلى الأرض ، قم بإصلاح ذراعيك بشكل آمن ، واستراح راحة يدك على الأرض.
6. إذا لزم الأمر ، اتخذ بضع خطوات صغيرة إلى يديك وقم بتصويب ساقيك قدر الإمكان.

من المهم أيضًا أن تناسب بشكل صحيح للاستيقاظ من الجسر إلى القدمين. يتطلب الخروج إلى الوضع المعاكس تدريبًا بدنيًا أكبر وعضلات قوية في الظهر والصحافة.

كيفية الانتقال من جسر إلى قدميك. الخيار 1

1. كونك في وضع على الجسر ، قم بميل الجسم للأمام ، مع التركيز الرئيسي على قدميك ، عازمة على الركبتين.
2. دفعت Peretoply يديك من الأرض وتصويب الجسم بجهود عضلات الظهر والصحافة.

كيفية الانتقال من جسر إلى قدميك. الخيار 2

إذا لم تنجح في الوصول من جسر على قدميك وفقًا للخيار أعلاه ، فحين تجرب طريقة أكثر خفيفة الوزن.

1. يقف على الجسر ، ويميل الجسم للأمام ، ويستريح قدميك على الأرض.
2. أولاً ، ارفع يدك اليمنى من خلال دفعة خفيفة. في الوقت نفسه ، اقلب الجسم قليلاً على الجانب الأيسر ، مع التركيز الرئيسي عليه.
3. دع اليد اليسرى على الفور ، ولف ظهرك قليلاً ، وقف على قدميك.

الوقوف على الجسر في المنزل ليس صعبًا للغاية. الشيء الرئيسي هو الإيمان بالقوت الخاصة بك ، والتدريب باستمرار ، والحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، وسوف ترى ، لن تعطي ليس فقط الجسر ، ولكن أيضا تمارين الجمباز الأكثر تعقيدًا.

كيف تتعلم الاستيقاظ على جسر في المنزل. فيديو